Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Большинство источников по фитнесу рекомендуют выпады с гантелями новичкам. Но на самом деле это сложное упражнение, требующее силы, координации, выносливости и навыка правильно располагать в пространстве тело. Да, это самое сложное в плане плоскостей движение. И не все тренеры имеют одинаковый взгляд на выпады. Если одни считают это движение доступной заменой приседам со штангой для новичков, то другие вполне обоснованно полагают, что лучше воздерживаться от выпадов, ведь не все могут правильно держать спину и не перекашивать таз во время движения. К счастью, почти любой здоровый человек может освоить правильную технику этого эффективного упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
2. Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
3. Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
4. Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
5. Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
6. Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны

Движение

1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
6. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

Watch this video on YouTube

Внимание

1. Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
2. Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
3. Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
4. Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
5. Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры рекомендуют

• Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
• Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
• Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
• Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Вариации

• Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
• Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
• Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Квадрицепсы и большие ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Икроножные

Вспомогательные мышцы

1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
2. Средние и малые ягодичные;
3. Мышцы предплечья и ладони;
4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

• Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
• Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
• Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
• Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
• Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
• Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

• Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
• Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

• Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
• «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
• Округление в грудном отделе;
• Наклон вперед;
• Подъемы плеч с каждым повторением;
• Перемещение колена внутрь-наружу

Как повысить эффективность упражнения

• Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
• Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
• Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
• Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
• В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
• Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
• Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
• Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
• Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
• Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Противопоказания

Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, которые находятся в фазе активного восстановления, их нельзя делать тем, у кого из-за состояния ЦНС серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются, если нет технического навыка выполнения, и его нет возможности получить из-за небольшой подвижности в суставах и воспалений связок.

Чем заменить

Вопреки распространенному в фитнес-литературе мнению, упражнение заменяется вертикальным жимом одной ногой, либо жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому нельзя давать в руки тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Watch this video on YouTube

как делать правильно, фото и видео

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Основные задействованные мышцы

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения.

Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.

Возможны и другие варианты выполнения.

В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.

Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

Практические советы и рекомендации

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

какие мышцы работают, виды выпадов, техника выполнения и советы

Выпады — одно из самых эффективных упражнений, развивающих нижнюю часть тела. Оно имеет множество вариантов, при которых нагрузка смещается на разные мышечные группы. Чаще всего упражнение выполняется для прорисовки бедер и прокачки ягодиц. Считается умеренно сложным, поскольку требует хорошей координации движений, определенной гибкости. Подходит как начинающим, так и опытным атлетам.

Какие мышцы работают

Для начала желательно изучить технику, лишь потом начинать выполнение с отягощениями (это могут быть штанга, гантели, утяжелители).

К целевым мышцам относится передняя часть бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца (придает округлость)

и задняя часть бедер. Равновесие помогают держать стабилизаторы (разгибатели поясницы, малая и средняя ягодичные мышцы). Работает практически вся нижняя часть корпуса. Выпады назад, как и классический вариант этого упражнения, выполняют для придания объема ягодицам или проработки бедер.

Чтобы научиться удерживать равновесие и правильно освоить технику, потребуется несколько занятий, поэтому не следует сразу брать гантели в руки. Ведь при неаккуратном выполнении есть вероятность получить травму коленных суставов. При выпадах назад может пострадать позвоночник (если взять слишком большой вес или нарушить технику).

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола.
  Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Особенности тренировки

Если цель занятий — увеличить область бедер, то необходим узкий шаг.

Когда требуется накачать область ягодиц, надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

Прекрасному полу требуется делать много повторов, чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.

Техника безопасности

Чтобы тренировка не привела к травмам, следует учесть следующие правила:

• Гантели держат не пальцами, а силой всей кисти. Штанга лежит на плечах, но гриф поддерживают руками.
• Корпус надо стараться удерживать прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Допустимо слегка наклонить туловище вперед во время отведения ноги. Нельзя округлять спину или наклонять голову — это может повредить позвонки.
• Новички могут одной рукой держаться за опору. Со временем необходимость этого отпадет.
• Людям с плохой растяжкой упражнение может даваться трудновато. Перед тренировкой надо обязательно сделать разминку, главное при этом — не переусердствовать. Можно делать не слишком глубокие движения, если не хватает гибкости.

Выпады — довольно простое упражнение, но не следует торопиться и брать вес. Лучше сначала довести технику до автоматизма. Это позволит в дальнейшем избежать травмы. В сочетании с приседаниями, полумостиком и махами выпады помогут сделать фигуру красивой, подтянуть ягодицы и развить силу бедер.

Тренировка дня для сильных и подвижных бёдер от физиотерапевта

В этой тренировке от физиотерапевта и тренера Джен Эскуэр (Jen Esquer) движения на прокачку бёдер и кора сочетаются с упражнениями на растяжку. Первые как следует нагрузят мышцы, вторые увеличат диапазон движений. Кроме того, за счёт интенсивного интервального формата за 12 минут работы вы потратите немало калорий и прокачаете выносливость.

Как выполнять разминку

Перед тем как приступать к самой тренировке, Джен предлагает сделать два простых упражнения на растяжку: наклон вбок в выпаде и наклон вперёд с приседанием.

Наклон вбок в выпаде

Это движение растянет сгибатели бедра и мышцы на боковой поверхности тела.

Сделайте неглубокий выпад назад правой ногой, подкрутите таз под себя, чтобы почувствовать растяжение в области паха, поднимите правую руку и наклонитесь влево. Повторите то же самое с другой ноги. Выполните по два раза в каждую сторону.

Наклон вперёд с приседанием

Это упражнение растянет мышцы на задней стороне бедра и немного увеличит диапазон приседа.

Сделайте наклон вперёд, почувствуйте растяжение на задней стороне бедра, а затем опуститесь в присед, сохраняя спину прямой. Повторите эту связку ещё четыре раза.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. Когда закончите первый круг, отдохните положенные 10 секунд и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Тренировка включает пять упражнений:

1. Прыжки вбок со сменой ног.
2. «Медвежья» проходка вбок с отжиманием.
3. Прыжки из приседания в выпад.
4. Сплит‑приседания с одной ногой на стуле.

Прыжки вбок со сменой ног

Двигайтесь интенсивно, во время каждой смены ног немного разворачивайте таз. Корпус и плечи при этом оставляйте неподвижными.

«Медвежья» проходка вбок с отжиманием

Выполняйте по три шага в каждую сторону, отжимайтесь в половину диапазона.

Прыжки из приседания в выпад

Разворачивайте колени в стороны в приседании, меняйте положение с небольшим прыжком. Если это движение слишком сложное для вас, можете менять положение без прыжка.

Сплит‑приседание

Во время приседания подавайте таз назад и удерживайте спину прямой.

Как выполнять заминку

После третьего круга сделайте небольшую заминку из трёх упражнений.

Растяжка передней стороны бедра

Встаньте рядом с креслом или стеной, положите на пол коврик, чтобы небольно было стоять на колене.
В этой позе подкручивайте таз под себя, чтобы увеличить растяжение. Проведите в ней 30 секунд, а затем повторите с другой ноги.

Растяжка трицепса и плеч

Встаньте на четвереньки, расположите локти на опоре. Прогните спину, растягивая плечи, а затем согните руки, стараясь достать ладонями до головы. Проведите в этой позе 10–20 секунд.

Растяжка широчайших мышц спины

Сядьте на пятки в двух шагах от стула, положите руки на сиденье и полностью выпрямите их. Разверните одну руку большим пальцем вверх и оторвите её от опоры. Задержите на секунду, верните обратно и повторите то же самое с другой руки. Сделайте по два раза с каждой стороны.

---

Пишите, как вам тренировка. Понравилось растягиваться после силовых упражнений?

Читайте также 🧐

техника, правила и вариации выполнения

При помощи выпадов назад прорабатывается мышечная система бедер и ягодиц. Существует стандартная техника выполнения, но кроме базовых способов, упражнения можно отягощать спортивными приспособлениями. Особенность – человек должен обладать отличной координацией движений, а не силой мышц.

Техника выполнения

Перед тем как выполнять физические упражнения, необходимо разогреть мышцы. Резкие нагрузки могут привести к болевым ощущениям или растяжению. Зарядки, направленные на разогрев, начинаются с наклонов вперед-назад, взмахов рук и ног. Теперь можно приступить к основному базовому упражнению.

Положение стоя. Ноги на ширине бедер, руки держать на поясе. Если Вам тяжело удерживать равновесие, можете взять в помощь любую опору. Нормализовать дыхание. При вдохе увести правую ногу максимально назад, левая нога сгибается в коленном суставе, создавая угол 90 градусов. Вытянутая нога должна быть согнута в суставе (расстояние от поверхности до колена должно составлять не менее 3-х см), упор делается на пальцы. Обязательно, чтобы спина находилась в прямом положении. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя ногу. Длительность растяжки – 3-5 минут.

Ошибки в выполнении данного упражнения, которые совершают многие люди:

• недостаточное расстояние между ступнями;
• колено вытянутой ноги соприкасается с поверхностью;
• рабочая нога не достигает необходимого угла;
• спина находится не в строго перпендикулярном положении относительно пола;
• недостаточный выпад опорной ноги;
• подъем в исходном положении осуществляется не с согнутой нижней конечности;
• стопа согнутой конечности направлена в другую сторону.

Визуально ознакомиться с техникой выпадов назад Вы можете, просмотрев это видео.

Общие правила и рекомендации

При выполнении физических упражнений по выпадам, следует учитывать основные рекомендации по правильной технике:

• ноги необходимо ставить на ширину бедер – это обеспечит устойчивость;
• тазобедренная часть должна быть параллельна поверхности пола;
• наклоны корпуса не допускаются, спина сохраняется в прямом положении;
• поясничный пояс должен прогибаться в сторону согнутой конечности;
• короткий шаг способствует нарушению сустава колена, поэтому выпад назад выполняется глубоко;
• при подъемах в первичное положение усилие следует делать на согнутую ногу, не отрывая пятку от пола;
• если не удается удержать равновесие, допускается легкий разворот стопы внутрь.

Для каких мышц предназначены выпады назад?

При выполнении выпадов в нижней части туловища работает сразу несколько групп мышц, а именно:

1. Большие мышцы ягодиц являются крупными и эффективными разгибателями тазобедренного сустава. Задние выпады сокращают мышцы, что способствует удержанию баланса тела, а также уступающему сокращению (под действием нагрузки, мышцы удлиняются).
2. Четырехглавая тазобедренная мышца (квадрицепс) – находится на передней части бедра. Данные мускулы отвечают за движение колена и ноги при ходьбе, приседании, наклонах и прочее. Во время выступов назад основная нагрузка поступает именно на данные части тела.
3. Задняя бедренная мускулатура – выполняет функции выпрямления корпуса, другими словами, держит спину ровной, а также сгибает и разгибает тазовые бедра и коленные суставы, так как проходит от седалищной кости до голени.
4. На передней части таза располагается мускулатура сгибателя бедра. Она имеет незначительные размеры в отличие от других групп мышц. К сгибателям относится поясничная большая мышца и подвздошная. Выполняют функции подъема прямой ноги и отвода ее назад.

Вариации выполнения

Существует множество вариантов физкультурных упражнений по выпадам назад. Все они направлены на укрепление мышечной системы и дальнейшего поддержания ее в тонусе:

1. Задние выпады с помощью приступка.

Выполняя упражнение, рабочая нога находится не на полу, а на возвышенности. Из-за такой постановки конечностей получается более глубокий присест, и повышается нагрузка на мускулатуру. В данном случае допускается незначительный наклон корпуса к согнутой ноге.

Постоять в таком положении следует около минуты, после чего, напрягая передние части бедра, вернуться в исходное положение. Поменять ноги и продолжить тренировку. Запрещается возвращение в первоначальную позу с помощью упорного толчка ведомой ноги, выпрямление происходит от рабочей конечности.

2. Упражнения с отягощением.

Обратные движения являются упражнениями средней сложности, поэтому новичкам не следует выполнять действия с максимальными нагрузками, т.е. с помощью гантелей либо штанги. Это объясняется тем, что на первых этапах тяжело удерживать равновесие, а отягощение может привести к травмам.

Если Вы уже начали использовать спортивный инвентарь, то техника выпадов назад будет следующая. Первое правило – никогда не опускайте голову вниз, т. к. этим Вы скругляете позвоночник, а при повышенной нагрузке возможно растяжение мышц и сухожилий. Также снижается эффективность самого упражнения.

