Упражнение планка пресс: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | ЗОЖ-канал

Содержание

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

  1. Прямые и косые мышцы живота.
  2. Зубчатые мышцы.
  3. Поясница.
  4. Широчайшие.
  5. Ноги.
  6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

  1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
  2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
  3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
  4. Смотрите вниз.
  5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
  6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

  1. Боковой.
  2. С возвышением ног.
  3. С возвышением рук.
  4. С вытянутой ногой или рукой.
  5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

  1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
  2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
  3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
  4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший.

В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

  1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
  2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
  3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
  4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

  1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
  2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
  3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Можно ли накачать пресс с помощью планки

В сфере фитнеса сформировалось мнение о том, что планка – это одно из лучших упражнений для абдоминальной зоны. Ее делают многие атлеты, от новичков до спортсменов продвинутого уровня. Но можно ли накачать пресс планкой? Именно в этом вопросе многие атлеты допускают ошибку, не только в вопросе выполнения упражнения, но и его применения в тренировочной программе.

Содержание

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

  • Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
  • Подтяжку живота.
  • Повышение выносливости брюшной области.
  • Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
  • Быстрые результаты и прогрессирование.
  • Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
  • Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Можно ли накачать пресс при помощи упражнения планка

Утверждение, что с помощью планки можно качать пресс, стало почти аксиомой в любительском фитнесе. С него начинают новички, с этим движением запускают челленджи в социальных сетях. Но действительно ли оно помогает накачать мышцы пресса? Для ответа необходимо понять, как именно растут мышцы. Упрощенно, мускулатура увеличивается за счет получения нагрузки, при наличии аминокислот и калорий. И в этом заключается основная проблема планки, упражнение обеспечивает статическую нагрузку. При отсутствии сокращения мышц это препятствует гипертрофии.

В результате, мышцы пресса укрепляются, становятся более выносливыми, но почти не увеличиваются в размерах.

  • Если основная цель – сохранить объемы талии, то планка станет отличным упражнением.
  • Но если стоит задача в создании мощного пресса с выраженными кубиками, то планка мало чем поможет.

Важно понимать, что планка – это хорошее движение, которое при правильном применении может хорошо повысить уровень общей тренированности. Статическая нагрузка позволяет дольше удерживать прямое положение тела и «научить» мышцы дольше закисляться при нагрузках, но никак не увеличить их объемы.

Рекомендации для тренировок

Несмотря на то, что планка – это универсальная позиция, которая сочетается с любыми типами движений, ее не рекомендуется делать в классическом блоке для тренировки пресса. Истощенные динамическими движениями мышцы будут очень быстро уставать, вследствие чего нагрузка будет переключаться на другие области: поясницу, мышцы-стабилизаторы и прочие зоны. Именно это является главной ошибкой многих атлетов, которые ставят на первое место количество проведенного в плане времени, а не качество удержания позиции и концентрацию на мышцах пресса.

Планке лучше уделять отдельную тренировку, делая по 3-5 подходов в блоке. Не стоит рассчитывать на время, оно не влияет на реальный прогресс в развитии пресса. После 50-60 секунд мышцы почти полностью истощаются и нагрузка переходит на другие участки. Потому лучше сделать 5-10 серий по 60 секунд, чем 1-2 подхода по 4 минуты.

Заключение

На вопрос, помогает ли планка улучшить физическую форму, существует только один ответ – да. Это хорошее упражнение для того, чтобы укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов и умение держать мышцы в повседневной жизни. Тем не менее, если оценивать, качает ли упражнение пресс, то ответ будет скорее отрицательным. Привести мышцы в тонус с помощью планки возможно, а вот накачать кубики или создать рельеф – нет. Подобный результат достижим только с помощью тяжелых динамических движений и правильного питания.

Видео: помогает ли планка для пресса?

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА


Упражнение планка является статическим упражнением для развития постуральных мы­шеч­ных сло­ев, ко­торое, как правило, используют для тренировки пресса. Упражнение пла­нка, ко­неч­но, наг­ружает и поверхностные мышечные слои, в том числе и пресс, но суть и смысл уп­ражнения именно в проработке постуральных мышечных слоев. Это ка­са­ет­ся лю­бых ста­ти­ческих упражнений, именно поэтому, когда атлеты используют ста­то-ди­на­ми­ку, преж­де, чем за­фик­си­ро­вать­ся в каком-то положении, они выполняют нес­коль­ко быс­трых пов­то­рений. Зачем это нужно? Нужно это для того, чтобы подключить быс­трые во­лок­на, нас­траивая на определенную работу центральную нервную систему, что­бы за­тем по инер­ции организм удерживал положение за счет быстрых со­кра­ти­тель­ных во­ло­кон.

Упражнение планка не подразумевает никакой динамической работы, поэтому все атл­еты ра­но или поз­дно, что зависит от тренированности, начинают ощущать тремор. Тре­мор – это ха­рак­тер­ный сим­вол работы постуральных мышечных слоев, поскольку со­сто­ят они в ос­нов­ном из медленных мышечных волокон. А характерной чертой мед­лен­ных во­ло­кон яв­ляется отдача тепла, которая физически проявляется в виде тре­мо­ра, имен­но по­этому человека начинает трясти, когда ему холодно, так организм пы­та­ет­ся сог­реть­ся. Почему же тогда планку называют упражнением для пресса? А по­то­му, что пресс ви­ден не тогда, когда он просто ги­пер­тро­фирован, а тогда, когда он ги­пер­тро­фи­ро­ван и «про­су­шен». Гипертрофия же медленных волокон вынуждает ор­га­низм тра­тить боль­ше ка­лорий на их обслуживание, поэтому человек как бы «вы­го­рает», вот по­этому и сло­жилось впечатление, что планка тренирует пресс.

Работа мышц и суставов


Как уже было сказано выше, упражнение планка развивает в основном постураль­ные мы­шеч­ные слои, ко­торые удерживают положение скелета в пространстве. Это говорит сра­зу о нес­коль­ких ве­щах, которые сводятся к тому, что скелетно-мышечная конструкция те­ла ста­но­вит­ся ус­тойчивее. Следовательно, во-первых, снижается риск получения трав­мы во вре­мя вы­пол­нения любых тяжелых базовых упражнений, во-вторых, силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та ста­но­вят­ся намного выше. Да, сами по себе, постуральные мышечные слои не спо­соб­ны вы­дать мощ­ный импульс, поскольку они просто не могут воспринимать ин­тен­сив­ные нер­вные им­пуль­сы, выдаваемые ЦНС. Но за­то, поскольку организм по­ни­ма­ет, что он в бе­зо­пас­ности, он готов сильнее ин­нер­ви­ро­вать поверхностные мы­шеч­ные слои, за счет чего и растут силовые показатели атлета.

Суставы какой-либо нагрузке в принципе не подвержены, поскольку упражне­ние вы­пол­ня­ет­ся с соб­ствен­ным ве­сом, без динамической работы. Выполнять плану можно по-раз­но­му, но аб­со­лют­но все варианты выполнения абсолютно безопасны, что и делает это уп­раж­не­ние столь популярным, как среди спортсменов, так и среди обывателей. По су­ти, вы­пол­не­ние этого уп­раж­не­ния 2 раза в день по 5-10 минут вполне позволяет де­вуш­кам лет до 30-35 отлично выглядеть и без дополнительной физической нагрузки. Ко­неч­но, ес­ли де­вуш­ка ро­ди­ла, тогда становится необходимо включить и упражнения со штан­га­ми для улуч­ше­ния фигуры, но для молодых и нерожавших женщин одной «план­ки» бу­дет дос­та­точ­но. Упражнение подойдет и мужчинам, особенно тем, кто много си­дит, его мо­гут при­ме­нять люди с лишним весом, в общем, оно достаточ­но уни­вер­саль­но.

Упражнение планка – схема

Упражнение планка – примечания


1) Не стремитесь выполнить сразу много любыми путями, лучше выполняйте планку с ин­тер­ва­ла­ми и по 30 секунд, чем по минуте, но неправильно.
2) Обязательно увеличивайте нагрузку, старайтесь увеличивать или общее время тре­ни­ров­ки, или сок­ращать отдых между подходами.
3) Если Вы делаете несколько различных планок подряд, то между ними можно от­дох­нуть, прос­то опус­тив голову вниз, это позволит расслабить трапецию и плечи.
4) Следите за дыханием, дышите ровно, глубоко, чтобы организм имел возможность обес­пе­чи­вать энер­гией пос­ту­раль­ные мышечные слои.

Анатомия


Мышечная композиция в теле человека представлена медленными и бы­стры­ми мы­шеч­ны­ми волокнами, соотношение которых задано генетически. Тем не менее, в по­сту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях медленных клеток нам­но­го боль­ше, а в поверхностных на­мно­го мень­ше. Именно благодаря мышечной композиции одни люди склонны к по­лно­те, друг­ие более вы­носливы, третьи могут легко набирать «чистую мышечную мас­су». Чем боль­ше быстрых мышечных клеток в организме, тем легче ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, чем больше медленных, тем легче утилизировать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чатку.

У эндоморфов много быстрых мышечных волокон, но мало медленных, у эктоморфов на­обо­рот, а у ме­зо­мор­фов мно­го быстрых волокон в поверхностных мышечных массивов и мно­го мед­лен­ных в пос­ту­раль­ных. Именно поэтому мезоморфы так хорошо выглядят в меж­се­зонье, при этом, быстро набирая массу. Упражнение планка позволяет ги­пер­тро­фи­ро­вать мед­лен­ные во­лок­на, находящиеся в постуральных мышечных слоях, поэ­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те быть постоянно подтянутым, Вам необходимо включать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный ком­плекс. Выполнять его можно каждое утро, или ве­че­ром, ли­бо и ут­ром и ве­че­ром, выполняя простой комплекс упражнений в течение 5-15 ми­ну­ты. Ес­ли 15 ми­нут в день стоят рельефного тела, тогда упражнение планка – это то, что Вы так долго искали!

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Содержание статьи

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

  • межпозвоночная грыжа,
  • болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
  • травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

  1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
  2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
  3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
  4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
  5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
  6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

  • тренирует выносливость;
  • создаёт красивый рельефный пресс;
  • отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
  • благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
  • укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
  • хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
  • тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
  • помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Упражнение Планка- лучшее упражнение на пресс

Часто проблема "животика" скрывается под ослабленными мышцами живота. И качайте Вы, не качайте пресс, скручивайтесь, не скручивайтесь, животик никак не уходит, а и того хуже- растет! Здесь Вам в помощь-  "планка". 

"Планка"– не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, кубики пресса с помощью него Вы не накачаете, но зато укрепите мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. А тем самым Ваш живот будет находится в тонусе и не будет "выпирать". 

Кто-то знает и даже выполняет это упражнение, а кто-то слышит о нем впервые.

Для начала несколько фактов о данном упражнении:


• "Планка"- это статичное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы;

• Упражнение не требует каких-либо особых условий, его можно делать везде (конечно, не в офисе и не торговом центре)): дома на коврике, в отпуске на пляже, на стадионе, в тренажерном зале до, после или в процессе основной тренировки;

• "Планка" подойдет, как для новичков в тренажерном зале, так и для спортсменов высокого уровня;

• Делать это упражнение нужно регулярно (желательно каждый день) и с каждым разом увеличивать продолжительность на 10-15 секунд;

• Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Лично я его открыла для себя "планку" относительно недавно (примерно 1,5 года назад) и включаю ее в свой тренировочный процесс ежедневно (!), чего и всем советую! 

Эффективность упражнения будет напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Итак, техника выполнения:

  • Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  • Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  • Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  • Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки ровная.
  • Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  • Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Существуют различные вариации данного упражнения: боковая планка, планка с прыжком, планка с выносом руки и т.п. Начните делать классическую "планку" по 3 подхода по 20-30 секунд каждый день, увеличивая время "стойки" каждый раз на 5-10 секунд и уже через 2 недели Вы увидите результат! НО при соблюдении режима питания. Без него никуда 🙂

 

виды планки и техника выполнения

Это эффективное упражнение займет у тебя минимум времени в день, зато результат приятно порадует (при условии, если не будешь филонить)!

Гуру спорта и обычные девушки, которые следят за своей фигурой и стараются поддерживать себя в форме, постоянно рассказывают нам об эффективном чудо-упражнении, которое называется планка. Делать её желательно утром натощак и это идеальный домашний фитнес для тех, у кого нет времени для тренировок в зале. Как и упражнения для растяжки, статика (она же планка) требует регулярности и правильной техники выполнения. Обо всем этом и поговорим в нашем материале.

Планка для похудения: суть и эффективность

Упражнение планка (или статика) уже давно является одним из самых популярных и эффективных в фитнесе. Она укрепляет мышцы всего тела, держит их в тонусе и особенно полезна для пресса. Ты тратишь минимум времени, а в результате получаешь красивое и подтянутое тело!

Суть планки заключается в том, что неоходимо стоять в статическом положении параллельно полу, опираясь только на руки (ладошки или локти) и пальцы ног в течении 2-3 минут. Попа при этом должна быть вровень телу, не прогибаясь и не торча кверху. Звучит совсем даже не сложно, но как только приступить к действию – всё оказывается не так-то легко, трудно удержать позицию и хочется бросить эту затею уже через секунд 15. Но тяжело только по началу. Если не лениться и выполнять планку ежедневно, то уже со временем ты сможешь без труда стоять до 3-х минут, а результат тебя приятно впечатлит!

Эффективность планки доказана уже давно. При регулярном выполнении ты получишь красивый и сильный пресс, укрепишь спину, мышцы рук и ног. Также планка помогает создать красивый рельеф ягодиц. То, что нужно!

Как делать планку и сколько?

Самые популярные виды планки – стандартная (на локтях) и в боковом положении.

Классическая планка

Традиционная статика выполняется в двух вариантах: на ровные вытянутые руки и на согнутых локтях. Для выполнения первой статики, ляг на пол лицом вниз (для этого используй специальный коврик для фитнеса), сделай глубокий вдох и выдох. Затем выпрямись над полом на ровных руках, ногами опираясь на пальцы. Твое положение должно быть ровным, без выпячивания попы вверх, вытянутые ноги держи вместе.

Во втором случае (планка с упором на локти), согни руки в локтях на 90 градусов и займи позицию «упор лежа». Следи за тем, чтобы твои локти находились строго под предплечьями. Ноги также держи ровно, не разводи их, чтобы не получить травму колен. Тело должно быть ровным, ягодицы втянутыми, живот напряженным, бедра не должны проваливаться вниз, ноги напряжены. Такое положение удерживай на протяжении всего времени выполнения планки.

Боковая планка

Этот вариант упражнения позволяет лучше проработать мышцы пресса, поскольку в таком положении живот активнее принимает участие для удержания равновесия всего тела. В боковой планке также возможны два варианта – с вытянутыми руками и упором на локти.

Для первого упражнения займи боковое положение с упором на вытянутую руку, вторая рука при этом должна быть выведена вверх. Тело максимально напряжено, ноги вместе. Рука, на которой ты будешь стоять, начнет труситься, это нормально, если у тебя слабые мышцы рук, со временем это пройдет. Повтори упражнение на обе стороны.

Для боковой планки на локтях, поставь левый локоть в ровно согнутом на 90 градусов положении на пол, правую руку вытяни вверх или поставь на правое бедро, ноги держи прямыми и ровными. Максимально напряги мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимай таз от пола. Следи, чтобы пресс, живот и ноги были максимально напряжены, это позволит защитить поясницу от ненужного напряжения. То же самое повтори на правую сторону.

Новичкам следует начинать выполнять каждое упражнение от 20 секунд, добавляя каждый день дополнительные 10 секунд, пока не дойдешь до отметки в 2-3 минуты. Не спеши и не старайся геройствовать! Только правильный подход и постепенные шаги доведут тебя до нужной техники и желаемого результата.

Как правильно делать планку – смотри наглядный видеопример, где показана техника выполнения на популярные виды статики.

Лайфхак: чтобы контролировать время выполнения планки, скачай на свой смартфон специальное приложение для планки. К примеру, одно из самых популярных «Табата Таймер». В нем можно выставлять нужное количество упражнений, время каждого из них (каждый день дополняя секунды) и задавать интервалы отдыха между подходами.

эффективность, плюсы и минусы данного упражнения

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.

Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

Отжимания на планке - самое сложное упражнение без оборудования

Гибридные упражнения - один из лучших способов многозадачности, когда вы тренируетесь в поту. Объединение нескольких определенных движений в составное упражнение делает каждую тренировку максимально эффективной. Это особенно верно для отжиманий на планке, которые проверяют вашу верхнюю часть тела и силу кора, когда вы переключаетесь между двумя движениями как можно более грациозно.

Концепция отжиманий на планке проста. Вы переходите с высокой планки на планку для предплечий, контролируя ее, а затем подталкиваете свое тело вверх по одной руке за раз.Но хотя концепция проста, сделать это идеально - нет.

Марк Перри, тренер и основатель BuiltLean, говорит, что на этом пути совершается множество распространенных ошибок, которые могут помешать вам воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы. «Есть три распространенные ошибки в форме», - говорит он в видео на YouTube. «Позволяя вашим бедрам раскачиваться вперед и назад, позволяя вашей голове и шее опускаться, и позволяя вашим бедрам опускаться».

Когда вы сосредоточитесь на своей форме и не позволите ожогу овладеть вами, вы почувствуете себя сильнее в прессе, плечах, руках и за их пределами.Вот как правильно делать отжимания на планке.

Как делать отжимания на планке

  1. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а руки прямо под плечами.
  2. Не теряя формы и очень контролируемым движением, опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье.
  3. Положите правую руку на землю. Затем задействуйте корпус и снова поднимитесь на высокую доску. Ваша правая рука будет делать работу, а левая следует за ней.
  4. Выполните 12 повторений, начиная с правой руки, затем 12 повторений, начиная с левой руки. Или альтернативные стороны.

Затем попробуйте эту 8-минутную серию планок:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Планка для отжиманий: правильная форма и техника

Планка для отжиманий укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу отжиманий, а также укрепит пуленепробиваемый сердечник.

Обязательно сохраняйте устойчивое положение планки и нейтральное положение позвоночника все время. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми. Чтобы усложнить задачу, сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать бедра ровно. Опуститесь на предплечья и снова надавите на руки, сохраняя при этом твердость тела, как доска.

Выполняйте это упражнение медленно и плавно, чтобы получить максимальную пользу. Избегайте спешки.

Инструкции по планке для отжиманий

1. Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

2. Напрягите пресс и ягодицы и упакуйте плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а глаза смотреть на несколько дюймов впереди ваших рук.

3. Удерживая тело в устойчивом положении планки, опуститесь на правое предплечье, а затем на левое, так чтобы вы оказались в планке на предплечье.

4. Удерживая корпус напряженным и сжимая ноги, прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы снова подняться на высокую доску.

5. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ступни ближе друг к другу. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы ваши бедра были полностью квадратными.

3 распространенных ошибки

Доска - невероятно распространенное упражнение. А доски push up предлагают дополнительные преимущества. Это фантастическое упражнение для развития силы и устойчивости корпуса, которое поможет вам улучшить свою силу и повысит сопротивляемость травмам.

С учетом сказанного, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

1. Раскачивание бедер из стороны в сторону

Самая большая проблема в планке отжиманий - это стабилизация бедер. Вы должны сжать ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы опускаетесь на предплечья и снова поднимаетесь вверх.

Покачивание бедрами из стороны в сторону облегчает это движение и устраняет преимущества, препятствующие вращению корпуса, которые делают это упражнение таким полезным.Попробуйте сжать ноги, ягодицы и пресс, чтобы бедра не двигались.

2. Опускание головы и шеи

Да, у вас тяжелая голова. Но это не повод позволять своей голове и шее опускаться во время выполнения планки. Во время этого упражнения вы должны держать шею нейтральной и смотреть вперед. В идеале держите взгляд немного перед руками.

Опускание головы во время отжимания на доске усиливает положение головы вперед. Это также означает, что вы, вероятно, разворачиваете плечи вперед.Это означает, что вы больше не получаете пользы от упражнения планка для улучшения осанки. Теперь вы подчеркиваете неправильную осанку, что в конечном итоге может повлиять на спину и шею.

3. Опускание бедер

Один из важнейших признаков формы в доске - держать голову, плечи, бедра и лодыжки на одной прямой. Если ваши бедра расположены ближе к земле, чем плечи, то ваш корпус не выполняет свою работу.

Опускание бедер создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лишает его всех преимуществ, связанных с укреплением живота. Так что поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с плечами, а затем сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать их в этом положении.

Чтобы сделать это упражнение еще более динамичным, вы можете повернуть одну руку к небу, а затем другую после того, как вы нажмете на нее в положении отжимания. Это называется планка для отжиманий с вращением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять силовую тренировку всего тела, добавьте это упражнение в качестве основного и дайте нам знать, как оно проходит, в комментариях ниже.

Что такое отжимания на планке?

Отжимания на планке могут принести дополнительную пользу вашему традиционному режиму отжиманий.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Отжимания на доске - это брак, сотворенный на небесах. Это упражнение сочетает в себе всю базовую тренировку планки с дополнительной тренировкой рук, плеч и спины в виде отжиманий. Эти группы мышц задействуются в одном упражнении, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Используйте планки для отжиманий, чтобы включить в свой распорядок отжиманий новые упражнения для пресса и вывести тренировку на новый уровень.

Совет

Отжимания на доске - это комбинация этих двух силовых упражнений.Ваше ядро ​​будет вам благодарно.

Основы отжиманий на планке

Отжимания на планке начинаются так же, как и любые другие отжимания:

  1. Поставив пальцы ног на пол, оторвитесь от земли руками и поднимите колени над полом, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до задней части шеи.
  2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях для опускания, как при традиционном отжимании, медленно опускайте одну руку до тех пор, пока предплечье и локоть не окажутся на земле.Осторожно опереться на это предплечье и таким же образом опустить другую руку на землю. Теперь вы должны быть в положении планки.
  3. Удерживайте планку на один счет, а затем медленно вернитесь в положение отжимания, по одной руке за раз. Повторите желаемое количество повторений.

Преимущества доски

Половина планки в отжиманиях от планки задействует ваш корпус, что дает множество дополнительных преимуществ, согласно данным Harvard Health Publishing.Сильный корпус - это основа всех видов движений и упражнений. Укрепление кора помогает спортсменам развивать больше силы для таких движений, как броски, тяги и подъемы тяжестей.

Для остальных из нас основные тренировки повышают стабильность и силу для повседневных движений, таких как поднятие пакета или перемещение дивана. Даже повседневные движения, такие как сидение, стояние и повороты, задействуют мышцы кора.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Преимущества отжиманий

Отжимания - одно из самых распространенных упражнений не зря.Это сложное упражнение объединяет несколько движений для быстрого наращивания силы, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Он не только укрепляет ваши плечи, руки и грудь, но и помогает укрепить мышцы кора, согласно данным Американского совета по упражнениям. Модифицированные отжимания, такие как планка, предлагают еще больше задействования мышц и наращивания силы, если ваш график слишком плотный для длительных тренировок.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Изменение упражнения

Если отжимания от планки слишком сложны, начните с колен, чтобы перейти к полноценной программе отжиманий от планки.Упражнение планка наращивает мышцы кора и спины, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе. Выполнение упражнения планка у стены или столешницы может стать отличным первым шагом для новичков. Медленно переходите к более низкому уклону, пока не сможете удерживать доску на уровне пола. После того, как вы научитесь удерживать планку в течение 30 секунд или дольше, поэкспериментируйте с переходом к отжиманиям на доске.

Amazon.com: Тренажеры на доске для отжиманий, Тренажер для упражнений Core Training Многофункциональный тренажер для силовых тренировок - Упражнения для мышц живота и всего тела: спорт и активный отдых

Технические характеристики:
Цвет: белый или красный
Материал: углеродистая сталь + PU
Нагрузка: 100 кг
Таймер: Таймер имеет функцию обратного отсчета и может отображать минуты и секунды.
Время обратного отсчета можно установить на 99 минут 59 секунд.
Когда обратный отсчет достигнет нуля, BiBi будет звонить примерно 30 секунд.
Нажмите и удерживайте кнопки «Минута» и «Секунда» одновременно, чтобы сбросить данные.
Если установлены данные «минута» и «секунда», нажмите кнопку пуска, счетчик начнет обратный отсчет.
Если данные «минуты» и «секунды» равны нулю, нажмите кнопку пуска, таймер начнет отсчет вперед.
Методы тренировок: отжимания, опора пластиной, сгибание колена и живота, скручивание талии и живота.
Выполняя упражнения, практикуйте шаг за шагом. Может эффективно тренировать дельтовидные, бицепсы, грудные мышцы, силу рук, силу талии.

Этапы установки:
1. Прикрепите передний подлокотник к основной раме винтами, установите винты и затяните гаечным ключом
2. Установите аккумулятор на таймер, затем вставьте его в железную пластину основной рамы. , нажмите кнопку пуска, и таймер запустится.

Примечание:
Если изображение на дисплее нечеткое или звук необычный, это означает, что батарея разряжена,
и необходимо заменить новую батарею, чтобы обеспечить нормальную работу устройства.

Если вы обнаружите, что аксессуары продукта повреждены, не используйте их. Регулярно проверяйте
, все ли винты и аксессуары надежно закреплены, чтобы гарантировать безопасность использования машины.

Максимальный предел безопасности этой машины составляет 100 кг, пожалуйста, не перегружайте обучение.

Упаковочный лист:
Крепежный уголок * 1
Передний подлокотник * 2
Сумка с винтами * 1
Таймер * 1
Руководство * 2

Как делать отжимания в пилатесе

Цели : Верхняя часть тела, брюшной пресс, подколенные сухожилия

Уровень : Продвинутый

Отжимания пилатес - это большой вызов.Требуется время, чтобы развить базовую силу, силу рук и стабильность, необходимые для полноценного выполнения этого упражнения. Фактически, это последнее упражнение в списке книги Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни через контрологию».

Преимущества

Отжимания пилатес - это упражнение для всего тела. Выполнение этого упражнения укрепляет ваши руки и плечи, но вы также должны использовать мышцы пресса и кора, чтобы стабилизировать торс. Ноги растягиваются до подколенных сухожилий на задней стороне бедер.Отжимания по пилатесу помогают развить сильные мышцы, улучшить качество жизни и повысить способность выполнять повседневные действия.

Пошаговая инструкция

Начните стоять с хорошей позы пилатеса.

  1. Вдох. Держите плечи опущенными, поднимая руки над головой.

  2. Выдохните. Кивните головой и начните катиться к коврику, позволяя рукам следовать за ушами. Скатываясь вниз, втяните пресс и изогните позвоночник, пока руки не коснутся коврика.

  3. Вдох. Сделайте три больших шага руками по коврику, пока не окажетесь на передней опоре / доске. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей, а бедра не покачивались из стороны в сторону.

    В конце примите положение планки, расположив руки прямо под плечами, ноги прямые, а тело выстраивается в одну длинную линию от пяток до ушей.

  4. Выдохните. Удерживайте положение планки. Руки и ноги должны быть прямыми. Ваши пятки, бедра, плечи и уши должны быть на одной линии.

    Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтя была обращена вперед. Это важно, так как помогает стабилизировать лопатки и позволяет локтям двигаться вверх.

  5. Вдох. Согните руки в локтях прямо по бокам так, чтобы руки касались ребер. (Это отличается от некоторых стилей отжиманий, в которых локти могут высовываться наружу.)

    Медленно опускаясь к мату, держите лопатки на спине; они не должны всплывать.

  6. Выдохните. Держите пресс в приподнятом положении и вытяните локти так, чтобы вы поднялись в одну длинную линию вверх от мата.

    Многие люди обнаруживают, что удерживание внутренней поверхности бедер вместе и представление о том, что их седалищные кости стягиваются вместе, задействуют нижнюю часть тела, помогая вам подняться обратно, не падая в обморок.

  7. Вдох. Верните руки в положение глубокого изгиба. Держите таз в приподнятом состоянии и снова не позволяйте тазу раскачиваться.

  8. Выдохните. С помощью брюшного пресса медленно верните таз в вертикальное положение и позвольте остальной части позвоночника свернуться, позвонок за позвонком.

    Закончите в положении стоя.

  9. Вдохните, чтобы поднять руки.

  10. Повторите это упражнение 3-5 раз.

Распространенные ошибки

Выполнение отжиманий в правильной форме поможет вам извлечь максимальную пользу из упражнений. Помните, дело не в том, сколько из них вы делаете, а в том, насколько хорошо вы выполняете каждое из них.Сосредоточьтесь на идеальном выравнивании, избегая следующих проблем:

Бедра качалки

Держите таз очень устойчивым, когда вы будете расставлять руки в начале упражнения. Ваши бедра не должны раскачиваться вперед и назад при движении рук.

Нестабильность плеча

Держите лопатки опущенными, когда вы опускаетесь из положения планки в согнутые локти. Лопатки не должны подниматься вверх или двигаться навстречу друг другу. Это важная часть упражнения, так как оно научит вас стабилизировать плечи и туловище.

Ведущий бедрами

Раэль Исаковиц, мастер пилатеса, отмечает, что многие студенты ошибочно принимают возвращение назад в этом движении за позицию собаки, похожую на йогу, но это не так. Вы используете брюшной пресс, чтобы глубоко втягиваться и двигаться к перекату.

Модификации и вариации

Поскольку это упражнение сложно выполнить, вам, возможно, придется поработать над ним. Перекатывание от стены, передняя опора / планка и отжимания на мяче послужат вам строительными блоками для выполнения полного отжимания пилатеса.

Нужна модификация?

Согните ноги в коленях, когда вы перекатываетесь из положения стоя, чтобы упереться руками в коврик. Поверните стену вниз в качестве подготовки к этой части упражнения.

Вы также можете сделать часть отжиманий на коленях или положить руки на стол или скамейку, чтобы делать отжимания под повышенным углом, а не на полную планку.

Готовы принять вызов?

Попробуйте другие упражнения для верхней части тела, например, эти варианты планки.

Безопасность и меры предосторожности

Этого упражнения следует избегать, если у вас есть боль или травмы плеча, запястья, локтя или шеи.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

упражнений дня: планка до отжиманий

От военнослужащих до физкультурных классов отжимания всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов. Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и последовательностями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы познакомим вас с упражнением, которое научит вас выполнять отжимания на планке.

Отжимания - это упражнение для всего тела, и его следует тренировать соответствующим образом. Однако при исполнении часто отсутствует основная вовлеченность. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте упражнение от планки до отжиманий. Он научит вас, как улучшить стабильность туловища во время отжиманий. По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной и устойчивой.

От военнослужащих до физкультурных классов отжимания всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов.Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и последовательностями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы познакомим вас с упражнением, которое научит вас выполнять отжимания на планке.

Отжимания - это упражнение для всего тела, и его следует тренировать соответствующим образом. Однако при исполнении часто отсутствует основная вовлеченность. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте упражнение от планки до отжиманий. Он научит вас, как улучшить стабильность туловища во время отжиманий.По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной и устойчивой.

Это гибридное упражнение от планки к отжиманиям предлагает прекрасную возможность научить себя напряжению всего тела. Вы не только улучшите тест «Отжимания» на устойчивость туловища на экране «Функциональное движение», но также сможете применить эту технику к нескольким другим упражнениям в своей тренировочной программе. От вашей локаута в становой тяге до сохранения полого положения в подтягивании - прогрессия от планки к отжиманиям создаст более сильную основу для лучшего выполнения ваших тренировок и на игровом поле.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить больше от отжиманий

Попробуйте выполнять отжимания на планке в начале тренировки и во время динамической разминки. Сделайте до 10 идеальных повторений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть другие любимые варианты тренировки в планке тренера по силовой и кондиционной подготовке Майка Бойла.

Планка для отжиманий
  • Начните с положения планки, локти на высоте и ширине плеч.
  • Вытяните локти до упора, одновременно двигая верхней и нижней частью тела.
  • Медленно опустите все тело в исходное положение, сохраняя прямую линию.
  • Выполните 10 отжиманий на планке во время динамической разминки.

Тренерские очки
  • Напрягайте ягодицы и квадрицепсы во время движения.
  • Не позволяйте верхней части тела двигаться первой, пока бедра остаются в исходном положении.
  • Представьте, что у вас есть палка за спиной и вы все время двигаете ею.
  • Если вы боретесь с обеими руками, попробуйте разгибать по одному локтю до максимума.Затем контролируйте отрицательную часть упражнения двумя руками.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Эти варианты поднимут ядро ​​вашего клиента на новый уровень!

Из NASM's The Training Edge, май / июнь 2014 г.

Планка - одно из лучших универсальных упражнений для наращивания мышц, которые защищают позвоночник и предотвращают боли в пояснице, и клиентам, как правило, нравится, потому что это не требует оборудования и может выполняться где угодно. Но есть несколько способов изменить его, чтобы встряхнуть рутину и открыть для себя новые преимущества, - говорит Ян Монтел, NASM-CPT, CES, PES, инструктор NASM Live Workshop и руководитель программы персонального обучения IntelliTec College.В этой статье Montel рассказывает о шести способах оказания помощи вашим клиентам.

Педальный подъемник

Из стандартной позиции планки сведите ступни ближе друг к другу. Затем поднимите одну ногу и удерживайте от 2 до 5 секунд (работайте до 20 секунд). Повторите с противоположной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, следя за тем, чтобы спина не сгибалась.

Планка-паук

Начиная со стандартной планки, поднимите одно колено как можно ближе к локтям.