Подтягивание на одной руке! Полное обучение!
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Привет всем, в этом видео хотелось бы научить вас подтягиваться на одной руке. Самое полное обучение с упражнениями для всех уровней подготовки, советами и секретами!Дата: 2020-08-09
← Как правильно подтягиваться? Какой хват выбрать?
Взрывные подтягивания! Как подтянуться до пояса? →
Похожие видео
ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!
• Упражнения на турнике
СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу
• GoB Channel
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот
• Дикий Лось
Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете
• Swim Rocket — Школа плавания
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Комментарии и отзывы: 9
Сергей
Классный видос. Давно хотел научиться подтягиваться на одной руке и делать выход с силой СРАЗУ НА ОБЕ РУКИ.
Я уже давно понял, что подобные упражнения можно научиться делать только с помощью тех или иных промежуточных упражнений, только вот какие именно это должны быть упражнения, я не знал.
Когда мне было около 25 лет я умел делать на турнике подтягивания двумя руками, подъёмы с переворотом, выход с силой через правую или через левую руку.
Но потом по причине семейных забот, необходимости постоянно смотреть за детьми и так далее, пришлось всё забросить.
Сейчас мне чутка за 50, дети уже взрослые, поэтому хочу снова начать все занятия на турнике.
Конечно, по причине возраста я уже не смогу делать ВСЁ, что умел, но хотя бы сколько-то.
Олександр
самий лучший способ ето
1 повесить верьовку на турник
2 подтянуца нижним хватом к самому верху и задержаца
3 держим положение и опускаем одну руку по верьовке чем можно ниже, за ету точку ви будете всегда держаца
4 после етого просто подтягиваетесь таким образом
нужна иметь базу не мения 20 раз
если ви будите делать по 3 подхода в день ето упражнение з верьовкой ви достигните результата в одно подтягивание нижним хватом примерно за 5 дней (удачи)
А
У ребят воркаутов должны быть сильным боковые удары, так называемые хуки.
Ну или размашистые боковые удары кулаком)
Подтягивания на турнике укрепляют бицепс и тянущие мышцы. А в боковых ударах бицепс и тянущие мышцы играют первостепенную роль.
А вот отжимания развивают толкающие мышцы. а они отвечают за прямые удары рукой.
Но без оттачивания техники любого удара, ваши мышцы мало чем помогут в сильном ударе.
Андрей
когда мне было 20-25, весил 68 и я неплохо вертелся на турничке, я и тогда не подтягивался на одной руке. Сейчас я старше на 30 лет, вешу 86 и столько, как в молодости, не подтягиваюсь ( правда, штангу тягаю значительно тяжелее. И как я буду подтягиваться на одной руке? Задница-то уже тяжеловата! 🙂
алеша
Перезапиши ) первое упражнение если делать чучуть по другому, там вторую руку никак не включить и будет тянуть основная %на 70, сам так учился, за пару месяцев подтянулся на одной, с плеча почти сходу мог подтянуться, найду старый ролик и прикреплю ссылку для ознакомления
Тоха
Норм обучалка вот только время бы найти на тренировки больше часу в день, а то с работой по 14 часов в день не всегда хватает времени.
Но все же стараюсь каждый день по немного. На канал подписан сама тема интересна и желание заниматься после просмотра есть. Спасибо
Иван
За что столько похвал? Автор забыл сказать о крайней травмоопасности данного упражнения. А если не знал, то не хер пытаться учить. Лично я заработал эпикондилит на обоих руках, еле вылечил. В топку противоестественные движения.
Тынай
Ок спасибо за ответ и за то что я не могу найти в интернете и всё такое прочее о здоровье и красоте и здоровье и красоте и здоровье и красоте и здоровье и красоте я вам позвоню как ты там как
я
Я вообще не могу подтянуться на одной руке но когда я кладу 2 пальца второй руки на турник
(Не напрягая их) я могу подтянуться можно сказать на одной руке
Как научиться подтягиваться на одной руке?
Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.
Правильное положение рук
Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.
Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.
Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.
Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.
Как не правильно подтягиваться на одной руке
Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.
Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках. Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.
Мышечные движения
Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления.
Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).
Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.
При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.
Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.
При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.
Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.
Опасность
Локтевой тендинит – травма при профессиональной подготовке. Главное при ощущении острой и резкой боли в локтях (симптом тендинита), прекратить занятия, пока боль не пройдет. После чего вы сможете вернуться к тренировкам.
Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.
При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.
Перед началом
Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам. Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.
Усилить хват
Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват.
Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.
Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.
Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.
Режим
Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз. При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.
Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением.
Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.
Подтягивание с утяжелением
Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.
Силовые подтягивания
Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.
Французский стиль подтягиваний
Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять. Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.
Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.
Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке
При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота.
При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.
Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.
Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.
Проверка успехов
Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.
Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны.
Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.
Слабые стороны
Подтягивание с веревкой
Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.
Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться. Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.
Подтягивание с полотенцем
Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.
Подтягивание на пальцах
Используйте пальцы свободной руки при подтягивании.
Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.
На вершине
Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться. Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа. Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.
Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.
Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно.
После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.
Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).
Первое подтягивание на одной руке
После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.
Больше одного раза
Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза. После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке. Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.
Тренируйтесь, все в ваших руках!
Видео уроки
youtube.com/embed/VdmienTZcJI» allowfullscreen=»» frameborder=»0″> uchieto.ru
Подтягивания — Учебное пособие и прогрессии
Эта страница все еще находится в разработке, но вот краткое изложение:
Подтягивания — это упражнение на вертикальную тягу . Они помогают вам карабкаться и подниматься, но они также помогают вам поднимать предметы с земли. Они задействуют широчайшие (большие мышцы спины, похожие на «крылья»), плечи, бицепсы, предплечья и пресс.
Содержание
- Шаг 1: Подтягивания с помощью ног или
- Шаг 1B: Негативные подтягивания за 3 секунды
- Шаг 2: Полуподтягивания
- Шаг 3: Подтягивания (контрольный навык)
- Шаг 4: Подтягивания узким хватом
- Шаг 5: Широкий хват Подтягивания
- Шаг 6: Подтягивания лучника
- Антракт
- Шаг 7: Подтягивания на трех пальцах
- Шаг 8: Подтягивания на двух пальцах
- Шаг 9: Подтягивания на одной руке с полотенцем 90 013 Шаг 10: Подтягивания на одной руке с помощью полотенца + эксцентрики
- Шаг 11: Полуподтягивания на одной руке
- Шаг 12.
Подтягивания на одной руке (отличительный навык) - Шаг 13+. Помимо подтягивания на одной руке
- Заключительные мысли
Подтягивания на одной руке (отличительный навык)Шаг 1. Подтягивания с помощью ног,
Запуск Позиция. У меня одна нога на стуле. Помогайте тянуть ногой ровно настолько, чтобы вытянуться выше перекладины! Конечное положение. Ваш подбородок находится над перекладиной. Плавно опуститесь в исходное положение. Это представитель!Шаг 1B: 3-секундные негативные подтягивания
Исходное положение. Отсюда ПРЫГАЙТЕ, все еще удерживая перекладину, затем согните ее в верхней точке. Думайте об этом как о подтягивании с помощью импульса. Наверху! Находясь в верхней точке, медленно опускайтесь (целитесь в течение 3 секунд), пока не вернетесь в исходное положение. Это называется «эксцентрической фазой», когда ваше тело использует мышцы для стабилизации, преодолевая сопротивление. Я опускаюсь вниз… трудно передать движение в кадрах. Как только вы окажетесь в исходном положении, это 1 повторение.
Шаг 2: Полуподтягивания
Исходное положение. Отсюда вытяните подбородок над перекладиной. Конечное положение. Я подтянулся! Опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.Шаг 3: Подтягивания (Эталонный навык)
Наконец-то полноценное подтягивание! Знаковый навык и, возможно, самое важное упражнение для верхней части тела, которое вы будете делать, и точка. Теперь ты не начнешь с полпути. Вы начинаете с самого низа, с мертвой точки. Подтяните себя, используя широчайшие и плечи, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опустите себя контролируемым образом. Это 1 повтор.
