Тренировки бег: полное руководство по бегу для новичков

Подготовка к Golden Ring Ultra Trail в Суздале

2 уровня группклубный выезд

Тренерский штаб

Александра Левкович

Любит бег за эмоции, возможность реализовать свой потенциал и встретить талантливых единомышленников. Свою миссию видит в передаче спортивного опыта ученикам, с помощью которого они полюбят бег и добьются высоких результатов.

Алсу Шагиева

Занимается лёгкой атлетикой с 2009 года, имеет первый взрослый разряд по лёгкой атлетике, серебряный и бронзовый призёр чемпионатов Москвы, тренирует с 2015 года.

Анастасия Капачинская

Заслуженный мастер спорта России, чемпионка мира и Европы по легкой атлетике, участница Олимпийских игр.

Валерия Савенкова

Мастер спорта по лёгкой атлетике, победительница командного Чемпионата России 2021 в эстафете 4×100м, победительница Кубка России 2021 в эстафете.

Виктория Ильина

Мастер спорта по лёгкой атлетике, действующая спортсменка, финалистка Чемпионата России 2020 в беге на 100 м, финалистка Кубка России 2020 и 2021 в беге на 100 м, призёр Кубка России 2021 в эстафетном беге 4*100м

Дарья Тихонова

Мастер спорта по лёгкой атлетике, действующая спортсменка со стажем более 10 лет. С отличием окончила факультет «Спорт высших достижений и система подготовки спортсмена и получила сертификат по программе «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу».

Екатерина Вахрушева

Мастер спорта по лёгкой атлетике, действующий спортсмен, член сборной команды Москвы по лёгкой атлетике. Чемпионка и призёр Первенств и Чемпионатов России в беге на 100, 200 и 400 метров, в эстафетном беге 4×400 метров.

Елена Бурыкина

Елена Пшеничная

Член сборной команды России, МС по спортивному ориентированию, призёр Mad Fox Ultra на дистанции 160 км, чемпионка России по суточному рогейну, рекордсменка забега на дистанции 120 км «Дорога в Лавру».

Елизавета Климова

Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике, многократный победитель и призёр первенств Москвы и России в беге на средние дистанции.

Константин Глеков

КМС по лёгкой атлетике, участник чемпионата России, многократный призёр чемпионатов Московской области. Финишер трёх ультрамарафонов, шести марафонов. Закончил РГУФКСМиТ, кафедру теории и методики лёгкой атлетики.

Марина Жалыбина

Заслуженный мастер спорта России, обладательница 3-х мировых рекордов, 4-х кратная чемпионка Мира и Европы в беге на 100 км, многократная чемпионка России на сверхмарафонских дистанциях, 2-кратный победитель многодневки «Вена-Будапешт», 3-х кратный победитель Golden Ring Ultra Trail 50 km, член сборной России с 1995 по 2019 гг.

Оксана Янковская

МСМК по лёгкой атлетике, спортивный психолог, мастер-коуч, имеет профильное спортивное образование. Победительница чемпионатов Москвы по спортивной ходьбе на 5 км и призёр кубков России на 20 км.

Ринат Шагиев

Мастер спорта по лёгкой атлетике и активный спортсмен. В сентябре 2019 года пробежал Московский марафон с результатом 02:30:11, став 18-м в абсолюте и 3-м в возрастной группе.

Светлана Кузнецова

Мастер спорта по лёгкой атлетике. Действующая спортсменка, член сборной Москвы по лёгкой атлетике. Чемпион и призёр Всероссийской спартакиады.

Сергей Марковский

Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике, призёр Чемпионатов России по лёгкой атлетике.

В центре внимания

I Love Running League Беговая лига учеников школы

После каждого контрольного забега на 500 и 1000 метров результат автоматически попадает в таблицу.

Телеграм I Love Supersport Канал с важными новостями

Подписывайтесь и узнавайте первым о запусках программ, спецпроектах и предложениях от партнёров школы.

Отзывы

Лиза Моряк

Тренер Настя была как вторая мама. Меня очень удивило, что она меня очень берегла. У меня была цель 21 км, но она знала, что я никогда не бегала и у меня была травма, и сказала: «Лиз, давай по чуть-чуть, постепенно». И она проявляла такую нежность, такую бережность ко мне.

…

Настя Кононенко

Одна из главных причин, по которой я не прекратила бегать, хотя когда-то у меня было множество попыток заняться спортом — что у меня появилась настоящая беговая семья. Мы все, люди с абсолютно разным уровнем подготовки, с разной судьбой и опытом, начали встречаться, завтракать вместе, пробежали вместе свои первые 10 км. Это больше чем бег, это дружба, поддержка. Я верю, что это будет длиться бесконечно, наши дистанции будут увеличиваться, и когда-нибудь мы вместе будем бежать Бостонский марафон, и за нас будут болеть наши дети и родители.

…

Максим Колпаков

До прихода в школу для меня пробежать 5 км было уже достижением. Пробежать марафон для меня было абсолютно невозможно, никогда. Сейчас позади уже три марафона, один в Москве и два в Нью-Йорке. Это настолько сильно повлияло на мою жизнь, что я перешел на другую работу, стал больше зарабатывать, у меня появились амбиции, вроде бы не связанные со спортом напрямую, но я теперь всегда знаю, что в любой ситуации вырулю, потому что то же самое проходил в спорте.

…

Елена Кова

Я пошла тренироваться в школу правильного бега, потому что никогда не любила бег. Мне сказали: «Попробуй позаниматься с тренером — ты поймешь как делать правильно и у тебя появится новый смысл в пробежках».
Самым большим открытием для меня стало, что любовь к бегу — это вообще не про бег. Это про цели и их достижение, про радость от своих действий.

…

Владислав Егенмурадов

Самое важное — это сама школа, сама семья I Love Supesport, потому что с того момента, как я начал бегать, я познакомился с нереальным количеством людей, которые увлечены спортом: бегают, занимаются велосипедом, катаются на лыжах, плавают. Это вообще такое суперогромное общество, в котором очень много разных людей. Когда ты приходишь в беговую группу, ты видишь, какие все разные и классные, и кто только чем ни занимается, и вливаешься в огромную семью. Со всеми интересно общаться, встречаться на разных стартах, это всегда новые впечатления и эмоции.

…

Василий Мельников

Компания BMW хорошо известна в Германии и в мире своей беговой активностью. Мы поддерживаем марафоны в Берлине, Мюнхене, Франкфурте-на-Майне. Выпускаем даже коллекцию беговой одежды BMW Athletics. То есть для нас это не просто область спонсорства, а направление, куда мы привносим свои разработки.

Так и получилось со школой I Love Running. Мы решили собрать клиентов марки не просто вокруг логотипа, а вокруг идеи совершить поступок. Когда человек побеждает сам себя, это самая сложная битва. Команда Максима Журило занялась обучением, мы предоставили приятное дополнение, беговой набор из нашей коллекции. А для тех, кто поехал в Мюнхен, создали специальную программу с посещением музея BMW и классической паста-пати в BMW Welt. И на самом забеге получилась невероятная атмосфера.

Для многих стал первым в жизни, в том числе для меня. Поначалу результатов не ставил, рассчитывал просто пробежать. За пару дней перед стартом появилась уже какая-то уверенность и желание выбежать из 2 часов 15 минут.

Сейчас мы смотрим, как можно организовать дальнейшую, еще более интересную программу. Для нас это только начало забега.

…

Марина Амелина

В прошлом году совершенно случайно я оказалась на презентации программы подготовки к Мюнхенскому полумарафону. Пришла с подругой за компанию и никуда бежать, а уж тем более больше 5 км, я не собиралась.

Но множество по-настоящему счастливых лиц вокруг, вдохновляющие рассказы о первом марафоне и пользе бега заставили меня передумать.
Уже к окончанию презентации я представляла себя пресекающей финишную прямую под громкие овации зрителей. Я просто не могла не присоединиться…

Тренировки проходили по утрам в Таганском парке. Оказалось, быть бегуном — очень весело, а просыпаться рано утром совсем не трудно, когда есть четкая цель и на стадионе ждет команда единомышленников. Постоянные разговоры о беге и бегунах, питании, спортивной форме — для меня просто открылся целый новый мир! Раньше я никогда не занималась бегом и сильно волновалась, смогу ли я преодолеть 21км. Поверить в себя мне помогли постоянная поддержка и профессиональные советы тренера.

