Подтягивание с весом: Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

13.03.1976 0 Разное

Содержание

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть

ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

  • Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
  • Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим

оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

  • Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
  • Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

  • Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
  • Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
  • Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
  • На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную

технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

  • При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
  • Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

  • Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
  • Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
  • Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
  • Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9
Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:
  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8
Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок. Целимся на результат
  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу
Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2 Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1 Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя 1 день 50%х2х5, 70%х3х32 день 60%х2х4, 70%х5х3 3 день 60%х4, 70%х2х5, 80%х3 Вторая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3, Третья неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х3х3 3 день 60%х4, 70%х3, 80%х2х4, Четвертая неделя 1 день 60%х2х4, 70%х3х3 2 день 60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2 3 день 60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х52 день 25%х2х10, 40%х5х5 3 день 25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6 Вторая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х5 2 день 25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2 Третья неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х6 2 день 25%х2х10, 40%х2х7 3 день 25%х10, 40%х8, 50%х2х4, Четвертая неделя 1 день 25%х2х10, 40%х3х3 2 день 25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3 3 день 25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5 % — Проценты от максимального веса Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты

Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

  • Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
  • Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
  • Увеличивает ширину спины.
  • Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

  • Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
  • Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

  1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
  2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
  3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
  4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

  1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
  2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
  3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
  4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
  5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
  • Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
  • Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

НаименованиеКоличество повторенийКоличество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом).6-85-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук).6-85-6
Негативные подтягивания с весом.6-85-6
Тяга вертикального блока.6-85-6
Тяга «Т»-образного грифа.6-85-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

  • Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
  • При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
  • Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

  • WORKOUT.
  • YOUSTEEL.
  • ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

Упражнение подтягивание с дополнительным весом. Применение и техника

Базовое упражнение для мышц спины — подтягивания с дополнительным весом. Это отличное много суставное упражнение, позволяющее эффективно проработать мышцы спины

В основном это широчайшие, однако подключаются и другие. Также дополнительно включаются мышцы рук.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Задействованные мышечные группы

2. Преимущества

3. Виды

Отягощение позволяет увеличить полезный эффект от подтягиваний, которые кроме роста мышечной массы, позволяют стать спине более сильной, что положительно скажется на результатах в той же становой тяге.

Более подробно задействуются следующие группы мышц:

  • Широчайшая мышца
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник.
  • Бицепсы, оба пучка.
  • Грудные мышцы.
  • Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
  • Мышца, поднимающая лопатку.
  • Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
  • Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.

Прелесть данного упражнения:

в том что оно дает отличные результаты при минимуме оборудования. Вы можете с легкостью выполнять его дома. Для этого прежде всего потребуется качественный турник, который должен быть хорошо закреплен. Далее само отягощение, это могут быть утяжелители, либо просто диск от штанги, подвешенный к страховочному поясу например цепью. Также встречаются специальные пояса рассчитанные для такого вида тренировки, они применимы как для тренинга на турнике, так и для тренинга на брусьях с весом.

 

 

Выполняя подтягивание с дополнительным весом вы можете использовать несколько вариантов, которые отличаются видом хвата

Варианты выполнения:

Широкий прямой хват — акцент на ширину спины, максимум нагрузки на внешнюю часть широчайших, трапецевидные, большие круглые, задние дельты;

Обратный хват — кроме широчайшей мышцы активно прорабатывается бицепс, а также включаются грудные мышцы. Это относительно более простой вариант подтягиваний, по сравнению с обычным, т.е. прямым хватом. Он также может быть узким, средним или широким. Отличие будет в степени воздействия на бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Еще такой момент, если сфокусировать внимание на сгибании рук, бицепс получит большую нагрузку, а если максимум внимания на движении в плечевом суставе, максимум нагрузки ляжет на широчайшие мышцы.

Параллельный хват — проработка нижних и средних отделов широчайшей мышцы, брахиалиса а также вовлечение бицепса. Этот вариант также силовой, поэтому либо с этим хватом, либо с обратным хватом оптимально применять отягощения. Подтягиваться параллельным хватом можно вдоль перекладины, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти.

Вы должны чувствовать свои мышцы, смотрите по ощущениям и выберите для себя наилучший вариант либо чередуйте виды подтягиваний;

 

Какой вариант бы вы не использовали, техника выполнения примерно одинакова

— После тщательной разминки закрепляем отягощение на поясе либо в рюкзаке 

— Беремся нужным хватом за перекладину и занимаем стартовое положение в висе

— Без рывков выполняем подтягивание до уровня подбородка или выше

— Возвращаемся в исходное положение

 

Ошибки:


При работе с весом очень важно не запрыгивать на перекладину и еще более важно резко не спрыгивать а плавно слазить.

Кроме этого:   

  • Не раскачивайтесь и не используйте рывки, чтобы закончить движение. Выполняйте движение плавно, чтобы максимально прокачать работающие мышцы.
  • Старайтесь тянуться к перекладине больше грудью, чем к подбородку.
  • Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
  • Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
  • Неполная амплитуда.

Ставить это упражнение желательно в середине или в конце тренировки спины, после основных упражнений со штангой 

 

автор — Денис Стронгшоп

Подтягивания с весом: выполнения, как подобрать вес

Подтягивания с весом – классическое силовое упражнение для наращивания массы и силы мышц спины и рук. Это движение любили бодибилдеры старой школы, его выполняют также в пауэрлифтинге, гимнастике, тяжелой атлетике. Является соревновательной дисциплиной в стритлифтинге, и вспомогательным упражнением – в воркауте. Многие новички с трудом представляют себе, как будут подтягиваться с отягощением, но на самом деле, этот навык можно получить достаточно быстро.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Отягощение крепится на поясе с цепью к талии;
  • Не следует вешать его на ноги, либо надевать на щиколотки, это только лишит тело стабильности и не позволит эффективно подтягиваться;
  • Нужно разместить рядом с турником опору, чтобы безопасно принять вис;
  • Ширина хвата комфортная, чуть шире плеч, в дальнейшем можно экспериментировать с хватом;
  • Повиснув на турнике, необходимо подтянуть живот, напрячь спину таким образом, чтобы плечи не поднимались к ушам, и сконцентрироваться.

Движение

  • Начинается движение со сведения лопаток;
  • Затем атлет сгибает руки в локтях, и подтягивается грудью к перекладине;
  • После этого – немного задерживается в пиковой точке сокращения мышц, напрягая спину;
  • Плавно опускается вниз;
  • Отягощение можно удерживать ногами, чтобы оно не раскачивалось на поясе.

Подтягивания с весом. Как правильно? Техника на массу, на силу


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Тело должно быть наклонено по отношению к турнику под углом, а не висеть так, чтобы ось позвоночника была перпендикулярна ему;
  • Не следует толкаться ногами и прыгать вверх, чтобы принять исходное положение, используйте опору;
  • Запрокидывать голову назад и напрягать шею опасно для шейного отдела позвоночника;
  • Подтягиваться с весом киппингом – не безопасная идея, это может привести к травме плеч, и позвоночника. Если вы хотите улучшить киппинг, меняйте снаряд на кольца, а не вешайте отягощение;
  • С точки зрения биомеханики движения наиболее безопасный снаряд – это утяжеленный жилет, а не отягощение на поясе.

Рекомендации

  • Если отягощение все же блин на поясе, его можно зажать между коленями, чтобы не раскачиваться на турнике с весом. Подберите оптимальную длину цепи;
  • Используйте магнезию, чтобы вис был стабильным. Если она не справляется, применяйте кистевые лямки;
  • Старайтесь работать в полную амплитуду и качественно сокращать мышцы, касайтесь грудью перекладины;
  • Форсированные повторения с помощью партнера в этом упражнении помогут нарастить как массу мышц, так и силовые показатели;
  • Не прыгайте, используйте подставки, плайобоксы и другие типы платформ, чтобы взобраться на турник

Включение в программу

  • Это основное упражнение тренировки на спину, его лучше не выполнять в один день со становой тягой. Атлет должен разделить свои тренировки спины так, чтобы становая была в отдельный день и сопровождалась тяжелой горизонтальной тягой, а подтягивание с весом было самостоятельным упражнением;
  • Движение стоит в плане первым, нужно сначала подтянуться несколько подходов без отягощения, а затем постепенно прибавлять вес до рабочего. Для большинства новичков адекватный шаг будет 2, 5 кг, для продолжающих – 5 кг;
  • Упражнение выполняется в 5-8 повторениях в 3-5 рабочих подходов, делать тут лишние подходы не следует, так как движение должно быть технически выполненным чисто;
  • В день «легкой» тренировки спины можно чередовать его с подтягиваниями на количество раз, либо с тягой вертикального блока;
  • Нагрузка по плоскостям в подтягивании должна компенсироваться жимом стоя. Атлет выполняет его не менее чем с половиной собственного веса, стараясь привести тоннаж в жиме стоя примерно к цифрам, которые характерны для подтягивания.