Исходное положение. Я просто тусуюсь. Подтяните себя к перекладине. Конечное положение. Подбородок выше перекладины. Позвольте себе вернуться в исходное положение.Шаг 4: Подтягивания узким хватом
Та же концепция, но другая направленность. Сближая руки, вы больше почувствуете это в плечах и бицепсах. Однако вы все равно будете тренировать широчайшие.
Исходное положение.
Руки гораздо ближе (возможно, соприкасаются). Вы почувствуете это в плечах и бицепсах. Конечное положение.Шаг 5: Подтягивания широким хватом
Противоположность подтягиваниям узким хватом! Теперь ваши руки расставлены дальше ширины плеч. Теперь вы действительно почувствуете это в широчайших (и передней части плеч).
Исходное положение. Если бы у меня был более широкий дверной косяк, я бы, наверное, сделал хватку еще шире для удовольствия! Конечная позиция. Я люблю подтягивания. Вы чувствуете, что летите.Шаг 6: Подтягивания лучника
Подтягивания лучника — это странная разновидность подтягиваний широким хватом. Движения лучника (также доступные в варианте отжиманий) названы так потому, что вы держите одну руку активной, когда вы толкаете другую наружу. В подтягиваниях лучника вы будете тянуть активной рукой (на изображениях ниже это моя левая рука), когда ваша рука лучника касается верхней части перекладины для подтягиваний.
Идея состоит в том, что вы работаете с одной стороной тела больше, чем с другой, для увеличения сопротивления (и, следовательно, требует большей силы).
Они также выглядят довольно аккуратно, как будто ты лучник… подтягиваешься. Не думайте слишком много об имени. Как только вы сможете выполнить 4 × 8 из них (2 подхода с упором на каждую руку, всего 4), вы можете перейти к следующему прогрессу.
Антракт
На этом этапе вы можете:
- Работать над подтягиванием на одной руке. Перейдите от шага 7 к шагу 12, чтобы набрать силу для подтягивания на одной руке. Я считаю подтягивания на одной руке скорее партийным навыком, чем учебным пособием, поэтому, если вы хотите продолжать совершенствовать и осваивать классические подтягивания (ремесло на всю жизнь), вы также можете…
- Добавить вес. С утяжеляющим жилетом, утяжеляющим поясом или человеком, который захватывает и немного тянет вас вниз, вы можете добавить сопротивление к подтягиваниям, широким подтягиваниям, подтягиваниям лучника или любому из подтягиваний двумя руками. .
- Добавить повторений. В системе Roam Strong вы делали 4 подхода по 10 повторений. Вы можете начать добавлять больше повторений, добавляя подходы (5×10, 6×10) или повторения (4×15, 4×20 или даже 12/15/15/12 пирамидальных подходов). По умолчанию в моей текущей жизни я добавляю повторения, так как я часто путешествую и у меня нет доступа к весам, чтобы сбросить меня вниз. Я также считаю, что у многих людей локти могут иногда раздражаться при выполнении подтягиваний на одной руке, так что долголетие может способствовать большему количеству вариантов с двумя руками, выполняемых с более высоким качеством.
С утяжеляющим жилетом, утяжеляющим поясом или человеком, который захватывает и немного тянет вас вниз, вы можете добавить сопротивление к подтягиваниям, широким подтягиваниям, подтягиваниям лучника или любому из подтягиваний двумя руками. .Шаг 7: Подтягивания на трех пальцах
К этому моменту вы действительно хорошо научились подтягиваться на двух руках.
Теперь мы вводим односторонние подтягивания с нагрузкой. То есть мы будем работать с одной стороной больше, чем с другой, готовясь к важнейшему навыку подтягивания: подтягиванию на одной руке!
