Как бороться с чувством голода при похудении: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами.

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность.

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр. К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего.

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов. При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание.

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки.

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

• Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
• сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
• омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

• старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
• ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
• уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

• регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
• способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
• приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
• помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

Узнайте также:

Чем утолить голод во время диеты?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, часто приходится прибегать к различным диетам. Наибольшая проблема во время диетического питания — борьба с желанием поесть. Проблема решается просто — нужно иметь в арсенале продукты, которые помогут снизить голод и подавить аппетит. Тогда есть возможность успешно и с пользой обмануть собственный организм.

Схема возникновения чувства голода

В мозге каждого человека есть пищевой центр, который расположен в гипоталамусе. Сведения о насыщенности организм получает двумя способами:

• через вещества в крови и их концентрацию;
• с помощью нервных окончаний, которые идут от желудка и кишечника.

Внимание! Хотите мало есть и не испытывать чувство голода? Просто обманите мозг! Для этого понадобятся продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долгое время перевариваться, отключив нервные окончания желудка и кишечника.

Продукты, снижающие аппетит

При любом виде диеты рекомендуется держать под рукой такие виды перекусов, которые смогут надолго подавить аппетит и при этом будут полезны для здоровья.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат пектин, который блокирует выработку жира в организме. Особую пользу приносит клетчатка, очищающая кишечник и тормозящая процесс переваривания пищи. При употреблении овощей и фруктов в качестве перекуса голод отступает надолго. Наиболее эффективны в борьбе с ним:

• ананас — способствует нормальному расщеплению и всасыванию белков, дает чувство сытости при минимальном количестве калорий;
• грейпфрут — снижет аппетит за счет понижения параметров инсулина в крови, ускоряет метаболизм, восполняет запас энергии за счет присутствия аскорбиновой кислоты;
• зеленые несладкие яблоки — содержат большое количество клетчатки;
• апельсин — содержит аскорбинку, очищает организм от токсинов и помогает сохранить жизненный тонус здорового тела;
• бананы — способны впитывать жидкость в желудке человека и потому легко сохраняют чувство сытости на долгое время;
• морковь — расщепляет накопленные жиры и успешно перебивает аппетит.

В этот же список входят листовые овощи. Они быстро насыщают организм и дают ему большое количество полезных питательных веществ. Шпинат успешно замедляет процесс пищеварения, а брокколи содержит медленные углеводы, способствующие долгому ощущению сытости.

Творог

Содержит молочный белок, а также способствует наполнению организма огромным количеством микроэлементов и витаминов. Помогает поддержать здоровье костной системы и зубов.

Кофе

При диете кофе остается полезным продуктом. Но употреблять его необходимо в небольших количествах и в первой половине дня. С помощью кофе вырабатывается специальный гормон, отвечающий за чувство сытости в нашем организме.

Внимание! Замечено, что кофе без кофеина дает чувство насыщения на более длительный период.

Несколько советов для борьбы с ложным голодом

Чтобы не переесть, необходимо отличать реальную потребность в еде и ложное чувство голода. Чтобы бороться с кажущейся потребностью поесть, существует несколько простых принципов:

• соблюдать питьевой режим, поскольку многие путают чувство жажды с голодом;
• использовать ароматерапию;
• вести активный образ жизни;
• заниматься дыхательной гимнастикой.

Также есть специальные аптечные средства, но их стоит употреблять только после консультации с врачом или диетологом.

Как снизить чувство голода при похудении | Be First. Спортивное питание

Голод – самая главная причина того, почему миллионы желающих похудеть не достигают желаемого результата. Казалось бы, как все просто – получай меньше энергии, чем тратишь и разница будет компенсироваться из внутренних запасов, среди которых подавляющая часть приходится жировую ткань. Но, нет… Организм противится этому. Он тщательно бережет свои резервы от перерасхода, предпочитая получать энергию из внешних источников, то есть из пищи. И голод — это его основной инструмент управления нашим пищевым поведением. Регулируя чувство голода, организм побуждает нас думать только о еде, превращая порой эти мысли в навязчивые, преследующие на каждом шагу, разжигающие фантазию на тему того «чего бы я сейчас съел» и мешающие сконцентрироваться на чем-то другом. 

Когда мы садимся на диету с целью похудеть, то нам, к сожалению, придется столкнуться с этим противостоянием. Справимся ли мы, зависит от наличия силы воли. А если этой силы нет? Неужели нет никаких обходных путей, ведущих к цели с меньшими сложностями и препятствиями? Есть! Но только не надо думать, что можно будет как в рекламе какой-нибудь бесполезности «обойтись без диеты и изнурительных нагрузок». Не можно. А разработать тактику следования диете, сводящей на минимум негативное влияние голода запросто. Так, что для этого надо или не надо делать?

Нет диетам с жестким дефицитом энергии

Не практиковать диету с жестким дефицитом энергии. Чем больше степень дефицита, тем быстрее и глубже будут проявляться симптомы метаболической адаптации, среди которых чувство голода одно из основных. Что понимается под жестким дефицитом? 30 и более процентов от уровня поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это то, сколько надо нашему организму на все его нужды, без избытка и недостатка. 

У каждого эта величина относительно индивидуальна и зависит она, в первую очередь, от массы тела и физической активности. В среднем это 28-34 калории на килограмм массы тела. Отнимаем от этого 30% или еще больше и определяем уровень повышенного риска столкнуться с выраженным, преследующим чувством голода. Соответственно, если не хотим этого, то планируем диету более мягкой – 10-20% от уровня поддерживающей калорийности. 

Минусом здесь будет то, что видимые результаты появятся не скоро, так как темпы похудения, весьма умеренные при такой степени дефицита. А мы то, как правило, хотим всего и сразу.

Диета не должна быть непрерывной

Если уж практиковать жесткий дефицит, то не делать диету линейной, то есть непрерывной. Запланированное прерывание дней с выраженным дефицитом днями, когда дефицит более мягкий или вообще отсутствует есть весьма распространенная и эффективная на практике тактика по преодолению нарастающего чувства голода. В вопросе что, когда и сколько нет универсального ответа. Главный критерий подобного планирования, чтобы в целом сохранялось преобладание дефицита над его отсутствием. 

Возьмите за ориентир неделю, разделите ее на дни с дефицитом и без него. Подсчитайте общее количество энергии, употребленной за 7 дней и разделите на 7. Узнаете свой средний уровень дефицита. Если он будет в пределах 10-15 % (от уровня поддержки), то диетить придется еще очень долго. Если 20-25 %, то изменения будет видны с каждой неделей. Вариант: Понедельник-пятница дефицит на уровне 30%, суббота-воскресение на уровне поддержки, то есть дефицит на нуле. Средняя величина дефицита за неделю -21%.

Оптимальная частота питания

Подбирайте оптимальную частоту питания. Здесь главное уяснить, что сама по себе частота приемов пищи не влияет на результативность диеты. На это влияет величина дефицита, то есть общее количество съеденного за день. А частота — это способ добиться максимального контроля над чувством голода. В этом вопросе люди делятся на две группы. Одним проще подавлять чувство голода маленькими порциями, но часто. Как бы, не давая чувству голода времени набрать полную силу. Другим, наоборот, есть за один прием побольше, но питаться при этом реже (2-3 раза в день).

В этом случае каждый прием пищи достигает высокой степени насыщения, после которой нет желания поесть еще часов 5-6. И то и другое прекрасно вписывается в физиологию организма, связанную с усвоением и распределением питательных веществ в период похудения. Но влияние на контроль над голодом для каждого будет отличаться. Если для вас текущая практика частоты питания не комфортна, то пора ее пересмотреть на противоположную. Выберете то, что удобнее именно для вас, абстрагируясь от навязываемых стереотипов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние — циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта.

