После растяжки болит поясница: Что делать если после занятий спортом болит поясница

Подколенные сухожилия

Чтобы уменьшить боль в подколенных сухожилиях, их нужно растянуть еще раз.

• Возьмите одну ногу за пальцы и потяните ее вверх. Держите в таком положение сколько получиться, затем проделайте то же самое с другой ногой.
• Лягте в складочку и находитесь в этом положении две минуты. Если боль совсем невыносима, проделайте упражнение, сколько сможете. Для того, чтобы усилить эффект растяжения подколенных сухожилий, можно сократить стопы, подтянув их к себе. И помните, никакой острой боли.
• Встаньте на колени, вытягивайте одну ногу вперед, и медленно с ровной спиной наклоните корпус.Постойте в этом положении столько времени, пока не почувствуете тепло в мышцах. Старайтесь таз не подгибать под себя, а разгибать назад.
• Лягте на спину, поднимите ногу и руками тяните к себе, как можно ближе.

Для тех, кто уже садится на шпагат и растянул мышцы, поможет усиленный комплекс упражнений (видео)

Другие статьи по данной теме

растяжка спины как у гимнасток и после растяжки болит поясница

Около 80% людей испытывают боли в спине периодически или постоянно. Одни обращаются к врачу, другие пользуются специальными мазями или прибегают к средствам народной медицины, третьи надеются на волшебное «авось само пройдет». Но болезнь всегда предотвращать, чем лечить, и для этого есть отличный способ – упражнения для растяжки спины.

Если вы хотите позаботиться о здоровье своей спины, приобрести гибкость и грацию, наклоняться до своих ног без «прострелов» и тянущих болей или вас интересует, как сделать спину гибкой, как у гимнасток, то наша статья — для вас.

Зачем растягивать спину

Позвоночник – это стержень, состоящий из позвонков, костей, межпозвоночных дисков, хрящей и мышечного корсета, который большую часть времени находится в напряжении. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, дефицит витаминов сказывается на его состоянии не лучшим образом. Даже во сне спина может быть напряжена, если вы спите в неудобной позе или на неудобной подушке/матрасе.

Грамотная и регулярная растяжка расслабляет перенапряженные мышцы, обеспечивает гибкость и подвижность даже в пожилом возрасте, устраняет уже имеющиеся боли или, по крайней мере, облегчает их. Приступим?

Правила растяжки и меры безопасности

Стретчинг для спины выполняют по определенным правилам, дабы не навредить себе:

1. Обратите внимание! Ели у вас уже имеются заболевания спины, суставов и другие (артрит, артроз, болезни сердца, тромбоз и т. д.), обязательна консультация с врачом.
2. Не перенапрягайтесь. Не нужно выполнять упражнения через силу и испытывая боль.
3. Все упражнения начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее.
4. Тянитесь плавно.
5. Не забывайте дышать спокойно и глубоко.
6. Тянуться лучше в вечернее время, когда мышцы достаточно разогреты.
7. Занимайтесь в удобной одежде.

Из спортивного инвентаря пригодится коврик, который вы постелите на пол, в некоторых упражнениях – полотенце или специальный ремень для растяжки.

Упражнения для растяжения мышц спины

Если вы задаетесь вопросом, как растянуть спину в домашних условиях или как правильно растянуть поясничный отдел и снять напряжение в пояснице, то следующий комплекс упражнений отлично вам подойдет.

Упражнение у стенки

Начать лучше с такого несложного упражнения: встаем спиной к стене, прижимаем голову, лопатки, подвигаем к ней же пятки. Сгибаем руки в локтях и прижимаем тыльной стороной к стене. Плавно начинаем тянуть руки вверх, контролируя, чтобы корпус не отрывался от поверхности. После того, как вы максимально сильно их вытянули, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

Тянем спинку

Садимся на пол (можно на коврик), прямые ноги разводим максимально в стороны. Наклоняем голову слегка вперед и медленно начинаем тянуться грудью и животом к полу. Затем плавно прижимаем подбородок к основанию шеи – так позвоночник тянется лучше. Глубоко дышим, спину держим прямо. Если чувствуете потенциал, опускайтесь пониже. Находимся в таком положении 30-50 секунд, возвращаемся в исходное. Повторяем 3-5 раз.