Первый шаг к достижению силы и навыков, необходимых для выполнения подтягивания на одной руке, — уменьшить нагрузку, которую может выдержать одна сторона. Подтягивания тремя пальцами не используют мизинец и большой палец для менее активной руки, побуждая ваше тело больше использовать другую сторону. Во время тренировки попеременно сосредоточьтесь на каждой руке. После того, как вы нажмете 4 × 8 из них, переходите к следующему прогрессу.
Исходное положение. Активная рука — моя левая рука. Рука с тремя пальцами — это моя правая рука (только взгляните на мою руку!) Конечная позиция. Без проблем.Шаг 8: Подтягивания на двух пальцах
Чтобы увеличить сложность и заставить больше сосредоточиться на ведущей руке, уберите еще один палец с перекладины. Теперь вы держитесь только указательным и средним пальцами! Когда вы сможете управлять 4×8, вы будете готовы к следующему прогрессу.
Шаг 9: Подтягивания на одной руке с помощью полотенца
Теперь мы полностью убираем одну руку со штанги! На этот раз найдите полотенце, эспандер или что-нибудь гибкое и достаточно прочное, чтобы вы могли тянуть вес своего тела. Я просто использую прочное полотенце для рук. Бросьте его за борт своей менее активной рукой. Во время упражнения вы будете тянуть его одной рукой!
Идея состоит в том, что вы можете меньше задействовать мышцы спины на руке, хватающейся за полотенце, тем самым увеличивая сопротивление активной руки. Чем ниже вы хватаетесь за полотенце, тем меньше силы вы можете произвести. И наоборот, это увеличивает сопротивление вашей активной руке. Схватиться за полотенце повыше = легче. Схватиться за полотенце ниже = сложнее. Начните с полотенца высоко вверх, затем опускайте его с каждой последующей тренировкой.
Когда вы можете выполнять 4×8 (4 подхода по 8 на каждую сторону… это важно ), когда ваша рука, держащая полотенце, находится примерно на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.
Исходное положение. Моя активная рука (левая рука) держит перекладину. Другая моя рука будет тянуть полотенце вниз. Конечное положение. Я энергично тянул левый бок, а правый тянул вниз, используя предплечье и трицепс. технически я «толкал» трицепсом, но семантика, семантика….(Примечание: на изображениях я делаю подтягивания или ладонь обращена ко мне. Одни и те же инструкции применимы как к подтягиваниям, так и к подтягиваниям — делайте и то, и другое. Подтягивания сильнее активируют бицепс. Подтягивания сильнее задействуют плечи)
Чтобы лучше проработать активную руку, хватайте полотенце все ниже и ниже на каждой тренировке. Когда вы можете выполнять 4 × 8, когда ваша рука, держащая полотенце, находится примерно на уровне талии в конечном положении, вы готовы к следующему прогрессу.
Шаг 10: Подтягивания на одной руке с помощью полотенца + эксцентрические упражнения
Теперь вы будете выполнять те же OAP с полотенцем… с изюминкой. Помните, как мы использовали эксцентрическое движение (также известное как Негативное подтягивание) для наращивания силы, необходимой для выполнения обычного подтягивания? Тот же принцип применим и к подтягиваниям на одной руке. Мы выполним OAP с помощью полотенца, но в верхней точке мы отпустим полотенце и опустимся обратно в исходное положение только с нашей активной рукой. Стремитесь к эксцентрическому движению не менее 2 секунд.
4×8 с каждой стороны? Вы готовы тренировать подтягивания на одной руке.
Исходное положение. Сначала подтянитесь к вершине. Конечное положение. Теперь отпустите полотенце и медленно опуститесь только на активную руку. Я использовал те же фото здесь… но на самом деле, только представьте, что я отпускаю полотенце и делаю негатив вниз!Шаг 11: Полуподтягивания на одной руке
Тренировочные колеса выключены.
Время тренировать легендарный навык.
Полуподтягивание на одной руке — это подтягивание на одной руке, использующее диапазон движения только верхней половины. То есть вы начинаете с «половины» обычного положения подтягивания. Каждое повторение выполняется только от средней точки до верхней точки и обратно до средней точки. Проверьте изображения!
Ключ к подтягиваниям на одной руке — сохранять напряжение во всем теле. Хотя вы, в основном, тянете одной рукой и спиной, вы должны сгибать ноги, пресс и висящую руку. Сгибайте ВСЕ. Скажите всему телу, что вам нужно двигаться вверх , а не только тянущей руке. Сейчас НЕ время беспокоиться о том, чтобы сохранить полностью прямое тело или чистое висячее положение. Вам нужно тренировать эту технику немного грязно , чтобы добиться прогресса, потому что вы находитесь на таком уровне мышечной силы, когда наличие 100% чистой техники означает, что вы недостаточно бросаете вызов своему телу, чтобы прогрессировать. Не причиняйте себе вреда, но не бойтесь выкладываться на полную и бороться.
Когда будете готовы, посмотрите изображения и начните тренировку. Когда вы справитесь с 4×8 с каждой стороны в полуподтягиваниях на одной руке, наступит время для окончательного испытания и окончательного прогресса: подтягиваний на одной руке с полной амплитудой.
Исходное положение. Подтянитесь обеими руками, затем отпустите одну. Опуститесь до середины. Мы просто тренируем верхнюю половину ПЗУ. Конечное положение. Странная оговорка подтягиваний на одной руке: ваша неактивная рука иногда выглядит глупо, когда вы напрягаете каждое волокно своей мускулатуры. Иногда это выходит за пределы бара. В других случаях, вы можете это идет вниз. Это интенсивное упражнение, так что вы будете выглядеть глупо, тренируя его!Шаг 12: Подтягивания на одной руке (Основной навык)
Больше нечего говорить. Это ключевой навык и последний вызов прогрессии. Если вы зайдете в любой коммерческий тренажерный зал и осмотритесь, я могу гарантировать, что почти никто там не умеет подтягиваться на одной руке.
Этот навык чрезвычайно редок, так как требует невероятного соотношения силы и размера. Чем больше у вас немышечный вес, тем тяжелее упражнение, поэтому вам нужно быть СИЛЬНЫМ или ХУДЫМ… на самом деле, ОБОИМ. Если вы следили за ходом игры и смогли выполнить другие прогрессии 4×8, то я уверен, что вы готовы к этому испытанию.
Техника: Выполнение полного диапазона движений в подтягиваниях на одной руке требует особого внимания к технике. Как и в случае односуставных упражнений с полной амплитудой движений, это может быть откровенно опасным, если вы не готовы. У вас есть мускулатура и предшествующая техника подтягивания из других прогрессий, но висы на одной руке добавляют один элемент: вращений . Вам нужно сознательно поворачиваться к перекладине, когда вы подтягиваетесь, иначе вы потерпите неудачу. Во время упражнения напрягите все тело и потяните вверх, вращая активную руку. Это означает, что вы попытаетесь поворачивайте против часовой стрелки, когда тянете левой рукой, и поворачивайте по часовой стрелке, когда тянете правой рукой.
Если вы этого не сделаете, вы будете крутиться во время подтягивания, добавляя опасный элемент к и без того сложному навыку.
Освойте ощущения в исходной позиции, на полпути и в конечной позиции. Положите обе руки на перекладину и отпустите. Выполняйте эксцентрические движения в 3 положениях и почувствуйте, как освоить упражнение. Визуализируйте, как вы это делаете. Представьте, как напрягутся ваши мышцы. Это самый сложный навык, который я выделяю в прогрессии Roam Strong Workout во ВСЕХ упражнениях, и, вероятно, он будет последним, который нужно освоить, поэтому вам нужно выложиться по полной.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Я НЕ делаю полные висы в подтягиваниях на одной руке и не блокирую локти (т.е. я не держу их идеально прямыми в исходном положении). Это в первую очередь протокол ЗАЩИТЫ СУСТАВОВ из-за большого сопротивления, проходящего через вашу активную руку и спину прямо сейчас. Таким образом, я предотвратил тендинит локтевого сустава , распространенную воспалительную реакцию сухожилий у людей, которые много тренируются, особенно на турниках.
Если вы прогрессировали, следуя системе Roam Strong Workout System, вы могли бы висеть, если хотите, поскольку мы постепенно наращивали вашу силу подтягивания, чтобы быть готовым к этой нагрузке… но помните о своем плечевом суставе и локтевом суставе. Если вы чувствуете сильную немышечную боль, не делайте полного висячего положения. Слушайте свое тело; это может сказать вам больше, чем я могу сейчас.
Продолжайте работать над этим. Это не прогулка по торту. Обратите внимание на мою странно выпрямленную другую руку. Я напрягаю ее и «нажимаю вниз», чтобы помочь другой руке тянуться. Другие перебрасывают руку через перекладину, как бы давая понять себе, что нужно преодолеть ее. Полное напряжение тела помогает.Шаг 13+: после подтягивания на одной руке
Если вы дочитали до этого места… то у меня нет слов. Даже я не могу сделать 4×10 на каждой руке для подтягиваний на одной руке! Теперь, несмотря на то, что я не выполнил 4×10 подтягиваний на одной руке, я знаю некоторые дополнительные варианты прогрессии, как только вы освоите их (или вспомогательные упражнения, которые вы можете выполнять вместо них).
- Подтягивания с отягощением: больше никаких односторонних упражнений! Наденьте рюкзак на переднюю часть тела, наполненный отягощениями (ношение на спине испортит технику и баланс), или попросите кого-нибудь схватить вас, когда вы подтягиваетесь. Когда я подтягиваюсь с отягощением, я использую пояс для отжиманий Spud Inc. и продеваю цепь через пластины. Вы также можете надеть утяжеленный жилет/утяжелители на лодыжки, но их вес ограничен. С шага 8
- Подтягивания на одной руке с отягощением: Я никогда не пробовал это раньше, так как у меня достаточно трудности, как при подтягиваниях на одной руке без веса. Вы превзошли меня, если делаете это.
- Подтягивания с большим количеством повторений и Подтягивания с большим количеством повторений: Если у вас нет доступа к весам, убийственное тело можно создать, выполняя повторения. Когда у меня нет весов или доступа в спортзал (например, я путешествую), я часто делаю стандартные подтягивания с большим количеством повторений. Подробности смотрите в разделе «Антракт» на этой странице.
Когда я подтягиваюсь с отягощением, я использую пояс для отжиманий Spud Inc. и продеваю цепь через пластины. Вы также можете надеть утяжеленный жилет/утяжелители на лодыжки, но их вес ограничен. С шага 8Заключительные мысли
Подтягивания — мое любимое упражнение, и точка. Они очень забавны, невероятно функциональны, тренируют всю верхнюю часть тела (и обеспечивают самую высокую активацию нижней прямой мышцы живота среди всех упражнений) и создают силовую платформу, которая позволяет вам наслаждаться жизнью в полной мере.
Они принадлежат каждой фитнес-программе , и каждый спортсмен, программист, мама и сборщик яблок имеет цель следовать им.
Подтягивания на всю жизнь.
Как делать подтягивания на одной руке
Содержание
- Объяснение подтягивания на одной руке
- Прежде чем мы начнем с подтягивания на одной руке
- Прогрессивные подтягивания на одной руке
- #1 Подтягивания лопаток на одной руке
- #2 Подтягивания лучника
- #3 Подтягивания на одной руке с лентой
- #4 Подтягивания на одной руке с киппингом
- Упражнения на подтягивания на одной руке
- #1 Мертвый вис на одной руке
- # 2 Подтягивания на одной руке с помощью эспандера
- #3 Негативные подтягивания на одной руке
- # 4 Полуповторения
- #5 Тренируйте спину
- #6 Упражнения на бицепс
- Некоторые дополнительные советы и рекомендации
- Программа подтягиваний на одной руке
Подтянуться на одной руке для большинства людей невыполнимая задача.
Это требует от вас безумной силы тяги. Вам нужно много терпения и самоотверженности, если вы хотите выполнить это силовое движение. Я могу сказать это, потому что некоторое время назад сам добился подтягивания на одной руке. В этом посте я расскажу о методе обучения, который я использовал, и поделюсь некоторыми советами. Так что вы тоже можете стать мастером подтягивания одной руки!
Объяснение подтягиваний на одной руке
Прежде чем мы рассмотрим прогрессии и упражнения, давайте разберем движения. Основные мышцы, которые вы задействуете при подтягивании одной рукой, — это широчайшие и бицепсы. Ваше ядро, как и любое другое упражнение по художественной гимнастике, также задействовано. Чтобы подтянуться, нужна не только безумная сила тяги. Кроме того, подготовьте свои суставы перед выполнением этого силового движения. Не ожидайте, что ваше тело выполнит это движение без специальной подготовки. Вашим суставам нужно время, прежде чем они смогут справиться с таким жестким движением.
Перед тем, как мы начнем с подтягивания на одной руке
Хорошо, прежде чем вы прыгнете и попытаетесь подтянуться. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 20 строгих подтягиваний. Под правильной техникой я подразумеваю отсутствие разгибаний и полуповторений. Подбородок над перекладиной и никакого жульничества. Пожалуйста, придерживайтесь этих требований. Вашему телу нужно время, чтобы подготовиться. Вы можете серьезно пораниться, если начнете торопить события. Помедленней.
И, конечно же, это должно быть легко. Перед каждой тренировкой делайте правильную разминку. Расслабьте мышцы и дайте крови течь.
Начнем!
Подтягивания на одной руке P
прогрессии Если вы выполнили предыдущие условия, вы готовы к подтягиванию на одной руке. Сначала поговорим о прогрессии. Если вы можете сделать по крайней мере 15-20 подтягиваний, вы, вероятно, сможете легко выполнить первые несколько упражнений. Но, я рекомендую вам все же сделать их.
Это подготовит ваше тело и суставы к настоящему подтягиванию на одной руке.
#1 Подтягивания лопаток на одной руке
Это первое упражнение не должно вызывать затруднений. Подтягивание лопатки на одной руке — это скорее упражнение для подготовки тела и суставов. Это также хорошее упражнение для разогрева.
Чтобы выполнить это упражнение, вы начинаете с мертвого виса. Отсюда вы опускаете лопатку вниз, но не сгибая руку. Задержите это на пару секунд и отпустите. Это упражнение действительно показывает вам, какие мышцы вам нужно задействовать при подтягивании на одной руке. Несмотря на то, что это легко, вы не должны пропускать это упражнение.
#2 Подтягивания лучника
Подтягивания лучника — это более сложная вариация подтягивания в ширину. Вы кладете руки на перекладину как можно шире. Отсюда вы подтягиваете все свое тело к одной руке. Вы используете другую руку для помощи. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной, чтобы выполнить одно повторение.
Вы можете усложнить это упражнение, просто оказывая меньше помощи другой рукой. Возьмитесь за перекладину только пальцами, а не всей рукой. Если это упражнение становится слишком удобным, переходите к следующему шагу.
#3 Подтягивания на одной руке с лентой
Эта последовательность полезна при выполнении подтягиваний на одной руке. Это помогло мне с нуля до двух повторений за очень короткий период времени. Мне очень нравится использовать эспандеры, потому что вы сами можете определить сложность упражнения. Если вам нужно большее сопротивление, используйте более сильную ленту сопротивления. Это также отличный способ отслеживать свой прогресс. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете уменьшать помощь, пока в конечном итоге не сможете делать это без ленты сопротивления.
#4 Подтягивания на одной руке с киппингом
Последним шагом к чистому подтягиванию на одной руке является использование импульса при подтягивании. Обычно вы никогда не должны использовать импульс во время тренировки.
Но тут можно и заморочиться. Это потому, что со временем вы станете сильнее. Поэтому ваша форма улучшится, и вы будете использовать меньше импульса. Просто это занимает некоторое время. Вы очень близки к тому, чтобы выполнить подтягивание на одной руке.
Упражнения на подтягивание на одной руке
Теперь мы закончили говорить о прогрессии. Пришло время рассмотреть некоторые упражнения, чтобы ускорить прогресс. Начну с более легкого упражнения. Чем больше вы тренируетесь в этом упражнении, тем комфортнее вы будете выполнять его.
Начнем с висов на одной руке.
#1 Висы на одной руке
Это первое упражнение очень простое. Просто висеть одной рукой. Это может звучать легко. Но на самом деле это намного сложнее, чем вы думаете. Поверьте, попробуйте.
Цель этого упражнения — провисеть как можно дольше. Вы не только увеличите время виса, которое необходимо для подтягивания на одной руке. Но это также укрепляет силу хвата и силу прямых рук.
Поначалу у вас могут возникнуть трудности при выполнении этого упражнения.
Тем не менее, если делать это упражнение пару раз в неделю, улучшение наступит в кратчайшие сроки. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете просто прикрепить к себе больший вес. Самый простой способ — использовать утяжеленный жилет.
#2 Подтягивания на одной руке с помощью резиновой ленты
Я уже говорил об этом упражнении. Поэтому я не буду вдаваться в подробности. Оберните резиновую ленту вокруг грифа и возьмитесь не тянущей рукой за резинку. Подтяните себя, вы заметите, что вам помогает полоса сопротивления. Усложните упражнение, переключившись на более легкую ленту или изменив способ захвата эспандера.
Помните, что нельзя выбирать слишком сильное сопротивление. Это может быть удобно. Упражнение должно быть сложным.
#3 Негативные подтягивания на одной руке
Если вы хотите освоить сложный навык, такой как отжимание в стойке на руках или, в данном случае, подтягивание на одной руке, выполнение отрицательной версии этого конкретного упражнения будет очень полезно.
Возьмитесь за перекладину тянущей рукой. Подпрыгните и задержитесь как можно дольше, затем опуститесь обратно в мертвый вис на одной руке. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Подпрыгните и повторите этот процесс.
#4 Полуповторения
Полное подтягивание на одной руке, вероятно, слишком сложно для вас, иначе вы бы не читали этот пост прямо сейчас. Таким образом, вместо полного диапазона движения вы делаете только половину. Это намного проще. Через некоторое время это упражнение станет легче, и вы сможете выполнить повторение с полной амплитудой движения.
Люди, которые только начали тренироваться для этого движения, вероятно, не смогут выполнять это упражнение. Для них я рекомендую сосредоточиться на более простых упражнениях.
#5 Тренировка спины
Помимо вышеупомянутых упражнений, тренировка спины в целом также поможет набраться сил для подтягивания на одной руке. Проработайте спину различными вариациями подтягиваний.
Я предлагаю вам даже выполнить гимнастику с отягощением, например, подтягивания с отягощением и подтягивания.
#6 Упражнения на бицепс
Как и в упражнениях для спины, вы также должны работать над силой бицепса. Бицепс — вторая наиболее задействованная мышца при выполнении этого упражнения. Тренируйте бицепсы, чтобы облегчить подтягивания на одной руке. Эти упражнения не обязательно должны быть связаны с гимнастикой. Простое сгибание рук с гантелями также является отличным упражнением для подтягивания на одной руке. Вот отличный список упражнений по художественной гимнастике на бицепс.
Сила хвата : помимо сильной спины и бицепсов, сильный хват также облегчит вам подтягивание. Чем больше у вас мышц на запястьях, тем легче будет подтягиваться на одной руке. Я рекомендую вам сделать несколько упражнений на укрепление хвата, чтобы ускорить прогресс. Такие упражнения, как вис на одной руке, идеально подходят для увеличения силы хвата. Сделайте пару таких упражнений в конце тренировки.