В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Грамотно манипулируйте макронутриентами

Со всех сторон на нас льется информация, что главный враг похудения это углеводы. Чем меньше этих врагов, тем лучше. Но почему-то именно на углеводы тянет большинство в период похудения. Тянет так сильно, что обычный белых хлеб начинает казаться произведением кулинарного искусства. Голод навязчиво подталкивает к сладкому и мучному, к тому с ограничения чего обычно и начинается диета. Как справиться с этим? Не урезать углеводы до минимума. Не забываете, что есть и другой основой источник энергии –жир. 

Да, жир нужен и для других целей, связанных с нормальным функционированием организма. Но типичные рекомендации включают в себя количество жира, которое, на самом деле, больше чем нужно для этого. Наука определяет безопасный минимальный уровень потребления жира мужчинами в 20% от общей калорийности рациона. Для женщин эта цифра привязана не к калорийности рациона, а к массе тела – 0,55 гр/кг. Если ваши цифры гораздо больше этих, а количеств углеводов таково, что они уже чуть ли не снятся вам по ночам, то пришло время произвести простейшие манипуляции с макронутриентами. 

Уменьшаем жиры, добавляем углеводы, сохраняем общую калорийность. 

Поскольку жиры более калорийны, чем углеводы, то цифры не будут равными. Убрали 20 гр жира-добавили 45 гр углеводов. Такой порции уже будет достаточно, чтобы, к примеру, справиться с тягой к углеводам перед сном или добавить перед тренировкой и провести ее более эффективно. А на результативность диеты это не повлияет. Наука не находит подтверждений, что то или иное соотношение макронутриентов (имеется ввиду только жиры и углеводы) более эффективно для уменьшения массы жира в организме. Потому здесь важнее комфорт. Если такая простейшая манипуляция позволяет вам лучше обуздать голод, то вероятность достичь поставленной цели повышается.

Нельзя бездельничать

Не бездельничать! Чем больше времени вы ничем не заняты, тем легче голоду стать доминирующим чувством. Находясь на диете, в периоды безделья начинаешь жить буквально от одного приема пищи к другому. А время между приемами заполняешь мыслями, о том, что конкретно будешь есть в ближайшие часы. Не допускайте этого, ищите себе увлекательное занятие, с умеренным или даже высоким уровнем психоэмоционального возбуждения. Помните: счастливые часов не наблюдают? Занимаясь интересным или важным делом, не замечаешь чувства голода. Оно подавляется теми гормонами, которые сопровождают проявление эмоций.

Не провоцируйте себя

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Это справедливо и для чувства голода. Не надо делать того, что потенциально разожжет ваш аппетит. Не ходите в дефицитные дни в места общественного питания, где представлено много энергетически плотной пищи, которая на диете кажется особенно вкусной. Не храните дома калорийные вкусняшки, что бы в голове не мучили мысли, а не съесть ли это. Не надо пробовать на вкус ту пищу (из числа калорийных) после употребления которой вы наверняка не сможете себя остановить, пока не съедите всё. Обладаете прекрасной силой воли? Этот пункт не для вас. А если нет, то избегайте подобных провокаций.

Подходящие продукты питания

Выбирайте подходящие продукты питания. Есть продукты, после употребления которых лучше наступает насыщение, снижается чувство голода, перебивается аппетит. Например, кофе, горький шоколад, лосось, яблоки, миндаль, овсянка, цельные яйца, батат и пр.  К сожалению в этом вопросе много индивидуального, но есть и общие рекомендации, подходящие  для выбора продуктов с высокой насыщающей способностью. Это продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, со средней энергетической плотностью (невысокое количество калорий на единицу веса продукта), с умеренными вкусовыми качествами (вкусной пищей сложнее насытиться в ограниченном количестве). Кроме того, следует избегать большого разнообразия употребляемых продуктов за один прием. Когда ешь много всего по чуть-чуть, то сложнее наесться и легче наесть лишнего. 

Сюда же можно отнести применение низкокалорийных сахарозаменителей. С их помощью можно делать продукты и напитки более сладкими, что повысит их вкусовые качества без дополнительной энергетической нагрузки. Если активно практиковать самостоятельную готовку, то подходящие для диеты и борьбы с чувством голода блюда можно изготавливать самому. Например, совсем несложно в домашних условиях изготовить хлеб или сладкую выпечку. И там и там надо заменять муку на отруби. Отруби источник пищевых волокон, которые дают хорошее насыщение плюс они содержат мало усвояемых углеводов (особенно ржаные, пшеничные и льняные), что заметно снижает калорийность полученных продуктов.  При готовке сладкой выпечки опять же прибегаем к помощи сахарозаменителей. При приготовлении круп или макаронных изделий, надо стараться повысить их объем. Объемная пища лучше насыщает. Самый простой способ – сильное разваривание. 

Другой вариант- добавление к крупам или макаронам низкокалорийных овощей (лук репчатый, капуста белокочанная и цветная, фасоль стручковая, шпинат, зеленый перец, редька, дайкон). Варим, к примеру, 35-50 гр гречки и добавляем к ней грамм 300-400 смеси овощей, соль, специи, пряности. Получается гречка с тушеными овощами. Порция по размеру внушительная и насыщающая, хотя ее калорийность совсем небольшая. Можно и вообще делать самостоятельные блюда из одних овощей, а употреблять их в прикуску с парой-тройкой хлебцев. Рекомендация повышать объем с целью лучшего насыщения, работает и с другими продуктами. Интересный вариант- творог. Добавляем к 200 гр обезжиренного творога немного подсластителя и 200 гр свежей тертой моркови или яблока. Смешиваем и получается вдвое большая по размеру порция, которая при минимальном увеличении калорийности будет весьма насыщающей. Если к этим компонентам добавить немножечко муки и яйцо (можно один белок), то, после запекания в духовке, получится творожная запеканка с морковью и яблоком. В целом, либо мы выбираем более сытные, но низкокалорийные продукты, либо делаем их сами.

Употребляйте добавки для контроля аппетита

Принимаем добавки, помогающие контролировать аппетит. Этот пункт идет последним и не случайно. В отношении ряда пищевых добавок было установлено наличие у них свойства подавлять аппетит при регулярном потреблении. Все они представляют собой экстракты растений. Поскольку их наименование может звучать по разному в тех или иных страх, перечислю как они звучат на латыни. И, так наибольшее количество доказательств имеется в отношении: Hoodia Gordonii, Garcinia Cambogia, Caralluma fimbriata, Gymnema sylvestre, Spirulina platensis и 5-HTP (в составе экстракта Griffonia simplicifolia). Аппетит, насыщение, чувство голода, как и чувство боли, есть явления весьма субъективные, не поддающееся измерению приборами. Потому и результаты исследований, направленных на выявление у них свойств супрессантов аппетита, построены на субъективной оценке, в виде опросного тестирования участников и сопоставления полученных ответов по установленной шкале эффективности. А это значит то, что для многих считается выраженным эффектом, для вас лично может показаться слабовыраженным, лишь потому, что вы хуже других переносите голод. Вот почему добавки здесь на последнем месте. Высокая степень субъективности в оценке подавления аппетита и голода, не может гарантировать помощь каждому потребителю. Но это и не означает, что вы обязательно окажитесь одним из тех, кому не помогло. Просто не стоит полагаться только на одни добавки. 

Пожалуй, этого уже хватит, чтобы подойти к соблюдению диеты более грамотно с тактической точки зрения. Берегите себя!

