Как в домашних условиях накачать свое тело в: Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать. Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

Как накачать грудь в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

Из этой статьи вы узнаете об одной из лучших домашних тренировок груди с весом собственного тела, для которой не понадобится никакого оборудования. Вы можете легко накачать грудь с помощью отжиманий. Как это сделать — читайте далее.

Некоторые начинающие спортсмены считают, что, чтобы накачать мышцы как следует, необходимо работать с большими весами. Безусловно, работа с весами поможет в этом — можно накачать грудь с помощью штанги, как и с помощью гантелей. Но вы также можете нарастить мышечную массу и увеличить ее размеры с помощью веса собственного тела. Испытать на себе, как это сделать, вы можете на примере предложенной далее тренировки.

Немного теории

Так как же в домашних условиях накачать грудь? Во-первых, мышечный рост происходит тогда, когда вы разрываете свои мышечные волокна. Во время выполнения упражнения или тренировки разорвавшимся мышцам необходимо восстановиться, и срастаются они уже с помощью более плотных и сильных мышечных клеток и волокон. Именно это, по сути, и называется гипертрофией и позволяет как можно быстрее накачать грудь, а чтобы максимизировать прирост мышечной массы, необходимо обеспечивать свое тело достаточным количеством топлива, для того чтобы оно могло начать процесс восстановления. Именно по этой причине питание играет очень важную роль, и если вы употребляете достаточно белка и жидкости, тогда два этих аспекта будут очень хорошо способствовать вашему восстановлению.

Причина, по которой работа с весами является такой эффективной в наращивании мышечной массы, заключается в том, что она очень эффективно разрывает мышечные волокна, позволяя вашим мышцам устать гораздо быстрее и при восстановлении начать расти. Так, например, накачать грудь с помощью гантелей, как и с помощью штанги, не составит особого труда. Но если у вас нет никаких весов или если у вас нет возможности увеличивать рабочий вес, тогда вы можете добиться мышечной усталости и разрывов мышечных волокон путем увеличения времени напряжения, во время которого ваши мышцы сокращаются. Это означает более длительное удержание в состоянии напряжения и большее количество повторений. Увеличенное время общей нагрузки, как результат увеличения количества повторений или длительности удержания положения, приведет к повреждению внутренних мышечных волокон. Точно так же работает и увеличение веса в работе с весами. После этого уже может начаться процесс восстановления, во время которого и будут увеличиваться в размере клетки ваших мышц, наращивая большую и более плотную мышечную массу вокруг поврежденных участков.

Так почему же это лучшая домашняя тренировка груди?

Каждый сам для себя выбирает, какие упражнения делать на грудь, — одни более эффективны, другие менее, одни требуют специальных тренажеров, другие можно выполнять просто со своим весом. Однако данная тренировка поможет накачать мышцы груди как угодно и кому угодно, потому что она идеально подойдет для всех тех, у кого нет возможности пойти в зал или нет доступа к какому-либо оборудованию, потому что важно не только тяжело и качественно тренироваться, а важно тренироваться с умом. Необходимо не просто знать, как тренироваться, а как именно в этой тренировке грудных мышц мы будем задействовать все зоны груди – это и верхний отдел, и нижний, и середина, внутренняя и внешняя часть. Более того, в этой тренировке будут изолироваться каждая грудь по отдельности, а также сюда включены различные техники и элементы, которые позволят максимизировать результаты этой тренировки груди и помогут в домашних условиях накачать грудь, как в тренажерном зале.

Итак, какие упражнения качают грудь? В этой тренировке есть 8 упражнений, и первое из них – это обычные отжимания.

Отжимания

Это упражнение необходимо полностью освоить, прежде чем приступать к этой тренировке. Следует помнить, что ваше тело должно быть ровным во время выполнения упражнений, плечи и бедра напряжены и подтянуты. Когда вы опускаетесь, то немного подаетесь вперед, а затем возвращаетесь обратно вверх и немного назад. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора во время выполнения упражнения, и не забывайте постоянно дышать. Выполните 20 повторений. Это будет отличным разогревом для последующих подходов.

Какие упражнения делать, чтобы накачать грудь, помимо этого?

Удержание под прямым углом

Следующее упражнение — удержание под прямым углом. Это будет изометрическое положение, а изометрика — это также отличный способ нарастить мышцы, так как от подобных упражнений значительно усиливается приток крови в мышцы, что поможет быстро накачать грудь. Как можно дольше сохраняйте мышцы сокращенными во время удержания положения, тем больший и лучший эффект получится на выходе. Выполните удержание в течение пятнадцати секунд, а если для вас это много, то разбейте их на несколько подходов с минимально возможным количеством отдыха между ними. Например, вы можете попробовать выполнить удержание под прямым углом три раза по пять секунд. Это упражнение удобнее всего начинать из позиции отжиманий, полностью опускаясь вниз. Держите мышцы кора в напряжении, руки должны стоять на уровне талии. Вы должны удерживать это положение, и если вы в состоянии сделать это, наклоняйтесь вперед, пока ваши ступни не оторвутся от пола и вы не окажетесь в положении, когда тело параллельно полу.

Какие упражнения делать, чтобы накачать грудь, помимо перечисленных?

Отжимания по кругу

Далее идут отжимания по кругу. Это отличное упражнение для внешней и внутренней части груди, и оно позволяет изолировать одну от другой половины при переходе от отжимания к отжиманию, так что это упражнение на грудь очень полезное. Постарайтесь выполнить 10 повторений влево, а затем 10 повторений вправо. Мышцы кора держите напряженными. Делайте отжимания на каждый шаг, то есть чередуя широкие отжимания и узкие, или так называемые бриллиантовые отжимания.

«Лучник»

В продолжении сета отжиманий следующим на очереди будет упражнение «Лучник». Этот вид отжиманий позволяет намного лучше изолировать грудные мышцы, а интенсивное их растяжение приводит к разрывам глубоких мышечных волокон. Для выполнения отжимания «Лучник» вы принимаете положение для отжимания с широкой постановкой рук и далее выбираете, на какую руку будете опускаться сначала, а вторую старайтесь держать максимально прямой, вытягивая ее в сторону.

Наиболее эффективно работать сначала в одну сторону, а затем переходить ко второй. После этого можно вернуться обратно в верхнее положение и отжиматься в обе стороны поочередно, чтобы проработать мышцы целиком и убедиться, что вам удалось добиться гипертрофии.

Взрывные негативные отжимания

К этому моменту вы уже определенно должны устать и начать это ощущать. Следующее упражнение будет очень тяжелым, так как это будут взрывные негативные отжимания. Выполнив сегодня во время тренировки взрывные негативные отжимания всего лишь 10 раз, на следующий день вы с невероятной легкостью сможете выполнить 30 обычных взрывных отжиманий, поэтому это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку. Сделайте 10 повторений. Опускайтесь так медленно и контролируемо, как только можете, а затем взрывайтесь изо всех сил и выталкивайте себя наверх с подскоком.

Наклонные бриллиантовые отжимания

Далее выполняйте наклонные бриллиантовые отжимания, однако здесь можно добавить небольшой технический момент для более качественной проработки грудных мышц.

Вы принимаете положение бриллиантового отжимания, ваше тело должно быть прямым от пяток и до плеч. Как и в обычных отжиманиях, когда вы опускаетесь, локти не выставляйте и, возвращаясь обратно, сохраняйте форму, но в верхней точке вам нужно постараться приподнять и свести между собой наружные части кистей рук.

Это позволяет лучше задействовать и прожать верхний отдел груди. Именно таким образом нужно выполнять повторения. Сделать следует хотя бы 15 раз, но так как необходимо действительно добиться гипертрофии, то нужно выполнять по максимуму. Если вы можете сделать 20 раз, то это будет еще лучше способствовать тому, чтобы подкачать грудные мышцы как можно лучше.

Отжимания с ногами на возвышении

А теперь отжимания, в которых понадобится небольшое оборудование – отжимания с ногами на возвышении. Ставьте ступни на возвышенную поверхность, например на стол или на тумбочку, обязательно следите за формой – держите корпус прямо, не выгибая его. Выполняйте упражнение 20 раз.

Одно отжимание

Если до этого вы еще не были уставшими, то теперь точно должны устать. Именно поэтому осталось последнее упражнение, чтобы как следует разорвать глубокие мышечные волокна и увеличить время под напряжением. На этот раз это будет всего лишь одно отжимание. Но есть одно условие: нужно 30 секунд опускаться и 30 секунд подниматься. Во время выполнения отжиманий не забывайте постоянно дышать и не нарушайте форму корпуса, несмотря ни на что. Задействуйте и сокращайте ваши мышцы.