Плюсы и минусы

  • Потягивание положительно влияет на осанку, способствует наращиванию всего массива мышц спины и улучшает силовые показатели в базовых упражнениях как специально-подготовительное движение.
  • Движение доступно большинству людей, прогрессировать в силовых с ним достаточно просто, не нужно использовать дополнительное оборудование, достаточно турника и любого отягощения, даже тренажеры не нужны
  • Однако отрицательный момент тоже имеется. Многие люди генетически лучше настроены на выполнение жимов, а не тяг, для таких подтягивание может казаться сложной задачей. Они идут к выполнению движения с отягощением достаточно долго, и не всегда работа доставляет им приятные моменты.
  • Многие атлеты жалуются, что именно от подтягивания появляются мозоли, а другие виды вертикальных тяг используются ими в достаточно спокойном и безопасном режиме. Это логично, так как не все турники имеют нескользкое покрытие. Стоит использовать магнезию.

Какие мышцы работают

Основные движители – это широчайшие, бицепсы, ромбовидные. В работу включаются мышцы корпуса как стабилизаторы, а также мышцы предплечий.

Биомеханические особенности упражнения позволяют растянуть мышцы полностью, и выполнить движение за счет равномерного распределения нагрузки между работающими группами мышц.

Типичные ошибки

  • Старт со сгибания рук в локтевом суставе, смещает нагрузку в мышцы рук, и приводит к тому, что в упражнении работает только бицепс;
  • Раскачка корпуса снимает часть нагрузки с мышц спины;
  • Попытки подтянуться из виса с плечами, приведенным к ушам, слишком существенно влияют на здоровье плечевого сустава, лучше так не делать;
  • Неполная амплитуда и использование слишком большого рабочего веса.

Противопоказания

  • Грыжи и протрузии позвоночника являются однозначными противопоказаниями, особенно если вес цепляется к поясу;
  • В отдельных случаях больным с грыжами и протрузиями разрешают подтягиваться в утяжеленном жилете

Подтягивание стоит освоить хотя бы для того, чтобы тренироваться в любых условиях. Двигайтесь постепенно, и вы сможете подтянуться с существенным весом.

Подтягивания с отягощением (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания с отягощением — базовое упражнений на весь верх тела, используемое продвинутыми атлетами.

Среди мышц, участвующих в движении, отмечают:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это главные мышцы, на которые направлено упражнение
  • Бицепсы и предплечья также испытывают существенную нагрузку
  • Помимо прочего, работает большое количество стабилизаторов, которые помогают удерживать тело в висе на перекладине. В первую очередь это пресс и поясничные мышцы
  • В зависимости от вида подтягиваний, косвенную нагрузку получают грудь, плечи и трапеции

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Как видно из анатомического описания, подтягивания с весом вовлекают в работу практически все мышцы верха тела в той или иной степени. Поэтому упражнение используется как основное во многих видах спорта, и бодибилдинг здесь не исключение.

При тренировках спины подтягивания с дополнительным весом включаются практически во все программы для роста мышечной массы и силы широчайших мышц.

Среди плюсов упражнения:

  1. Высокая эффективность для роста мышечной массы и силы широчайших, бицепсов и предплечий
  2. Развивает и укрепляет связки и сухожилия, которые участвуют в движении (запястья, предплечья и локти)
  3. Универсальность применения. Используется для развития силы, силовой выносливости, скорости и гибкости
  4. За счет роста широчайших способствует визуальному расширению спины

Однако есть и обратная сторона медали. Выделяют следующие минусы:

  1. Высокий риск получить травму. Чаще это касается травм или воспалений локтей и плечевых суставов. Вероятность травмы возрастает тем выше, чем тяжелее дополнительное отягощение
  2. Проблематично направить всю нагрузку на целевую мышцу

Как и большинство базовых движений, подтягивание вовлекает в работу большое количество мышц. В итоге нагрузка “распыляется” сразу на несколько мышечных групп и широчайшие могут получать недостаточно стимуляции для мышечного роста.

Часто с этой проблемой сталкивается средний уровень. Вроде и подтягиваются, и даже с дополнительным весом, а массивной и широкой спины не наблюдается.

  1. Подтягивания с утяжелением не подходят для новичков

Это упражнение для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Новичкам для начала нужно освоить обычные подтягивания в различных модификациях. И только когда получается подтянуться 12-15 раз, можно использовать дополнительный вес.

Кому подойдет упражнение

Итак, мы уже определились, что подтягивания на перекладине с весом – это упражнение исключительно для среднего и продвинутого уровней.

У посетителей тренажерных залов среднего уровня перекладина с весом в комплексе на широчайшие всегда идет первым упражнением. Все потому что для его выполнения нужно много сил и энергии.

В зависимости от целей тренировок, регулируется вес отягощений:

  1. Если в приоритете сила, веса предельные, а диапазон повторений — 4-6 раз за подход
  2. При занятиях для набора массы используют умеренный вес, с количеством повторений 8-12 за подход
  3. Если работают над деталировкой, веса легкие, повторений больше – до 20

Примерно такая же ситуация и у опытных атлетов.

Но их уровень физической подготовки позволяет использовать подтягивания с весом не только в начале тренировки, но и в середине. То есть здесь вариативность тренировочной нагрузки больше.

Способы применения дополнительного отягощения

Самый распространенный вариант дополнительного отягощения – это диск от штанги, который крепится в области таза на тяжелоатлетический пояс, либо специальных крюк, который также цепляют на пояс.

Менее популярные способы – это использование тяжелых цепей на шее или специальные жилеты с отягощениями (по принципу бронежилетов).

Удержание дополнительного веса стопами хоть изредка и встречается, но уж очень неудобно. Особенно с тяжелым отягощением.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и многие базовые упражнения, подтягивания с весом не без противопоказаний.

Среди них:

  • Болезни и травмы суставов (кисти, локти, плечи) – артриты, артрозы, бурситы и тому подобное
  • Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
  • Так как упражнение силовое, его с осторожностью следует выполнять людям, у которых проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление

10 главных преимуществ подтягиваний с отягощениями

В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли потолка с точки зрения абсолютной сложности выполнения подходов из подтягиваний . В таких случаях может быть хорошей идеей рассмотреть возможность выполнения более сложных упражнений на подтягивания , таких как подтягивания с отягощением. Это не только сложнее, чем обычные подтягивания, но и определенно дает много преимуществ, когда дело доходит до набора мышц и общего увеличения силы верхней части тела. Подтягивания с отягощением существуют дольше всех и всегда включаются в лучшие планы тренировок по подтягиванию. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам подтягиваний с отягощениями , давайте посмотрим, какие подтягивания с отягощениями являются первыми.

Что такое подтягивание с отягощением?

Говоря простым языком, подтягивания с отягощением — это вариативное упражнение с отягощениями, которое включает использование веса как часть тренировки. Это упражнение можно выполнить, добавив к вашему телу весовые пластины , что можно сделать с помощью грузового пояса или жилета.Если вы выполняете подтягивания на перекладине , подтягиваться будет намного сложнее из-за дополнительного веса жилета или утяжелителя на талии. Подтягивания с отягощением — очень известное упражнение, используемое многими людьми, и очень известное среди тяжелоатлетов. Это относительно простое упражнение, так как вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск травмы или перенапряжения.

Конечно, всегда важно знать свои собственные пределы, делая регулярные подтягивания, прежде чем переходить на новый уровень с подтягиваниями с отягощениями. Самое тяжелое подтягивание — 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса, установленным Дэвидом Маршантом! Так что можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с этого числа с точки зрения добавленного веса, если вы только начинаете с подтягиваний с отягощениями. Сделать пару подтягиваний — это нормально, но вы должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько повторений, используя правильную осанку на перекладине.Поступая таким образом, вы привыкаете делать идеальные подтягивания, что очень важно для выполнения различных вариантов подтягиваний, таких как подтягивания с отягощением позже.

Как именно вы выполняете подтягивания с отягощением?

Чтобы выполнять подтягивания с отягощением, начните с добавления соответствующего веса к вашему телу в качестве первого шага. Если вы используете грузовой пояс, избегайте неприятных ощущений, обернув грузовой пояс вокруг талии в качестве первого шага и продев поясную цепь через гирю в качестве второго шага (например.грамм. с гирей). Если у вас нет грузового пояса, вы можете попробовать зажать гантель между ног и подтянуться на перекладине в этом положении. В целях безопасности убедитесь, что это не слишком утомительно для вашего тела.