Возьмите в руки гантели и примите положение стоя. Далее любой ногой широко отступить назад. На вдох согнуть две ноги так, чтобы в сгибах образовался угол 90 градусов. Это предотвращает травму колена. При выдохе вернуться в первоначальную позицию, упираясь на согнутую впереди ногу. Повторите упражнение, меняя ногу. Если Вы хотите подкачать квадрицепс, то подъем осуществляйте с носка, если же Ваша цель ягодицы – с пятки.

В случаях использования штанги скрестите руки на груди так, чтоб ладони касались плеча. Штангу расположить на внутренних локтевых сгибах. Второй способ использования штанги – положить гриф инвентаря непосредственно на плечи. Техника выполнения такая же.

Необходимое число подходов зависит от цели тренировки. Для мужчин, которые хотят накачать мышечную массу с помощью штанги, занятие выполняется по 15 раз на каждую ногу за 4 захода. Вес приспособления составляет 20 кг. Для женщин – 4 подхода по 8 раз. Максимальный вес гантели – до 12 кг. Для желающих избавиться от лишнего веса число движений составляет 20 раз на каждую конечность по 3 захода.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами упражнений являются такие факторы:

• во время выполнения задних выпадов работает вся нижняя группа мышц;
• используя спортивные приспособления, можно подтянуть мышцы спины и поясницы;
• упражнения отлично подходят для людей со слабыми суставами нижних конечностей, а также после перенесенных травм;
• нагрузка на мышцы улучшает кровообращение, что предупреждает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• улучшается координация движений и равновесие;
• повышается гибкость сгибателей бедра;
• является безопасным занятием для позвоночника, в отличие от обычных приседаний;
• подтягиваются ноги и ягодицы.

Следует помнить, что перед каждой тренировкой нужно пройти упражнения по подготовке мышечной системы. Сгибания должны быть не резкими, т. к. это может привести к растяжениям. При использовании отягощения держите спину и голову ровными во избежание смещения позвонков. Спортивный инвентарь следует держать крепко ладонями, а не пальцами.

Выпады назад являются универсальными упражнениями, которые обладают массой преимуществ. Если Вы не знаете базовых упражнений, обратитесь к фитнес-тренеру хотя бы для того, чтобы освоить азы. Не забывайте о противопоказаниях, если у Вас есть какие-либо заболевания – проконсультируйтесь с лечащим доктором.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Выпады назад » Спортивный Мурманск

Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам. 
Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. 
Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад. 
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия). 
Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу. 
Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе).  
Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. 
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.{banner_st-d-1}

Рекомендации
Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы. 
Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме. 
Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.  
Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее. 
Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.  {banner_st-d-2}

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт
Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.
Квадрицепсы, ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра/Формирующее упражнение/Удлиняет и оформляет квадрицепс

Техника выполнения
Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам. 
Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. 
Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад. 
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия). 
Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.  
Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе). 
Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. 
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.

Рекомендации
Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы. 
Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме. 
Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму.  
Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее. 
Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.  

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами назад выполните приседания и жимы ногами. После выпадов назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт
Выпады назад «выталкивают» низ квадрицепса, что зрительно удлиняет бедро, особенно если смотреть на него сбоку. Имейте в виду: чем короче квадрицепс, тем менее пропорциональными выглядят ноги. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Регулярно отрабатывая выпады назад, вы улучшите растяжку и вскоре сможете без труда садиться в продольный шпагат, что важно для гимнастов, борцов, бегунов и футболистов.

8 упражнений с низкой нагрузкой для всех уровней подготовки

Знаете ли вы, что упражнения с низкой нагрузкой не означают автоматически низкую интенсивность? Да, вы можете сделать тренировку с низкой нагрузкой эффективной без прыжков и при этом заставить ваше сердце биться чаще. Все дело в том, чтобы найти подходящий вам уровень интенсивности.

Ищете дополнительную программу домашних тренировок, которой можно было бы придерживаться больше недели? Попробуйте этот, разработанный и проинструктированный Polar Master Trainer, тренером по движениям Аннииной Ала-Маттинен.

Мы заверяем вас, что эта тренировка с собственным весом нацелена на все мышцы. К тому же, этого достаточно (потому что вы можете регулировать интенсивность самостоятельно), но не слишком сильно… эм, по той же самой причине.

Итак, в чем смысл этого сеанса с низким уровнем воздействия и как он работает?

МНОГОУДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Почему?

Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, комплексная аэробная тренировка с отягощениями может дать те же результаты на выносливость, кардио и силу, что и традиционная тренировка с отягощениями, в которой группы мышц работают отдельно.

Для кого?

Эта тренировка с низкой нагрузкой идеально подходит для вас, если:

• У вас нет доступа в тренажерный зал и вы не умеете тренироваться без оборудования.
• Вам сказали (или вы хотите) избегать прыжков, но вы все равно хотите получить эффективную тренировку.
• Вам нужна тренировка, которую можно настроить в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Где?

Куда угодно. Вы можете выполнять эти упражнения с малой нагрузкой где угодно — на патио или на заднем дворе, в гостиной и т. Д.

Как?

Это тренировка с собственным весом, поэтому никакого оборудования не требуется, только ваше великолепное тело.

Как уже упоминалось, слабая ударная нагрузка не означает низкую интенсивность или низкий темп. Вы можете начать легко и увеличивать интенсивность по ходу, увеличивая темп, но при этом сохраняя низкую нагрузку на суставы, избегая прыжков.

Вот как мы будем выполнять эти комплексные упражнения с низким уровнем воздействия, которые воздействуют на более чем одну область вашего тела одновременно:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
• Отдых между раундами 30-60 секунд.
• Сделайте 1-3 раунда.

Поехали!

Или щелкните прямо до полного видео тренировки.

Упражнение 1 с малой ударной нагрузкой: Планка с коленом в стороны

Упражнение с малой ударной нагрузкой: планка, колени в стороны.

Почему?

Это упражнение идеально подходит для активации и разминки кора и бедер.

Как?

Начните с высокой планки, положив руки и ноги на пол.Согните корпус, отводя колено в сторону. Сменить стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 2: Выпад назад и вперед

Упражнение с малой нагрузкой: выпады вперед и назад.

Почему?

Эти выпады укрепляют нижнюю часть тела и повышают устойчивость корпуса.

Как?

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, поворачивая противоположный локоть по направлению к колену и глубоко сгибая колени так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а заднее колено почти касалось пола.

Затем сделайте выпад назад той же ногой, затем снова вперед и вернитесь в середину. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3 с малой нагрузкой: отжимания на планке с хлопком

Упражнение с малой ударной нагрузкой: отжимания на планке с хлопком.

Почему?

Это упражнение укрепит ваш корпус и устойчивость, а также укрепит верхнюю часть тела.

Как?

Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, вес равномерно распределяется между руками и пальцами ног.

Подведите бедра, активируйте ядро ​​и бедра и выпрямите позвоночник. Активизируйте плечи и верхнюю часть спины, толкая пол руками. Наклоните свой вес немного больше к рукам, чем к пальцам ног, затем опустите грудь, пока она почти не коснется пола, и вернитесь вверх.

Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными и убедитесь, что предплечья прижаты к бокам, а локти направлены назад (а не в стороны).

Упражнение 4 с малой нагрузкой: разгибание и расслабление спины (Весы)

Упражнение с малой ударной нагрузкой: разгибание и расслабление спины.

Почему?

Весы отлично подходят для укрепления и стабилизации всей спины, ягодиц и лопаток.

Как?

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Согните бедра, активируйте корпус и бедра и сгладьте позвоночник. Вытяните руки перед собой и одну ногу за собой одновременно, одновременно опуская спину с плоским позвоночником. Поменяйте ноги.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 5: Завершение курса

Упражнение с низкой ударной нагрузкой: до конца.

Почему?

Повысьте ловкость, силу всего тела и контроль с помощью этого движения.

Как?

Начните, держа руки и пальцы ног на полу, но колени согнуты и оторваны от пола. Поверните все тело в одну сторону, одновременно разгибая ногу и отрывая противоположную руку от пола. Вернитесь к середине и повторите с другой стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 6: Выпад в сторону

Упражнение с малой ударной нагрузкой: выпад в сторону

Почему?

Выполняя боковой выпад, вы можете проработать приводящие, отводящие мышцы и вращение позвоночника.

Ho w К?

Начав из стойки на ширине плеч с вытянутыми в обе стороны руками, сделайте шаг в сторону и поверните верхнюю часть тела, потянувшись рукой вниз, чтобы коснуться противоположной лодыжки. Сменить стороны.

Упражнение с малой ударной нагрузкой 7: Отжимание и удар ногой

Упражнение с небольшой ударной нагрузкой: отжимание и удар ногой.

Почему?

Отжимания и удары ногами активируют ваши трицепсы, лопатки и корпус.

Как?

Сядьте на пол, согнув колени перед собой и положив руки на бедра.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед. Поднимите бедра, а затем согните локти позади себя, чтобы опустить тело, одновременно поднимая одну ногу перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

Упражнение с малой нагрузкой 8: Касание голеностопного сустава с приседанием

Упражнение с малой ударной нагрузкой: касание лодыжки с приседанием.

Почему?

Это движение активирует всю нижнюю часть тела и ядро.

Как?

Присядьте и поднимите одно колено, повернув стопу наружу. Повторите приседания и поднимите другую ногу вперед.

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ

Если вы хотите двигаться, но у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию, эта домашняя тренировка для всего тела — идеальный способ развить силу и выносливость без использования оборудования.

Если вы хотите добавить задачу, сделайте больше повторений или раундов или добавьте повороты, задачи на равновесие или другие дополнительные элементы, чтобы сделать тренировку более сложной.И наоборот, если вам нужен легкий день, вы можете снизить темп и сократить количество повторений.

Тренируетесь ли вы, чтобы по-настоящему потеть и учащаться, или выбираете тренировку с меньшей интенсивностью, главное, чтобы вы двигались и получали удовольствие!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

300 тренировок с выпадами (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Air Squat Double-Under Air Squat Lunge Burpee Air Squat Sit-Up Push-Up Burpee Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Ball Slam Bear Crawl Bench Press Bent Over Row Biking ( Велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Burpee Air Squat Burpee Double-Under Push-Up Run / Run Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Ring Dip / Tricep Dip Double-Under Dumbbell Swing Farmer’s Carry Fireman’s Carry Floor Wiper Flutter Kick / Подъем ног вперед Перевернутая шкала Передние приседания GHD Приседания Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Стойка на руках от земли к потолку Приседания Стойка на руках Удержание Стойка на руках Отжимания Стойка на руках Прогулка Держаться в висе Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Свинг гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковое поднятие Выпад Man Maker Траверс с грифом Monkey Bar Альпинист Подъем мышц Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pistol Hold Pull-Up Push P ress Отжимания Отжимания Приседания Тяга к прыжкам в широком кольце Тяга на скакалке (гребля) Бег / Бег Русский скручивание плечом к потолку Бег из положения сидя / бег на лыжах (катание на лыжах на Ski Erg) Санки Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Sots Press Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Высокая тяга Супермен Удержание / Удержание дуги Плавание / Плавание Подруливающее устройство Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Triple-Under Группировка Прыжок Подтягивание Турецкий подъем-вниз V-Up стена Мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидеть у стены Прогулка Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадные шарниры Тяга верхней части тела Нажатие Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения

Air Biking / Assault Biking Air Squat Air Squat Double-Under Air Squat Lunge Burpee Air Squat Sit-Up Push-Up Burpee Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Ball Slam Bear Crawl Bench Press Bent over Row Biking (Велоспорт) Box Jump Box Step-Up Broad Jump Burpee Burpee Air Приседания Берпи Отжимания с двойным подъёмом Бег / Бег Чистые сгибания рук Становая тяга Дьявольский жим Отжимание / Отжимание на кольце / Отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Дворник с тряпкой Удар ногой / подъем ногой Кувырок вперед Передняя шкала Приседания спереди Приседания GHD Приседания Доброе утро Кузнечик Отрывание от земли к потолку Приседания Стойка на руках Удержание Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячий фиксатор Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Берпи Перевернутый рывок Джек Джек Кеттлбелл Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Траверс со штангой Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pistol Hold Pull-Up Push Press Push-Up Push-Up Sit-Up Широкий прыжок на кольце Тяга на скакалке Climb Row (гребля) Run / Running Russian Twist Shoulder- Приседания с перекладиной под голову, бег на лыжах (катание на лыжах на лыжном эрге) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соцсетей Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо High-Pull Super Удержание для мужчин / Удержание сводом Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / Колени к локтям Тройная вытачка Прыжок Подтянуть Турецкий подъем вверх-вниз V-Up Стена Мяч Стрельба по стене Подъем / стена для ходьбы по стене Сидение Стена Ходьба Ходьба с утяжелением / Бег Хомут Носить Нижняя часть тела Приседания Выпады Шарнирные тяги Верхняя часть тела Тяга Жим Основа Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения

Призрачный бегун — Руководство врага

Полу-подробное руководство о том, как правильно сражаться с множеством врагов в этой игре.