Читайте также:

Как укрепить кисти и пальцы рук упражнениями.

Какие упражнения помогают от болей в спине.

Полезные упражнения для спины на турнике.

Наклоны вперед

Продолжаем сидеть, но ноги вытягиваем прямо перед собой. Тут пригодится полотенце или ремешок для растяжки. Делаем глубокий вдох и тянем руки вверх. На выдохе наклоняемся вперед и стараемся «положить» живот на ноги. Полотенцем или ремнем обхватываем ступни и тянем их к себе, стараясь опуститься ниже. Не забываем дышать. Находимся в таком положении от 30 секунд до нескольких минут, с каждой тренировкой по чуть-чуть увеличивая время.

Скручивания

Как быстро и эффективно расслабить поясницу? Ложимся на спину, разводим руки в стороны. Правую стопу ставим на левую и начинаем ими вращать влево-вправо. Повторяем 10-12 раз и меняем ногу.

Справка. Вышеописанные упражнения снимают напряжение с поясницы, разгружают и растягивают перенапряженные мышцы.

Немного из йоги

Тем, кто знаком с йогой, известно, как асаны благоприятно воздействует на организм. Йога учит нас правильно дышать, расслаблять свое тело и чувствовать его, поэтому позаимствуем из нее некоторые упражнения.

Поза кошки, или марджариасана

Встаем на четвереньки, ладошки строго под плечами. На вдохе спину прогибаем вниз, как кошка, которую гладят, и осторожно запрокидываем голову. На выдохе выгибаем спину наверх, как кошка, которая злится, а голову плавно наклоняем вниз. Выполняем 7-10 повторений, сохраняя ровное дыхание. 

Поза кобры, или бхуджангасана

Ложимся на живот, ладони под плечами, лбом прикасаемся к полу. Далее поднимаем голову и приподнимаем плечи насколько можем, не помогая руками. Затем упираемся ладонями в пол и прогибаем спину до максимума (в итоге руки должны выпрямиться), но живот при этом должен быть как можно ближе к полу. Опускаемся обратно. Повторяем такой цикл 4-6 раз.

Справка. Поза кобры хорошо развивает гибкость позвоночника и «расправляет» мышцы брюшной полости.

Упражнения из гимнастики

Как растянуть спину для художественной гимнастики или хотя бы приблизиться к таким результатам – вопрос, интересующий многих, ведь грация и гибкость гимнастов завораживают. Однако на деле это весьма сложно, поэтому придется изрядно и регулярно трудится, выполняя упражнения.

Корзиночка, или рыбка

Лежим на живот, обхватываем ноги руками и удерживаем корпус около минуты. Можно слегка «покачаться». Таким образом тренируется гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника.

Колечко

Также лежа на животе, но теперь нужно достать стопами до головы и задержаться в такой позе на 20-40 секунд.

Мостик

Стелим коврик или мат. Лежим на спине, сгибаем ноги и упираемся в пол, руки заводим за плечи и упираемся ладошками. Плавно переходим в мост, пятки не отрываем, руки прямые. Идеальный вариант – ладони стоят максимально близко к пяткам. Опускаемся из такого положения медленно, чтобы не ушибить спину.

Усложненный вариант – из положения стоя. Если вы никогда не выполняли такой мостик, попросите кого-то вас подстраховать. Суть та же, только выполняется он из положения стоя: руки тянем наверх и сгибаемся назад, приземляя ладони на пол.

Внимание! Мостик из положения стоя – сложное упражнение, поэтому для его правильного и качественной выполнения понадобится время и регулярные занятия.