Еще одна оригинальная альтернатива — просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его во время подтягиваний. Это отличная замена, если у вас нет профессионального оборудования, или если у вас нет утяжеленных пластин, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто заполнить рюкзак всеми видами тяжелых вещей, такими как эти большие старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.Последний вариант — цепочка, которую можно повесить на шею. Всегда рекомендуется начинать с малого, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения. После того, как вы прибавили в весе, просто выполните набор обычных подтягиваний на перекладине .

Теперь, когда вы знаете, что такое подтягивания с отягощением и как их выполнять во время тренировок, давайте рассмотрим 10 основных преимуществ их выполнения.

(31)

Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Benefit One : Сила тяги верхней части тела

Если наращивание силы верхней части тела является вашей основной целью при выполнении подтягиваний во время тренировок, то вам, безусловно, следует подумать о выполнении подтягиваний с отягощениями в следующий раз, когда вы тренируетесь.Независимо от того, являетесь ли вы штангистом или просто тем, кто хочет нарастить серьезные мышцы верхней части тела, подтягивания с отягощениями могут быть недостающим звеном в развитии силы и выносливости. Можно начать с загрузки груза от 5 кг до 10+, например, используя утяжеленные ремни, как описано ранее. Основные подтягивающих мышц , на которые нацелены подтягивания с отягощением, включают широчайшую мышцу спины, которая представляет собой мышцы спины, простирающиеся от талии до подмышек, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые являются мышцами в середине верхней части спины.

Преимущество второе: более сильный хват

Добавляя больше веса к тренировке для подтягиваний, вы также повышаете силу захвата , когда держитесь за перекладину для подтягиваний. Сила захвата часто упускается из виду как преимущество, но она может иметь большую добавленную стоимость с точки зрения общей силы тяги. Это возможно, поскольку подтягивания с отягощением увеличивают силу в нескольких областях мышц, таких как предплечья, спина и бицепсы.

Ищете качественную перекладину для подтягиваний для тренировок в помещении и на улице?

Преимущество третье: Общая сила мышц

Подтягивания с отягощениями во время тренировок означает, что вы на набираете больше мышц на с точки зрения размера и силы .Это можно объяснить тем фактом, что подтягивания с отягощением заставляют мышцы верхней части тела работать намного тяжелее, чем обычные подтягивания, основанные на вашем собственном естественном весе. Таким образом, увеличение веса означает, что вы наберете больше силы и мышц в результате тренировки с подтягиваниями. Более того, чем больше вы добавляете веса, тем сложнее становится упражнение, что в результате дает больше силы.

Преимущество четвертое: подготовка к более продвинутым техникам

Одно из часто упускаемых из виду преимуществ выполнения подтягиваний с отягощениями состоит в том, что оно дает вам более основательную подготовку к очень сложным упражнениям.Одних подтягиваний донг может быть недостаточно для выполнения сложных упражнений, требующих вашей верхней части тела. Однако подтягивания с весом могут иметь большое значение для повышения вашей выносливости и уровня работоспособности.

Преимущество пятое: исключение привода ног

Один из распространенных читов, которые люди используют при подтягиваниях, — это движение ногой, также известное как сгибание бедра. Обычно это зависит от человека, но, как правило, нужно сокращать сгибатели бедра, чтобы достичь верхней позиции на перекладине.Проблема в том, что сгибание бедра нарушает выравнивание позвоночника и осанку. Более того, слишком сильный толчок ногами, который часто наблюдается в таких упражнениях, как подтягивания с наклоном, может привести к изгибу спины и чрезмерному растяжению шейного и поясничного отделов позвоночника. Это может даже повлиять на ваши плечи. Эти эффекты определенно нежелательны и могут создавать долгосрочные проблемы, которые не очевидны на раннем этапе. Однако при использовании подтягиваний с отягощениями необходимо исключить возможность сгибать бедра , поскольку дополнительный вес удерживает ваши ноги на одном уровне с верхней частью тела.Таким образом, вы обязательно будете тренироваться, используя оптимальную осанку.

(20)

Настенный подъемник, вкл. Подтягивающая лента и винты

Превратите свой дом в личный тренажерный зал с помощью настенной подтягивающей перекладины Настенную подтягивающую перекладину можно быстро и легко закрепить на стене, мгновенно превратив ваш дом в персональный тренажерный зал. Изучите широкий спектр упражнений, в том числе подтягивания, подъемы ног, подъем колен, пальцы ног к перекладине — делая свои тренировки на 100% гибкими и независимыми от них…

Преимущество шестое: способствует выравниванию осанки

Ключевым преимуществом выполнения подтягиваний с отягощениями является то, что они вызывают выравнивание осанки из-за растяжения. Это особенно верно, когда ваши ноги остаются прямыми, на одной линии с верхней частью тела. Такая поза помогает создать правильную осанку и выравнивание позвоночника. Когда ваша нижняя часть тела несколько растягивается, естественная дуга вашего тела и позвоночник укрепляются, что со временем дает вам правильную осанку.Так что, если вас беспокоит осанка, подтягивания с отягощениями могут стать отличным способом помочь вам снова обрести естественную осанку.

Преимущество седьмое: большие широчайшие

Учитывая, что подтягивания с отягощением улучшают вашу осанку до более вертикального положения, ваши широчайшие также лучше активируются в результате . Чем больше вы в вертикальном положении при подтягивании, тем сильнее влияет на ваши широчайшие. Такое положение изолирует широчайшие мышцы в большей степени, поскольку подтягивание можно рассматривать как тянущее движение в вертикальном направлении, которое значительно активизирует широчайшие мышцы.

Преимущество восьмое: повышенная мобильность

В целом, чем более горизонтальным является упражнение с точки зрения тяговых и / или толкающих движений, тем меньше будет диапазон ваших движений. И наоборот, вертикальные упражнения, такие как подтягивания с отягощением , позволяют увеличить диапазон движений . Фактически, выполнение подтягиваний с отягощениями не только приводит к большой силе, как обсуждалось ранее, но также может улучшить общую подвижность плеч, что может быть очень важно, если вы занимаетесь любым видом спорта, который требует больших усилий от плеч.

Девятое преимущество: напряжение всего тела

Обратной стороной регулярных подтягиваний является отсутствие напряжения во всем теле. При использовании веса, особенно в ногах, вы, по сути, создаете напряжение всего тела во время тренировки. Активация, необходимая для удержания тяжестей на ступнях или между ног, обычно способствует большей концентрации и активации. Это означает, что вы, по сути, активируете части тела, которые обычно бездействуют.Подумайте, например, о своих руках, ногах, лице и шее. Все это, в свою очередь, активизирует ваш контроль над моторикой и увеличивает вашу способность создавать силу, что очень помогает при выполнении других сложных упражнений в дальнейшем.

Преимущество десять: упражнения повышенной сложности

Подтягивания с отягощениями помогают вашему телу подготовиться к выполнению еще более сложных и сложных упражнений. Если вы намереваетесь включить такие упражнения, как дроп-сет, негативы с отягощением, гигантские сеты или подтягиваний , то начало с подтягиваниями с отягощениями определенно будет лучшим способом подготовки тела, набора мышц и улучшения силы.Все эти преимущества помогут вам безопасно выполнять эти более сложные упражнения без особого риска получить травму. Распространенная проблема для людей, которые только начали тренироваться, — это желание попробовать все, что в некоторых случаях может быть опасно.

В заключение, подтягивания с отягощениями могут быть очень полезными с точки зрения общего развития верхней части тела . Мы убедились, что это прекрасное упражнение имеет множество преимуществ. Тем не менее, важно осторожно выполнять подтягивания с отягощением, чтобы снизить риск получения травмы самостоятельно.Помните, что вы все еще добавляете дополнительный вес своему телу, что может сказаться на ваших суставах и общей структуре тела. Более того, чем тяжелее ваш пояс или жилет, тем больше вы рискуете. Однако, если вы начнете с овладения навыками выполнения идеальных подтягиваний, сначала , когда вы получите хороший захват в правильной позе, а затем начнете медленно добавлять вес, вы будете лучше приспособлены к адаптации и совершенствованию более безопасным способом, не напрягая свое тело. слишком.

Есть некоторые вещи, о которых всегда следует помнить.Для начала всегда разминайтесь перед подтягиваниями с отягощениями. Это означает, что вам следует работать над тем, чтобы поднимать более тяжелые веса, то есть применять постепенный подход. Во-вторых, это ключ к постепенному прогрессу и увеличению веса, который вы подтягиваете, а также к количеству повторений и подходов, которые вы выполняете за тренировку. Никогда не пытайтесь имитировать супермена! Вместо этого работайте над более тяжелыми весами и более интенсивными тренировками с большим количеством повторений. Помня эти советы, вы рискуете, гарантируя, что вы работаете со своим телом и его возможностями, а не против него.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

8 различных положений хвата для подтягиваний

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Как выполнять подтягивания — Идеальное подтягивание

Эффективный план тренировки подтягиваний для большего количества подтягиваний

Когда нужно добавлять вес к подтягиваниям?

Добавление веса к подтягиваниям — один из ключевых методов прогресса после того, как вы научились выполнять повторения.Однако сделать это эффективно не так просто, как набрать дополнительный вес и относиться к этому как к другому дню.

Правильное выполнение подтягиваний с отягощениями в нужное время во время тренировки — ключ к получению от них максимальной отдачи.

Почему

Во-первых, зачем добавлять вес в подтягиваниях?

Очевидный ответ: вы можете — или что ваши подтягивания больше не чувствуют, что они что-то делают. Если вы можете сделать несколько подтягиваний и не ощущаете того тренировочного эффекта, к которому привыкли, вес может вернуть стимул и пользу от подтягиваний.

Дело в том, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Вот почему вы загружаете другие упражнения, такие как приседания или выпады — их вообще не так сложно выполнять с собственным весом!

Подтягивание с утяжелением позволяет добавить к мышцам дополнительное механическое напряжение, которое является основой для мышечного роста и обеспечивает более эффективный способ тренировки силы и роста.

Это также способ разнообразить ваши тренировки. Прежде чем добавлять вес, способы варьировать ваши тренировки подтягиваний в основном заключаются в том, сколько повторений вы используете в подходе, сколько отдыхаете или техника повторений.

Weight добавляет новый инструмент в ваш набор инструментов для тренировок, если вы можете это сделать. Однако здесь возникает ключевой вопрос…

Когда

На самом деле это относительно просто: увеличивайте вес в подтягиваниях, когда у вас есть возможность и когда вы собираетесь поддерживать работоспособность и техническое положение.

Нет никакой пользы от быстрых подтягиваний с отягощением, а если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. Если вы компенсируете движение, чтобы облегчить его, нет смысла добавлять вес, чтобы усложнить его — они просто нейтрализуются.

Один из распространенных вопросов — сколько подтягиваний вы должны сделать, прежде чем прибавите в весе. Это полностью зависит от того, как вы подтягиваетесь, а также от того, какой вес вы планируете прибавить.

Чем меньше веса вы собираетесь добавить, тем быстрее вы сможете начать. Добавить 5 кг к вашему весу не будет слишком сложно, поэтому вы, вероятно, можете начать с 6-10 подтягиваний на каждую область подхода.

Тем не менее, мы рекомендуем дать себе лучшую форму суставов и силу / контроль во время движения.Как только вы научитесь выполнять подходы из 10-12 подтягиваний, вам следует начать выполнять подходы из 6+ подтягиваний с некоторым весом.

Подтягивания с отягощением — потрясающее упражнение, но не стоит торопиться, пытаясь его выполнить. Это процесс развития силы, и ваше тело реагирует на устойчивую перегрузку .

Как

Жилет с отягощениями, вероятно, лучший способ добавить дополнительную нагрузку к подтягиванию, поскольку он не меняет баланс движения, и вы сможете использовать ту же технику.

Проблема в том, что утяжеленные жилеты, как правило, дороги и имеют относительно небольшой вес — большинство из них весят около 15 кг. Сейчас это может быть много, но по мере того, как вы будете подтягиваться с отягощением, оно станет слишком легким.

Альтернативой является ремень d, который предлагает способы нагрузки, которые более изменчивы, что дает вам больше контроля, но вы должны покупать веса отдельно, а расположение груза может изменить ощущение движения.

Обдумайте свои цели и то, чего вы хотите достичь с помощью подтягиваний — мы не можем сказать вам, что лучше.Однако теперь вы знаете, какие лучше против , вы можете взвесить это со своими потребностями!

Как прогрессировать в подтягивании с отягощением

Смысл подтягивания с отягощениями — это наращивание мышц и соединительной ткани для устойчивого развития. Это сложно в движениях с собственным весом, поскольку плечи подвергаются риску, если вы не контролируете движение от начала до конца.

Мы всегда рекомендуем улучшать количество повторений и подходов, прежде чем прибавлять в весе.Увеличение тренировочного объема — отличный способ укрепить силу и эластичность тканей, чтобы поддержать следующие несколько килограммов и обеспечить здоровье плеч и локтей по мере вашего прогресса.

Вот краткий пример того, как мы рекомендуем прогрессировать в подтягивании с отягощением:

Неделя 1

Тренировка первая: 4 подхода по 6 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 5 повторений с 5 кг

Неделя 2

Тренировка первая: 3 подхода по 8 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 6 повторений с 5 кг

3 неделя

Тренировка первая: 3 подхода по 10 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 4 подхода по 8 повторений с 5 кг

Затем повторите этот трехнедельный блок с еще 5 кг! Это можно делать несколько раз, и это дает возможность улучшить ваш

.

Это обеспечивает ваше тело кондиционированием тканей, необходимым для поддержания нагрузки в будущем.Также полезно наращивать объем, чтобы нарастить мышцы, и поддерживать постоянную технику при увеличении веса.

Оставайтесь за волной адаптации: не доводите себя до полного провала, если в этом нет крайней необходимости. Неуклонный прогресс — это более длительный прогресс и постоянное развитие!

Подтягивания — это ключевое упражнение для задействования самых разных мышц верхней части спины и увеличения силы верхней части спины, плеч и корпуса. Вес только усугубляет эти преимущества , если вы все делаете правильно!

Есть значение t прибавления веса, но оно должно выполняться и продвигаться должным образом.Это процесс, который требует многого от вашего тела, и заряжаться от него — плохая идея. Тем не менее, вы должны освоиться с подтягиваниями с отягощениями, как только ваше тело и техника позволят.

Увеличение веса во время подтягиваний открывает совершенно новое измерение в тренировках, что также означает новый потенциал для прогресса и результатов! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного инструмента, чем постоянные частые тренировки. Вы можете сделать это возможным, получив собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях.Pull Up Mate — и Pull Up Mate 2 — это комплексные перекладины для подтягивания в любом доме, которые предлагают широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.

Все еще не уверены? Посетите страницу наших продуктов, чтобы лучше понять, чего вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от выпадения верхних тяг к подтягиванию с отягощением!

4 преимущества подтягиваний с отягощением

В этой статье мы обсудим подтягивания с отягощениями и конкретные преимущества, которые они предлагают силам, силовым и фитнес-атлетам с точки зрения поддержки общего развития.В более ранней статье мы подробно обсуждали подтягивания с отягощениями, где мы различаем два наиболее распространенных способа выполнения подтягиваний с отягощениями (без пояса / с гантелями или с поясом). Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, так как некоторые из перечисленных ниже преимуществ зависят от способности человека максимально загрузить этот момент.

Демонстрационное упражнение на подтягивание с отягощением

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением (с ремнем), которое выполняется точно так же, как и с собственным весом, строгие подтягивания.Обратите внимание, что подтягивания с отягощениями можно выполнять с гантелями, поясом, цепями, лентами или любой другой формой внешнего сопротивления. Вы можете взглянуть на некоторые другие альтернативы подтягиваний с отягощениями в моей предыдущей статье, каждая из которых предлагает те же преимущества, что и обсуждаемые ниже.

4 взвешенных преимущества подтягивания

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с отягощениями, многие из которых вызваны особой нагрузкой в ​​этом движении. Хотя некоторые из перечисленных ниже преимуществ могут быть получены при выполнении строгих подтягиваний с собственным весом, маловероятно, что увеличение размера и силы будет прогрессировать линейно по мере того, как атлет набирает больше мышц и силы.Таким образом, подтягивания с отягощениями можно использовать для постоянного прогресса и улучшения перечисленных ниже преимуществ для любого лифтера.

Увеличение размера спины (гипертрофия)

Гипертрофия мышц часто вызывается увеличением тренировочного объема, мышечной перегрузкой и нарушением обмена веществ (короткие периоды отдыха, умеренная или тяжелая нагрузка). Подтягивания с отягощением для людей, которые могут успешно выполнить 10-15 строгих подтягиваний, могут быть необходимым этапом выполнения упражнений, чтобы вызвать необходимое повреждение мышц и перегрузку, чтобы заставить их адаптироваться и расти.Добавляя нагрузку к этому движению, вы заставляете упрямые мышечные волокна адаптироваться, увеличиваете выходную мощность и, в конечном итоге, увеличиваете мышечный размер, чтобы учесть новые повышенные мышечные требования.

Прочность на растяжение верхней части тела

Как и любую группу мышц, спину можно тренировать, используя меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, когда целью является максимальная сила тяги и сила спины. Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и тех людей, которые хотят максимизировать набор мышц, выход силы и общую силу и размер верхней части тела (часто требуется при становой тяге, переносе тяжелых грузов и т. Д.).Подтягивания с отягощениями можно легко нагружать на 10, 20 и даже 50+ килограммов (и более) с помощью грузового ремня, что делает его отличным вспомогательным подъемником для верхней части тела для создания серьезной силы тяги.

Разблокировать расширенные методы обучения

По мере того, как вы прогрессируете в мышцах и в развитии тренировок, вам нужно будет применять метаболические методы, чтобы ускорить адаптацию мышц и вызвать новый рост. Такие методы, как дроп-сеты, гигантские подходы и взвешенные негативы, можно очень легко выполнять с грузовым поясом / гантелями во время подтягивания с отягощением, что делает его отличным упражнением, которое можно использовать, когда вы хотите увеличить размер и силу спины на тренировке.

Сила захвата и бицепса

Силу хвата и бицепса можно не учитывать, когда речь идет о силе тяги и предотвращении травм. Например, при становой тяге мышцы захвата и бицепса должны создавать большое количество изометрической силы, чтобы противостоять нагрузке от удлинения мышечных волокон во время подъема, создавая большую мышечную нагрузку на группу мышц. Если в становой тяге присутствует слабина, другие группы мышц также могут начать компенсировать это, что усугубит любые проблемы в технике, выравнивании и выработке силы.Такие упражнения, как подтягивания с отягощениями, можно выполнять для увеличения силы спины, предплечий (захвата) и бицепса очень специфическим образом, при этом сводя к минимуму нагрузку на другие части тела (что полезно для спортсменов и тренеров, контролирующих общий объем тренировок с помощью сложного соединения). подъемники).

Постройте массивную спину с….

Вот несколько статей, которые проливают свет на упражнения и советы по тренировкам для набора силы и мускулов.

Изображение функции: @marcusbondibeach в Instagram

Примечание редактора: Дэвид «Скип» Харди, владелец Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, должен был добавить следующее после прочтения статьи выше:

«Замечательная статья, спасибо Майку Дьюару за отличную информацию о преимуществах подтягиваний с отягощениями! Подтягивания — одно из золотых стандартных упражнений, которые так долго использовались для наращивания силы и мышечной гипертрофии, и они определенно не собираются исчезать в ближайшее время.Это одно из основных упражнений в контрольном списке многих энтузиастов силовых тренировок, независимо от того, является ли наша цель 1 повторение или 100. Именно простота упражнения делает его таким популярным этапом для нас, когда мы оцениваем наши улучшения в нашей силе. Тренировка, но, как указывает Майк в этой статье, действительно можно начать понимать значение этого упражнения, когда вы начинаете обращать внимание на детали и вносить некоторые изменения в базовую форму. Добавление внешней нагрузки — одна из таких корректировок, которая может добавить разнообразия в вашу тренировку и вывести ее на новый уровень.Одно дело подойти к штанге, подпрыгнуть и начать делать повторение за повторением до отказа, что я видел, как многие люди делают день за днем ​​в тренажерном зале, и совсем другое дело, когда вы решаете бросить себе вызов, сделав больше, чем только то, что может дать вам ваше тело. Если вы хотите выйти из этого плато, будь то увеличение силы или мышечной гипертрофии, то прислушайтесь к хорошо сформулированному совету Майка и посмотрите, что может сделать добавление гантелей, пояса с отягощениями или эластичных лент к вашим подтягиваниям, чтобы укрепить ваши мышцы. вызов, который заставит их кричать и просить пощады.”

6 неоспоримых преимуществ подтягиваний с отягощениями — Marks.fitness

Добавление веса к подтягиваниям сочетает в себе лучшие упражнения по художественной гимнастике для верхней части тела с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей. Подтягивания с отягощением — особенно эффективный способ развить силу и мышечную массу , потому что вы можете увеличивать интенсивность каждого повторения, чтобы поддерживать прогрессивную перегрузку.

Это также лучшее упражнение для развития силы захвата , которое, в свою очередь, улучшает другие упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, а также является ключевым атрибутом для художественной гимнастики, скалолазания, гребли и многих других.В этой статье обсуждаются все ключевые преимущества подтягиваний с отягощением и почему использование пояса для погружения — лучший способ прибавить в весе.

Ключевые преимущества подтягиваний с отягощениями:

  1. Подтягивания с отягощениями увеличивают мышечную массу в верхней части тела

  2. Одно из лучших упражнений для развития широчайших, бицепсов и пресса с 6 пакетами мышц

  3. Развивает более пропорциональную телосложение, затем упражнения на изоляцию

  4. Подтягивания с отягощением — лучшее упражнение для развития более сильного захвата

  5. Вы постепенно увеличиваете сопротивление для большего прироста силы

  6. Очень экономично, все, что вам нужно, это перекладина и пояс для отжиманий и весовые пластины

Подтягивания с отягощением для увеличения мышечной массы

Одним из ключевых преимуществ добавления веса к подтягиваниям является то, что вы можете продолжать набирать мышечную массу.Подтягивания — это окончательное тянущее движение верхней части тела, которое нацелено на группы мышц спины, корпуса, бицепсов и плеч.

Комбинированные упражнения, такие как подтягивания, которые задействуют группы мышц для участия в упражнении, всегда лучше для наращивания мышц — изолирующие упражнения.

Это происходит не только потому, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше мышечных волокон повреждается, поэтому они могут быть восстановлены и становиться больше и сильнее, но также и совместная работа такого количества мышц имитирует организм, вырабатывающий больше тестостерона и гормона роста для восстановления. и восстанавливаться после тренировок

Так что объедините лучшие комплексные упражнения художественной гимнастики с масштабируемыми преимуществами подъема тяжестей, и вы получите окончательный рецепт для наращивания мышц верхней части тела.(фото подтягиваний с отягощениями или штангой)

Если вы можете сделать 6-12 подтягиваний за 3 подхода, тогда вес вашего тела по-прежнему обеспечивает достаточное сопротивление для наращивания мышц.

Тем не менее, если вы можете комфортно выполнять более 12 подтягиваний с свободным пространством, то самое время начать тренировку подтягиваний с отягощениями, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу.

8-12 повторений — оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Если вы с комфортом делаете более 12 подтягиваний, вы выйдете на плато с точки зрения набора мышечной массы.Акцент в ваших тренировках сместится с наращивания мышечной массы на развитие силы выносливости.

Чтобы вернуться к оптимальному диапазону повторений для мышечной массы, вам нужно добавить в упражнение достаточный вес, чтобы вы достигли отказа к 8-12 повторениям.

Всегда начинайте с меньшего веса для начала и наращивания. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к дополнительному внешнему весу.

Вы всегда должны увеличивать вес с шагом примерно 5 кг (11 фунтов), пока не найдете идеальный вес, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Идея состоит в том, чтобы добавлять вес для увеличения интенсивности каждого повторения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию тела.

Если вам удобно делать 15+ подтягиваний на каждой тренировке, то у тела нет причин для наращивания мышечной массы. Вам нужно придать мышцам достаточное напряжение, добавив больше веса, чтобы у них была причина увеличить вашу силу и мышцы, чтобы справиться с более сложной рабочей нагрузкой.

Если вы находитесь в правильном диапазоне повторений, результатом адаптивной реакции будет то, что вы будете наращивать больше мышц, а также увеличивать силу.

Добавляя вес к подтягиваниям, вы можете поддерживать прогрессивную перегрузку, при которой вы постоянно перегружаете мышцы достаточным напряжением для постепенного наращивания мышц.

Если вы можете сделать 15 повторений подтягиваний с собственным весом, но затем добавить +10 кг (22 фунта) и теперь можете сделать только 8 за подход, то это идеальный диапазон для наращивания мышц.

Способность к восстановлению у каждого человека разная и зависит от множества различных факторов (сон, правильное питание, уровень гормонов и т. Д.)), но подтягивания с отягощениями очень требовательны, поэтому я лично тренирую их только один раз в неделю, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы мышцы восстановились и избегали перетренировок, которые будут контрпродуктивны для ваших достижений.

Подтягивания с отягощением для 6 блоков пресса

Подтягивания активируют мышцы спины, рук, корпуса, груди и плеч, что способствует выполнению упражнения, но после каждой тренировки с подтягиваниями с отягощениями я всегда чувствую отсроченную болезненность мышц (доминирует) больше всего в моих бицепсах, широчайших и прессе.

Основными движущими силами подтягиваний являются бицепсы и широчайшие, но напряжение пресса, когда вы добавляете вес с помощью пояса для отжиманий, значительно возрастает. Сердечник должен работать сверхурочно, чтобы не только стабилизировать ваше тело, но и стабилизировать весовые пластины, подвешенные к поясному ремню, который окружает ваши бедра.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и выполняете упражнения в диапазоне 8–12 повторений, то это потенциально в 12 раз больше, чем ваше ядро ​​должно поддерживать стабильный вес, пока вы выполняете динамическое движение верхней части тела.Я не могу не подчеркнуть, насколько сильно должен работать корпус при выполнении подтягиваний с отягощениями.

Не только это, но и когда вы подтягиваетесь к вершине перекладины, ваше тело естественным образом хочет принять более полое положение тела, чтобы помочь подбородку подняться над перекладиной. Наличие веса, подвешенного к вашим бедрам, препятствует этому полому положению тела и сводит на нет любой толчок ногами, который сохраняет напряжение вашего пресса и ваших повторений более честным.

Из-за этого подтягивания — это упражнение, которое я больше всего ценю для развития пресса с шестью пакетами.

Добавляет мышечную массу к широчайшим и бицепсам

От того, как вы держите штангу, зависит то, как вы держите штангу во время подтягиваний — бицепс или широчайшие мышцы спины.

  • Если вы возьмете штангу нижним хватом (подбородком вверх), держа руки близко друг к другу (на расстоянии менее ширины плеч), тогда напряжение будет на ваших бицепсах как на главном двигателе.

  • Если вы возьмете верхний хват (подтягивание), расставив руки дальше (шире плеч), то вы почувствуете упражнение в большей степени в широчайших.

Подтягивания с отягощениями позволяют расширить это упражнение, добавляя больше сопротивления упражнению по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

Преимущество подтягиваний с отягощением на бицепс заключается в том, что они представляют собой сложное упражнение, которое более эффективно, чем изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибания бицепса для стимулирования роста мышц.

Подтягивания задействуют несколько групп мышц вместе, так что ваше тело запускает выработку большего количества гормонов, которые помогают при восстановлении и восстановлении, так что вы добавляете массу своим бицепсам.

При комплексных движениях больше мышц, участвующих в упражнении, вы можете выдерживать большее количество веса, чем изолирующие упражнения, так что ваши бицепсы находятся под большим напряжением.

Это делает подтягивания с отягощениями одним из самых эффективных упражнений на бицепс при правильном выполнении. Посмотрите: Как оптимизировать подтягивания для увеличения бицепса, чтобы узнать об идеальном рецепте увеличения размера бицепса с помощью подтягиваний.

Добавьте массу к своей широте:

По тому же принципу можно увеличить широчайшие мышцы спины с V-образной формой.Широкий хват перекладины означает, что ваши руки будут вытянуты по бокам от тела (а не впереди, как с подбородком вверх). Широкий хват дает вашим широчайшим механическое преимущество, позволяя им быть основным двигателем в упражнении.

Подтягивания с отягощением широким хватом — превосходное упражнение для развития больших широчайших и более сильной спины, чем в тренажере.

Оба имеют возможность увеличения веса, что полезно для поддержания всех важных прогрессивных перегрузок. Но тренажер для вытягивания широчайшего убирает элемент стабильности из упражнения, когда вы сидите, а не переносите и координируете вес своего тела, поэтому на одно повторение задействуется меньше мышц.

Подтягивания с отягощением способствуют более пропорциональному развитию вашего телосложения по сравнению с изолирующими упражнениями, поскольку в упражнении задействован больший диапазон групп мышц. Таким образом, вы можете избежать мышечного и силового дисбаланса, который может возникнуть с помощью изоляционных и машинных упражнений.

Stronger Grip (Improve Your Dead lift)

Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для развития более сильного хвата. Подтягивания действительно подчеркивают силу предплечий, потому что предплечья не только отвечают за силу удержания на перекладине и поддержку всего веса вашего тела + любой дополнительный вес, но и предплечья также должны участвовать в тяговых движениях упражнения.

Упражнения на согнутые руки (например, подтягивания, тяги и сгибания бицепса) всегда больше задействуют предплечья в упражнении (из-за их участия в подтягивании), чем упражнения с прямыми руками, такие как становая тяга, где предплечья играют более изометрическую роль.

Таким образом, при выполнении мертвой тяги, если ваши предплечья всегда сгорают первыми, а ваш хват идет, вам следует включить в свой режим подтягивания с отягощением, чтобы уравновесить силовой дисбаланс между предплечьями и основными движущими силами становой тяги (спина, ноги, кора , ягодицы и т. д.).

Существует также широкий спектр видов спорта, в которых сила хвата имеет решающее значение для успеха. Скалолазание и, в частности, гребля — два вида спорта, которым могут быть полезны подтягивания с отягощением.

Если вы включаете подтягивания с отягощением в свою тренировку, то уровень напряжения мышц предплечья, используемых для захвата, может быть намного выше, чем уровень силы захвата, необходимый для выполнения этого вида спорта.

Если вы сможете адаптироваться к более высокому напряжению, которое могут предложить подтягивания с отягощением, вы разовьете уровень силы хвата, который способен справиться со всем, что может предложить выбранный вами вид спорта.

Если вы хотите увеличить силу хвата, подумайте, как вы можете увеличить силу в любой другой части тела; сохраняя высокий вес и низкое количество повторений:

  • Идеальный диапазон повторений для силовой тренировки составляет 3-6 повторений в 3-5 подходах. Вы хотите, чтобы эти повторения были высокоинтенсивными, поэтому найдите вес, который вы можете добавить к своим подтягиваниям, который снизит количество повторений, которые вы можете сделать, и оставайтесь в пределах идеального диапазона повторений.

  • После того, как вы адаптировались к способности выдерживать определенный уровень сопротивления, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку для постоянного наращивания силы.

  • Все варианты подтягиваний и подтягиваний развивают силу хвата. Но если вы действительно хотите сконцентрировать усилия на предплечьях и силе хвата, вам нужно сосредоточиться на конкретном хвате. Пронированный захват сверху (подтягивание), когда ваши руки расположены близко друг к другу, действительно воздействует на предплечья больше, чем любой другой вариант подтягивания.

  • Более тесный хват (меньше ширины плеч) означает, что ваши руки будут выставлены впереди тела, а не в стороны при подтягивании более широким хватом вверх.Это дает предплечьям и бицепсам механическое преимущество, позволяющее выполнять большую часть подъема и, следовательно, выдерживать большее напряжение.

Подтягивания широким хватом прикладывают большую часть напряжения к вашим широчайшим, поэтому, скорее всего, широчайшие сгорят, прежде чем вы сможете проверить свой хват.

Я лично тренирую все варианты подтягиваний, но подтягивания узким хватом с отягощением подняли силу моего хвата на новый уровень. Мой мертвый хват теперь стал твердым, и подтягивания с отягощениями помогли мне преодолеть плато не только для одного повторения максимального подъема, но и для количества повторений с заданным весом.Я часто использую гребные тренажеры для кардио, и хотя я все еще чувствую это в своих предплечьях, мой хват никогда не является ограничивающим фактором, даже при высокой выносливости.

Меняйте хват при подтягивании с отягощением, чтобы воспользоваться преимуществами различных вариаций, и никогда не позволяйте хвату быть ограничивающим фактором в любом упражнении или в выбранном вами виде спорта, включив подтягивания узким хватом в свои тренировки.

Добавляйте вес к подтягиваниям для большей силы

Одним из основных преимуществ подтягиваний с отягощениями является то, что они позволяют развить большую общую силу тяги по сравнению с упражнениями с повторениями с собственным весом.

Добавление веса к подтягиванию сочетает в себе потенциал наращивания силы при масштабируемых силовых тренировках с преимуществами комплексного упражнения художественной гимнастики, которое задействует большое количество групп мышц для совместной работы.

Как и в случае наращивания мышечной массы, преимущество увеличения веса во время подтягиваний заключается в том, что вы можете поддерживать прогрессирующую перегрузку, при которой ваше тело должно адаптироваться к увеличению напряжения, постепенно становясь сильнее.

Чтобы набрать силу, вашему телу необходимы достаточно интенсивные упражнения, чтобы стимулировать адаптивную реакцию организма.Если уровень сопротивления слишком низкий, ваш уровень силы останется на том же уровне, и вы не будете прогрессировать, поэтому так важно постепенно добавлять больше веса.

Наиболее эффективный диапазон повторений для наращивания силы — от 1 до 6 повторений по 3-5 подходов. Если вы делаете больше повторений, тогда фокус вашей тренировки сместится с максимальной силы на увеличение размера мышц (гипертрофия). Для развития максимальной максимальной силы требуется меньший диапазон повторений, чем при тренировке для наращивания мышц.

Конечно, вы по-прежнему будете наращивать мышцы, тренируя подтягивания с отягощением с меньшим числом повторений, но основное внимание в упражнениях будет уделяться увеличению силы.

Вам нужно найти такой уровень сопротивления, при котором вы не сможете выполнить более 6 повторений в подходе.

При поднятии любых тяжестей есть шанс получить травму, если вы не подготовитесь должным образом. Так что, если вы не пытались подтягиваться с отягощением в контексте наращивания силы, начинайте медленно и наращивайте свой путь.

Я всегда рекомендую вам добавлять только 5 кг (11 фунтов) в первую тренировку с отягощениями, чтобы ваше тело привыкло к дополнительному сопротивлению.

Если вы можете сделать больше 6 повторений с весом 5 кг (11 фунтов), тогда вам нужно повышать ставку, но только 5 кг (около 11 фунтов) за раз, чтобы проактивно избежать потенциальной травмы. Вам нужно поэкспериментировать и найти вес, который удерживает вас в оптимальном положении — всего 1-6 повторений в подходе.

Когда ваше тело приспосабливается к работе с определенным весом и вы можете выполнить более 6 повторений, самое время снова увеличить сопротивление, чтобы вы оставались в состоянии постепенной перегрузки мышц напряжением и продолжали наращивать силу.

Я лично следую этому точному рецепту прогрессивной перегрузки для увеличения силы с подтягиваниями с отягощениями, начиная с малого и постепенно увеличивая свой вес, чтобы достичь одного повторения от веса моего тела (92 кг) и +70 кг гантелей с использованием гантелей. пояс для погружения, а также +50 кг на 5 повторений, которые вы можете проверить в моем Instagram.

Мировой рекорд по подтягиванию с отягощениями, согласно Книге рекордов Гиннеса, составляет 104,55 кг (230 фунтов) Дэвида Маршанте, что является исключительным достижением силы и дает вам представление о масштабах развития силы, которых вы можете достичь с помощью подтягиваний с отягощениями!

Почему вам следует использовать пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями

Для подтягиваний с отягощениями (и отжиманий) я всегда предпочитаю пояс для отжиманий, а не жилет с отягощениями.Преимущества ленты:

  1. Намного легче добавить вес к окуну. Это всего лишь случай продевания цепи через весовые пластины.

  2. Погрузочный пояс имеет неограниченную вместимость, тогда как жилет обычно ограничен примерно 30 кг (66 фунтов)

  3. Погружной пояс удобно сидит вокруг бедер, и вес тела не на теле, как он с жилетом, который может вызывать дискомфорт во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания и отжимания.

  4. Ремни намного легче надевать и снимать между подходами, в то время как жилет имеет собственный вес, похожий на мешок с песком, что делает его более неудобным

  5. Ленты для погружения обычно дешевле, чем жилеты.

Два самых важных аспекта выбора правильного пояса для погружения — насколько он удобен и безопасен.

Это мой любимый пояс для погружения на рынке (ссылка на Amazon), потому что карабина — самая прочная из тех, что я когда-либо использовал, что важно, когда вы используете тяжелые веса (дешевые ремни с более слабыми карабинами могут сломаться, что приведет к увеличению веса). тарелка приземляется на ногу). Кроме того, он более комфортно распределяет вес по бедрам, не углубляясь в них, как это могут сделать некоторые ремни меньшего размера.

Жилет-утяжелитель подходит для таких упражнений, как прыжки на ящик, отжимания и кардио-упражнения, и его можно использовать для отжиманий и подтягиваний, но пояс для отжиманий является более специализированным инструментом для отжиманий и подтягиваний и в целом дает гораздо больше удовольствия, чем жилет.Подтягивания с отягощениями, несомненно, лучший способ прибавить в весе.

Заключение

Подтягивания с отягощением вместе с отжиманиями с отягощениями являются двумя наиболее комплексными упражнениями для верхней части тела для наращивания силы и мускулов.

Упражнения по художественной гимнастике обычно развивают больший контроль над телом, координацию и функциональную силу, поэтому подтягивания с отягощениями предлагают идеальный способ увеличить эти преимущества, одновременно развивая больше силы и мышц.

Не только это, но и сила захвата часто является ограничивающим фактором для многих людей как в подъеме, так и в спорте.

Подтягивания с отягощением развивают силу предплечья лучше, чем любое другое упражнение, потому что ваш захват проверяется (удерживая вес вашего тела + вес на вашем поясе для прыжков) изометрически на мертвом висе подтягивания, и в то время как это способствует тянущее движение упражнения.

Поскольку вы проверяете свой хват во время движения, приобретенная сила захвата будет иметь более высокую атлетическую передачу, чем обычные упражнения для тренировки захвата.

Измените свои подтягивания с отягощениями широкими и узкими хватами, чтобы задействовать больше групп мышц для совершенного комплексного упражнения на тягу.

Руководство для новичков и 5 тренировочных упражнений

Как специалист по здоровью и фитнесу, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, потратив на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных задач, о которых я слышал, — от клиентов, которые хотят уметь подтягиваться. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана обучения, чтобы работать над завершением этого устрашающего шага.

Связанные

Как тренироваться в подтягивании

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также ядро. В частности, ваши большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к завершению подтягивания? Ниже приведены пять основных приемов, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне

Stephanie Mansour

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс, две области, которые помогут вам подтянуться к подтягиванию.Возьмите одну гантель и найдите скамейку. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ступню поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, имеющей вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес вверх к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Держатели для гантелей

Stephanie Mansour

Держите гантели в руках, чтобы усилить хватку, что необходимо для удержания перекладины для подтягивания! Просто возьмите пару гантелей, которые покажутся вам тяжелыми, чтобы держать их в руках более 10 секунд.Удерживайте гантели 30 секунд, а затем продолжайте удерживать их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые ряды

Stephanie Mansour

Это упражнение можно выполнять с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить ваше тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить руки к лучшему захвату, а также проработать мышцы спины и рук, чтобы сделать подтягивание, не напрягая плечи.Повторите 10 из них подряд.

4. Подтягивание широты вниз

Stephanie Mansour

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, и его цель аналогична описанному выше. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Обязательно держите верхнюю часть плеч опущенной, так как она часто может подниматься к вашим ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Сопутствующие

5. Полый захват

Стефани Мансур

Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, как они должны работать во время подтягивания! Лягте на землю и вытяните ноги на пару дюймов над землей.Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтяните военно-морской флот к позвоночнику и держите спину, мягко прижимая ее к земле.

Как сделать подтягивание для начинающих

После трехкратного повторения этой схемы через день в течение примерно 2–4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивание с помощником! Переместитесь на скамейку или ступите рядом с перекладинами для подтягивания и возьмитесь за перекладины. Это ваша исходная позиция!

Stephanie Mansour

Затем, скрестив ноги, свисайте со перекладины и напрягайте мышцы кора.Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтянитесь, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по снижению веса здесь!

Подтягивания с отягощением | Live Healthy

Тренировки с собственным весом эффективны для развития основы силы и гибкости. Например, подтягивания особенно полезны для развития силы верхней части тела.Однако по мере того, как ваш уровень силы со временем растет, вы в конечном итоге выйдете на плато. Добавление веса к подтягиваниям увеличивает результативность упражнения, но есть несколько факторов, которые вам нужно учесть, прежде чем начать делать это.

Весовое оборудование

Чтобы увеличить вес при подтягивании, вам понадобится специальное оборудование, которое увеличивает сопротивление весу вашего собственного тела. Вы можете привязать веревку к пластине со свободным весом, а затем прикрепить ее к поясу вокруг талии; Вы можете носить регулируемый грузовой пояс, утяжеленный жилет или утяжелители для щиколоток или прикрепить эластичные ленты к полу и к своему телу.Тип оборудования зависит от ваших личных предпочтений; Если вес не мешает вашей форме, удобство и простота использования помогут выбрать устройство, которое вам следует использовать.

Форма для подтягивания

При использовании дополнительного веса важно поддерживать правильную форму во время подтягиваний как во время подъема, так и во время контрольной фазы упражнения. Неправильная форма приведет к смещению сопротивления с целевых мышц широчайших, бицепсов, дельтовидных мышц и трапеций на более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые могут быть не в состоянии справиться с увеличенным весом.Используйте надежную планку. Положите руки на перекладину хватом сверху, поставив их чуть шире плеч. Пусть ваше тело повиснет, а затем потяните его вверх руками. Контролируйте свой вес, когда вы опускаетесь. Не обманывайте свои повторения, пытаясь создать импульс на фазе подъема и слишком быстро падая на контрольной фазе.

Подходы и повторения

С увеличенным весом не делайте слишком много подтягиваний. Точное количество подходов и повторений зависит от того, какой дополнительный вес вы собираетесь использовать.Если вы стали значительно тяжелее, вам нужно ограничить количество подтягиваний, которые вы делаете в каждом подходе, в то же время ограничив общее количество подходов. Если вы добавите еще пять фунтов или около того, вы сможете делать большее количество повторений в каждом подходе с небольшими осложнениями, если вообще будете. Для подтягиваний любого типа обычно не требуется выполнять больше трех-четырех подходов за тренировку.

Рекомендации

Увеличение веса для подтягиваний и других упражнений с собственным весом требует от вас особого внимания к расписанию, которое вы используете для тренировок.Вашему телу потребуется больше отдыха, чтобы оправиться от дополнительного сопротивления. Сделайте хотя бы один выходной между тренировками с подтягиваниями с отягощениями. Два дня лучше, потому что будет большая регенерация мышц. Если вы используете эластичные ленты или отягощения, привязанные к талии, попросите друга определить ваши подтягивания, чтобы убедиться, что вы не запутаетесь, и ваши повторения не создадут эффект маятника.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе.Его работы были опубликованы проектами писателей Санта-Фе, литературным журналом DASH, ежедневным бюллетенем Inland Valley и WiseGEEK.

Как прибавить в весе для подтягиваний? — Healthy For Better — Beachbody Lifestyle

Подтягивания — это потрясающая тренировка, которая дает плато, когда вы больше не можете тренироваться. Поэтому, прежде чем набирать вес, вам следует снизить сопротивление (вес), чтобы вы могли сделать больше повторений. Вы можете снизить вес, используя стул, скамью или подтягивая макс.

Я бы не стал добавлять вес в подтягивания, пока вы не сделаете более 20 повторений после этого момента. Было бы нормально добавить немного веса, чтобы набрать силу и снова уменьшить количество повторений.

Итак, как добавить вес к подтягиваниям?

На самом деле есть много вариантов увеличения веса при подтягивании:

  • Держите гантели между ног
  • Отжимной пояс с отягощением
  • Рюкзак с чем-то тяжелым, например, с книгами
  • Жилет с отягощением

Если вы хотите, чтобы лучшее оборудование для подтягиваний на рынке было доставлено к вашей двери в течение 2 дней, посмотрите ниже:

Подтягивания с гантелями с отягощением

Если у вас есть гантели, вы можете довольно хорошо выполнять подтягивания с отягощением. с легкостью.Начните с более легкой гантели, поместите ее между ступнями и скрестите ноги. Сделайте это сначала, сидя на скамейке, и поднимите ноги вверх.

Привыкайте к этому чувству, прежде чем переходить к перекладине. Поместите его между ног, возьмитесь за перекладину и поднимите вверх. Не слишком много, и вы также не сможете поднимать такой большой вес, но для начала это неплохо.

Есть два способа завершить это скрестить ноги, как описано, проблема в том, что если у вас возникнут проблемы, сбросить вес будет непросто.Так что, если вы думаете, что можете попасть в беду, попробуйте просто опустить вес между ног на пальцы ног. Вы легко можете попасть в беду, если расставите ноги.

Плюс к подтягиванию с отягощением гантелей в том, что вам понадобится всего одна гантель. Недостатком является то, что вы не сможете поднимать большой вес, и вам также нужно использовать настоящие гантели, где дорогие гантели, такие как наша любимая (PowerBlock), будет трудно, если вообще возможно, использовать.

Утяжелители для лодыжек для подтягиваний

Утяжелители для голеностопных суставов раньше были очень популярны.Раньше я бегал с отягощением до лодыжек, пока не узнал, что они вредны для ваших колен, а затем сократил их. Но они для этого точно подходят.

Опять же, вероятно, не удастся поднять такой же вес, но большинству из них не понадобится большой вес.

Ремень, цепь, добавление веса для подтягиваний

Большинство из вас, занимающихся поднятием тяжестей, вероятно, использовали то, что многие называют поясом для отжиманий, и это то, что это такое. То же самое, просто используйте его для подтягиваний. Будьте осторожны, чтобы не прибавить в весе, так как здесь вы можете повредить спину.

Будьте осторожны, когда вы спешиваетесь с подъемника.

Рюкзак для подтягиваний с отягощением

Можно просто использовать обычный рюкзак. Теперь я бы не стал использовать тот, который у вас был в течение многих лет, который вы видите насквозь, а ремешок рвется. Вы можете пойти в Walmart и купить приличные рюкзаки за 5-10 баксов, и они спортивные.

Бросьте туда любой груз, например книги, гирьки, мешки с песком и т. Д., Только сначала не кладите слишком много, пока не будете уверены, что ваш рюкзак сможет его удержать.

Обратной стороной этого является то, что ваш рюкзак может не прослужить долго, так как большинство из них не предназначены для такой работы с таким весом.

Жилет с утяжелителями для подтягиваний

Если у вас есть жилет с утяжелителями для бега или других кардиотренировок, то это лучший вариант. Вы можете купить его в интернет-магазинах по приличным ценам, например, на Amazon. Они есть как для женщин, так и для мужчин.

Есть также регулируемые жилеты с отягощением, которые немного дороги, но пока они служат, вы можете использовать их для многих различных видов тренировок.

Сколько подтягиваний с отягощениями мне следует сделать?

У этого есть масса переменных. Я не всегда буду терпеть неудачу, потому что иногда хочется делать больше подходов.

Но если вы сделали достаточно подтягиваний, чтобы добавить к ним вес, вы должны знать, на что способно ваше тело. Просто будьте осторожны, так как у вас есть лишний вес, который может вызвать травму, а также травму в результате падения.

Не терпите неудач, пока не научитесь безопасно спешиваться. Если, удерживая перекладину, вы находитесь в паре дюймов от земли, вам, конечно же, не о чем беспокоиться.

Результаты подтягиваний с отягощением

Если вы добились результатов от регулярных подтягиваний без веса, вы увидите, что эти результаты улучшаются, и подтолкнете себя к следующему уровню.

Чем больше вес, тем больше прочность и больший размер, когда вы этого хотите, так что вперед.

Вопросы по теме

Какой вес мне следует набрать в подтягиваниях?

Добавляя вес во время подтягиваний, нужно быть очень осторожным. Я бы начал с 5 фунтов, затем увеличил бы на 5 фунтов, пока вы не столкнетесь с проблемой.

Нужны ли подтягивания с отягощением?

Подтягивания с отягощением совсем не нужны… пока они вам не понадобятся. Когда это? Когда вы можете выполнять подтягивания с лодкой, используя только свой собственный вес. Где-то более 20+ повторений.

Затем попробуйте прибавить в весе, это, в свою очередь, поможет вам набрать силу, увеличить размер и улучшить свои результаты.

Когда следует прибавлять вес к отжиманиям?

Добавляйте вес к отжиманиям только тогда, когда вы можете сделать 20+ самостоятельно, просто используя вес своего тела. Затем попробуйте добавить около 10 фунтов или больше, а затем добавьте еще.Будьте осторожны и следите за своей спиной, убедитесь, что вы правильно поднимаете вес, прежде чем садиться на перекладину.

Заключение

Я знаю, что это, вероятно, будет для небольшой аудитории, и это нормально. Я еще не дошел до того момента, когда мне нужно выполнять подтягивания с отягощением. Теперь я люблю делать отжимания с отягощениями, иногда делаю их с весом более 45-90 фунтов, и мне это нравится.

Я знаю людей, которые подтягиваются с отягощением, и они получили от этого отличные результаты, а это означает, что они уже подняты.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *