Какие отжимания какие мышцы качают: Как правильно отжиматься?

6.7 Отжимания от стола. 100 отжиманий через 7 недель

6.7 Отжимания от стола. 100 отжиманий через 7 недель

ВикиЧтение

100 отжиманий через 7 недель
Спайрс Стив

Содержание

6.7 Отжимания от стола

Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы.

Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

Примечание. Пожалуйста, перед выполнением отжиманий удостоверьтесь в устойчивости и безопасности опоры.

• Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стола.

Постарайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Удары по шарам с отражением от бортов стола

Удары по шарам с отражением от бортов стола Все шары, которые отражаются бортами, делятся на несколько видов.

Например, удар, при котором происходит отражение прицельного шара от одного борта, носит название дуплет.если отражение шара происходит от двух бортов, то это

Перескок шара с одного стола на другой

Перескок шара с одного стола на другой Сущность трюка заключается в том, чтобы перебросить биток на второй стол, где «свой» положит прицельный в одну из луз.Для того чтобы выполнить трюк, необходимо предварительно тщательно отработать технику выполнения удара перескок

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.

3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.

7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стола

Поза стола ЭФФЕКТЭта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.ВАРИАЦИИЕсли у вас болят

как правильно делать и какие мышцы работают

Skip to content

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

• Активно развивает грудные мышцы, включая в работу трицепс;
• Увеличивает силу, выносливость и объем грудных мышц;
• Придает груди подтянутую форму;
• Укрепляет мышцы кора;
• Можно выполнять в любых условиях;
• Доступно широкой аудитории.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.

Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:

• Внешняя часть большой грудной мышцы;
• Передние дельтовидные пучки;
• Трицепсы;
• Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

• Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
• Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
• Дополнительно работают дельты и трицепсы;
• Улучшается кровообращение;
• Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

• Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
• Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
• Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
• Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
• Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

• Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
• В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
• При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

• Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
• Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

• От стульев;
• На упорах.

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

• Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
• Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
• И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

• Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
• Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
• Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
• Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
• Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
• Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
• Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2887

Анатомия отжиманий.

Глубокое погружение в культовое упражнение | Бен Уокер | В фитнесе и в здоровье Анатомия отжиманий. Глубокое погружение в культовое упражнение | Бен Уокер | в фитнесе и в здоровье | MediumФото Ивана Самкова с Pexels

Глубокое погружение в легендарное упражнение

Опубликовано в

·

Чтение: 7 мин.

·

17 марта 2021 г.

101, сегодня смотрю классическое упражнение которые каждый мальчик-подросток выкачивал на полу своей спальни ( НЕТ НЕ ТО ).

Отжимания.

Отжимания, также известные как отжимания, являются синонимом силы верхней части тела. Для многих это то, с чего мы начали свои усилия по фитнесу, для других это может быть…

Автор Бен Уокер

284 Подписчики

· Автор для

Практикующий специалист по здоровью, фитнесу и движению, абсолютный гик ¦ Holla для персонализированного здоровья и фитнеса планы. Т: @bw_beedub https://www.instagram.com/bee.dub.move

Еще от Бена Уокера и In Fitness And In Health

Ben Walker

in

Главный совет по питанию для контроля веса и метаболического здоровья

Выберите углеводы мудро

·4 мин чтения· 20 июля 2020 г.

Алекса В.С.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет0048

·Чтение через 13 минут·9 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это одно.

Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Ben Walker

in

Нет, стойка на руках — это НЕ демонстрация силы корпуса

Наша любимая причина, по которой мы ничего не можем сделать 9 0048

·5 мин чтения·19 ноября 2020 г.

Просмотреть все от Ben Walker

Рекомендовано на Medium

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет Одна вещь

Не тренировки, диеты, добавки или какие-то «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Neeramitra Reddy

в

7 повседневных продуктов, которые могут убивать уровень тестостерона

И еще 25+ советов по сохранению уровня тестостерона в сегодняшнем мире, наполненном токсинами

·Чтение за 6 минут·28 апреля

Списки

003

6 историй·16 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·188 сохранений

Продуктивность 101

20 историй·212 сохранений

Хорошо жить как нейроотличный человек

90 006 10 историй·10 сохранений

Alexa V. S.

in

10 привычек образа жизни, благодаря которым в течение 4 лет у меня было низкое содержание жира в организме 006 Непристойный

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.

Alex Mathers

14 вещей, которые я хотел бы знать в 25 лет (сейчас мне 38)

Пишу вскоре после своего 38-летия. Пришло время задуматься.

·4 минуты чтения·27 декабря 2022 г.

Zulie Rane

в

Если вы хотите стать творцом, удалите все (кроме двух) платформы социальных сетей

90 047 В октябре 2022 г. в течение всего Фиаско Илона Маска, я наконец-то удалил Твиттер со своего телефона. Примерно в то же время я также вышел из…

·8 min read·Apr 19

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Вот взгляд на типы отжиманий и их преимущества

90 006 Отжимания считаются отличным набором упражнений, поэтому взгляните на эти варианты, которые вы можете попробовать вместо обычных отжиманий.

Отжимания считаются отличным комплексом упражнений, которые могут значительно накачать мышцы груди и позволяют хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке. Взгляните на некоторые варианты, которые вы можете попробовать при выполнении обычных отжиманий, и на преимущества, которые они предлагают.

Стандартные или армейские отжимания

• Строгие или армейские отжимания являются самой базовой формой отжиманий, все остальные типы отжиманий в основном являются вариациями самих армейских отжиманий.
• Чтобы выполнить строгие отжимания, лягте в стандартное положение для отжиманий, обеими руками коснувшись пола.
• Обе ваши руки не должны находиться на расстоянии более 12 дюймов друг от друга. Ваши бедра и ступни должны быть приподняты и не должны больше наклоняться к земле.
• Теперь начните с того, что согните руки в локтях и наклоните грудь к земле, ваши бедра должны быть приподняты, а голова должна быть обращена вверх.
• Вдыхайте, когда наклоняетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь, возвращаясь в исходное положение.

Преимущества

Стандартное упражнение на отжимание направлено главным образом на мышцы плеч, груди и трицепса. Но это также обеспечивает наращивание основных мышц и укрепляет верхнюю часть тела. Стандартные отжимания также увеличивают приток крови к верхней части тела, что улучшает работу жизненно важных органов, таких как легкие и сердце. Отжимания также контролируют общее состояние здоровья.

Алмазное отжимание

Алмазное отжимание выполняется из положения стандартной планки, то есть сложив руки вместе и направленные внутрь под углом 45 градусов друг к другу. Убедитесь, что ваши указательные и большие пальцы касаются друг друга, образуя форму треугольника. Теперь держите локти прямыми и плотно прижатыми к телу. Начинайте сгибать руки в локтях, опуская грудь к рукам, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите тот же процесс и продолжайте дышать так же, как и раньше, вдыхайте, наклоняясь, и выдыхая, когда вы подтягиваетесь. На протяжении всего процесса убедитесь, что вы держите руки прямо под грудью, чтобы это конкретное упражнение было успешным.

Преимущества

Упражнение «алмазное отжимание» в первую очередь воздействует, в частности, на трицепсы. Но это также помогает укрепить мышцы верхней части тела, спины и переда, а также основные мышцы. Это также приносит пользу вашим легким, увеличивая объем легких в ответ на дыхательное упражнение, которое идет вместе с ним. Таким образом, наращивание выносливости.

Отжимания на широких руках

• Упражнение на отжимания на широких руках сильно напоминает стандартное упражнение на отжимание. Оба они очень похожи с одной небольшой разницей, связанной с расположением рук.
• Это небольшое изменение в расположении рук оказывает огромное влияние на уровень сложности последнего, что делает этот вариант намного сложнее, чем первый.
• В упражнении отжимания на широких руках все делается так же, как и в строгом отжимании, но руки вытянуты дальше, примерно на 2,5-3 фута друг от друга.
• Чем дальше вытянуты руки от тела, тем сложнее будет. Начните сгибаться, как при обычном отжимании, продолжайте отводить локти назад на протяжении всего подхода.

Преимущества

Отжимания на широких руках оказывают огромное влияние на грудные мышцы, так как они в значительной степени растягиваются и укрепляются. Он также укрепляет верхнюю часть тела и основные мышцы и помогает им расти. Руки, вытянутые наружу, также смещают акцент на мышцы предплечья, а это значит, что руки становятся намного сильнее. Регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием обеспечивают более прочную и плотную кость рук.

Отжимания Человека-Паука

• Как следует из названия, это упражнение во многом вдохновлено нашим единственным паутиной и дружелюбным соседским Человеком-пауком. Движения тела в этом упражнении напоминают движения Человека-паука, карабкающегося вверх и вниз по зданию, отсюда и название.
• Чтобы выполнить отжимание Человека-паука, вы должны начать в стандартном положении планки с руками, слегка вытянутыми дальше, чем расстояние между плечами, но они все равно должны находиться прямо под вашими плечами.
• Теперь напрягите все основные мышцы и начните сгибать руки в локтях, одновременно опуская грудь к полу.
• Следуйте той же схеме дыхания, которую мы изучили ранее, вдыхайте, наклоняясь, и выдыхая, поднимаясь обратно.
• Когда ваше тело сгибается, поднимите правое колено к локтю так, чтобы ваша грудь парила примерно в дюйме от земли. Теперь зарезервируйте полное движение и вернитесь в исходное/положение отдыха.
• Не забудьте выдохнуть, когда отжимаетесь. Повторите тот же процесс для противоположной стороны, на этот раз делая это с левым коленом и локтем, когда вы отжимаетесь.
• Не забывайте следить за своим дыханием и делайте то же, что мы узнали ранее: вдыхайте, отталкиваясь вниз, и выдыхая, отталкиваясь назад. Итак, вы только что выполнили отжимание Человека-паука.

Преимущества

Это упражнение полностью фокусируется на основных мышцах и делает их сильнее в дополнение к типичным мышцам отжимания. Это также имеет тенденцию увеличивать приток крови к ногам и брюшной области. Регуляция насыщенной кислородом крови (домашние средства от высокого кровяного давления) в определенных областях тела обеспечивает омоложение клеток и правильное функционирование органов.

Не пропустите: Хотите тренироваться дома? Инвестируйте в это оборудование для фитнеса

Отжимания лучника

• Отжимания лучника требуют большей силы тела для их выполнения. Поскольку весь вес тела сосредоточен и смещен на одну руку, что делает его очень трудным.
• Чтобы выполнить отжимание лучника, примите стандартное положение для отжимания, расставив руки шире, чем обычно, примерно в 2 футах друг от друга.
• Оба они должны быть направлены в сторону от тела под углом 45 градусов наружу.
• Теперь начните с того, что опуститесь на обе стороны руки, перенеся весь вес тела на руку с этой стороны.
• Опустите грудь и плечо к руке с той же стороны, в то время как другая рука с противоположной стороны вытягивается и становится полностью подвешенной.