Сумо присед техника: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Приседания сумо: техника, преимущества, вариации и модификации

Если ваша ежедневная рутина для ног не включает приседания сумо, вы обманываете себя. Вариант приседания с таким названием напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, внутреннюю часть бедер), чем классический присед.

Тренировка нижней части тела необходима для того, чтобы иметь сильные ноги и ягодицы. Приседания сумо — отличный вариант для включения в упражнения для ног, так как они работают под разными углами по сравнению с классическими приседаниями.

Индекс

• 1 Что такое приседания сумо? правильная техника
• 2 Сколько вы должны сделать?
• 3 Преимущества
• 4 Ошибки, которых следует избегать
• 5 Альтернативы приседаниям сумо
• 6 Прогрессии, чтобы сделать упражнение более интенсивным

Что такое приседания сумо? правильная техника

Это отличная вариация, которая требует более широкой стойки, чем обычно, и выставления пальцев вперед. При правильном выполнении движение напоминает начало поединка по сумо. В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, включая четырехглавая мышца, ягодичный Максимо y ягодичный середина месяца, las телята y los бедра внутренний. И это может сделать любой без проблем с травмами или подвижностью нижней части тела.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новый вариант приседаний, вам нужно научиться правильно приседать.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, желательно делать его перед зеркалом или под присмотром тренера. Шаги, которые нужно выполнить, чтобы сделать присед сумо без травм:

• Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов.
• Соедините руки на уровне груди.
• Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени над пальцами ног, чтобы присесть. Подумайте о том, чтобы сползти по стене, держа спину как можно прямее, не наклоняясь вперед и не выпячивая ягодицы.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете опуститься).
• Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы оттолкнуть тело назад, перенеся вес через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Для более продвинутой вариации приседания сумо добавьте вес. Если вы хотите сделать это с гирей, держите гирю одной рукой по обе стороны от рукоятки и держите вес в центре груди, пока вы выполняете весь диапазон движения. Однако не позволяйте весу толкать вас вперед.

Сколько вы должны сделать?

начинающих Они могут поставить цель выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее в движении, вы можете варьировать количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3-4 подходов по 6-12 повторений в каждом подходе. гипертрофия (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с большим весом до Fuerza.

Самая важная вещь, независимо от вашего уровня физической подготовки, — убедиться, что ваша техника приседания сумо с собственным весом верна. Кроме того, это упражнение подходит для всех возрастов и физических качеств. Имея больший диапазон, присед сумо будет выполняться легче. Это отличный способ визуализировать мышечные слабости, такие как коллапс колена, и усилить силу ягодиц.

Если у нас есть предыдущее или ранее существовавшее состояние здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировки. Правильная техника упражнений важна для обеспечения безопасности и эффективности, но каждое упражнение может нуждаться в модификации для достижения оптимальных результатов в зависимости от наших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать тело на протяжении всего движения. При выполнении любого упражнения внимательно следите за своим телом и немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.

Чтобы увидеть непрерывный прогресс и нарастить силу тела, мы добавим в тренировочную программу правильные упражнения на разминку, отдых и питание. Наконец, результаты будут основываться на способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Мы будем отдыхать от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Преимущества

Приседания сумо активизируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также известных как внутренняя поверхность бедер). Сгибатели бедра важны для спортсменов, которые занимаются ударными видами спорта, такими как баскетбол, теннис или волейбол, поскольку они помогают выталкивать ноги с максимальной силой, когда мы бежим и прыгаем, или когда нас бьют во время игры.

И хотя они в первую очередь являются силовыми движениями для ног, приседания сумо также задействуют основные мышцы и, следовательно, способствуют стабилизировать позвоночник позвоночный. На самом деле приседания сумо — это эффективный способ активировать тазовое дно, который является частью глубоких мышц кора и, следовательно, помогает лечить боль в спине.

Они также работают с внутренней стороной бедер, поскольку, когда ноги более открыты, бедра должны быть приведены (перемещены к центру), чтобы подтянуть тело вверх. Это включает в себя более прямое вовлечение приводящих мышц для увеличения силы внутренней поверхности бедра.

Это отличное упражнение для стабильности и баланс. Как обсуждалось ранее, из-за более широкой стойки вашему туловищу не нужно двигаться так далеко вперед, чтобы нанести ответный удар, как в традиционном приседе. На начальном уровне это может облегчить выполнение приседаний сумо, так как туловище остается более вертикальным. Кроме того, с более широкими ступнями может возникнуть большая проблема с балансом, если новичок не привык к такому положению ступней.

Ошибки, которых следует избегать

Хорошая осанка необходима для достижения результатов. Когда у вас плохая техника, вы делаете упражнение менее эффективным и увеличиваете риск получения травмы. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

• Недостаточно широко расставить ноги. Узкая стойка не позволит подколенным сухожилиям и приводящим мышцам должным образом задействоваться.
• Слишком далеко ставить ноги. Это создает слишком большую нагрузку на бедра. И это также может привести к перегрузке приводящих мышц.
• Не сжимайте ягодицы в положении fiNAL. Эта активация убирает ягодицы и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
• Вы выдвигаете грудь вперед. Наклон вперед может вызвать боль в спине или травму. Жесткие бедра и икры часто виноваты в чрезмерном наклоне вперед. Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, раскатывание икроножных мышц (икры) и укрепление ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (спина).
• Не переносите вес тела на пятки. Отводя бедра назад, когда вы опускаетесь в присед, вы предотвращаете раздражение или травму колена.
• впалые колени. Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях – это сгибание коленей внутрь. Обычно это результат слабых ягодичных мышц или напряженных бедер. Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хорошую осанку.
• сутулиться. Старайтесь держать спину прямо, чтобы ваши плечи не опускались, когда вы приседаете, а колени не сводились слишком далеко; это может привести к травмам спины. Держите осанку прямо на протяжении всего движения. Это особенно важно, если мы делаем приседания сумо с более тяжелыми весами или у нас проблемы с коленями.

Альтернативы приседаниям сумо

Если стандартные приседания сумо вам кажутся слишком сложными, сначала увеличьте свою силу с помощью этих модификаций.

• использовать стул. Для тех, у кого ограниченная подвижность бедер или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), стул предлагает опору на твердой поверхности, помогающую выполнять упражнение. Не проводите слишком много времени в сидячем положении, просто слегка коснитесь ягодицами и поднимитесь.
• Поставьте ноги ближе. Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не освоитесь с более широкой стойкой. Если ваш торс движется вперед или назад, проблема может заключаться в том, что у вас недостаточно силы кора. Таким образом, если вы немного сомкнете ноги, это поможет вам обрести большую устойчивость.
• Держитесь за что-нибудь для равновесия. Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам в выполнении приседаний сумо. Это должно прекратиться с течением времени. Вы даже можете заметить улучшение в более поздних подходах, когда ваше тело привыкнет к движению.

Прогрессии, чтобы сделать упражнение более интенсивным

Как только вы освоите стандартный присед сумо, увеличьте движение с помощью этих сложных вариаций.

• добавить вес. Использование сопротивления (гантели или гири) усложнит это упражнение. Попробуйте держать гирю между бедрами, в положении кубка (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).
• Cambia el Tempo. Выполнение темповых приседаний увеличивает напряжение и активацию мышц. Например, опуститесь на 4 секунды, задержитесь внизу на 2, затем отожмитесь на 1 секунду.
• добавить прыжок. Прыгая, вы можете построить ноги. Кроме того, это повышает частоту сердечных сокращений, и они сжигают массу калорий. Из нижнего положения подпрыгните вверх, выпрямив ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
• Поднимите запонки. Эта комбинация сложных движений развивает мышечную силу нижних конечностей. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседания сумо, поднимите пальцы ног, колени и пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов. Опустите пятки, а затем продолжите следующее повторение.
• Добавьте изометрию внизу. Это увеличит время нахождения в состоянии напряжения и укрепит мышцы ног без излишнего веса.

Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для ног

Упражнения для ног

Автор Андрей Захаров На чтение 5 мин Просмотров 777 Опубликовано 25.07.2016

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Содержание

1. Работающие мышцы
2. Полезные свойства
3. Техника выполнения приседаний сумо:
4. Особенности упражнения

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
• Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
• Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
• Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

• Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
• Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
• Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

• В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
• Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
• Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
• Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
• Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
• Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

бицепс бедра ягодичные мышцы

Как делать приседания сумо: эта вариация приседания освещает ваши ягодицы, как никакой другой

Традиционный присед — это базовое движение, но если вы хотите изменить его, у нас есть вариант, который вы можете попробовать: сумо приседания — отличная модификация обычных приседаний — они задействуют многие из тех же мышц, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Проще говоря, приседания сумо — это вариант приседа, в котором вы принимаете более широкую стойку, слегка развернув ноги, скажем, под углом примерно 45 градусов. Как и в обычном приседе, вы выполняете присед сумо за счет сгибания бедра и колена, когда отталкиваете ягодицы назад и опускаетесь вниз, и за счет разгибания бедра и колена, когда снова выпрямляетесь.

Ваше положение в приседе сумо отличается от обычного приседания, но между ними есть много общего. Вот все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания сумо, если вы хотите добавить в свою программу другой вариант приседаний.

Какие мышцы работают при приседаниях сумо?

Как и обычные приседания, приседания сумо задействуют практически все мышцы нижней части тела. Основными движущими силами приседания сумо являются квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц), а также подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).

На самом деле, из-за вашей широкой стойки и положения ног эти мышцы задней части тела будут работать больше, чем в традиционных приседаниях, Эван Уильямс, CSCS, CPT, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель E2G Performance, рассказывает SELF.

«Когда ваши ступни находятся за пределами ширины плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов или около того, это задействует больше ягодичных мышц и немного больше подколенных сухожилий», — говорит он. «Это как приседание и шарнир одновременно». Из-за такого положения вы также задействуете внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы больше, чем при традиционном приседе.

Кроме того, из-за более широкой стойки ваш диапазон движений будет меньше, чем при обычном приседе, говорит Уильямс. Это может позволить вам работать с большим весом, чем в противном случае.

В чем польза приседаний сумо?

Упражнения для нижней части тела, такие как приседания сумо, помогают укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, что важно для целого ряда вещей, включая развитие силы. Сильные квадрицепсы и ягодицы помогут вам более эффективно бегать и прыгать, а также поднимать больший вес в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Кроме того, поскольку приседания сумо уделяют дополнительное внимание приводящим мышцам, они также могут помочь улучшить стабильность бедра, что играет роль в предотвращении травм при таких движениях, как бег, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. .

Как можно использовать приседания сумо в своей тренировочной программе?

Включите приседания сумо в свою программу, как обычные приседания, говорит Уильямс. Если вы выполняете цикл для всего тела, приседания сумо могут служить упражнением для нижней части тела, наряду с движениями для верхней части тела, такими как тяга, и движениями, ориентированными на ядро, такими как планка.

Практические советы, преимущества и проработанные мышцы

День ног, пожалуй, одна из самых важных тренировок в комплексной программе фитнеса. Но иногда мы слишком полагаемся на традиционные приседания для укрепления мощных мышц нижней части тела.

В то время как приседания со штангой на груди или спине являются отличным упражнением для увеличения силы ягодичных мышц и квадрицепсов, они не так эффективны, как приседания сумо, для проработки приводящих мышц или внутренней поверхности бедра.

Здесь мы более подробно рассмотрим приседания сумо, как их выполнять, преимущества, работающие мышцы, варианты и советы.

Научиться приседаниям сумо не составит большого труда, если вы знаете, как приседать. Тем не менее, есть некоторые различия, о которых следует знать, в том числе ширина стойки и положение пальцев ног.

Чтобы начать с правильной ноги, потратьте несколько минут на прочтение приведенных ниже пошаговых инструкций. Затем, когда вы будете готовы попробовать, выполните упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой.

Необходимое оборудование: Вы можете выполнять приседания сумо без дополнительного веса или использовать гантели или гири для дополнительного сопротивления.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер

1. Начните с традиционного приседания, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сцепите руки вместе на груди.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, пока ваша стойка не станет шириной 3–4 фута или шире ширины бедра. Шире допустимо, если вы можете выполнить движение правильно.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела (около 45 градусов), вращая бедро в стороны. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над пальцами ног.
4. Слегка отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в положение приседа. Опустите копчик прямо к полу. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, кор был задействован, а глаза смотрели вперед во время движения.
5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже или укоротить присед, если параллельность слишком низкая или если вы не можете поддерживать положение ног.
6. Задержитесь в приседе на несколько секунд. Затем, задействовав ягодичные мышцы, поднимитесь, поднимаясь на пятки.
7. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Добавление сопротивления приседаниям сумо

Если вы хотите добавить сопротивление приседаниям сумо, вы можете использовать гантели или гири.

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса на плечах или бедрах или держите одну тяжелую гантель обеими руками, вытянув руки в стороны, позволяя весу свисать в центре твое тело.

Чтобы выполнить присед сумо с гирей, возьмитесь обеими руками за ручку гири и держите ее в центре груди. Держите его там на протяжении всего движения.

Держите спину в нейтральном положении и следите за тем, чтобы гиря не тянула верхнюю часть тела вперед. Если вы обнаружите, что это происходит, используйте более легкий вес.

Резюме

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, в которых упор делается на более широкую стойку и другое положение пальцев ног. Вы можете выполнять приседания сумо только с собственным весом или добавить сопротивление с помощью гантели или гири.

Приседания сумо — это обычные приседания, верно? Нет, не совсем, и вот почему.

В то время как при традиционном приседе ваша стойка ближе, а ступни направлены прямо вперед или под небольшим углом, для приседа сумо требуется более широкая стойка с развернутыми ступнями. Это создает новую проблему для ваших мышц, потому что положение вашей стопы меняет опорную базу.

В то время как оба типа приседаний задействуют основные мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы бедра — сумо задействует больше приводящих мышц или мышц внутренней поверхности бедра, которые меньше по размеру и труднее прорабатываются при выполнении традиционных приседаний. приземистый.

Некоторые исследования показывают, что ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, но изменение угла постановки стопы, по-видимому, не играет существенной роли в мышечной деятельности (1).

Более того, изменение ширины стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, что объясняет, почему вы чувствуете, что мышцы нижней части тела работают по-разному в зависимости от типа приседаний.

Резюме

Приседания сумо и традиционные приседания нацелены на одни и те же мышцы нижней части тела, но приседания сумо активизируют приводящие мышцы, или внутреннюю поверхность бедра, больше, чем приседания спереди или сзади.

Как упоминалось выше, при выполнении приседания сумо вы можете почувствовать его в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, приводящих мышцах (внутренняя поверхность бедер), икрах и сгибателях бедра.

При строгом выполнении движение также задействует основные мышцы, включая поперечную мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и многораздельные мышцы.

Кроме того, небольшое исследование с участием 10 соревнующихся бодибилдеров-мужчин показало, что при выходе из приседания с ямой активация латеральной широкой мышцы бедра (латеральная четырехглавая мышца) и длинной приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра) увеличивается по сравнению с приседанием со спиной или со штангой на груди. (2).

Резюме

Приседания сумо задействуют приводящие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.

Приседания сумо обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и приседания со штангой на груди или спине, но с дополнительным преимуществом в виде укрепления приводящих мышц.

Вот некоторые дополнительные преимущества включения приседаний сумо в вашу тренировочную программу:

• Вы действительно можете проработать внутренние мышцы бедра. Приседания сумо усиливают активацию приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра, больше, чем многие другие упражнения для нижней части тела, включая традиционные приседания (3).
• Вы можете выполнять приседания сумо где угодно. Поскольку движение эффективно только с весом вашего тела, вы можете выполнять его где угодно. Чтобы добавить сопротивление, вы можете использовать гантели или гири. Или, для другого типа сопротивления, вы можете обернуть мини-ленту вокруг обеих ног чуть выше колена. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга или другое дорогостоящее оборудование.
• Вы почувствуете это всем сердцем. Из-за очень широкой стойки вы вынуждены держать верхнюю часть тела — и особенно туловище — в очень вертикальном положении. Чтобы помочь со стабилизацией, вы будете полагаться на вовлечение основных мышц на протяжении всего движения.

Резюме

Приседания сумо имеют массу преимуществ, включая удобство и доступность, поскольку их можно выполнять где угодно, с отягощением или без него. Кроме того, это одно из лучших упражнений для нижней части тела, направленное на проработку внутренних мышц бедра.

Одна из причин, по которой приседания являются таким прекрасным упражнением, заключается в том, что существует так много способов варьировать движение и сопротивление. Наиболее распространенные методы изменения упражнения включают изменение стойки, угла постановки стопы, глубины бедер или нагрузки (1).

У вас есть несколько способов разнообразить присед сумо, в том числе присед плие и кубковый присед.

Приседания плие с подтягиванием внутренней части бедра

Приседания плие аналогичны приседаниям сумо, и эти два названия часто используются как синонимы. Этот вариант добавляет дополнительную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: Никакого оборудования не требуется, хотя вы можете использовать планер или бумажную тарелку под ногой, чтобы помочь сдвинуть ноги вместе.

Задействованные мышцы: Эта схема движений укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и отводящим мышцам.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Дайте себе несколько футов и встаньте широко, не вытягивая колени.
2. Поместите планер под левую ногу, если хотите.
3. Разверните пальцы ног наружу и в сторону от центра тела, вращаясь от бедра в естественном вывернутом положении. Убедитесь, что ваши колени все еще находятся над вторыми пальцами ног.
4. Согните колени и бедра, чтобы опуститься в присед, напрягая ягодицы в нижней точке движения.
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
6. Опустившись, начните возвращаться в исходное положение, но одновременно тяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе. Закончите стоя прямо и сведите бедра вместе.
7. Сдвиньте ту же ногу назад и опустите ее в положение приседа плие.
8. Начните с 3 подходов по 8 повторений на каждую ногу.

Приседания кубка

Приседания кубка, как и приседания сумо, фокусируются на квадрицепсах, внутренней стороне бедер и мышцах задней цепи. Этот вариант приседаний является отличным дополнением к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.

Для правильной работы требуется определенная гибкость. Сначала рекомендуется практиковать это движение без веса.

Необходимое оборудование: Нет необходимости, хотя позже вы можете добавить гирю или гантель.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, икры и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед или слегка развернуты.
2. Когда вы опускаетесь в присед, держите ноги на месте и согните колени в стороны и в сторону от средней линии.
3. Перенесите вес на пятки, чтобы позвоночник оставался высоким и длинным. Старайтесь держать плечи назад и вниз.
4. Остановившись в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.
5. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений.

Резюме

Приседания сумо — это разновидность традиционных приседаний, но они также предлагают способы разнообразия. Приседания кубка и приседания плие — всего лишь две разновидности приседаний сумо.

• То, насколько широко вы пойдете, зависит от вашей силы и гибкости. В целом, расставить ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга — хорошая отправная точка для приседаний сумо.
• Если вы новичок в приседаниях сумо, опустите технику, прежде чем добавлять сопротивление. Вы будете поражены тем, насколько сложным будет движение только с весом вашего тела.
• Убедитесь, что ваши пятки не приподнимаются, а колени не прогибаются к телу.
• Держите туловище прямо и позвоночник в нейтральном положении. Если вы используете сопротивление, убедитесь, что вы не позволяете весу тянуть вас вперед.
• Начните с более узкой стойки и постепенно увеличивайте расстояние между ногами. Может потребоваться некоторое время, чтобы ваши бедра стали достаточно гибкими, чтобы выдерживать очень широкую стойку.

Резюме

Если вы новичок в приседаниях сумо, пропустите сопротивление и используйте только вес своего тела. Кроме того, начните с более узкой стойки и расширяйте ее по мере того, как вы становитесь более гибкими и удобными в диапазоне движений. Наконец, держите спину ровной, туловище вертикальным и напрягайте мышцы кора.

Комбинированные движения, такие как приседания сумо, — эффективный способ укрепить нижнюю часть тела и проработать мышцы, с которыми труднее работать.