Базовые знания для тренировок по плаванию
Григорий Навроцкий
Что нужно иметь для хорошей и продуктивной тренировки по плаванию?
Стандартный набор инвентаря: лопатки, колобашка, ласты и доска для плавания.
Дополнительный инвентарь: трубка для плавания, тормозной пояс, парашют, кистевые лопатки, резина.
Стандартного набора вполне хватит для полноценной тренировки, чтобы работать над техникой и прогрессировать в плавании. Дополнительный инвентарь нужен в том случае, когда достигнут определенный рубеж или прогресс незаметен.
Какие правила поведения есть на дорожке?
- Дорожку стоит выбирать исходя из своего уровня плавания, так чтобы вы не создавали помех и вам не мешали тренироваться. Центральная дорожка — самая быстрая
- Движение в бассейне всегда по правой стороне
- Обгон осуществляется по центру дорожки предварительно убедившись в том, что нет препятствий впереди
- Разворот осуществляется по центру бортика
- Отдых у бортика только по сторонам у левой и правой дорожки, центр только для разворота
- Старт с тумбы можно делать в том случае, если нет приближающегося пловца на дорожке
Как составить тренировку, если тренируешься самостоятельно?
Тренировочный шаблон в большинстве случаев выглядит одинаково: разминка, упражнения, основное задание и заминка.
Пропорции могут меняться от подхода тренера и от задачи на тренировку. Для себя я использую примерно 20% тренировки на разминку, 10—20% на упражнения, 50—60% на основное задание и 10 % на заминку. Но это не значит, что все тренировки выстроены по этому шаблону. Бывает в разминку входят упражнения, а основное задание занимает 70—80% от всей тренировки. Так же и в другую сторону: 40% тренировки можно уделить упражнениям и уменьшить основное задание.
Разминка
300 метров вольный стиль
Упражнения
- Гребок одной рукой (вдох через один или два гребка)
- Палочка (смена рук через касание кисти)
Основная часть
- 20х50 в/с
- 10х100 в/с
- 5х200 в/с
- 3х400 в/с
Заминка
200 метров вольный стиль или на спине
Отдых между подходами выбирайте по самочувствию от 10 до 60 сек. Если получается плыть ровно, то можно пробовать плыть «в режиме». Например: 20 х 50 в режиме 1:20 мин.
Это значит, что если плывете 50 м за 1.03 мин, то на отдых будет 17 секунд. Количество повторений нужно подбирать исходя из своей текущей формы, ведь на начальном этапе упражнения — это и есть основное задание, от которого будет прогресс в плавании.
Как тренируются в категории «мастерс»?
Тренировка ветеранов по плаванию, стабильно занимающих призовые места на различных соревнованиях в бассейне и на открытой воде, не сильно отличается от стандартных шаблонов. Задействованы все те же принципы построения тренировки. Единственное, что можно выделить — скорость плавания и, соответственно, больший проплываемый объем за тренировку.
Разминка
400 метров вольный стиль
Упражнения
6х50 м в/с в режиме 1 мин: гребок рукой + гребок другой рукой + палочка, 1-ая серия в лопатках, 2-ая в координации
Основная часть
- 10х(100+2х50): 100м в/с в ластах в режиме 1:40мин. и сразу 2х50м в лопатках с колобашкой на скорость в режиме 50сек, отдых между сериями 20 сек
- 100м свободно на спине
- 4х50+25/25: 50м быстро в режиме 1 мин.
, 25 максимально/25 свободно на спине - 100м на ногах за 1:50
, 25 максимально/25 свободно на спинеЗаминка
200 м с колобашкой, дыхание 5х5
В плавании техника играет ключевую роль, и без нее не получится сразу взять и поплыть. С самого начала желательно заниматься под руководством тренера. После того как базовая техника освоена, занятия с тренером можно сократить, а в остальное время делать самостоятельную работу, набирать плавательный объем по заданию тренера или самостоятельно.
Рекомендуем для тренировок
Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Особое внимание уделено технике мощного и экономичного гребка. Много наглядных иллюстраций.
Рекомендуем для тренировок
Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов
Особое внимание уделено типам пловцов и работе над частыми ошибками в технике.
Создатели системы обучения плаванию Swim Smooth.