Если возникла боль

В растяжке спины и в упражнениях для расслабления поясницы важны плавность и осторожность, ибо одним нелегким движением можно получить растяжение или даже микровывих. Если после растяжки болит поясница или вы испытываете несильную тянущую боль в других отделах позвоночника, скорее всего, вы заработали растяжение. Занятия на время придется прекратить. От растяжений помогают теплые ванны и мази типа «Вольтарен» или «Долобене».

Если же боль резкая, острая, есть пульсация поврежденного участка – скорее всего, вы «сорвали» спину, получив микровывих. Сразу же обращайтесь к врачу, не откладывайте. Но если вы хорошо разогрелись, соблюдали правила безопасности и технику упражнений, вероятность такой травмы крайне мала.

Заключение

Теперь вы знаете, как позаботиться о здоровье своего позвоночника, выполняя расслабляющие упражнения для спины и упражнения для расслабления поясницы. Это позволит вам быть подвижным даже в пожилом возрасте, избежать разных видов боли и предотвратить травмы. Такая гимнастика не занимает много времени, но значительно улучшает самочувствие: снимает зажимы с позвоночника, напряжение с поясницы, улучшает кровоток и лимфоток.

Философ А. Шопенгауэр говорил: «Девять десятых нашего счастья зависит от здоровья». Поэтому не откладывайте заботу о своем организме на потом, дабы обеспечить себе полноценную и долгую жизнь.

Топ-5 упражнений и растяжек от боли в пояснице

Боль в пояснице очень сильна.

Если у вас когда-либо было это — вы это знаете.

Мой первый приступ боли в пояснице случился на первом курсе колледжа.

Однажды холодной пьяной ночью на домашней вечеринке в Бостоне мы с моим приятелем поссорились по глупости. Жители решили, что вечеринка окончена, и все, кроме нас двоих, ушли.

Мой приятель искал свой бумажник. Братаны, которые жили своей жизнью, немедленно захотели нас уйти.Противостояние обострилось, и мы вступили в бой 2 на 8, если это вообще можно так назвать. Через несколько минут я оказался на полу, а на меня навалились трое чуваков.

На следующий день? Подбитый глаз. И что еще хуже — сильная боль в пояснице. Меня ударили прямо поверх предмета на полу. И моя спина ЧЕРТОВНО болела. В то утро я должен был помочь своему приятелю с переездом. В итоге я передвигал листы бумаги, пока он поднимал целые диваны на спину…

Второй случай боли в пояснице произошел во время становой тяги два года назад.Это было сразу после приседания (я получил там урок). И я немного похмела (урок №2… или уже третий). Короче говоря, одна грыжа межпозвоночного диска, две недели в постели и три месяца без подтяжки.

Есть много способов повредить спину, но лечение в основном такое же.

Может быть, у вас нет травм, которые повредили бы вашу спину. Возможно, у вас просто плохая осанка и слабый корпус, и со временем у вас развилась боль в спине.

В любом случае это может нанести вред.Даже базовые движения, такие как вставание или лежание, вызывают крайне неудобство, не говоря уже о тренировках или поднятии тяжестей.

Дело в том, что лечение общей боли в пояснице сводится к тем же четырем основным этапам:

1. Растягивайте бедра

Когда мышцы бедер напряжены, ваше тело часто компенсирует это увеличением движений, особенно сгибаний, в поясничный отдел. Когда у вас болит спина, это повредит и помешает заживлению.

Чтобы решить эту проблему, вы должны растянуть бедра и увеличить гибкость нескольких ключевых мышц бедер.Делайте эти 3 растяжки один или два раза в день, задерживая каждое по 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка грушевидной мышцы

Для полной фокусировки бедра

Боли в ногах после растяжки | Live Healthy

Автор: Sharon Therien Обновлено 21 мая 2019 г.