Автор: Дмитрия Яковина
Еще больше статей автора на сайте BeFirst

Контроль голода на диете

Существует несколько способов сделать диету более комфортной:

 1. Дефицит калорий должен быть небольшим
Оптимальный дефицит равен 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Типичная ошибка худеющих- чрезмерное урезание калорийности рациона. Да, такой метод хорошо работает в самом начале похудения, но в долгосрочной перспективе ведёт к замедлению метаболизма, к потере контроля над питанием и срывам. Чем больше дефицит калорий – тем сильнее чувство голода. 
 2. Употребляйте больше белковой пищи. 
Особенно это актуально, если вы сокращаете кол-во углеводов. Как правило, белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Т.е. при достаточно большом объеме содержат совсем мало калорий. Это позволит вам набить желудок, добиться чувства сытости и не превысить свой калораж. Чем больше белка в вашем рационе — тем более сытым вы будете на диете. 
 3. Употребляйте достаточное количество жиров.
Не опускайте жиры ниже 1 г на кг веса тела. Жиры поддерживают чувство сытости. Снижение жиров помогает существенно понизить калорийность, однако в долгосрочной перспективе это ведёт к сильному чувству голода. Особенно это актуально, если до диеты вы потребляли очень много жиров. Также жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, и понижает секрецию инсулина — таким образом, чувство сытости будет сохраняться дольше.
 4. Грамотно распределяйте калории в течение дня.
Не зацикливайтесь на рекомендациях диетологов: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Или – утром углеводы, вечером — только белки и т.д. Всё это не имеет значения, если вы соблюдаете дефицит калорий. Делайте так, как вам удобно. Если утром у вас нет аппетита, а по вечерам «накрывает» дикий голод – делайте лёгкий завтрак, переносите основную порцию углеводов на ужин и будет вам счастье. Многие на диете страдают «голодной бессонницей». Углеводы на ночь помогут справиться с этой проблемой. Также важный момент – количество приёмов пищи. Не обязательно есть 4-6 раз в день, как рекомендуют многие диетологи. Если вам это удобно, если вы привыкли кушать маленькими порциями – то такой подход имеет место быть. Однако, если у вас достаточно маленькая калорийность, при разделении её на большое кол-во приёмов вы попросту не наедаетесь. Делайте меньше приёмов, но пусть они будут «сытными». Т.е бОльшими по объему и включающими одновременно и белки и жиры и углеводы. 
 5. Добавляйте клетчатку к приёмам пищи.
Ешьте достаточно круп, добавляйте к приёмам пищи овощи. Клетчатка не только добавит объем вашему приёму пищи, уменьшит его энергетическую плотность, но и усилит чувство насыщения.
 6. Пейте больше воды
Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство «голода». Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.
 7. Кофеин неплохо притупляет голод.
Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.
 8. Тренируйтесь умеренно
При слишком частых тренировках организму не хватает ресурсов на восстановление, особенно в условиях диеты. Чрезмерное количество силовых тренировок и кардио ведёт к повышению уровня кортизола, вследствие чего возникает дикое чувство голода, которое очень сложно контролировать.
 9. Сделайте свою диету «вкусной».
Очень важный психологический момент! Впишите в свой рацион не только полезные, но и вкусные продукты. То, что вы действительно любите. Пусть это будет немного шоколада, зефира или мороженого — если вы любите сладкое. Чтобы избежать резкого скачка инсулина, употребляйте их не отдельно, а после основного приёма пищи. Они не скажутся отрицательно на фигуре, если будут вписаны в ваш суточный калораж.

Что делать, когда хочешь есть, а ты на диете? Лайфках для похудения.

Когда я садился писать свою первую статью о том, что «я все правильно делаю, сижу на диете, но не худею», я надеялся ограничиться текстом на 2-3 статьи. Но чем дальше я пытался раскрыть тему похудения, тем больше понимал, что часть информации остается за кадром, а у людей, все равно есть вопросы по теме. Сегодня (а это 6-я статья из цикла) я хочу поделиться лайфкахом: как уменьшить свой аппетит, как меньше есть, что делать с чувством голода на диете. Диетой, в данном случае, случае мы будем считать просто сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам и уменьшение калорийности. Ничего более!

Вы же помните из предыдущих текстов, чтобы похудеть, нам придется пересмотреть питание и свои пищевые привычки? Этим и будем заниматься.

Что такое голод? Почему мы хотим есть?

Современный человек, проживающий в крупном мегаполисе, почти наверняка, не испытывал настоящее чувство голода. Мы испытываем желание поесть, аппетит, но не голод. Мало кто сознательно проводил над собой эксперимент, чтобы найти шкалу от 1 до 10 в своем желании поесть. Я бы и не рекомендовал без наблюдения врача экспериментировать с голоданием больше 3 дней. Но вы сильно удивитесь, когда на собственном опыте узнаете, что организм может прекрасно справляться сутки-двое без еды, при этом сохраняя работоспосоность, активность.

Мы так привыкли каждый день потреблять пищу по множеству раз, что приучили себя (свой организм) к регулярному пополнению калорий. Мы потребляем их с избытком, поэтому у большинства людей организм запасает калории в виде жировой ткани.

Если вы каждое утро завтракаете, то за долгие годы организм подстраивает свои процессы под ваши приемы пищи, заранее настраивая работу гормональной системы.

У нас есть механизм, который позволяет запустить процесс извлечения недостатка энергии из наших жировых запасов – он называется липолиз. Запускается он в ситуациях, когда организм испытывает нехватку энергии на протяжении какого-то времени, и тогда «нехотя» (потому что это затратный процесс) он начинает преобразовывать наш жир обратно в необходимую энергию. Процесс липолиза запускается в период восстановления (отдыха и сна).

Это будет для некоторых разрывом их шаблонов, но во время пробежки или занятий в тренажерном зале вы не сжигаете жир, вы тратите калории из гликогена, который запасается в печени и мышцах. Потратив эти запасы энергии, у организма остается два пути: восстановить гликоген из потребляемой пищи, или из вашего внутреннего жира.

Пример для наглядности.
Если бы мы могли в процессе нагрузок тратить жир для восполнения недостатка энергии, то побежав, мы бы могли не останавливаться несколько дней, пока наши жировые запасы полностью не истощились. Представляете себе картину: из точки А выбежал толстый человек и в точку Б он прибежал бы уже худым? Нет, это так не работает! Нам нужен отдых, в течение которого мы восстанавливаем свои энергетические запасы. За работу берутся гормоны, которые регулируют этот процесс.

Станет ли ваш организм тратить жир, если он регулярно получает калории вместе с едой? Нет! Ему нужно создать условия, когда с одной стороны мы не дополучаем калорий, а с другой стороны тратим их больше. Тогда процесс липолиза будет нормально идти.

Почему спортсмены выносливее? Их организм адаптирован к нагрузкам, их мышечная и сердечно-сосудистая система подготовлены, гликогена запасы выше. Вы ездите на автомобиле объемом 1 литр, с маленьким бензобаком, они ездят на автомобилях 2-3 литра с большими баками, форсированными двигателями и усиленной подвеской. У вас пробеги (физическая активность) 10-20 км по городу, они проезжают по сотне километров по бездорожью.

Беда в том, что у современного человека, хоть и есть этот эволюционный механизм восполнения энергии из жировых депо, но работает у большинства людей из рук вон плохо. Не было необходимости таким образом восполнять дефицит. С едой получить энергию проще (она кругом в избытке) и безопаснее.

Почему так много негативной информации про углеводы? Почему нужно есть меньше углеводов из сладкого?

Я уже говорил, что некоторые продукты демонизируют, а других наделяют волшебными свойствами. Это просто топливо для организма, необходимый строительный материал, который идет на поддержание жизнедеятельности. Углеводы – хорошее топливо, с высоким КПД! Если вы регулярно в больших количествах будете потреблять углеводы, а физическая активность будет оставаться низкой, это станет причиной вашего ожирения.

Люди жиреют не от жира, а от избытка углеводов.

Со временем организм адаптируется к частой и калорийной пище. Ваш мозг будет регулярно посылать вам сигналы, активизируя вашу поисковую активность, и вознаграждать положительными эмоциями, если вы съедите сладкое. Мозг прожорлив, имея относительно небольшую массу, он потребляет до 20% энергии, которые он получает в виде глюкозы. Скушать сладкое – это дать требуемую глюкозу мозгу.

По доброй воле ваш организм и ваш мозг не откажется от желания потреблять углеводы. То, что вам не нравится ваш внешний вид – это сугубо личная драма. Хотите результата? Вам придется перенастроить организм и следить за его питанием.

Поев т.н. “быстрых углеводов”, мы моментально поднимаем содержание сахара в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и энергию доставить в «голодные клетки». Через некоторое время уровень сахара в крови падает довольно низко, и мы это воспринимаем как сигнал «хочу есть». Энергии в организме с избытком, но мы испытываем желание снова перекусить. Получаются своеобразные качели: высокий сахар-инсулин-низкий сахар.

Понимаете теперь почему мама в детстве говорила: не ешь сладкое – перебьешь аппетит. Не в смысле, что вы не захотите есть, а в смысле, что вы нарушите баланс. Именно по этой причине, десерты подаются в конце трапезы. А чтобы стимулировать ваш аппетит, в некоторых ресторанах, в качестве комплимента, подают сдобу с маслом (вы так больше съедите). Подумайте об этом следующий раз, взяв булочку из хлебной корзинки в ресторане.

Отношения с едой. Еда как вознаграждение и удовольствие.

Наверняка, многие слышали выражение: «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, мы как и другие животные способны получать удовольствие от еды. Да, нам сейчас не нужно ходить по 10-20 километров в день, чтобы найти себе пропитание. До недавнего времени люди жили впроголодь. 97% наших предков сталкивались с реальным голодом, а гурманство было уделом 3% высшего сословия. Шутка ли, что когда-то мороженое – это было лакомство королей, а сейчас любой может купить себя ящик в магазине. Моя мама 1954 года рождения рассказывала про то, как впервые в школе попробовала зефир, и как это ее впечатлило. Крестьянская пища довольно проста, груба. Вся так называемая «высокая кухня» пришла из аристократических домов старого света. Худоба была признаком бедности, а полнота признаком богатства и статуса. В некоторых регионах эта традиция до сих пор сохранилась.

Но что мы наблюдаем сейчас? Высокую кухню может себе позволить любой горожанин, изысканные лакомства на каждом шагу, кулинарные шоу и рецепты повсюду, точки питания открываются каждый день.

Разве мы этого не заслужили, разве стоит отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? В каких местах спешат оказаться туристы в первую очередь, какими воспоминаниями мы спешим поделиться с друзьями?

Сегодня еда перестала выполнять просто функцию удовлетворения голода, индустрия превратило это в способ зарабатывать деньги и доставлять удовольствие.

Я не призываю отказаться от удовольствия, тем более, что мне это не под силу, да я и сам люблю люблю вкусно покушать.

Но начните относиться к еде, в первую очередь как к функции, а уже во вторую очередь, как к способу получения удовольствия. Выбирая, между «вкусно и полезно», остановите выбор на «полезно», а потом подумайте, как «вкусно» это можно приготовить.

Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»

Современному человеку жалко тратить время, чтобы разобраться в вопросах кулинарии, он предпочтет готовую пищу, или полуфабрикат. Именно поэтому становятся популярными сервисы по доставке «здорового питания», когда за вас посчитали калории, приготовили или положили набор продуктов с простым рецептом. Стоит подобный сервис недешево, а люди зарабатывают деньги на вашей лени и отсутствии навыков подсчета калорий и составление собственного рациона. И как показывает анализ некоторых отечественных сервисов, здесь тоже могут обманывать, вводить в заблуждение и не следить за качеством.

Не делайте из еды культа! Лайфках для похудения.

Перестаньте создавать культ из еды! Вы избавите себя от массы проблем и негативных последствий, если перестанете создавать культ из еды, а начнете смотреть на нее просто, как необходимый набор белков, жиров и углеводов. Лучше озадачиться, и найти с десяток рецептов, которые вам помогут приготовить полезное и вкусное для вас блюдо. От полуфабрикатов и фаст-фуда лучше отказаться, потому что вы не знаете, каким образом их приготовили. А в ресторане отдать предпочтение мясу и овощам.

Перестаньте все время перекусывать! Ограничьте себя несколькими приемами пищи в день, в которые вы станете потреблять свою суточную норму калорий, сбалансированных по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Частые перекусы не разгонят ваш метаболизм, как советуют некоторые авторы. Наш метаболизм – это скорость и особенности протекания химических реакций в организме, и это генетически заданный параметр. Вы быстрее угробите свой метаболизм частыми и неконтролируемыми перекусами с большим содержанием углеводов. Заработаете метаболический синдром и инсулинорезистентность.

Допускаю, что кто-то комфортно чувствует себя, поглощая пищу небольшими порциями в течении дня. Мне в период снижения массы, видится оптимальным 1 полноценный прием пищи, и 1 дополнительный по самочувствию.

Нет никакой необходимости принимать завтрак! Более того, если вы постепенно (неделя за неделей) начнете сдвигать свой первый прием пищи на 1 час, вы приучите свой организм к такому рациону. Вы избавитесь от регулярных скачков инсулина, и продлите положительное воздействие гормона роста, который вырабатывается во время ночного сна и его глубокой фазы. Организм совершенно нормально переносит несколько часов без еды. Дайте возможность ему адаптироваться, делайте это постепенно.

И тренироваться можно на голодный желудок, и есть не нужно сразу после тренировки (бодибилдеры здесь станут возражать, но у них другие задачи, а многие продолжают жить мифами середины 20 века, например про «углеводное окно»).

Познакомьтесь со своим чувством голода! Люди с избыточным весом привыкли малейший дискомфорт принимать за чувство голода. Из-за своего метаболического синдрома любое понижение сахара в крови провоцирует на поедание сладкого. Но взамен они не получают энергию и прилив сил, а получают сонливость, чувство усталости, желание прилечь и поспать. Это и есть признаки метаболического синдрома, ваша гормональная система работает неэффективно. Вы просто запасаете жир. Отодвигая свои первые приемы пищи все дальше во времени и полностью исключив перекусы, вы не просто узнаете чувство голода, но поможете организму настроиться на процесс липолиза. Неделя за неделей организм будет восстанавливать свою способность пополнять запасы энергии из внутренних жиров.

Не кидайтесь в крайности и не ставьте никаких экспериментов на себе! Вы слишком плохо себя знаете, вы не контролируете свое состояние, регулярно сдавая анализы. Любое резкое изменение факторов внешней среды непременно приведет к стрессу, а возможно и сбою в работе систем. Не стоит проверять себя на выносливость и начинать практиковать длительное голодание (с жидкостью и тем более сухое) без наблюдения врача. Наработанные годами привычки вы не поменяете за одну неделю, а вред можете себе нанести.

Опытным путем определите достаточно комфортную для себя суточную норму углеводов. Это то количество углеводов, при котором вы чувствуете себя достаточно работоспособно, не падая в обмороки и без головокружений. Попробуйте уменьшить через неделю это количество на 10 грамм, попробуйте затем еще уменьшить на 10 грамм. Вы нащупаете коридор, в котором вам будет комфортно находиться, и узнаете свою индивидуальную норму потребления. В качестве углеводов отдавайте предпочтение т.н. «медленным углеводам» (каши, кроме белого риса, быстрой овсянки и манки, бобовые, хлеб из цельнозерновых, фрукты (кроме бананов, винограда). «Медленными» их называют, потому что они дольше и равномернее снабжают нас энергией, в отличии от «быстрых» в виде сладостей.

Учитывайте свою норму калорийности! Есть общие нормы по калорийности, но они как средняя температура по больнице. Вы можете на них ориентироваться, но должны со временем узнать, сколько вам достаточно калорий, чтобы поддерживать форму, и на сколько вы должны урезать рацион, или увеличить активность, чтобы запустить процесс жиросжигания.

В качестве заключения.

Снова, пока писал эту статью, понял, сколько еще всякой информации остается за кадром. Некоторые вопросы, которые я изложил одним абзацем заслуживают отдельной статьи. Как минимум, еще хотелось бы пройтись по различного рода мифам, которые пришли из спортивной сферы, и уже несколько поколений тиражируются в залах и различных пабликах, другие пришли из диетологии 70-80 гг 20 века (например, о вреде холестерина, который изменил пищевую промышленность, заставив выпускать обезжиренные продукты). Мифы про дробное питание, про термический эффект пищи, «разгон метаболизма», «сжигание мышц», спортивные добавки, жиросжигатели, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» (попробуйте найти автора этого утверждения, все будут открещиваться), необходимость насильно пить воду, даже питание по группе крови (прости господи). Поэтому ждите продолжения, пройдемся по мифам питания.

Все статьи на тему «похудение» вы найдите по соответствующей метке, просто нажав на нее.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет № 1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их потребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Protein помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к сбросу нескольких фунтов, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, чтобы вам нужно было продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на необходимость употребления большего количества клетчатки для похудания (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она, как правило, сразу же выталкивается наружу.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке похудеть. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Сода и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленный прием пищи может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тягу к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньшую физическую активность в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены энергией.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более сознательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте мятные леденцы для дыхания
• Выпить кофе или чай без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Как справиться с голодом, когда вы пытаетесь похудеть | Питание

Бывали ли дни, когда из , о которых вы могли подумать, — это то, что вы будете есть дальше? Все мы делаем! Когда вы пытаетесь сократить количество калорий для похудения, голод является наиболее частым побочным эффектом. В конце концов, ваше тело не хочет тратить запасы энергии без боя.

Я здесь, чтобы сказать вам, что это единственный бой, который вы можете полностью выиграть.С помощью нескольких экспертных стратегий и небольшого планирования вы можете сдержать голод и при этом достичь своих целей по весу.

Ниже приведены девять советов и уловок от экспертов, которые помогут приручить вашу «вешалку»:

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ПИТАНИЕ

Если вы пытаетесь есть меньше и не отставать от своих целей, худшее, что вы можете сделать, — это пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи или слишком долгое ожидание еды приводит к незапланированному перекусу и перееданию в конце дня. Вики Шанта Ретельни, RDN, рекомендует контролировать голод, принимая пищу каждые три часа и завтракая в течение часа после пробуждения.

2. ВОЛОКНО — ВАШ НОВЫЙ BFF

Чтобы оставаться сытым на долгое время, волокно — это ваше секретное оружие. Добавление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки во все приемы пищи и закуски поможет вам дольше оставаться сытым. Добавляйте фасоль в супы или добавляйте ее в яйца. Добавьте больше овощей в запеканки и добавьте зелень в коктейли. Убедитесь, что в ваших салатах больше, чем просто зелень — добавьте в них много других свежих овощей. И планируйте заранее, чтобы подготовиться. Джессика Спиро, доктор медицинских наук, рекомендует заранее готовить свежие фрукты или нарезанные овощи для быстрого приема пищи и перекусов.

3. ЗАПОЛНИТЬ

Продукты с высоким содержанием воды содержат всего несколько калорий на грамм, поэтому вы можете съесть их больше по сравнению с более калорийными продуктами, такими как орехи, сыр, мясо и сладости. Продукты, богатые водой, отлично подходят для увеличения объема еды и сохранения низкого уровня калорий. Супы на бульоне, огурцы, сельдерей и арбуз тоже вкусные, сытные и увлажняющие.

4. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Продукты, богатые водой, и клетчатка с длительным сроком хранения — отличные способы начать, но также важно включать полезные жиры и продукты, богатые белками.Жиры дольше удерживают пищу в желудке и помогают чувствовать сытость, а белок сообщает мозгу, что вы удовлетворены и можете перестать есть. Вы также можете отправлять в мозг «полные» сообщения с ароматными специями, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, говорит Алан Хирш, доктор медицины, из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса.

5. ПОЖИВАЙТЕ НА ЭТОМ

Медленное питание и тщательное пережевывание пищи приводит к большему чувству сытости, уменьшая интенсивность приступов голода.А если говорить о жевании, жвачка может быть отличным противоядием от скуки и голода. Линдси Пайн, доктор медицинских наук, считает, что жевание жевательной резинки без сахара отвлекает ее рот. Если вы чувствуете свежесть во рту, вы также можете быть менее склонны разрушать это ощущение мяты, перекусывая, когда вы не очень голодны.

6. СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО ДРУГОЕ

Отвлечение может иметь большое значение, чтобы отвлечься от следующего приема пищи. Тренер по здоровью Ребекка Клайд, доктор медицинских наук, рекомендует составить список дел, которыми нужно заняться вместо еды.Она обнаруживает, что многим людям трудно отличить настоящие муки голода от скуки или еды по другим причинам. Отвлечение создает паузу между мыслью о еде и ее поиском, чтобы вы могли убедиться, что действительно голодны.

7. Оцените свой голод

Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистратуры, RDN, рекомендует научиться использовать шкалу голода, чтобы оценить свой голод. Оценивая свой уровень голода или сытости во время, после и между приемами пищи, вы можете внести коррективы в свой рацион.Если к обеду вы голодны, возможно, вам придется пересмотреть время, размер или состав обеда или запланировать более сбалансированный перекус во второй половине дня. Если вы лучше настроитесь на свое тело, это поможет вам лучше управлять питанием и приведет к долгосрочному успеху в похудании.

8. СОН

Большинство из нас не спит по 7–8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать гормональный баланс и обуздать тягу к сахару. Работайте над гигиеной сна, ложась и просыпаясь каждую ночь в одно и то же время.Не забудьте выключить электронику перед сном и поужинать не менее чем за три часа до того, как вы ложитесь спать, чтобы лучше выспаться — важная часть похудания.

9. НАПИТЬ

Когда вы пытаетесь похудеть, не забывайте пить много воды в день — это хорошо для похудания. Легко спутать муки голода с жаждой, поскольку они оба контролируются одной и той же частью мозга, поэтому поддержание водного баланса — отличный способ исключить жажду, когда вы думаете, что голодны.Линдси Пайн, доктор медицинских наук, советует пить не только воду, но и горячие напитки, такие как зеленый чай. Теплые напитки не только сохраняют водный баланс, но и дают возможность пить в течение длительного периода времени.

6 способов предотвратить постоянный голод при похудании | Снижение веса

Если вы столкнулись с ноющей тягой или сильным дискомфортом, из-за которого трудно ясно мыслить, постоянный голод может стать серьезным отвлечением, когда вы пытаетесь похудеть.

«Голод — одна из основных причин, по которой людям трудно похудеть и поддерживать потерю веса», — говорит д-р.Анжела Фитч, заместитель директора Весового центра Массачусетской больницы общего профиля. Когда вы едите меньше, ваше тело замедляет метаболизм (что затрудняет похудание), а также заставляет вас чувствовать себя голоднее (за счет изменения уровня грелина и лептина, гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости), — объясняет она.

Хотя некоторый уровень голода является естественным и нормальным, когда вы пытаетесь похудеть, если вы не можете придерживаться своей цели по калориям, есть несколько способов уменьшить это бремя.

«Так как жажду легко спутать с голодом (особенно если вы уже голоднее, чем обычно), а вода может помочь вам почувствовать сытость, не забывайте пить в течение дня», — говорит доктор Роберт Кушнер, медицинский директор Центра. для медицины образа жизни в Северо-западной медицине в Чикаго.

Запаситесь бескалорийными напитками, такими как вода с фруктами, газированная вода или чай, и держите их под рукой с помощью бутылки с водой или термоса.

Для простой, но эффективной стратегии выпейте чашку супа в качестве закуски на обед или ужин, — предлагает доктор.Fitch. Вкусный, ароматный и сытный благодаря воде и богатым клетчаткой овощам суп может стать полезным и доступным по цене основным продуктом, когда дело доходит до утоления голода, вызванного диетой.

Показательный пример: люди, которые ели низкокалорийный суп перед едой, в конечном итоге ели примерно на 20% меньше калорий, чем те, кто этого не делал, показало исследование, проведенное исследователями питания из Пенсильванского университета. Просто убедитесь, что вы предпочитаете супы с прозрачным бульоном, такие как курица и овощи, а не кремовые супы или похлебки (которые, как правило, содержат много калорий и жира).

Если трехразовое питание регулярно заставляет вас перекусить поздно вечером, один из способов утолить голод — это есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение дня. «Откажитесь от мысли, что вам нужны только завтрак, обед и ужин, и уважайте свой голод, всегда имея под рукой богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты», — говорит Шена Харамилло, доктор медицинских наук.

Начните трапезу с нескольких горстей листовой зелени для салата, заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, стручковая фасоль и спаржа, и запланируйте закуски, включающие овощи, такие как молодые помидоры, огурцы, редис и сельдерей. ; такие фрукты, как арбуз, грейпфрут, ягоды; и цельнозерновые, такие как попкорн и овсянка.Увеличьте объем и клетчатку, и вы почувствуете сытость и вам будет легче придерживаться общей цели по калориям.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех макроэлементов, поэтому богатые белком закуски, как правило, дольше сохраняют чувство сытости (когда одних крекеров или чипсов зачастую недостаточно, чтобы насытиться), — говорит Харамилло. Чтобы отогнать голод, включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый перекус и прием пищи.

Несколько мощных комбинаций: греческий йогурт или творог с огурцами или ягодами, овощи с хумусом, яйца со шпинатом и фетой или курица и листовая зелень в цельнозерновой пленке.По словам доктора Кушнера, небольшая горстка орехов или семян тоже может помочь удержать вас.

Если вы привыкли есть до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт, то более медленное питание станет отличной стратегией, чтобы подавить ваши сигналы голода и избежать переедания. «Вашему желудку требуется время, чтобы почувствовать, что вы наелись, и отправить сигнал в мозг, который затем отправит сигнал обратно в ваш желудок, чтобы замедлить опорожнение и заставить вас почувствовать себя более сытым», — говорит доктор Фитч. Таким образом, вам нужно дать своему телу время, чтобы понять, что вы сыты.

Сведите к минимуму отвлекающие факторы, такие как телевизор и телефон, и разговаривайте с людьми или кладите вилку между кусочками, предлагает доктор Фитч. Также могут помочь осознанные приемы пищи (например, смаковать любой вкус и даже сделать короткую медитацию перед тем, как сесть). Затем, когда вы закончите есть, оставьте 20-минутное окно, чтобы ваши сытые гормоны сделали свою работу, прежде чем вы спросите себя, действительно ли вы голодны на несколько секунд, — говорит она.

Если вы боретесь с голодом целый день, важно понимать, что это связано с химией вашего тела, а не с характером или личной слабостью, — говорит доктор.Fitch. По этой причине, если вы испробовали все вышеперечисленное и все еще боретесь с постоянными приступами голода, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом по снижению веса или зарегистрированным диетологом, который может помочь вам изменить окружающую среду, образ мышления и образ жизни, чтобы поддержите здоровый и устойчивый путь к снижению веса.

10 простых способов избавиться от голода при похудении!

Пейте воду: Вода чрезвычайно важна для поддержания гидратации организма. Это следует делать только с водой, а не с другими жидкостями, такими как чаас, нимбу паани или зеленый чай. Вам необходимо пить достаточно воды, чтобы контролировать уровень насыщения. По мнению многих экспертов, жажду часто принимают за голод.

Упражнение: Согласно исследованиям, регулярные упражнения помогают подавить аппетит, а не усилить его.С голодными болями можно справиться с помощью регулярных упражнений.
Жевательная резинка: Жевательная резинка помогает избавиться от переедания нездоровой пищи. Вы просто обманом заставляете свой мозг воздерживаться от обработанных пищевых продуктов, которые могут помешать похудению. Жевательная резинка с нулевым содержанием сахара — отличный вариант.

Ешьте протеин: Это не означает, что вы покупаете десять протеиновых батончиков и ешьте их каждый час. Обработанные протеиновые батончики приносят с собой рафинированный сахар и усилители вкуса, которые заставят вас привыкнуть.Белок следует употреблять в натуральных формах, таких как йогурт, чаач, молоко, панир, курица, рыба, арахис, нут, овощи и чечевица.

Умные перекусы: Ключевой момент, о котором следует помнить, — это умные перекусы. Перекус — это неплохо, он помогает вашему телу лучше подпитываться. Вам нужно восполнить количество калорий, и это нужно делать здоровым образом. Перекус через равные промежутки времени — хороший вариант. Например, лучше всего перекусить через 1,5–2 часа, так как таким образом вы постепенно сможете контролировать муки голода.

Приправьте пищу: Голодные муки чаще всего возникают из-за неудовлетворительной пищи. Это означает, что если вы отказались от повседневной пищи и выбрали мягкие овощи, у вас обязательно усиливаются приступы голода. Придерживайтесь своей гаркаханы, и у вас не будет этих нежелательных странных приступов голода. Не бросайте эту миску дал, лучше ешьте ее с салатом во время еды, и вы не почувствуете странных приступов голода.

Остерегайтесь сахара: Чрезмерное потребление рафинированного сахара в виде обработанных пищевых продуктов может привести к усилению приступов голода.Если вы действительно не можете приручить сладкоежка, выбирайте натуральный сахар, например фрукты и неочищенный пальмовый сахар. Попробуйте смешивать сахар с едой, чтобы не было необходимости есть его позже.

Почему не следует слишком голодать, если вы пытаетесь похудеть

• Многие люди думают, что похудение означает постоянное чувство голода, но это не так.
• Фактически, один личный тренер считает, что голода нужно избегать любой ценой, если вы пытаетесь похудеть.
• Это потому, что когда вы голодны, у вас меньше шансов выбрать здоровую пищу.
• Однако другие эксперты считают, что чувство голода иногда является нормальной частью процесса похудания.

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать, что голод — неизбежное зло.

Это правда, что некоторые медицинские работники пропагандируют голод — например, спортивный диетолог и тренер по питанию Джорджи Фиар предлагает худеющим подождать, пока они не почувствуют голод в течение 30–60 минут, прежде чем есть.

Однако, по словам личного тренера, это не та стратегия, которая поможет вам достичь ваших целей.

Причина этого в том, что когда вы голодны, у вас меньше шансов выбрать здоровую пищу.

Как часто указывает известная плитка шоколада с ореховым привкусом, вы — это не вы, когда голодны. А когда вы голодны, у вас больше шансов съесть упомянутый батончик, а не более сытную закуску.

«Голод нужно избегать любой ценой, потому что это означает, что вы находитесь на дне спада и эмоционально вы, вероятно, не контролируете то, что собираетесь положить себе в рот в следующий раз», — Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Лондоне, сообщил INSIDER.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 1 января 2019 года в 10:15 по тихоокеанскому времени

Он считает, что даже самые дисциплинированные люди становятся животными, когда они голодны и их уровень сахара в крови падает.

«Они едят то, что лежит перед ними, и для большинства людей это оказывается сладкой закуской», — объясняет Тидмарш, тренировавший команду Англии по регби и рэпера профессора Грина.

Подробнее: 18 небольших изменений, которые вы можете вносить каждый день, чтобы похудеть

Сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Тидмарш приводит пример людей, которые приходят домой с работы и вместо того, чтобы ждать 30 минут, пока не будет готов ужин, совершите набег на холодильник или возьмите пачку чипсов, потому что они такие голодные.

«Эти люди не справляются с едой и голодом», — говорит он. «Это дополнительные 200-400 калорий, которые они съедают перед ужином.»

Конечно, это не обязательно может быть проблемой, но когда вы пытаетесь сбросить жир, это может иметь огромное значение.

«Если вы хотите худеть для здоровья вам нужно всего лишь испытывать дефицит примерно 200-250 калорий в день — если вы будете делать это каждый день, вы, вероятно, потеряете около 2 фунтов жира к концу недели », — объясняет Тидмарш.

Но снос немного оставшегося сыра, потому что вы чувствуете себя неконтролируемым из-за голода, может испортить ваш дефицит калорий.

«Вы можете так легко сорвать всю свою тяжелую работу, позволив голоду одолеть вас и избавившись от стресса в конце дня», — добавляет Тидмарш.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 28 октября 2018 г., 6:13 утра по тихоокеанскому времени

По сути, когда вы чувствуете голод, ваше тело говорит вам есть. Проблемы возникают, если люди постоянно едят, когда они , а не голодны.

«Тот, кто хочет похудеть с помощью постоянного сочетания физических упражнений и правильного питания, не должен стремиться проголодаться», — говорит Тидмарш. «Многие люди думают, что если они голодны, они теряют вес, но если из-за ежедневного питания вы остаетесь голодными, вы не будете его придерживаться. Это не рационально».

Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Хотя существует общее понимание того, что для того, чтобы любой план питания или фитнеса был эффективным, вы должны уметь его придерживаться, некоторые не согласны с тем, что вы должны заранее есть, чтобы избежать голода.

Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный личный тренер DW Fitness First, считает, что если вы худеете, иногда следует ожидать чувства голода.

«Если вы пытаетесь сбросить лишний жир, вам нужно испытывать дефицит калорий», — объясняет она INSIDER. «Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день. Поэтому очень вероятно, что вы пройдете через стадии чувства голода, это ожидаемо и нормально.»

Сообщение от ХАННЫ БРАЙТ — ЗДОРОВЬЕ (@hannahbrightwellness) 3 января 2019 г., 22:58 по тихоокеанскому времени покопаться в банке с печеньем перед ужином, и не настолько огорчаться, чтобы отказываться от всего этого.

«Вы не хотите быть настолько голодными во время диеты для сжигания жира, что вы не сможете выдерживать его достаточно долго, чтобы сбросить желаемый вес или жир», — объясняет она.

«Вам нужно убедиться, что у вас дефицит калорий, достаточный для похудения, но не настолько, чтобы вы все время были голодны».

Она советует стройным, чтобы набраться сил, включив в свой рацион много овощей: «Они очень низкокалорийны, но помогут насытить и, надеюсь, избавят вас от чрезмерного голода при дефиците калорий!»

Как справиться с голодом при попытке похудеть — Diet Doctor

Как справиться с голодом, пытаясь похудеть? Из этого руководства вы узнаете, почему вы проголодаетесь, как отличить желание от , которому нужно , чтобы поесть, и как обуздать голод с помощью низкоуглеводного образа жизни.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Что такое голод?

Это наш самый первобытный инстинкт, который мы испытываем несколько раз в день. Но что такое голод?

Голод заставляет вас искать энергию (калории), необходимую вашему телу для движения, дыхания и выполнения сотен других жизненно важных функций.Иногда это может вызвать урчание в желудке или вызвать другие ощущения, которые предупреждают о том, что пора поесть.

В современном обществе принято испытывать чувство голода через 4–5 часов после еды. Однако это может произойти через пару часов или более чем через 12 часов после этого.

Факторы, которые влияют на то, насколько вы голодны после еды и как скоро это произойдет, включают:

• Сколько калорий вы съели
• Смесь макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) в вашей еде
• Метаболическая реакция вашего тела

---

Это голод или аппетит?

Есть тонкая разница между голодом и аппетитом.Аппетит — это желание поесть, которое часто усиливается от вида или запаха вкусной еды. Напротив, голод говорит вашему телу, что ему нужна пища , теперь , из любого источника, который может обеспечить его энергией.

Когда ваш желудок пуст, клетки пищеварительного тракта вырабатывают грелин. Грелин, известный как «гормон голода», сигнализирует вашему мозгу об увеличении выработки желудочной кислоты, заставляя ваше тело принимать и переваривать пищу. После того, как вы поели, клетки, выделяющие грелин, получают сигнал из вашего полного желудка о прекращении производства грелина, и вы больше не чувствуете голода.

К сожалению, эта система не всегда работает должным образом. Наиболее ярким примером этого является синдром Прадера-Вилли. Дети с этим заболеванием страдают ожирением, но постоянно вынуждены есть из-за хронически повышенного уровня грелина, из-за которого они остаются голодными.

Грелин и противоположные гормоны «полноты», такие как GLP-1, PYY и CCK, возможно, сыграли важную роль в нашем эволюционном прошлом. Голод побуждал наших предков-охотников-собирателей искать пищу в качестве топлива и пропитания.А так как еда необходима для выживания, мы, похоже, в процессе эволюции находим ее и доставляющей удовольствие. Итак, голод и аппетит неразрывно связаны.

Конечно, есть разные уровни голода. Если вы не ели в течение нескольких часов, у вас могут возникнуть смутные, слегка дискомфортные приступы голода. Если вы не едите сразу, потому что сосредоточены на работе или другом проекте, голод может временно исчезнуть.

С другой стороны, отказ от еды в течение длительного времени может вызвать болезненное ощущение грызения в желудке, а также головные боли, головокружение или другие симптомы.Тем не менее, некоторые люди, кажется, могут прожить гораздо дольше, чем другие, не голодая.

---

Другие причины, по которым вы можете захотеть съесть

Однако голод — не единственное, что заставляет нас хотеть есть. При попытке похудеть ключевым моментом является подтверждение того, что вы действительно чувствуете голод перед тем, как вы начнете есть.

Есть много вещей, которые могут показаться голодом, но на самом деле это не так.

• Переедание из-за стресса: Чувствуете беспокойство и нуждаетесь в «нервном поклевке»? Все мы время от времени склонны есть в ответ на стресс.Однако перекусы для успокоения нервов, по-видимому, особенно распространены среди людей, которые борются со своим весом.
• Еда, чтобы облегчить печаль или одиночество: Точно так же, когда вам грустно или одиноко, вы можете потянуться за едой, чтобы облегчить эти чувства. Иногда это называют «перееданием для комфорта» или «эмоциональным перееданием». Если вы эмоционально едите, тяга к еде может быть настолько сильной, что может казаться настоящим голодом.
• Еда от скуки: Чувство скуки может побудить вас отправиться на кухню и заглянуть в холодильник или кладовую в поисках вдохновения.Хотя это может на мгновение отвлечь вас от скуки, это может привести к еде, когда вы на самом деле не голодны.
• Еда по привычке: Иногда трудно сказать, едите ли вы в соответствии со своим распорядком или в ответ на настоящий голод. Люди обычно являются созданиями привычки. Вы можете привыкнуть есть определенные продукты в определенное время, фактически не учитывая свой голод и аппетит.
• Прием пищи в ответ на внешние сигналы: Наконец, внешний вид пищи может заставить вас принять желание есть за чувство голода.Прохождение мимо ресторана с дразнящими видами и ароматами, таблица аппетитных закусок на вечеринке и другие внешние сигналы могут побудить вас поесть, потому что вы начинаете думать, что проголодались, даже если недавно ели.

---

Что есть, чтобы снизить чувство голода

Намеренное ограничение калорий для похудения, как правило, контрпродуктивно, потому что часто приводит к чувству голода и депривации. Это может быть одной из основных причин, по которым низкокалорийные диеты обычно не приводят к длительной потере веса.

К счастью, есть гораздо более устойчивый, приятный и подавляющий аппетит способ похудеть. Войдите в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Держите углеводы на очень низком уровне

Одна из первых вещей, которую вы, вероятно, заметите вскоре после сокращения углеводов, — это то, что вы больше не голодны. Частично это может быть связано с более высоким уровнем в крови кетонов, энергетических соединений, вырабатываемых из жира в печени. Когда потребление углеводов очень низкое, ваша печень увеличивает производство кетонов, создавая состояние максимального сжигания жира, называемое кетозом.

Исследования неоднократно подтверждали, что состояние кетоза может быть мощным подавителем аппетита во время и после потери веса.

На самом деле, несколько исследований показали, что, когда люди резко сокращают потребление углеводов, но им разрешают столько белков и жиров, сколько они хотят, они автоматически едят меньше, потому что они больше не так голодны. Хотя точный механизм не совсем понятен, более высокие уровни кетонов связаны со снижением уровня грелина («гормона голода», о котором говорилось ранее) и увеличением гормонов «сытости», таких как GLP-1 и CCK.

Узнайте больше о том, как соблюдать кето-диету, в приведенном ниже руководстве.

Почему диеты не работают: как избавиться от приступов голода во время диеты

Самая трудная часть диеты — это тяга. Это потому, что диета идет вразрез с инстинктом, выработанным в организме за миллионы лет, — питаться, когда уровень энергии падает. Существует сеть нейронов, которая специально разработана для того, чтобы определять, когда клеткам тела требуется больше калорий для обеспечения их метаболических, ферментативных, мышечных, неврологических и сенсорных функций.Итак, когда организму нужны калории, мы едим.

Но что, если можно было обмануть тело, заставив его думать, что оно наелось, не съедая ни кусочка?

Теперь ученые говорят, что вы можете съесть свой пирог, а не съесть его — по крайней мере, немного легче. Они работали с мышами, но их результаты могут привести к новым методам лечения ожирения и для людей. В двух статьях, опубликованных в журналах Nature и Nature Neuroscience , исследователи из разных групп завершили 15-летний поиск конкретных нервных цепей в мозге, ответственных за голод и сытость.

Скотт Стернсон, исследователь и руководитель группы исследовательского кампуса Janelia при Медицинском институте Говарда Хьюза, исследовал сигналы, побуждающие нас есть. Едим ли мы, чтобы заглушить негативные ощущения, которые возникают, когда мы голодны? Или мы едим просто потому, что нам нравится вкус еды? Предыдущие исследования на животных предполагают последнее, и тот факт, что мы едим, даже когда не голодны, также поддерживает эту идею.

Но Стернсон сообщает в Nature , что его команда нашла доказательства того, что есть желание избавиться от неприятных ощущений, связанных с голодом. Так называемые пептидные нейроны, связанные с агути (AgRP), имеют решающее значение для регулирования того, когда животные едят. Когда калорий уменьшается, а энергия падает, AgRP активен, разжигая аппетит. «Когда мы начинаем терять 5% или 10% веса тела, именно тогда срабатывают эти нейроны. И они являются большой частью того, почему большинство диет терпит неудачу, даже если людям действительно удается изначально похудеть», — говорит он.

Это может объяснить, почему диеты тоже идут наперекосяк. Стернсон говорит, что нервы AgRP могут быть неактивными в начале диеты, но по мере того, как мы теряем вес и организм чувствует, что поступает меньше калорий, нейроны становятся более активными, заставляя нас восполнять недостающие калории и заставляя нас чувствовать себя все время неприятно голоден.

Стернсон давал мышам, недавно получавшим корм, различные ароматизированные капсулы. Каждая из этих разновидностей была связана либо с включением, либо с выключением AgRP; когда мышам снова предлагали ароматизированные капсулы, они, как правило, предпочитали аромат, с которым они ассоциировались при включении AgRP, и они чувствовали голод.

Но когда они провели тот же тест на мышах, которые некоторое время не ели, животные, как правило, отдавали предпочтение вкусу, связанному с отключением AgRP, — именно тогда они не чувствовали голод и связанных с ними физических болей. с голодом. Действительно, когда они провели больше экспериментов, которые позволили им заглянуть внутрь мозга животных и увидеть, какие нервы активны, нейроны AgRP начали успокаиваться, как только животные увидели пищи, даже до того, как они начали есть.Но если мыши не ели, увидев пищу, нейроны снова набирали обороты и напоминали животным — с болью — о том, что они не ели.

Но простое прерывание нейронов AgRP не было бы самым безопасным способом поддержать потерю веса, говорит доктор Брэдфорд Лоуэлл, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и Медицинского центра Бет Исраэль Дьяконесса и старший автор другой статьи, опубликованной в Nature Neuroscience. .Нейроны AgRP не только регулируют аппетит, заставляя животных есть, но также пытаются сохранить оставшуюся энергию, помогая организму сжигать меньше калорий. Он сигнализирует симпатической нервной системе, которая контролирует такие вещи, как частота сердечных сокращений и артериальное давление, работать менее эффективно. А это может иметь негативные последствия для сердца.

Идеальной ситуацией было бы найти что-то ниже передачи сигналов AgRP, чем можно было бы манипулировать более безопасно. Именно этим и занимался Лоуэлл последние 15 лет.В своей последней статье он сообщает о скоплении клеток в гипоталамусе, которое может быть именно такой целью. В отличие от нейронов, которые вызывают сердечные симптомы при активации AgRP, эти нервы действуют как центр голода. Лоуэлл обнаружил, что так называемые рецепторные клетки меланокортина 4 (MC4) ответственны за чувство сытости. Активация AgRP обычно выключает эти клетки, поэтому животные почувствуют неприятные симптомы голода и начнут есть.

Но один вопрос, на который Лоуэлл хотел ответить, заключался в том, едят ли животные, чтобы успокоить муки голода, или просто едят, потому что это активирует центры вознаграждения и удовольствия в мозгу.Используя новейшую лазерную технологию, которая может активировать определенные нейроны, они изучали голодных мышей и включали клетки MC4 в одной комнате и выключали, когда мыши забредали в другую комнату, по сути заставляя их думать, что они только что поели, даже если они этого не сделали. т. Неудивительно, что мыши, как правило, проводили больше времени в комнате, где были включены клетки, и чувствовали себя «сытыми». «Они не ели никакой пищи, но мыши предпочли болтаться в комнате, где были включены их сигналы сытости.И им это очень понравилось », — говорит Лоуэлл.

Но когда они повторили исследование с мышами, которые ели корм, результаты были другими. На этот раз мыши не проявили никаких предпочтений, и сигналы сытости, похоже, на них не повлияли. Это означает, что животные ели в основном для того, чтобы избавиться от приступов голода, и что, если бы у них был выбор, они бы скорее почувствовали себя сытыми.

То же самое и с людьми, и это объясняет, почему так трудно соблюдать диету.Это вызов — постоянно бороться с инстинктивным желанием утолить эти голодные крики. Но, говорит Лоуэлл, возможно, можно манипулировать клетками MC4 и обмануть тело, чтобы оно чувствовало такое же удовлетворение, которое доставляет полный живот. «Если мы искусственно включаем нейроны, расположенные ниже по течению MC4, мы противодействуем неблагоприятному эффекту, вызванному активностью AgRP. Мы искусственно устраняем влияние на них нейронов AgRP », — говорит он.

И это, по словам Стернсона, может помочь людям, которые садятся на диету, придерживаться ее.«Мы думаем, что очень важно понимать все, что мы можем об этих нейронах и о том, как они контролируют голод, когда мы начинаем терять вес. Чем больше мы понимаем белки, которые экспрессируют эти нейроны, тем более разумно мы можем разработать потенциальные стратегии лечения », — говорит он. И эти методы лечения могут даже позволить голодать, не испытывая чувства голода, что делает их идеальным помощником в диете.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

.