Упражнения для ягодиц и спины в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Каждая девушка мечтает об упругих ягодицах, чтобы, как в песне «попа как у Ким» была. Все мониторят страницы фитоняшек и мечтают о таких же фото на пляже без использования фотошопа. Но иногда прекрасная половина населения находит 101 причину, почему они не могут достичь желаемых результатов: нет времени из-за работы, не хватает средств на приобретение абонемента, а я вообще не знаю, как правильно заниматься и т.д.

Редакция estet-portal.com решит проблему многих. Упражнения для ягодиц в домашних условиях с детальным объяснением техники выполнения.

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты
Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях

Топ-15 упражнений для ягодиц в домашних условиях: работаем над ягодицами мечты

Итак, выбираем 4-5 упражнений и делаем столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Примерно от 15 раз. И таких 3-5 повторений, в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей тела.

Обязательно следите за правильностью техники выполнения упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Подписываемся на нашу страницу в Instagram!

1. Мостик

Отличное стартовое упражнение. Упражнение мостик эффективно не только для ягодиц, но и для спины и живота. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже.

Йога: упражнения – как это работает и техники выполнения

Лечь на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик с одной поднятой ногой

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держите бедра ровно. Если вы не чувствуете боли в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и положите эту ногу на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

3.Подъем ягодиц

Тазобедренный сустав является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет вас против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

4. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант ? удивительное упражнение для интенсивной работы. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен для большего «ожога»!

Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Повторите с другой ногой. Делайте паузы в верхней точке подъема.

Как убрать бёдра – комплексный подход к решению задачи

5. Кик ногой

Кик ногой ? это популярное упражнение для интенсивной проработки ягодиц. Оно отлично работает, когда вы выполняете его в комплексе с упражнением «пожарный гидрант» для максимального эффекта. Добавьте резиночку сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте правильность техники выполнения перед началом.

Начинаем упражнение на четвереньках. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх. Ногу поднимаем как можно выше. Повторите с другой ногой.

6. Болгарские выпады

Подобные упражнения на одной ноге могут быть довольно сложными, но эффективными.

Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.

7. Выпады

Хорошо прорабатываются ягодицы и внутренняя часть бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Надавите на пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

Топ-3: быстрые упражнения при боли в спине и пояснице

8. Боковые выпады

Помимо работы с внутренней частью бедра и ягодицами, боковые выпады добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных частей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой ногой.

9. Подъем ног

Отличное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Добавьте резиночку вокруг лодыжек, чтобы сделать упражнение тяжелее и максимально эффективным.

Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, как работают ягодичные мышцы.

10. Приседания

Думаем, что не стоит быть многословными. Самое популярное, простое и эффективное упражнение.
Ноги на ширине плеч, и приседаем максимально глубоко, не отрывая пяточек и задерживаясь на пару секунд внизу.

Эффективны ли упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ваших ягодиц мечты без дополнительного веса. Будьте последовательны и вы почувствуете, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, резиночка, гири или подобное оборудование, обязательно подключите их. Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!

Так что, не ищите отговорки, а и начните делать упражнения для ягодиц в домашних условиях, чтобы ваши посты в Instagram набирали лайков больше, чем попа Ким.

Смотрите нас на YouTube:

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

И как мне тренироваться?

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

ПРИСЕДАНИЯ

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.

ВЫПАДЫ

1-й вариант: присяд в выпаде

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.

2-й вариант

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Тренировки ягодиц и нижней части спины

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части спины и ягодиц.

Изображение предоставлено: SrdjanPav/E+/GettyImages

В то время как многие люди укрепляют мышцы ягодиц и нижней части спины, чтобы выглядеть лучше в джинсах, упражнения для этих областей кора на самом деле могут иметь много других преимуществ. Мало того, что сильное ядро может помочь вам оправиться от болей в пояснице, но укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые результаты, говорится в публикации Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц в тренировку, нацеленную на ягодичные и поясничные мышцы.

Видео дня

1. Удары бедрами на мяче

При выполнении тазобедренных суставов мяч для упражнений воздействует на брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Как сделать: Поставив ноги на пол, прислонитесь верхней частью спины и головой к мячу для упражнений. Начните с того, что ваши ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником. Когда вы делаете это, активируйте брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на пол. Рядом с животом можно держать груз, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедер

В этом упражнении ягодичные мышцы и мышцы живота должны работать вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как сделать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, держа позвоночник прямым и таз на одном уровне. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно опустите, не позволяя тазу опускаться.

Попеременно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ногу опирая на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Туловище должно оставаться прямым, а правая голень должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за кончик пальца ноги. Когда ваше левое колено почти коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь.

После сета повторите с левой ногой перед собой.

Этот вариант моста помогает формировать ягодичные мышцы, а также активирует мышцы поясницы и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и вытянув правую ногу. Напрягая мышцы живота, поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело. Когда вы закончите подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять свое тело.

5. Подъемы ног в боковой планке

Этот вариант боковой планки задействует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом и вытяните ноги. Соприкоснувшись предплечьем с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Задержите ногу здесь на одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Закончив сет, выполните упражнение лежа на правом боку.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения стабильности.

Как сделать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен прогибаться при этом. Как только ваша спина и левая нога станут горизонтальными, как если бы они образовывали букву «Т», задержитесь в этом положении на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, говорит ACE Fitness. После сета повторите упражнение, используя другую ногу.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

Варьируйте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. При выполнении тренировки для более крупной группы мышц, например, ягодиц, выберите от двух до трех из перечисленных выше упражнений и выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого из них.

Чтобы тренировки оставались сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки. Кроме того, сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас усиление боли.

8 упражнений для ягодичных мышц (укрепите ягодичные мышцы и избегайте боли)

Если у вас боли в спине, травма или боли в пояснице, но вы все же хотите тренировать ягодичные мышцы, вам нужно выбрать упражнения, которые не напрягают ваша спина.

. 8 лучших упражнений на ягодичь с обратной связью:

Ягодичные мосты
Передняя нога поднята с расщепленным приседанием
СДЕЛОВАЯ РУМОНАНСКА0020
Передняя нога повышенной обратной выносы
. ваши ягодицы, почему может болеть спина при выполнении упражнений на ягодицы и как этого избежать.
Что такое ягодицы?
Ягодичные мышцы — это не одна группа мышц, а группа из нескольких мышц. Они состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Они соединяют крестец, который является основанием позвоночника, и подвздошную кость, которая является вершиной таза, с бедренной костью, которая является вашей бедренной костью.
Вместе ягодичные мышцы способствуют разгибанию бедер, отведению бедер от средней линии (отведение) и вращению бедер.
Поскольку ваши ягодичные мышцы прикреплены к основанию позвоночника и таза, вы можете понять, почему их тренировка имеет значение для вашей спины, поскольку мышцы спины и позвоночник прикреплены к тазу.
5 причин, по которым у вас болит спина при выполнении упражнений на ягодичные мышцы
Теперь, когда мы знаем, что тренировка ягодичных мышц может повлиять на вашу спину, вот 5 причин, по которым может болеть спина при выполнении упражнений на ягодичные:
Poor posture at the start of the exercise
Limited hip mobility
Over-emphasizing pushing hips back
Over-emphasizing thrusting hips forward
Asymmetrical strength in your hips
1. Плохая осанка в начале упражнения
Ваша спина может болеть, когда вы выполняете ягодичные движения, потому что вы начали с плохой осанки в начале упражнения. Плохая осанка относится к положению, в котором вы держите спину и бедра.
Например, если вы начнете с более округленной спины, когда таз подогнут для становой тяги сумо, вы можете обнаружить, что поясница болит, а ягодицы ничего не почувствуют.
2. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава
Если у вас есть определенный предел подвижности тазобедренного сустава для упражнения, активизирующего ягодичные мышцы, и вы выходите за этот предел, вы можете обнаружить, что ваша спина компенсирует это. Если вы будете делать это слишком много раз или брать слишком большой вес, в конечном итоге вы можете повредить нижнюю часть спины.
Хорошим примером этого являются приседания. Если вы приседаете слишком глубоко, превышая собственную подвижность, ваша нижняя часть спины может округлиться и получить травму.
3. Чрезмерное отталкивание бедер назад
Очень распространенная проблема, которую я вижу среди людей, которые хотят сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, заключается в том, что они чрезмерно акцентируют внимание на отталкивании бедер назад в определенных упражнениях с намерением активировать ягодичные мышцы. .
Примерами некоторых упражнений, в которых возникает эта проблема, являются приседания и становая тяга. Проблема чрезмерного отталкивания бедер назад заключается в том, что вы можете получить так называемый чрезмерный наклон таза вперед.
Симптомом этого является чрезмерное выгибание нижней части спины. Это создает несоответствующий уровень напряжения в нижней части спины и может привести к болям в спине.
4. Чрезмерное выталкивание бедер вперед
Выталкивание бедер в упражнениях на нижнюю часть тела, таких как выталкивание бедрами , активирует ягодичные мышцы, но некоторые люди переусердствуют с этим в спортзале.
Проблема в том, что толчки больше, чем вам нужно, больше не задействуют ягодичные мышцы, но в конечном итоге вы сильно напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы добавить больше движения. Со временем это может вызвать напряжение в пояснице или другие проблемы.
Попробуйте эти 9 советов, если у вас возникают проблемы с ощущением ягодичных мышц при движении бедрами.
5. Асимметричная сила в бедрах
Если у вас асимметрия в силе между левой и правой стороной бедер и ног, вы можете обнаружить, что ваши бедра сильно смещаются в упражнениях на нижнюю часть тела. Это когда таз смещается в одну сторону (чаще вправо).
Это может привести к повороту спины или нагрузке на одну сторону спины иначе, чем на другую сторону. Со временем или с достаточно большими весами вы можете вызвать боль и дискомфорт с одной стороны поясницы.
Ознакомьтесь с 7 способами исправления наклона в одну сторону во время приседаний, чтобы узнать, как исправить смещение бедер в приседаниях.
Как накачать ягодичные мышцы, не работая при этом со спиной?
Существуют различные способы накачать ягодичные мышцы без нагрузки на спину:
Выполнять упражнения, поддерживающие вертикальное положение туловища
Поддерживать хорошую осанку и хорошую технику выполнения упражнений
Тренироваться с соответствующим диапазоном движений0 70480
0
1. Выполняйте упражнения для поддержания туловища в вертикальном положении
Упражнения для нижней части тела, позволяющие держать туловище в вертикальном положении, тренируют ягодичные мышцы, не нагружая спину слишком сильно.
Это связано с тем, что, когда туловище более согнуто или горизонтально, мышцы средней и нижней части спины используются для поддержания осанки.
2. Поддерживайте хорошую осанку и технику выполнения упражнений
При тренировке ягодичных мышц с помощью упражнений для нижней части тела всегда важно поддерживать хорошую осанку и выполнять их с хорошей техникой.
Поддержание хорошей осанки включает в себя начало с относительно ровной спиной и поддержание ее жесткой на протяжении всего выполнения.
Тем не менее, есть случаи, когда небольшое округление спины допустимо, особенно в становой тяге. Узнайте больше в разделе Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? (Пауэрлифтеры говорят «да»).
3. Тренируйтесь с соответствующим диапазоном движений
Когда вы тренируете ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы, диапазон движений, которые вы тренируете, ограничен. Вы должны избегать попыток расширить диапазон движения в попытке получить больше активации.
Вы просто нарушите свою осанку и поясницу в процессе, не получив от этого никакой пользы.
8 ягодичных упражнений для спины
1. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из самых распространенных и простых упражнений для ягодичных мышц, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.
Вы можете выполнять его как основное упражнение или как разминку для ягодичных мышц.
Как это сделать
Лягте на нижнюю часть спины, согнув колени под углом 90 градусов.
Держите ноги параллельно друг другу и примерно на ширине бедер.
Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы наклон таза был более нейтральным.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра к небу, удерживая пресс в напряжении. Напряженный пресс должен помешать нижней части спины взять верх.
Медленно опустите бедра обратно на пол, прижавшись спиной к полу, сначала перед копчиком.
Повторите желаемое количество повторений.
Pros
Можно выполнять где угодно. Ягодичный мостик как упражнение с собственным весом можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.
Упражнение на ягодичные мышцы для начинающих. Ягодичный мостик — одно из самых удобных для начинающих упражнений на ягодичные мышцы, которое может выполнять начинающий тренирующийся.
Может научить вас управлять осанкой. Наличие пола в качестве тактильной подсказки (подсказка, которая опирается на прикосновение для закрепления правильного положения) может помочь вам управлять своей осанкой, особенно если у вас есть склонность чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины.
Минусы
Трудно перегрузить ягодичные мышцы. Ягодичный мостик имеет короткий диапазон движения для ягодичных упражнений, и очень трудно правильно перегрузить ягодичные мышцы.
Совет для профессионалов
Если вам трудно прижать нижнюю часть спины к полу, поместите пенопластовый валик или блок для йоги между коленями и осторожно сожмите их. Это поможет активировать приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и подколенные сухожилия, которые помогут вам поджать таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
2. Сплит-присед с поднятой передней ногой
Сплит-присед с поднятой передней ногой — это отличная вариация упражнения на сплит-присед, которое эффективно прорабатывает ягодичные мышцы.
Передняя стопа приподнята, чтобы вы могли сильнее надавливать на пятки и больше нагружать ягодичные мышцы.
Как это сделать
Установите 6-дюймовое возвышение с шагом для упражнений или чем-то подобным.
Поставьте переднюю ногу на вершину возвышения и встаньте в шпагат, поставив заднюю ногу на носок или переднюю часть стопы.
Убедитесь, что ваши бедра смотрят вперед. Убедитесь, что ваши колени согнуты, заднее колено находится под тазом, а переднее колено выше лодыжки.
Приседайте, пока заднее колено не коснется или почти коснется пола.
Вы можете позволить своему переднему колену согнуться вперед, но не позволяйте ему заходить дальше пальцев ног.
Присядьте в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Повторите тот же процесс для другой ноги.
Профи
Исправление смещения бедра в приседаниях. Раздельные приседания с поднятой передней ногой могут помочь вам исправить любые проблемы со смещением бедра в упражнениях на приседаниях. Например, если вы смещаете бедро вправо, вы можете попробовать выполнять сплит-приседания левой ногой вперед только с приподнятой передней ногой. Попробуйте это в течение 4 недель, прежде чем переоценивать, насколько симметричны ваши приседания.
Улучшает подвижность бедра. Если вы боретесь с подвижностью бедер и получаете ограниченный диапазон движений в двусторонних упражнениях, таких как приседания и становая тяга (в которых вы тренируете обе ноги одновременно), вы можете обнаружить, что вы округляете спину в этих упражнениях. Раздельные приседания с приподнятыми передними ногами — отличный способ растянуть ягодичные, подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, чтобы улучшить подвижность бедер.
Минусы
Квадраты могут быть ограничивающим фактором. Ваши ягодицы, как правило, являются очень сильной парой мышечных групп, поэтому, если у вас слабые квадрицепсы, они могут помешать вам прогрессировать в приседе с приподнятой передней ногой.
Совет для профессионалов
Если вам трудно балансировать в этом варианте упражнения, попробуйте вытянуть вперед руку, противоположную передней ноге. Вы можете позволить туловищу и тазу вращаться вместе с ним, но держите голову и глаза обращенными вперед.
3. Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге — это более сложное упражнение для ягодичных мышц, которое можно выполнять как с внешней нагрузкой, так и без нее.
Если вы новичок или занимаетесь спортом среднего уровня, вы также можете отрегулировать его, чтобы упростить работу с помощью внешней поддержки баланса.
Как это сделать
Встаньте прямо, центр масс над одной ногой, а другая ступня слегка приподнята над землей.
Слегка согните колено и бедро, на которые вы опираетесь.
Наклонитесь вперед и откиньте парящую ногу назад. Убедитесь, что эта парящая нога и ваше туловище образуют прямую линию.
Наклоняйтесь бедрами, пока парящая нога и туловище не окажутся параллельны земле.
Убедитесь, что голень стоячей ноги всегда находится в вертикальном положении, а колено согнуто.
Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в вертикальное положение.
Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.
Профи
Большой диапазон движений за счет ягодичных мышц. Румынская становая тяга на одной ноге позволяет тренировать ягодичные мышцы за счет максимальной амплитуды движения. Исследования показали, что тренировки с большим диапазоном движений лучше способствуют увеличению мышечной массы.
Изолируйте ягодицы с одной стороны за раз. Румынская становая тяга на одной ноге также хорошо изолирует каждую ягодицу за раз. Если у вас есть дисбаланс между размером или силой ягодичных мышц, вы можете манипулировать количеством повторений, делая больше повторений на более слабой стороне, чтобы сбалансировать это.
Минусы
Трудно сбалансировать. Это упражнение также невероятно сложно с точки зрения балансировки во время выполнения. Если вы часто теряете равновесие, вы можете обнаружить, что это упражнение трудно выполнить.
Pro Tip
Если вам трудно балансировать в румынской становой тяге на одной ноге, вы можете держаться за штифт рукой, противоположной ноге, стоящей на земле. Вы также можете обнаружить, что направление таза к внутренней части бедра ноги, на которой вы стоите, помогает вам сохранять равновесие.
4. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — наиболее распространенная вариация сплит-приседаний, которая задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Вы можете выполнять это с внешней нагрузкой или без нее и нагружать ее по-разному, чтобы активировать разные группы мышц.
Удерживая вес на руке, противоположной передней ноге, вы активируете большую часть средней ягодичной мышцы (ягодичная мышца, расположенная сбоку от бедра). Удерживая вес на руке с той же стороны, что и передняя нога, вы задействуете больше внутренней части бедер.
Как это сделать
Установите возвышение для задней ноги с помощью предмета высотой около 1 фута, например, скамьи со свободными весами или штанги на стойке.
Поставьте заднюю ногу или переднюю часть лодыжки на возвышение задней ноги и встаньте в шпагат.
Держите бедро задней ноги на одной линии с остальной частью туловища.
Присядьте и вернитесь назад, пока заднее колено не коснется или почти не коснется пола, и снова встаньте.
Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.
Pros
Может быть отрегулирован для различных нагрузок на ягодицы. Если вы хотите немного больше сосредоточиться на ягодицах, вы можете увеличить расстояние шага вперед, а также поднять пальцы ног так, чтобы давление оказывалось на пятки. Обе регулировки помогут больше тренировать ягодичные мышцы.
Хорошая амплитуда движений ягодичных мышц без дополнительной тренировки подколенных сухожилий. Подобно румынской становой тяге на одной ноге, болгарский сплит-присед позволяет выполнять большую амплитуду движений ягодичных мышц с тем преимуществом, что не так сильно активируются подколенные сухожилия.
Минусы
Четырёхдоминантная вариация. Суть болгарского сплит-приседания заключается в том, что ваш центр тяжести смещен вперед, что создает большую нагрузку на квадрицепсы. Это означает, что ваши квадрицепсы могут быть ограничивающим фактором в этом упражнении.
Совет для профессионалов
Если вам трудно чувствовать ягодицы и вы больше чувствуете свои квадрицепсы в этом упражнении, вы можете сделать шаг вперед немного дальше и поднять передний носок с помощью небольшого клина или диска с небольшим весом. Это помогает сохранить давление на пятки, что увеличивает активацию подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Ищете способы упростить или усложнить болгарские приседания? Ознакомьтесь с 9 прогрессивными болгарскими сплит-приседаниями (от базового до продвинутого).
5. Обратные выпады с приподнятой передней ногой
Обратные выпады с приподнятой передней ногой аналогичны раздельным приседаниям с приподнятой передней ногой, за исключением того, что они немного сложнее, и вы больше нагружаете переднее бедро. Это, в свою очередь, будет больше нагружать ягодичные мышцы передней ноги при каждом повторении.
Это делает его подходящим продолжением раздельного приседания с поднятой передней ногой.
Как это сделать
Установите высоту 6 дюймов с шагом для упражнений или чем-то подобным.
Встаньте обеими ногами на вершину возвышения так, чтобы центр масс находился над той стороной, с которой вы хотите работать.
Пусть ступня с нерабочей стороны зависнет над возвышением.
Сделайте шаг назад, сделайте выпад назад за возвышение и присядьте, пока колено почти не коснется земли.
Подойдите к ящику передней пяткой и встаньте.
Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.
Профи
Исправление смещения бедра в становой тяге. Этот обратный выпад с приподнятой передней ногой повторяет движение бедра, аналогичное становой тяге. Если вы слабее в одной ягодичной мышце и смещении бедра в становой тяге, это упражнение очень эффективно исправит это. Вы хотите тренировать больше повторений или больше подходов на той стороне, с которой вы смещаетесь.
Минусы
Повторы могут быть непоследовательными. Поскольку вы постоянно делаете выпады назад, ваши повторения могут быть непостоянными на протяжении всего сета, если вы каждый раз отступаете на разное расстояние. Напряжение, которое вы чувствуете в ягодицах, может варьироваться в зависимости от тренировки, и вы можете даже потерять равновесие в некоторых повторениях.
Pro Tip
Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, переносите нагрузку на контралатеральную руку, то есть руку, противоположную передней ноге. Активируется средняя ягодичная мышца, чтобы помочь вам сбалансировать смещение центра масс с добавленной нагрузкой.
6. Толчок салазок
Толчок салазок обычно не считается упражнением для ягодичных мышц, но при правильном выполнении он может нагрузить ягодичные мышцы способом, который сильно отличается от любого приседания, приседания с разделением или становой тяги. . Основные группы мышц, которые активируются, — это квадрицепсы, икры и ягодицы.
Как это сделать
Загрузите сани тяжелым грузом. Встаньте позади салазок и держитесь за шесты прямыми руками.
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
Держите нижнюю часть спины ровной, а пресс напряженным, чтобы поддерживать осанку.
Отжимайтесь от одной ноги за раз и полностью выпрямляйте бедра и колени, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
Чередуйте с другой ногой, как только вы полностью выпрямите первую ногу, затем вытяните первую ногу вперед, чтобы повторить процесс.
Продолжайте делать это на желаемом расстоянии.
Плюсы
Повышение мышечной выносливости ягодичных мышц. Толчок салазок — это упражнение, которое можно выполнять на большие расстояния, что делает его очень полезным для развития мышечной выносливости ягодичных мышц. Это может быть полезно для занятий спортом или если вы вообще хотите увеличить продолжительность тренировки.
Нагружает ягодицы не так, как в большинстве других упражнений. В большинстве упражнений на приседания и становой тяги ягодичные мышцы больше всего активируются, когда бедра согнуты. Уровень активации снижается, когда вы полностью разгибаете бедро. При толчке салазок ягодичные мышцы активируются более равномерно, когда вы полностью выпрямляете ноги.
Минусы
Трудно утомляемые ягодичные мышцы. Может быть трудно утомить ягодичные мышцы, так как квадрицепсы и икры могут быть первыми мышцами, которые отказывают. Вы даже можете обнаружить, что ваша сердечно-сосудистая система может быть ограничивающим фактором.
Pro Tip
Если вы хотите усовершенствовать толчок салазок, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, держите салазки в более низкой точке на палках, чтобы больше наклоняться вперед. Когда вы больше наклоняетесь вперед, вы можете поднимать колени и ступни выше, что увеличивает диапазон движений ягодичных мышц при движении салазок вперед.
7. Подъем с упором на ягодичные мышцы
Подъем на ягодичные мышцы — отличный способ проработать ягодичные мышцы без тренировки спины.
В этом упражнении вы можете усиленно тренировать ягодичные мышцы, используя только собственный вес тела, но после того, как вы привыкнете к этому, вы можете добавить внешнюю нагрузку.
Как это сделать
Установите ступеньку для упражнений или плио-бокс достаточно высокой, чтобы, когда вы наступаете на ящик, ваши бедра находились на одном уровне с коленями.
Поставьте одну ногу на коробку так, чтобы голень была вертикально, и слегка наклонитесь вперед. Убедитесь, что задняя нога образует прямую линию с туловищем.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и встаньте на ящик. Не позволяйте задней ноге касаться коробки — следите за тем, чтобы она оставалась в воздухе.
Сойдя с ящика и опустившись на землю, наклонитесь вперед и держите середину груди над передним бедром.
Повторите желаемое количество повторений и сделайте то же самое для другой ноги.
Pros
Вы можете контролировать свою осанку в самой сложной точке. Когда вы спускаетесь со ступеньки, задняя нога поддерживает положение бедра и позвоночника. Эта задняя нога не дает вашему тазу подвернуться под нижнюю часть спины и округлить ее.
Минусы
Легко обмануть задней ногой. Если вы действительно устаете в подъеме с упором на ягодичные мышцы, легко попытаться оттолкнуться от земли нижней ногой. Это уменьшает усилие и работу мышц передней ноги. Это может сделать каждый набор очень непоследовательным.
Pro Tip
Если вам трудно контролировать спуск, когда вы спускаетесь вниз, держитесь за дюбель или какую-нибудь фиксированную балку. Это позволит контролировать баланс при спуске и замедлить фазу опускания, что увеличит время под нагрузкой. Это еще больше увеличит нагрузку на ягодичные мышцы.
8. Реверанс с шагом вниз
Реверанс с шагом вниз — это отличный переход от шага, ориентированного на ягодичные мышцы, к тренировке ягодичных мышц без нагрузки на спину.
Это упражнение потребует немного больше балансировки при выполнении.
Как это сделать
Встаньте у края ступеньки для упражнений или низкого плиобокса.
Поставьте ногу, ближайшую к середине ящика, назад, через переднюю ногу и на пол.
Убедитесь, что вы держите переднее колено за пальцами ног и давите на пятку.
В тот момент, когда задняя нога коснется пола, поднимитесь и соедините ноги.
Повторите желаемое количество повторений и повернитесь, чтобы повторить тот же процесс на другой ноге. Реверанс очень эффективно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, которые являются вашими боковыми ягодичными мышцами. Вы можете очень глубоко растянуть эти мышцы, если будете использовать более высокий ящик, что поможет вам набрать больше мышечной массы.
Минусы
Требуется хорошая подвижность бедра. Для выполнения этого движения требуется хорошая подвижность бедер. Если вы не будете осторожны или используете слишком высокий ящик, вы рискуете напрячь мышцы. Лучше всего начать с низкого ящика и привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более высокому ящику.
Pro Tip
Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. Вы можете либо держаться за внешний груз, удерживая гирю или гантель в положении кубка (т.
Можно ли тренировать ягодичные мышцы при болях в пояснице?
Да, вы можете тренировать ягодичные мышцы, если у вас болит поясница. Однако при этом требуется большая осторожность.
В первую очередь вам следует обратиться за советом к физиотерапевту или квалифицированному медицинскому работнику в отношении любой боли в пояснице.
Если вам дали зеленый свет на легкие упражнения, следуйте этим советам, чтобы тренировать ягодичные мышцы при болях в пояснице.
Избегайте билатеральных (то есть обеими ногами) приседаний или становой тяги — это хорошее начало, так как они, как правило, сильно нагружают нижнюю часть спины, чтобы укрепить осанку.
Сначала следует начать с упражнений с легким весом, чтобы оценить переносимость нижней части спины. Если несколько подходов, состоящих только из упражнений с собственным весом, таких как ягодичные мостики или подъемы на ступеньки, дают хорошие результаты, вы можете постепенно добавлять нагрузку.
Часто задаваемые вопросы
Как проработать ягодичные мышцы, не повредив при этом спину?
Вы можете тренировать ягодичные мышцы, не повреждая спину, если используете правильную технику упражнений, тренируетесь в соответствующем диапазоне движений и используете разумную нагрузку.
Как накачать ягодицы с больной спиной?
Чтобы накачать ягодичные мышцы с больной спиной, вам нужно выбирать упражнения, которые улучшают или не ухудшают состояние спины. Начните с таких упражнений, как ягодичные мостики без веса, и делайте мало повторений и подходов. Когда у вас больше не будет болей в спине, добавьте нагрузку к этим упражнениям или выполняйте другие упражнения с нагрузкой.
Помогает ли укрепление ягодичных мышц при болях в пояснице?
Укрепление ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, но не всегда. Иногда слабые ягодичные мышцы могут компенсировать нижнюю часть спины, поэтому она и болит. Тем не менее, вам нужно будет получить диагноз у квалифицированного медицинского работника, прежде чем выяснять, может ли помочь укрепление ягодичных мышц.
Дополнительные руководства по тренировке ягодичных мышц
12 лучших комплексных упражнений на ягодичные мышцы для размера и силы мышц
12 лучших изолирующих упражнений на ягодичные мышцы (трос, ленты, тренажеры)
Можно ли тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против)
3 Упражнения для мышц ягодичных мышц на массу (Полное руководство)
Тренировка с ограничением кровотока для ягодичных мышц (Полное руководство)
Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц (6 советов)
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Ченг
Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.