Хотя растяжка ног может быть включена в лечебные процедуры от боли в ногах, в некоторых случаях растяжка также может вызывать боль в ногах.Вы можете выполнить определенные действия, чтобы предотвратить или минимизировать боль в ногах, возникающую в результате растяжения. Если вы уже испытываете дискомфорт, есть несколько способов справиться с болью.

Распознайте немедленную боль

Если вы чувствуете боль во время или сразу после растяжки, это может быть немедленная болезненность мышц ног, которая быстро пройдет сама по себе. С другой стороны, вы могли растянуть мышцу ноги. Чрезмерное растяжение может привести к растяжению мышц, которое также называется растянутой мышцей, и включает разрыв мышечных волокон.

Обратите внимание на задержку

Если вы испытываете отсроченную боль в ноге, которая возникает примерно через один-два дня после растяжения, скорее всего, причиной боли являются крошечные разрывы в мышцах. Эти слезы — обычное явление, если вы новичок в растяжке или изменили свой обычный распорядок. YogaJournal.com объясняет, что эти микроскопические разрывы в определенных областях, таких как подколенное сухожилие, заживают сами по себе, если вы дадите ногам отдых в течение одного-двух дней или дольше.

Предотвратить боль

Чтобы предотвратить или минимизировать боль в ногах, вызванную растяжкой, прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на свои ограничения, чтобы избежать чрезмерного растяжения.Вы должны почувствовать растяжку, которая начинает чувствовать себя более комфортно через 10-15 секунд, что дает вам возможность растягиваться глубже, а не то, которое начинает ощущаться очень неудобно через несколько секунд. Если вы не можете удерживать растяжку, отступайте, пока не достигнете точки, которая кажется сложной, но не неудобной.

Вы также должны использовать соответствующую форму, которую вы можете узнать у фитнес-профессионала. Перед растяжкой сделайте разминку упражнением низкой интенсивности, например ходьбой, затем выполняйте медленную и мягкую растяжку вместо быстрой или подпрыгивающей.Также имейте в виду, что ваша гибкость может меняться изо дня в день — и в некоторые дни вы можете быть менее гибкими, чем другие.

Лечить боль

Если вы испытываете боль от растяжения, следуйте аббревиатуре R.I.C.E., которая означает покой, лед, сжатие и подъем. Другими словами, прекратите растяжку и упражнения и прикладывайте лед каждый час на 10-20 минут в течение первых трех дней и по мере необходимости после этого, согласно ExRx.net. Также наложите компрессионный рукав или эластичную повязку на травмированную область и приподнимите область над сердцем.Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что НПВП (нестероидные, противовоспалительные препараты), лед и массаж могут помочь уменьшить болезненность мышц. Обратитесь к врачу, если боль не проходит.

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги — Fitbod

Удивительно, но многие лифтеры не понимают этого, если вы не носите подходящую обувь или не имеете подходящей опоры для свода стопы (если у вас плоская стопы) он может изменить способ распределения нагрузки по всему телу, включая позвоночник.

Это может сделать врач спортивной медицины. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как рисунок износа на нижней части можно использовать, чтобы определить, нужна ли вам опора для свода стопы определенного типа.

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда возникают споры между использованием тепла или льда.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было показано, что оно уменьшает боль и инвалидность у людей с болями в пояснице.

11. СВЯЗАТЬСЯ С ПРОФЕССИОНАЛОМ ПО НЕМЕДИКАЦИИ И ЛЕКАРСТВЕННЫМ ТЕРАПИЯМ

Люди могут лечить боль в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, включая данные исследований.

Манипуляции — это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие люди думают о тресках и хлопках, которые производятся, когда остеопат или мануальный терапевт проводит мануальную терапию для пациентов, но при этом не обязательно издавать звуки, чтобы воздействовать на организм.

Фактически, многие манипуляции не связаны с изданием этих звуков и все же приносят пациенту хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником уменьшают боль и улучшают функции у людей с болезненностью спины.

Иглоукалывание — это лекарство, при котором протыкают ткани небольшими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в лечении боли в пояснице ограничены в группах населения с острой болью (помните, что менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, данные лучше подходят для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что можно добиться улучшения.

Многие люди считают, что массаж снимает боль в спине, однако данные исследований все еще отсутствуют.

Массаж не уменьшает боли в пояснице, однако, как было показано, увеличивает удовлетворенность пациентов. Это означает, что, хотя люди не улучшали состояние боли в спине, им в целом понравился массаж (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите, что в тренажерном зале многие люди рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине.Не будь этим человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или физиотерапии. Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать повторения боли в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю попробовать несколько недель по мере необходимости ибупрофеном или напроксеном (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства потенциально могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол — это то, что у многих людей есть под рукой для лечения боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет.Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько старых школьных докторов прописывают это при острой боли в пояснице, однако исследований, подтверждающих использование стероидов, нет. Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

Если вы поищете в аптеке обезболивающие, вы найдете множество кремов и гелей для местного применения. Из всех вариантов местного применения перец стручковый был единственным, способным облегчить острую боль в пояснице.

Заключительные мысли

Приседания и становая тяга — отличные упражнения для выполнения любого упражнения на укрепление. Однако при неправильном выполнении и при использовании слишком большого веса это может привести к боли в спине.

Вы можете избежать или ограничить болезненность спины, в частности: прислушиваясь к своему телу, уменьшая вес, который вы используете, и вместо этого увеличивая количество повторений, корректируя свою форму, улучшая гибкость и силу корпуса, а также лечив себя с помощью медицинский работник.

Если вы сделаете это, вы сразу же вернетесь в спортзал.

19 растяжек для облегчения боли в пояснице

По многим причинам многие люди страдают от боли в пояснице. Будь то из-за того, что они не поднимают правильную технику, сидят на ягодицах весь день, не двигаясь, или просто не растягиваются вообще, из-за чего все ваши мышцы становятся жесткими.

Если вам все это знакомо, то вы понимаете, о чем я говорю.Скорее всего, у вас ноющая боль в спине, от которой вы точно не знаете, как избавиться.

Вот простое решение, которое не многие люди понимают, это быстрое решение их проблем. Это не кажется самым забавным, а временами даже может быть очень скучным. Как вы думаете, почему большинство людей склонны пренебрегать растяжкой, даже если знают, что должны?

Это неизбежное зло. Растяжку нужно делать не зря. Если вы хотите облегчить эту боль и избавиться от нее, делайте хотя бы часть этих растяжек каждый день.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Многие люди не осознают взаимосвязь между подколенными сухожилиями и поясницей. Узкие подколенные сухожилия приводят к упругой спине.

Более чем важно улучшить гибкость подколенных сухожилий, если вы хотите уменьшить боль в пояснице.

Если вы растягиваете только подколенные сухожилия, то боль в пояснице значительно уменьшится. Будьте осторожны, потому что подколенные сухожилия сжимаются довольно быстро, из-за чего растягивать их становится еще труднее.

Когда вы их ослабите до определенной степени, вы удивитесь, насколько свободно у вас есть ноги и спина.

2. Поворот на два колена

Это похоже на упражнение с очистителем лобового стекла. Разница между ними в том, что при повороте колен вы держите колени в стороны, при этом спина остается на земле.

Эта растяжка предназначена для спины. Хорошая идея — расслабиться на этой растяжке. Если вы будете двигаться слишком быстро, это может быть немного болезненно.Вы можете еще больше повредить спину, и боль станет серьезной проблемой.

3. Поза голубя

Эта поза действительно открывает ваши бедра. Вы почувствуете себя чрезвычайно гибким уже через несколько секунд после этого.

Да, на самом деле это не растягивает вашу спину, но увеличение гибкости сгибателей бедра поможет с вашей общей осанкой, что, в свою очередь, поможет при боли в спине.

