Вакуум живота отзывы: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Содержание

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Мой инструмент борьбы с диастазом»

Это замечательное упражнение я открыла для себя после родов, когда столкнулась с проблемой диастаза. В моем случае активные физические нагрузки в первые пол года, как минимум, были противопоказаны, так как роды были путем кесарева сечения. Это крайне досадно, так как живот принял такую несуразную форму, которой я на себе не видела никогда, и даже не представляла) Вообще, мне от природы с животом повезло, он у меня худеет самый первый, и талия тонкая всегда была, и жира не было. Проблемными местами ноги всегда были. А тут такой подвох.

Диастаз.

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Как раз тех, которые отвечают за поддержку внутренних органов, поэтому ярко видна проблема, когда живот увеличивается после плотного ужина, к примеру, хотя на голодный желудок вроде бы как и ничего.

Эти самые мышцы и их расхождение можно самостоятельно проверить. Делается это следующим способом.

Ложимся на спину
Приподымаем голову, как если бы качали верхний пресс — немного отрывая от пола голову и плечи, но не поднимая корпус
Одну руку за голову для удобства
Пальцами второй руки прощупываем продольное углубление в районе пупка, чуть выше и чуть ниже его

Выглядит это вот так:

Другой способ, это когда диастаз небольшой, 2-4 пальца. Стоя немного отклоняем корпус назад. В районе пупка будет небольшой бугорок.

У меня изначально был диастаз на 3 пальца. Сейчас где-то полтора. Но здесь сложно утверждать, что именно помогает — упражнение или время. Конечно хотелось бы более выраженных результатов, хотелось бы, чтоб совсем все обратно стянулось, как было. Поэтому упражнение я делаю каждое (ну, или почти каждое) утро натощак. В сети есть много разных пояснений, видео, я и сама научилась по одному из таких. И, тем не менее, не у всех получается на практике. Попробую и я объяснить, может быть, кому-нибудь поможет.

Как делать упражнение.

Я делаю стоя, и считаю, что это самый простой вариант для начинающих, чтобы понять и прочувствовать принцип действия. Но можно и сидя, и лежа, возможно, кому-то так удобнее будет.
Для начала нужно научиться дышать животом. Это очень полезный навык — позаимствуйте его у малышей, они все так делают, и это правильно. Такое дыхание более глубокое, с его помощью организм насыщается кислородом, что благотворнейше влияет на все органы и системы, ибо все происходящее внутри нас сводится к реакциям окисления.
Научились дышать животом? Тогда переходим на следующий этап — учимся максимально выдыхать. Так, чтобы ничего-ничего в легких не осталось, так, чтобы вы могли задержать это состояние выдоха секунд пять, и первым делом хотелось вдохнуть. Со временем, а главное практикой длительность задержки дыхания увеличится.

Теперь применяем навыки. Глубоко вдыхаем, живот при этом прям надувается по максимуму. У меня это вот так.
Шумно,быстро и максимально выдыхаем. Религия бодифлекса советует делать это, произнося заклинание «пааааах!»
А теперь живот втягиваем внутрь. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику. Не имеет значение изначальный размер живота — втягивать смогут все! У меня при выполнении ощущение, будто тянет в горле немного ближе к ключице, а ямочка посередине ключицы в самом деле втягивается. Живот втягиваем и при этом наклоняемся вперед.
Можно и я рекомендую поначалу помогать себе рукой, в пределах разумного, конечно. Это даст чувство контроля, что живот таки движется по направлению к спине.
Держим такое положение максимально долго, как только возможно.
Поднимаем корпус и спокойно вдыхаем.

Повторяем хотя бы пять раз.

Я делаю минимум пять, иногда 10-15 раз, когда есть время и желание, начиная со второго месяца после родов. Также я больше люблю динамику, нежели статику, поэтому добавляю выбрасывающие, волнообразные, хлесткие движения животом (именно такой вариант крайне полезен для перестальтики кишечника).

Результаты.

Очень хорошо повлияло на пищеварение, если хотите, чтобы организм работал, как часы — вам сюда! Я сама не ожидала, что такие чудеса может творить УПРАЖНЕНИЕ.
Уменьшается объем живота. Медленно, и это я буду проверять дальше, потому как прошло всего 8 месяцев после родов, а это тот период, когда организм и сам стремится к прежним формам(особенно если не сдаваться сладким искушениям на ночь).
Сужается расхождение прямых мышц живота — уменьшается диастаз. Здесь тоже спорно, но все равно советую, так как сама не хотела бы знать, что было бы, если бы я ничего не делала.

Заряд бодрости по утрам. Когда упражнение входит в привычку, это гарантирует бодрое начало дня, так как вы уже настроили себя на рутину в виде проснулся+упражнение+попить воды, например= старт. Ритуалы работают даже с малышами, это я уж точно знаю, по опыту) Заведите хороший утренний ритуал!
Насыщение кислородом теоретически улучшает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания. На практике вес у меня не поменялся, но тут без диеты явно не обойтись. А от самого факта, что где-то в залежах жирочка на бедрах трудится кислород по утрам пока что просто приятно).

Касательно противопоказаний, я не делаю упражнение в эти чудесные дни, делаю только на голодный желудок(могу выпить пару глотков воды).

Противопоказания.

Беременность
Боли в животе любого характера
Язва желудка, кишечника

Сердечно-сосудистые заболевания
Болезни легких
Эти самые дни

Желаю всем плоских животов и тонких талий, делайте вакуум, пробуйте много-много раз, пока не получится, а получится непременно!

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Упражнение «вакуум» не творит чудеса, но имеет эффект при постоянном выполнении»

С самого юного возраста увлекаюсь всяческими зарядками, упражнениями на разные части тела. Прошлым летом где-то на просторах Интернета попалось мне упражнение «вакуум». До этого я о нем даже не слышала. Меня оно заинтересовало, и с тех пор ежедневно (за исключением нескольких дней в месяц, но об этом позже) я делаю «вакуум».

Техника.«Вакуум» делается с утра на голодный желудок. Даже пить нельзя. Кишечник должен быть пустой. По инструкции, делать упражнение можно лёжа или стоя. Лёжа мне не понравилось. Делаю всегда стоя. Ноги ставятся шире плеч, руки упираются в бедра, корпус слегка наклонен вперёд. Делаем глубокий вдох через нос и продолжительно выдыхаем через рот. В момент выхода последнего воздуха максимально втягиваем живот в себя и как бы поднимаем все содержимое живота вверх, к рёбрам. В этот момент в напряжении держим и спину, и шею, и руки. В таком положении необходимо продержаться максимально долго (на сколько хватит сил). Рекомендуется сделать 3-5 таких упражнений. Я с самого начала делала по 5 раз.

В таком положении делаю «вакуум».

На что влияет. Прежде всего тренируются внутренние мышцы талии и пресса, которые не прокачиваются во время обычных упражнений на пресс. Где-то читала, что это упражнение постоянно делал Арнольд Шварценеггер для поддержания узкой талии. «Вакуум» полезен для улучшения кровообращения внутренних органов. По собственному опыту: если накануне наешься жирного, острого и утром давит под ребрами, после «вакуума» дискомфорт проходит.
Противопоказания. Упражнение «вакуум» не всем подходит. Однозначно, нельзя после оперативного вмешательства. В списке также хронические заболевания органов брюшной полости и ЖКТ. Противопоказано при заболевании геморроем. Не следует делать упражнение во время менструации. Именно в эти дни я и отдыхаю от «вакуума»))

Результат. Мышцы живота действительно укрепляются, но не до кубиков, как некоторые пишут. Если «кубики» были, то они, конечно, проявятся сильнее при помощи «вакуума». Но если на животе жирок, то нужны плюсом спец. упражнения, корректировка питания и массаж. Боковые мышцы (на талии и на ребрах), с моей точки зрения, укрепляются лучше, чем пресс. И на рёбрах сзади и спереди кожа стала более подтянутая, жирок ушел (хотя в принципе заниматься физкультурой стала чаще). За 10 месяцев, что я выполняю «вакуум», талия не похудела, но живот стал выглядеть более плоским и гладким что ли, внутренние мышцы стали более твёрдыми.
До «вакуума» (нашла летнее фото в этой же одежде))

После 10 месяцев «вакуума».

То, что мне действительно нравится в этом упражнении, так это улучшенное состояние кишечника (если можно так выразиться)) Просыпаешься — делаешь «вакуум» — пьешь воду — завтракаешь — и организм работает как часы! Причем это очень удобно: пока греется чайник или просматриваешь в смартфоне утреннюю почту — упражнение сделано! Быстро, не требует никакого особого места и с пользой для здоровья)

Отзывы вакуум живота: Упражнение «вакуум» для живота

девы! упражнение просто офигенное!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Упражнение “вакуум” придумали йоги. И что-то мне подсказывает, что в вопросах похудения эти ребята не могут ошибаться. Вы когда-нибудь видели толстого йога?

В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия!

Как это работает?

Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше!

Как делать упражнение “вакуум”

Как вы наверно уже поняли вариантов выполнения это упражнения очень много. Я уточню лишь основные моменты:

Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это то, которое вы видели на видео (нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками). Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!)
Живот нужно втягивать на вдохе.
Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным.
При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца животадолжна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”.

Количество подходов

Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот.

упражнения вакуум живота отзывы — 14 рекомендаций на Babyblog.ru

Это история материнства в век высоких медицинских технологий. Это история материнства в век самодурства, халатности и безнаказанности. Эта история моего материнства. Материнства 21 века.

Когда я познакомилась со своим будущим мужем, нам было по 20 лет. Мы стали практически сразу жить вместе и строить совместное будущее. Детей пока не планировали, но практически не предохранялись. Строили карьеру, путешествовали. После свадьбы (нам было по 23) мы решили попробовать завести ребенка. Первые месяцы ничего не получалось, но мы не переживали. Всему свое время. Так прошел год. Я обратилась к гинекологу по месту жительства. Мужчина-врач сказал мне, что год — это не срок. Хотя позже я узнала, что год отсутствия беременности при регулярной половой жизни — это уже звоночек, что что-то не так. На тот момент я свято верила врачам и мы с мужем решили ждать. Но во мне всегда присутствовало чувство, что забеременеть просто так я не смогу. С 13 лет я страдала болезненными и обильными месячными. Постоянные боли на протяжении всего цикла. Да, я делала узи, но тот же врач мужчина уверял, что у меня все впорядке. Что это просто маленькая функциональная кисточка, которая лопнет при овуляции. И я верила. Однажды я сидела на работе и у меня сильно заболело внизу живота, отпросившись, я пошла в первую ближайшую платную клинику сделать узи. На приеме узи показало, что у меня кисты в обоих яичниках, что их надо удалять, иначе все приведет к бесплодию. В слезах я ехала домой. На следующий день я пошла делать повторное узи в поликлинику по месту жительства. Узи показало, что все хорошо. Ну так, мне сказал мой врач мужчина гинеколог. Я успокоилась и стала жить дальше все с этими же болями и попытками забеременеть. Я покупала кучу тестов на овуляцию. Но почему-то они никогда не показывали наступление моей овуляции. Я делала мужу различные рецепты для повышения продуктивной функции, но безрезультатно. Так прошел еще год. После отпуска я снова пошла к своему врачу. Он сказал, что два года это тоже не срок. Я попросила его о более тщательном обследовании. Он, не посмотрев меня даже на кресле, сказал, что скорее всего проблема в моем муже. И попросил принести ему спермограмму и заключение андролога. Муж сдал анализы, сходил к андрологу, который подтвердил, что все в пределах нормы и отклонений нет. Я предоставила все это своему гинекологу. Изучив документы, он говорит мне, что спермограмма все-таки неочень. Что нужно сдать еще раз. Я поняла, что бесполезно с ним дальше вступать в полемику. Потом наступили новогодние праздники, потом завал на работе, потом отпуск. Вообщем, так прошел еще год.Все вокруг беременели, рожали, уходили в декрет, а у нас ничего не получалось. И над нами нависли тучи. Я не понимала, почему у других так все просто получается. Женщины делают по четыре раза на год аборты и снова беременеют. Я не понимала в чем мы провинились перед Богом. Я снова пошла к своему замечательному врачу с жалобами на постоянные боли. Кстати, все эти три года он мне ставил диагноз болезненность месячных. В этот раз он решил назначить мне узи. По результатам узи он сказал, что там что-то есть и надо делать лапароскопию. Далее привожу разговор дословно

Я: а что это?

— ничего страшного. Три прокола в живот. Я потом вам все расскажу.

— а под каким наркозом?

— под местным

-а в какой больнице это будут делать?

— здесь, в поликлинике.

Занавес. Я пришла домой в ужасе. Залезла в интернет, прочитав всю информацию про лапароскопию, я пришла в еще больший ужас. Он собрался проводить данную операцию под местным наркозом в поликлинике, где нет даже операционной! Для меня это был финиш. Я позвонила своей приятельнице, с которой когда-то вместе работали. На тот момент, уже как год, она родила двойню спомощью эко. Она посоветовала обратиться мне туда, где она наблюдалась, в НИИ Центр гинекологии и перинатологии им. Кулакова. Возможно многие из вас задаются вопросом, почему я раньше не обратилась к другим врачам. Я наблюдалась еще до замужества в платной клинике, куда обратилась опять же с постоянными болями. Из меня выкачали кучу денег и лечили от воспаления придатков по их заключению. Но после их лечения боли не прошли. С тех пор, мое мнение о платной медицине было негативное. Искать хорошую клинику методом тыка не было возможности. Платно — не значит качественно и профессионально. В этом я позже убеждалась не раз. В центр Кулакова я поехала с большой надеждой и верой. Изучив в итернете информацию, я выяснила, что это самый главный научный центр по гинекологии в России. Лечение как платно, так и по квотам. Я обратилась сразу к репродуктологу, у которого наблюдалась моя приятельница. С первой нашей встречи, я полностью ей доверилась. Она не сулила мне гор, обещаний, как любят делать врачи в платных клиниках. Она говорила только по делу. За две недели мне нужно было сдать кучу анализов крови, мазков в любой лаборатории. Но узи именно в центре. У меня была уверенность, что узи наверняка все покажет. Ультрозвук делала молодая девушка, которая уже через 5 минут рассказала и показала мне на экране, что у меня на обоих яичниках две огромные эндометриодные кисты и скорее всего сопутствие их — эндометриоз. Девушка, которая недавно закончила институт и я без мед. образования увидела эти кисты. Я на протяжении трех лет ходила на узи, уже не к молодой узистке, которая смотрела ежедневно кучу людей, беременных женщин и т.д., но все эти три года она так ничего и не увидела. А они росли с каждым циклом, все больше приближая меня к приговору — бесплодию. Необходима была лапароскопия. Естественно делать ее я собиралась только в Кулакова. Репродуктолог отправила меня на консультацию к хирургу. Можно было сделать бесплатно по квоте, но ждать 2-3 месяца, потому что очередь огромная, в центр пытаются попасть со всей России и даже с Украины и Белоруссии. Или платно в любой день. Я не готова была дальше ждать и жить с этими кистами. Они могли лопнуть в любой момент. Мы собрали деньги и я легла в больницу через несколько дней. Мне никогда не делали операций. Я боюсь даже взятие крови из пальца. Но я понимала, что операция э то данность. Я знала, что я в хороших руках. Меня поддерживал муж и мама, но на лапароскопию я шла как на эшафот. В ночь перед операцией мне дали выпить фенозипам и я быстро уснула, и достаточно хорошо проспала всю ночь. Перед сном клизма, утром клизма. На операцию меня поставили первой. Утром одела операционные чулки и стала ждать. Сильно волновалась. Накануне со мной разговаривал анастезиолог, молодой веселый парень, который уверил меня, что все будет хорошо. Но волнение все равно было. За мной пришла санитарка и повела в операционную. Ноги дрожали и были как ватные. Этот путь от палаты до операционной — зеленая миля. В операционной играла музыка. Много людей в халатах. Я легла на стол. Меня стали обрабатывать, ставить ширму, катетер. Так как я волновалась, немного повысилось давление. Анастезиолог стоял у меня над головой, потом я поняла, что сейчас все начнется. В глазах начало темнеть, как черные точки и я провалилась в тьму. И через секунду меня разбудили. Очнулась я уже в реанимации. Посмотрев на часы, я ужаснулась. С момента операции прошло 4 часа, хотя должно было быть де-то 2. Я спросила у анастезиолога как все прошло. Он сказал, что все хорошо. Все женские органы на месте. Я подумала, что операция так долго длилась из-за того, что мне удалили трубу или яичник. Отходила от наркоза я достаточно быстро. Меня перевели в палату, ставили капельницы. Вечером пришел врач и рассказал как прошла операция. Мне удали две эндометриодные кисты, сделали резекцию яичников, гистероскопию эндометрия, проверили проходимость труб, и прижгли очаги эндометриоза. Они были по всей матке в огромных количествах, появились даже на кишечнике (последний год боли наблюдались и в кишечнике). Диагноз неутешительный — бесплодие первичное, эндометриоз. Это уже показание к эко. На пятый день отпустили домой. Мне нужно было продлить больничный по месту жительства и пришлось идти к своему гинекологу. Муж был со мной. Не выдержав, он все высказал этому замечательному гинекологу. Тот разозлился, снял со стены макет женской репродуктивной системы и стал мне показывать на картинке, что кисты на яичниках, которые были у меня, никак не мешали беременности, что операция тут не особо нужна была. Я сидела молча и думала, что из-за его «профессионализма» я потеряла столько времени. Через пару месяцев он не увидел онкологию у женщины и его уволили.

После операции, для того, чтобы очаги эндометриоза зажили, меня нужно было ввести в искуственный климакс. Месячные пришли в срок. Необходимо было сделать укол гормональным препаратом диферелином. На тот момент одна ампула стоила 7 т.р. Месячные прошли на 2-3 день. Через 28 дней я сделала второй укол. И тут я почувствовала на себе все прелести климакса. Ужасные приливы. Спасалась ременсом. Благо это была зима. Не так жарко было с приливами. Появились прыщи на лице в области лба, висков, на плечах. Чем я только не мазалась, чтобы от них избавиться. Но смысла не было, диферелин гормональный препарат, который действовал на меня таким образом. Еще через 28 дней я сделала третий укол. Перед каждым уколом я ездила к репродуктологу в Кулакова на узи. Перед четвертым она сказала, что больше колоть не надо. Ждать месячных, которые должны прийти в течении 70 дней после последней инъекции. Именно в это время можно забеременеть, т.к. наступает какая-то супер овуляция. Мы пробовали, но увы. Месячные пришли где-то на 63 день. Я была на работе. Отпросилась и быстро поехала к врачу. Ее прием закончился. Но она приняла меня, посмотрела на узи и спросила смогу ли я приехать завтра (в субботу). Я приехала на следующий день. Она снова посмотрела меня на узи и сказала, что сегодня можно начать протокол. В центре я купила гормональные препараты, которые нужно было колоть в живот.

Небольшое отступление. После того, как мне сделали операцию, ввели в искуственный климакс, я поняла, что другого пути как стать мамой с помощью эко у меня нет. Врач объяснила мне, что при моем эндометриозе шансы ничтожно малы, если вообще есть. В ее словах я убедилась позднее. На работе моего мужа жене его коллеги делали такую же операцию и она тоже была в климаксе. После этого она забеременела самостоятельно через полгода. И многие беременеют после такого подхода лапара-климакс. Но другие нет. У всех разные случаи. Я не готова была больше ждать. Каждый месяц верить, что в этот раз точно получится. И еще я верила врачу. Безоговорочно. Видела, как к ней сидят в очереди женщины с мужьями всех возрастов с разных городов. Видела женщин и их детей, которым она помогла появиться на свет. Мои шансы на успех эко возрастали, т.к. я была прооперирована и в климаксе, что мешало эндометриозу возобновиться. Мог быть рецидив. Я не готова была ждать рецидива и опять ложиться под нож. И так по кругу. Есть знакомые, которые три раза делали лапару, пытались беременеть и только потом решились на эко, когда уже было за сорок. Ждать бесплатную квоту на эко у меня тоже сил не было. Поэтому мы с мужем приняли решение делать эко платно. Не могу сказать, что муж сразу согласился на эко. Мужчины смотрят на это по-другому. Стать отцами они могут в любом возрасте, но у нас женщин этого времени не так много. Так же слова знакомых, родителей, что можно пробовать еще, что мы еще молодые. Поэтому и появляются сомнения. Но я была уверена. И муж поддержал меня. Еще забыла упомянуть мнение церкви. Я читала информацию, что церковь против, некоторые не против. Мы решили проверить это сами. Еще, когда я была в климаксе, мы решили поехать в монастырь Оптина пустынь, исповедоваться, и спросить благословения у старцев. Оптина пустынь это необыкновенное место. Там присутствует Бог. Ты это ощущаешь повсюду. На исповеди я спросила у монаха, как церковь к этому относиться. Он сказал, что если нам суждено через это пройти, значит так угодно Богу. Единственное, биологический материал должен быть мужа и жены. Донорство исключено. И все полученные эмбрионы нельзя уничтожать. Вообще, я была поражена такой подробной осведомленности монаха в этом вопросе. Многие не могут не воспользоваться донорской клеткой, у них нет другого выбора. И я их могу понять. Вопрос количества полученных эмбрионов меня пугал. Те эмбрионы, которыми ты не воспользуешься могут быть уничтожены, переданы в донорство или криоконсервированны, т.е. заморожены. А если их получится десять и больше. Всех не сможешь родить. Криоконсервация оплачивается ежегодно. А что потом. Меня это мысль пугала. Эмбрион это уже жизнь.

В центре мне показали, как делать уколы в живот. После первого укола я ехала домой за рулем и плакала от счастья, от эмоций, что вскоре я смогу стать мамой. Я прочитала и пересмотрела кучу статей и видео про эко. Я выучила все наизусть. И молилась. У меня был короткий протокол. На контрольные узи ездила каждые три дня. Эндометрий рос хорошо. От уколов дискомфорта или ухудшения здоровья не было. За сутки перед пункцией необходимо было сделать укол, чтобы выброс яйцеклеток не произошел преждевременно. Я хорошо помню этот укол. В ночь на Пасху в 2:07. Перед пункцией было легкое волнение. Было много девушек, которые сидели и ждали очереди пункции. Одна женщина уже пришла второй раз спустя 6 лет. Первый мальчик появился благодаря моему врачу. Теперь она пришла за вторым. У другой проблема в муже. И так далее. Все со своими проблемами и с одной надеждой на успех. Пункция проходит под общим наркозом. Яйцеклетки извлекают с помощью иглы из яичника. Вся процедура занимает от силы 10 минут. После наркоза перевезли в палату отходить. Через полчаса я была уже в норме и мы с мужем ждали результата пункции. В итоге левый яичник вообще не отреагировал на стимуляцию. В нем не созрели яйцеклетки. В правом выросло 4 фолликула, но после пункции осталось три. Я расстроилась, т.к. ожидала, что их будет больше. Эндометриоз и кисты с каждым годом убивали мои яичники и всю мою репродуктивную функцию. Но врач уверила, что в моем случае,три фолликула это хороший результат. Сказала не переживать и приехать через три дня на перенос. Странно, но все эти три дня я не волновалась. На перенос мы приехали с мужем в назначенное время. Врач сказала, что получилось два хороших эмбриона, третий остановился в развитии. Т.е. у нас был один шанс на успех. Я легла на кресло и врач ввела мне в полость матки моих будущих детей. Лежать в такой позе полчаса. За это время эмбрионы должны зацепиться в матке. Я сказала врачу, что рассчитываю на двойню. Я помню, в детстве говорила маме, что хотела бы иметь двойняшек. И мне всегда казалось, что у меня будет двойня. Я всегда это вспоминаю. Я лежала в кресле и не дышала, из моих глаз текли слезы и я молила Бога.

Врач назначила мне дюфастон, фолиевую кислоту, магне Б6 и уколы фраксипарина в живот. Домой я ехала в машине в полулежачем состоянии. Дома сразу легла и вставала только в туалет. В первый день я даже душ не принимала. Ела в основном белковую пищу, в особенности, креветки, т.к. для роста эмбрионов необходим строительный материал — белок. Так я провела три дня. Потом начала вставать, ходить по квартире, но в основном лежала. На работе я взяла больничный. Вообще, это не показатель успеха лежишь ты или бегаешь. У всех по-разному. Но я для себя решила, что буду отдыхать. На первое мая мы пошли на шашлыки. Мне постоянно хотелось в туалет. Живот сильно вздулся и начал болеть как при месячных. Мы вернулись домой и к вечеру боль усилилась. Стало сильно тянуть спину, живот ныл и стал как будто каменный. Я позвонила врачу, она сказала, что это хороший признак, скорее всего идет имплантация. Это было где-то на пятый день после переноса. Свечка папаверина немного успокоила боль. На утро все прошло. На седьмой-восьмой день начало немного подташнивать. Я решила купить самый чувствительный тест на беременность. Первый раз в жизни я увидела слабую вторую полоску. Спустя еще неделю я сдала кровь на хгч в центре и через день поехала на прием. Сначала забрала результат хгч. При хорошем раскладе он должен быть больше 100. У меня был 1770. Врач удивилась такому результату и скорее всего это означало, что прикрепилось два эмбриона. На узи нельзя было пока ничего увидеть, т.к. срок очень маленький. Я приехала снова через неделю и в день своего рождения я увидела две точки на экране, это означало, что я беременна.

Началась новая жизнь. Я делала все, чтобы сохранить беременность. Принимала назначенные врачом лекарства, хорошо питалась. Хочу отметить особую важность уколов фраксипарином. Данный препарат предназначен для разжижения крови при повышенной свертываемости. У меня от природы густая кровь, после гормональной стимуляции кровь еще сильнее густеет. Для того, чтобы плод развивался, необходимо хорошее кровообращение. Густая кровь не сможет донести до плода все питательные элементы. Из-за этого много замерших беременностей. Иногда врачи в обычных поликлиниках не обращают внимания на свертываемость крови и даже не прописывает этот препарат беременным девушкам. В моей поликлинике нельзя было сдать этот анализ. Поэтому я ездила сдавать его в центр. Анализ называется гемостазиограмма с д-димером. Уколы фраксипарином я делала первые три месяца точно, пока показатели не пришли в норму. Половая жизнь была под запретом. Для вынашивания двойни это опасно. После двадцатой недели разрешили. Но мы так ни разу и не попробовали. Мы боялись. Слишком много было поставлено на карту. Живот рос очень быстро. На 5 неделе беременности я не смогла одеть в офис свою прежнюю одежду. Мне пришлось купить вещи для беременных. Уже на втором месяце беременности мне уступали место в метро. Дело в том, что оба плода прикрепились к передней стенке матки. На работе о моем положении узнали сразу. Я ожидала дикого токсикоза, необычных желаний ввиде штукатурки с потолка (у моей знакомой так было), селедки со сливками. Но токсикоза я так и не дождалась. Его не было вообще. Меня могло чуть помутить от запаха брокколи и цветной капусты. Но на этом все. Селедку я съела целиком сама один раз. Наверно на 5 неделе и то наверно для галочки). До беременности я очень любила креветки и вяленую рыбу.Будучи в положении я не могла на них смотреть. Больше необычных вкусовых предпочтений не было. Муж ночью спокойно спал и не бегал за клубникой.Перепадами настроений я тоже не страдала и не изматывала этим окружающих. На учет по беременности я встала по месту жительства для того, чтобы сдавать обычные анализы бесплатно, но на узи и скриннинги я ездила только в центр. На первом скрининге в 13 недель нам сказали, что у нас будут мальчики. Мы с мужем были безумно рады. Честно говоря, я чувствовала, что будут мальчики. Беременность проходила хорошо. Угрозы не было. При малейшей усталости я брала больничный и сидела дома. Да, начальство неочень было довольно, но мне было все равно. Шевеления начала чувствовать на 17-18 неделе. Это рано, но я их отчетливо ощущала. Спала на подушке для беременных, мое спасение. С каждой неделей на работу становилось ходить все труднее. Я уже не хотела работать. Мои мысли занимали только дети. С двойней в декрет уходят раньше, но я попросила врача дать мне больничный и поэтому с работой было покончено в 6 месяцев. Живот был большим и очень быстро рос. С самого начала беременности я мазала живот кремами от растяжек. Дорогими и дешевыми каждый день. Бандаж с трех месяцев. Но это не спасло меня. Живот весь покрылся растяжками, так же грудь и бедра. К семи месяцям я перестала ездить за рулем и выходить на улицу. В детском магазине мне стало плохо и я решила завязывать с прогулками. Живот был огромным и каждый шаг мне давался с трудом. Стало тяжело спать, дышать, есть. Я доходила только до кухни и ванной с туалетом. Дети пинались очень сильно. Иногда они давили куда-то вниз так сильно, что я кричала от боли. Я боялась, что шейка матки откроется раньше времени. Узи показывало, что все в норме. Дети даже опережали рост на неделю. Я очень боялась родить маленьких детей. Уже на последних месяцах начали отекать ноги. Они были как у слона, но белка в анализе не было. Мне ставили легкий гестоз. Муж массировал мне каждый вечер ноги противоотечными кремами, но это не помогало. Первый плод был в ягодичном предлежании, второй вниз головой. Ближе к 30 неделе я начала задумываться о родах. Я много читала о родах двойни, разные истории с хорошим концом и неочень. Многие писали, что категорически были за естественные роды, некоторые только за кесарево. Опасность есть в любых родах. Но если я выбираю естественные, то обрекаю себя и детей на риск. Благополучный исход зависит от профессионализма акушера. После всего, что я перенесла, слепо довериться дежурной бригаде акушеров, которая будет работать в роддоме, в который меня отвезут по скорой, я не могла. Это как игра в русскую рулетку. Все рожают. Но каковы последствия этих родов для матери и ребенка. К сожалению, на сегодняшний день я наблюдаю повсеместную халатность врачей. Им ничего не будет за допущенные ошибки, а родившей женщине возможно всю жизнь придеться расплачиваться за это. Я не утверждаю, что все врачи плохие. Хороших все-таки больше и они встречаются мне на пути. Мы стали искать хорошего акушера. Контракт на роды можно заключить в любом роддоме. Но опять же, гарантии успешных родов по контракту никто не даст. Деньги за роды идут в бюджет больницы, и лишь малая часть в оплату врача. Поэтому врач не заинтересован в этом. Приходиться признавать факт, что врачу интересна личная договоренность с роженницей и оговоренная сумма. Контракт меня не интересовал, мне важны были хорошие отзывы о враче, много хороших отзывов. И мы искали по всем знакомым и родственникам. Для себя я решила рожать с помощью кесарева. Я не агитирую всех за кесарево, это было мое взвешенное решение. Моя соседка по подъезду родила за полгода до меня двойню мальчиков. Она доходила до сорока недель, выбрала роддом. Перед самыми родами ей сказали рожать самой. Дети лежали вниз головами, это были ее вторые роды. Беременность проходила тяжело, но врачи приняли такое решение. Даже двойня после эко не является противопоказанием к естественным родам. И конечно врачам проще, чтобы роженица сделала все сама. Она ругалась с глав. врачом, умоляла. Но они решили иначе. Первого ребенка она рожала 15 часов, после того, как родился первый, второй повернулся из головного положения в поперечное. Врачи ждали, что он перевернется, а ребенок тем временем задыхался. При естественных родах двойни всегда больше страдает второй. Да, у некоторых он выскакивает через пять минут после первого без единого разрыва. Но таких становится все меньше. Родовая деятельность у женщин при чем как у молодых, перворожавших, второрожавших, отсутствует. Я говорю о том, что видела сама в роддоме. Практически у всех не раскрывается шейка матки, не лопается пузырь, отсутствуют схватки. Женщины рожают в страшных муках. И в большинстве после многих часов мучений, женщин экстренно увозят на кесарево. Экстренное кесарево намного хуже запланированного. Так и случилось с моей соседкой. Второй ребенок начал задыхаться. В итоге, экстренное кесарево. Ребенка спасли. Но женщина была разорвана и разрезана со всех сторон. Если бы они прислушались к ней, то всех этих последствий можно было избежать. Я читала историю одной девушки, которая тоже рожала двойню естественным путем. Второго ребенка не спасли. Я ходила беременная и только слышала страшные истории о родах своих знакомых. За месяц до моих родов моя знакомая рожала третьего ребенка в роддоме, в который меня отвезли бы по скорой. Сутки она кричала и звала на помощь. Врачи проходили мимо, оттопыривали карман, намекая на деньги. Матка разорвалась, а они ей сказали, будешь знать как раздвигать ноги. У ребенка была асфиксия, сейчас ним все хорошо. Многие рожали в этом роддоме и им все понравилось. Есть как положительные отзывы, так и отрицательные. Кому, как повезет. Кому, какая бригада попадется. Надо признать, что роды это действительно рулетка. И я не хотела в нее играть. Слишком дорогой ценой мне достались дети.

Через знакомых мы нашли хорошего акушера. В интернете я прочитала о нем только положительные отзывы. В 36 недель я легла в патологию для беременных. Мне ставили капельницы с магнезией и уколы эуфелином для устранения отеков, но они не помогали. Спать было невозможно. Сидеть, лежать тяжело. Ктг и узи были хорошими. Шейка закрыта. Первый плод был также в ягодичном предлежании. Ходить было очень тяжело, матка давила на органы. Живот был огромен. До беременности при росте 170 я весила 61,5 кг. За всю беременность я набрала 23 кг. При том, что ноги и руки остались худыми, все пошло в живот. Комиссия решила делать кесарево в 37 недель. Вечером перед операцией со мной поговорил анастезиолог. Утром клизма и в 10:20 меня забрали в операционную. Меня трясло как никогда. Анастезиолог попросил меня лечь на бок. Его задача попасть в позвоночник, маленькое эпидуральное пространство. Он долго не мог это сделать. Оказалось, что мои позвонки очень близко к друг другу расположены, а еще меня сильно трясло. Через минут 10, ему это удалось. Меня перевернули на спину, чтобы анастезия равномерно подействовала на тело. И через время у меня отнялись ноги. Ощущение ужасное. Ты хочешь полевелить ногами, но не можешь. Анастезиолог начал колоть меня иголкой, чтобы провер ть чувствительность. Я ощущала прикосновения иглы, но не боль. То есть, при спинальной анастезии чувствуются прикосновения, но боли нет. Медсестры поставили ширму и операция началась. Почти сразу я услышала, как заплакал ребенок. Мне приложили его к груди и сразу забрали. Синефиолетовый комочек, такой родной. Через минуту вытащили второго, побольше. Так же приложили к груди и забрали. Сказали параметры детей, которые я не запомнила. Потом я провалилась куда-то в небытие. Мое тело ходило ходуном на операционном столе. Видимо вытаскивали, плаценты, послед. Ширму сняли и я увидела халат врача и ассистента, они были в крови. Было много крови. Меня перевези в реанимацию. И тут началось. Мое тело подбрасывало на кровати, трясло в конвульсиях. Мне было плохо как никогда. Из-за трясучки я прокусила щеку зубами до крови. Я не могла позвонить домой. Поднялась температура. Я потеряла много крови. Очаги эндометриоза стали кровоточить во время операции. Матка сильно перерастянута. Дети родились крупные 3600 и 3000. Врач не ожидал, что дети будут такими большими для двойни. Мне переливали кровь. Через часа три я пришла в себя. Еще через три появилась чувствительность ног. И только тогда я смогла позвонить домой. Врач решил оставить меня на сутки в реанимации, что вызвало негативную реакцию дежурных медсестер. Она нам будет мешать, как они выразились. Но я не понимала каким образом. У меня был вставлен катетер, поэтому судно подносить мне не надо было. Пила я самостоятельно. Вообщем, меня оставили в реанимации. Я посмотрела на свой живот. Кусок свисающего сала, он был словно сдутый шарик с многочисленными растяжками. Ко мне привезли аппарат узи. Врач хотел проверить, что полость матки чиста. Матка плохо сокращалась и кровь плохо выходила. К 10 вечера роженицам в реанимацию стали приносить детей на первое кормление. Моих мне не приносили и я начала паниковать. Пришла неонатолог и я спросила, где мои дети, она сказала, что дети хорошие, 8/9 по Апгар и скоро мне их принесут. Прошел час, детей не принесли. Я стала всех спрашивать, что с детьми. Какая-то медсестра услышав разговор, сказала, что мои дети в плохом состоянии, что прогнозы не утешительные, что после рождения им стало плохо и они повели себя не адекватно. Она разговаривала со мной ужасным тоном. Я попросила, чтобы мне их сфотографировали. Они накинулись на меня, обвиняя, что мне лишь бы сразу выложить их в интернет на все общее обозрение хвастаться. Я была шокирована. У меня случилась истерика. Я лежала и умирала от ужаса происходящего. Позвонила своему врачу и все рассказала. Он сразу же пришел и сказал, что с детьми все в порядке. Они находятся в интенсивной терапии. Но медсестра выставила все в совершенно другом свете, как будто получала удовольствие от моих страданий. Через 10 минут после его ухода, она пришла снова и стала ласково со мной говорить и показала детей на телефоне. Ушла и больше я ее не видела. Ночь я почти не спала. Утром убрали катетер и сказали по-тихоньку вставать. Было очень тяжело и больно. На инвалидной коляске меня повезли в отдельный бокс. Бокс находился рядом с интенсивной терапией, где лежали дети. Кто в инкубаторах, кто под капельницами. Еле ковыляя, я пошла искать своих детей. Уже подходя к боксу, я услышала раздирающий плач. И почувствовала, что плачет мой ребенок. Я увидела их сразу. Они лежали рядом. Один больше, второй по-меньше. Я заговорила с ними, плач сразу прекратился и они стали прислушиваться к моему голосу. Медсестры в послеродовом попросили принести им памперсы и влажные салфетки. Муж сразв все привез. Каждый час я ходила к детям. Медсестрам это не нравилось. Они спросили смогу ли я сама ухаживать за детьми, потому что мои хождения мешают им работать. Я бы сказала мои хождения мешают им не работать. Через полчаса их привезли ко мне в специальном боксе-кроватке со словами «забирайте ваших детей, что хотите с ними делайте». К малышам был подключен инфузомат (аппарат, который подает лекарство по вене). Я сразу забыла о своей боли. Они запретили брать мне детей на руки, потому что аппарат должен был подавать лекарство круглосуточно, а провода мешали. Я смотрела на них и сердце обливалось кровью. Они лежали с закрытыми глазами и постанывали. Принесли еду в бутылочках, как из под йода. И шприцы… Я должна была кормить детей из шприцов. Они должны были сосать смесь из твердового пластмассового шприца. Маленький плохо сосал. Памперсы нужно было менять прямо в их боксе, в котором они лежали, не подмывая. Наступила ночь. Они плакали во сне по очереди. Я не могла их взять на руки успокоить. Я заметила, что катетер у малыша вылетел из вены. Позвала медсестру. Она стала меня обвинять, что это я виновата. Забрала ребенка и вставила ему катетер в другую руку. Всю ночь они вскрикивали. Еду приносили каждые три часа. Я не могла заснуть ни на минуту. Утром на обход пришла педиатор. Я стала задавать вопросы про детей. Что им колют. Зачем. Она отвечала общими фразами. Я просила назвать диагноз. Она не отвечала. Сказала, что круглосуточно им будут колоть глюкозу и еще какой-то препарат для кровообращения. Я спросила, можно ли мне кормить детей из бутылочек, а не из шприцов. Она сказала, что политика роддома кормить грудью и бутылочки запрещены. Но как я могла их прикладывать к груди, если нельзя было брать на руки. Она сказала, чтобы я сцеживалась. Но мне нечем было сцеживаться. При таком стрессе о каком молоке могла идти речь. В обед пришла терапевт. Посмотрела детей, повздыхала. Я спросила у нее, что не такс детьми. Она сказала, ну они постанывают. Новорожденные молчат, как она пояснила. Я была в смятении. Я не могла понять, что с моими детьми не так. Я была в таком напряжении, что не могла даже есть. К своему врачу акушеру я не могла обратиться, т.к. послеродовое отделение не имело к нему отношение, здесь была иная власть. Меня позвали на осмотр к гинекологу. В кабинете были гинеколог лет 35 и две медсестры. Я легла на кресло. Гинеколог с жестокостью осматривала меня, потом с силой нажала на шов на матке. Я вскрикнула от пронизывающей боли, они засмеялись и сказали, что я прямо-таки певица. Я не могла им даже ответить. Я была опустошена морально и физически. У меня не было сил защитить себя. Гинеколог сказала, что кровь плохо выходит и скорее всего придется далать вакуум. Это что-то вроде мини аборта и делают они это без всякого обезболивания. Я решила позвонить своему гинекологу. Она сказала, что в этом роддоме делают вакуум всем поголовно и данную процедуру должны проводить с обезболиванием. Я совсем пала духом. Мне невыносимо было смотреть, как мои дети страдают под этими капельницами и я не могла их даже прижать к себе. Ночью другие дети в боксах сильно кричали. Медсестры храпели рядом со мной через стенку. К детям никто не подошел. Наши дети никому не нужны кроме нас. Нету в роддоме людей, которым ваши дети нужны так же как вам. Для них это просто работа, на которой тоже хочется иногда похалтурить. Я не сомкнула глаз. На третий день на обход пришла педиатор. Молча посмотрела детей. Они немного пожелтели. Физиологическая желтуха. Сказала на ночь положить их под лампу. Я опять задала вопрос про бутылочки. Я умоляла позволить кормить их из бутылочки. Она поставила условие, чтобы мне привезли стерилизатор, благо он у меня был. Я писала официальное заявление на заведущую послеродового отделения с просьбой кормить детей из бутылочек. Через час муж привез мне все необходимое. И наконец малыши нормально поели. Я смотрела на них и не понимала, что в них не так. В обед пришла терапевт. Сказала, что меня выпишут, а детей возможно переведут на месяц в детскую больницу на лечение. Я была в ужасе. Сказала, что педиатор ничего такого не говорила и от чего их вообще собрались лечить. Она ничего вразумительного не сказала и ушла. У меня случилась истерика. Я звонила маме и мужу и просто рыдала в трубку. Я не понимала, что происходит. Такое ощущение, что я находилась в дурдоме. В 11 вечера малыши начали плакать. Я позвала дежурившую медсестру. Она проверила катетеры и спросила зачем им все это колят. Дети выглядят здоровыми и крупными. Я сказала, что сама не понимаю от чего их лечат. Медсестра отключила их от инфузомата и они сразу успокоились. Это было нашей тайной. Это были мои дети и именно мне решать, что им нужно. Я наконец прижала их груди, положила с собой и смотрела на них. Они были спокойны. Они чувствовали, что я рядом. На ночь я положила их под лампу. Утром меня отправили на узи. Слава Богу, полость была сомкнута и сгустков крови не было. К приходу педиатора медсестра снова включила инфузомат. Педиатр осмотрела их и сказала, что сегодня они выглядят лучше!!! Я не стала говорить, что инфузомат отключали. Она сказала прокапать их до вечера, а потом можно отключить. В обед сделали узи головного мозга. Оно было в норме. Кровь брали каждый день и она тоже была в норме. Они были немного желтые. Но в остальном, обычные новорожденные. От чего их лечили, я так и не поняла. Терапевт больше не приходила. Каждый день они понемногу набирали вес. Нас выписали на шестые сутки 30 декабря. В выписке было написано «доношенная двойня». Возможно они просто хотели перестраховаться, ставя моим детям эти капельницы. Я этого не знаю до сих пор. То, что я пережила в роддоме, трудно забыть. Я будто сбежала с тюрьмы и дурдома в одном обличии. Я не спала шесть суток и практически не ела. Только дома я и мои дети обрели покой. И тут началась совсем другая новая жизнь.

Шрам после кесарева достаточно быстро и хорошо заживал. Очень тонкий косметический разрез, как ниточка. Мне хотелось побыстрее заняться животом, чтобы привезти его в норму. Без слез я не могла смотреть в зеркало. Растянутый кусок сала с многочисленными растяжками. Пупок был какой-то впалый, да и форма живота странная. Все говорили, что это пройдет. Матка сократилась через два месяца, но все равно осталась немного перерастянутой. Кожа на животе немного подтянулась. После роддома я потеряла 18 кг. Несмотря на это я была как на 5 месяце беременности. В интернете я случайно наткнулась на статью про диастаз. Диастаз это расхождение прямых мышц живота. Многие называют грыжей белой линии живота. Но это немного другое. Достаточно распространенное явление при многоплодной беременности. Часто встречается после рождения даже одного ребенка. Основной показатель долго непроходящий живот. Он не убирается качанием пресса, а только увеличивается. Проверить наличие у себя диастаза достаточно просто. В интернете много видео как это сделать. И я его у себя обнаружила. Близкие сказали, что я накручиваю себя. Но я решила провериться у хирурга. Недалеко от дома была платная клиника, где я сдавала анализы для эко. На приеме хирург сказал, что диастаза у меня нет, но есть маленькая пупочная грыжа 2 см. И слабость мышц. Прописал мне занятия спортом, а именно качание пресса прямых и косых мышц живота. Я вроде бы успокоилась. Попробовала позаниматься дома упражнениями на пресс. Но с ним было что-то не то. Лежа на спине, в животе прощупывалась огромная дыра. Но врач, кандидат медицинских наук сказал, что это просто дряблость мышц. Упражнения я прекратила. Наступило лето и мы уехали из Москвы в деревню. Я носила утягивающее белье, но живот все равно выпирал и все думали, что я снова беременна. У меня тонкая кость. Худые руки и ноги, небольшая грудь и мой живот на фоне всего этого выглядел неестественно. Я чувствовала, что диастаз есть. После того, как мы вернулись в Москву, я решила съездить еще раз к хирургу, но уже в то место, где могла доверять врачу на все сто. Я снова обратилась в центр Кулакова. Заведущий клинической хирургией выслушал меня и осмотрел мой живот. Диагноз — диастаз третьей степени. Лечение только операцией. Дыра в животе 10 на 15 см. Для меня не было это ударом, т.к. я была уверенна, что это не просто дряблость мышц. Такой обширный диастаз может диагностировать любой человек у себя самостоятельно. Почему хирург, у которого я была первый раз, это не увидел, для меня тоже осталось загадкой. Через три недели я легла на операцию. Я не волновалась, т.к. знала, что в хороших руках. Общий наркоз, операция час. Мне зашили мышцы, сверху поставили эндопротез — сетчатый имплант. Без него, мышцы могут порваться снова. Удалили немного лишней кожи. Через неделю я была дома со своими детьми. Полтора месяца мне нельзя было брать их на руки. Восстановление еще полгода и только потом можно начинать заниматься спортом. Сейчас пока бассейн. Я читала на форумах статьи девушек, у которых тоже диастаз, который нужно оперировать. Все они отказываются оперироваться, надеясь, что диастаз они уберут упражнениями. Но увы, маленький диастаз (ра хождение в 1-2 пальца) еще можно убрать специальными упражнениями. Но большой диастаз таким образом не уберется. И они продолжают годами с этим жить. Во-первых, это некрасиво с эстетической стороны, во-вторых, самое главное, это приводит к нарушение внутрибрюшного кровообращения, смещению внутренних органов, атрофии мышц и наконец, может быть защемление грыжи, что не дай Бог, приведет к летальныму исходу. Я не испытывала адских болей после операции. В первый день после операции было больно дышать, но все это терпимо. Небольшой диастаз можно убрать с помощью лапароскопии. Т.к. у меня был огромный диастаз, мне делали лапаротомию. Вертикальный разрез 20 см.

Мы дошли до конца моего рассказа. Вы еще со мной. Я не хотела напугать кого-то своей историей или навязать свои мысли. Это просто моя история материнства. И я прожила бы ее тысячу раз снова и снова. Это не реклама клиник и препаратов. Это реальная история пути стать мамой. У всех этот путь разный. Со своими взлетами, падениями, неудачами и радостями. У меня он был таким. Слушайте свое сердце. Надеюсь, на вашем пути материнства встретятся хорошие люди.

Скоро моим мальчикам будет годик и это совсем другая история…)

техника выполнения для женщин, отзывы

Вакуум – одно из разновидностей интенсивных упражнений для пресса в области живота. Современные инструктора положительно относятся к вакуумным занятиям и рекомендуют, как дополнение к фитнесу. Вакуум дополняет программы йоги, бодифлекса и разнообразные программы по потере лишнего веса.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

Версия о том, что накачанный пресс уберет жировой слой, не совсем правильна. Он будет скрываться под жировой прослойкой, следовательно, объемы талии за счет накаченных мышц значительно увеличатся. Вакуумные упражнения для похудения живота способны привести в норму все группы мышц.

Важно!

В основу методики закладывается ряд разнообразных техник, которые практикуются в наули йоге, уддияна бандхе, а также аэробном дыхании.

В чем польза и как повысить эффективность

Правильная техника выполнения в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Польза после профилактики вакуума для женщин:

Восстановление внутренних органов в правильное физиологическое состояние.
Уменьшение или избавление от острых болей в нижней части спины. Такой вариант актуален для нестабильной работы позвоночной системы.
Значительно сокращается размер желудка. Благодаря процедуре не требуется уменьшать ежедневный пищевой рацион.
Терапия кислородом в целом оказывает хорошее воздействие на главные органы в организме человека и все группы мышц.
Благодаря такой процедуре женщины избавляются от систематических регулярных болей.
Талия приобретает идеальные формы, методика используется для похудения живота.
Область живота становится плоской. Такой факт актуален для женщин занимающихся регулярной прокачкой пресса и при этом безрезультатно. Связано это с неправильным употреблением в рационе овощей, фруктов и разнообразной молочной продукции.
Нормализация осанки.
Способствует избавиться от жира, который окружает внутренние органы.

Возможно ли нанести вред вакуумом

Правильное и четкое выполнение упражнений с соблюдением установленной техники безопасности и индивидуальной нагрузки для каждого не причинит вред организму. В целом, предлагаемый ряд упражнений несложен в выполнении их даже в домашних условиях.

Большое преимущество в том, что, делая «вакуум живота», не нужно специальных знаний и рекомендаций тренера, также упражнения не требуют специального спортивного оборудования. Для занятий достаточно несколько минут в день, чтобы достичь эффективных результатов.

Противопоказания

На первый взгляд методика восстановления идеальных форм фигуры не представляет особой опасности, однако имеется ряд определенных противопоказаний. Причины, по которым рекомендуется отказаться от упражнений:

беременность на любом сроке;
при хронических заболеваниях органов дыхания и сердца необходимо разрешение специалиста;
обостренная язва и проблемы ЖКТ;
невыносимо болезненный менструальный процесс;
при хронических заболеваниях рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу;
инфекционные заболевания;
головокружения.

Правильность выполнения упражнений

Главным упражнением является втягивание живота при максимальном усилии. Заключительная часть упражнения – правильное дыхание.

На первый взгляд простые упражнения могут не получиться с первого раза. Для начала следует тщательно разобраться в правильности выполнения и четко определиться с количеством повторений. Начальный этап заключается в выполнении вакуумного пресса в положении лежа на спине. Для контроля можно поставить рядом с собой зеркало.

После выполнения плавно перейти к нагрузкам в сидячем положении, затем стоя, а в заключении перейти в положение на четвереньки. Вытянувшись, следует задержаться в одном положении с дыханием на 30-60 секунд. Выполнить еще 2 идентичных подхода.

Технические моменты

Нужного результата можно достичь соблюдением технического момента вакуума для пресса.

Пошаговая инструкция:

В положении лежа на спине ноги согнуть, чтобы стопы упирались в пол, руки можно держать в произвольном состоянии.
Следить за положением спины, она должна быть прямой.
Тело держать в расслабленном состоянии.
Не спеша и в полной мере выдохнуть воздух из легких.
В этот момент живот максимально втянут.
При задержке дыхания мысленно посчитать до 20.
Последующий незначительный вдох с задержкой также на 20 секунд.
Легким вздохом восстановить дыхание.

Неправильная техника выполнения не покажет результата по истечении даже длительного промежутка времени.

Послеродовое восстановление

У родившей женщины на начальном этапе растянуты мышцы пресса и тазового дна. В этом случае, не допустимы большие нагрузки.

Послеродовые упражнения в обычных домашних условиях:

Выполняются в положении лежа.
Полностью выдохнув воздух необходимо, как можно сильнее тянуться к позвоночнику. Ребра максимально должны разойтись, под них уходит живот.
Установленного времени для таких упражнений нет. Задерживать дыхание необходимо по максимуму, насколько хватит выдержки. Хороший результат будет достигнут при повторении процедуры 4-5 раз в день.

Методика послеродовых упражнений существенно помогает вернуть органы на нужные места, способствует нормализации кровообращения, если произошли родовые разрывы.

В большинстве случаев отзывы о технике вакуума живота положительные. Методика применяется в различных элементах йоги, что и является неоспоримым доказательством стать обладателем идеальной фигуры.

Отрицательно отзываются о методике те люди, которые до конца не поняли основные принципы выполнения и суть поставленной задачи. Просто систематически втянутый пресс в дальнейшем поможет узнать конечный результат.

Отзывы

Марина, 35 лет
Регулярные упражнения подтягивают пресс, что видно фото до и после моих тренировок. Но стоит знать, что это нелегкий труд, так как по истечению нескольких месяцев можно убрать 3-5 см, а имея большие объемы результат можно не ощутить.

Екатерина, 43 года
Для себя я сделала вывод, что для достижения желаемого результата большую роль сыграет все в комплексе: отрегулированное питание, система посильных тренировок с добавлением упражнений на все группы мышц поочередно, при этом необходимо соблюдать правильное дыхание.

Настя, 25 лет
Занимаясь в спортзале и правильно питаясь, я начала еще и дополнительно делать упражнение «вакуум живота». Заметно подтянула пресс после родов, укрепила мышцы и приобрела прежние формы.

Зная, как правильно делать «вакуум живота», можно не только подкорректировать фигуру, но и забыть о болях, которые тревожат в районе позвоночника и внутренних органов.

Чтобы правильно делать упражнение «вакуум живота» рекомендуется посмотреть также пошаговые фото и подробное видео.

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Вакуумный массаж, эффективное похудение, массаж цена, массаж отзывы, похудение живота, после массажа

Комплексные аппаратные методики, липолитики, рекомендации по правильному питанию, самодисциплина, сила воли, помогут достичь намеченной цели в течении 1-2 месяцев.

Почему именно комплексные программы?

Разовые или курсовые терапии на одном аппарате плодотворно влияют на узкий круг проблем. Например: термолифтинг, электрические стимулирующие разряды, лимфодренаж вызванный переменным давлением воздуха приблизят финал на порядок быстрее, чем вакуумно-роликовая, баночная эндермотерапия. Однако по отдельности, эти разнообразные своим воздействием технологии, потребуют значительно большего количества манипуляций.

Другими словами мы подобрали наиболее сочетающиеся методы коррекции фигуры и снижения веса, позволяющие минимизировать число посещений, следовательно снизить стоимость программы. Так же нужно учесть тот факт, что стоимость всех методик при приобретении курса, ниже на 20%-25%.

Похудение живота

Эта программа создана не только для похудения живота, но и для комплексной коррекции фигуры, расслабления мышц, вывода токсинов из организма. Желаемый эффект достигается благодаря сочетанию аппаратуры и рекомендациям по правильному питанию, как во время занятий, так и по их завершению.

«Моделирование и спорт, похудение живота». Совместное действие на организм локальной декомпрессии, компрессии, эндермотерапии, низкоинтенсивного лазерного света, радиочастотной безоперационной подтяжки биполярным электродом, безыгольной мезотерапии диметиламиноэтанолом (натуральным ноотропом, выделяемым из мяса рыб семейства лососевых), импульсных токов средней частоты, нацелено на похудение живота, моделирование силуэта, активизацию процессов разложения в жировых клетках, расслабление, восстановление мышц, придание эластичности связкам, обеспечение интенсивного кровоснабжения, лимфотока. *Раз в 2-3 дня.*	Сеансы / минуты	Схема	Дл-сть каждого приема, мин.	Всего, минут	Розница	Дисконт, %	Массаж цена со скидкой
	8 / 100	массаж Старвак	190	800	42740	20	34200
		Starvac прессотерапия	105
		мезотерапия c DMAE	90
		LipobeltLaser	40
		RF — лифтинг	80
		электромиостимуляция	190

Вакуумный массаж банками

Французский аппарат Starvac DXTwin, на котором мы проводим процедуры, создает выраженную реакцию организма в изменении объема ткани за счет усиления циркуляции крови, лимфы. Мышечные реакции изменяют объем и форму обрабатываемой области. Повышается скорость обменных процессов, эластичность кожи.

Техника циклического смещения кожной ткани на уровне гиподермы ( манипула EVO3D® — эксклюзив, фото слева из трех ) стимулирует смену клеточной жидкости благодаря интенсивному усилению движения крови в артериях. Резервные капилляры открываются, действующие расширяются, снабжение кровью усиливается в области приложения насадки и рефлекторно в некотором радиусе от неё. Решается задача насыщения кожи кислородом, выполняется её оздоровление и омоложение.

Следующей запатентованной техникой, применяемой для эффективного похудения, особенно похудения живота, является EVOspheres® (на фото справа из трех). Представляет собой вакуумную банку с вращающимся внутри валиком. Предназначена для синхронного проведения лимфодренажа и разминания подкожного жира. Адипоциты, составляющие подкожно жировую клетчатку уменьшаются в размере благодаря разложению их содержимого на воду и жирные кислоты. Продукты распада выводятся через поры в мембране адипоцита наружу, активный лимфодренаж помогает им покинуть быстро организм естественным путем.
Вакуумный массаж в Одинцово дает лучший результат при его фиброзных формах, способствует выработке новых волокон коллагена, эластина соединительной ткани. Применяемый нашими врачами активный крем богатый компонентами (кофеин, гуарана, эктракт фикуса), стимулирующими распад с последующим выведением липидов из жировых клеток, позволяет быстро получить выраженный липолитический результат.

Вакуумный массаж: показания к применению

активизирует микроциркуляцию, лимфодренаж;
вылечивает гематомы;
восстановительная терапия после пластических операций;
профилактика, лечение остеохондроза;
восстанавливает мышечный тонус, способствует расслаблению;
выводит токсины из организма;
избавляет ткани от отечности, выводит излишки жидкости;
способствует улучшению эластичности связок, мышц, повышает их атровматичность;
улучшение общего самочувствия через стимуляцию рефлекторных зоны;
стимулирует лимфодренаж, обеспечивает непревзойденное ощущение легкости;
сводит к минимуму тяжесть в ногах, дарит чувство легкости, комфорта, релаксации.

Противопоказания:

различные простудные, инфекционные, воспалительные заболевания;
кожные высыпания, фурункулы;
болезни вен, тромбофлебит;
онкология;
беременность, лактация, маточные кровотечения;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
наличие кардиостимулятора;
активная форма туберкулеза;
аллергические высыпания.

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать живот — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы приступили к упражнениям на мышцы кора, чтобы дополнить привычный режим тренировки пресса, но эта вялость кажется упрямой. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион.Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное снижение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее. Вот как работают жиросжигающие упражнения.

У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?

Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!

Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка»

Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка». В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение вакуумных упражнений для желудка

Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придает их торсу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и придать вид V-образной ленты. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.

Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнк Зейн, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».

Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот будет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при выполнении вакуума живота:

Поперечный живот — глубокая мышца живота
Диафрагма

В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусироваться, переключая позиции.Например, если вы выполняете это упражнение сидя на полу, диафрагма будет задействована больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты положения

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги:

Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно
Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие были заполнены
Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку
Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под ней.
Удерживайте ее на пару секунд, а затем расслабьтесь.

В начале делайте это в подходах по 3 раза.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.

Pro Tips

Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение.
Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о пылесосе для желудка

Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколь угодно долго.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и заправленной средней части.

Следует отметить, однако, что это упражнение на плоский живот требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело касается фитнеса. Вы не можете выполнять упражнение на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту часть времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке.

Безопасны ли желудочные пылесосы?

Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не избавит вас от лишнего веса. Чтобы справиться с этим, вам все равно нужно будет поработать над своим ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад.

Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения.Пусть это будет вашим новогодним решением!

Это упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите, — это живот без ворса пупка!

Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он работает с поперечными мышцами живота, , самыми внутренними мышцами живота по обеим сторонам и ниже более известного шести кубиков.Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком.

Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

Упражнение «Вакуум для живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы в течение часа. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, делая выдох. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

Когда вы выполняете упражнение, оно действительно похоже на настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, сидя или самостоятельно, хотя само упражнение — единственное, которое не оспаривается.

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

В йоге это называется « U ддияна бандха » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита .Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и крепким здоровьем.Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

В более простой форме t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физический стресс, вызванный указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И он укрепляет самые внутренние органы брюшной полости.Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно.

Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело.

Следовательно, если это достаточно хорошо для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы нам всем не втягиваться в эту кишку?

Используйте это одно упражнение, чтобы уменьшить размер вашего живота — Fitness Volt

Кто бы мог подумать, что сосание животом может действительно помочь вам уменьшить размер талии в дополнение к подтяжке вашей основные мышцы, чтобы получить красивую фигуру?

Что ж, оказывается, что эта древняя ( ладно, может быть, не та старая ) техника была основным упражнением для многих (и, вероятно, всех) бодибилдеров «золотой эры».

И если у вас есть какие-либо воспоминания о тех днях, когда 3x Мистер Олимпия Фрэнк Зейн (1977-1979) соревновался, то вы, вероятно, видели эту потрясающую позу в действии.

Однако в бодибилдинге, несомненно, забыли об этом ценном инструменте, и это, вероятно, связано с постепенным увеличением телосложения, которое отошло от более классического вида.

Но давайте углубимся в само упражнение, и мы также обеспечили прогрессию в вакууме, чтобы вы могли развить свое ядро до еще более впечатляющего уровня, уменьшив его размер…

Что такое вакуум?

Пылесос в значительной степени втягивает ваш живот настолько, насколько вы можете, удерживая это положение в течение определенного времени; который фактически укрепляет глубокие основные мышцы (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) , чтобы обеспечить более эстетичный вид средней части.

Поперечные мышцы живота расположены в пределах передней и боковой стенки живота в нижней части средней части , и мышцы действуют аналогично тому, как пояс для тяжелой атлетики сжимает основные мышцы, а также стабилизирует таз и нижнюю часть спины для функциональных движений.

Но сильные поперечные мышцы живота необходимы для того, чтобы прямые и внутренние косые мышцы живота функционировали оптимально, а также для максимальной эффективности вакуума.

Таким образом, преимущества вакуумирования выходят за рамки простого уменьшения талии, но это чрезвычайно эффективно для предотвращения грыж, которые возникают, когда глубокие мышцы кора ослаблены, а мышцы верхней части кора должны компенсировать это.(1, 2)

А внешне слабые поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота могут привести к выпячиванию нижней части живота (а кому это нужно)?

Итак, что отличает это упражнение от других?…

Ну, вы можете выполнять бесконечные скручивания и многие из основных движений корпуса. Но немногие заставляют глубокие мышцы кора оставаться в сокращенном состоянии в течение длительного периода времени в такой же степени.

И вы можете выполнять это упражнение буквально где угодно, ведь никакого оборудования не требуется.Таким образом, вакуум трудно превзойти по сравнению с тем, что он предлагает. Не говоря уже о том, что существует несколько отличных вариантов, что означает, что это может сделать любой человек с любым уровнем тренировочного опыта.

Переход в позу вакуума стоя

Не каждый сможет выполнить позу вакуума так, как это должно было быть сделано вначале (по крайней мере, не наиболее эффективно). Так что, к счастью, вы можете реализовать некоторые прогрессии, которые позволят вам стать мастером в вакууме. Или вы можете использовать любую «прогрессию» вместо стоячего вакуума.

Вы также можете выбрать одну последовательность перед тем, как перейти в постоянный вакуум, так что нет необходимости для цикла через все последовательности.

И нет никакого конкретного порядка, если вы решите делать все последовательности, но лживая версия является самой простой.

Пылесос лежа

Сначала начните с этого варианта, который позволит вам эффективно изометрически проработать ядро, прежде чем вы перейдете в стоячий вариант. Причина в том, что … вы работаете с гравитацией.

Лягте на спину, согнув колени, затем выдохните как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота, не вдыхая воздух. Затем сократите все мышцы кора и задержитесь примерно на 30 секунд.

Вакуум для желудка в наклоне

Этот вариант упрощает для многих людей выполнение вакуумирования желудка и даже глубже, чем в стоячем варианте.

Стоя согните туловище и держитесь за что-нибудь. Подуйте как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота.Задержитесь около 30 секунд.

Пылесос для рук и коленей

Хорошо, тогда вы встанете на четвереньки для этого, а затем будете сосать, как обычно. Но это не значит, что можно безрассудно округлить спину, как кошка. Вы по-прежнему хотите сохранять позвоночник нейтральным.

Отличие этого в том, что вы втягиваетесь против силы тяжести, что может увеличить сложность.

Встаньте на четвереньки и выполните вакуум, как в ранее упомянутых вариантах, выдыхая воздух и втягивая нижнюю часть живота в течение 30 секунд.

Вакуум стоя / поза

Вакуум стоя — действительно конечная цель, и если у вас есть приличная сила корпуса, вы можете прыгнуть прямо в нее. Но вы определенно хотите, чтобы все ваше ядро было напряженным, чтобы действительно пожинать плоды.

Выдуйте как можно больше воздуха, затем втяните нижнюю часть живота, а затем верхнюю часть живота. Затем держите корпус как можно сильнее и удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Чем больше вы занимаетесь каждым упражнением, тем лучше вы его выполняете.Если вам нужно сделать меньше 30 секунд, то, во что бы то ни стало, делайте все, что в ваших силах.

Сколько комплектов сделать?

Хорошее место для начала — 3-4 подхода по 30-60 секунд и даже дольше, чем более продвинутым вы станете. . И вы даже можете пылесосить в течение дня, каждый день. Но для большинства людей более реалистично просто включить это в свой тренировочный режим.

Не усложняйте! Это отличное упражнение в дополнение к обычным тренировкам для мышц кора.

Как быстро я увижу результаты?

Как вы, наверное, знаете, когда дело доходит до изменения тела, ничего не дается быстро. Но многие сообщили, что уменьшил размер талии и улучшил внешний вид в течение двух-трех недель .

Однако мы должны помнить, что все люди разные, поэтому ваш опыт может отличаться от чужого. Будьте последовательны, будьте терпеливы, и результаты придут.

Последние мысли

Нет никаких сомнений в том, эффективен ли вакуум для сжатия вашего ядра, чтобы вы могли выглядеть более эстетично.Но нельзя отрицать и функциональные преимущества.

Выполнение этого драгоценного камня движения отлично подходит для укрепления глубоких мышц кора, что абсолютно необходимо для максимальной функциональности и внешнего вида вашего живота.

Можно ли удалить желудок с помощью вакуума. Абдоминальный вакуум

Я всегда была худой девушкой, но за последний год немного увеличилась, особенно в области живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется по телу равномерно, а скапливается в определенных местах.

Недавно посмотрел на себя в зеркало и понял, что с этим надо что-то делать.

Особенно волновала низ живота — торчит. А сам живот был похож на беременную женщину (

Я начал рыскать по интернету в поисках способов уменьшить объемы.

Наткнулся на отзывы девушек о вакууме живота на irecommend, результаты были очень вдохновляющими! Я решила попробовать

Расскажу про само упражнение.

Вакуум — дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, тренирующее поперечные мышцы.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть не дает животу опускаться вперед,

Что дают упражнения с вакуумом?

1.Плоский живот без накачки пресса.

2. Стабилизирует позвоночник, снимает боли в спине.

3. Массаж внутренних органов.

4. Уменьшает висцеральный жир (жир, покрывающий внутренние органы).

Техника исполнения.

Пылесосила сначала лежа в постели, удобно, но живот максимально втянуть не получается. Потом стал делать стоя, поэтому чувствую, что все делаю правильно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положите руки на бедра — это исходное положение.

Немного сгибаю спину, чтобы живот максимально втянулся.

Шаг № 1.
Медленно и контролируемо глубоко вдохните через нос, втягивая как можно больше воздуха в легкие. Сделайте максимально мощный выдох, отведя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику.Зафиксируйте в этом положении. Одно изометрическое сокращение должно быть 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторить указанное количество раз.

Очень важно максимально выдыхать воздух, иначе вакуум не сработает.

В первые дни не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова закружилась — это нормально. Через неделю я могла стоять 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении хотя бы на 15 секунд и делать это каждый день, иначе все вернется на свои места.

Упражнение делать только натощак. , утром или вечером можно максимум глоток воды.

Дополнительная информация

Поперечная мышца живота (TVA) — это глубоко расположенная мышца, которая является ключом к узкой талии и плоскому животу. Он действует как натуральный корсет с функцией подтягивания брюшной стенки, при укреплении TVA-мышц подтягивается «поясной пояс», в результате чего живот становится более плоским и подтянутым.Однако одно только упражнение с вакуумом не уберет живот и не сожжет жир в области вокруг талии; для этого необходимы аэробные упражнения (кардио). Более того, изменение диеты — даже более важный инструмент, чем местные упражнения. Поэтому только комплекс мер позволяет добиться уплощения живота и сужения талии.

К сожалению, есть пылесос и противопоказаний, пренебрегать которыми нельзя.

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начал пылесосить и перешел на диету под названием * ешь меньше *.

Средний 25.02 — первые уже видны, живот подтянут.

Справа 02.03 — талия стала тоньше.

Я делал вакуум до 12.03, затем включил в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 похудела на 2 см в талии и животе.

Еще один очень важный для меня плюс поясница перестала болеть. Если раньше я не могла выпрямиться после мытья полов, то теперь боли не чувствую.

Регулярные упражнения уменьшают живот, я стал намного меньше посещать количество еды (это просто огромный плюс !!!)

Хорошо, что я решил использовать пылесос в комбинации, мои результаты лучше Теперь, сегодня 03,30, и от талии и живота прошло 4 см, теперь талия 63, живот (под пупком) 73.

Пылесос

часто используется для похудения живота, так как позволяет добиться результата без особых усилий и длительных тренировок. Есть некоторые противопоказания к упражнениям, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировка не вызывает осложнений.

Абдоминальный вакуум — это особый комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение талии.В этом случае задействованы все мышцы. брюшной … Техника заимствована из йоги и используется как новичками, так и профессиональными спортсменами.

В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, но и весь мышечный корсет, который отвечает за поддержание позвоночника.

Механизм похудения

За формирование рельефа, а также прямых линий отвечают внутренние и внешние мышцы, начинающиеся в зоне конца грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей.Кроме того, есть косые мышцы живота, которые реагируют на талию.

Если человек уделяет тренировкам много времени, но косые мышцы живота не задействованы, жир накапливается в боковых и нижних отделах спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жирового слоя.

Кроме того, во время тренировок используется особая техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания.В то же время происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому эффекту уже через небольшой промежуток времени можно увидеть первые результаты.

Польза и вред для организма

Вакуум живота, противопоказания к которому следует учитывать перед началом тренировок, положительно влияет на организм человека.

Основные преимущества:

Способствует снижению веса, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, что может спровоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жирового слоя под кожей.
Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, так как помогает их тренировать.
Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, способствует нормализации сна, стимулирует умственную деятельность, насыщая клетки кислородом.
Улучшает пищеварение за счет ускорения движения пищи по кишечнику и стимуляции перистальтики.
Это хорошая профилактика застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
Положительно влияет на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

После тренировки многие люди ощущают прилив бодрости и бодрости, а также улучшение настроения.

Выполнение вакуума в брюшной полости повышает кровяное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений, что может быть опасно для многих людей.

Кроме того, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной систем, а это может привести к осложнениям при наличии каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в животе. Обычно эти ощущения проходят через 5-7 сеансов. Если этого не произошло, следует отказаться от тренировок.

Противопоказания

Абдоминальный вакуум, противопоказания к которому следует обсудить со специалистом, не всегда разрешается проводить, так как он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для физических упражнений. Это связано со стимуляцией кровообращения и притока большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также перфорация стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любое психическое заболевание, особенно в стадии обострения, является строгим противопоказанием к занятиям спортом. Упражнение стимулирует умственную деятельность, делает человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не могут контролировать свои действия, что может привести к несчастным случаям или ухудшению состояния.

Беременность и период восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может вызвать отклонения в развитии ребенка или другие осложнения. В период реабилитации после родов дополнительная нагрузка на органы тоже не нужна.Лучше всего начинать тренировки после полного выздоровления.

Реабилитация после операций на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, из-за чего швы могут расходиться. В каждом случае продолжительность периода восстановления разная, поэтому замедлять регенерацию тканей не стоит.

Тяжелые патологии сосудов и сердца

Артериальная гипертензия и стенокардия часто возникают у пациентов с осложнениями, поэтому стимуляция кровообращения может усугубить их состояние.

Начальная стадия таких нарушений не является строгим противопоказанием, но важна консультация специалиста.

Заболевания дыхательной системы

Одно из строгих противопоказаний — бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать пылесос с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль находится в средостении или в одном из органов брюшной полости, упражнения следует прекратить.Приток крови к пораженному участку может стимулировать быстрый рост новообразований и распространение метастазов.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейки матки, но состояние пациента удовлетворительное, упражнения не запрещаются. Но если расположение позвонков в грудном или поясничном отделе позвоночника нарушено, тренировки могут усугубить проблему. Сделать это можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Прочие нарушения

Любое острое заболевание, например, простуда или инфекционное заболевание, является противопоказанием к занятиям спортом.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, обострение симптомов. Но после выздоровления пациенту разрешают заниматься спортом, если нет осложнений.

Какие результаты похудения можно ожидать?

Вакуум не сможет мгновенно уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения без учета противопоказаний, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые регулярно занимались спортом, похудели на 3-4 кг за 4-6 недель. Объем талии уменьшился на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека по-разному реагирует на тренировки, поэтому не стоит бросать тренировки, если через 1 месяц результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на фигуру рожающей женщины

После рождения ребенка женщины в большинстве случаев видят в своем отражении расплывчатую талию.Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то он остается в области живота.

Благодаря реализации вакуума можно значительно уменьшить талию и похудеть за 6 недель. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Кроме того, он помогает ослабить аппетит, поэтому вес уходит естественным образом.

Технически правильный вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

Особенности	Описание
Суть упражнения	Суть в том, чтобы искусственно создать вакуум в брюшной полости, втянув живот и удерживая его в таком положении определенное время.
До или после еды	Лучше выполнять упражнения натощак, так как полный желудок предотвратит втягивание желудка в максимально возможной степени.
Удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Для продвинутых спортсменов подойдут лежачие тренировки, а также продвинутые упражнения, которые задействуют другие мышцы.
Количество тренировок	Рекомендуется ежедневно уделять несколько минут упражнениям.Если такой возможности нет, нужно тренироваться не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и ярко выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в день.

Никакого дополнительного оборудования для тренировок не требуется, так как упражнения можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделить время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Наиболее распространенные ошибки новичков

Новички часто допускают ошибки, которые мешают им получать результаты на занятиях.

Самые распространенные:

Короткий интервал между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
Физические упражнения после еды. В этом случае не получится максимально втянуть живот, а значит, эффективность упражнений снизится.
Немедленное прекращение упражнений при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
Неправильное дыхание, приводящее к болям в животе.

Если всех этих ошибок избежать, обучение будет эффективным и принесет хороший эффект.

Дыхательная техника

Вакуум живота, противопоказания к которому можно выяснить при изучении техники, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Состоит из нескольких этапов:

Резкий и быстрый выдох, в котором задействованы мышцы переднего брюшного пресса.
Быстрый и глубокий вдох, при котором не только грудь выпрямляется, но и надувается живот.
Полный выдох, при котором живот втянут.
Задержка дыхания на 5-7 секунд.
Сделайте медленный и глубокий вдох.

Если точно следовать каждому шагу, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо дышать медленно в нормальном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы.Оба приема считаются правильными, каждый выбирает себе более подходящую технику.

Пошаговая программа тренировок

Элементарная

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это максимально расслабит передние мышцы живота и облегчит втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижав внутренние органы к позвоночнику.Первые 7-10 дней следует задерживать дыхание не более чем на 15 секунд. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум для живота.

Профессиональные спортсмены могут задерживать живот и задерживать дыхание на 50-60 секунд. Новичкам достаточно 5 подходов.

Сложное

После освоения упражнений в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не менялась, все нужно делать поэтапно. Повторите упражнение не менее 6-10 раз, в зависимости от уровня подготовки. При этом в положении сидя и стоя следует обращать внимание на спину. Он должен быть прямым, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

Vacuum plus quadriceps

Этот вариант тоже считается сложным, так как живот нужно втягивать, стоя на четвереньках.Это создает нагрузку на квадрицепсы и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Естественный вакуум живота

Освоить этот этап можно не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Его суть заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). В этом случае укрепляются поперечные мышцы и передний брюшной пресс.

Со временем процесс контроля станет естественным, и втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, и талия станет уже.

Чередование вакуума брюшного пресса с упражнениями на пресс

После отработки всех вышеперечисленных упражнений можно приступать к тренировке мышц живота классическим способом с накачкой.

При этом во время упражнений следует постараться максимально подтянуть живот, чтобы обеспечить более выраженный результат.Допускается за 1 занятие махать прессом примерно 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. В этом случае дыхание не задерживается, так как тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировок для новичков

Для новичков вы можете выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до того момента, когда она станет слишком легкой. Далее можно переходить к сложной технике или добавлять накачку пресса по классической схеме.

Сидячие упражнения

Для этого вам нужно найти удобный стул и занять удобную позу. Новичкам не стоит держать спину прямой, лучше выгибать ее дугой, что облегчит втягивание живота. Положите локти на колени или положите на них ладони.

После этого нужно сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее полностью освободите легкие и втяните живот, задержитесь в таком положении 10 секунд.После этого попробуйте вдохнуть, но расслабьте мышцы, удерживающие живот втянутым.

Повторите 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 секунд, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнять все действия в четкой последовательности:

Встаньте, прямые ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и положите на них ладони.
Круглая спинка.
Выдохните и сделайте глубокий вдох.
Освободить легкие от воздуха.
Втяните живот, максимально напрягая мышцы.
Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
Медленно вдохните и постепенно расслабьте мышцы живота.

Сделайте от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними 20-30 секунд.

Упражнения с наклоном

Самый сложный вариант для новичков, к которому следует прибегать после освоения предыдущей техники. Необходимо принять положение стоя, а затем наклонить туловище в сторону, не меняя положения ног и таза. Одна рука может лежать ладонью сбоку от бедра.

После этого выполните дыхательный цикл с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующим шагом будет втягивание живота на задержке дыхания. В этом случае его следует отложить не менее чем на 10 секунд.

Повторите не менее 5 раз, вы можете изменить сторону наклона для лучшего развития мышц.Перерыв между подходами — 20 секунд.

Упражнения лежа

Вакуум живота (перед началом тренировки следует учитывать противопоказания) в положении лежа на спине считается самым простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

Резко выдохните, освобождая легкие.
Вдохните, максимально расширяя грудную клетку.
Выдохните, сокращая мышцы живота.
Задержите дыхание и одновременно втяните живот.
Удерживайте в таком положении 10 секунд.
Расслабьте мышцы и медленно восстановите ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями по 10-15 секунд.

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Подобные упражнения могут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь хотят усложнить себе тренировки.

Методика предполагает пошаговое выполнение следующих шагов:

Эту тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум — популярное упражнение для начинающих и опытных спортсменов, стремящихся уменьшить объем живота.

Есть некоторые противопоказания, которые следует учитывать перед началом занятий. Но если все сделать правильно, результат не заставит себя ждать.

Видео по теме: как правильно выполнять упражнение вакуум живота

вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Мы понимаем, что такое вакуум для живота, как он работает и как это делать правильно.

Как сделать вакуум живота для похудения: основные рекомендации

Что такое вакуум брюшной

Пылесосить живот — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Упражнение появилось в период расцвета бодибилдинга, и его изобрел атлет Фрэнк Зейн. Но популярность пылесос получил только благодаря Арнольду Шварценеггеру и Кори Эверсону.

Во время упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот.Абдоминальный вакуум можно делать как в положении стоя, так и в положении лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубокими мышцами пресса, а также прорабатывает поперечные мышцы.

Зачем делать вакуумное упражнение для брюшного пресса

Упражнение с вакуумом действительно работает, потому что пресс остается напряженным в течение длительного времени. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы живота, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Как сделать вакуум живота для похудения

Для достижения максимального результата необходимо регулярно пылесосить живот и соблюдать правильную технику … На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на самом деле его легко повторить. Пошаговая инструкция:

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад.Поза должна быть для вас максимально удобной. Вы можете выполнять упражнение на спине, животе, сидя или на коленях.

Медленно вдохните через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — отсчитайте 3-5 секунд, чтобы понять.

Выдохните через рот

Медленно выдохните и одновременно втяните живот. Держите живот как можно сильнее, но постарайтесь продержаться хотя бы 15 секунд.Затем расслабьте мышцы. Насколько легко сделать вакуум живота? Чтобы полностью визуализировать процесс втягивания, представьте, что вы пытаетесь пупком дотянуться до позвоночника. Конечно, сразу сильно вовлечься не получится — нужно больше практики.

Упражнение на вакуум для живота необходимо повторить 5 раз, а затем сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете пылесос, то можете повторить его 10 раз.

Упражнение на вакуум живота: методика для начинающих

Как сделать вакуум живота впервые? Для новичков лучший способ сделать это — пылесосить лежа.

Попробуйте сделать пылесос для желудка своей здоровой утренней привычкой. Утром натощак, лежа в постели, перевернитесь на спину, согните колени и сделайте пылесос. Выдохните весь воздух и втяните живот как можно глубже. Увеличивайте нагрузку со временем, выполняя упражнение из положения стоя или сидя.

Новичкам следует попытаться удерживать вакуум в течение 15 секунд в течение 3-5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Все зависит от вашей физической подготовки и навыков.Оптимальный график пылесосов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая время вакуума каждую неделю.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум для живота: результаты

Если соблюдать полноценную диету и регулярно делать вакуум живота, добьешься реальных результатов:

уменьшение талии;
улучшенная осанка;
увеличенный объем легких;
снятие стресса;
кабинет прессы.

Пылесос живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры считают, что вакуум в области живота не способен избавить вас от большого количества лишнего жира и придать талии балерине. Однако вакуум помогает установить «дружбу» с дыханием и вашим телом в целом.

Регулярные тренировки с вакуумом следует сочетать с тренажерным залом … Вакуум для живота повысит вашу продуктивность и облегчит вам адаптацию к более сложной физической активности.

Абдоминальный вакуум: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление … Людям с высоким кровяным давлением лучше избегать упражнений. Он также не подходит для беременных. Дополнительные противопоказания для вакуума:

язвы;
грыжа;
менструация.

Если ваша цель — подтянутый плоский живот (то есть близко расположенный к спине), вам обязательно нужно добавить упражнение «вакуум» в свой график тренировок.5 минут дважды в день — и совсем скоро животик приблизится к мечте!

10 причин сделать «пылесос»

Если у вас объемный живот, который опускается вперед, свисает с ремня — «вакуум» устраняет эту проблему. Упражнение достаточно успешное и устраняет растяжку в короткие сроки.
«Вакуум» увеличивает силу поперечных мышц живота.
Упражнение выполнять очень просто: в домашних условиях без специального оборудования. Это не займет много времени.
Упражнение успешно борется с провисанием внутренних органов, поддерживает их в тонусе.
Как это ни парадоксально было доказано, что «вакуум» уменьшает боль в спине.
Практикуя «вакуум», вы научитесь контролировать всю область живота.
«Вакуум» визуально расширяет грудь — это важно для мужчин!
Также это упражнение заметно сужает талию.
В результате физических упражнений количество висцерального жира вокруг внутренних органов уменьшается.
Во время упражнения на брюшную стенку вы нежно массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто изобрел «пылесос»?

Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, Фрэнк Зейн считается его автором и популяризировали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Вы замечали, насколько стройными, подтянутыми и отточенными были фигуры спортсменов конца семидесятых — начала восьмидесятых? Многие из сегодняшних топ-профессионалов немного расслаблены в области живота. Возможно, это проблема использования стероидов, но факт в том, что многие люди пренебрегают старыми проверенными методами.

Внутренние и внешние мышцы живота

Область мышц живота состоит из внешних и внутренних мышц. Наружные мышцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивание заставляет прямую мышцу двигаться. Сгибания вперед полностью задействуют прямую мышцу живота. Когда это движение входит в активную фазу, в игру вступают сгибатели бедра. А косые мышцы живота более щадят при серьезном вращении, когда вы дотягиваетесь локтем до противоположного колена.

Внутренние мышцы живота

Большие поперечные мышцы прямых мышц живота и поясничные мышцы являются частью внутренних мышц живота. Об этих мышцах редко говорят и редко тренируют. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают сохранять положение тела и контролировать глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с отягощением. Они поддерживают вашу спину. Поскольку эти мышцы редко прорабатываются, они обычно слабее.Построив прочную брюшную стенку, вы справитесь с болью в спине, формируете талию и добавляете взрывной силы своим тренировкам.

Какие мышцы задействованы в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Плечи: дельтовидная, большая грудная мышца, мышцы вращающей манжеты.

Руки: трицепсов.

Пылесос: как это сделать?

«Вакуум» — это изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются глубоко расположенными мышцами. Во время этого упражнения мышцы живота горят без движения. Мышцы лучше всего реагируют на длительное сокращение (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, что означает, что они хорошо реагируют на ежедневные тренировки. Это лучшее упражнение для сужения талии за короткий промежуток времени — происходит так называемое «затягивание поясного ремня».Есть данные, что люди за три недели, выполняя это упражнение, уменьшали талию на 5-10 см. Также сильные мышцы живота помогут контролировать пресс и выполнять жим лежа. Естественно, само по себе это упражнение не сожжет жир в области вокруг талии — для этого нужны кардионагрузки. И, конечно же, корректировка рациона всегда будет эффективнее местных упражнений. Так что если вы собираетесь работать над зоной живота, делайте это комплексно.

«Вакуум» можно выполнять в трех положениях: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, положив руки на бедра выше колен.Просто сделайте глубокий вдох, выдохните (обязательно до конца, чтобы в легких практически не было воздуха) и максимально втяните живот. Задержитесь некоторое время, затем отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки пресса. Просто втяните как можно больше в живот и пошевелите паховыми мышцами, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: учимся только по понедельникам, средам и пятницам.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовься к самой лучшей прессе В моей жизни!

Не стоит округлять спину. Держите позвоночник прямо.
Втяните поперечные мышцы внутрь, чтобы талия чуть выше подвздошной кости была уже.
Выполняйте упражнение медленно, контролируя на каждом этапе.
Расправьте грудь и сведите лопатки вместе.
Если вы только начинаете, делайте упражнение из положения стоя или лежа.
Обязательно сделайте форсированный выдох через рот, полностью, опорожняя легкие.
Подтяните живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
Минимальное удержание позиции 10-15 секунд, меньше не имеет смысла.
Упражнение нужно делать натощак — утром или вечером перед сном.

Наули

В йоге существует своего рода «вакуум» — он называется «наули».Как это делается? Принять исходное положение: встать на колени, расстояние между коленями 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками, втягивайте мышцы живота, помогая прямой мышце живота изолированно выступать. Посмотри на живот. Не расстраивайтесь, если сначала это не сработает: после 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Выполните асану: заставьте вращаться прямую мышцу живота. Он должен начать вращаться и образовать круг.Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы добиться максимального эффекта массажа органов брюшной полости.

Интереснее

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Это как физическое, так и респираторное. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении освоить ее сможет каждый. По характеристикам не уступает штанге и поворотам. Одинаково подходит для мужчин и женщин.Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить это в свой план тренировок.

Механизм для похудения

В этом упражнении гармонично сочетаются физическая нагрузка на мышцы живота и дыхательные упражнения, направленные на обогащение организма кислородом. Поэтому неудивительно, что многие люди выбирают вакуум, чтобы похудеть на животе. Его эффективность, научно обоснованная и подтвержденная многочисленными положительными отзывами, не вызывает сомнений.

Прокачка пресса, скручивания, штанги, различные тренажеры больше прорабатывают поверхностные (прямые и косые) мышцы.Они дают красивый рельеф в виде кубиков и немного подтягивают живот. Вакуум — это тренировка внутренних поперечных и глубоких многораздельных мышц. Они позволяют стать обладательницей соблазнительного изгиба спины, полностью плоского живота и изящной осанки.

Образовательная программа. Поперечная мышца, с помощью которой выполняется работа, называется тяжелоатлетическим поясом, который проходит слева направо. Его задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнений, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии и по бокам. Он снабжает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, во время которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварение: кислород отвечает за полное всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта в кровь;
печень: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая его функции;
иммунитет, который усиливается за счет повышения жизнедеятельности клеток;
нервная система: упражнения дарят умиротворение и умиротворение.

Прямо или косвенно, но все это приводит к стойкому похуданию, особенно на фоне регулярных тренировок. А глубокая прокачка мышц живота не оставляет шансов на то, чтобы жир оставался в этой области.

Не стоит ожидать быстрого похудания. Вакуум — это упражнение, которое со временем дает результаты. Поэтому нужно запастись терпением. К концу первого месяца тренировок эффект будет уже заметен, но добиться идеально плоского живота можно только через полгода.Хотя это будет зависеть от исходного состояния мышц живота и количества жира в этой области.

Из мира звезд. У пылесоса есть еще одно название — упражнение Шварценеггера, поскольку известный голливудский актер-бодибилдер — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Поскольку похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубокими мышцами живота, висцеральным жиром и влияет на работу жизненно важных органов, это доступно далеко не каждому.

Абсолютные противопоказания:

беременность;
недавно сделали кесарево сечение и другие операции на брюшной полости;
респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний;
проблемы с желудочно-кишечным трактом;
менструация;
ожирение;
боли в животе любого характера и происхождения;
повышение температуры тела, острое заболевание;
новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
патология желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Для начала нужно дождаться прекращения лохий и проконсультироваться с наблюдающим гинекологом, можно ли начинать столь серьезные тренировки. Эта мера предосторожности связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить ее восстановление после родов.

Как убрать растянутый и обвисший живот после родов без вреда для собственного здоровья, подскажет наш.

С миром — на веревочке. Вакуум — это своего рода ремейк йога-упражнения Уддияна бандха (второе название — абдоминальный замок).

Плюсы и минусы

Основным преимуществом пылесоса является его высокая эффективность и универсальность. Это можно делать где угодно и когда угодно. Никакого спортивного инвентаря и специальной одежды … Они также ценят его за благотворное влияние на организм:

массажирует органы;
нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
улучшает обмен веществ;
удаляет мусор с кузова;
уменьшает объемы;
сжигает висцеральный жир;
укрепляет мышцы живота;
выпрямляет осанку, снимает болевые синдромы в позвоночнике;
предотвращает образование грыж.

Недостатки:

большое количество противопоказаний;
сложная техника исполнения;
достижение результата слишком растянуто по времени: иногда приходится ждать полгода или даже больше;
чувство дискомфорта внизу живота;
побочных эффекта.

При всей эффективности пылесоса тренеры и врачи предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном проведении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит перетянуть живот для похудения: осиная талия или проблемы со здоровьем? Ответ можно прочитать на сайте.

Главный недостаток упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении он сам по себе высокий, а вакуум увеличивает его еще больше, что приводит к печальным последствиям:

травма дистального отдела пищевода;
грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Во избежание таких последствий необходимо соблюдать противопоказания, правильно выполнять и постоянно находиться под наблюдением врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не надо себя изнурять. Невозможно выполнить вакуум через силу, пока не появится сильная боль в мышцах.

Вам нужно начать с 5-10 секунд задержки дыхания с втянутым животом, а затем увеличивать время на 5 секунд каждый день.Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом 40 секунд.

Эффект от упражнений через 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум не исключение) выполняются натощак. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Делайте это дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно достичь, если включить его в комплекс упражнений (выбирать, отдельно для мужчин или женщин, наши помогут).Однако, учитывая цейтнот для вечно занятых современных людей, это настоящая находка, ведь сосать живот можно где угодно и когда угодно — за рулем машины, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с постели.

В первые 2 недели после начала упражнения в течение дня могут возникать головокружение, сонливость и вялость даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода.Эти побочные эффекты скоро исчезнут. Но покалывание в мышцах (и во всем теле, а не только в животе) говорит о неправильной технике. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, прочтите еще раз инструкцию, как это сделать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении чрезвычайно важно наладить питание. Даже если вы ежедневно и тщательно выполняете пылесос правильно, но при этом объедаетесь фастфудом и чипсами, запивая содовой или пивом, живот не станет плоским и красивым.Вам не нужно садиться на диету. Все, что от вас требуется, — это постепенно снижать суточную норму калорий (ее можно рассчитать) и отказываться от нездоровой пищи.

Регулярные тренировки тоже помогут улучшить результат. Это может быть простая зарядка, утренняя пробежка, танцы или занятия в тренажерном зале — все, что позволит вам сжигать калории и жир. Если наиболее проблемным местом является живот, есть смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см.) И включить в него вакуум.Результат превзойдет все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до и после пылесоса нельзя даже пить воду.

Вакуумное дыхание

Глядя на картинки, показывающие, как правильно сделать пылесос, не освоишь технику его выполнения. Они не демонстрируют полностью, как дышать. А без этого плоского живота и осиной талии вы не увидите. Поэтому для начала нужно изучить это искусство с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 самый распространенный:

Глубоко и медленно вдохните через нос.
Задержите дыхание на пару секунд. Почувствуйте напряжение мышц живота.
Сильный, энергичный, но столь же глубокий выдох через рот, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудания:

Сложите губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустите через них весь воздух из легких.
Сделайте шумный и резкий вдох через нос.
Не задерживая дыхание, как можно быстрее выдохните через рот, пока не услышите громкий звук «паха».

Как только будет сделан полный выдох, приступайте к основному упражнению — подтяните живот к позвоночнику по выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, так что легкие ощущают воздух в себе и есть силы продолжать.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные учебные центры, которые обучают правильному дыханию — для лечения заболеваний легких, похудания и просто оздоровления организма. Если он у вас есть, вам следует начать с него.

Консультация специалиста. Тренажеры по дыхательной гимнастике рекомендуется для начала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнет процесс похудения. Во-вторых, это ускорит результаты.

Варианты упражнений

Как делать вакуумное упражнение для похудения живота можно дома. Мало у кого получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, нужно посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий допускаются ошибки, это может не только свести на нет весь их эффект, но и навредить здоровью.

У этого упражнения есть четыре основных варианта. Каждую из них следует осваивать отдельно.Мы научились делать одно идеально — через некоторое время можно переходить к другому, более сложному. Это позволит максимально напрячь мышцы и не дать им адаптироваться к нагрузке.

Лежа

Разложите на полу. Лягте на спину. Расслабиться.
Согните колени. Руки вытяните вдоль тела.
Выполните вакуумное дыхание, как описано выше.
После полного опорожнения легких, напрягая мышцы живота, максимально втяните его, стараясь приблизить к позвоночнику.Должно создаться впечатление, что пупок временно сместился назад.
Фикс с задержкой дыхания на 15 секунд. Сначала это будет невозможно, поэтому вы можете сократить этот момент в меру своих возможностей. Но стремитесь именно к этой цифре.
Сделайте небольшой неглубокий вдох носом при неполной грудной клетке, лишь слегка наполнив легкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
Снова почувствуйте их напряжение и задержитесь в этом положении еще 15 секунд.
Сделайте глубокий выдох через рот, расслабляя все мышцы.
Отпустите живот как можно медленнее, без резких рывков.

Новички делают 3 подхода с интервалом 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые шесть месяцев после родов вакуум производят с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Постоянный

Через 2 недели после освоения вакуума лежа вы можете улучшить его, выполняя стоя.

Встаньте прямо: спина прямая, смотрите прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела.
Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счет осанки. И здесь надо работать самому: колени должны быть мягкими, лопатки не должны быть сдавлены, ягодицы не должны быть напряжены.
Повторяем в точности инструкции для предыдущего варианта, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом 40 секунд.

Примечание. Некоторым труднее всего стоять в вакууме. Если вы чувствуете, что не можете полностью выполнить это упражнение, перейдите к следующему варианту, и вы вернетесь к нему в самом конце программы похудания. В этом нет ничего плохого: тренеры объясняют это явление индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант более сложный, так как он включает в работу мышцы спины (при этом вы похудеете в нем, если потребуется).

Вам понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки.
Сядьте на нее, положите руки на бедра, согните колени под углом 90 °.
Смотрите прямо, не опуская подбородок к груди.
Затем следуйте инструкциям по первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно сделать 5 повторений с интервалом 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определенный момент напряжение в спине будет настолько сильным, что вам захочется откинуться назад и упереться во что-нибудь.Новичкам не всегда удается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или сначала подстрахуйтесь, выбрав стул со спинкой.

Помимо похудания в области живота, этот вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На коленях

Самый сложный вид пылесоса, но самый эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного усвоения предыдущих практик.

Встаньте на четвереньки.Локти и колени под прямым углом. Позвоночник выпрямлен, без прогибов. Посмотрите на свои руки, не поднимая головы.
Особое внимание в этой позе уделяется груди: она должна быть выпрямлена, ничто не должно мешать дыханию.
Повторите первую инструкцию, начиная с третьей точки.

Вариант для профессионалов

Иногда спортсменам также требуется похудание и специальная прокачка живота. В этом случае тренеры предлагают попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

Разложите на полу коврик для фитнеса. Лягте на живот. Расслабиться.
Выполнить вакуумное дыхание.
Поднимитесь на локтях. Руки под плечи. Таз втянут.
Как можно сильнее втянуть живот.
Исправить.
Выдохните, выпрямите живот, опуститесь на коврик.

Определяется количество повторов и продолжительность фиксации.

Пылесос популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитонов», демонстрирующих идеально гладкие и плоские животы… Если это ваша проблемная зона, обязательно освоите это упражнение для его похудания и коррекции.

Получите прочное ядро с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота («мышца живота с шестью кубиками»).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

- Более тонкая и упругая талия
- Лучшая осанка
- Уменьшение боли в спине
- Повышенная прочность сердечника
- Повышение уверенности в теле

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание. Чтобы укрепить мышцы TVA, вам необходимо активировать их с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса.«Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервное движение от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между вашим мозгом и вашим ядром станет сильнее.

Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

Вещи, которые вам понадобятся

Инструкции

Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны оказаться в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
Поместите валик из поролона, небольшой мяч или свернутое полотенце между коленями.
Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на уровне тазобедренных костей. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение с вакуумом для живота.)
Не задерживая дыхание, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая хрустящих движений.Это означает, что вам следует потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы напрягаетесь, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота.
Когда вы тянете и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол.
Выполняя вакуум живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы, , не хотите, чтобы выполняли наклон таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцами живота.
При нормальном дыхании удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.

Повторения и подходы

Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Счет вслух может помочь. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
Отпускание вакуума на животе считается одним повторением.
Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
Расслабьтесь и дайте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
Новичкам следует выполнить 2-3 подхода .

Слишком просто?

Как только вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием по 5-20 секунд по каждый.

Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

Попытка потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
Визуализируйте, как вы протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя предметами на уровне талии.
Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.

Другой вариант вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках.

Наконечники

- Не торопитесь с через это поперечное упражнение на пресс. Все, что необходимо для того, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
- Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются. . Если они поднимаются во время этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
- Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и подтяните пупок вверх к спине или потолку.
- Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока ведете машину, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?)
- Вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок, чтобы полностью овладеть этим упражнением. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!

Статьи по теме

1.

Поперечный живот: охват брюшных мышц

Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
Проверь пять упражнений по взрывам живота.

2. Упражнение «Медвежье ползание с ног и рук»

Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
Подробное описание и обучающие видеоролики включены.

3.

Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика

Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса.
Подробная пошаговая инструкция прилагается.

Мысли?

Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения в талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно развивают базовую силу.

Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность движения без суеты, которое можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
Вы боретесь с какими-либо частями упражнения? Если да, что вы считаете сложным или непонятным в этом упражнении?

СохранитьСохранить

Дженнифер — сертифицированный персональный тренер NASM, тренер по MovNat и тренер по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — это доблестный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Итак, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема, — говорит доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке.

И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может стать причиной еще одной проблемы для молодых мам: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

Лягте на спину, согнув колени.
Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите.
Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на полу.
Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемом белой линией, тогда кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит д-р Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами, прямо вокруг пупка, открывается щель. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы сгладить область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает собрать мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально опасны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, в том числе простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, которые преподаются один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения серьезно, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований не были достаточно высокого качества, чтобы делать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методе.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли этот метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Плотнее и плотнее

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что вы сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем это упражнение самостоятельно каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские середины. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

Одна женщина показала потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она измерила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

исследований задерживают эффективность упражнений для исправления «мумие живота»: выстрелы

Ванесса Ваучоп начинает упражнения на пресс в классе Лии Келлер в Сан-Франциско, Калифорния.Келлер обучает упражнению, которое называется «втягивание», чтобы помочь укрепить мышцы живота, которые имеют тенденцию немного раздвигаться во время беременности. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

Талия Герман для NPR

На прошлой неделе у NPR был рассказ, который получил огромный отклик у слушателей и читателей Shots.

Эта история была о заболевании, которое вызывает мягкий вздутый живот, иногда называемый «собачьей собачкой» или «животиком мумии», потому что это особенно часто встречается у женщин в первые месяцы после родов.Технический термин — диастаз прямых мышц живота, состояние, которое, как считается, способствует некоторым случаям болей в спине как у мужчин, так и у женщин.

После того, как история вышла в эфир, мы получили сотни комментариев в Facebook и по электронной почте — многие были благодарны, но некоторые рассержены.

Некоторые читатели говорят, что даже освещение темы ниже журналистских стандартов NPR. Другие говорят, что наша история недостаточно серьезно относилась к теме или фокусировалась на неправильных аспектах проблемы.

«Я обнаружила, что заголовки, используемые для представления вашей истории (как в эфире, так и в печати), сосредоточены на размере и форме, и, следовательно, они усиливают разрушительные культурные стандарты в отношении женского тела», — пишет Ханна Торнтон, диетолог из Остина. Техас, в электронном письме в NPR.

«Каждый раз, когда мы поднимаем подобный вопрос, это возможность изменить разговор о женском теле, сделав его функциональным, а не эстетическим», — добавляет она.

В целом, однако, большинство читателей и слушателей были в восторге от возможности укрепить мышцы живота и поправить «собаку».«Они попросили больше информации — больше о диастазе прямых мышц живота, больше об упражнениях, которые могут помочь, и больше о послеродовом уходе в целом. Итак, мы вернулись с ответами на некоторые из поднятых вопросов:

Расскажите мне больше о Какие упражнения могут помочь при диастазе прямых мышц живота?

Упражнение часто называют «втягиванием» — как втягивание вдоха и некоторых задействованных мышц. И физиотерапевты уже много лет рекомендуют его женщинам в различных формах как безопасное способ укрепить мышцы живота и поясницы.

Как выполнять упражнение «Втягивание»

Вы можете выполнять упражнение в разных положениях — сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя с слегка согнутыми коленями или стоя на четвереньках. Практики говорят, что главное — убедиться, что ваша спина ровная.

Упражнение простое. Вы можете сделать это за четыре шага.

Положите руки на живот.Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом.
Затем на выдохе втяните живот обратно в позвоночник. И держись там.
Удерживая живот в этом положении, сделайте небольшие вдохи, удерживая живот плоским. Затем на выдохе еще больше втяните живот к позвоночнику.
Повторите шаг 3 ритмично, не останавливая , в течение двух минут, если можете. Если вы не можете продержаться две минуты полностью, снимите напряжение в животе, сделайте полный глубокий вдох и начните с шага 1.

Фитнес-инструктор Лия Келлер рекомендует выполнять упражнения в общей сложности по 10 минут каждый день. «Вы можете менять положение примерно каждые две минуты», — говорит она, переходя от сидения со скрещенными ногами к стоянию или на четвереньках. « Если вы можете уделять своему ядру 10 минут каждый день, — говорит Келлер, — вы будете поражены тем, насколько быстро вы заметите изменения».

«Ткани живота эластичны — их можно быстро вылечить», — говорит личный тренер Кортни Вайкофф.Она основала фитнес-компанию Momma Strong в Хьюстоне, цель которой — помочь женщинам укрепить мышцы, ослабленные во время беременности.

Вайкофф включает в себя упражнение, аналогичное тому, которое мы описали на прошлой неделе в ее собственном послеродовом режиме. Но она рекомендует делать еще одно упражнение одновременно с «втягиванием» Кегеля.

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы мочевого пузыря и прямой кишки. Эти мышцы, известные как тазовое дно, могут ослабевать и повреждаться во время беременности и родов.

Чтобы выполнить процедуру Кегеля, вы делаете то же движение, что и при остановке потока мочи, — говорит Вайкофф. «На самом деле вы сжимаете сфинктер», — добавляет она.

«Итак, когда вы подтягиваете живот обратно к позвоночнику, добавьте Кегеля», — рекомендует Вайкофф. «Это объединяет мышцы живота с мышцами тазового дна. Наши мышцы работают вместе, как оркестр», — добавляет она. «Недостаточно сосредоточиться только на одном наборе мышц».

Американская ассоциация физиотерапии также опасается сосредотачиваться исключительно на одном наборе мышц.

«Послеродовая реабилитация — это комплексный процесс с несколькими мышцами, не такой простой, как подход« Одна мышца / одно упражнение », предложенный в рассказе», — пишут Шэрон Данн и Патрисия Вулф из APTA в электронном письме в NPR.

Упражнение «Втягивание»: альтернативная позиция

Каких упражнений мне следует избегать?

Физиотерапевты и тренеры говорят Шотсу, что некоторые упражнения могут усугубить диастаз прямых мышц живота при неправильном выполнении.

В целом, если живот выпячивается во время любого упражнения , это может раздвинуть основные мышцы живота дальше друг от друга и ухудшить диастаз прямых мышц живота, говорит физиотерапевт Кари Бо из Норвежской школы спортивных наук.

«Я говорю женщинам смотреть на свои животики во время тренировки», — говорит Бо. «Если он не выступает наружу, то упражнение безопасно».

Еще один способ проверить это — положить руку на живот во время выполнения определенного упражнения, например упражнения пилатеса или позы йоги, в которой задействованы основные мышцы.Затем убедитесь, что вы можете держать живот ровно на протяжении всего упражнения.

Тем не менее, молодые мамы не должны бояться заниматься спортом и возвращаться в форму, если у них диастаз прямых мышц живота, пишут Данн и Вулф из APTA в своем электронном письме.

В нашей оригинальной истории фитнес-инструктор Лия Келлер сказала читателям, чтобы они избегали скручиваний в кроссовере или велосипедных скручиваний. Но Данн и Вулф не согласны с этим советом и вместо этого предлагают улучшить обучение тому, как правильно выполнять упражнения.

«Если все сделано правильно, кроссоверные кранчи и велосипедные скручивания действительно могут помочь женщине восстановить силу всех мышц живота», — говорят они Шотсу.

Существует ли такое понятие, как «мужик, дворняга»?

«Совершенно верно. Диастаз прямых мышц живота может встречаться как у мужчин, так и у женщин», — говорит доктор Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса.

«У мужчин наиболее распространенное заболевание связано с ожирением», — говорит он. «Около 40 процентов населения страдает избыточным весом или ожирением».

Работая инструктором по фитнесу, Келлер также увидела проблему у очень подтянутых мужчин, которые вызывали разделение живота, выполняя упражнения, которые выпирают живот вперед.

По ее словам, те же упражнения, которые помогают послеродовым женщинам, помогут и мужчинам.

Какие доказательства того, что упражнения работают?

К сожалению, не проводилось большого количества исследований, посвященных тому, насколько эффективно какое-либо конкретное упражнение — или нет — в лечении диастаза прямых мышц живота. А проведенные исследования были небольшими или далекими от окончательных результатов.

В обзоре, опубликованном в июне, было обнаружено только шесть исследований по этой теме, и только два из них были рандомизированными контрольными испытаниями — золотым стандартом в медицинских экспериментах.С таким небольшим количеством данных сложно делать выводы, сообщают врачи-авторы обзора в журнале Surgical Endoscopy.

« Физиотерапия может привести к умеренному снижению IRD [межпрямого расстояния] во время мышечного сокращения, — заключают авторы обзора, — хотя в настоящее время неясно, оказывает ли это какое-либо положительное влияние на качество жизни или функциональные возможности. результаты «.

В классе Келлера учащимся преподают ряд упражнений, предназначенных для молодых мам в Сан-Франциско, Калифорния. Талия Герман для NPR скрыть подпись

переключить подпись Талия Герман для NPR

В классе Келлера учащихся обучают ряду упражнений, предназначенных для молодых мам в Сан-Франциско, Калифорния.

Талия Герман для NPR

Пока они ждут окончательных доказательств, многие физиотерапевты и личные тренеры написали Шотсу, что они видели, как многие женщины улучшали свои «собачьи мышцы» и беду с помощью простых упражнений.Они разочарованы тем, что ученые еще не догнали и не провели дополнительных исследований.

«Это потрясающе», — говорит Бо. «У многих женщин есть проблемы с диастазом прямых мышц живота, и было проведено так мало исследований», — говорит она. «Если бы это была мужская проблема, ее, вероятно, следовало бы исследовать более тщательно».

Вместо этого, по ее словам, слишком многие врачи считают послеродовые проблемы «чем-то, что« происходит только после беременности », и [говорят], что с этим ничего не поделать».

Бо считает, что упражнение «вдох» может укрепить мышцы живота и помочь сгладить эту область.Но, по ее словам, до сих пор неизвестно, действительно ли это упражнение устранит диастаз прямых мышц живота.

«Это научный вопрос», — говорит Бо. «Это то, что я хочу узнать».

Чтобы получить лучший ответ, по ее словам, ученым нужно будет измерить распространение этих нижележащих мышц живота с помощью ультразвука.

Она и несколько других исследователей только что начали использовать ультразвук для получения изображений в лаборатории брюшной ткани женщин во время различных упражнений и сравнения их с изображениями, полученными в состоянии покоя.

Пока выводы неубедительны. И данные этих исследований пока не следует использовать для рекомендации определенного режима упражнений, предупреждает она, потому что в проведенных до сих пор исследованиях не рассматривался эффект от регулярного выполнения упражнений в течение нескольких дней или недель. Исследователи просто проанализировали, что происходит с мышцами во время одного эпизода упражнения, выполняемого в лаборатории.

«Это очень ранний этап исследований в этой области», — говорит Бо. «Мы должны сохранять непредвзятость и продолжать изучать это.»

Существуют ли хирургические методы лечения диастаза прямых мышц живота?

Есть несколько хирургических процедур, направленных на исправление диастаза прямых мышц живота. Но это инвазивные процедуры, которые также еще недостаточно изучены.

» Опубликованная литература по хирургическому лечению диастаза прямой мышцы живота имеет низкое научное и методологическое качество », — заключают авторы недавнего обзора в Surgical Endoscopy .

В целом частота рецидивов после операции кажется низкой, отмечают рецензенты.Но, по их словам, очень мало известно о «послеоперационной боли, косметических и функциональных результатах» этих процедур.

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Мой инструмент борьбы с диастазом»

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Упражнение «вакуум» не творит чудеса, но имеет эффект при постоянном выполнении»

Отзывы вакуум живота: Упражнение «вакуум» для живота

Как это работает?

Как делать упражнение “вакуум”

Количество подходов

упражнения вакуум живота отзывы — 14 рекомендаций на Babyblog.ru

техника выполнения для женщин, отзывы

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

В чем польза и как повысить эффективность

Возможно ли нанести вред вакуумом

Противопоказания

Правильность выполнения упражнений

Технические моменты

Рекомендации для женщин

Послеродовое восстановление

Отзывы

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Вакуумный массаж, эффективное похудение, массаж цена, массаж отзывы, похудение живота, после массажа

Похудение живота

Вакуумный массаж банками

Вакуумный массаж: показания к применению

Противопоказания:

Рекомендации после массажа:

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка»

Происхождение вакуумных упражнений для желудка

Другие варианты положения

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Pro Tips

Дополнительная информация о пылесосе для желудка

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Безопасны ли желудочные пылесосы?

Это упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Упражнение «Вакуум для живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

Используйте это одно упражнение, чтобы уменьшить размер вашего живота — Fitness Volt

Что такое вакуум?

Переход в позу вакуума стоя

Пылесос лежа

Вакуум для желудка в наклоне

Пылесос для рук и коленей

Вакуум стоя / поза

Сколько комплектов сделать?

Как быстро я увижу результаты?

Последние мысли

Можно ли удалить желудок с помощью вакуума. Абдоминальный вакуум

Механизм похудения

Польза и вред для организма

Противопоказания

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Психические расстройства в стадии обострения

Беременность и период восстановления после родов

Реабилитация после операций на внутренних органах

Тяжелые патологии сосудов и сердца

Заболевания дыхательной системы

Злокачественные новообразования

Смещение позвонков

Прочие нарушения

Какие результаты похудения можно ожидать?

Влияние вакуума на фигуру рожающей женщины

Технически правильный вакуум живота

Наиболее распространенные ошибки новичков

Дыхательная техника

Пошаговая программа тренировок

Элементарная

Сложное

Vacuum plus quadriceps

Естественный вакуум живота

Чередование вакуума брюшного пресса с упражнениями на пресс

Варианты тренировок для новичков

Сидячие упражнения

Упражнения стоя

Упражнения с наклоном

Упражнения лежа

Кроссфит: комплекс для продвинутых

Видео по теме: как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Как сделать вакуум живота для похудения: основные рекомендации

Что такое вакуум брюшной

Как сделать вакуум живота для похудения

Получите прочное ядро с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •