Все упражнения со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

  • вовлекают в работу все группы мышц
  • усиливают выработку гормонов
  • развивают силу и выносливость
  • не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Упражнения со штангой в домашних условиях

Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.

Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.

Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:

  1. Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
  2. Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.

Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Программа упражнений

День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

  • фронтальный жим в позе стоя
  • подъемы грифа из-за головы
  • французский жим
  • жим штанги с широким и узким хватом.

День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

  • поднятие веса к поясу в наклоне
  • Т-образного выжима двумя руками
  • наклонов с грифом на плечах
  • подъема штанги к груди со средним хватом
  • подъема штанги к подбородку.

День третий

 — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

  • приседания
  • мертвую тягу (дэдлифт)
  • выпады
  • жимы из-за головы стоя
  • подъемы к подбородку
  • скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих – Medaboutme.ru

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих


Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

  • Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

  • Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

  • Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

  • Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой


При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

  • Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

  • Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

  • Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков


Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

  • жим лежа — 3 х 12;
  • приседания — 3 х 12;
  • жим стоя — 3 х 12;
  • становая тяга — 3 х 12;
  • подъемы на бицепс — 3 х 12;
  • тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
  • отжимания от пола — 3 х 12;
  • проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

  • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
  • среда — спина, бицепсы, пресс;
  • пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объем нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

Упражнения со штангой в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

 Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

[/spoiler]

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

[spoiler]Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Сидя

Лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

[/spoiler]

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

[spoiler] Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

[/spoiler]

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

Наклоны корпуса в бок

[/spoiler]

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).

Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.

Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.

В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.

В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.

Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.

Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.

Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.

Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

  1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
  2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
  3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

  • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
  • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
  • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
  • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
  • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
  • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
  • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

  • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
  • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
  • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
  • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб.

Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов.

В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку.

В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.

Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно.

Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц.

Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

  • — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • — Упражнения на пресс
  • — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

  • — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • — Разводка на плечи стоя
  • — Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • — Шраги с гантелями или штангой
  • — Упражнения на пресс (скручивания)
  • — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико.

Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.

Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

  • Сценарии игр пейнтбола
  • Как выбрать спортивный рюкзак?

Тренируемся дома: упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

  • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
  • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
  • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
  • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Упражнения со штангой

Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

  • В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

  • Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

Комплекс упражнений №13 | Программа тренировок со штангой

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:

lt — разминка;

wt — рабочий подход.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер».

Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.

6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.

Допустим, что у вас эктоморфный тип. Тогда упражнения 1,4 и 5 вы должны выполнять не в двух рабочих подходах, а в трех, делая все упражнения, кроме 3-го, которое исключается из комплекса.

Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:

  1. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной скамье или на полу;
  2. Подъемы туловища из положения лежа, ноги в коленях согнуты примерно под углом 90 градусов и закреплены. Оба упражнения выполняются в трех подходах до усталости, причем первое – в начале комплекса, а второе по его завершении.

Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений).

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Подробности техники

Приседания со штангой на плечах

Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.

Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.

Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.

Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.

Жим штанги лежа

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.

Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.
Выдохните и начинайте возвратное движение.

Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

  • Разновидности штанги
  • Стандартная штанга
  • Олимпийская штанга
  • Штанга для пауэрлифтинга
  • Группы видов грифов
  • Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
  • Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
  • Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
  • Становая тяга для спины дома
  • Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
  • Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
  • Видеоурок: тяга штанги в наклоне
  • Приседания со штангой
  • Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
  • Французский жим со штангой (гантелями)
  • Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
  • Подъём штанги на бицепс
  • Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
  • Жим штанги вверх
  • Видеоинструкция: подъём штанги вверх
  • Тяга штанги к подбородку узким хватом
  • Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
  • Выпады со штангой
  • Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
  • Жимовой швунг
  • Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
  • Программа тренировок со штангой в домашних условиях
  • Программа №1 «Блочная»
  • Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о ), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Источник http://fitnessvopros.com/kompleks-uprazhnenij-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah.html

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

Не проходи мимо штанги: эффективность работы с этим снарядом многократно доказана.

Не знаешь, что делать с грифом и блинами? Мы тебе расскажем. Это просто лучшие упражнения со штангой на все случаи жизни.

1. Становая на прямых ногах

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

2. Французский жим стоя

Это базовое упражнение для трицепса.

Техника

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Исходное положение: стоя, выжми штангу вверх на прямые руки. Хват узкий. Плавно опускай штангу за голову, сохраняя при этом локти неподвижными. В нижней точке почувствуй максимальное растяжение трицепса и изолированным движением выжми штангу вверх. Не разводи локти в стороны. Можешь использовать как прямой, так и изогнутый гриф.

3. Отжимания на штанге

С классическим жимом штанги лежа ты наверняка знаком. Поэтому возьми на вооружение еще один вариант использования штанги для проработки груди. В отличии от обычных отжиманий, этот вариант хорошо нагружает и стабилизирующие мышцы.

Техника

Поставь ступни на скамью, а руками возьмись за гриф лежащей на полу штанги. Хват шире плеч. Сгибай локти и опускайся вниз до касания грифа грудью. Мощно распрями руки и выжми тело вверх.

4. Подъем штанги на грудь

Мощное базовое упражнение, нагружающее сразу несколько больших мышечных групп.

Техника

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга на полу, гриф практически касается твоих лодыжек. Наклонись и возьмись за гриф прямым хватом шире плеч. Слегка подайся вверх, чтобы замкнуть тело в жесткую раму. Ноги в положении полуприседа, спина прогнута. Начинай движение с разгибания ног, затем подрывай штангу и рывком забрасывай на грудь, используя силу инерции.

Смотри, как эксперт на грудь поднимает 140-килограммовую штангу:

5. Приседания со штангой на груди

Акцентировано нагружает квадрицепс.

Техника

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Тебе следует установить штангу на стойки чуть ниже уровня ключиц. Подсядь под штангу, так чтобы гриф расположился у верхней части груди. Руки согни в локтях. Ладонями накрой гриф, зафиксировав его. Отойди от стоек и выполняй присед. Не забывай держать спину максимально прямой.

6. Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение для бицепса.

Техника

В положении стоя, удерживай гриф у бедер прямым хватом. Сгибая руки, поднимай штангу к плечам. Локти старайся держать неподвижными. Верни штангу в исходное положение.

7. Наклоны со штангой на плечах

Упражнение прорабатывает мышцы низа спины.

Техника

Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость

Начни выполнение этого упражнения с пустым грифом. По мере укрепления мышц, будешь добавлять блины. Исходное положение: штанга лежит на трапециях, гриф удерживай руками. Плавно наклоняйся вперед до параллели с полом. Медленно распрямись. Повтори движение.

8. Жим штанги стоя

Базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

9. Тяга штанги в наклоне к поясу

Базовое упражнение для мышц спины.

Техника

Читай также: Пять способов не заскучать в спортзале

Штанга лежит на полу у твоих ног. Возьмись за гриф прямым хватом (положение кистей может быть как шире, так и уже плеч) и оторви его от пола. Удерживай гриф на вытянутых руках, корпус наклонен до параллели с полом, спина прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивай штангу к поясу, отводя локти назад. Старайся как можно меньше тянуть штангу за счет силы бицепсов.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Список упражнений

Фильтр упражнений: (введите часть названия упражнения)

Базовые упражнения

Шраги со штангой Шраги со штангой за спиной Тяга штанги к подбородку Жим штанги стоя Жим штанги сидя Жим гантелей сидя Жим Арнольда Разведение гантелей стоя Подъем гантелей перед собой Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Подъем гантелей над головой через стороны Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Скручивания Скручивания на римсокм стуле Скручивания на скамье с наклоном вниз Скручивания на коленях в блочном тренажере Обратные скручивания Подъем коленей в висе Подъем ног в висе Косые скручивания Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги Тяга гантели одной рукой в наклоне Вертикальная тяга широким хватом Вертикальная тяга обратным хватом Горизонтальная тяга в блочном тренажере Пуловер в блочном тренажере стоя Становая тяга Наклоны со штангой на плечах Приседания со штангой Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу Разгибания ног Рывок штанги на грудь Становая тяга на прямых ногах Румынский подъем Гиперэкстензия для мышц бедра Сгибание ног лежа Сгибания ног стоя Сгибания ног сидя Подъемы на носки стоя Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами Подъемы на носки сидя Подъемы носков Сгибания рук в запястьях Отжимания на брусьях Отжимания от пола Приседания Выпады с гантелями Разведение рук в нижнем кроссовере Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Поочередное сгибание рук с гантелями Тяга нижнего блока к поясу сидя Бег Велотренажер Пуловер Шраги с гантелями Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Мои упражнения

Создать свои упражнения

Упражнения пользователей

Разведение ног в тренажере Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта Зарядка Становая тяга в стиле сумо Степ-тренажер Подъем гантелей на скамье Скотта Подъем штанги на скамье Скотта Подтягивания (узкий обратный хват) Сведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере Подтягивания в Гравитроне Подтягивания узким хватом Подтягивания на перекладине нейтральным хватом Жим штанги из-за головы (сидя или стоя) Разведение ног на тренажере Занятие на эллипсоиде Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины Гребная тяга Pure Strength широким хватом Прогулка фермера с двумя гантелями Подъем прямых ног лежа (нижний пресс) Подъем таза Полуприседы Тяга верхнего блока за голову Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Махи гирей Перед Собой (Правой) Махи гирей Перед Собой (Левой) Жим Свенда Подтягивания широким хватом Жим от груди в хаммере (под углом) Дельта Машина Жим штанги из-за головы сидя Отведения рук назад в тренажере Махи штанги перед собой Подтягивания обратным хватом Горизонтальная рычажная тяга для середины спины Ходьба по эллипсу Гребля Подъем Зоттмана: Подъем коленей к груди (на боку) Обратная гиперэкстензия Запрыгивание на платформу/тумбу "Молоток" сидя на скамье Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад Французский жим гантелей лежа. Подтягивания широким хватом в гравитроне Тяга за голову верхнего блока сидя Жим гантелей стоя Жим от груди в хаммере Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке) Жим гантелей стоя по одной руке Подъем прямых ног лежа (ст) Запрыгивание на платформу "Молот" сидя" Подтягивания обратным хватом Гребная тяга Хамере Подтягивания в гравитроне Жим штанги из-за головы (сидя или стоя) Сведение ног в тренажере Гиперэкстензия для мышц спины Шраги с гантелями Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Шраги в кроссовере Упражнение для пресса "Велосипед" Приседания со штангой на груди WOD Bear Жим штанги из-за головы Разведение ног в тренажере сидя Прыжки со скакалкой Отжимание от пола в обратном наклоне подъем на бицепс обратным хватом Отжимания отмедбола Пугало с гантелями стоя Вертикальные отжимания вверх ногами Жим штанги из за головы стоя Подтягивания обратный хват Борцовский мостик Обратный борцовский мостик Подъем одной руки в сторону с нижнего блока жим штанги из за головы Екстензии шеи в станке для сгибаний ног Тяга нижнего блока к поясу одной рукой Эллиптический тренажер (орбитрек) Жим штанги из-за головы сидя Французский жим сидя с гантелей Повороты в стороны с палкой на плечах Жим штанги из-за головы сидя Подъем таза лежа на спине Подтягивания за голову широким хватом Тяга гантелей лежа на животе Тяга гантелей в наклоне Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере) Тяга верхнего блока к груди Отжимания от стены Подтягивание коленей к груди Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя Сгибание ног попеременно лежа Жим ногами попеременно Показать еще

Не хватает упражнений? Создай свои!

Военная тренировка только со штангой для роста и силы

Мы многого ожидаем от наших солдат. Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и отличная физическая подготовка - все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по неумолимой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Так они учатся обходиться тем, что у них есть, даже когда все, что у них есть, - это плоская поверхность и собственное тело.

Следовательно, очевидно, что если вы дадите солдату что-то столь же роскошное, как штанга, он извлечет из этого максимум пользы - будь он в боевой готовности или дома, в уютном зале тренажерного зала. То же правило касается и мирных жителей. Тренажерные залы с большими боксами отлично подходят для разнообразия, но есть причина, по которой вы всегда видите наиболее подготовленных парней, которые слоняются вокруг жимов лежа и силовых стоек, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.

Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший U.Солдат спецназа СС и инструктор по свободному падению - да, этот человек учит других тонкому искусству прыжков с парашютом с самолетов на территорию врага. Он также сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что с ним не стоит сравнивать свои фитнес-резюме.

Дело в том, что дайте ему скамейку, штангу и несколько тарелок, и он приведет солдат в боевую форму. Представьте, что он может для вас сделать.

«Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно поможет вам стать большими и сильными, если вы будете серьезно относиться к каждому упражнению и побудить вас улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», - говорит он.

Его предписанная тренировка сосредоточена на том, что он называет упражнениями «большой четверки»: жим лежа, военный жим, становая тяга и приседания. Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинает легче, постепенно акклиматизируя ваши сухожилия и связки к тренировке - и все это при одновременном повышении мышечной выносливости - перед тем, как начать работать тяжелее, чтобы увеличить свою силу.

В течение первых четырех недель вы будете делать подходы из шести-двенадцати повторений каждого упражнения с 75-85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). «Отдыхайте между подходами как можно меньше, не более 60 секунд», - говорит Кирхофнер.

В течение следующих четырех недель вы уменьшите количество повторений и увеличите вес, выполняя от одного до пяти повторений с 85–100% от вашего максимума и увеличивая периоды отдыха до трех-пяти минут.

Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет вам добавлять, убирать или даже переключать упражнения», - говорит Кирхофнер. Смешивайте разные подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха или используйте взрывные движения, такие как быстрые всплески на положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные.Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо сбалансированный режим для увеличения общей силы и физической формы.

«Эта тренировка, какой бы простой она ни казалась, определенно сделает вас большим и сильным», - говорит он.

Мы склонны его слушать.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эти тренировки по пяти, шести или семи дням, в зависимости от вашего расписания. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, регулируемой скамьей. В фазе 1 старайтесь использовать от 75 до 85% от вашего максимального количества повторений во время рабочих подходов.На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете увеличивать вес от подхода к подходу, где это возможно, но в перечисленных подходах по 20 повторений отрегулируйте вес так, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.

Также обязательно выполните несколько легких подходов, чтобы разогреть целевую мышцу.

Лучшая тренировка со штангой

101 Best Workouts Of All Time - окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и сформировать телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Если вы тренируетесь дома или в другом месте, где есть только штанга и небольшой вес, вы можете максимально использовать это, ускоряя или замедляя количество повторений и выполняя упражнения по схеме.

Как это работает

Штанга была изобретена, чтобы выдерживать сбалансированные нагрузки, но она также хорошо работает и при нарушении баланса. Следующие ниже упражнения можно выполнять с одним концом, зажатым между двумя стенками, а другой конец поднимать, как рычаг. Вы можете обнаружить, что нажатие на штангу, как на рычаг, вызывает меньшую нагрузку на ваши плечи, а также в большей степени активирует ваше ядро.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. Если упражнение кажется легким, используя имеющуюся у вас нагрузку, выполняйте повторения медленнее и с большей степенью контроля. (Или, если у вас есть лишний вес, загрузите его.) Другой вариант - подавить штангу. Захват ниже снизит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение. После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите всю схему. Продолжайте 20 минут.Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая день между тренировками.

Вариант 1

1. Приседания со сплитом для жима
Повторений: 10–12 (на каждую сторону ) Отдых: 0 сек.
Вставьте конец штанги в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, придется обернуть его полотенцем). Загрузите на противоположный конец грузовую пластину и возьмитесь за нее за конец. Примите положение выпада, поставив левую ногу вперед, согнув ее так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола.Стремительно встаньте и жмите штангу прямо вверх.

2. Тяга одной рукой с частичным выпадом
Повторений: 10–12 (в каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Держите штангу за рукав (где вы нагружаете гири) левой рукой. Примите положение выпада, но не глубоко - держите обе ноги слегка вытянутыми, чтобы перекладина и пластина не касались пола. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.

3. Русское скручивание со штангой
Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Снова возьмитесь за перекладину в самом конце - на этот раз обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем поверните вправо.

4. Жим с пола рычагом
Лягте на спину на пол и снова возьмитесь за конец перекладины за рукав левой рукой. Держите его чуть выше плеча и вытяните правую руку в сторону для поддержки. Прижмите штангу к груди.

Вариант B

Назовите это «тренировкой без оправданий», потому что нам еще предстоит услышать убедительную причину, по которой кто-то не может добиться успеха с ее помощью.Во-первых, это займет всего шесть минут. Во-вторых, для этого потребуется всего лишь штанга и пара пластин. Загрузите планку один раз, и вы готовы к работе. Думаешь, ты справишься с этим?

Как это работает

Тренировка представляет собой комплекс со штангой - серию плавных упражнений. Финишное положение в висе идеально подготавливает вас к переднему приседанию, что затем позволяет вам сразу перейти к жиму над головой и так далее. Выберите один вес, который будет определяться упражнением, в котором вы можете поднять меньше всего (в данном случае выпадом над головой), и выполняйте его.Темп будет настолько интенсивным, что вы будете благодарны за то, что тренировка закончится через шесть минут. К счастью, ваш метаболизм останется ускоренным в течение 48 часов после этого.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. Сделайте по три повторения на каждое движение. Время вашей схемы. После последнего упражнения проверьте свой таймер и отдохните столько, сколько вам потребовалось для выполнения схемы. Повторите все три цикла. Выберите нагрузку, которую вы можете использовать для 10 повторений обычного жима над головой, и сохраните тот же вес для всех упражнений.

1. Румынская становая тяга
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой. Сжимайте ягодицы, возвращаясь вверх.

2. Зависание
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Расположив штангу перед бедрами, согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и поднимая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели в потолок, и ухватитесь за перекладину на уровне плеч. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

3. Приседания спереди
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Из положения захвата в висе присядьте как можно ниже, не теряя дуги в пояснице.

4. Жим над головой
Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
Стоя, нажмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и пожимая плечами, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

5. Выпад над головой
Повторений: 3 (в каждую сторону) Отдых: См. Указания
Удерживая перекладину над головой, сделайте шаг вперед левой ногой.Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

Мужской фитнес Директор по тренировкам Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть сделать это. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио.Есть и план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших упражнений со штангой для тренировки всего тела

Отличная тренировка для всего тела, которая наращивает силу и сжигает жир, не должна быть сложной.Наши штанги для мужчин и женщин - это все, что вам нужно для отличной тренировки, которую можно выполнять в ограниченное время и пространство.

Штанги ProsourceFit идеально подходят для тренажерных залов в гараже и кросс-тренинга. Имея размеры, соответствующие олимпийским стандартам, с гладким вращением на рукавах и двойной насечкой, они идеально подходят для всего: от силовых чисток и рывков до приседаний и жимов на спине. Черная фосфатная отделка и хромированные рукава долговечны и выдерживают тяжелые подъемы и падения.

Джимми Лухан, владелец и главный тренер Crossfit Synapse, протестировал наши штанги в своем тренажерном зале с различными спортсменами и студентами. «Всем им понравилось высокое качество батончиков. Мы абсолютно рекомендуем их как высококачественный и экономичный вариант, который эквивалентен другим, таким как Rogue, Vulcan и Eleiko ».

Итак, в следующий раз, когда тренажерный зал будет переполнен, и вам не захочется бороться за тренажеры, возьмите штангу и стойку, чтобы войти, сделайте накачку и выходите.

Вот 7 упражнений, которые можно выполнять самостоятельно или по схеме, чтобы разжечь мышцы и ускорить сердцебиение.

Приседания со спиной

  1. Поместите штангу с опорой на верхнюю часть спины / трапеции. Вы можете использовать подушку для штанги , чтобы защитить свои плечи и спину. Держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой. Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, колени на уровне пальцев ног.
  2. Напрягите ядро, чтобы зафиксировать движение. Убедитесь, что ядро ​​остается плотным на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу. Начните опускаться к полу, согнувшись в коленях и отжав ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул.Но следите за тем, чтобы туловище было прямым и высоким.
  3. Спуститесь как можно ниже, удерживая вес на пятках, затем отожмите назад, напрягая ягодицы и стойте прямо.

Румынская становая тяга

  1. Начните с удерживания штанги на уровне бедер ладонями вниз, ступни на расстоянии около бедер. Держите плечи отведенными назад, грудь горделивой, корпус напряженным, колени слегка согнуты.
  2. Медленно поворачивайтесь к бедрам, опуская перекладину к полу, удерживая ее ближе к передней части ног.Остановитесь, когда штанга окажется примерно на уровне голеней или когда ваше тело будет параллельно полу. Если спина начинает округляться, прекратите раньше. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.
  3. Вернитесь в исходное положение, надавив пятками и вытолкнув бедра вперед с плоской спиной. Сжимайте ягодицы, продолжая держать штангу близко к телу, пока не окажетесь прямо.

Задние ряды

  1. Удерживайте штангу нижним хватом примерно на расстоянии плеч, ступни - на расстоянии бедер.Напрягите мышцы кора и продолжайте использовать бандажи на протяжении всего упражнения, чтобы защитить поясницу. (ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас проблемы с поясницей, вы можете отказаться от этого упражнения).
  2. Слегка согните колени и согните бедра так, чтобы они были почти параллельны полу, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Смотрите вперед, не позволяйте голове опускаться.
  3. Потяните штангу к телу, прижимая локти к телу. Сожмите плечи сверху, как будто пытаетесь зажать карандаш между лопатками, стараясь не сгибать плечи.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение, остановившись, слегка согнув руки в локтях и слегка втянув плечи.

Жим лежа

  1. Лягте на ровную скамейку с силовой стойкой позади и над вами. Держите перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, расположив ее таким образом, чтобы при опускании перекладины руки образовывали угол в 90 градусов в локтевом суставе.
  2. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямыми руками на груди.Медленно опускайте штангу, сгибая руки в локтях, пока штанга не коснется середины груди.
  3. Выдохните и верните штангу в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Толчок

Часть 1: Чистка

  1. Начните с того, что поместите штангу на пол прямо перед ногами и захватом в положении сверху прямо за пределами ног. Опустите бедра к полу, спина прямая, грудь приподнята, вес на пятках - грудь вверх.
  2. Выпрямите колени и надавите на пятки, удерживая штангу прямыми руками при подъеме. Когда штанга приближается к вашим бедрам, начните стоять прямо и, слегка отрываясь от земли, увеличивайте скорость, проезжая через бедра, колени и ступни. Используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу вверх, когда плечи пожимают плечами, и вы слегка отклоняетесь назад.
  3. Теперь согните локти, когда они поднимаются и выходят наружу. В верхней части упражнения потянитесь вниз и заведите локти под перекладину.На этом этапе вы должны быть в состоянии естественным образом удерживать штангу в переднем приседании, при этом вес штанги слегка выходит из ладоней в пальцы. Гриф должен слегка касаться вашего горла, а плечи отведены назад. Продолжайте опускаться на пол по мере необходимости, затем быстро надавите на пятки, чтобы встать прямо.

Часть 2: Рывок

  1. Толчок - это когда вы жмете штангу над головой. Слегка наклонитесь, затем агрессивно надавите пятками и используйте легкое прыжковое движение, чтобы надавить на вес тела над головой, слегка отклонив голову назад в сторону от перекладины.

Подруливающее устройство для приседаний

  1. Держите штангу на передней части плеч и ключице, локти высоко, запястье повернуто назад к плечам, ладони / кончики пальцев обращены к потолку. Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии плеч, и укрепите ядро.
  2. Согнитесь в коленях, чтобы приседать, отталкивая бедра назад и колени наружу, сохраняя прямой торс, пока ноги не станут параллельны полу. С силой подъезжайте вверх, надавливая на пятки и толкая штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад

  1. Поместите штангу на трапеции / верх спины, ноги вместе и туго натянув корпус.
  2. Вы можете сделать шаг вперед или назад - если у вас проблемы с коленями, либо для их предотвращения безопаснее всего сделать выпад назад (шаг назад). Держите грудь приподнятой, а тело прямым, когда вы опускаетесь к полу, сгибаясь в коленях. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов, и ваше колено не должно выходить за пальцы ног.
  3. Сделайте паузу на мгновение, затем надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.В зависимости от вашего баланса и уровня комфорта, вы можете либо полностью отжаться, чтобы свести ноги вместе, либо сохранить раздельную стойку и сразу вернуться вниз для следующего повторения. Повторите все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Чтобы получить от этих упражнений еще больше, используйте гимнастический мел и бинты на запястья, которые улучшат хватку и позволят поднимать тяжелее. Есть ли у вас другие упражнения со штангой, которые вам нравятся? Дайте нам знать в комментариях ниже и обязательно поделитесь этой статьей с приятелем по тренировкам!


Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию



Как вы думаете?

4 НОВЫХ упражнения со штангой для ВСЕХ уровней подготовки

Штанга часто получает плохую репутацию.

Обычно это связано с более сложным, тяжелым и интенсивным поднятием тяжестей.

Это может немного напугать, особенно если вы новичок в тренировках.

Возьмите эти сложные движения со штангой, добавьте к ним вес и добавьте тот факт, что вы можете быть в них новичком, и ваш риск травмы значительно возрастет.

Войдите в мину.

Тренировка с противопехотными минами - это когда вы используете один конец штанги, а другой помещаете в держатель мин или кладете в угол стены.

Используя только один конец штанги, вы не сможете использовать такой большой вес. Это приводит к меньшей нагрузке на позвоночник и общему снижению травматизма, что делает тренировки на минах идеальной альтернативой традиционным упражнениям со штангой.

Уникальный свободный ход штанги позволяет выполнять различные упражнения во всех плоскостях движения. Это оказывает большое влияние на общую силу вашего тела, стабильность корпуса и кардио, делая мину идеальным инструментом для наращивания мышц и сжигания жира.

Давайте приступим к нашим 5 любимым упражнениям со штангой на минах!

Приседания с минами для пресса - это идеальное упражнение для всего тела. Он бросает вызов силе нижней части тела, устойчивости пресса, силе верхней части тела и кардио. Чтобы усилить акцент на силе, делайте повторения в нижней части, а веса тяжелее. Чтобы улучшить свое кардио, делайте количество повторений большим, а вес - легким.

Ключевые моменты

  • Начните с стопы на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
  • Поднесите штангу к груди и удерживайте пресс в напряжении
  • Начните движение, сидя назад и приседая
  • Когда вы поднимаетесь, жим штанги над головой - это все одно движение
  • Финишировать прямо с руками
  • Начните с 3 подходов по 8 повторений

Вращение мин - это скрытая жемчужина и отличный способ укрепить это проблемное место. ваши косые мышцы живота (боковой пресс).Вращая штангу вправо и влево, боковые мышцы пресса вынуждены работать очень тяжело, чтобы позвоночник и тело оставались стабильными. Вы почувствуете это на следующий день! Движение планки во время этого движения должно напоминать отслеживание чисел на часах. Полоса начинается в 12 часов, перемещается вправо к 2 или 3 часам, обратно к 12 часам и влево к 9 или 10 часам.

Ключевые моменты

  • Начните стоять со слегка согнутыми коленями, напрягая пресс
  • Приложите штангу к груди и выжмите ее так, чтобы руки двигались прямо (12 часов)
  • Не двигая телом, переместите штангу вправо (2 или 3 часа)
  • Ваша правая рука должна немного сгибаться, при этом левая остается прямой
  • Вернитесь в исходное положение (12 часов)
  • Переместите планку влево (на 9 или 10 часов)
  • Старт с 2-3 подходами по 6-10 повторений на каждую сторону

Внимание: это сложно! Обратный выпад - отличный способ улучшить баланс, координацию и силу одной ноги, в то время как пресс отлично подходит для укрепления плеч.Если вы новичок в обратном выпаде, делайте движение небольшим, чтобы начать его.

Ключевые моменты

  • Старт в высоту со штангой на одной руке перед плечом
  • Сделайте выпад назад, удерживая вес на передней ноге
  • Когда вы поднимаетесь из выпада, жмите штангу над головой
  • Завершите высокий рост с ягодицами сжатый
  • Начните с 2–3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Приседания с минами - один из наших любимых вариантов приседаний.Размещение веса позволяет вам работать с тяжелыми весами и развить серьезную силу нижней части тела с гораздо меньшим риском травмы по сравнению с обычным приседанием со штангой. Ваши ноги будут чувствовать это в течение нескольких дней!

Ключевые моменты

  • Начните прямо с веса в руках, руки прямые
  • Сломайте колени и приседайте
  • Держите пятки вниз, а вес назад
  • Опускайтесь как можно ниже с нейтральным положением позвоночника
  • Финишировать в высоту, сжимая ягодицы
  • Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

Лучшие упражнения со штангой для тренировки всего тела

Все, что вам нужно для хорошей тренировки всего тела, - это штанга.

Кредит изображения: rilueda / iStock / GettyImages

Штанга является основным продуктом тренировки кроссфиттеров, бодибилдеров и атлетов-олимпийцев. Но любой желающий может получить тренировку на все тело, используя только штангу и гантели. Вы можете задействовать все свои основные мышцы и поднять больший вес, чем со стандартными гантелями или гирями.

Не знаете, с чего начать? Ниже приведены девять лучших упражнений для начала. Просто выберите те, которые больше всего соответствуют вашим целям, и части тела, на которые вы хотите нацеливаться.Или сделайте все это для тренировки, которая развивает силу с головы до ног. Начните со штанги без нагрузки, чтобы прочувствовать эти движения, а затем переходите к добавлению веса, как только вы отработаете свою форму.

Подробнее: Сколько на самом деле весит штанга?

Лучшее упражнение со штангой для ягодиц

  1. Начните со штанги на стойке чуть ниже уровня плеч.
  2. Шагните под перекладину так, чтобы она лежала на верхней части спины, прямо под шеей.
  3. Встаньте со штангой, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  4. Откинув ягодицу назад и держа спину ровной, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
  5. Надавите пятками и подтолкните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), приседания со спиной нацелены на ваши ягодицы, но на самом деле они нацелены на всю нижнюю часть тела, добавляя в смесь квадрицепсы и подколенные сухожилия.Ваш корпус также играет роль в стабилизации веса.

Лучшее упражнение со штангой для квадрицепсов

  1. Удерживайте штангу в чистом положении, положив ее на плечи, руки на ширине плеч и локти направлены к земле.
  2. Опустите бедра назад и сделайте присед, сгибая ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина ровная, а грудь выпячена.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.
  4. Продвигаясь сквозь пятки, сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.

Согласно NASM, как и приседания со спиной, приседания со штангой на груди нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но в отличие от приседаний на спине, вы держите руки перед телом, а не в стороны. Это делает его более подходящим для людей с ограниченной подвижностью плеч. Это также делает это упражнение более доминирующим.

Подсказка

Если вы считаете, что размещение груза неудобно, положите полотенце на плечи для дополнительной подкладки.

Лучшее упражнение со штангой для подколенных сухожилий

  1. Встаньте, держа штангу, руки на ширине плеч на высоте бедер.
  2. Держа поясницу ровной, а колени слегка согнутыми, согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед в талии.
  3. Отталкивая бедра назад, опускайте штангу до середины голени.
  4. Вытяните бедра вперед и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес, когда вы стоите.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE) становая тяга укрепляет всю нижнюю часть тела. Но при выполнении румынской становой тяги (удерживая ноги более прямыми, чем в традиционной становой тяге), ваши подколенные сухожилия сводятся к нулю.И, как и варианты приседаний, описанные выше, вы также можете использовать пресс для контроля веса.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Лучшие упражнения со штангой для плеч

  1. Удерживайте гриф на уровне груди хватом на ширине плеч.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и нажмите на гриф над головой, разгибаясь в локтях.
  3. Слегка отклонив голову назад, чтобы не удариться о перекладину, опустите вес обратно на грудь.

Сжатие кора и ягодиц может помочь предотвратить сгибание спины. Однако, если вы чувствуете, что свод спины более чем естественный, возможно, вам придется снизить вес.

Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя

  1. Держите штангу перед собой, руки чуть шире плеч.
  2. Поднимите штангу от талии до груди, подтягивая локти до уровня ушей.
  3. Опустите штангу до уровня талии.

Спускаясь вниз, не позволяйте силе делать всю работу, рекомендует ACE. Замедляя штангу при спуске, вы можете улучшить силу и мощь верхней части тела.

Лучшее упражнение со штангой для груди

  1. Лягте на ровную скамью, держа штангу над лицом.
  2. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
  3. Поднимите штангу вверх и извлеките ее из стойки.
  4. На вдохе опустить штангу на уровень груди, сгибаясь в локтях.
  5. На выдохе снова поднимите вес, разгибая локти.

Для этого упражнения вы можете взять штангу немного шире или немного уже, чем штанга, согласно ACE. В то время как более широкий хват поможет подчеркнуть мышцы груди, более узкий хват поможет задействовать некоторые из более мелких мышц рук, особенно трицепсы и предплечья.

Лучшее упражнение со штангой для спины

  1. Откинувшись вперед в бедрах под углом 45 градусов, удерживайте штангу хватом сверху на уровне колен, немного шире плеч.
  2. Вытяните локти вверх и назад, сжимая лопатки вместе так, чтобы перекладина соприкасалась между грудью и животом.
  3. Опустите штангу в исходное положение и повторите, сохраняя слегка наклоненное положение бедра-шарнира.

Лучшее упражнение со штангой для рук

  1. Держа штангу нижним хватом на уровне бедер, стоя прямо.
  2. Держа локти прижатыми к бокам, согните их и поднесите штангу к груди.
  3. Удерживая вес под контролем, опустите его обратно в исходное положение.

Не держите штангу слишком узкой или слишком широкой, рекомендует NASM. Чтобы определить наиболее подходящий для вас хват, вытяните локти и позвольте рукам естественным образом опуститься по бокам. Там, где ваши руки приземляются по бокам, вы должны удерживать штангу.

Лучшее упражнение со штангой для вашего пресса

  1. Встаньте на колени (подушечка или полотенце под коленями, если вам нужна дополнительная амортизация) со штангой перед собой, загруженной пластиной с каждой стороны.
  2. Положите руки на перекладину на ширине плеч.
  3. Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, выкатите штангу, удерживая тело на прямой линии между головой и бедрами.
  4. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину, и не останавливайтесь ни на секунду.
  5. Держа руки прямыми, перекатитесь, чтобы стать на колени, не совершая походов и не опуская бедра.

Хотя многие из перечисленных выше упражнений требуют задействования пресса, чтобы помочь вам контролировать движение штанги, выкатывание действительно бросает вызов вашей основной силе так же, как колесо пресса.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц - Outlift

Лучшие упражнения со штангой, без сомнения, - это 5 сложных комплексных подъемов: присед, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивание. Это упражнения, которые дадут вам примерно 2/3 общего роста мышц. Фактически, если вы сможете стать сильнее с всего за этих пяти подъемов, вы сможете построить мускулистое и сильное телосложение.

Но большие сборные подъемники хороши не во всем. Они отлично подходят для наращивания мышц туловища, но не очень хороши для наращивания мышц конечностей. Например, жим лежа технически прорабатывает трицепсы, но он не задействует все три головы и не приближает ни одну из голов достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы будем полагаться на жим лежа для наращивания трицепсов, они будут отставать. Таким образом, сложные комплексные упражнения - это отличный вариант - начало , но это не полноценная программа тренировки.

Если мы объединим большие комплексные упражнения с правильными изолирующими упражнениями, у нас будет полный набор упражнений со штангой, которые разовьют все мышцы нашего тела.

Как проработать каждую мышцу со штангой

Лучший способ нарастить мышцы - найти хотя бы один подъем для каждой основной мышцы нашего тела. Загвоздка в том, что нам нужно выбирать упражнения, которые прорабатывают наши мышцы в соответствии с тем паттерном движения, в котором они работают лучше всего, и нам нужно работать с ними достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.

Давайте рассмотрим жим лежа, король упражнений на грудь. Наши грудные мышцы - это простые мышцы. Они помогают нам обниматься и давить. А жим лежа идеально тренирует это движение, прорабатывая грудную клетку так, как она задумана.Более того, большинство из нас ограничены в жиме лежа из-за силы груди. Это означает, что мы можем подвести грудь достаточно близко к тому, чтобы стимулировать рост мышц. Поэтому неудивительно, что наша грудь вырастает на идеально на из жима лежа (этюд).

А как же наши трицепсы? Они немного сложнее. Они пересекают плечевых и локтевых суставов. Они помогают нам разгибать локти (как в разгибании на трицепс), но также помогают отвести локти назад (как в пуловере).Жим лежа включает в себя разгибание локтей, и наши трицепсы действительно помогают в этом, но также включает в себя сгибание плеч, которому мешают наши трицепсы. В результате жим лежа не тренирует трицепсы должным образом. Кроме того, большинство из нас, , не ограничены силой наших трицепсов в жиме лежа, что затрудняет их достаточно интенсивную работу, чтобы стимулировать рост мышц.

Итак, жим лежа - это полноценное упражнение для груди, но не для трицепсов. Вот тут и пригодится сокрушитель черепов. Дробилка черепа сочетает в себе разгибание локтя и разгибание плеча , тренируя трицепсы так, как они предназначены для работы. И наши трицепсы также являются нашим ограничивающим фактором, что позволяет им легко работать достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.

Итак, мы хотим рассмотреть каждую крупную мышцу нашего тела и выбрать те упражнения, которые работают с ними лучше всего. Мы можем начать с самых больших мышц и постепенно спуститься вниз:

.

Примечание: не все из этих упражнений являются подъемниками со штангой, но все они могут быть выполнены в стандартном домашнем тренажерном зале со штангой.Например, приседания со штангой не являются подъемом штанги, но любой, у кого есть штанга, может их выполнить. То же самое, скажем, с подтягиваниями, учитывая, что в большинство стоек входит перекладина для подтягиваний.

Теперь нам не нужно постоянно напрягать все эти мышцы. На самом деле, какие мышцы вы задействуете при выполнении изолирующих упражнений, почти полностью зависит от личных предпочтений. Я действительно забыл о существовании икры, пока не увидел, что они являются одними из самых больших мышц нашего тела.Излишне говорить, что я не делал никаких подъемов на носки за всю свою жизнь. И даже в этом случае я не страдаю от мышечного дисбаланса.

Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что для каждой мышцы, в которой вы заинтересованы, вы включаете подъемник, который должным образом прорабатывает эту мышцу. Так что, если вы хотите больше рук, не полагайтесь на жим лежа и подтягивания. Эти упражнения не задействуют полностью те мышцы или , которые приближают их к отказу. Вы можете включить сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс, сгибания рук и разгибания предплечий.Это упражнения со штангой, которые лучше всего прорабатывают эти мышцы.

И вам не нужно делать все эти подъемы бесконечно. Даже если изолирующие упражнения необходимы для увеличения мышц, часто бывает достаточно сложных упражнений, чтобы сохранить их размер и силу. Таким образом, жим лежа не может быть идеальным для наращивания трицепсов большего размера, но его определенно достаточно, чтобы поддерживать размер ваших трицепсов. Если вы хотите избавиться от черепных дробилок, не проблема. Твой трицепс не сжимается. Жим лежа будет поддерживать их в норме.

Упражнения со штангой

Мы уже рассмотрели лучшие упражнения для каждой мышцы, но есть и нюансы. Конечно, приседания лучше всего подходят для наших квадрицепсов. Но что вы должны делать: приседания со штангой с низкой грифом, приседания со штангой со штангой со штангой, приседания со штангой с отягощением или передние приседания? Есть много разных вариантов, каждый со своими плюсами и минусами.

Итак, давайте рассмотрим каждое упражнение со штангой, выбрав наилучшие стандартные варианты, а затем дадим несколько хороших альтернатив и вариантов.

Приседания со штангой

Приседания - это упражнение с доминирующей ролью коленей, которое отлично помогает нам прорабатывать квадрицепсы. В каждом варианте приседаний наши квадрицепсы прорабатываются с хорошим диапазоном движений и обычно являются ограничивающим фактором. Тем не менее, есть несколько различных вариаций приседаний со штангой, каждая из которых предназначена для разных целей.

Приседания со штангой на спине с низкой штангой идеально подходят для пауэрлифтеров.

Пауэрлифтеры отдают предпочтение приседаниям со штангой на спине с низким штангой, потому что они позволяют им поднимать наибольший вес. Проблема в том, что он использует больший диапазон движений для бедер и меньший диапазон движений в коленях. Если мы хотим использовать это упражнение в качестве основного упражнения для квадрицепсов - а мы это делаем, - тогда нам лучше выбрать вариант с преобладанием коленей.

Приседания со спиной имеют меньший угол наклона колен, чем приседания со штангой спереди.

Для наращивания мышц часто лучше приседать со штангой. Когда мы держим груз перед собой, это удерживает наши туловища в более вертикальном положении, позволяя нам погружаться глубже, заставляя наши квадрицепсы выполнять больший диапазон движений.Этот более глубокий диапазон движений означает, что мы не можем поднимать такой большой вес, что является недостатком для пауэрлифтеров. Но для наращивания мышечной массы это идеально - мы лучше тренируем квадрицепсы с меньшим риском травм и меньшей усталостью.