Завершение

Это было последнее движение. Теперь вы можете передохнуть немного, а после выполнить еще три таких же раунда, чтобы завершить лучшую домашнюю тренировку груди с весом собственного тела без какого-либо оборудования, с помощью которой можно накачать мышцы груди и добиться скачка метаболизма.

Правильное питание

До и после любой тренировки необходимо восстанавливать питательные запасы организма, иначе ваши мышцы не будут расти. Но как это правильно сделать? Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Наиболее полезны те продукты, которые насыщены витаминами и минералами. Витамин A способствует улучшению зрения и обновлению вашей кожи, железо важно для «производства» новых красных кровяных телец, потребление аминокислот помогает строить мышцы, так как аминокислоты являются составной частью белков, для работы мозга нужны незаменимые жирные кислоты. Правильное питание в значительной степени повышает качество жизни, а именно способствует поддержанию желаемой массы и композиции тела.

Питательные вещества

Полноценный рацион помогает предотвратить незапланированный набор веса, а при комбинировании с тренировками способствует его снижению. Продукты как растительного, так и животного происхождения крайне богаты макро- и микронутриентами. Когда человек комбинирует их вместе и тем самым обеспечивает организм разнообразными питательными веществами, то потребляет при этом меньше калорий. В растительной пище — в овощах и фруктах — содержится много витаминов, минералов и клетчатки. Мясо содержит большое количество необходимых для организма жиров и белков. Незаменимые для организма жирные кислоты и масла обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, например железом, дефицит которого в организме встречается довольно часто и имеет не самые приятные последствия. Широко известно, что, если потреблять достаточное количество рыбы, мяса, овощей и фруктов, это способствует снижению массы тела, а также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщение

Лучше всего насыщает организм именно белковая еда, при этом для насыщения так же важно наличие клетчатки и воды в продуктах. Сочетание продуктов животного происхождения, которые являются полноценным источником белка, и продуктов растительного происхождения, которые являются источником клетчатки и воды, снижает аппетит и быстрее утоляет чувство голода, а также способствует чувству насыщения.

Для набора мышечной массы правильное питание необходимо не меньше, чем тренировки, а может, даже и больше. Мышцы могут расти только при наличии строительного материала, в частности белка и аминокислот. Может показаться логичным, что чем больше в организме материала, тем быстрее пойдет работа. Однако не все так просто. Здоровый набор веса — это процесс долгий и терпеливый. Сильный перебор калорий и ЖБУ (жиров, белков и углеводов) не усвоится мышцами на все сто процентов, и они перейдут в жир, а ведь вы этого так не хотите. Так как накачать мышцы груди правильно?

Не менее важно помнить, что мышцы растут в периоды покоя организма, когда тело восстанавливается после тяжелых тренировок и микроповреждений в тканях, которые появились при выполнении упражнений. Именно поэтому полноценный отдых очень важен, необходимо всегда высыпаться и по возможности избегать стресса, насколько это возможно, конечно. Однако в том случае, если этот путь для вас новый и соблюдать режимы для вас в новинку, то для поддержания и закрепления результата на долгое время необходимо будет изменить свой привычный образ жизни и научиться жить по новым правилам, которые позволят вам иметь тело вашей мечты.

Как накачать свое тело | Спорт на БИЗНЕС Online

На сегодняшний день практически все девушки «тащатся» от накаченного мужского тела. Из-за этого многие парни стремятся увеличить объем мышц для того, чтобы производить впечатление на прекрасный пол. При этом многие считают, что самой «мужской» частью тела являются руки. Поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать руки самостоятельно. Подробнее можете узнать здесь.

Первая мышца — бицепс. Она обеспечивает сгибание плеча и предплечья и является визитной карточкой любого мужчины. Именно поэтому ей уделяют большое количество внимания. Конечно, многие согласятся, что самым эффективным способом увеличить объем бицепса является поход в тренажерный зал. Но не у всех есть такая возможность. Но расстраиваться рано, ведь бицепс можно накачать и в домашних условиях. Необходимо выполнять подтягивания нижним хватом, при этом расстояние между руками должно равняться ширине кулака.

Упражнение рассчитано на 4 подхода за тренировку. Для начала нужно определить свое максимальное количество подтягиваний. Затем нужно отнять от полученного числа 3. Это и будет рабочее количество. В первом подходе нужно подтянуться полученное количество раз. После минутного отдыха нужно осуществить второй подход, уменьшив число подтягиваний на 2. Через 3 минуты нужно перейти к третьему подходу, сделав изначальное количество подтягиваний. После одно минутного отдыха нужно совершить четвертый подход, подтянувшись столько же, сколько и во втором.

После нескольких недель тренировок можно будет заметить, что подтягиваться стало проще. Если такое ощущение есть, то не нужно изменять количество подтягиваний в подходах. Необходимо всего лишь подтягиваться с дополнительным весом, увеличивая его в последующие разы.

Но кроме этого красоту мужских рук обеспечивает еще и трицепс. Его главной задачей является разгибание руки. Поэтому практически все упражнения на трицепс заключаются в разгибании рук в различных положениях.

Самое эффективное упражнение, как и в первом случае, — подтягивания. Надо подтягиваться верхним хватом, держа руки, примерно, на ширине плеч. Программу подходов и количество подтягиваний можно взять из предыдущего упражнения.

Следующим важным упражнением, которое непременно поможет накачать трицепс, является отжимание. Но не обычное, а спиной. Нужно найти какую-нибудь опору, находящуюся на 60 см выше пола. К ней нужно встать спиной, отодвинуть ноги и положить руки так, чтобы сгибая их, можно было практически сесть на пол. Суть упражнения заключается в сгибании и разгибании рук. Выполнять надо около 5−7 подходов. Количество повторений в каждом подходе должно быть максимально возможным. Если это число будет больше 20, то необходимо использовать дополнительный вес.

16+

Оценка текста

как правильно качаться в домашних условиях

Последние несколько лет стали больше внимания уделять занятиям спорта. И это, конечно, не может не радовать. До сознания людей, причем как взрослых так и по моложе, стало доходить, что физические нагрузки приносят нашему организму здоровье и красоту. Однако не все могут посещать тренажерные залы. У кого-то не хватает свободного времени, кто-то стесняется делать упражнения при посторонних людях. А у многих, просто нет достаточных средств, что бы оплачивать абонемент и тренера.

Актуальными могут быть занятия спортом дома. Большинство людей, которые решили заняться спортом, хотят привести свое тело в порядок и накачать мышцы. Что бы осуществить это желание и сделать тренировки более эффективными, нужно будет сделать некоторые затраты на приобретение спортивных снарядов.

У домашнего бодибилдинга есть свои плюсы и минусы

Недостатки проявляются в том, что рядом с Вами не будет опытных спортсменов и тренера, которые бы делали подсказки по поводу правильности выполнения и техники. Поэтому новички должны самостоятельно изучить основы бодибилдинга и серьезно углубиться в эту тему. Узнать, как правильно качаться и какие могут быть ошибки. Некоторые склоняются к тому, что в зале сама атмосфера помогает заниматься спортом, а дома будет лень выполнять те или иные упражнения. Однако все зависит от настроя человека. Действительно ли он хочет заниматься или делает вид.

Дома может быть намного больше преимуществ. Каждый может составить себе индивидуальный график занятий. Кроме того, не нужно переживать за свой внешний вид и о том, что скажут о Вас окружающие, когда будете брать легкий вес. Еще одно не маловажное преимущество занятий физических нагрузок дома – это экономия денег и времени. Дома можно включить любимую музыку, одеть удобную для Вас одежду и тренироваться для своего удовольствия.

Если Вы оценили преимущества домашнего тренинга и, все таки, решили качаться дома, необходимо совершить поход за снарядами в спортивный магазин. Вначале достаточным будет купить гриф от штанги, несколько блинов и гантельные грифы. Можно, например, взять два блина по 10 кг и 4 – по 2, 5 кг. Со временем можно будет добавлять необходимые снаряды , приобретая постепенно скамью для пресса, турник для подтягивания, стойки для жима в лежачем положении.

