Сколько сахара во фруктах: Сахара во фруктах и ягодах

В каких ягодах и фруктах больше всего сахара? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц. Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.

Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.

За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.

Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.

Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.

Наш эксперт —  Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук,

ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Рейтинг: в каких фруктах и ягодах меньше всего сахара

Мы используем cookies,
чтобы быть лучше!

Хорошо

Жизнь

Автор:  Валерия Дроговоз

15 октября 2020

20048 просмотров

_{Разбираемся, почему вообще надо считать глюкозу и фруктозу, сколько сахарозы содержится в апельсинах и бананах, а главное, какие фрукты и ягоды съесть, чтобы не получить слишком много сахара.}

_{Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 граммов фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых клубней. Свежие фрукты нужны для профилактики хронических заболеваний, болезней сердца, рака, диабета, ожирения, также они помогают избежать дефицита микроэлементов — особенно в менее развитых странах.}

_{В то же время во фруктах и ягодах содержится сахар. Сахар — источник энергии для человека, но он может стать причиной ожирения, увеличить риск развития диабета и проблем с зубами. ВОЗ рекомендует ограничивать количество сахара в рационе: максимальное рекомендованное количество добавленного сахара должно составлять не больше 10% от общего числа калорий в день. Например, если человек потребляет в день 2500 калорий, то суточная норма сахара составит 250 калорий, или 65 граммов. Но эта рекомендация касается только сахара, который специально добавляют в продукты — например в кетчуп, сок или шоколадку. Для сахара во фруктах ограничений для здорового человека нет.}

_{Химические формулы сахара в сникерсе и груше одинаковые. Всё дело в том, как именно сахар поступает в организм. Фруктоза из фруктов попадает в печень медленно: нам нужно время, чтобы прожевать яблоко, а организму — чтобы переварить его. А сахар из йогурта усваивается быстро: организму не нужно высвобождать его из клетчатки. Кроме того, фрукты очень сытные.}

_{У тех, кто ест добавленный сахар сверх рекомендованного лимита, растет риск развития ожирения и сопутствующих заболеваний. Но это связано не с самим сахаром, а с пищевыми привычками человека: если в день есть 400 граммов шоколада, дополнительные 400 граммов фруктов не сделают человека здоровее.}

_{Сахар — это условное бытовое название, которое используют для сахарозы. Еще сахаром называют глюкозу, фруктозу, лактозу и мальтозу — их тоже нужно учитывать, чтобы рассчитать дневную норму.}

_{Сахароза встречается почти во всех растениях. Она состоит из двух простых сахаров — фруктозы и глюкозы.}

_{Глюкоза содержится во фруктах и овощах, ягодах и меде. Организм человека перерабатывает большинство усваиваемых углеводов в глюкозу. Так, например, происходит с крахмалом.}

_{Фруктоза — фруктовый сахар, содержится во фруктах и меде. Фруктоза слаще сахарозы и глюкозы.}

_{Лактоза — молочный сахар, содержится в коровьем молоке и кисломолочных продуктах, но обычно лактозы нет или очень мало в твердых сырах.}

_{Мальтоза — солодовый сахар, вырабатывается из крахмала, который содержится в зерновых культурах.}

_{Лактоза и мальтоза не встречаются во фруктах.}

_{Здоровому человеку нет необходимости отслеживать количество сахара во фруктах. Но если вам очень интересно, вот таблица с примерным содержанием сахаров в разных фруктах.}

_{Данные эстонского института развития здоровья}

_{Фруктоза стимулирует голод сильнее, чем глюкоза. Поэтому чтобы улучшить аппетит, лучше выбирать фрукты с большим содержанием фруктозы, а чтобы есть меньше — те, где больше глюкозы.}

Как вы оцениваете статью?

Понятно

Непонятно

Темы

Еда

Питание

Фрукты с самым высоким содержанием сахара

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 2 ноября 2021 г.

Фрукты полезны для вас! В нем есть клетчатка и другие необходимые питательные вещества. Но в нем также есть натуральный сахар, и у некоторых его больше, чем у других. Например, в одном манго содержится целых 46 граммов сахара — не лучший выбор, если вы пытаетесь следить за своим весом или за тем, сколько сахара вы едите. Может быть, насладитесь парой ломтиков, а остальные отложите на потом.

В одной чашке около 23 граммов сахара. Это много для чего-то, что так легко положить в рот. Вы можете есть их медленнее, если разрежете их пополам и заморозите. Они будут ждать вас в качестве освежающего летнего угощения, которое займет немного больше времени.

Они сладкие, и у них есть сахар, чтобы показать это:  В чашке их 18 граммов. Если вы наполните ими большую миску, вы можете потерять счет того, сколько вы едите. Заранее измерьте свой перекус, чтобы точно знать, сколько сахара вы получите.

В одной средней груше 17 граммов сахара. Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте все целиком — просто положите несколько ломтиков в нежирный йогурт или поверх салата.

Средняя долька этого летнего лакомства содержит 17 граммов сахара. Как следует из названия, он наполнен водой и содержит специальные минералы, называемые электролитами, которые нужны вашему телу для перезарядки после некоторого времени пребывания на солнце. Просто держите его на кусочек или два.

Два средних по 16 грамм. Если вы пытаетесь следить за своим сахаром, возможно, нарежьте пару кусочков и намажьте на них немного козьего сыра для богатого белком лакомства или добавьте немного в соус, чтобы придать немного остроты постному мясу, такому как курица без кожи.

Один средний банан содержит 14 граммов сахара. Если вам кажется, что это больше, чем вы рассчитывали, нарежьте половину его в утреннюю кашу или раздавите небольшой кусочек в середине бутерброда с арахисовым маслом.

Не все фрукты полны сладостей. Целый авокадо — да, это фрукт — содержит всего 1,33 грамма сахара. Положите его в салат, намажьте на тосты или приготовьте гуакамоле. Но хотя в них мало сахара, в них много калорий, поэтому не стоит делать их ежедневной привычкой.

Каждый из них содержит 5 граммов сахара и около 3 граммов клетчатки — больше, чем вы получите из порции коричневого риса или кусочка цельнозернового хлеба. Вы получите еще больше клетчатки, если добавите гуаву с кожурой в свои смузи.

В них много клетчатки: 8 граммов на чашку и всего 5 граммов сахара. Клетчатка полезна для пищеварения и может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Они идеального размера, чтобы смаковать их по одному, и они также неплохи со свежими взбитыми сливками и ложкой.

Удивительно, как вкус и удовольствие, упакованные в одну среднюю дольку, могут быть получены всего из 5 граммов сахара и всего 23 калорий. Попробуйте с творогом и щепоткой соли.

Вот хороший вариант для добавления в список покупок: Половина маленького содержит 6 граммов сахара. Даже маленький довольно большой, так что половины достаточно, чтобы съесть за один раз. Вы можете добавить немного лайма и щепотку морской соли или ложку замороженного йогурта для тропического удовольствия.

В чашке цельной клубники всего 7 граммов. Добавьте их в салат, чтобы добавить ярких красок и нотку лета.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

Клиника Майо: «Питание и здоровое питание: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки».

NIH News in Health: «Сладкое: как сахар и подсластители влияют на ваше здоровье».

Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США: «Все о группе фруктов», «Национальная справочная база данных по питательным веществам».

Что готовят в Америке: «Как заморозить виноград».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Ознакомьтесь с политикой конфиденциальности и информацией о доверии

Фрукты с высоким содержанием сахара – Кливлендская клиника

Начните думать о продуктах с высоким содержанием сахара, и на ум приходят очевидные лакомства. Например, батончики из молочного шоколада и карамельные конфеты. Или хлебобулочные изделия, такие как торты, печенье и пончики. Может быть, мороженое.

Но зарегистрированный диетолог Бет Червони, RD, говорит, что есть натуральная пища, которая заслуживает места в списке: фрукты.

Хорошие новости? Фрукты считаются более здоровым способом получения сахара. В конце концов, фрукты чертовски полезны для вас. Он богат витаминами и питательными веществами, а многие фрукты богаты клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе.

«Я не хочу, чтобы кто-то боялся сахара во фруктах, потому что это натуральный сахар», — объясняет Червоны. «Тело обрабатывает его иначе, чем сахар в печенье, пирожных и подобных продуктах».

Но это не значит, что нельзя переусердствовать. Продукты с более высоким содержанием сахара по-прежнему требуют употребления больше сахара, в конце концов. Нахождение в более здоровом общем пакете не стирает этот факт.

Важно знать о содержании сахара в том, что вы едите, отмечает Червони, особенно если у вас есть состояние здоровья, требующее контроля уровня сахара в крови. (К ним относятся те, у кого диагностирован диабет типа 1 или типа 2.)

Итак, какие обычные фрукты можно назвать «конфетами природы», учитывая содержание в них сахара? Давайте посмотрим на девять, перечисленных в алфавитном порядке.

Яблоки

Сахар в граммах в одном большом яблоке: 25,1 .

Эквивалент сахара для сладкого лакомства: плитка молочного шоколада Hershey’s .

Большая часть сахара в яблоках представляет собой фруктозу, которую часто называют «фруктовым сахаром» из-за естественного происхождения. Почему это стоит упомянуть? Похоже, что фруктоза не вызывает скачков уровня сахара в крови или инсулина почти так же сильно, как другие сахара, такие как глюкоза или сахароза.

Еще один бонус с яблоками? Содержание клетчатки во фруктах помогает вашему метаболизму глюкозы, что также может помочь предотвратить слишком резкие скачки уровня сахара в крови и инсулина.

И последний совет: если вы хотите ограничить потенциальное потребление сахара из яблок, обратите внимание на цвета. Исследования показывают, что в зеленых яблоках обычно меньше сахара, чем в красных.

Бананы

Сахара в одном банане: 15,4 граммов.

Сахарный эквивалент сладкого лакомства: глазированный пончик .

Бананы могут показаться не самым сладким лакомством, но под кожурой спрятано приличное количество сахара. Содержание сахара увеличивается по мере созревания бананов, и они также меняют цвет с зеленого на желтый.

Рекламная политика

«Подумайте о размере порции, если вы следите за потреблением сахара», — рекомендует Червони. «Если вы едите маленькие бананы, это будет лучше, чем если бы вы выбирали гигантские бананы, которые можно было бы квалифицировать как две порции».

Вишня

Сахар в 1 стакане вишни: 19,7 граммов.

Сахарный эквивалент сладости: батончик Snickers обычного размера .

Давайте будем честными: вишни размером с укус чрезвычайно легко есть. Тарелка с ними может быстро исчезнуть, если вы начнете жевать. «Вишни прекрасны для вас, но постарайтесь обратить внимание на то, сколько вы едите», — советует Червоны. «Не сложно переборщить».

Виноград

Сахара в 1 стакане винограда: 14,9 .

Сахарный эквивалент сладкого лакомства: кусочек пирога с ангельской едой .

Виноград есть даже легче, чем вишня. (В конце концов, плевать некуда!) Постарайтесь учитывать, сколько вы съедаете за один присест, если хотите ограничить потребление сахара.

Манго

Сахар в одном манго: 46 граммов.

Сахарный эквивалент сладкого лакомства: 50 кусочков сахарной кукурузы .

Тропические фрукты обычно имеют более высокое содержание сахара, ярким примером является манго.

Контроль порций снова играет ключевую роль, если вы хотите свести к минимуму потребление сахара при употреблении манго. Еще один совет? Червони предлагает сочетать манго (или любые сладкие фрукты) с белком, таким как нежирный греческий йогурт, который может помочь замедлить выброс сахара в кровь.

Апельсины

Сахар в одном большом апельсине: 17,2 граммов.

Сахарный эквивалент сладкого лакомства: четыре скрученных красных лакричных жгута .

Клетчатка в апельсинах помогает облегчить выброс сахара в кровь. Но чтобы это сработало, съешьте фрукты вместо того, чтобы выпить стакан апельсинового сока. В апельсиновом соке концентрация сахара намного выше. (Получите это: 100% фруктовый сок настолько перегружен сахаром, что его часто сравнивают с газировкой. )

Рекламная политика

Груши

Сахара в груше среднего размера: 17,4 .

Сахарный эквивалент сладкого лакомства: большая булочка с корицей .

Сахарная история с грушами похожа на яблоки в отношении фруктозы и клетчатки. Но эти преимущества приходят с употреблением цельного фрукта. Консервированные груши, упакованные в сахарный сироп, могут свести на нет некоторые положительные стороны и повысить содержание сахара.

Ананас

Сахар в 1 стакане кусочков ананаса: 16,3 граммов.

Сахарный эквивалент сладкого лакомства: кусочек вишневого пирога .

Липкая сладость ананаса обусловлена ​​высоким уровнем сахара, а этот уровень повышается только в том случае, если из фруктов делают сок, сушат или подают в сахарном сиропе. Умеренность является ключевым фактором, если вы пытаетесь получить пользу от употребления ананаса без прилива сахара.

Арбуз

Количество граммов сахара в 1 чашке нарезанного кубиками арбуза: 9,42 .