Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки
Хотите увеличить объем мышц? Рис до и после силовой тренировки поможет мужчине нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем что-либо другое.
Белый рис — идеальный источник углеводов после тренировки
Самая популярная в мире крупа одновременно является и наилучшей пищей для мужчин после тренировки. Не важно, что вы ели в течение дня, но в этот решающий момент вы должны съесть именно рис. Сейчас мы расскажем почему.
Силовая тренировка расходует мышечный гликоген, чтобы дать вам силы и энергию во время тренировки, пока растет уровень катаболического гормона кортизола. Благодаря этому время сразу после тренировки является оптимальным для быстрого переваривания пищи.
Именно по этой причине многие бодибилдеры берут с собой в зал шейкер. Но это правило в неменьшей степени должно распространяться и на первый прием пищи после тренировки.
У мужчин это не время для овощей. Медленные углеводы и овощи вы, скорее всего, потребляете в течение дня, чтобы обеспечить телу достаточно энергии и получить все необходимые питательные вещества, а также ограничить отложение жира. Многие бодибилдеры, решившие нарастить мышечную массу, увеличивают прием углеводов для роста мышц на 80 % и более до и после тренировки.
Однако не все углеводы одинаково эффективны при необходимости быстро восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировки. Это лучшее время для потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис.
И не зря! Потребление углеводов перед тренировкой для мужчин является оптимальным источником энергии. После тренировки быстрые углеводы обеспечивают транспортировку аминокислот к мышцам, за счет чего вы быстрее и эффективнее восстанавливаетесь. А если вы тренируетесь дважды в день и между тренировками едите быстрые углеводы, то это вдвойне правильно для набора мышечной массы.
И наоборот, сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и овсянка, тоже уместны, но они долго усваиваются. Овощи как бы тоже считаются углеводами, но на самом деле содержат их всего несколько граммов при большом количестве клетчатки, которая замедляет пищеварение.
Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы, т. е. натурального фруктового сахара. Вы можете считать, что фруктоза ― идеальный выбор, хотя она восполняет сначала запасы гликогена печени, а только потом мышечные запасы, которые нужны вам в первую очередь, например, при силовых тренировках ног для увеличения объема.
Независимо от того, что вы ели весь день, немного белого риса и нежирного мяса в качестве источников белка и углеводов станут идеальным выбором после тяжелой силовой тренировки, если ваша цель ― рост мышц. Кладите их в тарелку с полной уверенностью, что эти углеводы являются вашими друзьями.
Лучшие продукты для восстановления и восстановления мышц, по мнению экспертов
Домашнее питание 12 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки
Что есть — и что пропускать — для восстановления сил.
То, что вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете, и никогда это не является более верным, чем после сцеживания. Тяжелые тренировки вызывают небольшие микроразрывы в мышечных волокнах. Разрывы заживут сами по себе в течение нескольких дней, но тем временем ваши мышцы могут болеть и болеть. Хорошая новость: употребление в пищу правильных продуктов для восстановления мышц после тренировки может сократить продолжительность боли, говорит зарегистрированный диетолог Валери Гейтли, MS, RDN, LD.
Ваше тело превращает углеводы в глюкозу. Организм может хранить избыток глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах. Во время интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело может использовать эти запасы гликогена для создания глюкозы, которую ваши клетки используют для питания во время тренировки. По словам Гейтли, после тренировки вам нужно съесть углеводы, чтобы заменить этот гликоген. «Вам также нужна здоровая доза белка для облегчения синтеза мышечного белка (MPS) — причудливый термин для наращивания и восстановления мышц».
Для наибольшего ускорения восстановления мышц вам следует употреблять как белок, так и углеводы в течение от 30 минут до часа после тренировки. В это время стремитесь потреблять около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела и около 20 граммов белка.
Продукты, указанные ниже, являются отличными источниками этих макронутриентов. Они также богаты другими витаминами и минералами, которые помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли сокрушить свою следующую тренировку.
Ешьте лучше
12 лучших продуктов для восстановления и восстановления мышц ЛососьОдна порция жирной рыбы весом 3 унции содержит около 18 граммов белка для наращивания мышц.
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые могут помочь уменьшить воспаление и уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (1). Рекомендуемая доза омега-3 для мужчин 19-лет и старше составляет 1,6 грамма, однако некоторые исследователи предполагают, что если вы занимаетесь интенсивными тренировками (бег, прыжки со скакалкой), вам следует стремиться к 6 граммам в день, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить силу и выходную мощность (2).
Перекус этим клубнем — хороший способ сохранить здоровье мышечной ткани после тренировки, — говорит Сьюзен Грин, сертифицированный специалист по питанию, персональный тренер и консультант по здоровому образу жизни.
«Сладкий картофель содержит витамин С и медь, которые сохраняют гибкость мышечных волокон и способствуют росту и восстановлению мышц. Они также являются отличным источником сложных углеводов, которые восполняют истощенные запасы энергии», — говорит она.
У нас есть для вас три слова: сладкий картофель фри. Очистите и нарежьте апельсиновую картошку на картофель фри, добавьте немного специй, затем запеките (не жарьте).
Шоколадное молоко «Шоколадное молоко — это вкусная и легкая закуска для восстановления», — говорит Гейтли. «Молоко — это полноценный белок, а это значит, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, а шоколад содержит быстрые углеводы для замены истощенных запасов энергии».
Одна чашка шоколадного сока содержит около 8 граммов белка плюс электролиты, которые быстро увлажняют вас и поддерживают баланс жидкости внутри и вне ваших клеток.
Большинство обезжиренных шоколадных молочных продуктов имеют соотношение углеводов и белков 4:1, что примерно соответствует многим другим напиткам, специально предназначенным для восстановления. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в Европейском журнале клинического питания (3), по сравнению с водой и другими спортивными напитками при восстановлении после тренировки шоколадное молоко дает такие же, если не лучшие результаты.
Терпкая вишня Терпкая вишня, богатая антиоксидантами, может уменьшить мышечную болезненность и уменьшить боль после высокоинтенсивных интервальных тренировок. Одно недавнее исследование предполагает, что терпкий вишневый сок также может помочь ускорить восстановление после прерывистых упражнений (короткие занятия в течение дня) за счет уменьшения болезненности (4).
Стакан на 8 унций некоторых марок терпкого вишневого сока содержит около 20 граммов сахара. Но это натуральный сахар. «Натуральный сахар повышает метаболическую стабильность, что способствует здоровому обмену веществ и правильному уровню энергии», — говорит Грин. «Натуральные сахара, содержащиеся в основном во фруктах, содержат необходимые питательные вещества, такие как калий и витамин С, которые помогают мышцам и повышают иммунитет соответственно».
Посмотрите на этикетку с пищевой ценностью и узнайте, каково общее содержание сахара. Если добавлено более 5 граммов сахара, подумайте о том, чтобы сделать другой выбор, добавляет Грин.
Квест Питания
Разнообразие протеиновых чипсов
30 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Гаторейд
Gatorade Zero с протеином
20 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
МускулТек
Nitro-Tech Изолят сывороточного протеина и пептиды
$57
МАГАЗИН
на Amazon
Квест Питания
Мини-батончики из теста для печенья с шоколадной крошкой
20 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Оргаин
Веганские протеиновые коктейли
27 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Молоко мышц
Настоящий протеиновый порошок
23 доллара 16 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Жизненно важные белки
Протеиновый порошок Vital Performance
30 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Гаторейд
Сывороточные протеиновые батончики
18 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Оргаин
Органический веганский белковый порошок
27 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
СКЛИФ СТРОИТЕЛЬ
Протеиновые батончики
20 долларов
МАГАЗИНна Amazon
Оргаин
Органический протеиновый батончик на растительной основе
18 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Предыдущий
Следующий
Протеиновый коктейль Протеиновый коктейль может быть самым популярным средством восстановления после тренировки, и на то есть веские причины.
Обзор исследований 2018 года показал, что протеиновые коктейли потенциально положительно влияют на производительность и восстановление при употреблении после тренировки. Это также предполагает, что эти белковые добавки способствуют вашему общему потреблению белка и общей суточной энергии (7).
Выберите растительный белок или сыворотку. Оба помогают вам нарастить мышечную массу, улучшить выходную мощность и улучшить ваше телосложение (8).
БананыБананы являются отличными источниками калия, минерала, который регулирует сердцебиение и способствует правильной работе мышц. прием.
«После тренировки бананы могут помочь восполнить потерянные запасы гликогена, что, в свою очередь, помогает восстановить уровень энергии», — говорит Грин.
Одно исследование результатов велосипедистов показало, что употребление бананов во время велопробега на 75 км увеличивает производительность, скорость восстановления, уровень энергии и концентрацию (5).
Этот листовой зеленый овощ — идеальная основа для салата после тренировки. «Шпинат богат антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и привести к лучшему восстановлению мышц после тренировки», — говорит Грин. Кроме того, закуска Попая почти на 100 процентов состоит из воды по весу, чтобы помочь вам восстановить водный баланс.
Шпинат, как и большинство листовой зелени, содержит нитраты, встречающиеся в природе соединения, которые, как показывают исследования, могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая поддержку сердечно-сосудистой системы и улучшение спортивных результатов. Нитраты также связаны с повышением силы и улучшением здоровья опорно-двигательного аппарата (6).
Греческий йогурт с мюсли и ягодамиЧашка греческого йогурта с горсткой ягод и щепоткой мюсли содержит около 13 граммов белка и полезных углеводов, говорит Гейтли.
Черника также является надежным источником витаминов и минералов (таких как витамин С, витамин К и марганец), которые, как известно, повышают иммунитет и укрепляют кости и мышцы.
Если вы не чувствуете грусти, малина является богатым источником антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами и уменьшения окислительного стресса (источника воспаления).
Будьте разборчивы в выборе мюсли. Некоторые бренды представляют собой сахарные бомбы, содержащие около 20-24 граммов сахара в одной порции. Отсканируйте этикетки, чтобы определить, где содержится не более 5–8 граммов сахара на порцию.
Семена чиаСемена чиа являются хорошим источником белка, который способствует восстановлению мышц, говорит Грин.
Эти крошечные семена легко смешиваются со смузи и содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как свидетельствуют данные, помогают бороться с воспалением и ускоряют рост мышц.
В качестве бонуса, иногда используемого, они также могут помочь вам сбросить нежелательный вес. Семена чиа могут поглощать огромное количество жидкости и расширяться в желудке, что замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым.
Подробнее Восстановление
Потребление воды после тренировки помогает избежать судорог в мышцах, но вам не нужно выпивать 30 галлонов. Арбуз на 92 процента состоит из воды. Он также содержит необходимые витамины и минералы, такие как витамин С и калий. В некоторых исследованиях витамин С помог сократить время восстановления, а калий играет роль в регуляции мышечных сокращений.
Арбуз также содержит аминокислоту под названием L-цитруллин, которая, согласно исследованиям, может уменьшать болезненность мышц после интенсивных упражнений (9).).
ТворогС 14 граммами белка и 3 граммами углеводов на полстакана творог — отличный выбор для восстановления мышц. Творог также содержит казеиновый белок, медленно усваиваемую форму белка, которая может обеспечить стабильный запас топлива, который может ускорить восстановление и повлиять на рост мышц (10).
Одно исследование показало, что у вечерних упражнений, которые съедали 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна, улучшалось восстановление мышц.
(11).
Hone — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Если вы имеете право на лечение, ЗТТ может быть отправлена прямо к вашей двери.
Протеиновый батончик со спортивным напиткомЕсли вы провели тяжелую тренировку, эта комбинация поможет вам перезарядиться и восстановиться, говорит Гейтли.
«Протеиновый батончик со спортивным напитком содержит белок, углеводы и электролиты». Последнее вам нужно для регидратации, если ваша тренировка длилась более часа, вы тренировались в жаркой или влажной среде или у вас тяжелый свитер, говорит она.
«Некоторые из моих любимых протеиновых батончиков — это сывороточный протеиновый батончик Gatorade или протеиновый батончик CLIF BUILDERS. Для замены гидратации мне нравятся The Right Stuff или Liquid I.V».
Гаторейд
Gatorade Whey Protein Bar
18 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
КЛИФ
CLIF BUILDERS Протеиновый батончик
10 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Квест Питания
Протеиновый батончик Quest Nutrition
26 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Правильный материал
Добавка для жидких напитков The Right Stuff Electrolyte
30 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Жидкость внутривенно
Жидкость внутривенно Множитель гидратации
23 доллара
МАГАЗИН
на Amazon
Нуун
Нуун Спорт
26 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Гаторейд
Gatorade Fit
18 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Предыдущий
Следующий
Чего следует избегать Алкоголь «Алкоголь может негативно повлиять на то, как ваше тело хранит гликоген и как быстро ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются», — говорит Гейтли.
Исследования показали, что потребление алкоголя может снижать скорость синтеза мышечного белка (СМП), что может ухудшить восстановление после физической нагрузки (12, 13).
Выпивка также является мочегонным средством (что означает: она заставляет вас мочиться) и может вызвать обезвоживание и склонность к мышечным спазмам, усталости и туману в голове.
Совсем не естьГлавный грех после тренировки — ничего не есть.
«Несмотря на то, что есть некоторые продукты, которые можно считать нездоровыми, их недостаточное количество может привести к упадку энергии, потере мышечной массы, проблемам с кишечником и плохому сну», — говорит Гейтли. «Хотя вы должны стремиться питаться пищей, предназначенной для восстановления, просто положить что-то в желудок лучше, чем ничего».
Слипон
Go2sleep SE
159 долларов 109 долларов
МАГАЗИН
в Sleepon
Восемь сна
Матрас Pro Pod
3095 долларов США 2995 долларов США
МАГАЗИН
в 8 Sleep
Бозе
Наушники для сна II
249 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Люк
Восстановить Smart Sleep Assistant
130 долларов
МАГАЗИН
в люке
Каспер
Утяжеленное одеяло для сна
152 доллара
МАГАЗИН
на Amazon
Чилислип
Cool Luxe chiliПодушка
96 долларов
МАГАЗИН
в Чилислип
Марпак
Dohm Classic Оригинальная машина белого шума
48 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Бруклинен
Набор листов Classic Hardcore
231 доллар США
МАГАЗИН
в Бруклинене
Предыдущий
Следующий
Несъедобные способы ускорить восстановление мышц Высыпайтесь Когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека (HGH), ключевой гормон роста мышц (HGH).
Гормон роста увеличивает заживление и восстановление мышечной ткани после тренировки, а также помогает вам нарастить мышечную массу. Секреция гормона роста происходит во время фазы 3 медленного сна (небыстрое движение глаз), считающегося глубоким сном. Чем дольше вы остаетесь на этом этапе, тем больше растут и восстанавливаются ваши мышцы.
Сон также увеличивает приток крови к мозгу. Усиление кровотока приносит кислород и питательные вещества для очистки нервных отходов, которые накапливаются в течение дня. Сон улучшает когнитивные функции, в том числе улучшает суждение, чтобы вы оставались свежими и тренировались с умом.
Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки.
Массажная терапияМассаж расслабляет напряженные мышцы, стимулирует кровоток и может уменьшить мышечную боль и усталость лучше, чем другие популярные методы восстановления, такие как активное восстановление и криотерапия, согласно обзору 99 исследований (14).
Прокатывание пеной — это популярный метод массажной терапии для лечения воспаленных участков в дороге или дома, который, по-видимому, эффективен в борьбе с DOMS (отсроченной болезненностью мышц), возникающей в результате небольших микроразрывов мышечных волокон после тренировки.
, согласно недавно опубликованному исследованию (15).
Триггерная точка
Поролоновый валик TriggerPoint GRID
$32
МАГАЗИН
на Amazon
Амазонка
Валик из пеноматериала высокой плотности Amazon Basics
17 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
RumbleRoller
Текстурированный ролик для мышц RumbleRoller
60 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Триггерная точка
TriggerPoint GRID VIBE PLUS
100 долларов
МАГАЗИН
на Amazon
Предыдущий
Следующий
РастяжкаРастяжка должна стать частью вашей повседневной жизни.
«О растяжке часто забывают или упускают из виду после тренировки, но она является важной частью общего физического и психического здоровья», — говорит Джордан Мюллер, персональный тренер, сертифицированный ACE.
«Растяжка увеличивает приток крови к больному месту и прилегающим областям, уменьшает накопление молочной кислоты в этих мышцах, уменьшает боль в суставах, снижает риск растяжения мышц, повышает гибкость и подвижность суставов. Это также может помочь уменьшить стресс».
Только не переусердствуйте и не растягивайтесь дальше, чем позволяет ваше тело. «Твое тело подскажет тебе, что слишком много. Когда вы найдете правильное растяжение, постоянство является ключевым фактором», — добавляет Мюллер.
The Bottom Line
То, что вы едите после тренировки, влияет на ваше восстановление. Сосредоточьтесь на лучших продуктах для восстановления мышц, содержащих белки и углеводы, чтобы увидеть положительные результаты в плане роста и восстановления.
Рекомендации
1. Кириакиду Ю.; и другие. (2021). Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.
2. Ван Дюссельдорп, Т.; и другие. (2020). Влияние различных доз рыбьего жира на восстановление и болезненность после эксцентрических упражнений.
3. Амири М.; и другие. (2019). Шоколадное молоко для восстановления после физических упражнений: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний.
4. Куинлан Р. и Хилл Дж. (2019). Эффективность терпкого вишневого сока в восстановлении после прерывистых упражнений.
5. Ниман, Д.; и другие. (2015). Метаболомический анализ употребления бананов и груш на эффективность упражнений и восстановление.
6. Сим, М.; и другие. (2021). Потребление нитратов с пищей положительно связано с функцией мышц у мужчин и женщин независимо от уровня физической активности.
7. Чинтинео, Х.; и другие. (2018). Влияние белковых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью.
8. Банашек А.; и другие. (2019). Влияние сывороточного протеина по сравнению с гороховым белком на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): пилотное исследование.
9. Мартинес-Санчес, А.; и другие. (2017). Биохимические, физиологические и рабочие характеристики функционального арбузного сока, обогащенного L-цитруллином, во время полумарафона.
10. Канда, А.; и другие. (2016). Влияние приема сыворотки, казеината или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.
11. Ким, Дж. (2020). Прием казеинового протеина перед сном: новая парадигма в питании для восстановления после тренировки.
12. Лауфенберг, Л. (2021). Алкоголь резко противодействует вызванным повторным кормлением изменениям в комплексе Rag GTPase-Ragulator в скелетных мышцах.
13. Парр, Э.; и другие. (2014). Прием алкоголя ухудшает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки.
14. Дюпюи, О.; и другие. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом.
15. Адамчик, Дж.; и другие. (2020). Влияет ли тип пенопластового валика на скорость восстановления, тепловую реакцию и предотвращение DOMS?
СВЯЗАННЫЕ
Да, есть подходящее время, чтобы принять поливитамины
Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы для оптимального роста мышечной массы
Если вы действительно хотите нарастить красивые и привлекательные мышцы, вам необходимо учитывать продукты, которые вы едите каждый день. Специалисты в области здравоохранения доказали, что вы то, что вы едите. В наши дни большинство людей едят только для того, чтобы утолить голод и жажду. Но правда в том, что вы можете есть, чтобы построить крепкие мышцы, рельефный пресс и длительное либидо.
Ваши мышцы не будут расти, если вы не будете есть правильную пищу. Именно пища, которую вы едите до и после физической активности и тренировок с отягощениями, определяет, какие у вас будут мышцы.
Есть определенные продукты, которые могут обеспечить вас важными макроэлементами для наращивания сухой мышечной массы.
Хорошей новостью является то, что эти лучшие продукты богаты мощными ферментами и фитонутриентами, которые могут перевести ваше тело в режим мышечной массы. Ваши мышцы обязательно будут расти, если вы будете есть эти продукты для наращивания мышечной массы и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Видео предоставлено: Healthline
1. Лосось
Исследование показывает, что лосось является лучшим продуктом для наращивания мышечной массы, потому что он содержит все питательные вещества, способствующие росту мышц, такие как омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для оптимального роста мышц.
Лосось также богат витамином D, который может помочь улучшить здоровье костей и увеличить выработку гормона роста тестостерона, а также витамином B12, который помогает нервной функции.
Лосось является отличным источником белка, каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка. Помимо обеспечения необходимыми витаминами и белками, лосось был связан со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, депрессии и артрита.
Видео предоставлено доктором Эриком Бергом
2. Свинина
Трудно поверить, но свинина является отличным источником высококачественного белка. Выращенная на пастбищах, нежирная, полностью приготовленная свинина, употребляемая в умеренных количествах, может принести определенную пользу для здоровья при добавлении в ваш сбалансированный рацион.
Исследование показало, что добавление свинины в сбалансированный рацион дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья. Одним из них, в частности, является поддержание мышц, высококачественные белки в свинине представляют собой полноценные аминокислоты и, следовательно, являются правильными строительными блоками для восстановления и создания новых мышц.
Употребление в пищу высококачественного белка, подобного содержащемуся в свинине, в сочетании со здоровым образом жизни, включая физические упражнения, может помочь замедлить или обратить вспять саркопению. Это также может помочь сохранить здоровую мышечную ткань, которая у вас уже есть.
Свинина содержит аминокислоту бета-аланин и следы аминокислоты лейцина, которые помогают организму преобразовывать соединение под названием карнозин. Карнозин является важным строительным блоком для мышечной функции. Высокий уровень карнозина также был связан с более низкой утомляемостью и более высокой мышечной производительностью у людей.
Видео предоставлено доктором Эриком Бергом
3. Цельные яйца
Яйца — лучший продукт, который вы не можете пропустить в своем стремлении к набору мышечной массы. Яйца снабжают организм белком, который ускоряет процесс наращивания мышечной массы. Получение белка из цельных яиц поможет вам нарастить большие мышцы за короткий период времени.
Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2004 году, показало, что для поддержания силы и выносливости при силовых тренировках требуется большее потребление белка.
Высокое содержание биотина в цельных яйцах может обеспечить вас полезными жирами, которые помогают поддерживать эластичность кожи. Исследователи подтвердили, что регулярное употребление цельных яиц после тренировок может помочь увеличить вашу реакцию на наращивание мышечной массы.
4. Сардина
Это полезные для здоровья морепродукты, которые можно есть для естественного увеличения мышечной массы. В сардине есть несколько мощных минералов, которые могут вызвать выработку гормонов, участвующих в росте мышц. Питательные вещества сардины, стимулирующие рост мышц, включают белок, жиры омега-3, кальций, селен, витамин B12 и многие другие.
Витамин B12 в сардине может помочь увеличить выработку эритроцитов и повысить уровень энергии. Исследование показало, что витамин B12 помогает центральной нервной системе и мышечным клеткам обмениваться информацией, которая может поддерживать силу мышц.
Несмотря на то, что вам нужно небольшое количество селена каждый день, он по-прежнему играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Селен помогает снизить риск повреждения нервов, который чаще всего связан с физической активностью.
5. Цыпленок
Если вы хотите увидеть результат своей тяжелой атлетики, включите этот продукт для наращивания мышечной массы в свой план питания.
Курица богата и является отличным источником белка, важного питательного вещества, которое помогает улучшить мышечные клетки и структуру.
Куриный белок для наращивания мышечной массы может привести к значительному увеличению мышечной ткани за короткий период времени. Недавние исследования показали, что употребление куриной грудки после интенсивных тренировок может способствовать увеличению мышечной массы.
Помимо белка, куриное мясо также содержит большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни.
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, необходимых для набора скелетных мышц. Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут способствовать потере жира.
Видео предоставлено доктором Эриком Бергом
6.
Говядина травяного откормаКормление травой повышает качество говядины, а также улучшает здоровье потребителей. Специалисты по питанию подтвердили, что говядина травяного откорма содержит жизненно важные микроэлементы, которые помогут вам набрать 10 фунтов мышечной массы за несколько недель.
Высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в говядине травяного откорма может повысить уровень тестостерона, что, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Фактически, исследователи указали, что количество CLA в говядине травяного откорма больше, чем количество, обнаруженное в говядине, выращенной обычным способом.
Говядина травяного откорма богата несколькими незаменимыми аминокислотами, которые увеличивают скорость синтеза мышечного белка. Регулярное потребление говядины — это естественный способ восстановить мышцы после тренировки и укрепить мышечную структуру.
7. Черная фасоль
Черная фасоль — лучший продукт для наращивания мышечной массы, который вы должны включить в свой рацион.
Черная фасоль содержит растительный белок, который способствует развитию новых мышц. Многочисленные исследования подтвердили, что черная фасоль способствует синтезу мышечного белка.
Высокое содержание меди в черной фасоли даст вам достаточно энергии для тренировок. Было показано, что медь интегрирует железо в эритроциты и предотвращает риск потери мышечной массы. Черная фасоль содержит пищевые волокна, уникальное питательное вещество, необходимое для оптимального роста мышц.
В черной фасоли содержится несколько фитонутриентов, которые могут увеличить мышечную массу.
Видео предоставлено доктором Стеном Экбергом
8. Коровье молоко
Если вы хотите увидеть мышцы, на которые надеетесь, начните пить коровье молоко после силовых тренировок.
Многие профессиональные бодибилдеры используют эту пищу для увеличения костной массы и поддержания мышечной массы тела.
Коровье молоко содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает поддерживать мышечную массу. Коровье молоко является отличным источником жизненно важных минералов для наращивания мышечной массы, таких как рибофлавин, витамин B12 и витамин D.
Употребление не менее одной чашки коровьего молока в день после высокоинтенсивных интервальных тренировок может помочь улучшить вашу силу и мышцы.
Знаете ли вы, что сывороточный протеин получают из коровьего молока?
Да, если вы пьете коктейли из сывороточного протеина, вы, по сути, получаете переработанное молоко. Сывороточный протеин получают в процессе сыроделия. Когда в молоко добавляют специальные ферменты, оно разделяется на творог (из которого делают сыр и греческие йогурты) и жидкую сыворотку. Затем сывороточный белок пастеризуют и сушат, чтобы его можно было использовать в качестве ключевого ингредиента в некоторых смесях для напитков, протеиновых батончиках и протеиновых порошках.
9. Грецкие орехи
Эти семена в форме мозга помогут вам нарастить мышечную массу и поддерживать себя в форме. Возможно, вы слышали, что мононенасыщенные жиры в грецких орехах могут защитить вас от риска сердечных заболеваний. Тем не менее, исследование Американского общества питания подтвердило, что жиры в грецких орехах также могут помочь нарастить мышечную массу.
Высокая концентрация цинка в грецких орехах помогает улучшить физическую структуру и предотвратить потерю костной массы. Исследователи выявили, что недостаток железа в организме может вызвать анемию и остеопороз. Добавление горсти грецких орехов в утреннюю кашу определенно поможет вам нарастить мышечную массу.
10. Протеиновые порошки
Белки являются неотъемлемой частью любой диеты, и бывает трудно получить их в достаточном количестве. Тем не менее, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными, как протеиновый порошок, если вы не можете получить его из цельных продуктов.
Протеиновый порошок является хорошей пищевой добавкой, поскольку он обеспечивает быстрый и простой способ получения рекомендуемого количества белка в день. Он также обеспечивает множество других преимуществ, таких как помощь в потере веса, увеличение мышечного роста и повышение уровня энергии.
В среднем человек должен потреблять около 0,36 грамма белка на фунт (1 грамм на килограмм) массы тела в день. Это означает, что тому, кто весит 150 фунтов (68 кг), потребуется 54 грамма белка в день из цельных пищевых источников или из добавок, таких как протеиновый порошок, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в этом питательном веществе.
Исследования показали, что для наращивания мышечной массы необходимо правильное питание. Эти лучшие продукты для наращивания мышечной массы могут помочь вам сохранить огромные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров.
Команда Awtsu выбрала 10 лучших продуктов для мышц, способствующих оптимальному росту мышц. Дайте нам знать в комментариях, если у вас есть какие-либо предложения о том, какие продукты помогли вам построить ваше эстетическое телосложение.