Занятия должны проходить по определенной системе. Поэтому определитесь для себя, сколько занятий в неделю Вы будете заниматься. Что бы не перегружать на первых порах организм, новичкам будет достаточно трех раз в неделю.

Как накачать пресс в домашних условиях? — В мире спорта

Наверное ни один представитель сильной половины человечества не откажется иметь на животе заветные кубики, которые являются показателем тренированности тела мужчины.
Многие гоняются за этими самыми кубиками, но не всем удается их себе заполучить.

Но давайте теперь все по-порядку.

Для начала, каждый кто решил в домашних условиях тренировать свой пресс должен отдавать себе отчет в том, что дело работой над прессом не ограничиться. Дело в том, что человеческое тело будет выглядеть привлекательно только в том случае, если оно будет выглядеть гармонично.

Никто ведь не качает исключительно бицепс, или ноги, все стараются развить свое тело полностью.

Также дело обстоит и с прессом — тренировать нужно все тело, не только пресс.

Еще один момент — прежде чем приступить к тренировке мышц брюшного пресса, вам необходимо получить начальные познания в анатомии, то есть, узнать из каких мышц состоит ваш пресс. Чтобы выполняя те или иные упражнения вы знали какие мышцы при этом развиваются.

Теперь касательно вашего режима питания — он напрямую связан с тем, будет ли видно ваши кубики или не будет. Ведь у большинства людей имеется лишний подкожный жир, который и закрывает все мышцы от ваших и посторонних глаз.

Чем меньше будет этого самого подкожного жира, тем отчетливые будут видны ваши мышцы и ваш пресс.

Ну а теперь сколько раз нужно тренировать мышцы пресса в домашних условиях.

Если вы являетесь новичком, тогда вам необходимо уделять данной мышечной группе внимание три раза в неделю, выполняя три подхода по 20 повторений. Достаточно выполнять одно упражнение.

Более опытные атлеты могут тренировать пресс в домашних условиях два раза в неделю.

Если вы с легкостью начали выполнять 20 повторений в упражнениях на пресс, не нужно увеличивать количество повторений, лучше добавьте отягощения, это более эффективно.

Касательно упражнений, которые вы будете делать для пресса — они могут быть разными: подъем туловища, подъем ног, скручивания, упражнения на пресс на римском стуле и т.д.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

Похожие новости:

Фитнес бикини в домашних условиях. Соревнования по фитнес — бикини.

Фитнес бикини в домашних условиях. Соревнования по фитнес — бикини.

Подготовка к подготовке?

i если вы достаточно долгое время занимаетесь в тренажерном зале, имеете замечательные результаты и планируете выступить на спортивных соревнованиях, но все еще сомневаетесь, нужно ли вам это — прочтите эту статью, возможно, к ее концу вы смотеже взвесить все за и против и сделать окончательный выбор.

Объективно оцените свою форму.

Посмотрите на себя в зеркало критично. А затем посмотрите на фото уже соревнующихся девушек, лучше победительниц. Сразу ответьте себе на вопросы:
Какие группы мышц отстают?
Какой у вас процент подкожного жира, и сколько килограмм нужно скинуть?
Только после этих действий открывайте календарь и выбирайте дату соревнований к которым будете готовиться.

Не надейтесь, что вы сейчас быстренько подсушитесь и выйдите на соревнования в идеальной форме, если ваш процент подкожного жира выше 18-20%. Для хорошего результата можно ориентироваться на следующие показатели (это опыт уже многих бикинисток:
Более 25% подкожного жира — 17-20 недель подготовки.
19-24% Подкожного жира — 13-16 недель подготовки.
12-18% Подкожного жира — 9-12 недель подготовки.
Менее 12% подкожного жира — 8 недель подготовки.
Не доверяйте весам, если есть возможность, сделайте калипометрию или биоимпедансный анализ. Знайте врага, то есть процент жира, наверняка.

Спросите совета у профессионала.

В случае если вам трудно оценить свою форму объективно, попросите кого-то более опытного (выступающую спортсменку из номинации «Бикини» или тренера, имеющего опыт подготовки к соревнованиям спортсменов) дать критическую оценку ваших шансов. Только не надо спрашивать свою подружку. «Да ты Круто Выглядишь, Обязательно Выиграешь» — запрограммированный ответ.

Оцените свое расписание.

Когда у вас намечается свадьба, защита диплома и «Дедлайн» на работе, то вам будет не до соревнований. По сути, несколько месяцев вы будете есть, спать и тренироваться. Можете забыть про ночную жизнь в клубах и безбашенные вечеринки, потому что теперь вы живете по жесткому графику подготовки к дню Х. наверняка, есть индивидуумы, кому удается вести насыщенную светскую жизнь и готовиться к соревнованиям (но их мало кто видел.
Очень амбициозно думать, что вы сможете, каждый день вставать в 4 утра на «Кардио» тренировку, если вы сова и спать ложитесь глубоко за полночь. Точно также будьте готовы к форс-мажорам: приготовьтесь, что придется готовить заранее, всюду таскать с собой спортивную сумку, чтобы успеть на тренировку. Заранее постарайтесь завершить или отложить все дела, которые могут вас в процессе подготовки. Перенесите «Курсы Английского» на следующий семестр, разберите бумажные завалы на работе и сделайте генеральную уборку дома до начала полноценной подготовки.

Будьте готовы к тому, что под конец сушки, когда углеводы будут почти на нуле, у вас не будет сил ни на что кроме тренировок (да и на тренировки не будет. Мозг питается глюкозой, а ее будет очень мало, вы будете тормозить, тупить и засыпать на ходу.
На этот период точно не стоит планировать интеллектуальную работу.

Заручитесь поддержкой.

Поверьте, битва с собой — самая сложная. Все люди, кто не в теме бикини — фитнеса просто не поймут вас. А еще хуже, если начнут саботировать, уговаривая, что «от Одной Конфетки Ничего не Будет» и пить чай с тортом у вас перед носом. Очень важно, чтобы вам было кому рассказать все тяготы «Сушки» и изнурительное «кардио» по утрам. В идеале у вас должен быть тренер, который будет контролировать, и отслеживать процесс и прогресс, и заодно подбадривать и мотивировать. Окружающие должны быть заранее подготовлены к тому, что вы зациклены на спорте и везде таскаете с собой диетическую еду.

Оцените свой бюджет.

Чтобы выступать в фитнес — бикини недостаточно иметь только идеальное тело. В этой номинации также оценивается умение держать себя, презентация и внешний вид в целом. Таким образом, правильно подобранный купальник поможет подчеркнуть достоинства, а вот неправильно подобранное бикини может перечеркнуть всю тяжелую работу. Конечно, можно сделать бюджет минимальным, но все равно, будьте готовы к тому, что вам понадобятся деньги на купальник, сценические туфли, грим, макияж, прическу. Я не говорю про абонемент в тренажерный зал и спортивные добавки. Плюс деньги на дорогу и проживание, если соревнования в другом городе. Также надо учитывать, что качественные диетические продукты стоят дороже.

Планирование сушки.

Из статьи лэйна нортона (натуральный бодибилдер и тренер:
Прежде чем составлять предсоревновательную диету, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «Оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты.

Держите в уме, что, если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.
Как правило, потеря 0. 5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0. 7 кг.
Слишком быстрая диета?
В случае если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0. 5-0. 7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Лишь в том случае, если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

Планирование периода набора массы.

Рассчитав продолжительность сушки до даты соревнований, все остальное время остается на набор массы. Но это не значит, что нужно есть все подряд и набрать жир. Все лишнее придется с огромным трудом сгонять буквально через несколько недель. Помните об этом.
Вторая задача в этот период — раскрутка метаболизма. Ешьте часто и мелкими порциями. Тренируйтесь в тяжелом силовом режиме. Нужно чтобы ваш организм потреблял много и тратил много калорий. При раскрученном метаболизме вам будет проще начинать сушку, так как будет больший запас для сокращения калорий.

Контроль прогресса.

Не делайте выводов только по весу тела. Весы не знают вашу композицию тела, и что вы потеряли или набрали: жир, мышцы или воду. Помимо веса тела старайтесь объективно оценивать себя в зеркале, и периодически делать контрольные фото. Также делайте замеры.
Эти три инструмента позволят объективно оценивать прогресс.

Таблица замеров:

Риски подготовки.

Также учитывайте, что женщинам нежелателен длительный период сильного дефицита калорий, и долго находиться в очень сухой форме.
Что необходимо на сушке:
Тренироваться под руководством грамотного тренера (да — да — да).
Помнить, что любой спорт высоких достижений не является спортом для «Здоровья» и хорошего самочувствия.
Не занижать калорийность слишком сильно и не пытаться похудеть за 8 недель до состояния фитнес — модели, если до этого вы были помпушкой».

А можно ли по-другому?

Обязательны ли периоды масса/сушка?
Теоретически можно быть и круглый год в форме. На практике — это сложно поддерживать. Некоторые бикинистки демонстрируют хорошую форму круглый год, например, Team Bombshell в США, в снг — Ольга кулинич. Но как правило, это удается опытным атлетам с высокой дисциплиной.
То есть, для начала, макроцикл масса — сушка надо проводить максимально плавно. Не слишком закрутить гайки в конце сушки, чтобы потом не начать обжираться, и постараться плавно повышать калорийность, переходя в поддерживающий режим. * В статье использованы материалы Татьяны Прокофьевой.

Фитнес бикини тренировки и питание в домашних условиях. Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

• Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
• Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
• Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
• Максимально исключить жиры.
• Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Фитнес бикини в домашних условиях. Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Фитнес упражнения для девушек в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

Как накачать пресс в домашних условиях?

Вопросом «Как накачать пресс в домашних условиях?» хотя бы раз в жизни задавался каждый из нас. С возрастом малоподвижный образ жизни дает о себе знать: вместо тонкой, привлекательно талии сначала появляется небольшой животик, а потом вполне солидных живот.

Это касается как мужчин, так и женщин. Наш образ жизни далеко не идеален, и потому без тренировок не обойтись.

Как накачать пресс в домашних условиях? Две тактики

При накачке пресса в домашних условиях существует 2 пути:

Первый вариант я вам не рекомендую, так как он малоэффективен. Наша цель – результат, а не рассказы о новомодных тренажерах или упражнениях. Когда вы думаете над тем, как накачать пресс в домашних условиях, и впадаете в крайность, «бомбардируя» мышцы живота адской нагрузкой, вы только тратите свое время и энергию.

Главный секрет накачки пресса

Наличие желанных кубиков или просто рельефного живота – это:

Можно развить мышцы живота до предела, но без избавления от жировых отложений этих мускулов никто не увидит. Кубики будут надежно скрыты под слоем жира.

Это ваша цель? Нет?

В таком случае поймите, что классный пресс – это удел людей с низким количеством жировых отложений.

Большинство из нас в ответе на вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях?» приходит к выполнению упражнений для мышц пресса. И это же большинство не добивается результата, так как мышцы живота все равно скрыты под слоем жира!

Мы пойдем другим путем.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для накачки пресса в домашних условиях  — это:

• Подъем ног (коленей – для новичков) в висе. Упражнение, для которого нужна перекладина. Наиболее эффективное упражнение, которое по максимуму включает мышцы живота в работы.
• Прыжки на скакалке. Лучшее упражнение для жиросжигания. Приводит в тонус все мускулы тела.
• Бег. Альтернатива скакалке со схожим эффектом.
• Разгибание туловища с роликом для пресса.
• Скручивания – подъемы туловища, о которых мы знаем еще со школы.

Сюда можно добавить приседания, отжимания, подтягивания и другие комплексные упражнения для пресса.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях. Программа для лентяев. Подъем ног в висе + скакалка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	4
Подъем ног в висе	5	8	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

В динамике это будет выглядеть так:

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	1 минута	1	4
Подъем ног в висе	5	10	1	3
Прыжки на скакалке	6	1 минута	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	1,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	5	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	1,5 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	4
Подъем ног в висе	6	10	1	3
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	6	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	2 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	12	1	3
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	14	1	3
Прыжки на скакалке	6	2,5 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	7	15	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	7	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	8	13	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

 

Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки на скакалке	7	3 минуты	1	4
Подъем ног в висе	8	15	1	3
Прыжки на скакалке	6	3 минуты	1	—

 

Дополненная программа будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку средним хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	3	10	2	3
Подъем ног в висе	5	10	1	3
Приседания	5	15	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Разгибание туловища с роликом для пресса	3	8	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Нагрузку во второй программе увеличиваем по тем же принципам, что и в первой.

Первую программу рекомендую использовать людям, которые желают убрать живот, накачать пресс и не хотят добиться чего-то большего в виде классной мускулатуры по всему телу. Ею также могут пользоваться новички, которые не уверены в том, что осилят вторую программу.

Этот раздел должен прочесть каждый, у кого пресс скрывается под слоем жира.

Чтобы увидеть пресс, нам нужно запустить процесс жиросжигания.

Без понимания основ вы можете годами ходить вокруг да около, не осознавая истинных причин отсутствия пресса.

Все упирается в энергетический баланс. Ответить на вопрос «Как накачать пресс?» в полной мере без понимания основ похудения нельзя.

У нас может быть 3 энергетических баланса:

• Положительный – когда потребление калорий превышает траты.
• Нейтральный – когда потребление равняется тратам.
• Отрицательный – траты больше потребления.

Нашей целью является создание отрицательного энергетического баланса с целью избавления от лишнего веса. Большинству из нас не нужно кардинально менять питание при наличии регулярных тренировок.

Тренировки увеличивают энергетические траты, ускоряют обмен веществ. Итог – избавление от жира и накачка мышц пресса одновременно позволяют нам увидеть пресс.

Интересует продолжение, желаете настроить свое питание и похудеть – кликайте по этой ссылке и читайте дальше.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как накачать грудные мышцы и бицепсы? Как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

• разборные гантели;
• разборные брусья;
• скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

• жим гантелей лежа на спине;
• отжимание на брусьях;
• разводка гантелей;
• пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Ежедневная утренняя накачка | Худенькая мисс

Вставай и уходи!

Трудно встать и пойти, когда все, что ваше тело хочет, — это оставаться в постели. Тем не менее утренняя тренировка может быть невероятно полезной для многих людей. Фактически, утренние тренировки в первую очередь ускоряют работу всех ваших систем. Он может быть бодрее, чем чашка кофе, так как помогает вам чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня. Эта ежедневная утренняя тренировка сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения с собственным весом, поэтому ваша частота сердечных сокращений резко возрастет.

Если вам нужен быстрый способ проснуться, не смотрите дальше! Движения в этой программе нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая бицепсы, плечи, брюшной пресс, квадрицепсы и ягодицы. В результате эта тренировка представляет собой тренировочный лагерь для всей силы и кардио!

Кроме того, поскольку на этой утренней тренировке нет оборудования, нет никаких оправданий! Сделайте это на полу в спальне, в гостиной или даже на улице!

Ежедневная утренняя тренировка

Что вам понадобится: Коврик или полотенце, чтобы положить их на пол (по желанию).

Что делать: Выполните все ходы по порядку. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия, поэтому внимательно изучите ее перед тем, как начать.

Упражнения:
Приседания сумо 45 секунд
Берпи 45 секунд
Планка 45 секунд
Фигуристы 45 секунд
Альпинисты 45 секунд

Повторите X2 для низкой интенсивности, X3 для средней интенсивности или X4 для высокой интенсивности.

Упражнения

Сумо-приседания

Берпи

Доска

Фигуристы

Альпинисты

Если вам понравилась эта ежедневная утренняя тренировка с накачкой, вам также может понравиться эта 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира на весь день ! Кроме того, не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех наших новейших тренировках для всего тела!

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день? — Фитбод

Если ваш тренажерный зал закрыт или вы хотите попробовать что-то другое, упражнения с собственным весом — отличный вариант.Но без дополнительных весов и без оборудования, означает ли это, что это стиль тренировок, которым можно заниматься каждый день, не напрягая себя слишком сильно?

Хорошие новости: вы можете выполнять упражнения с собственным весом каждый день. Это означает, что если вы хотите тренироваться и у вас нет доступа к тренажерному залу или каким-либо объектам или оборудованию, вам не придется жертвовать своими тренировками. Однако вам все равно придется подумать о выздоровлении. Упражнения с собственным весом могут быть утомительны для тела, а это значит, что отдых и восстановление важны.

Есть способы делать упражнения с собственным весом каждый день, не слишком нагружая свое тело. Мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы вы смогли найти баланс между интенсивными тренировками и достаточным временем восстановления.

---

Когда вы используете приложение Fitbod, тренировки с собственным весом будут автоматически генерироваться на основе ранее тренированных групп мышц и вашего оптимального уровня восстановления. Попробуйте тренировки с собственным весом на Fitbod.

---

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с собственным весом.Это означает, что никаких штанг, гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, которое увеличивает вес. Только вы и движение. Хотя, с учетом сказанного, не дайте себя обмануть, думая, что это просто или отговорка от упражнений с отягощениями. Вы будете удивлены, насколько сложными и захватывающими они могут быть.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировка с собственным весом дает множество преимуществ. Вот лишь несколько наград, на которые вы можете рассчитывать:

Все, что заставляет вас двигаться, полезно для вашего здоровья.В частности, упражнения с собственным весом используют функциональные движения, которые могут помочь вам в повседневной жизни. Вы исправите осанку, улучшите координацию и равновесие. Не говоря уже о том, что ваша сердечно-сосудистая выносливость и мышечная сила улучшатся. Поговорите об универсальном магазине для всех ваших медицинских потребностей.

Исследования показали, что даже без какого-либо дополнительного оборудования для тренажерного зала или веса вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь только тренировками с собственным весом. Фактически, это исследование показывает, что ваши фитнес-способности будут развиваться во многих областях, таких как сила, гибкость и аэробные способности.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, могут ли только упражнения с собственным весом помочь вам сохранить мышцы.

Да, вы сжигаете калории во время тренировки, даже если используете только собственный вес. Но знаете ли вы, что интенсивные тренировки означают, что вы все равно будете сжигать калории даже после тренировки? Благодаря так называемому EPOC, или избыточному потреблению кислорода после тренировки, ваше тело по-прежнему будет сжигать калории еще долгое время после того, как вы закончите свой последний берпи.

Когда вы тренируетесь, вы потребляете намного больше кислорода, чем обычно, и ваше сердце и температура тела повышаются.Впоследствии вы также истощаете больше гликогена из своих мышц и запасов крови. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело работает над пополнением запасов кислорода и гликогена, а также над нормализацией частоты сердечных сокращений и температуры тела. Но этот процесс также требует для работы калорий, поэтому вы продолжите сжигать больше. Следовательно, EPOC.

Однако следует иметь в виду одну вещь — для большего эффекта EPOC ваша тренировка должна быть более интенсивной. Подумайте о HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), а не о LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние).

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

• НЕ ТРЕБУЕТСЯ / МИНИМАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Тебе ничего не нужно, кроме себя. Конечно, любое оборудование, которое вы можете использовать, будет в основном включать предметы повседневного обихода или мебель, такие как стулья или лестницы, к которым у большинства людей есть доступ большую часть времени. Но если нет, то пока у вас есть тело, вы готовы к работе.

Прелесть отсутствия тренажерного зала означает, что вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте.Не можете попасть в спортзал? Без проблем! Все, что вам нужно, — это место в гостиной. Хотите подышать свежим воздухом вместо того, чтобы находиться в помещении? Отправляйтесь в свой дом, во двор или даже в местный парк. Тренироваться с собственным весом настолько легко и удобно, что вы знаете, что нет буквально никаких оправданий.

Существует так много вариантов упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и существует так много вариантов всего лишь на одно упражнение с собственным весом , которые вы можете выполнять, что вам никогда не будет скучно! Возьмем, к примеру, отжимания.Новички могут отжиматься с колен, а более продвинутые люди могут делать это с пальцев ног, но если вы хотите усложнить задачу, добавляйте хлопки между повторениями. Это полностью зависит от вас, как вы хотите тренироваться и какие варианты подходят для ваших способностей. Вам действительно не нужны веса, чтобы облегчить или усложнить задачу.

Прочтите наше руководство по тренировкам ног, которые вы можете выполнять дома без веса.

Общие рекомендации по фитнесу

Мы знаем, что для получения этих основных преимуществ для здоровья и фитнеса важно заниматься спортом и двигаться каждый день, но о чем мы на самом деле говорим здесь? Что ж, Руководство по физической активности для американцев рекомендует среднестатистическому взрослому человеку заниматься упражнениями средней интенсивности как минимум от 150 до 300 минут в неделю.Однако если вы увеличите интенсивность, вам понадобится всего 75–150 минут в неделю.

Благодаря тренировкам с собственным весом от FitBod вы наверняка легко достигнете этих показателей.

Как безопасно выполнять упражнения с собственным весом каждый день

Как мы упоминали ранее, упражнения с собственным весом можно делать каждый день, если вы будете осторожны и следуете некоторым рекомендациям, чтобы не перетренироваться.

Помните: то, что вы не используете дополнительные веса, не означает, что вы можете пропустить разминку.Выделив всего несколько минут в день на подготовку к тренировке, вы получите больше от тренировки, и ваше тело также будет вам благодарно.

Прогрев предотвращает травмы

Прыжок прямо к тренировке с собственным весом, когда мышцы не разогреты, может стать верным рецептом. Эти упражнения могут быть утомительны для тела, с добавленным весом или без него, поэтому убедитесь, что вы подготовили эти мышцы и подготовили их, чтобы предотвратить любую потенциальную травму.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Точно так же, как ваши мышцы нуждаются в разогреве, нужно разогревать и ваш ум.Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Правильно настроившись, вы можете быть уверены, что будете морально готовы атаковать свои тренировки, используя все, что у вас есть. Играйте в лицо!

Ваша форма всегда важна. На самом деле, особенно важно уметь выполнять эти движения в правильной форме, используя только свой собственный вес, прежде чем вы сможете хотя бы думать о добавлении лишнего веса. В этой статье показано, что анализ ваших результатов приседаний с собственным весом может помочь оценить вашу технику и определить, какой вес ваше приседание действительно может выдержать — с правильной техникой.

Итак, тренировка с собственным весом — идеальное время, чтобы вернуться к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники и позиционирования во всех упражнениях, прежде чем двигаться вперед.

• ОБУЧАЙТЕ РАЗЛИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Вы можете подумать, что использование только вашего тела и естественного сопротивления гравитации не так напрягает ваше тело, как в тренажерном зале, но любой, кто сделал несколько повторений приседаний с собственным весом в нескольких подходах, может сказать вам иное.Я знаю что могу! Это невероятно утомляет и утомляет мышцы. Вот почему ежедневно тренировать разные группы мышц — это разумный ход, чтобы дать время на восстановление.

Статья по теме: Как создать собственную программу тренировок

Еще один способ убедиться, что вы достаточно отдыхаете, если вы ежедневно выполняете упражнения с собственным весом, — это изменить интенсивность и объем. Не тренируйтесь до отказа каждый день. Вместо этого уменьшите количество повторений или подходов или делайте меньше объема в некоторые дни.Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки той же группы мышц.

Упражнения с собственным весом не всегда означают HIIT или силовые / кардио-тренировки. Сбавьте скорость с помощью легкой йоги или пилатеса. Хотя есть некоторые классы йоги, которые проходят довольно быстро и могут увеличить частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных, более легких движениях, которые действительно растягивают ваше тело и дают вам время активного восстановления. Более того, это также улучшит вашу гибкость и подвижность, что, в свою очередь, может помочь в выполнении других движений, таких как приседания.

Статья по теме: Можно ли заниматься Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

Как повысить сложность

Готовы к более серьезным испытаниям? Вот несколько простых способов повысить сложность тренировки с собственным весом.

Добавление прыжков или подпрыгиваний к вашим движениям может полностью изменить упражнение. Например, не выполняйте только воздушные приседания, почему бы не делать приседания с прыжками? Отжимания слишком легкие? Добавляйте хлопки между повторениями. Эти взрывные движения не только сложны, но и интересны! Просто убедитесь, что вы осторожны и все еще выполняете упражнения в правильной форме.

• ЗАМЕНИТЬ НА ОДНОРУЧНОЙ / НОЖКА

Дополнительная задача, связанная с балансированием во время выполнения упражнения, усложнит любое движение с собственным весом. Приседания с пистолетом — это популярный вариант обычного приседания, в котором вы приседаете на одной ноге. Подтягивания одной рукой или отжимания — также отличный способ заставить себя усерднее работать. Не говоря уже о том, что вы одновременно получите отличную тренировку для кора.

Самый простой способ повысить частоту сердечных сокращений — уменьшить
время отдыха между подходами.Вместо 2 минут сократите время до 90 секунд или даже до 1 минуты. Это будет означать, что вам придется выполнять следующий подход с меньшим временем восстановления, но, конечно, это просто означает, что это будет более сложной задачей.

Почему бы нам не пойти еще дальше и вместо того, чтобы сокращать время отдыха между подходами, давайте просто полностью сократим время отдыха? Выберите несколько упражнений, которые вы будете выполнять как часть цикла, и отдыхайте только после того, как завершите цикл. Если вы действительно хотите проверить себя, посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать за 30 минут.А потом в следующий раз попробуй победить.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРОЕ У ВАС НАХОДИТСЯ Вокруг

Если у вас есть для этого средства, то вы можете использовать другое оборудование, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Используйте эспандеры, стулья, рюкзаки, наполненные тяжелыми предметами, бутылки с водой, все, что есть в вашем доме, чтобы увеличить сопротивление или вес.Но если у вас нет ничего подходящего, не волнуйтесь. Просто сосредоточьтесь на наших первых четырех приведенных выше рекомендациях, чтобы усложнить задачу, и все готово.

Последние мысли

Упражнения с собственным весом часто недооценивают. То есть до тех пор, пока вы сами не попробуете. Он действительно может удовлетворить все уровни, и вы можете подтолкнуть себя, когда вам это нужно, а также выделить очень важное время на восстановление. И да, хотя это можно делать каждый день, просто убедитесь, что вы следуете нашим рекомендациям, чтобы делать это безопасно и разумно.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутке между и

.

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

Вы, наверное, слышали бесчисленное количество раз, что упражнения «полезны для вас».«Но знаете ли вы, что это также может помочь вам чувствовать себя хорошо? Выполнение правильного количества упражнений может повысить ваш уровень энергии и даже помочь улучшить ваше настроение.

Награды и льготы

Эксперты рекомендуют подросткам уделять от умеренной до высокой физической активности от 60 минут или более каждый день. Вот некоторые из причин:

• Упражнения приносят пользу всем частям тела, включая разум. Физические упражнения заставляют организм вырабатывать химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо.Физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Это также может помочь некоторым людям с легкой депрессией и низкой самооценкой. Кроме того, упражнения могут дать людям реальное чувство выполненного долга и гордость за то, что они достигли цели, — например, победить в старом беге на 100 метров.
• Физические упражнения помогают людям похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития некоторых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Упражнения также помогают поддерживать нормальный вес вашего тела.
• Физические упражнения помогают человеку хорошо стареть. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело скажет вам спасибо позже. Например, остеопороз (ослабление костей) может стать проблемой по мере взросления. Упражнения с отягощением, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь сохранить прочность костей.

Три части сбалансированной тренировки: аэробика, силовая тренировка и тренировка гибкости.

Аэробные упражнения

Сердце, как и другие мышцы, хорошо тренируется.Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее и тяжелее дышать. Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие таким образом, они становятся сильнее и лучше снабжают кислородом (в форме переносящих кислород клеток крови) все части вашего тела.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, получаете не менее 60 минут или более умеренной или высокой активности в тренировочные дни. Некоторые командные виды спорта, которые дают отличную аэробную тренировку, — это баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.

Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заниматься аэробикой. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, роликовые коньки, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

Силовые тренировки

Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений. Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы задействуете мышцы, они становятся сильнее.

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают суставы и помогают предотвратить травмы.Мышцы также потребляют больше энергии, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Различные виды упражнений укрепляют разные группы мышц, например:

• Для оружия попробуйте греблю или беговые лыжи. Подтягивания и отжимания, эти старые стандартные упражнения на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
• Для сильных ног попробуйте бегать, кататься на велосипеде, гребле или кататься на коньках.Приседания и подъемы ног также работают на ноги.
• Что касается силы живота и кора, то вы не сможете превзойти греблю, йогу или пилатес, планку и кранчи.

Обучение гибкости

Укрепление сердца и других мышц — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также помогают телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости.Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

Виды спорта и занятия, способствующие гибкости, найти легко. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, — хороший выбор. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

Что мне подходит?

Одна из главных причин, по которой люди бросают программу упражнений, — это отсутствие интереса: если то, что вы делаете, не приносит удовольствия, трудно продолжать в том же духе.Хорошая новость в том, что существует множество различных видов спорта и занятий, чтобы попытаться понять, какой из них вас вдохновляет.

При выборе правильного типа упражнений следует учитывать ваши индивидуальные особенности тренировки. Например, вам нравится тренироваться в одиночку и по собственному графику? В таком случае вам могут подойти сольные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде или сноуборд. Или вам нравится общая мотивация и товарищеские отношения, возникающие из-за того, что вы являетесь частью команды? Школьные виды спорта, очные лиги, клубные команды и матчи — отличные способы оставаться активными с другими.

Вам также необходимо продумать практические соображения, например, является ли выбранный вами вид деятельности доступным и доступным для вас. (Например, такие занятия, как верховая езда, могут быть сложнее для людей, живущих в городах.) Вы также захотите подумать о том, сколько времени вы можете выделить для занятий спортом.

Хорошая идея — поговорить с кем-нибудь, кто разбирается в этом упражнении, например с тренером или экспертом по фитнесу в тренажерном зале. Он или она может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Врачи знают, что большинству людей полезны регулярные физические упражнения, даже тем, кто имеет инвалидность или проблемы со здоровьем, такие как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие проблемы (например, избыточный вес или очень плохая форма), поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Учитывая пользу для сердца, мышц, суставов и разума, легко понять, почему упражнения — это разумно. И самое замечательное в упражнениях то, что начать никогда не поздно. Даже небольшие вещи могут считаться упражнениями, когда вы только начинаете — например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев.

Как заставить ваше сердце биться чаще с помощью кардиотренировок и круговых тренировок — YP

Во время праздников мы проведем для вас серию упражнений, нацеленных на определенную область тела.

Тренировка на этой неделе направлена ​​на то, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее с помощью некоторых сердечно-сосудистых (кардио) упражнений.

Мы знаем, что кардио может быть утомительным — подумайте о том, чтобы повторять бег на беговой дорожке или беговой дорожке, — но это не обязательно. Есть еще один способ обеспечить здоровье сердца: круговые тренировки.Это когда вы объединяете

сочетание высокоинтенсивных упражнений в одной тренировке. Вы даже можете делать их дома, чтобы сэкономить время и деньги. Круговые тренировки не только являются отличной заменой обычным кардиотренировкам, но и помогают тонизировать ваше тело. нарастить мышечную массу.

Убедитесь, что у вас хорошее физическое здоровье, прежде чем пытаться выполнить любое из этих движений. Если вы не уверены, обратитесь к врачу, тренеру или другому специалисту.

Лучшая тренировка для нижней части тела, которую вы можете выполнять дома для достижения наилучших результатов

Время разминки

Всегда выделяйте от пяти до 10 минут в начале тренировки, чтобы разогреться.Вы должны обеспечить приток крови ко всем мышцам, чтобы потом не получить травму. Потянитесь в течение нескольких минут, обводя плечи, чтобы раскрыть суставы. Затем сделайте несколько минут легкой пробежки.

Начинайте медленно и никогда не напрягайтесь. Разминка должна быть щадящей.

Вы можете использовать любое пространство, которое у вас есть, для круговых тренировок.

Фото: К. Я. Ченг / SCMP

Настройка схемы

Выберите место для установки схемы с достаточным пространством для станции для каждого упражнения, которое вы планируете выполнять.Вы можете создать столько станций, сколько захотите. Убедитесь, что вы включаете упражнения для верхней части тела (грудь, руки, спина), а также те, которые нацелены на нижнюю часть тела (ноги).

Вот несколько советов, с которых можно начать:

Домкраты для прыжков — начните с ног на ширине плеч. Во время прыжка раздвиньте ноги и поднимите руки в форме буквы «V». Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — лягте на живот, расставьте руки на ширине плеч и оттолкнитесь от земли грудью и руками.

Как выполнять Street Workout — с двумя чемпионами Hong Kong Street Workout

Прыжки из приседаний — начните с ног на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и снова погрузившись в бедра. Держите спину прямо, а корпус напряженным, затем сделайте прыжок.

Вы можете добавлять в тренировку различные движения, как показывает тренер Ау Йунг.

Скакалка — если вы на улице, вы можете использовать скакалку, но если вы дома, вы можете просто прыгать вверх и вниз без скакалки.Оба увеличивают частоту сердечных сокращений.

Приседания — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Затем, не двигая ногами, оторвите верхнюю часть тела от земли, используя мышцы кора. Чем больше вы сгибаете колени, тем легче будет действие, и наоборот.

Бокс с тенью с гантелями — если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки с едой или другие предметы аналогичного веса. Начните с согнутых локтей и рук на уровне груди, затем вытяните одну руку по диагонали через тело.Верните руку обратно и повторите с другой рукой. В конце концов, вы можете добавить другие движения, такие как апперкоты и хуки.

Как долго я должен переехать?

По словам личного тренера Кэлвина Ау Йенга, новички должны расслабиться и выполнять каждое упражнение в схеме в течение примерно 30 секунд. Как только ваша физическая форма начнет улучшаться, вы можете попробовать выполнять каждую станцию ​​в течение 45 секунд, затем одной минуты и так далее. После завершения цикла отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите всю схему два или три раза.

Под редакцией Шарлотты Эймс-Эттридж

3 сердечно-сосудистых кардиоупражнения, чтобы встряхнуть вашу физическую форму: CVG Cares

Мы все знаем, насколько полезны кардиоупражнения для вашего сердца. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, усиливает накачивание мышц. кровь в твоем сердце и из него. Это может привести к более сильному и эффективному функция сердца с повторяющейся и последовательной практикой.

Самым популярным и часто рекомендуемым видом кардио, конечно же, является бег, но сколько людей находят ежедневную пробежку однообразной и утомительной для суставов? Есть много способов избавиться от утомительного бега с помощью увлекательных и эффективных упражнений.Делая кардио занятие приятным, люди начинают включать упражнения в свой распорядок дня. Вот три отличные альтернативы бегу, которые улучшат вашу физическую форму.

Топ 3 альтернативных кардиотренировок

1. Скакалка

Прыжки веревка больше не только для школьных дворов. Он превратился в законные занятия фитнесом, которые работают как ультраэффективные кардио вариант. Игривое времяпрепровождение вашего детства способно сжечь как можно больше калорий как при беге, при том же ускорении пульса возможности.Вы можете сжечь более 200 калорий за 20 минут, пока преимущества бега для сердца.

Из-за природы прыжков это упражнение также может помогают укрепить мышцы ног и рук, одновременно укрепляя мышцы в вашем сердце. Двойственность его преимуществ делает прыжки через скакалку комплексно эффективный выбор для людей, которым нужны кардио-упражнения высокой интенсивности.

Хотя он чрезвычайно эффективен, он также может быть тяжелым для вашего суставы из-за удара могут иметь прыжки и приземления на ноги.Это в основном рекомендуется для людей, которые ищут высокоинтенсивные тренировки без каких-либо серьезные проблемы с суставами или костями.

2. Упражнения с собственным весом

Это отличный вариант для тех, кто хочет получить не только кардио-тренировку, но и для тех, кто хочет укрепить определенные мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость. Силовые упражнения, в которых основное внимание уделяется корпусу, ногам или верхней части тела, могут побудить вас выполнять эффективные и бодрящие движения.Движения с собственным весом, такие как приседания, прыжки, выпады или бёрпи, — отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее без какого-либо оборудования или тренажерного зала. Поистине, любое быстрое повторяющееся движение будет полезно для вашего сердца и сердечно-сосудистой системы, поэтому вы можете делать это, не выходя из собственной гостиной. Ознакомьтесь с некоторыми свежими и бодрящими движениями, которые можно использовать на следующей тренировке.

3. Танцевальные тренировки

Зачем бегать, если вместо этого можно заниматься греблей? Тренировки, основанные на танцах, делают кардиотренировки таким легким занятием, что вы можете даже не заметить, как сильно бьется сердце до тех пор, пока они не начнутся.Традиционные классы тренировок, такие как зумба или хип-хоп джем, в последние годы были чрезвычайно успешными, потому что энергичные танцы делают тренировку менее рутинной и более увлекательной джем-сессией. Любой тип танца, будь то утонченный вальс или танго, или просто музыкальный фристайл, принесет вам те же преимущества для кардио, что и бег без монотонности. Еще одна причина подумать о танцах: вы можете расслабиться, не выходя из собственного дома. Не можете прийти на занятия или стесняетесь танцевать перед людьми? Посмотрите некоторые из лучших видео о танцевальных тренировках 2019 года.

Найдите подходящую кардиотренировку для себя

Ключ к сохранению мотивации, когда дело доходит до тренировки, — это найти режим тренировки, который вам полностью понравится. Для многих бег не зажигает внутренней искры интереса или радикального веселья. Встряхните свои тренировки сегодня чем-нибудь новым и захватывающим, например, скакалкой, танцами или движениями с собственным весом! Дополнительные полезные для сердца советы о беге и сердечно-сосудистых упражнениях можно найти в нашем блоге сегодня.

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

От предплечий до ступней вы задействуете множество различных мышц во время лазания.Скалолазание и боулдеринг требуют силы для взрывных движений, баланса для преодоления скалы или подъема по скале, выносливости, чтобы выдержать длительные подъемы, и стабильного ядра, которое поможет вам лазать лучше и эффективнее.

Лучший способ подготовиться к скалолазанию — это скалолазание — будь то в тренажерном зале или на скалах. Наличие целенаправленного плана тренировки силы и выносливости также приведет к улучшениям, когда вы возьметесь за следующую задачу. Следующие упражнения можно выполнять дома, и для них потребуется только эспандер.Эта тренировка всего тела бросает вызов вашей верхней половине (руки, плечи, пальцы, грудь, корпус) и нижней части тела (квадрицепсы и ягодицы).

Вот общий обзор того, как тренироваться в скалолазании и боулдеринге:

• Разогрейте свое тело: Найдите время, чтобы привыкнуть к разным движениям.
• Увеличьте мощность: Скалолазание и боулдеринг требуют силы верхней части тела, но не пренебрегают нижними конечностями.
• Повышение выносливости: Повышение выносливости, чтобы ваши мышцы не утомлялись слишком быстро, и чтобы вы могли непрерывно лазать по более длинным маршрутам и в течение более длительных периодов времени.
• Повысьте равновесие: Улучшение равновесия поможет вам лучше расположиться на стене.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным профессионалом.

График тренировок по скалолазанию и боулдерингу

Начните эти упражнения за шесть-восемь недель до того, как вы планируете интенсивное лазание или боулдеринг. За это время вы увидите реальные улучшения в силе и выносливости.Вы захотите сбалансировать эти тренировки со временем, проведенным в скалодроме или на свежем воздухе. Если у вас есть доступ к тренажерному залу или инструментам для скалолазания, работайте над наращиванием силы рук, пальцев и хватки. В зависимости от того, как часто вы занимаетесь лазанием, выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю.

Чтобы сохранить энергию в течение нескольких часов непрерывных занятий боулдерингом или лазанием, дополните эти упражнения кардиотренировками. Гребля на тренажере — хороший выбор для тренировки верхней и нижней части тела. Плавание укрепляет верхнюю часть тела, одновременно стимулируя работу сердца и легких.Будь то катание на велосипеде или работа на тренажере для скалолазания, выберите занятие, которое вам нравится. Постарайтесь заниматься кардио-упражнениями около 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к времени на лазание.

Тренировочные упражнения для скалолазания и боулдеринга

Во время тренировки помните следующее:

• Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
• Если что-то неудобно, внесите изменения или пропустите упражнение.
• Установите свой собственный темп. Увеличивайте количество повторений или добавляйте больше сопротивления по мере тренировки.

Разминка: Начинайте каждую тренировку с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки с трамплина. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Сделайте вдох во время первоначального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что вы дышите регулярно во время более быстрых упражнений.
• Изначально вам нужно отдыхать от 60 до 90 секунд в конце каждого упражнения.Сократите это время отдыха до 30–45 секунд, когда вы станете в хорошей форме или если вы хотите получить более серьезную кардио-нагрузку, поддерживая частоту сердечных сокращений.
• Выполните все упражнения один раз, затем отдохните две минуты и повторите подход еще один или два раза.

Внешнее вращение плеча до упражнения на растяжение

Следующие три упражнения разогревают вращающую манжету — группу мышц, которая помогает стабилизировать плечо, когда вы используете руку.Цель состоит в том, чтобы снизить вероятность травмы плеча, заставив эти мышцы привыкнуть к этим движениям или осознав их.

Стойка: лента сопротивления

1. Слегка натяните ленту сопротивления между руками.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Отодвиньте запястья друг от друга, расширяя полосу сопротивления.
4. Повторить 10 раз.

Советы и модификации: Избегайте пожимать плечами.

Упражнение на внешнее вращение плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
2. Встаньте лицом к ремешку и возьмитесь за его конец левой рукой.
3. Левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть обращена вниз и наружу перед вами.
4. Переместите предплечье вверх и назад так, чтобы теперь ваша рука образовала половину стойки футбольных ворот (или руку кактуса).Постарайтесь не шевелить локтем, когда вы подтягиваете ленту сопротивления и возвращаете ее в исходное положение.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти. Держите подбородок слегка приподнятым.

Упражнение с внутренним вращением плеча

Стойка: эспандер

1. Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
2. Встаньте лицом от браслета.
3. Возьмитесь за конец ремешка левой рукой; ваш левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеча, а предплечье должно быть поднято под углом 90 градусов и образовывать половину стойки футбольных ворот (или руки кактуса).
4. Переместите руку и потяните ленту вперед, удерживая локоть неподвижно. Медленно вернитесь к углу 90 градусов.
5. Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти.

Jump Squat Exercise

Это силовое упражнение подготовит ваши ноги к силе при лазании и падении, а также к динамическим движениям. Прыжок со стены и приземление — это то, что вы часто будете делать, работая над сложными проблемами боулдеринга.

Опора: Нет

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле.
2. Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
3. Когда вы выходите из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
4. Приземлитесь мягко и тихо и сразу же переходите в другое приседание.
5. Сделайте 15-20 раз.

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, одновременно проверяя равновесие. Он имитирует положение при лазании и движения, которые вы будете делать, когда вы вытягиваете ногу, чтобы найти опору для ног.

Опора: Нет

1. Балансируя на одной ноге, поднимите и вытяните противоположную ногу перед собой.
2. Расслабьте плечи и напрягите пресс, удерживая вес тела над стоящей ногой.
3. Держите руки прямо вперед для равновесия и поднимите грудь.
4. Опуститесь в присед на одной ноге.
5. Надавите пяткой на стоящую ногу, чтобы помочь вам встать.
6. Сделайте 15 раз на каждой ноге.Отдохните 30 секунд между ног.

Советы и модификации: Если вам это кажется слишком сложным, поставьте стул позади себя, чтобы вы сидели в нем.

Боковая планка с упражнением на боковую тягу

Это упражнение прорабатывает несколько мышц, которые вы задействуете для подтягивания, в том числе широчайшие и плечи. Он также прорабатывает ваши ягодичные и косые мышцы живота, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы вы оставались стабильными.

Стойка: лента сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте 2–3 футов от земли.
2. Примите положение боковой планки, повернув голову к группе: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Держите эспандер в верхней руке и держите плечи перпендикулярно полу, когда вы напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, натягивая ленту сверху вниз к плечу, останавливаясь, когда локоть приближается к ребрам.Обязательно сохраняйте натяжение ленты от вытянутого до подвернутого положения.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Боковая планка с жимом над головой с упражнением с лентой

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, верхнюю трапецию и трицепсы, чтобы помочь вам подтянуться.

Стойка: лента сопротивления

1. Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте 2–3 футов от земли.
2. Примите положение боковой планки, повернув голову в сторону от ленты: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
3. Держите эспандер в верхней руке и держите плечи перпендикулярно полу, когда вы напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
4. Сохраняйте это положение, надавливая на ленту с высоты плеча вверх над головой, блокируя локоть.
5. Лента должна натягиваться на протяжении всего движения.
6. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между сторонами.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Отжимания с тягой на одной руке

Это упражнение прорабатывает руки и плечи для более сильного лазания.Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы и трицепсы, в то время как тяги рук сосредоточены на ваших широчайших и бицепсах.

Опора: Нет

1. Начните в положении отжимания с руками на гантелях и широко расставленными ступнями.
2. Опустите тело по прямой линии. После того, как вы оттолкнетесь, отведите один локоть назад, поднимая гантель к грудной клетке.
3. Верните гантель на землю и сделайте еще одно отжимание.
4. Отведите другой локоть назад, поднимая гантель к противоположной грудной клетке.
5. Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, удерживая тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам вращаться; держите подбородок слегка поджатым, глядя в землю перед собой.
6. Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.

Совершенствуйте технику лазания

Хорошая физическая подготовка — один из способов улучшить свое лазание.Другая техника лучше. Оттачивание технических навыков лазания и боулдеринга приведет к лучшему и более эффективному лазанию. Узнайте больше о том, как улучшить работу ног и другие движения при лазании, в этой статье «Техника лазания и движения».

Статьи по теме

Как упражнения на состав тела могут помочь изменить вашу форму

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жира ? Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути.

Это не так сложно, как кажется. Вам нужно будет сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы стимулировать похудание и сформировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме. Жир в организме здоровой женщины обычно составляет от 21% до 24%. Жир в организме здорового мужчины обычно составляет от 14% до 17%.

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Многие клубы здоровья и врачебные кабинеты могут провести простые тесты, чтобы узнать номер. Существуют также весы, измеряющие процентное содержание жира в организме.

Если вы хотите изменить форму своего тела, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме. Удивительно, но это может означать увеличение вашего веса. Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, поэтому они занимают меньше места в вашем теле.

Поскольку набор мышц может привести к увеличению числа на шкале, традиционная шкала может быть не лучшим способом измерения успеха.Вот где важно знать процентное содержание жира в организме.

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо узнать свой номер, чтобы вы могли измерять свой прогресс в процессе.

Кардио упражнения для улучшения композиции тела

Все виды упражнений сжигают калории. Но упражнения на композицию тела сочетают в себе деятельность по сжиганию жира и деятельность по наращиванию мышечной массы. Таким образом вы заменяете жир стройными, крепкими и сильными мышцами.

Итак, как лучше всего сжечь жир? Аэробные упражнения сделают свое дело.Аэробная активность, которую иногда называют кардио, — это упражнение, от которого ваше сердце бьется быстрее. Во время аэробной тренировки вы тяжелее дышите и начинаете потеть.

Однако нет необходимости ежедневно тренироваться до одышки. Фактически, вы будете сжигать самый высокий процент калорий из жира при умеренной интенсивности.

Однако по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете захотеть включить более тяжелые тренировки в свой график упражнений. При более интенсивных тренировках сжигается больше калорий, но меньше жира.Чтобы добиться максимальной потери жира, сочетайте тренировки высокой, средней и низкой интенсивности в полноценной и сбалансированной фитнес-программе.

Силовые тренировки для улучшения телосложения

Вы заметите настоящие изменения в составе своего тела, когда начнете силовые тренировки. Целью силовых тренировок является наращивание и формирование мышц.

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки заставят их набрать массу. Так бывает редко.Женщины не вырабатывают достаточно гормона тестостерона, чтобы нарастить мышцы, которые мужчина может построить, выполняя ту же тренировку.

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы иметь специальное оборудование, тратить много денег или посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять простые силовые тренировки дома, чтобы укрепить ноги, руки и пресс, при этом в некоторых упражнениях используется только вес собственного тела.

Примеры упражнений на композицию тела

Какие упражнения лучше всего подходят для изменения композиции тела? Простые упражнения с собственным весом эффективны, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляют мышцы.

Вы можете выполнять эти упражнения дома с небольшим количеством оборудования или без него:

Тренировки строительного тела

Если вы систематически тренируетесь, вы должны начать замечать изменения в составе своего тела всего через несколько недель. Чтобы построить последовательную программу, объедините аэробные тренировки и силовые тренировки в круговую тренировку. Или вы можете чередовать тренировки в разные дни.

Круговая тренировка

Совместите любимые кардио-упражнения с силовыми тренировками и чередуйте каждое упражнение в рамках одной тренировки.Например, если вам нравится ходить, вы можете встать на беговую дорожку и подняться на холм в течение 7 минут, а затем выполнить 3 минуты отжиманий, выпадов и сгибаний живота. Повторите эту схему от трех до шести раз, чтобы завершить круговую тренировку.

Альтернативные дни

Вы также можете сжечь жир и нарастить мышцы, чередуя тренировки в разные дни. Например, вы можете выбрать занятия по аэробике в понедельник, среду и пятницу и завершить силовую тренировку по вторникам и четвергам.Это дает вашим мышцам время на восстановление.

Не забывайте, что ваша диета также играет важную роль. Обязательно следите за своим энергетическим балансом, чтобы восполнить дефицит, необходимый для похудания.

.