Помимо тренировок в парке каждую неделю на почту рассылались домашние задания для самостоятельной работы, анонсы интересных лекций и будущих забегов. В общем семь недель подготовки пролетели как одно мгновение.

Ребята из ILR очень помогли советами по выбору отеля, билетов, всем вопросам по забегу в Мюнхене.
Беговые выходные начались с костюмированного забега. С балалайками и барабанами, в шляпах и кокошниках, пионеры и гусары – здесь были все, без сомнений! А баварское пиво на финише только удвоило веселье! А может, и утроило !?

Незаметно мы переместились в BMW Welt на традиционную pasta party. Это углеводная загрузка пастой, когда со спокойной душой можно знатно поесть, не опасаясь за фигуру.
Меня эмоции начали захлестывать уже здесь. Было просто невозможно оставаться спокойной, предвкушая завтрашний старт. Первый большой старт в моей жизни! Тем более когда все разговоры и шутки вокруг только об этом. Думаю, большинство ребят испытывали те же чувства.
Мюнхенский полумарафон произвел на меня огромное впечатление! Сотни болельщиков с плакатами выкрикивали мое имя и поддерживали на протяжении всей дистанции. А вы знали, что во время бега в организме в большом количестве вырабатываются гормоны эндорфины, способствующий ощущению радости и счастья? Так вот, я до сих пор удивляюсь, как только меня не разорвало от эмоций, когда я пересекла финишную черту и получила долгожданную медаль! Думаю, я светилась как лампочка на новогодней елке. Я еще долго потом не могла перестать улыбаться.

Спасибо I Love Running за организацию и помощь в подготовке к забегу! Наверное, это были одни из самых сумасшедших выходных в моей жизни!

P.S. Теперь я готовлюсь к марафону!

…

Арнас Шпокявичюс

Я, когда играл в баскетбол, я честно скажу — я ненавидел бегать. Все эти нормативы. Еле-еле все это давалось.

Я понимал, что я бегаю неправильно. И вот записался в I Love Running. Первый курс у меня был в прошлом году, я готовился к полумарафону в Мюнхене. Запомнилась атмосфера, когда ты бежишь с людьми, когда у всех одна цель, все друг друга поддерживают. Вот этот сам позитив, сами эмоции — вот это запоминается очень сильно.

Да, бег очень сильно влияет на жизнь. И то, что приобретаешь в беге, можно перенести в обычную жизнь и в работу. Бег помогает достигать цели.

…

Роман Наймушин

Я начал бегать сам примерно год назад, и знакомые посоветовали пойти в I Love Supersport Running. Пришел к тренеру Ирине Борисовне и стал с удовольствием заниматься.

Мы с друзьями решили бежать Гарду, потому что меня завораживает это озеро, особенно, когда подлетаешь на самолете в Верону. Рива-дель-Гарда — сказочный городок, просто рай на Земле. Тусовка у нас началась прямо в аэропорту, почти весь самолет был I Love Running, мы сразу перезнакомились с другими городами. Старт проходит, в основном, по ровной дистанции, бежать интересно и легко. После забега организаторы марафона поздравили нас, подарили большую головку сыра. Все три-четыре дня была атмосфера праздника.

…

Ольга Климкина

Осенью 2018 года я закрыла сезон с неплохим для себя результатом, но поняла, что я где-то в какой-то степени уперлась. Мне хотелось бегать быстрее и больше. Я решила бегать с тренером, чтобы улучшить результаты, чтобы был прогресс, чтобы мне было интересно. Потому что без прогресса лично мне не интересно.

За то время, которое я занимаюсь с тренером, я добилась действительно, на мой взгляд, неплохих результатов. Я вижу прогресс. Вижу, что я бегаю лучше, быстрее, больше. Я сама иногда удивляюсь оттого, что я могу делать.

