Упражнения лежа на спине велосипед: Упражнение велосипед — как правильно делать лежа на спине для пресса и похудения с видео

Содержание

Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы

Это одно из самых известных упражнений для накачки пресса. Отзывы об упражнении «Велосипед», как правило, очень позитивные, потому что его, во-первых, могут делать как мужчины, так и женщины, а, во-вторых, для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. В сегодняшней статье мы подробно разберем его технику, покажем существующие разновидности, а также расскажем о пользе этого движения.

Задействующиеся мышцы

Прежде чем перейти к описанию упражнения «Велосипед», необходимо узнать о том, какие мускулы работают во время его выполнения. Основную нагрузку получают косые мышцы живота. Активно в работу включаются поясничные мышцы, сгибатели бедра и прямая мышца живота (те самые кубики, о которых так мечтают многие спортсмены).

Как убрать жир «Велосипедом»?

Этим вопросом, как правило, интересуются новички, которые не имеют правильного представления о похудении и жиросжигании. Такие люди наивно полагают, что смогут убрать большой живот, если будут выполнять упражнение «Велосипед» на спине и десятки других упражнений для пресса. Если вы тоже придерживаетесь такой точки зрения, то мы вынуждены вас огорчить. На самом деле упражнения для мышц пресса никак не помогут вам убрать жирок в области живота. Ваши мышцы живота, безусловно, станут крепче и сильнее, но если вы по-прежнему будете употреблять вредную пищу, то о красивых кубиках вы можете забыть навсегда. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо в первую очередь изменить свою систему питания. И речь сейчас идет не о банальных диетах, а о полном пересмотре своего рациона. Думаем, нам не стоит говорить о том, что большое количество жирной пищи, мучного и сладкого может нанести катастрофический вред вашей фигуре. Чтобы получить хорошую программу питания, которая подходила бы вашему телу и учитывала бы все особенности вашего организма, лучше всего обратиться за помощью к специалисту в данной сфере.

Упражнение «Велосипед» на спине: польза

«Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс. Активная работа прямой и косых мышц живота не только сделает их эстетически привлекательнее, но и позволит вам улучшить выполнение основных базовых упражнений (жим лежа, отжимания, становая тяга и т. д.).

Противопоказания

Когда говоришь о пользе упражнения «Велосипед», нельзя не сказать о том, кому его лучше не делать. Несмотря на то что оно не имеет особо серьезных противопоказаний, некоторым людям все же стоит отказаться от его выполнения. К ним относятся:

  • Беременные женщины и женщины, которые только недавно родили.
  • Мужчины и женщины с травмами поясничного отдела позвоночника.
  • Люди, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой и от воспалительных процессов в организме.

Техника выполнения. Вариант для новичков

  1. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего делать упражнение «Велосипед» лежа на полу). Для того чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения, рекомендуется подстелить под спину специальный коврик или полотенце.
  2. Прижмите поясницу к полу, руки расслабьте (при желании можете завести их за голову) и разведите локти в стороны.
  3. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги таким образом, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к горизонтальной поверхности, а голени находились параллельно ей.
  4. Прижимая поясничный отдел спины, начните вращать ногами так, будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.

Старайтесь делать упражнение плавно, ощущая напряжение в мышцах живота. Всего необходимо сделать 3 подхода.

Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов

Вы уже знаете о том, как делать упражнение «Велосипед» новичкам. Теперь мы хотим предоставить вашему вниманию версию для более продвинутых атлетов.

  1. Примите то же изначальное положение, что и в предыдущем варианте.
  2. Во время вращения ног поворачивайте корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть касался правого колена, а правый локоть — левого колена.

Чтобы понять, как оба этих варианта упражнения «Велосипед» выполняются вживую, рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Сколько делать подходов и повторений?

Многие люди думают, что чем быстрее и интенсивнее они будут делать упражнение, то тем лучше «прокачается» их пресс. На самом деле, больше — это не всегда лучше. Как правило, чем быстрее люди делают то или иное упражнение для мышц живота, тем сильнее страдает их техника. Из-за этого пресс не получает должной нагрузки и большая часть тренировки идет насмарку. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине необходимо помнить две важные вещи:

  1. Делайте все максимально технично, чувствуя напряжение в области пресса при выполнении.
  2. Старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы мышцы пресса находились под нагрузкой от 20 до 30 секунд. Именно столько времени необходимо для мышечной гипертрофии.

Если ваша общая тренировочная программа для пресса состоит из 2-3 упражнений, то для выполнения «Велосипеда» будет достаточно 3-4 подходов.

Сколько нужно отдыхать?

В отличие от крупных мышечных групп (вроде груди или спины), мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро. Именно поэтому между подходами во всех упражнениях для мышц живота нужно отдыхать не более 60-90 секунд.

С чем совмещать?

«Велосипед» рекомендуется делать в комплексе с такими упражнениями, как классические скручивания на полу и подъем ног в висе. Их выполнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также подарит вам красивые и рельефные кубики в этой области. С техникой вы можете ознакомиться чуть ниже.

Скручивания:

  1. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленях под прямым углом. Для более лучшей фиксации попросите напарника, чтобы он подержал ваши ступни. Руки заведите за голову (но не держите их на шее), локти держите по сторонам. Поясница должна быть прижата.
  2. На выдохе необходимо поднять корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в мышцах пресса.
  3. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете делать его с дополнительным весом (например, с небольшой гантелькой или блином от штанги). Для более подробного ознакомления с техникой посмотрите представленное ниже видео.

Подъем ног в висе:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом на уровне плеч. Ноги нужно держать ровными.
  2. На выдохе поднимите нижние конечности таким образом, чтобы в верхней точке они образовали угол в 90 градусов. В таком положении необходимо сделать паузу 1-2 секунды.
  3. На вдох вернитесь в изначальное положение.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами вам пока что очень тяжело, то на начальном этапе вы можете делать его с согнутыми. О том, как подъем ног в висе выполняется вживую и как еще можно накачать пресс на турнике, вы можете узнать из видео ниже.

Главные ошибки

Когда речь идет об упражнении «Велосипед», необходимо рассказать о самых главных ошибках, которые делают многие начинающие (и не только) атлеты. В лучшем случае они могут привести к отсутствию результатов, в худшем — к серьезным травмам. Итак, что не стоит делать при выполнении велосипеда:

  • Не напрягайте сторонние мышцы. Довольно часто люди, чтобы облегчить себе работу, начинают тянуть свою шею. Они даже не догадываются о том, что, во-первых, сильно ей вредят и, во-вторых, значительно снижают эффективность выполняемого упражнения. Когда вы делаете «Велосипед», старайтесь сосредотачиваться на работе мышц живота, не включая в работу руки, плечи и другие мышцы нашего тела.
  • При перемене ног не делайте резких движений и не качайте свои тазом. Дело в том, что такая неправильная техника значительно снижает интенсивность выполнения упражнения, из-за чего нагрузка на основные мышцы становится в разы меньше.
  • Не задерживайте дыхание. Еще одной серьезной ошибкой является неправильное дыхание. Когда человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения, у него моментально поднимается давление. Из-за этого у спортсмена быстро падают силовые показатели и эффективность «Велосипеда» значительно снижается.
  • Не спешите! Как мы уже говорили ранее, быстрое выполнение может сильно навредить технике. Вы добьетесь гораздо больших результатов, если будете делать упражнение медленно и подконтрольно.

Рекомендации

Вы уже знаете о многих тонкостях и нюансах упражнения «Велосипед» для пресса. Сейчас, под конец, мы бы хотели дать вам несколько важных советов относительно занятий спортом. Руководствуясь ими, вы не только улучшите свой результат, но и еще обезопасите себя от получения травм.

  1. Не тренируйте пресс слишком часто. Еще одним распространенным мифом среди новичков является миф о частых тренировках. Многие верят, что если они будут качать пресс по несколько раз за сутки, то благодаря этому он быстрее у них вырастет. На самом деле, такие частые занятия не только не увеличат объем ваших косых и прямой мышцы живота, а, наоборот, приведут к перетренированности и застою.
  2. Помните о безопасности. Если во время выполнения «Велосипеда» или любого другого упражнения для пресса вы стали испытывать дискомфорт или даже сильную боль, то это является явным признаком того, что вам необходимо что-то изменить в своей тренировочной программе. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более безопасное!
  3. Отдыхайте. Мышцам пресса, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо восстанавливаться после изнурительной тренировки. Именно поэтому предельно важно не только кушать правильную и полезную пищу, но и еще хорошо спать.
  4. Качественно разминайтесь. Если помимо тренировок пресса вы проводите полноценные занятия на все группы мышц в тренажерном зале, то вам тем более стоит обратить внимание на этот пункт. Дело в том, что многие новички пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она может забрать много сил, которые можно было бы потратить на тренировку. Зачастую люди, руководствующиеся такой логикой, в итоге получают серьезные травмы мышц и суставов. Для того чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировочной сессии, вы должны провести качественную и комплексную разминку. Убедившись в том, что ваши связки и суставы разогреты, вы можете приступать к выполнению упражнений.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнении «Велосипед». Теперь вы знаете о том, как правильно его нужно делать и каких ошибок стоит избегать при его выполнении. Надеемся, что данная статья была вам очень полезна, и вы узнали много чего нового. Желаем успехов в ваших спортивных начинаниях!

Упражнение велосипед: польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота,
  • ягодиц,
  • поясничные мышцы,
  • сгибатели бедер,
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков,
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой,
  • ровное дыхание, единый ритм,
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать,
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге,
  • не двигать голову вперед,
  • поясничный отдел плотно прижат к полу,
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер,
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена

Количество повторов

Количество подходов

Отдых между подходами

Начальный (вращение ногами в воздухе)

16

3

90 секунд

Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)

6 (на каждую сторону)

2

1 минута

Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)

10 (на каждую сторону)

5

1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел,
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда,
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца,
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке,
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу,
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором,
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег,
  • прыжки,
  • приседания,
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца,
  • повышенное давление,
  • после операции,
  • при различных травмах,
  • беременным,
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • высокая температура тела,
  • тромбофлебит,
  • злокачественные опухоли,
  • во время обострения инфекций,
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге. Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье. Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Чем полезно упражнение велосипед лежа на спине

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать мышцы пресса, ног и ягодиц, чтобы они хорошо работали, тогда эффект будет заметнее быстрее.

Дополнительная нагрузка на пресс

Проверить правильность техники упражнения можно перед зеркалом, поза должна быть как на иллюстрации. Также во время выполнения скручиваний человек должен ощущать как работаю мышцы живота, бедер и ягодиц. После выполнения упражнения в работающих мышцах может ощущаться напряжение, небольшое жжение, это нормально. Такие симптомы говорят о том, что мышцы хорошо работали.

Если возникает сильная боль в какой-либо части тела, нужно остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то упражнение больше делать нельзя до тех пор, пока пациент не посетит врача, и не пройдет обследование, что позволит выявить причину болей. В дальнейшем любые тренировки проводятся с разрешения врача, возможно понадобится специальная лечебная физкультура.

Чтобы правильно делать упражнение, также рекомендуется ознакомиться с ошибками, которые часто встречаются при его выполнении:

  • В первую очередь, нельзя делать велосипед на мягкой кровати или диване, поверхность должна быть жесткая. Иначе мышцы работают не достаточно, и не в полную силу, так как спина прогибается вниз на мягком ложе.
  • Нельзя раскачиваться всем телом, поясница должна быть плотно прижата, работают в этом случае только мышцы пресса, ягодиц, бедер и спины. Если человек качается из стороны в сторону, то движения происходят по инерции. Конечно, так тренировать легче, но толку от этого нет.
  • Нельзя напрягать шею, тянуть ее вперед и давить руками на голову.
  • Не нужно торопиться, от скорости выполнения упражнения ничего не зависит, эффективно большое количество качественно выполненных повторов.
  • Не стоит задерживать дыхание и дышать слишком часто, дыхание должно быть размеренным.
  • Не нужно старательно соединять локоть с коленом, это не обязательно. В «велосипеде» главное, чтобы работал пресс.

«Велосипед» является отличным упражнением для проработки пресса, поэтому многие спортсмены, и их наставники, сходятся во мнении, что заменить его невозможно. Но все же существует ряд упражнений, при которых также работают мышцы пресса, спины и ягодиц. Это бег, прыжки, приседания, скручивания. Хорошо помогают проработать пресс упражнения с поднятием ног, например, «ножницы», также можно выполнять махи в положении лежа.

источник

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

источник

Всем нам знакомо еще со школьных лет упражнение велосипед, которое приходилось делать на занятиях по физкультуре. На первый взгляд все может показаться довольно просто, но это на самом деле не так, при выполнении тоже нужно соблюдать рекомендации. Это упражнение дает оптимальную нагрузку на пресс и бедра, что позволяет держать себя в форме. Самый главный плюс заключается в том, что можно иметь подтянутое тело без посещения тренажерного зала. Далее мы расскажем как делать упражнение велосипед правильно и эффективно.

Основной эффект от упражнения велосипед в том, что мышцы работают в комплексе, благодаря чему жировые отложения уходят на глазах. Эти занятия позволяют эффективно накачать кубики и сделать тоньше талию за счет одновременного воздействия на верхний и нижний пресс.

Чем полезно упражнение велосипед для организма:

Что дает упражнение велосипед? Результат
Улучшение кровообращения конечностей Профилактика варикоза и отечности
Увеличения частоты дыхания Укрепление сердечно-сосудистой системы и тонуса сосудов
Ускорение всех обменных процессов Насыщение тканей кислородом и повышение выносливости
Укрепление мышечного каркаса Профилактика заболеваний суставов и позвоночника

Довольно часто упражнение велосипед на спине включают в комплекс занятий при нарушении половой функции, как мужчин, так и женщин. Среди медиков бытует мнение, что выполнение такой тренировки благотворно действует на потенцию за счет усиления кровотока при активном движении ног. При этом езда на обычном велосипеде или тренажере может наоборот навредить.

Для женщин выполнение таких занятий позволяет избежать опущения матки и способствует укреплению лонно-копчиковой мышцы. После родов это упражнение назначают врачи-гинекологи для лучшего опустошения мочевого пузыря и кишечника. Начинать делать его можно сразу после родов, за исключением операции кесарева сечения. Тогда занятия нужно отложить на некоторое время.

Благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов для избавления от лишнего веса и профилактики целлюлита. Тем не менее, упражнение велосипед нельзя считать полностью безвредным, хотя оно входит в комплекс лечебной физкультуры.

Противопоказания к занятиям:

  • Тромбофлебит и запущенные стадии варикоза;
  • Острые стадии инфекционных болезней;
  • Постоперационный период и переломы;
  • Пороки развития сердечной мышцы;
  • Патологические состояния ЖКТ;
  • Повышенная температура тела;
  • Онкологические заболевания;
  • Весь период беременности;
  • Болезни органов дыхания.

Важно! Если присутствуют болевые ощущения, то занятия лучше прервать.

Чтобы понять, что дает упражнение велосипед лежа на спине, нужно понимать какие мышцы работают во время занятий. Немногие знают, что сегодня это простое упражнение — чемпион по эффективности в тренировке косых и прямых мышц пресса.

При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц:

Чтобы получить только пользу и видимый эстетический эффект нужно соблюдать некоторые требования. Если просто лечь на мягкий диван и хаотично подергать ногами, ничего хорошего из этого не получится.

При выполнении упражнения велосипед соблюдайте рекомендации:

  1. Во избежание травм, перед началом тренировки нужно обязательно разогреться.
  2. Нельзя выполнять упражнение велосипед, лежа на спине, на мягкой поверхности. В этом случае все мышцы будут задействованы недостаточно, к тому же спина будет прогибаться.
  3. На ровном полу займите положение лежа на спине таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно поверхности, голени же располагаются параллельно. Руки закладываются за голову таким образом, чтобы шея не была в напряжении, голову тянуть к животу не нужно.
  4. Нельзя осуществлять раскачивания всем телом, поясница во время занятий должна быть прижата плотно к поверхности, только в этом случае будут работать все мышцы. Если раскачиваться в стороны, то все движения будут выполняться по инерции. Тренировка будет проходить легче, но эффекта не будет.
  5. Важно помнить, что во время занятий вы никуда не торопитесь. Спешка положительного влияния на тонус не окажет. Намного важнее и эффективнее количество подходов.
  6. Важно помнить, что при сгибаниях тела не должна напрягаться ваша шея. Если появились боль и дискомфорт, то упражнение выполняется неправильно.
  7. Количество повторов во время тренировки зависит от первоначальной подготовки. Если вы только приступили к занятиям, то число подходов не должно превышать 3, по 10 повторений каждый. С наращиванием физической выносливости количество подходов увеличивается.
  8. После окончания занятий желательно уделить немного времени растяжке всего тела. Делают ее для того, чтобы повысить эластичность мышц и избежать болевых ощущений в последующие дни.
  9. Желательно все занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать правильность техники. Также во время тренировок нужно чувствовать, как работают мышцы. А после окончания занятий вы будете ощущать напряжение и незначительное жжение.

Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц, такими как приседания, двойные скручивания или отжимания от пола.

Упражнение велосипед для похудения будет эффективно только в том случае, если соблюдать все требования. Существует две техники выполнения.

Как делать упражнение велосипед:

  1. Займите, лежа на полу, исходное положение. Поясница прижата к полу, руки заведены за голову, но шея расслаблена. Голову при этом руками тянуть не нужно. Теперь необходимо поднять ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу.
  2. На втором этапе начинайте имитировать езду на обычном велосипеде, вытягивая одну ногу вперед. В тот момент, когда к груди направляется левое колено, за счет скручивания позвоночника ему навстречу движется ваш правый локоть. Касаться же локтем колена совсем необязательно, достаточно их приблизить друг к другу. Затем нога, которая до этого сгибалась в колене выпрямляется, а распрямленная нога направляется коленом к груди. Максимальную нагрузку на пресс при этом нужно давать в тот момент, когда согнутое колено подходит близко к груди.
  3. Во время упражнения корпус полностью распрямляется и после соприкосновения с полом лопатками, тут же осуществляется скручивание в другую сторону. Все выполняемые движения должны полностью имитировать езду на велосипеде – полное выпрямление одной ноги происходит в момент сгибания другой. Такое сгибание по очереди обеих ног можно условно назвать повторением.
  4. Упражнение велосипед выполняется плавно, дыхание при этом размеренное и ровное. Так одно повторение идет по два вдоха и выдоха. На выдохе колено подтягивается к локтю, на вдохе — нога распрямляется.

Делать упражнение велосипед необходимо до тех пор, пока не будет выполнено нужное количество повторов с подходами.

Представляет собой возможность не удерживать прямую ногу на весу, достаточно немного согнуть ее в колене или даже поставить на пол. Кроме этого не обязательно дотрагиваться локтем колена, достаточно по мере возможности приподнимать тело или максимально тянуться.

Такой комплекс может подойти в самом начале занятий, но если его делать постоянно, то результата для похудения не будет. С возрастанием количества подходов и укрепления мышц можно переходить к обычной технике тренировок.

Если же физическая форма позволяет, то упражнение можно усложнить и повысить их эффективность. Так, при выпрямлении, нога опускается как можно ближе к полу, при этом, не касаясь его. Кроме этого на ноги можно одеть небольшие утяжелители. Оба этих варианта можно совместить в комплексе.

Независимо от выбранного варианта, упражнение нужно выполнять по принципу – лучше меньше, да лучше. Если с первых занятий выматывать себя, то в итоге это принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий необходимо следить за:

  • Ощущением напряжения;
  • Техникой выполнения;
  • Дыханием.

Главное – понимать, что невозможно добиться результата за одну неделю занятий. Ведь секрет любых тренировок для похудения – правильный подход с осознанием дела и грамотно построенная программа тренировок. По мере наращивания интенсивности и потере лишних килограммов нужно периодически менять программу занятий. При этом некоторые из них можно усложнять.

Дополнительным фактором, влияющим на стройность и упругость тела, является питание. Если вы весь день едите макароны и пирожное, то глупо потом изнурять себя тренировками по два часа в спортзале. В такой ситуации возможен даже обратный эффект — набор лишних килограммов. Важно запомнить главное правило всех программ для похудения – рацион не должен превышать по калориям ежедневный расход энергии.

источник

Приветствую Вас, мечтали ли Вы когда-нибудь о плоском животе с 6 кубиками? Наверняка мечтали, и даже пытались, но достичь желаемого оказалось не так уж и просто.

Сколько упражнений было перепробовано, уж точно, все тренажеры в спортзале, но мало что давало эффект.

Я же расскажу Вам об очень банальном, о котором Вы знаете ещё с самого детства, но который признан самым эффективным в работе с мышцами живота- мы поговорим об упражнение велосипед для пресса.

Да, мы действительно ещё со школьных лет носим с собой знание о самом эффективном способе накачать пресс. Ещё на уроках физкультуры нас заставляли его выполнять, и мы делали, валяясь на полу и дергая ногами. Что же, пора вспомнить о «велосипеде», но более тщательно разобраться с тем, как делать.

Возможно, для Вас станет открытием то, сколько регалий получило это банальное упражнение:

  • 1 место по эффективности для тренировки прямой мышцы пресса;
  • 2 место по эффективности для тренировки косых мышц пресса.

Не плохо? И это всё, не прибегая к помощи современных тренажеров. «Велосипед» переплюнул даже одно из самых популярных упражнений для пресса на турнике при подъеме ног к груди из висячего положения. Этот способ тренировки хорош тем, что он выполняется не статически, и комплексно задействует весь пресс, благодаря чему жировые клетки буквально сжигаются на глазах.

Кроме того, помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина. Но такого большого и комплексного вовлечения мышц в работу можно добиться, только если выполнять задание правильно.

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

  • дыхание;
  • техника выполнения;
  • ощущения напряжения.

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

Если Вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

  • положение — лежа на спине;
  • поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
  • руки за головой;
  • ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения — плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения.

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится.

Теперь перейдём к более сложному варианту

  • положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
  • плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
  • одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
  • вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой. Тот же принцип велосипеда. Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата. Каждое скручивание выполняется на выдохе.

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса. Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.

Исходное положение

  1. Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
  2. Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.
  1. Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса, одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
  2. В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
  3. Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
  4. На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
  5. Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
  6. Выполните планируемое число повторений и завершите подход.
  • Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
  • Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
  • Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
  • Движение тазом во время «педалирования».
  • Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
  • Высокий подъем корпуса над полом.
  • Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
  • Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
  • Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
  • В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
  • Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
  • Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
  • При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
  • Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.

Варианты упражнения

  • Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
  • Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.

Видео упражнение велосипед для девушек

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

  • В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
  • Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
  • В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
  • В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
  • Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
  • В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
  • Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью — приподнимаются исключительно лопатки.
  • Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.
  • Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
  • «Острый» угол в колене поднятой ноги.
  • Сведение локтей к голове.
  • Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

  1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
  2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
  3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
  4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом. Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все.

Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях.

Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты.

Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки.

Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные стороны.

Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия. Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно.

Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед». Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку.

источник

Упражнение «велосипед» лежа для мышц живота

Упражнение «Велосипед» лежа — это динамичный способ прокачать пресс и научиться чувствовать работу косых мышц живота. Простенькое, на первый взгляд, движение обладает множеством достоинств, что делает его одной из самых эффективных физических нагрузок.

© Depositphotos

Тренироваться можно в домашних условиях, так как «Велосипед» не требует специальных приспособлений. Ну а приятным бонусом послужит возможность выбрать легкий или более сложный вариант выполнения упражнения под стать своему уровню физической подготовки.

Упражнение «велосипед» лежа

По мнению специалистов, упражнение «Велосипед» отлично нагружает косые мышцы живота лучше других прокачивает прямую мышцу, формирующую те самые желанные кубики.

© Depositphotos

Во вторую очередь нагрузка ложится также на подвздошно-поясничную мышцу (важна для правильной осанки), мышцы низа спины, ягодиц, бедер.

© Depositphotos

Это упражнение (одно из немногих) задействует внутреннюю сторону бедер и позволяет укрепить в этой области «ленивые» мышцы.

Классическая техника

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяни вперед, правую подтяни к груди.

На выдохе приподними левое плечо и начни тянуться локтем к правому колену. Задержись на секунду, затем верни правую ногу и левое плечо в исходное положение. Перемени сторону.

Поверхность для выполнения упражнения должна быть твердой. Мягкий диван или матрац не подходят. Движения ног должны происходить при напряжении мышц живота. На этом нужно сконцентрироваться.

View this post on Instagram

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА ВЕЛОСИПЕД [РАБОТА НАД ОШИБКАМИ] 》Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе; 》Распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел; 》Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота; 》Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно; 》Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх». • Источник builderbody.ru • #упражнениенапресс #пресс #тренеровкидома #карантин #велосипед #упражнениевелосипед #телоклету #тренировкидома #прессдома #спортзалзакрыт #фитнесдома

A post shared by Массаж на Фрунзенской, СПб (@massagnafrunzenskoy_spb) on

Ни в коем случае не тяни затылок руками, руки должны лежать на затылке свободно! Выполни это упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

Варианты выполнения

Упрощенный вариант вариант

Выполняем движения без скручивания корпуса. Туловище всё время полностью лежит на полу. Пресс работает слабо, и в основном нагрузка ложится на подвздошно-поясничные мышцы.

Самый тяжелый вариант

Со скручиванием корпуса и без опускания корпуса на пол. Делаем движения ногами, как при езде на велосипеде, корпус и ноги на пол не опускаем. Корпус всё время находится в скрученном состоянии, следовательно нагрузка на пресс увеличивается.

Как мы уже говорили, ежедневно выполняя упражнение «Велосипед» лежа, можно укрепить мышцы пресса, избавиться от болей в пояснице и улучшить осанку. Если ты новичок, начни с более простого варианта без скручивания. Физкультурникам со стажем можно сразу переходить к более сложному варианту.

Упражнение велосипед лежа на спине польза

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • ягодиц;
  • поясничные мышцы;
  • сгибатели бедер;
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков;
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой;
  • ровное дыхание, единый ритм;
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
  • не двигать голову вперед;
  • поясничный отдел плотно прижат к полу;
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена

Количество повторов

Количество подходов

Отдых между подходами

Начальный (вращение ногами в воздухе)

16

3

90 секунд

Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)

6 (на каждую сторону)

2

1 минута

Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)

10 (на каждую сторону)

5

1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег;
  • прыжки;
  • приседания;
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • после операции;
  • при различных травмах;
  • беременным;
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • высокая температура тела;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • во время обострения инфекций;
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск

Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге.

Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск

Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье.

Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда

Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором.

Была ли Вам данная статья полезной?

Рассказываем про эффективность, разбираем технику и основные ошибки.

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

Поможет накачать сильный пресс

Американский совет по физическим упражнениям выяснил , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

Обеспечит здоровую спину

Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

Сделает фигуру подтянутой

Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

1. Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

2. Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

3. Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

В составе зарядки

«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

В составе разминки перед силовой тренировкой

«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

Как часть интервальной тренировки

«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

Источник

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

Источник

Что случится с телом, если делать упражнение велосипед ежедневно

Поскольку мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя свое тело. Регулярная практика сделает ваше тело более рельефным, поможет накачать пресс и обеспечит здоровую спину.

Читайте также Что случится с вашим телом, если вы будете делать планку ежедневно

О преимуществах, технике исполнения и о главных ошибках – далее.

Поможет накачать пресс

Американский совет по физическим нагрузкам решил выяснить, какие нагрузки на пресс окажутся наиболее эффективными. Чтобы измерить точные показатели, эксперимент проводился с помощью электромиографии. Исследователи определяли электрический потенциал в задействованных мышцах и на основании этого делали вывод об интенсивности их напряжения.

Оказалось, что упражнение велосипед занимает второе место по активизации мышц (сразу после подъема ног в висе), способствует нагрузке на косые мышцы живота и наиболее эффективно прокачивает прямую мышцу, которая отвечает за кубики на прессе.

Поэтому, регулярно выполняя велосипед, вы сможете легко и быстро накачать пресс без лишних нагрузок.

Обеспечит здоровье спины

Если вы укрепляете мышцы пресса, вы улучшите осанку и снизите шанс, что вас беспокоят боли в спине и пояснице. Для полноценной профилактики, тренеры рекомендуют сочетать велосипед с подъемом рук и ног, лежа на животе.

Обеспечит вам подтянутое тело

Поскольку ежедневное выполнение велосипеда укрепляет мышцы и улучшает осанку, визуально вы будете выглядеть более подтянуто. Однако следует понимать, что одно упражнение на пресс не поможет сжечь жир в области талии и не сможет устранить необходимое для похудения количество калорий. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и подтянутом теле, – добавьте к велосипеду и другие тренировки и придерживайтесь принципов правильного питания.

Читайте также Как подтянуть тело: 4 эффективные упражнения, которые можно повторить дома

Как выполнять упражнение

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол.
  3. Оторвите лопатки от пола.
  4. Напрягите пресс (для правильного выполнения упражнения важно не расслаблять его до конца выполнения упражнения).
  5. Согните локти, разведите их в стороны и положите руки за голову. Пальцы рук должны слегка касаться головы, не пережимая ее.
  6. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.
Главное в велосипеде – максимально развернуть корпус.

Как выполнять велосипед – Видео с канала Howcast

Каких ошибок следует избегать

Неправильная техника выполнения упражнения не только снижает эффект, но и может стать причиной боли шеи и спины.

  • Не отрывайте поясницу и не расслабляйте мышцы живота. От пола отрываются только лопатки. Поперек остается прижатым к полу. Пресс постоянно находится в напряжении, его не стоит расслаблять даже в момент сгиба ног.
  • Часто те, кто выполняет упражнение, не следят за правильным положением рук. Они «обнимают» руками голову или просто выводят локти вперед. Такое исполнение создает чрезмерное напряжение в мышцах шеи и снижает нагрузку на косые мышцы живота. Поэтому расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.
  • Еще одна ошибка – слишком быстрое выполнение упражнения, что приводит к слишком низкой нагрузки мышц. А значит – никакой пользы от велосипеда вы не получите. Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за телом. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота при каждом повороте корпуса.

Как подстроить упражнение под свой уровень

Чтобы упростить упражнение – поднимите ноги выше. Это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.
Чтобы усложнить велосипед — попробуйте выполнять его в 2 раза медленнее. При этом разворачивайте корпус в максимальном диапазоне. Пресс гореть уже через 4 — 6 повторений.
Вы можете выполнять «велосипед», как самостоятельный элемент, делая 3 — 5 подходов по 15 — 20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

Велосипед со скручиванием | Strong life

Велосипед со скручиванием— это лучшее комплексное упражнение для брюшного пресса, которое прорабатывает все его мышцы и подходит для выполнения в домашних условиях и тренажёрном зале. Упражнение велосипед лёжа на спине для прокачки пресса усложняется статическим напряжением из-за необходимости держать одну ногу всегда на весу. Велосипед лёжа на полу достаточно сложно в выполнении, в общем его можно применять для похудения в области боков и живота. У нетренированных людей эффект будет минимальным из-за неспособности выполнять упражнение в медленном и быстром темпе.

Что даёт упражнение велосипед лёжа на спине со скручиванием?

Накачку верхнего, нижнего и косого пресса. Местное жиросжигание во время выполнения.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги согните и поднимите их так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. Поясницу прижмите к полу, руками возьмитесь за голову. Голова должна быть на одном уровне с корпусом.

Техника выполнениявелосипеда со скручиванием

Скрутитесь в левую сторону за счёт мышц пресса, приближая правый локоть к левому колену. Выдох на усилии. Во время скручивания корпуса нужно придвинуть к корпусу левую ногу из исходного положения. По окончании верните корпус и ногу в исходное положение и повторите на правую сторону.

Советы

  • Старайтесь больше скрутиться, а не больше приблизить колено. Тянуться к колену необходимо плечом, а не локтём, тогда пресс будет прорабатываться как следует.
  • Выберите для себя оптимальный темп выполнения упражнения, поначалу медленный для лучшего понимания.
  • Можно после скручивания расслаблять мышцы, кладя корпус на пол или держать его постоянно на весу для усиления статической нагрузки.
  • Продвинутым спортсменам нужно отводить ноги в исходном положении как можно дальше. Чем они дальше от туловища и ближе к полу, тем сильнее напрягается пресс. Амплитуда упражнения увеличивается, так мышцы пресса лучше прорабатываются.
  • Для лучшей накачки верхнего пресса в упражнении рекомендуется подложить полотенце или плоскую подушку под ягодицы.

Ошибки

  • Давление руками на голову.
  • Чаще всего все новички тянутся локтями к колену и не дорабатывают.

Какие мышцы работают на велосипеде в воздухе?

Езда на велосипеде в воздухе прорабатывает пресс.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Езда на велосипеде в воздухе, также называемая маневром велосипеда, — это упражнение, при котором вам нужно лечь на спину, поднять ноги и обвести их, как при езде на велосипеде. Выполняя это упражнение, вы прорабатываете все мышцы брюшного пресса, а также поддерживающие мышцы бедер.

Совет

Езда на велосипеде в воздухе прорабатывает ваш пресс — косые, прямые и поперечные мышцы живота — и бедра.

Воздушный цикл и пораженные мышцы

Основными мышцами, задействованными в маневре велосипеда, являются парные прямые мышцы живота, которые образуют «шесть кубиков» в передней части живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота, которые располагаются попарно по обе стороны от прямой мышцы живота. мышцы и помогают вращать или скручивать туловище.

Другая, более глубокая пара брюшных мышц, называемая поперечными мышцами живота, поддерживает другие ваши брюшные мышцы во время этого упражнения.Американский совет по упражнениям уподобляет мышцы живота слоям фанеры. Дополнительную поддержку вам оказывают сгибатели бедра или подвздошно-поясничные мышцы, которые проходят от позвоночника и таза к верхней части бедра.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

Польза от упражнений с велоспортом для ног

Упражнение на напольном велосипеде или скручивание на велосипеде лежа на спине, как поясняет Американский совет по упражнениям, является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите проработать прямые мышцы живота.Также он эффективен при проработке косых мышц.

Другие эффективные упражнения для прямых мышц включают кресло капитана, вертикальные скручивания ног и скручивания, выполняемые с мячом для упражнений. Другие эффективные упражнения для косых мышц включают скручивание, парение, обратный скручивание и капитанское кресло.

Модификации упражнений на велосипеде

Люди с хорошей абдоминальной силой и относительно небольшим количеством абдоминального жира обычно могут выполнять велосипедный маневр, слегка приподняв верхнюю часть тела над полом.Обычно это лучший способ тренировки брюшного пресса.

Однако, если у вас слабый пресс и относительно много жира, возможно, вам придется во время упражнения держать верхнюю часть спины на полу. Лежание во время упражнения на велосипедную ногу снижает нагрузку на мышцы живота и увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса, о которых вы никогда не слышали

Другие упражнения для пресса

Несмотря на общую эффективность маневра велосипеда, стоит помнить, что каждое упражнение на брюшной пресс дает разные результаты у разных людей.Для достижения наилучших общих результатов используйте другие настоятельно рекомендуемые упражнения для пресса наряду с маневром велосипеда и выполняйте их ежедневно в течение пятиминутных занятий.

По словам физиолога Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, упражнения для пресса можно выполнять каждый день. В отличие от силовых тренировок, которые приводят к утомлению мышц, прессу не нужен день для восстановления.

Этот подход позволит вам по-разному прорабатывать пресс и поможет избежать скуки, связанной с неизменным распорядком упражнений.Если какое-то конкретное упражнение вам не подходит, бросьте его и выберите другое, чтобы добавить в свой распорядок. Обратитесь к врачу и сертифицированному персональному тренеру за дополнительной информацией о маневрах на велосипеде и других эффективных упражнениях для пресса.

Как делать велосипеды, чтобы избавиться от жира на животе

Упражнения — важный компонент успешной программы похудания, поскольку они увеличивают общее количество сжигаемых калорий. Однако не все виды упражнений эффективны для сжигания калорий.Велосипедные скручивания лежа — одно из лучших упражнений для развития вашей основной силы и мышечного тонуса, но есть и более эффективные упражнения для похудания.

Велосипедное упражнение лежа

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям 2001 года, скручивание на велосипеде лежа является наиболее эффективным упражнением для задействования прямых и косых мышц живота. Чтобы выполнить велосипедный кранч, лягте на спину на коврик, согнув колени, заведя руки за голову, а локти разведены в стороны.Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня зависла над полом примерно на 6–12 дюймов. Выдохните, согните левое колено к голове; одновременно поднимите голову и плечи с мата и переместите правый локоть к левому колену. Вдохните и на следующем выдохе вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к согнутому правому колену. Продолжайте так, пока не устанете. Постепенно увеличивайте количество до 15 с каждой стороны.

  • Согласно исследованию 2001 года Американского совета по упражнениям, скручивание на велосипеде лежа является наиболее эффективным упражнением для задействования прямых и косых мышц живота.
  • Вдохните и на следующем выдохе вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к согнутому правому колену.

Велосипедные скручивания для похудания

Тренировка для уменьшения ягодиц

Хотя упражнения на велосипеде лежа эффективно развивают силу и размер брюшных мышц, это неэффективное упражнение для похудания. Важно различать жировую ткань и мышечную ткань. Эти ткани представляют собой отдельные объекты и полностью независимы друг от друга.По данным Американского совета по упражнениям, невозможно использовать упражнения для пресса для уменьшения жира, и невозможно определить его уменьшение или целевую точку, где вы будете терять жир 1.

  • Хотя упражнения на велосипеде лежа эффективно развивают силу и размер мышц брюшного пресса, это неэффективное занятие для сжигания жира.

Эффективная потеря жира

Чтобы сбросить жир, вы должны увеличить количество сжигаемых калорий, участвуя в постоянной физической активности, уменьшить количество потребляемых калорий, принимая решения о здоровом питании и питье или, в идеале, выполняя сочетание того и другого. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело расщепляет накопленный жир в качестве топлива. Следовательно, упражнения, которые эффективно вызывают потерю жира, — это те упражнения, которые сжигают значительное количество калорий. Сердечно-сосудистые мероприятия, такие как бег или езда на велосипеде, являются лучшими для сжигания калорий.

  • Чтобы избавиться от жира, вы должны увеличить количество сжигаемых калорий, участвуя в постоянной физической активности, уменьшить количество потребляемых калорий, приняв решения о здоровом питании и питье, или, в идеале, сочетая и то и другое.
  • Таким образом, упражнения, которые эффективно вызывают потерю жира, — это те упражнения, которые сжигают значительное количество калорий.

Рекомендации

Лучшая тренировка с ручками и бедрами

Хотя они не способствуют сжиганию жира, вместе с сжиганием жира полезно выполнять силовые упражнения на брюшной пресс, такие как скручивание на велосипеде лежа. сердечно-сосудистая деятельность. Регулярное выполнение скручиваний лежа на велосипеде два или три дня в неделю поможет развить силу и тонус живота.Как только вы сбросите лишний жир, ваши развитые мышцы станут заметны.

Обратный мост | Растяжки для велосипедистов

Несмотря на то, что ваши ноги бьют по велосипеду, есть еще одна область, которая несет на себе всю тяжесть долгой поездки: ваша спина. На самом деле боль в спине составляла большинство — 45 процентов — болей и болей в опросе велосипедистов во время тренировочных сборов.

«Продолжительное сгорбленное положение спины велосипедиста не является естественным движением для человеческого тела», — говорит Тодд Синетт , врач хиропрактики, основатель Tru Whole Care и автор Sit-Ups. Глупые и скручивания — ерунда .«Боль в спине неизбежна, если так долго сидеть в таком положении».

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

И не только ежедневные поездки напрягают вашу спину; это все, сидя за рабочим столом или в машине, сгорбившись за компьютерами и телефонами, что тоже складывается. «В течение многих лет исследования показали, что сидение за столом вредит нашей спине», — говорит он.И большинство из нас делает это большую часть дня каждый день.

Вот почему растяжка должна быть обязательной частью вашего режима тренировок или распорядка дня. «Регулярные упражнения на растяжку помогут уменьшить боль, так как они уменьшат напряжение мышц позвоночника и окружающих мышц», — говорит Тиффани Беренберг, сертифицированный тренер США по велоспорту и руководитель национальной программы Outdoor Cycle в Life Time. . «Узкие подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра могут вызывать боль в спине, поэтому важно растянуть, раскрыть и удлинить все эти мышцы.”

Не очень хорошо растягиваетесь самостоятельно? Синетт создал вспомогательный инструмент, названный Backbridge, чтобы сделать это немного проще. «Это помогает велосипедистам противодействовать эффектам сгибания, — которое сгорбилось, — чтобы улучшить гибкость, предотвратить травмы и улучшить кровообращение, что имеет свои преимущества: повышенная доставка кислорода, уменьшение спазмов и повышение работоспособности, » он говорит. Попробуйте улучшить базовую растяжку с помощью Backbridge, чтобы получить больше преимуществ как на велосипеде, так и вне его.Также вам понадобится длинный ремешок.

Как использовать этот список: Просмотрите участки ниже. Каждое движение демонстрирует Трэвис Хокинс, сертифицированный персональный тренер и велосипедист. Backbridge Extension можно делать каждый день, два раза в день, по 2 минуты за раз. Остальные упражнения выполняйте в дни до и после поездки или по мере необходимости, задерживая каждое упражнение в течение 2 минут.


1. Разгибание спины

Сядьте у основания заднего моста.Лягте на спину так, чтобы самая высокая точка Backbridge находилась между лопатками, а голова касалась пола. Положите руки за голову и удерживайте эту растяжку в течение 2 минут. Выберите наиболее удобный для вас уровень (1 — самый легкий, 5 — самый сложный). По мере того, как этот уровень становится более комфортным, вы можете повышать его на один уровень за раз.


2. Растяжка лежа на боку

Лягте на бок, согнув и поставив колени друг на друга, затем потянитесь над задним мостом так, чтобы самая высокая точка заднего моста находилась у вашей грудной клетки.Нижней рукой возьмитесь за запястье верхней руки и вытяните руки над землей. Поменяйте стороны и повторите.


3. Грушевидная мышца и внешнее растяжение бедра

Сядьте на самую высокую точку Backbridge, затем лягте на коврик. Согнув оба колена, скрестите правую лодыжку над левым коленом. Обхватите руками левое колено и осторожно потяните на себя. Держите ступню скрещенной ноги согнутой, чтобы защитить колено. Поменяйте ноги и повторите.


4.Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на самую высокую точку заднего моста и лягте на коврик. Поднесите одну ногу к груди и оберните эластичный ремешок вокруг стопы чуть ниже подушечки большого пальца ноги, убедившись, что ремешок плоский. Вытяните ногу прямо над бедром, удерживая другую ногу вытянутой над Backbridge и вниз по коврику. (Если это неудобно, можно согнуть нижнюю ногу, как показано на рисунке.) Осторожно потяните ремешок вниз и назад к голове, чтобы усилить растяжение подколенного сухожилия.Обязательно держите ногу и колено как можно более прямыми, не блокируя колено. Поменяйте стороны и повторите.


5. Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте на левое колено в самой высокой точке Backbridge и выведите правую ногу вперед в положение выпада (сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов). Приводя левую пятку к ягодицам, потянитесь назад левой рукой и возьмитесь за лодыжку или верхнюю часть стопы, медленно наклоняясь вперед и осторожно подтягивая пятку к ягодице, чтобы почувствовать растяжку вдоль левой квадрицепсы.Задержитесь, затем повторите с другой ногой.


6. Колени к груди

Для растяжки поясницы сядьте на самую высокую точку Backbridge и лягте на коврик, согнув колени под углом 90 градусов. Оберните руки за колени и осторожно подтяните колени к груди, вытягивая копчик вниз по направлению к Backbridge. Задержитесь на несколько секунд. (Если вам трудно обхватить руками колени, вы можете положить их за ноги на тыльную сторону бедер.)


7. Растяжка икры

Используя уровень 2 Backbridge, поставьте пятки на коврик, а пальцы ног — на конец Backbridge. Прижимайте пятки к полу, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Держать.


8. Растяжка плеч и туловища

Сядьте на колени, сцепите руки и согнитесь вперед так, чтобы кулаки лежали на заднем мосту. Скрутите руки так, чтобы одна рука перекатывалась поверх другой.Удерживайте, а затем повторите с другой стороны, меняя руки и вращая в противоположном направлении.


9. Пек-стретч

Лежа на ковре лицом вниз, поместите задний мост слева от себя примерно в футе от левой руки. Положите левое предплечье и локоть на задний мост, рука должна быть обращена вниз, а локоть согнут под углом 90 градусов. Задержитесь, или, для более глубокого растяжения, поверните бедра влево, поднимая правую ногу, согните колено и поместите правую ступню на внешнюю сторону левого бедра.Повторите с противоположной стороны.


10. Растяжка запястья и предплечья

Сожмите два кулака и положите тыльную сторону ладоней на задний мост, соприкасаясь кулаками. Постарайтесь сделать руки максимально прямыми. Затем положите оба запястья на задний мост, ладони вверх, пальцы обращены к вам, и осторожно отклонитесь назад.


Изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнений, которые вы можете выполнять вне велосипеда для улучшения лазания, спринта и выносливости.

То, что вы делаете вне велосипеда, может иметь такое же большое влияние на вашу езду, как и то, что вы делаете в седле. Мы делимся лучшими упражнениями от лучших тренеров для улучшения вашего скалолазания, спринта и выносливости.

Если вас интересует, как определенные виды спорта могут повлиять на ваши результаты при езде на велосипеде, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по кросс-тренировкам для велосипедистов.

Три упражнения для улучшения лазания

Профессиональные альпинисты этого мира знают разницу между мобилизаторами и стабилизаторами, — говорит Энди Уодсворт, директор MyLifePT по персональному обучению и онлайн-тренеру по велотренажеру.

«Цепочка движений идет от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног, и все они работают в одну линию», — объясняет он.«Думайте о своем теле как о велосипедной цепи: ваши звенья — это мышцы, которые стабилизируют и придают силу, а пальцы — это суставы, которые обеспечивают подвижность.

«Самая большая путаница здесь, которая напрямую связана со скалолазанием, связана с вашими ягодицами. Поскольку большинство из нас сидит на них весь день, мы предполагаем, что они мобилизаторы, хотя на самом деле они стабилизаторы. Вам нужно соответствующим образом поработать с ними вне велосипеда, чтобы получить на нем реальную выгоду ».

Никто не лазил так, как старый добрый Контадор. IONEL BONAVENTURE / AFP через Getty Images

Представьте себя игроком в настольный футбол с осью, проходящей через бедро, так что вы двигаетесь только в одной плоскости без бокового движения и качания бедра.

«Если вы когда-нибудь выходите из седла или поднимаетесь на холм, ваши ягодицы имеют первостепенное значение для удержания цепи движения», — говорит Уодсворт.

«Если вы посмотрите классические кадры легендарного альпиниста, такого как Альберто Контадор, вы увидите, что его ось движения была почти идеальной, потому что он понимал это и постоянно работал над силой своих ягодиц, находясь вне велосипеда и вдали от холмов.”

1. Перенастройка моста на одной ноге

Делайте это перед каждой поездкой. Роберт Смит

Лежа на спине, колени под углом 90 градусов, ступни на полу и руки по бокам, поднимите бедра и напрягите ягодицы.

Затем поднимите левую ногу, напрягите правую ягодицу и удерживайте ее в течение двух секунд. Поменяйте ноги и повторите в течение 30 секунд.

«Жизненно важно, чтобы ваши ягодицы работали так же независимо, как во время езды на велосипеде, но без задействования спины и подколенных сухожилий, поэтому наклоните таз вверх и втяните пупок», — говорит Уодсворт.«Делайте это перед каждой поездкой, особенно в интервальных тренировках, чтобы разжечь ягодицы».

Увеличивайте скорость, делая быстрые повторения по одной минуте за раз, сохраняя контроль и форму.

2. Приседания с вращением ног

Это упражнение отлично подходит для тренировки средней ягодичной мышцы. Роберт Смит

Стоя на одной ноге, присядьте и отведите бедра назад, удерживая колени на одном уровне, чтобы бедра не вращались.

Примите позу велосипедиста, наклоняясь вперед от бедра с fl сзади и вытягивая руки, как будто держите перекладину.

Поверните верхнюю часть тела так, чтобы плечи оказались почти на 90 градусов, но при этом держите нижнюю половину кадра совершенно неподвижной. Задержитесь на две секунды и сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

«Это фантастика для удара по средней ягодичной мышце сбоку от ягодиц», — говорит Уодсворт. «Это помогает предотвратить боковое движение, поэтому ваши бедра остаются на одной оси на одной оси, когда вы находитесь вне седла».

3. Отжимание до подъема колена

Активизирует большую ягодичную мышцу в положениях езды на велосипеде. Роберт Смит

В положении отжимания напрягите ягодицы и поднимите правое колено к правому локтю, удерживая все в положении планки.

Затем отведите правую ногу назад и выпрямите ее. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, напрягите правую ягодицу и поменяйте ногу. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

«Это активирует большие ягодичные мышцы в велосипедных положениях», — говорит Уодсворт. «Тренировать ягодицы в седле невероятно сложно, поэтому делайте это непосредственно перед тем, как сесть на велосипед, чтобы быть возбужденным и готовым к работе.Прорабатывая эти мышцы, вы также защищаете свою спину и нервную систему и предотвращаете спазмы «.

Пять упражнений для улучшения ускорения

Для максимальной скорости спринта в стиле Хлои Хоскинг вам нужны быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

«Тренируя эти мышцы в течение месяца и заставляя определенные группы расширяться и сокращаться с высокой скоростью, вы можете получить преимущество», — говорит Уодсворт. «Эти плиометрические упражнения могут иметь значение, когда вы добираетесь первым и добираетесь до последнего места.”

На самом деле, американские исследователи обнаружили, что приседания с прыжком могут увеличить силу тела и ускорение на 13 процентов за пять недель.

Выполните как можно больше этих упражнений за 30 минут с перерывом на две минуты между каждым. Постарайтесь быстро приземлиться и взорваться, сохраняя краткий контакт с землей.

1. Прыжки на одной ноге приседания

Сделайте 10 раз подряд на одной ноге, прежде чем развернуться и повторить упражнение для другой. Роберт Смит

Встаньте на одну ногу и присядьте до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет параллельна земле, удерживая колено за передним пальцем ноги.

Прыгните вперед и приземлитесь на ту же ногу, приседая, чтобы смягчить приземление.

Сделайте 10 раз подряд на одной ноге, прежде чем развернуться и повторить на другой.

2. Альтернативные границы ног

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу в каждом подходе. Роберт Смит

Прыгните вперед от правой ноги как можно дальше, чтобы левая нога и правая рука двигались вперед во время прыжка.

Приземлитесь на подушечку левой стопы и сразу же оторвите ее, выпрямив правую ногу и левую руку.Привязан к холму, чтобы было труднее.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу в каждом подходе и сделайте три подхода, отдыхая по 60 секунд после каждого.

3. Прыжки в глубину

Быстрота отрыва от земли — ключ к успеху этой тренировки. Роберт Смит

Сойдите с ящика или лестницы высотой от 50 до 70 см и подпрыгните с обеих ног как можно выше.

«Быстрота отрыва от земли — ключ к этому упражнению», — говорит Уодсворт. «Реагируйте так, как будто земля покрыта горящим пеплом, а на вас нет обуви.Повторите от пяти до восьми раз.

4. Пропуск мощности

С силой отталкивайте от земли при каждом прыжке. Роберт Смит

Вы помните, как пропускать. Теперь сделайте его взрывным, с силой отталкиваясь от земли при каждом прыжке и поднимая колено передней ноги к груди.

«Увеличивайте подъем коленей, чтобы получить максимальную пользу», — рекомендует Уодсворт.

Делайте 16 прыжков в подходе и три подхода с 60-секундным отдыхом между каждым.

5. Хмель на одной ноге

Сделайте шесть повторений на каждую ногу в подходе и сделайте три подхода. Роберт Смит

Подпрыгните вперед на правой ноге как можно дальше, взмахивая руками в поисках помощи.

Сразу повторить движение. Сделав это шесть раз, отдохните 15 секунд, а затем повторите упражнение левой ногой.

Сделайте шесть повторений на каждую ногу в подходе и сделайте три подхода, отдыхая по 30 секунд после каждого.

Два упражнения для повышения выносливости при езде на велосипеде

Помимо всех других преимуществ — защиты спины, мощности, скорости — прочный сердечник является вашим ключом к качественной работе в седле в течение 12 часов.

Но хотя вы можете подумать, что упаковка из шести бутылок означает, что вы на правильном пути, важно копнуть глубже, чтобы получить действительно функциональные преимущества.

На самом деле у вас есть четыре ядра с 29 различными мышцами в брюшной полости. «Ядро — это самый фундаментальный элемент в вашей кинематической цепочке», — говорит Мэтт Рабин, мануальный терапевт из команды EF Pro Cycling. «Он наиболее эффективно передает мощность от вашего тела к велосипеду.

«Думайте об этом, как о трансмиссии, соединяющей двигатель с шинами.Без стабильности ценная энергия тратится зря, вы быстрее устанете и быстрее воспользуетесь жизненно важными запасами гликогена ».

Если это произойдет, спортивное занятие превратится из заполненного эндорфинами, управляемого испытания в титаническое занятие.

«Предварительные и реабилитационные упражнения здесь необходимы любому велосипедисту, желающему повысить передачу во время езды», — говорит Рабин.

«Они также помогут вам быстрее восстановиться после езды, вы обнаружите, что работаете с велосипедом, а не против него, и любые травмы, которые вы получили, заживают быстрее.Я бы сказал, что от 70 до 80 процентов недиагностированных или невосприимчивых проблем с коленями, которые я вижу, не имеют ничего общего с суставом, а связаны с его основными недостатками ».

1. Глубокие сердечники / импульсы

Это упражнение специально укрепляет ядро ​​поперечной мышцы живота (TVA) и множественные мышцы, стабилизирующие позвоночник. Роберт Смит

Лежа на спине, поставьте ступни на пол, колени вместе, под углом 90 градусов.

Откатите таз назад так, чтобы он был направлен к потолку, потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать глубокий корпус, и прижмите спину fl к земле, чтобы не было дуги.Задержитесь на 10 секунд, немного отдохните и повторите 10 раз.

Это упражнение специально укрепляет ядро ​​поперечной мышцы живота (TVA) и множественные мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также помогает тазовой проприоцепции, снимая нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий.

«Не задерживайте дыхание, потому что это может задействовать ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы действительно хотите сосредоточить все свои усилия на TVA», — объясняет Рабин.

Включите передачу, повернув голову к животу и слегка приподняв плечи над полом, сохраняя при этом полный контакт спины с землей.Опять же, как можно сильнее надавите на линию пупка.

Сделайте три подхода по 10, сохраняя полный контроль над каждым небольшим движением. «Вы будете прорабатывать важнейшие мышцы корсета, которые отвечают за все вместе, — говорит Рабин.

2. Доска

Планка воздействует на мышцы TVA и боковые косые мышцы живота. Роберт Смит

Примите положение для отжимания и держите голову, плечи и бедра на совершенно прямой линии, опираясь на предплечья.«Опять же, активируйте свои глубокие мышцы кора TVA, потянув пупок по направлению к позвоночнику», — говорит Рабин.

Задержитесь на 60 секунд, затем поверните на 90 градусов так, чтобы ваше правое бедро и плечо были направлены вверх, а вы опирались на левое предплечье в положении боковой планки. Задержитесь на 60 секунд и повторите с другой стороны.

«Доски воздействуют на мышцы TVA и боковые косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение грудного отдела — и, как следствие, потерю энергии — и растяжение бедер», — объясняет Рабин.

«Добавьте дополнительное давление, добавляя побочные импульсы.Опустите бедра к земле, а затем поднимите их к потолку, одновременно поднимая прямую ногу ».

Как правильно выполнять удары ногой на велосипеде, по мнению тренера

Я мог бы целый день болтать о различных упражнениях для пресса, с помощью которых вы искривляете свое тело и странным образом балансируете до #feeltheburn. Но когда дело доходит до этого, некоторые из самых эффективных движений являются самыми простыми — те, что вы делали с урока физкультуры в средней школе.И велосипедные удары определенно никуда не денутся.

Если вы какое-то время не занимались велоспортом, не волнуйтесь — вернуться к нему так же легко, как и кататься на велосипеде. Несмотря на то, что это упражнение относится к категории простых, но очень эффективных, таких как скручивания и приседания, оно выходит за рамки. Хотя вы можете пропустить аспект вращения, его добавление творит чудеса.

«Велосипедные удары ногами — отличное упражнение для укрепления кора. Они воздействуют на несколько мышц средней части тела», — говорит тренер EverybodyFights Рикардо Роуз.«При правильном выполнении велосипед может укрепить ваши поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота».

Несмотря на то, что удары велосипедом кажутся простыми, и вы выполняете их практически вечно, уверены ли вы на 100 процентов, что выполняете их правильно? Иногда вредные привычки, которые вы приобретаете, когда впервые разучиваете упражнение, остаются с вами на долгие годы — например, выгибание поясницы или слишком быстрое движение! — и поэтому так важно время от времени проверять свою форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняя каждое движение.Инструкции Роуз позаботятся о том, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждого удара.

Истории по теме

Вот как правильно выполнять удары ногой на велосипеде

1. Начните лежать на спине, ноги полностью вытянуты и обе руки за голову.

2. Начните с прижатия нижней части спины к земле. Это устранит любые дуги в нижней части спины и поможет задействовать корпус перед началом любого движения.

3. Отсюда заведите обе руки за голову и поднимите плечи от пола.

4. Затем поднесите правое колено к груди и одновременно поверните плечи так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.

5. Убедитесь, что нога, которая не сгибается, полностью выпрямлена и низко к полу, чтобы обеспечить наилучшее сцепление.

6. Коснувшись правым коленом левого локтя, поверните плечо и поднесите левое колено к правому локтю. Выполняйте эти движения медленно и под контролем для достижения наилучших результатов сжигания сердцевины.

Примечание: Если вы испытываете дискомфорт в спине или хотите что-то изменить, вы можете исключить движения верхней части тела.Вы делаете это, прижимая руки к бокам и сосредотачиваясь на движении нижней части тела, сгибая одно колено к груди и держа противоположную ногу вытянутой и чередуя ноги.

Сделайте удары ногами на велосипеде еще лучше с помощью эспандера:

Эти упражнения для пресса на на лучше, чем скручивания. И это лучший (и худший) тренажер «Как видно по телевизору», по мнению тренеров.

5 упражнений на велосипеде без велосипеда

Травмы, проливные ливни и метели — не повод для того, чтобы расслабиться во время тренировки на велосипеде.Вы должны оставаться на высоте каждый сезон, даже когда вы находитесь в режиме восстановления. Вот несколько упражнений, которые помогут держать вас в форме и улучшить навыки езды на велосипеде, даже если вы не можете сесть на велосипед.


Приседания борца

Удержание ног в вертикальном положении и способность выдерживать большие нагрузки — это главная цель приседаний борца. Он не только помогает развить силу и выносливость ног, но также помогает вам сохранять равновесие и концентрирует внимание на корпусе.

Теоретически это просто сделать. Встаньте на колени на полу или на коврике для упражнений и медленно, по одной ноге, примите положение на корточках. Ваши ноги никогда не должны быть прямыми во время этого процесса, и вы также не должны стоять прямо. Теперь, по очереди, вернитесь в положение на коленях. Продолжайте это как минимум 60 секунд, делайте две, если можете, и чередуйте ведущую ногу на полпути.


Переключение моста на одной ноге

Не экономьте на тренировке ягодиц, когда вы отдыхаете на велосипеде.Это упражнение также отлично подходит в качестве разминки перед поездкой, когда вы вернетесь в игру.

Лягте на спину и поставьте обе ступни на пол. Руки должны лежать на полу или на груди. Теперь оторвите таз от пола так, чтобы образовалась плоская плоскость от колен до груди. Удерживая это положение, поднимите правую ногу в воздух, пока она не станет прямой. Сильно сожмите левую ягодицу и удерживайте ее в течение трех секунд. Опустите его обратно и повторите с другой ногой.

Продолжайте 60 секунд.


Скакалка

Людям, которые к этому не привыкли, это может показаться немного глупым, но на самом деле скакалка — отличный способ развить силу икр и повысить выносливость. Если у вас нет корявой травмы лодыжки или колена, вы сможете это сделать.

Чтобы усилить упражнение, с каждым прыжком подталкивайте колено вверх к груди и обратно вниз, меняя ноги каждые несколько прыжков. Сделайте это пять подходов по 12 повторений или 60 секунд.


Выпады

Не нужно фантазировать, чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде, а выпады — отличное упражнение для езды на велосипеде, которое поможет увеличить силу квадрицепсов. Они также хороши для увеличения гибкости бедер и укрепления подколенных сухожилий, поэтому обязательно впишите их в свою программу тренировок.

При выполнении выпадов важно помнить о том, чтобы избегать рывков или вытягивания колена слишком далеко вперед. Цель — медленный контролируемый выпад, при котором передняя часть колена совмещается с кончиком пальца ноги.Когда вы начинаете, стремитесь сделать 5 подходов по 15 повторений без веса.


Ищите альтернативы

Если вы лечите растяжение связок или травму бедра, подумайте о том, чтобы переключиться на эллиптический или стационарный велосипед на низком уровне, пока ваше тело не сможет больше перенапрягаться. Если вы просто уезжаете из города по делам и не можете взять с собой велосипед, запишитесь на дневные занятия по велоспорту.

Вам нужно найти способы повысить частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать жир, пока вы не сидите на велосипеде, просто не причиняйте себе вреда, пытаясь это сделать.Бег трусцой и бег — приемлемые варианты, но они не дадут вам такой же диапазон движений ног, как езда на велосипеде. Хотя в крайнем случае подойдет.

Самое главное, не забывайте растягивать мышцы и поддерживать их в форме, чтобы быть готовыми к работе, как только вы выздоровеете или когда снегопад сойдет на нет.


Лучшие растяжки для велосипедистов — Крис Кармайкл

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Я всегда стараюсь сократить количество компонентов или задач в тренировках велосипедиста.Я бы предпочел, чтобы вы кое-что делали очень хорошо, чем кучу вещей не так хорошо. Это означает, что я делаю разминки простыми, прописываю простые в выполнении (но иногда очень напряженные) интервальные подходы и делаю силовые упражнения короткими. Меньшее количество задач также увеличивает шансы на то, что вы действительно их все сделаете! Следуя этой философии, я рекомендую 5 простых растяжек, когда вы сойдете с велосипеда.

Зачем вообще растягиваться?

Я помню, как тайт-энд Зала славы НФЛ Шеннон Шарп говорил мне, что он не растягивался перед тренировками или играми.Он пошутил, что в саванне не встретишь гепардов и львов, просящих газель подождать секунду, пока они потянутся и согреются. И действительно, в беге и силовых видах спорта статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность. Напряженные мышцы и сухожилия представляют собой более жесткие пружины, которые более полезны для некоторых бегунов и атлетов.

Езда на велосипеде несколько проблематична в плане задействования мускулов. Во многих формах упражнений с опорой на вес вы генерируете силу как при сокращении мышцы (концентрическое сокращение), так и при ее удлинении (эксцентрическое сокращение).Велосипедисты в основном производят силу только тогда, когда сокращаются мышцы. Кроме того, ход педали не использует весь диапазон движений бедра, колена или лодыжки. А велосипедное положение с наклоном вперед способствует сокращению сгибателей бедра и напряжению мышц груди.

Когда я рассматриваю вопрос о том, следует ли велосипедистам растягиваться, я подхожу к этому с точки зрения диапазона движений, потому что велосипедисты, которые растягиваются, чтобы сохранить больший диапазон движений бедер, коленей и поясницы, меньше страдают от боли, связанной с ездой на велосипеде, и более способны для поддержания эффективного положения на велосипеде.

Растяжка после или до?

Я рекомендую динамическую разминку в начале велосипедной тренировки и рекомендую выполнять следующие растяжки только после поездки. Если бы растяжка была направлена ​​на удлинение мускулов для улучшения результатов тренировки в острой форме, то было бы целесообразно выполнять их в начале тренировки. На мой взгляд, приведенные ниже растяжки более ценны для долгосрочного процесса развития и поддержания диапазона движений в первую очередь бедер и коленей и немного для груди / спины.

Растяжка после поездки для велосипедистов
Выпад на коленях

Для: сгибателей бедра и поясничной мышцы
Из-за наклона вперед на велосипеде велосипедисты склонны к напряжению сгибателей бедра потому что мышцы почти всегда находятся в укороченном положении во время езды. Некоторые велосипедисты испытывают боль в пояснице без велосипеда. вызвана тугими сгибателями бедра, особенно глубоко расположенными поясничными мышцами, которые тянут вперед и вниз поясничные позвонки.Последовательное растяжение этих мышц в конце поездки — хороший способ противодействовать хроническому укорочению сгибателей бедра.

Выпад на коленях — хорошее растяжение поясничной мышцы и сгибателей бедра, потому что ваш вес поддерживается, и вы можете легко контролировать глубину растяжки. Встаньте на одно колено, наклонив переднее колено под углом 90 градусов, а спину выпрямите так, чтобы оставалась прямая линия от колена на земле вверх через бедро и плечо. Подогните таз под себя (нейтральный или задний наклон таза) и осторожно подтолкните бедра вперед, когда вы наклоняетесь в переднее колено.Держите спину прямо, не наклоняясь вперед и не выгибая спину. Задержитесь на 20 секунд.

Вы можете добавить в это положение растяжку квадрицепса, оторвав заднюю ногу от земли по направлению к ягодицам.

Растяжение грушевидной мышцы лежа на спине

Для: Грушевидная мышца / ягодичные мышцы
Езда на велосипеде может вызывать боль в ягодицах, и это часто происходит из-за стеснения в медиальных ягодичных и грушевидных мышцах. Оба они важны для внешнего вращения бедра, а при езде на велосипеде их цель — помочь бедру двигаться прямо вверх и вниз.Когда грушевидная мышца плотная или воспаленная, она может раздражать седалищный нерв, вызывая боль, покалывание или онемение, которые могут поражать ягодицы, ноги и ступни.

Есть несколько способов растянуть грушевидную мышцу и медиальную ягодичную мышцу. Я рекомендую растяжку грушевидной мышцы на спине (лежа на спине), особенно потому, что ваша спина опирается на землю, и людям легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Мне нравится поза голубя или растяжка голубя, но я обнаружил, что многие спортсмены выгибают спину и чрезмерно вытягивают позвоночник, пытаясь добиться более глубокого растяжения грушевидной мышцы.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы лежа на спине, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу и положите щиколотку на левое бедро. Для некоторых спортсменов это само по себе будет хорошей растяжкой на правую ягодицу и правую грушевидную мышцу. Обхватите руками левое бедро и, прижимая спину к полу, поднесите левую ногу к груди, в результате чего правые ягодицы растянутся сильнее. Повторите с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме

Для: подколенного сухожилия
Чтобы растянуть подколенное сухожилие, я предпочитаю растяжку, которая не требует большого сгибания позвоночника вперед (например, стояние и касание пальцев ног или даже растяжка с барьерами сидя ).Для растяжки подколенного сухожилия в дверном проеме вы ложитесь на спину, положив одну ногу прямо на стену / дверной косяк, а другую прямо на пол через дверной проем. Поднимите бедра к дверному проему, чтобы увеличить растяжку, стремясь прижать ягодицы до стены (в конце концов).

Растяжка дверного проема согнутой руки

Для: груди
В то время как диапазон движений нижней части тела является моей главной заботой для велосипедистов, некоторые растяжки верхней части тела также полезны. Положение при езде на велосипеде вперед часто приводит к тому, что у велосипедистов напрягаются мышцы груди и передних плеч, и, следовательно, плечи выкручиваются вперед.Это основная причина, по которой я рекомендую укрепляющие упражнения для верхней части спины, чтобы сбалансировать эту осанку. Хорошая растяжка после поездки — просто встать в дверном проеме, выставив правую руку в сторону, подняв руку вверх (как будто вы кому-то махаете рукой), прислонившись к стене. Осторожно вытолкните корпус вперед через дверной проем, сохраняя спину прямой. Не наклоняйтесь вперед в талии, чтобы начать растяжку, вместо этого двигайтесь вперед. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка для кухонной раковины

Для: широчайшая мышца спины, спина, декомпрессия
Последнее, что я рекомендую, — это то, что вы можете сделать, пока вы ждете, пока ваша еда после поездки нагреется, или блендер сделает это работа.Встаньте перед кухонной раковиной или стойкой, за которую вы можете держаться, ноги на расстоянии 2–3 футов от края.