Поза голубя помогает выровнять бедра и раскрыть их.Боль в спине может быть связана с неправильным расположением бедер, поэтому, когда вы делаете все возможное, чтобы выровнять их должным образом, боль утихает.

4. Поза Сфинкса

Если вам действительно не нравится ваша гибкость, и вам нужна поза, которая не будет сильно напрягать ваше тело, сделайте позу Сфинкса.

Он не только помогает раскрыть грудь, но и растягивает бедра и сохраняет гибкость поясницы. При этом ваш позвоночник тоже получает некоторую работу.

Более сильный позвоночник уменьшает боль.

Если вы хотите одновременно поработать над ягодицами, эта поза также проработает и ягодицы. Вы поймете, о чем я говорю, если задержите позу достаточно долго.

5. Заправьте нить в иглу

Эта растяжка подготавливает вас к позе голубя. Это помогает раскрыть бедра, а также растянуть ягодицы и подколенные сухожилия.

Важно помнить, что вы должны делать все возможное, чтобы верхняя часть тела оставалась расслабленной.Когда вы напрягаете мышцы, вы не получите должного растяжения. Вы могли сделать себе хуже. Расслабленные мышцы лучше всего растягиваются и снимают боль.

6. Ноги вверх по стене

Это может показаться не таким уж натяжным, но оно творит чудеса. Это может быть самый простой вариант из всего в этом списке.

Это больше похоже на расслабляющую растяжку, которая также очень полезна сразу после дневной тренировки ног.Вы вымываете всю молочную кислоту, которая накапливается в ногах, и растягиваете подколенные сухожилия.

Чем ближе ягодица к стене, тем больше вы растягиваете. Помните, гибкие подколенные сухожилия помогают облегчить боль в пояснице.

7. Колени к груди

Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять стоя или лежа. Когда вы лежите, вы можете одновременно тянуть оба колена.

Это настоящая растяжка поясницы и ягодиц. Помните, что когда вы расслабитесь в этом упражнении, вы сможете получить еще более глубокую растяжку, которая почти полностью сосредоточена на нижней части спины.

8. Кот для йоги

Если вы когда-нибудь видели, что делает кошка, когда злится и начинает шипеть на вас, то вот как вы будете выглядеть, когда сделаете это, отсюда и название.

Эта растяжка помогает сделать ваш позвоночник более гибким.Весь позвоночник, а не только его небольшая часть.

Это также помогает укрепить мышцы кора. Это не будет так полезно для кора, как спина, но немного поможет.

Двигая спиной вверх и вниз во время этого движения, вы увеличите ее силу и гибкость.

9. Растяжка Piriformis сидя

У этого нет особенного названия, так как грушевидная мышца — это название мышцы. Сидя, вы сможете глубоко погрузиться в растяжку, не слишком напрягаясь.

Диапазон этой растяжки ограничен из-за того, в каком положении вы будете находиться. Когда вы используете обе стороны этой растяжки, вы также помогаете выровнять спину и бедра.

Выполнение этой растяжки также поможет вашим мышцам лучше функционировать. Лучшее функционирование мышц снижает риск травм и небольших болей, которые могут возникать время от времени.

10. Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка не будет сильно растягивать вашу спину, но помогает растянуть ту часть тела, которая играет большую роль, когда дело касается боли в спине.

Растяжка сгибателей бедра позволяет вам больше раскрыть бедра и сделать их более гибкими. Если вам удастся значительно раскрыть бедра, вы измените положение бедер, разместите их там, где они должны быть, и уменьшите боль в спине.

11. Растяжка квадрицепсов лежа

Вы можете выполнять эту растяжку стоя, но вы получите больше, лежа. Когда вы лежите, вам не нужно беспокоиться о попытках удержаться на одной ноге.

Лежа позволяет вам иметь больший диапазон движений при растяжке. Вы сможете получить от этого больше. Теперь он не растянет вашу спину, но он раскроет бедра и отлично растянет квадрицепсы.