Мне очень нравится бег в группе. Мы такая команда единомышленников, которая друг друга все время поддерживает и веселит. За чуть больше, чем полгода, мы стали очень хорошими друзьями. Мы не только бегаем вместе, постоянно переписываемся, встречаемся. Мы друг другу помогаем и не только с точки зрения бега, но и с точки зрения работы, не работы, всего-всего.

…

Анна Рюмина

Я горела идеей пробежать марафон и сделала это, благодаря I Love Running и тренеру Сергею Белякову.

Бег даёт мне качественное общение и окружение. Это даёт мне новые цели, через достижения которых, через стремление к которым я лучше узнаю себя. Я лучше понимаю свои возможности, свои способности.

Благодаря бегу я поняла, что в жизни, как и в спорте — для достижения любых целей требуется большое желание, поддержка команды, какое-то количество времени и люди, которые знают, как это делать.

…

Журнал

Про спорт, мотивацию и здоровье.

Антон Быков о работе тренера

Антон Быков — дипломированный тренер школы бега I Love Running и лыжной школы I Love Skiing — рассказывает о том, почему профессиональной карьеры недостаточно для тренерской деятельности и своих принципах в работе с учениками…

Tokyo Marathon 2023: как это было

Ученик I Love Running Михаил Гусляков пробежал марафон в Токио и делится впечатлениями о подготовке, старте и крутом результате…

Гайд по Югорскому Марафону 2023

…

Все записи

Лекторий

Секрет силовых и функциональных тренировок

…

Как начать бегать правильно

…

Бег и сердце

…

Все лекции

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить.

Предполагаемая аудитория этой статьи — люди с лишним весом и недовольные своим малоподвижным образом жизни, неудачно пытавшиеся в прошлом начать бегать, но бросившие тренировки из-за того, что было слишком тяжело бегать и бег не доставлял удовольствия.

Начнем с анализа целевой образцовой техники бега.

Порхает как бабочка

Отчетливо видно доталкивание с полным разгибание колена, захлест не делается

Мы видим, что впечатление красивого легкого бега создает подпрыгивание примерно на 5-7 см за счет толчка опорной ногой. Толчок осуществляется в основном полным разгибанием ноги в колене и дополнительно доталкиванием стопой.

А вот так «бегать» вас будут учить в интернет и платные тренера в беговых клубах.

Как видите разница огромная. Вместо полета вас научат семенить на полусогнутых.

Чтобы бежать летящим шагом необходима весьма серьезная специальная силовая подготовка. Без нее мало что получится. Ниже описывает СБУ — специальное беговое упражнение для тренировки необходимых силовых качеств.

Это СБУ выполняется вместо обычной ходьбы по лестнице

При ходьбе по лестнице на следующую ступеньку ставим ногу только после того, как полностью выпрямим колено опорной ноги и зафиксируем такое положение на долю секунды (как на рисунке выше). Биомеханически — это означает точный и сильный (весь вес тела сосредоточен на 1 ноге) тренировочный акцент на группы мышц, развивающих основное усилие для прыжка при «летящем» беге.

На самых первых тренировках ставьте опорную ногу плоско, с опорой на пятку и толкайтесь вверх до полного выпрямления колена через пятку. Модификация с доталкиванием с носка более трудна, но если у вас икроножные мышцы в окружности 40 см и более, то вы, вероятно, сможете сразу делать, как на рисунке выше.

Многие чувствуют легкость в пробежке сразу после 1-го тренировочного занятия.

P.S. Это СБУ не дает никакой ударной нагрузки. Сам легкий летящий бег, если его исполнять в точности как на видео выше в специальных беговых мягких кроссовках по резиновому покрытию на стадионе дает плавную нагрузку неударного характера. Но она действительно больше, чем при ходьбе, беге трусцой на полусогнутых и лежания на диване. Для профилактики травм разумно принимать глюкозамин и хондроитин.

Серия моих предыдущих статей о здоровье и его компьютерном анализе и просто о ЗОЖ и фитнесе-физкультуре:

Бег в 2023 г. С пятки или с носка? Измеряем ударные нагрузки. Android и акселерометр
https://habr.com/ru/post/714698/

Как быстро бег уничтожает колени. Опрос любителей и мнение профессионалов
https://habr.com/ru/post/709182/

Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить. Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега
https://habr. com/ru/post/705954/
65 тыс.

Программист с гаджетами в тренажерном зале
https://habr.com/ru/post/648421/
10 тыс.

Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
https://habr.com/ru/post/659025/
8 тыс.

Компьютерная биологическая обратная связь при занятиях оздоровительным бегом
​​​​​​​https://habr.com/ru/post/695954/
1.2 тыс.

Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме
​​​​​​​https://habr.com/ru/post/702242/
3 тыс.

Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах
​​​​​​​https://habr.com/ru/post/705444/
5.9 тыс.

Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.

Как быстро бег убивает колени?

7.89% Бегаю 1 день и уже убил колени 3

2.63% Бегаю 1 месяц и уже убил колени 1

10. 53% Бегаю 1 год и наконец убил колени 4

0% Бегаю 10 лет и наконец убил колени 0

0% Бегаю 20 лет и наконец убил колени 0

13.16% Всю жизнь бегаю и все еще не убил колени 5

34.21% Не бегаю, а колени иногда побаливают 13

18.42% Не бегаю, колени не болят 7

13.16% Бегаю, колени не болят 5

Проголосовали 38 пользователей. Воздержались 13 пользователей.

тренировок | Runner’s World

Перейти к содержимому

4 спринтерских тренировки, которые помогут вам найти дополнительную экипировку

Пробегите 5 км быстрее с этими 5 увлекательными интервальными тренировками

Ягодичные мышцы Укрепляющая тренировка

5 скоростных тренировок Каждый начинающий бегун должен попробовать

Тренировки в горах

0006

Глубокие упражнения для максимальной стабильности

Тренировка корпуса с отягощениями для создания сильного пресса

5 упражнений на ягодицы с гантелями

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Лучший свободный вес Упражнения для общей силы тела

Подходит ли тренировка 12-3-30 для бегунов?

Тренировка всего тела со штангой для бегунов

Быстрая тренировка EMOM для бегунов

6 гантелей Упражнения для укрепления кора

Тренировка с отягощениями для увеличения скорости

Упражнения на разгибание бедер для Ef ficient Stride

План тренировок на беговой дорожке 5K в помощь You PR

Тренировка внутренней поверхности бедра для лучшей стабильности

3 упражнения со скакалкой для улучшения физической формы

11 лучших гантелей для домашнего спортзала

10-минутная тренировка корпуса для проверки вашей силы

Тренировки на беговой дорожке с наклоном для марафона

Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой для бегунов

Попробуйте эту партнерскую тренировку со своим приятелем по спортзалу

Тренировка с собственным весом для повышения выносливости

Тренировка верхней части тела с гантелями

4 тренировки на беговой дорожке для достижения всех целей в беге

7 эксцентрических упражнений на четвереньки для подготовки к скоростному спуску

Упражнения на кольце пилатеса для силы и устойчивости

Схема силовой тренировки всего тела для начинающих

Easy-to -Следуйте руководству по силовым тренировкам для бегунов

20-минутная тренировка с собственным весом для улучшения кардио

4 силовых упражнения для быстрого бега

Упражнения на задние дельты для улучшения осанки

4 скоростных тренировки, которые повысят вашу скорость

Сложная тренировка плеч и рук

Лучшие тренировки 2022 года для бегунов

Попробуйте эту силовую тренировку для ягодичных мышц

Увеличьте скорость

Лучшие эспандеры

Реклама – Продолжить чтение ниже

30-минутный бег на беговой дорожке

Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий для бегунов

3 тяжелых тренировки для развития выносливости

Упражнения с мячом Bosu для начинающих

Тренировка с ударным мячом для увеличения мощности и силы

30-минутная тренировка в помещении

A Тренировка спины и бицепсов для сильной формы

A Тренировка груди и трицепсов с гантелями

Предстартовая тренировка подвижности

Как нарастить силу всего тела за 10 минут

5 продвинутых упражнений с мешком с песком

Тренировка со слайдером для силы и стабильности

Руководство по 10 лучшим беговым тренировкам

Разнообразие не только само по себе сохраняет свежесть и предотвращает скуку и выгорание, но и каждый тип беговой тренировки в вашем тренировочном плане имеет определенную цель и предлагает разный набор преимуществ.

Если вы начинающий бегун, названия различных типов беговых тренировок могут сильно запутать вас, а изучение нюансов, отличающих каждый из них, может занять некоторое время.

Тем не менее, понимание различных типов беговых тренировок — это не просто упражнение для развития вашего разговорного языка бегуна-ботаника — оно также очень ценно для понимания целей и задач, стоящих за каждой тренировкой, что может помочь вам сформулировать свои намерения. для каждого типа бега в вашем плане тренировок, чтобы получить максимальную пользу от проделанной работы. Результат? Улучшение физической формы, снижение риска травм и более быстрое время гонок.

Давайте совершим небольшое путешествие в класс бега в этом полном руководстве по различным типам беговых тренировок. Готовый?

Поехали!

#1: Базовые пробежки

Базовые пробежки — это ваши базовые тренировочные пробежки.

Эти аэробные пробежки развивают вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы справиться с нагрузками и требованиями бега, тренируют ваши аэробные метаболические пути для сжигания жира и углеводов для получения энергии и выводят вас на дороги, тропы , дорожки или беговые дорожки, чтобы увеличить пройденный путь. 

Базовые пробежки составляют значительную часть вашего еженедельного пробега, и хотя они не являются особенно «тяжелыми» тренировками, они обычно являются наиболее частым типом бега в вашем плане тренировок.

#2: Восстановительные пробежки

Восстановительная пробежка — это низкоинтенсивный бег с легкими усилиями, обычно выполняемый в течение 24 часов после забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительные пробежки помогают вашему телу восстановиться после напряженных тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы работать, чтобы улучшить кровообращение и помочь восстановлению без дополнительной нагрузки на организм. Вы хотите бежать в легком, разговорном темпе. Это должно быть усилие от 3 до 5 по шкале от 1 до 10, где 10 — это полное усилие.

На самом деле, вы не можете «слишком легко» пройти восстановительный прогон, чтобы он был продуктивным и эффективным. Если вы сомневаетесь, успокойтесь. Если вам нравится тренироваться по частоте сердечных сокращений, вы должны убедиться, что ваш сердечный ритм остается ниже 70% от вашего максимума во время восстановительных пробежек, хотя даже ниже, например, 60-65%, это идеально.

Во время восстановления вы всегда должны иметь возможность пройти «тест на разговор», что означает, что вы бежите достаточно легко, чтобы вести весь разговор на ходу.

Продолжительность — еще один важный компонент успешного восстановления. Поскольку цель восстановительных пробежек не в том, чтобы нагрузить организм, вы должны делать восстановительные забеги относительно короткими. Большинству бегунов следует стремиться к 20-40 минутам или примерно 2-5 милям, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, еженедельного пробега и дистанции, на которую вы тренируетесь.

#3: Пробежки на длинные дистанции

Пробежки на длинные дистанции — это именно то, на что они похожи: пробежка на длинные дистанции, превышающая дистанцию ​​вашего типичного дневного километража, для повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, умственной выносливости и аэробных энергетических систем. расстояние вашей целевой гонки.

Длинные пробежки обычно выполняются в легком, разговорном темпе, потому что цель состоит в том, чтобы увеличить ваши аэробные способности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега.

Большинство планов бега включают одну длинную пробежку в неделю с постепенным увеличением дистанции большую часть недель, а в некоторые недели дистанцию ​​откладывают назад, чтобы предотвратить перетренированность.

#4: Тренировки порога

Тренировки порога предназначены для повышения лактатного порога или точки, при которой ваше тело больше не может выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. После этого момента вы быстро устанете, и ваши ноги станут тяжелыми и уставшими.

Лактатный порог составляет примерно 83-88% от вашего максимального VO2, поэтому пороговым темпом бега будет темп, в котором вы бегаете с 83-88% от вашего максимального VO2 в соответствии с результатами лабораторных исследований, или примерно такой темп, который вы можете поддерживать максимальное усилие за час бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между 10-15 км.

Пороговые тренировки включают любую работу, выполняемую с пороговым усилием. Например, вы можете разогреться, а затем пробежать 4 х 5 минут в пороговом темпе с 2-минутным темпом восстановления между каждым интервалом. Темповые пробежки — это особый тип порогового бега.

#5: Темповые пробежки

Темповые пробежки — это специальные тренировки с пороговым значением, которые включают поддержание порогового усилия (обычно бег на 10 км или полумарафонский темп) в течение 20 или более минут.

Темповые пробежки настраивают метаболическую систему на удаление побочных продуктов метаболизма и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт и бросить вызов вашей психологической стойкости, чтобы продолжать работать, когда вам неудобно, или «успокоиться, когда вам неудобно».

Этот тип беговой тренировки, как и пороговый бег, также заставляет вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что в основном отражается в улучшении вашего VO2 max (мера вашей аэробной способности).

Таким образом, темповые пробежки улучшают экономичность бега, потому что, если вы можете доставлять больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше очищать побочные продукты метаболизма, образующиеся при производстве энергии без кислорода, вы сможете производить больше энергию быстрее с меньшей результирующей усталостью.

#6: Пробежки с прогрессией

Пробежки Сессионные пробежки аналогичны базовым пробежкам, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать темп и интенсивность на протяжении всей пробежки. Вы можете начать пробежку на пять миль в удобном для вас темпе. Затем, со 2-3 миль, вы переходите к полумарафонскому темпу. Мили 3-4 проходятся в темпе 10 км, а последняя миля — в темпе 5 км.

Прогрессивный бег тренирует ваше тело, чтобы набирать темп, даже когда вы устали. Эти виды беговых тренировок также укрепляют умственную силу и выносливость.

#7: Повторы в гору

Повторы в гору — это спринтерский бег в гору. Бегуны могут выбрать короткий крутой подъем, например такой, который можно пробежать за 20-30 секунд, или более длинный подъем, восхождение на который может занять от одной до нескольких минут. Используемый уклон и длина холма зависят от целей вашей гонки.

Бегая по крутому склону, бегуны должны бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт в гору более сложным, чем бег на той же дистанции по ровной местности.

Цель состоит в том, чтобы использовать преувеличенную, но правильную форму бега. Управляйте ягодицами и бедрами, поднимайте колени, делайте короткие и мощные шаги, задействуйте корпус и используйте мощные махи руками. Опять же, основное внимание уделяется наращиванию скорости, поэтому атакуйте каждый холм как можно быстрее.

Тренировки в горах развивают скорость и силу . Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки на холмах «замаскированной силовой тренировкой», потому что работа с сопротивлением требует большей активации и выработки силы от ваших мышц.

Между каждым спринтом в гору бегуны медленно бегают вниз или могут спуститься вниз (иногда даже назад), чтобы восстановиться.

#8: Интервальные тренировки

Интервальные тренировки на треке включают в себя бег на определенные дистанции с определенным темпом на треке с целью научить вас бегать быстрее, научиться чувствовать разные темпы и улучшить свою физическую форму.

Примеры интервальных тренировок включают 10 х 400 м в темпе 5 км с восстановлением на 200 м, 4 х 1 милю в темпе 10 км с восстановлением на 400 м, 20 х 200 м в максимальном темпе с полным восстановлением и два подхода по 1600, 1200, 800, 400 на 5-10 секунд быстрее, чем 5к с 2-минутным восстановлением.

#9: Fartlek Runs

Fartlek — это шведский термин, обозначающий «скоростную игру». Пробежки Фартлек — это разновидность скоростных тренировок, очень похожих на интервальные тренировки, но имеют более свободную структуру и проходят по тропе, дороге или другой беговой дорожке, а не по беговой дорожке.

Вместо установленного расстояния для каждого интервала фартлек может идти по времени или выбирать произвольные ориентиры, чтобы понизить начало и остановку тяжелых усилий. Между интервалами нет остановок; бегун просто регулирует темп между интервалами восстановления и «включения».

Например, бегун может выполнить фартлек, который включает в себя разминку на две мили, затем бег 10 x 90 секунд в темпе 5 км с 60-секундным восстановительным бегом между каждым интервалом, за которым следует заминка на 1 милю.

Начинающий бегун может выполнить фартлек, который включает в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака к другому, а затем ходьбу до следующего уличного знака.