Второе преимущество передних приседаний заключается в том, что удержание веса на сгибе плеч требует довольно большой силы от постуральных мышц в верхней части спины. Они часто достаточно много работали, чтобы увидеть значительный рост, улучшив нашу осанку, силу и внешний вид.

Третье преимущество передних приседаний в том, что они легче воздействуют на нижнюю часть спины. Поначалу это может показаться не выгодным. Ведь мы хотим увеличить поясницу. Но при тренировке со штангой наша нижняя часть спины, как правило, довольно усердно прорабатывается множеством различных упражнений: становой тягой, тягой со штангой и приседаниями. А когда наша поясница устает, это может мешать нам выполнять почти все упражнения со штангой, начиная от жима над головой и заканчивая сгибанием рук со штангой. Поэтому, выбирая вариант приседаний, который легче воздействует на нижнюю часть спины, мы с меньшей вероятностью проработаем эти мышцы вместо .

Фронтальные приседания идеально подходят для наращивания мышц.

Однако это не означает, что приседания со штангой спереди - единственный хороший вариант. Некоторым людям не нравится сильная боль в предплечье или имитация удушения, которыми печально известны приседания со штангой на груди. Эти проблемы исчезают после небольшой практики, но даже в этом случае люди часто предпочитают приседания с высокой штангой. Это не так хорошо для верхней части спины, но все равно прорабатывает квадрицепсы за счет большого диапазона движений. Отличный выбор.

Также хорошо иметь немного разнообразия приседаний в своей рутине. Может быть, в понедельник вы сделаете фронтальные приседания, а в пятницу - приседания на спине. Использование более широкого набора упражнений дает более сбалансированный рост мышц, более разносторонний прирост силы и снижает повторяющуюся нагрузку на суставы.

Лучшие варианты и альтернативы приседаний со штангой:
  • Приседания со штангой (идеальный вариант по умолчанию)
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой на спине
  • Сплит-приседания со штангой
  • Приседания Зерчера

Жим штанги лежа

Жим лежа - лучшее упражнение для груди.Он прорабатывает все мышечные волокна в нашей груди за счет широкого диапазона движений, и он прорабатывает их более чем достаточно сильно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Можно ограничиваться силой плеча или трицепса. Но при правильном выполнении жим лежа может стать идеальным упражнением для груди для большинства людей.

Жим штанги лежа - лучшее упражнение для груди.

Пауэрлифтеры умеют жим лежа для роста мышц. В некоторых из этих упражнений мы отказываемся от силовых тренировок, чтобы сделать упражнения лучше для наращивания мышц.Но с жимом лежа мы можем многому научиться у пауэрлифтеров. Использование, по крайней мере, скромного свода, как правило, увеличивает нагрузку на грудную клетку и не уменьшает глубину диапазона движений. (Под изгибом подразумевается подведение наших торсов к штанге, которая растягивает грудную клетку так же сильно, как и опускание штанги к нашим торцам.)

Хитрость в жиме лежа заключается в том, чтобы найти ширину захвата, при которой грудь становится ограничивающим фактором. Чем уже мы сжимаем штангу, тем усерднее мы прорабатываем наши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы, и это здорово, но мы хотим убедиться, что основные мышцы вашей груди - грудные волокна в нижней и средней части груди - по-прежнему работают. ограничивающий фактор.Так мы стимулируем рост груди в целом.

Где-то между этими двумя значениями ширины захвата может быть идеальной.

Хорошее практическое правило - использовать самый узкий хват там, где сила груди все еще ограничивает вас. Для меня это мои мизинцы примерно на дюйм внутри колец для жима лежа. Моя верхняя часть груди и плечи все еще достаточно усердно работают, чтобы заболеть, но упор делается на среднюю и нижнюю часть груди, где находится большая часть мышечной массы.

Лучшие альтернативы жима штанги лежа:
  • Жим штанги лежа
  • Жим лежа широким хватом
  • Жим узким хватом
  • Жим лежа с паузой
  • Отжимания с дефицитом (с поднятыми руками на весах)

Становая тяга

Становая тяга - это упражнение с преобладанием тазобедренных суставов, которое прорабатывает ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.Он идеально подходит для работы с ягодицами и поясницей, но он также отлично подходит для работы с подколенными сухожилиями, трапециями и различными другими мышцами верхней части спины. Различные мышцы ограничивают разных людей в становой тяге, но обычно это подбрасывание ягодичных мышц и выпрямителей позвоночника, что делает его идеальным для набора массы и того, и другого.

Становая тяга сумо, популярная среди пауэрлифтеров.

Вариант становой тяги, который позволяет большинству людей поднимать наибольший вес, - это становая тяга сумо. Это позволяет нам прижать бедра ближе к перекладине, задействовать больше квадрицепсов и облегчает подъем спины.Если нам нужен подъем, который подчеркивает наши ягодицы, квадрицепсы и верхние трапы, это хороший выбор. Но часто лучше использовать становую тягу как упражнение для бедер и спины, и именно здесь традиционная тяга лучше всего.

Обычная становая тяга лучше подходит для наращивания мышц. В традиционной становой тяге мы прорабатываем бедра и подколенные сухожилия, используя больший диапазон движений, а также увеличиваем нагрузку на выпрямители позвоночника и средние и нижние трапы. Это делает его лучшим универсальным упражнением для наращивания мышц для большинства людей в большинстве случаев.

Обычная становая тяга со штангой, идеальная для наращивания мышц.

Еще одна разновидность становой тяги также отлично подходит для наращивания мышц: румынская становая тяга. В этом варианте мы начинаем из положения стоя и отводим бедра назад (без особого сгибания в коленях), пока не получим полное растяжение подколенных сухожилий, обычно на уровне колен. Она немного легче, чем обычная становая тяга, легче воздействует на нашу нижнюю часть спины, а поскольку в ней больше изгибов в бедрах и меньше в коленях, она отлично подходит для наращивания более крупных подколенных сухожилий и ягодиц.

Итак, со становой тягой у нас есть два отличных варианта: обычная тяга и румынская становая тяга. Обычная становая тяга больше, тяжелее, утомительнее, подчеркивает спину и стимулирует общий рост мышц. Румынская становая тяга меньше, легче и менее утомительна, и она лучше помогает наращивать бедра и подколенные сухожилия. Что вы выберете, зависит от вас, но, вероятно, вам следует выбрать оба.

Лучшие альтернативы и варианты становой тяги:
  • Обычная становая тяга (лучшая для спины и бедер)
  • Румынская становая тяга (лучшая для бедра и подколенного сухожилия)
  • Становая тяга сумо
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Становая тяга с дефицитом
  • Становая тяга со штангой Накладной пресс

    Жим над головой - наш основной подъем плеч. Есть несколько популярных упражнений на плечи, и жим лежа на наклонной скамье является одним из самых популярных. Дело в том, что жим лежа на наклонной скамье работает только с фронтами наших плеч, которые также прорабатываются при жиме лежа, отжиманиях и большинстве других толкающих движений. Когда мы выбираем настоящий подъем плеч, нам нужно что-то, что работает как с передними, так и с боковыми дельтами. Вот для чего лучше всего подходит жим над головой.

    Жим над головой прорабатывает передние и боковые дельты в широком диапазоне движений, и он прорабатывает их достаточно сильно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это также отличный подъемник для тренировки верхних трапеций и пресса, что делает его отличным универсальным упражнением для наращивания мышц.

    Жим штанги над головой, идеально подходит для увеличения объема плеч.

    Основным недостатком жима над головой является то, что это сложный подъем, требующий довольно большой подвижности плеч и устойчивости. Не каждый может сделать это сразу, не перегибая поясницу и не перемалывая плечевые суставы. Если это произойдет, вы можете начать с дефицитных отжиманий и жима лежа на наклонной скамье, чтобы проработать передние дельты, и вы можете проработать боковые дельты с подъемами в стороны с весами.

    Лучшие варианты и альтернативы жима штанги над головой:
    • Жим штанги над головой стоя
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Отжимания с дефицитом
    • Боковые подъемы с отягощением

    Подтягивания

    Подтягивания - это наш основной подъем верхней части спины. Большинство программ со штангой, в том числе с стартовой силой и StrongLifts 5 × 5 , избегают подтягиваний, по крайней мере, сначала, отдавая предпочтение силовым чисткам или тягам со штангой.И за этим кроется некоторая мудрость.

    Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и пауэрлифтерам необходимо развивать очень сильных бедер и поясницы. Вот почему подъемы спины с доминированием бедра, такие как power clean и тяга штанги Пендли, работают так хорошо. Они созданы для того, чтобы подчеркнуть силу бедер и поясницы, а также немного приподнять верхнюю часть спины.

    Но мы не пауэрлифтеры, поэтому вместо того, чтобы выбирать упражнение для бедер и нижней части спины , мы выбираем упражнение для наших бицепсов и верхней части спины - подтягивание. При подтягивании не только верхняя часть спины является ограничивающим фактором, но и прорабатывается гораздо более глубокий диапазон движений и с гораздо лучшей кривой силы. Это делает подтягивания намного лучше для верхней части спины, а также для наших бицепсов.

    Лучшие варианты и альтернативы подтягиваний:
    • Подтягивания нейтральным хватом
    • Подтягивания угловым хватом
    • Подтягивания с гимнастическим кольцом
    • Подтягивания (хват сверху)
    • Тяги штанги
    • Пуловеры со штангой

    Малые упражнения со штангой

    Подъемы со штангой тренируют все самые большие мышцы нашего тела, и делают это очень хорошо.Это невероятно эффективные упражнения. Но, как мы уже упоминали выше, тяжелые упражнения со штангой могут нас завести не так далеко. Если мы хотим равномерно наращивать мышцы и наращивать силу во всем теле, нам также необходимо включать упражнения, которые идеально подходят для мышц наших конечностей - для наших бицепсов, трицепсов, подколенных сухожилий, предплечий, икр и шеи.

    Сгибание рук со штангой

    Лучшее упражнение со штангой для наращивания бицепсов - сгибание рук со штангой. Это простой лифт.Все, что мы делаем, это сгибаем штангу вверх. Но на самом деле это удивительно большой подъем, который прорабатывает наши бицепсы в широком диапазоне движений, а также задействует сгибатели предплечий (чтобы наши запястья не сгибались назад) и мышцы верхней части спины (чтобы наши туловища не прогибались внутрь).

    Наши бицепсы сгибают локти на , а продвигают их вперед.

    Причина, по которой сгибания рук со штангой так важны, заключается в том, что наши бицепсы пересекают локтевые и плечевые суставы. Они не просто сгибают руки, они также вытягивают вперед наши локти.Это означает, что при выполнении сложных упражнений, таких как подтягивание и тяга штанги, наши локти двигаются в неправильном направлении - назад, а не вперед. Это мешает бицепсам полностью задействовать, работать с полным диапазоном движений.

    В этом исследовании сгибания рук на бицепс вызывали вдвое больший рост мышц, чем тяги, даже несмотря на то, что тяги выполнялись нижним хватом. Подтягивания немного больше бросают вызов нашим бицепсам, но даже в этом случае они не подходят для специальных сгибаний на бицепс.Кроме того, без сгибаний в нашем распорядке дня не будет ни одного упражнения, которое бы бросило вызов сгибателям предплечья.

    В каком-то смысле мы можем думать о сгибании бицепсов как о «сложном» подъеме мышц, которые сгибают наши руки, тренируя как сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая мышца), так и мириады сгибателей запястий на предплечьях.

    Лучшие варианты и альтернативы подъему штанги:
    • Строгие сгибания рук со штангой
    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибания со штангой

    Вы заметите, что мы упоминаем здесь упражнения со штангой.Вам не обязательно использовать эти варианты, но если ваши локти болят при выполнении стандартных упражнений со штангой, это хороший способ решить проблему.

    Подъемная штанга идеально подходит для подъемов штанги небольшого размера.

    Для всех этих небольших упражнений вы можете использовать стандартную штангу, но лучше использовать гриф для завивки или «EZ-гриф» (например, этот из Rogue ). Эти меньшие, расположенные под углом штанги делают более удобными упражнения со штангой меньшего размера, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс и пуловеров.Кроме того, наличие второй штанги означает, что вы можете выполнять упражнения в суперсетах, что значительно сокращает продолжительность тренировок. Они используют те же пластины и воротники, что делает их простым дополнением к домашнему тренажерному залу со штангой.

    Сокрушитель Черепов

    Тренажер черепа - лучшее упражнение со штангой для наращивания больших трицепсов. Как мы уже говорили выше, наши трицепсы вытягивают локти, отводя их назад. Подъемы, такие как жим лежа, разгибают наши локти, перемещая их вперед, не позволяя полностью задействовать наши трицепсы.Вот тут и пригодится сокрушитель черепов.

    Дробилка для черепа со штангой, идеально подходит для наращивания трицепсов.

    С помощью черепных дробилок мы тренируем обе функции трицепса: разгибание локтей и плеч. Это позволяет полностью задействовать все три головки наших трицепсов, и именно поэтому они обеспечивают в два раза больший рост трицепсов, чем жим штанги лежа. И наши трицепсы тоже большие мышцы. Почти такого же размера, как наши широчайшие и грудь (этюд). Так что, если вы хотите увеличить руки, это лучшее упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировок.

    Лучшие альтернативы и варианты для измельчения черепов:
    • Разгибания трицепсов над головой
    • Жим JM
    • Жим лежа узким хватом

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга - лучшее упражнение со штангой для подколенных сухожилий. С нашими подколенными сухожилиями мы сталкиваемся с той же проблемой, что и с нашими бицепсами и трицепсами. Наши подколенные сухожилия пересекают бедра и колени, поэтому, когда мы делаем подъем, например становую тягу, движение в колене мешает нашей способности полностью задействовать подколенные сухожилия.Вот тут и приходит на помощь «румынская» тяга с жесткими ногами.

    Румынская становая тяга, идеальная для наращивания мышц задней поверхности бедра.

    Удерживая колени «жесткими», мы можем прорабатывать подколенные сухожилия в широком диапазоне движений, не позволяя сгибанию колен разгрузить их. Наши колени будут немного сгибаться, но мы по-прежнему полностью и глубоко растягиваем подколенные сухожилия, и они по-прежнему могут в полной мере участвовать в подъеме.

    Еще одно преимущество румынской становой тяги состоит в том, что она немного легче воздействует на нашу нижнюю часть спины, что делает ее хорошим подъемом, который можно чередовать со становой тягой.Если мы делаем несколько подходов становой тяги в один день, а затем несколько подходов румынской становой тяги в другой, мы получаем сбалансированный рост мышц в задних цепях, сохраняя при этом общую усталость под контролем.

    Лучшие румынские альтернативы и варианты становой тяги:

    • Доброе утро с низкой планкой
    • Доброе утро с высокой планкой
    • Румынская становая тяга на одной ноге
    • Румынская становая тяга рывком

    Сгибания и разгибания шеи

    Чтобы увеличить шею, делайте сгибания и разгибания шеи с отягощением. Наши верхние трапеции поднимаются по обе стороны от нашей шеи, и они довольно хорошо тренируются в становой тяге, румынской становой тяге, тяге со штангой и жиме над головой. В результате большинству из нас не нужно будет пожимать плечами для создания полностью разработанных ловушек.

    А вот наши шеи - совсем другое дело. Ни один из комплексных упражнений не тренирует мышцы шеи. совсем не тренирует. Итак, если вы не включите в свою программу тренировок специальную тренировку шеи, ожидайте, что ваша шея останется примерно того же размера.

    Завиток шеи, идеальный для увеличения объема шеи (грудино-ключично-сосцевидный отросток).

    Есть несколько упражнений, которые могут тренировать нашу шею, а шейные мосты популярны среди борцов и борцов. Но лучшими упражнениями для наращивания шеи являются сгибание и разгибание шеи. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировке шеи.

    Сгибания рук и разгибание предплечий

    Сгибания и разгибания запястий - лучшие упражнения со штангой для наращивания предплечий. Наши предплечья содержат несколько различных мышц, которые тренируются с помощью нескольких различных упражнений.Тяга штанги тренирует сгибатели локтя, сгибания рук со штангой тренируют сгибатели запястья, а подъемы в стороны - разгибатели запястья. Так что, если вы уже делаете все эти упражнения, ваши предплечья, вероятно, в порядке.

    Даже в этом случае, если вы хотите максимизировать рост предплечий, время от времени полезно выполнять специальные тренировки для предплечий. Чтобы проработать мышцы предплечья еще сильнее - и за счет более широкого диапазона движений - вы можете добавить несколько сгибов запястий:

    Сгибание запястья, идеальное для разгибания сгибателей предплечья.

    Сгибания запястий - это основное упражнение для предплечий, которое прорабатывает наши более крупные и мощные мышцы предплечий, но вы также можете использовать разгибания запястий, чтобы увеличить заднюю сторону предплечий. Только имейте в виду, что если вы никогда раньше не тренировали разгибатели предплечья, они могут быть довольно слабыми. Возможно, вам придется начать с более легких весов вместо полной 45-фунтовой штанги.

    Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировке предплечий.

    Подъем на носки

    Подъем на носки технически не является упражнением со штангой, но в нем используются те же принципы. Мы начинаем с веса, которым можем управлять (теленка), и продолжаем постепенно прибавлять в весе по мере того, как становимся больше и сильнее, в конечном итоге обнаруживая, что можем поднять взрослого быка.

    Это не столько упражнение, сколько принцип роста мышц. По мере наращивания мышечной массы нам необходимо поднимать больше веса, чтобы продолжать работать над более сильными мышцами. Более подробно о прогрессирующих перегрузках мы рассказываем в нашей статье о тренировках с гипертрофией.

    Сводка

    Есть пять сложных комплексных упражнений со штангой, которые дадут вам как минимум две трети вашего общего мышечного роста:

    • Приседания со штангой: приседаний идеально подходят для наших квадрицепсов, отлично подходят для наших ягодиц.А если мы используем фронтальные приседания, они также отлично подходят для выпрямителей позвоночника в верхней части спины.
    • Жим штанги: Жим лежа идеально подходит для груди, хорош для плеч и хорош для наших трицепсов.
    • Становая тяга: Становая тяга идеально подходит для наших бедер и нижней части спины, отлично подходит для верхней части спины и подколенных сухожилий.
    • Жим над головой: Жим над головой идеально подходит для наших плеч, отлично подходит для наших трапеций, хорошо для наших трицепсов.
    • Подтягивания: подтягиваний идеально подходят для верхней части спины, отлично подходят для пресса и бицепсов.

    Что замечательно в этих подъемах со штангой, так это то, что они идеально подходят для наращивания больших мышц, которые соединяют наши конечности с нашим торсом: наших ягодиц, груди, широчайших и плеч. Однако они менее хороши в наращивании мышц конечностей: наших бицепсов, трицепсов, предплечий, шеи, подколенных сухожилий и икр. Для этих мышц у нас есть односуставные упражнения со штангой:

    • Сгибание рук со штангой: идеально подходит для наших бицепсов, отлично подходит для сгибателей предплечий.
    • Измельчитель черепа: идеально подходит для наших трицепсов
    • Румынская становая тяга: идеально подходит для наших подколенных сухожилий и ягодиц
    • Сгибания и разгибания запястий: идеально подходят для предплечий.
    • Завитки и разгибания шеи: идеально подходят для нашей шеи.
    • Подъем на теленка: Идеально для чего-то.

    Если мы сосредоточим большую часть наших усилий на больших комплексных подъемах, дополняя их более мелкими односуставными подъемами, мы сможем нарастить мышцы и силу во всем нашем теле. Все со штангой, несколькими весовыми плитами и стойкой. Никакого другого оборудования не требуется. Главное - убедиться, что мы становимся сильнее во всех этих упражнениях, всегда борясь за то, чтобы превзойти себя. Если мы сможем это сделать, мы будем расти.

    Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанное на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

    Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

    Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    5 лучших упражнений со штангой

    Если вы спросите 100 личных тренеров, какое лучшее тренировочное оборудование вы можете получить, 99 из них посоветуют вам взять штангу. Штанги можно использовать в упражнениях, которые прорабатывают практически все мышцы вашего тела, а некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, требуют штанги.

    В сегодняшнем посте мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которые можно выполнять со штангой, и разберем каждое из них, чтобы вы имели полное представление о том, почему оно включено в список.

    Приседания со штангой

    Неудивительно, что приседания со штангой находятся на вершине этого списка. Приседания, давно известные как король упражнений на нижнюю часть тела, - одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Почти каждое упражнение, выполняемое людьми, требует участия ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, и приседания со штангой затрагивают их все.

    Выполнение приседаний со штангой требует большой практики, поэтому, если вы не знакомы с этим движением, попробуйте начать только со штанги, прежде чем наращивать вес. Продолжайте практиковать приседания со штангой, и прежде чем вы это заметите, вы заметите значительное увеличение силы ног и мышечной массы.

    Изображение предоставлено: Кроме того, Equinox, https://f Furthermore.equinox.com/

    Становая тяга со штангой

    Следующим в нашем списке стоит становая тяга со штангой.Это упражнение - отличное движение, которое увеличивает силу и функцию нижней части спины и подколенных сухожилий. Становая тяга - это очень практичное упражнение, потому что оно часто повторяется в повседневной жизни. Каждый раз, когда человек наклоняется, чтобы что-то поднять, он имитирует части движения в становой тяге. Включение становой тяги в ваш распорядок дня укрепит те части вашего тела, которые вы используете для подъема предметов с пола, и, если все сделано правильно, это поможет вам снизить риск травмы нижней части спины.

    Хотя все упражнения должны выполняться в правильной форме, это абсолютно необходимо для становой тяги со штангой. Если вы позволите спине округлиться во время подъема, вы можете серьезно растянуть поясницу, а если выполнять упражнение с плохим хватом, это может привести к травме бицепса. Если вам неудобно выполнять становую тягу в хорошей форме, тренируйтесь с легким весом и обязательно попросите опытного тренера помочь вам. Также ознакомьтесь с нашим руководством по предотвращению травм в тренажерном зале.

    Изображение предоставлено: Men’s Health, https: // www.menshealth.com/

    Жим штанги над головой

    Третье упражнение со штангой в списке - жим над головой. Жим над головой в первую очередь укрепляет мышцы плеч. Жим штанги над головой воздействует на все три головки дельтовидных мышц (плечи), ваши трицепсы (задняя часть рук), грудные мышцы (грудь) и трапеции (верхняя часть спины). Регулярная работа над этими мышцами улучшит способность поднимать и стабилизировать предметы над головой. Жим над головой также помогает стабилизировать вращательную манжету и помогает противостоять травмам при выполнении любого типа движения плеча.

    Изображение предоставлено: Men’s Health, https://www.menshealth.com/

    Тяга штанги в наклоне

    Далее у нас есть тяга штанги в наклоне. Это упражнение укрепляет мышцы средней части спины (широчайшие и ромбовидные мышцы). Помимо спины, тяга в наклоне также является отличным средством для наращивания бицепса.

    Тяга штанги в наклоне - отличное упражнение для людей, которые проводят большую часть дня сидя за столом, потому что это помогает исправить состояние, называемое передним плечом.Переднее плечо - очень распространенная проблема, которая возникает из-за того, что вы склоняетесь над столом и со временем приводит к ухудшению осанки. Укрепляя мышцы спины, ваше тело естественным образом отводит лопатки назад и исправляет осанку.

    Изображение предоставлено: Giphy, https://giphy.com/gifs/bar-4ssD3no5DCbQs

    Тяга бедра со штангой

    Последний, но не менее важный пункт в нашем списке - тяга бедра со штангой. Возможно, вы более знакомы с версией этого упражнения с собственным весом, но добавление веса со штангой - верный способ значительно улучшить ваши результаты.Ягодичные мышцы активны практически в каждом выполняемом вами спортивном движении, и хорошо развитые задние мышцы улучшат вашу производительность по всем направлениям. Многим людям неудобно размещать штангу поперек таза, но использование подушки для приседаний в качестве подушки должно помочь уменьшить дискомфорт при выполнении движения.

    Изображение предоставлено: Giphy, https://giphy.com/gifs/hip-rzh2iGuvEBhnO

    Если вы ищете высококачественные штанги или любой другой тренажер для домашнего или коммерческого тренажерного зала, Balance Fitness - это то, что вам нужно! Мы также предоставляем услуги по проектированию коммерческих и домашних тренажерных залов, а также профессиональные персональные тренировки.