Чем гибче ваши ноги, тем меньше боли в спине.

12. Собака лицом вниз

Вернемся к растяжке, которая будет включать подколенные сухожилия. При правильном выполнении эта растяжка задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Это не обязательно растягивает вашу спину, но помогает ее удлинить.

Это также помогает укрепить ваши плечи и руки. Представьте, что это V-образная доска, которая не уделяет внимания вашему прессу. Если вы чувствуете скованность в ногах и спине, это тоже поможет.

13. Поза треугольника

Это отлично подходит для растяжки ног, а также для их укрепления. Он укрепляет основные участки вокруг вашей ноги, которые могут быть уязвимы для серьезных травм (колени и лодыжки).

Этим вы тоже растягиваете. Вы заставляете свой позвоночник работать так, как он обычно не работает. Это хорошо перемещается. Способ, который поможет вашей спине сразу же почувствовать себя намного свободнее.

14. Наклон вперед вперед

Это отрезок, который каждый видел в тот или иной момент своей жизни. Это гарантия.

Все, что вам нужно сделать, это наклониться, держать ноги как можно более прямыми и попытаться коснуться пальцев ног.Это хорошая растяжка, потому что все, что вам нужно сделать, это позволить силе тяжести делать работу.

Вы удлиняете позвоночник и подколенные сухожилия. Оба получают действительно хорошую растяжку. Вы можете почти почувствовать, как боль уходит во время этой растяжки.

15. Выпад ящерицы

Вы не только укрепите внутреннюю поверхность бедер, но и будете растягивать подколенные сухожилия и доводить их до предела. Возможно, это самая глубокая растяжка подколенных сухожилий.

Вы почувствуете, как ваши мышцы напрягаются и становятся длиннее.

Это подготовит ваше тело к растяжке, которую вы получите в позе голубя.

Мало того, что вы будете растягивать подколенные сухожилия в своей жизни, вы также будете много работать с ягодицами. Это удлиняет каждую мышцу от пальцев ног до сгибателей бедра.

16. Поза скованной лодыжки

Эта поза лучше воздействует на область паха. В этой позе вы действительно раскрываете бедра.

Ваши подколенные сухожилия и спина отдыхают с этим, но всегда есть способ избавиться от безумия, когда дело доходит до растяжки.

Раскрытие бедер и паха помогает выровнять бедра. Правильное положение бедер помогает улучшить осанку. Лучшая осанка уменьшает боль во всем.

17. Растяжка сгибателей бедра на спине

Эта растяжка, скорее всего, позволит вам получить максимальный диапазон движений сгибателей бедра.Опять же, с этим растяжением вы можете позволить силе тяжести делать всю работу. Если полностью расслабить ногу, вы почувствуете глубокое растяжение. Чем больше вы расслаблены, тем глубже будет растяжка.

У вас должен быть больший диапазон движений сгибателей бедра вскоре после выполнения этой растяжки. Вы расслабитесь примерно так же быстро, как сели.

18. Растяжка кобры

Я бы счел эту растяжку более продвинутой версией сфинкса.Вы прижимаете бедра к земле и намного сильнее растягиваете бедра и спину.

Как и сфинкс, это также поможет вашим ягодицам.

Не выполняйте эту растяжку слишком долго, иначе вы, вероятно, усугубите боль в спине. В любом случае поясница, как правило, является более слабой областью вашего тела, и это растяжение оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому удерживание ее может вызвать потенциально больше проблем.

19. Детская поза

Это классическое упражнение йоги, которое всегда будет рядом.Он растягивает ноги (лодыжки и голень) и спину. Основное внимание будет уделяться нижней части спины.

Выполнив эту растяжку, вы сразу почувствуете ослабление напряжения в спине. Он может стать настолько удобным, что вам не захочется двигаться, но, конечно, при любой растяжке у вас будет некоторый дискомфорт, если вы будете удерживать его слишком долго.

Почувствуй, как боль уходит

Да, возможно, вы все еще не полностью уверены в том, что делаете что-либо из этого списка, но вы читаете это далеко не просто так.Вы определенно обдумываете это, а это большой шаг.

Перестань лениться и сделай что-нибудь со своей болью. Иметь это неинтересно, поэтому сделайте все возможное, чтобы избавиться от него. Делать это на самом деле не так уж и сложно. Вам даже не нужно тратить 5 минут на растяжку. Пара минут в день будет иметь большое значение.

Я так же виноват, как и ты, когда дело доходит до того, что не растягиваешься. Я приписываю это своей лени и просто нежеланию этого делать.

То, что я сейчас такой, не значит, что ты тоже должен быть таким.Я еще молод, и кое-что мне сходит с рук. К сожалению, это вернется, чтобы в конце концов укусить меня за задницу.

Не ждите, пока станет слишком поздно, чтобы что-то сделать со своей болью. Будьте активны и остановите боль еще до того, как она начнется.

Если вы страдаете болью при ишиасе, то вот 8 поз йоги, которые помогут облегчить ишиас.

Советы по облегчению боли в пояснице

Что делать, если у меня острая боль в пояснице?

Следующий совет принесет пользу большинству людей с болями в спине.Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к терапевту или физиотерапевту.

Ключом к выздоровлению от острой боли в пояснице (резкой, интенсивной боли, которая проходит через относительно короткий период времени) является поддержание нормального изгиба позвоночника (пустота или лордоз). Поддержка впадины в спине поможет сократить время восстановления.

Следуйте этим рекомендациям в течение 10-20 дней после возникновения острой боли в пояснице:

Сиденье

• Сидите как можно меньше и только в течение коротких периодов времени (от 10 до 15 минут).
• Сядьте с опорой для спины (например, свернутым полотенцем) на изгиб спины.
• Держите бедра и колени под прямым углом. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги, а ступни должны стоять на полу.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

Правильное положение сидя без поясничной опоры.

Правильное положение сидя с поясничной опорой.

• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Поднимитесь вверх и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Сядьте на устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягкой кушетке или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части сиденья стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение автомобиля

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины.Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Переместите сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Постоянный

• Встаньте, подняв голову, плечи прямые, грудь вперед, вес равномерно распределен на обеих ногах, бедра втянуты.
• Не стойте в одном и том же положении долгое время.
• Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
• Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.
• Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Наклон, приседание и вставание на колени

Решите, какую позицию использовать.Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вы должны оставаться в этом положении некоторое время. Для каждого из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опустите себя, используя ноги.

Подъемные предметы

• По возможности старайтесь не поднимать предметы.
• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые.

• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не подносите предмет к своему телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола так, чтобы вы могли держать его близко к себе. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и встать.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными.Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить предмет, поставьте ступни так же, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Накладные расходы

• Используйте ножную табуретку или стул, чтобы подняться до того уровня, которого вы достигаете.
• Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
• Убедитесь, что вы хорошо представляете, какой тяжелый предмет вы собираетесь поднять.
• Поднимайте двумя руками.

Сон и лежа

• Выберите прочный матрас и комплект пружин, которые не провисают. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол.
• Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
• Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее.Свернутая простыня или полотенце, обвязанное вокруг талии, может оказаться полезным.
• Постарайтесь спать в таком положении, которое помогает вам сохранять изгиб спины (например, лежа на спине с перекатом поясницы или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди.
• При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и раскачивайте ноги на краю кровати. Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Другие полезные советы

• Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.
• При кашле или чихании попытайтесь встать и слегка наклониться назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.
• Спите на боку, согнув колени. Также можно положить подушку между колен.
• Постарайтесь не спать на животе.

Если вы спите на спине, положите подушки под колени и небольшую подушку под поясницу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 22.01.2014.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии