Меню на неделю на правильном питании: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Завтрак.

Омлет с помидорами и куриной грудкой. На десерт мягкий творог с черносливом, бананом и грецкими орехами.

Куриную грудку режем на небольшие кусочки и обжариваем на сковородке с добавлением капли масла. Жарим до готовности и потом добавляем нарезанные дольки помидора. Жарим пять минут и заливаем взбитыми яйцами. Солим по вкусу. Сверху посыпаем нарезанной зеленью.

Перекус.

Фруктовый салат с черносливом и орешками.

Яблоко, киви, груша и банан нарезаем мелкими кубиками, добавляем немного грецких орехов и нарезанный чернослив. Салат готов!

Обед.

Булгур с шампиньонами и куриной грудкой + салат огурцы и помидоры.

Куриную грудку режем кубиками и обжариваем на капле масла. Шампиньоны режем небольшими кусочками и добавляем к обжаренной куриной грудки. Засыпаем сверху булгуром, наливаем воды и варим до готовности. Немного причаливаем.

Перекус.

Салат с кукурузой, огурцом и капустой.

Свежую капусту нашинковать, добавить нарезанный огурец и консервированную кукурузу. Немного присолить и добавить каплю масла.

Ужин.

Отварная говядина+овощной салат.

Рецепт салата:

Болгарский перец нарезаем соломкой, свежие огурцы режем соломкой. Добавляем немного соли и пару капель масла.

День 2

Завтрак

Омлет с хлебом и свежим огурцом с цельнозернрвым хлебом.

Два яйца смешать с молоком, посолить. Жарить на сковородке без масла. Подавать с нарезаем огурцом и хлебом.

Перекус

Фруктовый салат.

Банан, клубника, киви нарезаем кубиками и заправляем нежирным йогуртом.

Обед.

Салат «Сытный» с авокадо.

Для салата нам понадобится свежий огурец, слабосолёная форель, листья салата, перец болгарский и авокадо. Все ингредиенты нарезаем кубиками, листья салата либо порезать, либо порвать на небольшие кусочки. Заправить салат оливковым маслом и соком лимона. 

Перекус.

Творог с курагой.

Курагу нарезать небольшими кусочками, смешать с творогом. Немного добавить сметаны.

Ужин.

Рыба на пару+овощной салат.

День 3

Завтрак.

Гречневая каша с медом и черносливом. Бутерброд с сливочным маслом и сыром.

Перекус.

Творог с изюмом и орехами.

Обед.

Борщ с куриной грудкой.

Отварить куриную грудку. В бульон добавить свеклу, морковь и болгарский перец. Через 10 минут добавить картофель. Варить 15 минут, затем добавить капусту. Варить 5 минут. Сделать зажарку. Пожарить лук и добавить томат. Добавляем томат с луком в борщ. Перемешиваем и солим. Добавляем нарезанную зелень.

Ужин.

Салат с тунцом.

Для салата нам понадобится:

Тунец, куриное яйцо, огурец свежий, помидор, болгарский перец, лук репчатый, зелень, масло оливковое.

Все ингредиенты нарезаем кубиками, причаливаем и заправляем оливковым маслом.

День 4

Овсяная каша с курагой и арахисом.

Овсяную кашу варим на молоке и в конце добавляем нарезанную курагу и арахис.

Перекус.

Грейпфрут.

Обед.

Куриная лапша с грибами.

Отвариваем куриную грудку. На сковородке обжариваем лук морковь и грибы. Лапшу отвариваем в курином бульоне. Варёную грудку разрезаем на небольшие кусочки и добавляем в бульон. Обжаренные грибы, лук и морковь тоже добавляем в нашу готовую лапшу. Солим по вкусу и немного нарезанной зелени.

Ужин.

Запечённая скумбрия с помидором и сыром.

Скумбрию отделить от костей. Филейную часть кладём в форму для выпечки. Немного присаливаем и перчим. Сверху кладём кружочками помидор и на помидор кладём сыр. Закрываем полностью фальгой и выпекаем в духовке. 

День 5

Завтрак.

Овсяная каша со сливочным маслом и курагой.

Перекус.

Фруктовый салат с орешками.

Киви, яблоко, банан и миндаль нарезаем кубиками и перемешиваем.

Обед.

Куриный суп с брокли+сладкий болгарский перец.

Отвариваем куриную грудку и в кипящий бульон кладём картофель. За пять минут до готовности добавляем в суп брокли. Морковь и лук обжариваем на масле и добавляем в суп. Солим по вкусу.

Ужин.

Фаршированный запечённый перец + свежие огурцы.

Говядину измельчить в мясорубке, добавить лук. Посолить, поперчить и начинить болгарский перец. Выложить в форму для запекания. Выпекать 20 минут, далее за пять минут до готовности посыпать тёртым сыром сверху. 

День 6

Завтрак.

Овсяная каша с курагой и миндалем.

Перекус.

Киви.

Обед.

Куриные тефтели+пшеничная крупа.

Куриный фарш смешать с нарезанным луком, посолить и поперчить. Положить в кастрюлю, залить водой и варить на небольшом огне 20 минут. Далее добавить столовую ложку томата. Тефтели готовы. 

Ужин.

Запечённая куриная грудка с овощами.

Кладём куриную грудку в форму для запекания. Смазываем сметаной. Сверху кладём нарезанные баклажаны и помидоры. Сверху овощей немного сыра, закрываем сверху фальгой и выпекаем 20 минут.

День 7

Завтрак.

Гречневая каша с яблоком. 

Перекус.

Творог с грушей и миндалем.

Обед.

Говяжьи котлеты на пару и ячневая каша + огурец.

Фарш из говядины смешиваем с луком, яйцом. Формируем небольшие котлеты. Готовим их в пароварке.

Ужин.

Фаршированные перцы+салат из моркови и пекинской капусты.

Куриную грудку измельчить в мясорубке, добавить рис, лук, соль, перец.

Салат готовится очень просто. Пекинскую капусту шинкуем мелко. Морковь натираем на тёрке, свежий огурец нарезаем мелко, заправляем оливковым маслом. 

Готовить блюда совсем не сложно, поэтому справится каждый. Питаясь по такому меню, вы сможете похудеть от 2 до 5 кг в месяц.

Советуем прочитать

Как научиться жить с неизлечимой болезнью

Как правильно пить отруби: особенности употребления

Кокосовое молоко – польза и вред для организма

Режим правильного питания вне тренировок: Конструктор меню

4 февраля L’Officiel Online запустили новый проект «Утро с Аллой Григорьевой» — авторские тренировки в домашних условиях, которые будут выходить три раза в неделю в течение 3-х месяцев.

По мнению Анны, диета — это не лучший способ похудеть, потому что все сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться назад. Наиболее эффективный способ держать тело в здоровом тонусе — это правильное питание. И самое важное — количество потребляемой пищи. «Все привыкли, что полезными могут быть только листья и куриная грудка. Но здоровым должно быть количество, а результат будет зависеть не от того, что вы съели, а сколько вы съели. У меня нет запретов, только если у вас нет противопоказаний. У нас в жизни и так много стресса», — комментирует Анна.

Полезные рецепты во время тренировок будут сопровождать каждый видеоматериал. Но как питаться вне тренировок? Для этого Анна Крисс составила специальный «конструктор» — каждый день можно самому себе составлять меню на полезный для организма завтрак, обед и ужин. Крисс также предусмотрела вариант для тех, кто не ест мясо и рыбу.

Меню с рыбой и мясом

Завтрак:
1. Каша овсяная с фруктами и орехами
2. Омлет с ветчиной и сыром
3. Смузи с семенами чиа
4. Сырники, сметана
5. Запеканка творожная с фруктами
6. Яичница с ветчиной, овощная нарезка
7. Творог, йогурт

Обед:
1. Суп овощной, филе запеченное из курицы, салат из капусты белокочанной, огурцов со сметаной
2. Бульон, стейк из говядины, салат из свежих овощей с оливковым маслом 
3. Суп грибной, котлеты куриные, овощи тушеные
4. Суп-пюре грибной, телятина тушеная, салат из печеных овощей
5. Курица тушеная, капуста тушеная
6. Семга запеченная, салат из капусты пекинской, огурцов, помидоров
7. Говядина запеченная, овощи запеченные

Ужин:
1. Креветки гриль, рис с овощами
2. Куриное филе на гриле, салат из свежих овощей
3. Грудка индейки запеченная, овощи тушеные
4. Бефстроганов из говядины, салат из капусты белокочанной, огурцов с растительным маслом
5. Грудка куриная, тушенная в сметане, салат из листьев салата, огурцов, помидоров
6. Лосось запеченный (220 г), овощи запеченные
7. Стейк из говядины, салат микс овощной

Перекус:
1. Кефир, фрукты
2. Йогурт, фрукты
3. Сыр
4. Кефир, смесь орехов
5. Фрукты
6. Мармелад
7. Сухофрукты, йогурт

Меню без рыбы и мяса

Завтрак:
1. Салат из фруктов с медом и орехами, йогурт с семенами чиа
2. Творог, мед
3. Каша рисовая с курагой
4. Каша овсяная с яблоками
5. Каша рисовая с джемом
6. Паста с сыром, овощной салат, фреш грейпфрутовый
7. Салат с сыром и овощами, фреш грейпфрутовый
8. Брускетта с печеным перцем и базиликом, сыр
9. Гранола, фрукты
10. Каша гречневая с зеленью и овощами

Обед:
1. Паста с сыром, овощи на гриле
2. Запеченный картофель, овощной салат
3. Чечевица отварная, салат греческий
4. Рис с овощами, микс-салат с помидорами черри и зеленью
5. Фасоль, тушенная в томате с паприкой, гуляш грибной
6. Макароны, запеченные с грецким орехом (200 г), салат из свежих овощей
7. Цветная капуста, запеченная с сыром, лаваш
8.  Морковные котлеты, салат из свежих овощей
9.  Фасоль, тушенная с овощами, рис отварной
10. Каша пшеничная с грибами, капуста тушеная

Ужин:
1. Суп грибной, паста с сыром, салат из свежих овощей
2. Суп овощной, паста с сыром и овощами
3. Суп-пюре овощной, лазанья с сыром и овощами 
4. Суп фасолевый, каша гречневая с грибами и зеленью, салат из помидоров, огурцов и зелени
5. Венгерский суп из лесных грибов, лазанья овощная
6. Овощной суп из зеленой фасоли, лаваш
7. Суп из цветной капусты, фасоль, тушенная с овощами
8. Суп гороховый, перец, фаршированный овощами 
9. Суп с брокколи, салат с сыром, спаржей и помидорами
10. Суп гречневый с грибами, помидоры, фаршированные сыром и рисом

Перекус:
1. Фрукты 
2. Пастила 
3. Сухофрукты
4. Смесь орехов
5. Конфеты 
6. Салат фруктовый 
7. Зефир
8. Черный шоколад 
9. Фрукты, смесь орехов
10. Фрукты, мед

Смотрите также: День 1-й: «Утро с Аллой Григорьевой»

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Читайте также: 15 мифов о правильном питании

Приготовьте один раз Ешьте безопасно в течение недели

После долгого рабочего дня насладиться домашней едой звучит заманчиво; однако не у всех есть время и силы потеть каждую ночь над горячей плитой. Одно из решений — готовить еду на выходных и разогревать ее в течение недели. Вопрос в том, насколько заранее можно приготовить еду, оставаясь при этом безопасным для употребления?

Тест: Как долго остатки хранятся в холодильнике?

А: Один-два дня

B: Три-четыре дня

C: Одна-две недели

Хотя одна-две недели могут показаться разумным ответом, ответ B. Большинство остатков, таких как вареная говядина, свинина, морепродукты или курица, перец чили, супы, пицца, запеканки и тушеное мясо, можно безопасно хранить в течение трех-четырех дней. . Картофельные салаты или любой другой вид картофеля хранятся от трех до пяти дней, вареные овощи — от трех до четырех дней, а свежие салаты — от одного до двух дней для максимального вкуса и свежести.

Магазин в субботу. Готовить в воскресенье.

Планирование, а затем приготовление нескольких приемов пищи на выходных обеспечивает быстрые обеды или обеды на работе на всю неделю. Запеките куриные грудки или приготовьте запеканку из тунца. Печеный картофель, рис и даже макароны можно приготовить заранее. Во время ужина добавьте упакованный салат или свежие овощи, приготовленные в микроволновой печи, чтобы получить полноценный обед.

Сохраняйте продукты высшего качества

При приготовлении пищи навалом не оставляйте продукты в больших контейнерах при комнатной температуре, чтобы они остыли, прежде чем поместить их в холодильник. Немедленно разделите на меньшие контейнеры и охладите. Если продукты хранятся в больших контейнерах, им требуется некоторое время, чтобы остыть. За это время бактерии могут размножаться и сделать пищу небезопасной для употребления.

Правильно разогрейте остатки

Вместо того, чтобы разогревать все блюдо, разогревайте только порции для ужина. После разогрева пищи в микроволновой печи или духовке используйте термометр, чтобы убедиться, что остатки достигли безопасной внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.

Готовить оптом

Если есть одно и то же изо дня в день становится скучно или вы приготовили больше соуса для пасты, чем можете съесть за три-четыре дня, разделите его на порции и заморозьте на потом. Замороженные продукты будут оставаться безопасными гораздо дольше. К продуктам, которые плохо замораживаются, относятся яйца в скорлупе, салат, творог и майонез. К продуктам, которые хорошо замораживаются, относятся супы, запеканки, хлеб и некоторые овощи.

Если сомневаетесь, выбросьте его

Помните, остатки не вечны. Очевидно, что не ешьте остатки, которые зеленые и нечеткие или пахнут парой старых кроссовок. Но что, если он пролежал в холодильнике неделю и выглядит нормально? Вредные бактерии, вызывающие болезни пищевого происхождения, невозможно увидеть или почувствовать запах. Ошибайтесь с осторожностью и съешьте или заморозьте все остатки в течение трех-четырех дней.

Заблаговременное приготовление ужина и его безопасный разогрев оставляет вечером время для отдыха и расслабления. Используйте дополнительное время, чтобы освоить новое хобби, почитать детям или прогуляться по окрестностям.

Рут Фречман, MA, RDN, CPT, сертифицированный персональный тренер ACE, автор и бывший представитель Академии питания и диетологии

Здоровая диета за 20 долларов в неделю

Вы когда-нибудь видели статью Money Saving Mom о том, как питаться на 30 долларов в неделю? Некоторое время назад он появился в моей ленте Pinterest, и я был очень вдохновлен, когда увидел его.

Это так просто, никаких купонов и сделок. Просто старый добрый список покупок и план меню.

Несмотря на то, что этот конкретный план не сработал для нас из-за пищевой аллергии Габриэля (в частности, у него аллергия на глютен), я знал, что имел , чтобы быть несколькими заменами, которые мы могли бы использовать, чтобы все еще придумать голый кости, план питания без глютена стоимостью 30 долларов США или меньше.

Еще немного подумав (о том факте, что я функционирую , поэтому намного лучше на диете с относительно высоким содержанием белка), я задумался, сколько белка я мог бы упаковать в такой ограниченный бюджет на продукты.

Имея это в виду, я накачал Габриэля и детей наркотиками через магазин, где я в основном записал, сколько стоит все , затем мы пошли домой и обработали кучу цифр.

Я так рада сообщить, что вы можете питаться здоровой пищей всего за 20 долларов в неделю!

Вот различия между моим списком и списком Money Saving Mom:

1. Мой кормит двух человек из расчета на 2000 калорий в день — вот почему этот фактический список составляет 40 долларов.
2. Без глютена
3. Обеспечивает среднесуточную норму белка 117 г на человека.
4. Настоящая еда. Я полагаю, что некоторые люди могут подумать, что упакованные кукурузные лепешки — это промышленная еда, но в основном они сделаны из масы и воды. Кстати, если у вас есть время и желание, вы можете купить пакет масы и вместо этого сделать свои собственные лепешки. Они будут дешевле, а вкус намного лучше.
5. Можно легко сделать безмолочным, заменив сливочное масло на другое масло для жарки и сыр на ваш любимый заменитель.

Итак, приступим.

Обновление: Это ново и интересно! Теперь вы можете бесплатно получить список покупок и план питания за 20 долларов, заполнив форму ниже!

Получите план питания за 20 долларов для печати!

Хотите версию для печати этого плана за 20 долларов? Зарегистрируйтесь, чтобы получить полный список покупок и инструкции по приготовлению еды!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Список покупок:

**все цены реальные, текущие цены в продуктовых магазинах в районе Большого Нэшвилла**

• Яйца, 2 1/2 дюжины. 2,69 долл. США
• Картофель, 10 фунтов. $2,89
• Морковь, 2 фунта. 0,99 $
• Капуста, 2 кочана. 1,98 долл. США
• Лук, 3 фунта. 0,69 $
• Кукурузные лепешки, 2 упаковки (60). 2,56 доллара США
• Фасоль пинто, 2 фунта. 1,78 $
• Сальса, 1 банка. 1,69 доллара США
• Тертый сыр, 1 фунт. 2,88 долл. США
• Рис, 2 фунта. $1,50
• Куриные ножки, 8 фунтов. 7,60 долл. США
• Яблоки, 3 фунта. 3,00 долл. США
• Бананы, 2,00 долл. США
• Сливочное масло, 1 фунт. 2,39 долл. США
• Замороженные овощи, 3 пакета, 2,97 долл. США (узнайте, почему я покупаю замороженные овощи)
• Овсянка, 1 коробка, 2,39 долл. США

Итого: 39,95 долл. США

Завтраки :

• яйца, овсянка (с маслом и фруктами) или оладьи/жареный картофель

Обеды :

• Буррито с фасолью и сыром с сальсой (готовьте обжаренные бобы в мультиварке в начале недели, чтобы сократить время на подготовку).
• Фасоль и рис.
• Остатки

Обеды :

• Стир-фрай (капуста, лук и морковь), с курицей и рисом
• Курино-овощной суп (морковь, лук, картофель, рис).
• Курица с овощами на пару.
• Тако с курицей.
• Суп из картофеля и брокколи (используя куриный бульон, приготовленный ранее), фаршированные яйца.
• курица с картофельным пюре и соусом (обязательно используйте бульон из вашей курицы в соусе!)
• Запеченная (или приготовленная на медленном огне) курица с рисом, овощи.

Закуски :

• бананы,
• яблоки,
• морковь

См. также: План питания на 20 долларов 9 0006 для большего количества идей рецепта.

Вы можете создавать бесконечное множество вариаций. Проявите творческий подход! Добавляйте разные специи, готовьте запеканки и т. д. Это не обязательно должно быть одно и то же блюдо каждый вечер.

Идея этого меню состоит в том, чтобы максимально снизить расходы на продукты, чтобы вы могли сэкономить как можно большую часть своего продуктового бюджета, чтобы воспользоваться распродажами и таким образом создать запас, чтобы в конечном итоге вы ест гораздо более широкий спектр вещей, но все еще не тратит много.

Хотя, если честно, мне очень нравится это меню таким, какое оно есть! Хотя я думаю, что в конце концов мне бы хотелось немного говядины.

Что вы думаете?

Обновление от 27.01.2016

Работает ли по-прежнему 20-долларовый бюджет на продукты? Многие из вас оставили здесь несколько очень горячих комментариев, и я понимаю, что цены в каждом районе отличаются, но я искренне верю, что даже самые большие скептики будут удивлены тем, как дешево они могут купить продукты, если они немного расширяют свои покупательские привычки.

Доказательство? Вот снимок нашего вчерашнего чека. Очевидно, мы больше не живем в Нэшвилле, как вы можете видеть, глядя на чек, и мы купили масло менее чем за 2 доллара за фунт! (Я сложил чек, чтобы вы не видели, сколько шоколада я купил. Шутка! Я сложил его, потому что иначе он был бы слишком длинным, чтобы его сфотографировать.)

Это нормальная цена? Ну, это зависит. Это НЕ нормальная цена для любого другого магазина, в котором я был в радиусе 100 миль от этого Aldi. Но это нормально для ЭТОГО АЛДИ.

Итак, каждый раз, когда мы отправляемся (это за 60 миль, так что не часто!), мы делаем запасы, и в результате масло, которое мы используем каждый день, стоит нам менее 2 долларов за фунт. Так что ДА, этот план покупок действительно работает — но не в том случае, если вы делаете покупки в Kroger или Whole Foods.

Обновление № 2, февраль 2019 г.

Утверждаю ли я, что бюджет на продукты в 20 долларов работает?

Да – с некоторыми изменениями.