Тренировка в бассейне с доской для плавания
10137
Тренировка в бассейне с доской для плавания
23.
12.2020
Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.
Польза тренировок с плавательной доской
Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?
1) Положение тела
Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.
2) Техника удара
Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.
Несколько советов:
- Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
- Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
- Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.
3) Дыхание
Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.
4) Внесение разнообразия
Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.
Правильная техника упражнений с доской
Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.
- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.
— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.
— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.
— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.
— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.
— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.
— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.
Что нужно учитывать в тренировках с доской
Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.
1) Вращение
При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.
2) Волнообразные движения
При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.
3) Плечо пловца
Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.
4) Молодые или начинающие пловцы
Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.
Лучшие упражнения
Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.
1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.
— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.
2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.
— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.
— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.
3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами.
Проплывите таким образом для начала 50 метров.
— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.
— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.
4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине
— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.
— Выполняйте легкие удары ногами
— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.
Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.
Sports Performance Bulletin — Тренировки высокой интенсивности
Вероятно, будет справедливо сказать, что большинство пловцов и тренеров по плаванию считают количество часов, проведенных в бассейне, основным фактором успеха в плавании, а дистанции 6-10 км в день не редкость в элитные плавательные кружки.
Действительно ли это ключ к успеху или есть альтернативный подход, который может дать еще лучшие результаты? Эта статья призвана разжечь дискуссию, предполагая, что традиционная модель высокообъемных тренировок не оптимизирует производительность, особенно для пловцов на 100 и 200 метров. Он написан не с точки зрения тренера по плаванию, а в свете исследований обучения плаванию, научного анализа требований соревновательного плавания и методов тренировок по бегу, которые, как было показано, оптимизируют результаты. Пловцам следует читать непредвзято, а затем они могут решить применить некоторые принципы в своих собственных тренировочных программах.
Исследование влияния высокообъемных тренировок по плаванию на производительность показало, что наращивание километров не дает никаких преимуществ. Легендарный американский физиолог Дейв Костилл за последние три десятилетия провел большое количество исследований в области обучения плаванию. В одном исследовании его группа ученых наблюдала за двумя группами пловцов в течение 25-недельного тренировочного периода.
Обе группы начали с тренировок один раз в день, но одна группа перешла на тренировки два раза в день через 10-15 недель, вернувшись к тренировкам один раз в день до конца периода исследования. Ни на одном из этапов 25-недельного тренировочного периода эта группа не продемонстрировала повышения производительности или повышения аэробной способности в результате дополнительных тренировок. По сути, это была пустая трата времени. В другом исследовании Костилл отслеживал результаты соревнующихся пловцов за четырехлетний период, сравнивая группу, проплывающую в среднем 10 км в день, с группой, проплывающей в среднем 5 км в день, по отношению к изменениям в соревновательном времени на дистанциях 100, 200, 500 и 1600 ярдов. Улучшение времени плавания было одинаковым для обеих групп и составляло около 0,8% в год для всех видов спорта. Опять же, несмотря на то, что одна группа тренировалась в два раза больше, в долгосрочной перспективе обе группы получили одинаковую пользу. Цитируя Костилла напрямую: «Большинство соревнований по плаванию длятся менее двух минут.
- Большинство пловцов выполняли две тренировки в день;
- пловцов тренировались с пятью определенными уровнями интенсивности. Это были скорости плавания, эквивалентные 2, 4, 6, и темп высокой концентрации лактата крови 10 ммоль/л и, наконец, максимальное спринтерское плавание;
- В течение всего сезона наибольших улучшений добились пловцы, которые выполняли больше упражнений в более высоком темпе. Объем тренировок не влиял на эффективность плавания.
Главное не в том, чтобы чувствовать себя комфортно
Единственный вывод, который можно сделать из этого исследования, заключается в том, что быстрые, а не более длительные тренировки являются ключом к успеху в плавании.
Исследования также показали, что периоды высокообъемных тренировок снижают производство силы в быстросокращающихся мышечных волокнах, которые необходимы для достижения максимальной скорости плавания. Было показано, что у пловцов-спринтеров довольно высокая доля быстросокращающихся мышц – более 60% в дельтовидных и четырехглавых мышцах. Высокообъемные тренировки ничего не делают для этих волокон: на самом деле они ослабляют выработку их силы за счет снижения скорости укорочения мышечных сокращений. Таким образом, высокообъемная тренировка может превратить быстро сокращающиеся волокна в медленно сокращающиеся. Это, вероятно, объясняет, почему «тейперинг» так эффективен для повышения производительности пловцов, поскольку быстро сокращающиеся волокна способны восстанавливаться в период тренировки с низким объемом. Известно, что максимальная мощность увеличивается после периода тейпирования, вероятно, из-за того, что быстро сокращающиеся волокна воспроизводят свои свойства высокоскоростного сокращения.
В связи с этим возникают следующие вопросы:
- Если для оптимизации результатов необходимы такие резкие сокращения тренировок, то почему объемы тренировок настолько велики?
- Не лучше ли пловцам развивать силу позитивным образом во время тренировочного периода?
Изучение потребностей соревнований по спринтерскому плаванию поможет ответить на эти вопросы.
Метаболические потребности плавания
Чем короче заплыв, тем выше нагрузка на анаэробные энергетические системы. Это особенно верно для бегов на 50, 100 и 200 метров, продолжительностью от 20 до 120 секунд. Более длинные соревнования, от 800 м и выше, требуют большего вклада аэробной энергетической системы.
У этой модели обучения есть две проблемы:
- Вы должны быть осторожны, считая, что высокий уровень лактата — это плохо. Помните, что молочная кислота является побочным продуктом анаэробного распада гликогена. Молочная кислота распадается на ион Н+ и лактат-ион. Именно кислый ион H+ является плохим парнем, мешая выработке силы в мышцах и снижая скорость гликолиза, тем самым замедляя спортсмена. Ион лактата просто диффундирует через мышцы в кровоток, и нет никаких доказательств того, что он оказывает какое-либо негативное влияние на функцию мышц или выработку энергии. Фактически, лактат-ион может быть переработан в цикле производства энергии и положительно использован для производства энергии. Таким образом, высокий уровень лактата в крови сам по себе не является плохим: это просто показатель того, что происходит большое анаэробное производство энергии. Адаптация к тренировкам, которую вы ищете, заключается не в снижении выработки лактата, а в увеличении буферизации ионов Н+. Тренировки с высокой интенсивностью и, таким образом, генерирующие высокий уровень молочной кислоты, помогают организму привыкнуть к увеличению H+ в мышцах и улучшают его способность буферизовать кислоту;
- Анаэробный гликолиз включает быстрое расщепление гликогена на фосфаты, дающие энергию, в то время как аэробный гликолиз включает гораздо более медленное расщепление. Без анаэробных энергетических систем максимальная мощность и высокие скорости были бы невозможны, так как мышцы не получали бы достаточно быстрого запаса энергии. Если вам нужна высокая мощность, вы должны иметь высокий уровень анаэробного энергоснабжения.
Помните, что молочная кислота является побочным продуктом анаэробного распада гликогена. Молочная кислота распадается на ион Н+ и лактат-ион. Именно кислый ион H+ является плохим парнем, мешая выработке силы в мышцах и снижая скорость гликолиза, тем самым замедляя спортсмена. Ион лактата просто диффундирует через мышцы в кровоток, и нет никаких доказательств того, что он оказывает какое-либо негативное влияние на функцию мышц или выработку энергии. Фактически, лактат-ион может быть переработан в цикле производства энергии и положительно использован для производства энергии. Таким образом, высокий уровень лактата в крови сам по себе не является плохим: это просто показатель того, что происходит большое анаэробное производство энергии. Адаптация к тренировкам, которую вы ищете, заключается не в снижении выработки лактата, а в увеличении буферизации ионов Н+. Тренировки с высокой интенсивностью и, таким образом, генерирующие высокий уровень молочной кислоты, помогают организму привыкнуть к увеличению H+ в мышцах и улучшают его способность буферизовать кислоту;
Без анаэробных энергетических систем максимальная мощность и высокие скорости были бы невозможны, так как мышцы не получали бы достаточно быстрого запаса энергии. Если вам нужна высокая мощность, вы должны иметь высокий уровень анаэробного энергоснабжения. Для спринтерского плавания анаэробные способности — это хороший выбор, и их нужно развивать. Если мероприятие предъявляет высокие требования к анаэробной системе, спортсмен должен стать более анаэробным! Это может показаться странным тем из вас, у кого традиционные представления о тренировках, но это правда. Сосредоточив внимание на высокообъемных аэробных тренировках для снижения уровня лактата, вы, по сути, ставите под угрозу свою анаэробную выносливость, которая является наиболее важным атрибутом соревновательного успеха в спринтерском плавании. Я бы сказал, что для пловцов-спринтеров тренировки с порогом лактата, направленные на поддержание низкого уровня лактата, не имеют значения.
Для заплывов на дистанции до 200 м включительно накопление высокого уровня лактата не имеет значения: на самом деле это, вероятно, хорошо, поскольку отражает хорошую анаэробную способность. Для более длинных дистанций, таких как 800 м и 1500 м, где аэробная система гораздо важнее, будет уместна тренировка с лактатным порогом, поскольку пловцам необходимо поддерживать уровень интенсивности гораздо дольше, полагаясь на аэробную энергетическую систему.
Модель тренировок с использованием гоночного темпа
Смысл всех упомянутых выше исследований заключается в том, что проведение большего количества времени на тренировках с высокой интенсивностью, в темпе гонки и выше, принесет больше пользы, чем плавание большого количества километров в день в намного медленнее, чем гоночные скорости. В мире бега — благодаря влиянию новаторских физиологов и тренеров, таких как Фрэнк Хорвилл, Вероник Биллат, Джек Дэниэлс и наш собственный Оуэн Андерсон — в центре внимания тренировок теперь находится «темп», а не уровень лактата или частота сердечных сокращений.
Используя темп для контроля интенсивности тренировки, спортсмен переключается на менталитет производительности, гарантируя, что тренировка соответствует соревновательному событию. Тренер по бегу на средние дистанции Фрэнк Хорвилл создал систему тренировок с пятью темпами, которая включает в себя выполнение регулярных качественных тренировок на два темпа выше, чем темп гонки, сам темп гонки и на два темпа медленнее, чем темп гонки. Если вы бегун на 1500 м, вы будете выполнять интервальные тренировки в беговых темпах на 400 м, 800 м, 1500 м, 5000 м и 10000 м. Эта модель тренировок порождает философию, которая ценит высокую интенсивность выше большого объема. Упомянутые выше тренеры также признают, что разные соревнования требуют разных видов тренировок. Бег на 5 км, который занимает около 12-15 минут, требует высокой доли аэробных тренировок и тренировок в определенном темпе на 5 км, в то время как бег на 800 м, длящийся около двух минут, требует высокой доли анаэробных тренировок и тренировок в темпе на 800 м.
Я бы сказал, что такая тренировочная модель послужит конкурентоспособным пловцам намного лучше, чем традиционный подход с большим объемом. Есть свидетельства того, что разница между пловцами, достигшими Олимпийских игр, и теми, кто не стал, больше связана с расстоянием, пройденным за один гребок, чем с частотой гребков. Чтобы увеличить дистанцию за гребок, нужно увеличить усилие, генерируемое активными мышцами, и достичь оптимального положения в воде. Лучше всего это достигается с помощью высокоинтенсивных тренировок с целью развития силы в воде в темпе гонки. Как пловцы могут изменить свои тренировки, чтобы повысить мощность на высоких скоростях? Опять же, из бега можно извлечь уроки. Плавание на 100 м занимает около 50 секунд и похоже на бег на 400 м; заплыв на 200 м занимает около 110 секунд и аналогичен бегу на 800 м. Таким образом, пловцы могут улучшить свои результаты, моделируя тренировку спортсменов, занимающихся бегом на средние и длинные дистанции. Например, международный бегун на 800 м проведет подготовительный период тренировки аэробных способностей с непрерывным бегом в темпе 10 км и медленнее, а также интервальную тренировку в темпе 5 км.
Эквивалентом пловца на 200 м может быть обычная программа высокообъемных тренировок.
За этой базовой тренировочной фазой последует более конкретная тренировка, включающая в себя большее количество пробежек на 5 и 10 км и еще несколько интервальных тренировок для анаэробной системы в темпе на 800 и 1500 м, примерно три раза в неделю. Эквивалентом для пловца на 200 м может быть поддержание довольно высокого объема, но включение большего количества тренировок в темпе выше лактатного порога и гоночного темпа или интервальных тренировок в темпе, близком к соревновательному, три раза в неделю: например, 10 x 100 м в беговом темпе на 400 м, с отдыхом 60 секунд. За этой фазой следует очень интенсивная предсоревновательная фаза тренировок, цель которой — максимизировать анаэробные возможности спортсмена. Аэробные тренировки сведены к минимальному поддерживающему уровню, а высокоинтенсивные анаэробные тренировки на 400, 800 и 1500 м выполняются примерно 5-6 раз в неделю. Для пловца это может включать утреннее плавание в легком темпе лактатного порога или ниже, с очень качественным гоночным темпом и вечерними интервальными тренировками в более быстром темпе.
Например, 8 х 50 м в беге на 200 м с 60-секундным отдыхом. Фаза соревнований для бегунов будет просто поддерживать аэробную и анаэробную форму с поддерживающими тренировками и большим количеством восстановления между гонками. Для пловца это может включать некоторые «аэробные» тренировки на медленной скорости, а также некоторые тренировки в гоночном темпе и спринте, возможно, с ограничением тренировок до 5-6 раз в неделю.
Лучшие бегуны на средние дистанции, вероятно, выполняют максимальную спринтерскую тренировку раз в неделю в течение всего года, чтобы поддерживать скорость на должном уровне. Пловцы также могут включить это в свои программы, например, 10 поворотов в спринте на 20 м с трехминутным отдыхом один раз в неделю. Я утверждал, основываясь на исследованиях, анализе энергетических потребностей в плавании и методах тренировок сопоставимых спортсменов, что пловцам лучше сосредоточиться на высокоинтенсивных, а не на высокообъемных тренировках. В частности, пловцы выиграют от большого количества тренировок в гоночном темпе, чтобы развить силу и эффективность в воде на скорости, которую они используют для соревнований.
Рафаэль Брэндон
Руководство для начинающих по изучению зон плавания
Чтобы помочь вам понять наиболее важные факторы в обучении плаванию, я опишу зоны плавания на основе простого теста и расскажу о ключевых инструментах анализа данных TrainingPeaks. вы используете их для оптимизации тренировок.
VO2 max темп
VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое спортсмен может использовать во время тренировки. В то время как лабораторные тесты могут дать точные значения, полевые испытания могут обеспечить надежные измерения для ваших повседневных тренировок и соревнований.
Чтобы определить максимальный темп VO2 в воде, вам необходимо выполнить тест, аналогичный 20-минутным испытаниям на время, которые вы найдете в беге и езде на велосипеде. В плавании ваш средний темп на 400-метровой дистанции считается надежным ориентиром для ваших максимальных значений VO2 [1,2].
Преимущества:
С помощью теста на 400 м (описанного ниже) вы можете легко установить точные тренировочные зоны, поскольку ваша способность плавать с различной интенсивностью является ключевым фактором, ведущим к улучшению.
В триатлоне разная интенсивность соответствует определенным дистанциям. Понимание этой взаимосвязи поможет вам подготовиться к гонке и оценить свои силы. Настройка зоны основана на 5-секундной разнице между каждой интенсивностью, что упрощает запоминание и настройку.
Оценка максимального темпа VO2 для плавания
Чтобы проверить свой максимальный темп VO2, вам нужно проплыть 400 м на время — только не забудьте хорошо разогреться. Это поможет вам достичь максимальных возможностей и даст вам более точные зоны. Чтобы получить наиболее точное время, попросите друга или тренера записать ваши 100-метровые шпагаты и количество гребков в дополнение к общему количеству 400-метровых отрезков.
Чтобы настроить зоны тренировок по плаванию в TrainingPeaks, сначала рассчитайте свой темп на 100 метров, разделив время на 400 метров на 4, а затем установите остальные зоны вручную, используя 5-секундную разницу. (См. изображение ниже.)
Если вы опытный пловец (т. е. ваш результат составляет менее 6 минут на 400 м), вы можете напрямую взять это среднее значение.
Если вы новичок в этом виде спорта или не занимаетесь плаванием постоянно, хорошо добавить еще одну секунду к каждой зоне и повторить тест через пару недель тренировок.
Зоны описаны ниже. В скобках указаны сокращения соответствующих дистанций триатлона.
Зона 1: Восстановление
Зона 1 должна ощущаться как «легкое плавание» или «остывание». Упражнения с очень низкой интенсивностью могут не приносить удовлетворения, но этого достаточно, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию, несмотря на минимальное ощущение мышечного напряжения/усталости. Зона 1 не требует концентрации, чтобы поддерживать темп, и возможна непринужденная беседа. Обычно это используется для активного восстановления после тяжелых тренировочных дней / гонок, между интервалами или в развлекательных / социальных целях.
Зона 2: Выносливость
Классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD). В Зоне 2 ощущение мышечного усилия/усталости, как правило, низкое, но может повышаться до более высоких уровней (например, при использовании весла или привязи).
Концентрация обычно требуется для поддержания усилия, особенно в верхней половине диапазона и/или во время более длительных тренировок. В Зоне 2 ваше дыхание будет более ровным, чем в предыдущей зоне. Возможны частые (ежедневные) тренировки умеренной интенсивности и продолжительности в Зоне 2, но полное восстановление может занять более суток. Интенсивность в этой зоне соответствует триатлону на длинные дистанции, например IRONMAN.
Зона 3: Темп
Типичная интенсивность фартлека. В Зоне 3 ощущается большее мышечное усилие/усталость, чем в Зоне 2. Вам нужно будет сконцентрироваться, чтобы поддерживать этот темп, особенно в верхней части диапазона, чтобы предотвратить падение назад. Дыхание станет более глубоким и частым. Восстановление после тренировок в этой зоне занимает больше времени, чем после зоны 2, но возможны дни тренировок подряд. Интенсивность в этой зоне соответствует триатлону на средние дистанции, например IRONMAN 70.3.
Зона 4: Порог
Зона 4 создает постоянное ощущение умеренного или даже большего мышечного усилия/усталости.
Продолжительные упражнения на этом уровне очень требовательны к умственным способностям. Упражнения в зоне 4 обычно выполняются в виде нескольких «повторений» или «сетов» продолжительностью 10–30 минут. Возможны последовательные дни тренировок на этом уровне, но такие тренировки следует выполнять в состоянии покоя/восстановления, чтобы иметь возможность поддерживать интенсивность. Эта зона соответствует стандартной дистанции триатлона, такой как олимпийская дистанция.
Зона 5: VO2 max
Зона 5 — типичная интервальная интенсивность, предназначенная для увеличения вашего максимального VO2 или скорости плавания. В Зоне 5 вы почувствуете сильное или сильное мышечное напряжение/усталость, так что выполнение общей продолжительности тренировки более 30-40 минут будет затруднено. Тренировки в Зоне 5 следует начинать только после адекватного восстановления после предыдущей тренировки. Последовательные дни работы в Зоне 5 не обязательно желательны, хотя интервалы Зоны 5 также можно использовать, чтобы ваши тренировки были интересными и чтобы спортсмены в группе оставались немного конкурентоспособными (например, путем внедрения эстафет).
Анализ тренировок
В TrainingPeaks тренерам доступен ряд инструментов для анализа тренировок по плаванию с разных точек зрения. Как вы можете видеть на картинке ниже, я рекомендую использовать 3 основные диаграммы и графики.
Круги и шпагаты
Круги и шпагаты могут легко указать, была ли тренировка проведена в соответствии с планом и правильно ли были установлены интервалы. Обычно полезно сравнивать интервалы времени аналогичных сеансов, чтобы наблюдать за улучшением.
Темп по зонам
Время в зоне для занятий поможет вам понять цели занятия. Основной сет обычно рассчитан на улучшение определенного темпа. Поэтому вы увидите, что одна полоса этой диаграммы выше, чем другие. Это указывает на зону, над которой вы работали больше всего. Для спортсменов, ограниченных по времени, в сессию всегда включена смесь интенсивности, поскольку в гонках почти не наблюдается постоянного темпа. Самое главное — знать, над чем вы работаете, и искать улучшения.