Guide to Enemies

Pistol Guy

Достаточно прямолинейно, стреляет раз в (иш) полторы секунды, просто убедитесь, что закрыли брешь и замахнулись, но не наезжайте на его пули.

Генератор щита

Хорошо, вы хотите сначала получить эти вещи, они делают врагов внутри невосприимчивыми к вашей обычной атаке мечом и могут быть убиты, только если вы примените на них способность (не включая повелителя). Вместо этого просто паркур куда угодно это есть и ударить его один раз, а затем играть на уровне как обычно.

Machine Gun Man

Если вы слышите, как он стреляет, даже не стреляйте, вы на 100% умрете, если не используете бурю или моргание. Вместо этого бегайте, пока он не перестанет стрелять, затем сокращайте разрыв и убивайте. Когда рядом с ним будут друзья, он будет кричать им, что перезаряжается, так что это немного помогает.

Sluggers (Парни с рукопашным боем)

У этих парней есть две основные атаки, выпад с прыжком и, если вы слишком близко, атака с выпадом. Когда они прыгают, просто уклоняйтесь в сторону или назад, и все будет в порядке.Однако они делают выпад, когда вы бегаете по стене, так что будьте осторожны. Атаку выпадающим ударом, наверное, можно парировать? Я не уверен, я просто уворачиваюсь в сторону.

Shield Gun Man

Итак, эти ребята посмотрели на Чёрную Бороду из Rainbow Six Seige и сказали: «Я могу лучше». У них есть полукруг, покрывающий переднюю половину их тела, и хотя они все еще могут стрелять сквозь него, вы не можете пройти сквозь него. Используйте время пули, которое вы получаете от рывка в воздухе, чтобы облететь их и убить.Кроме того, когда они стреляют, они стреляют только тремя пулями, затем перезаряжаются, но перезарядка происходит быстро, так что будьте осторожны с ними.

The Walking Laser Line Robots

Хорошо, когда я завернул за угол и увидел эту штуку, она мгновенно убила меня, но не волнуйтесь, это действительно не так сложно. Каждый раз, когда он мигает, он учитывает ваше положение и дальность и пытается выстрелить в вас линией лазеров, поэтому либо уклоняйтесь под ней, либо уклоняйтесь от нее. Если не уворачиваешься, вероятно, ты мертв.Да ладно, если вы достаточно далеко, вы можете просто броситься + скользить, чтобы набрать большую скорость, а затем просто прыгнуть.

Смотрители (парни с катаной)

Эти парни взяли одну из «Убить Билла», они полные плечи. Просто дождитесь красной вспышки и махайте им, когда бросается на вас. Однако они могут промахнуться, поэтому, если вы уклонитесь, у вас будет 50/50% шанс остаться в живых.

Снайпер

Он появляется только в городе, не беспокойтесь о том, чтобы делать это слишком долго. Просто оставайся в укрытии, вот и все.И если вам нужно быстро укрыться, как раньше, просто бросайтесь и скользите, чтобы набрать большую скорость.

Дроны

Эти штуки в основном используются в качестве еды для платформеров, но они могут раздражать. Они стреляют снарядами каждые (иш) три четверти секунды, так что просто отразите их им. Если вы не можете этого сделать, просто сравняйтесь с ним по высоте и бросайтесь в него.

Hel / Knockoff Ghostrunner

Буквально просто парируйте все ее атаки. Вы узнаете, когда нужно парировать, когда ее меч загорится желтым.Также не пострадайте от атак, которые она наносит, когда вы переходите с платформы на платформу.

Crawling Exploding Things

Для справки, я ненавижу шум, который производят эти штуки. Но

lounge back — перевод на испанский — примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Вик, ты хочешь свой салон обратно или нет?

Таиланд предлагает спальные автобусы всего за несколько евро, которые сделают поездку за вас, пока вы отдыхаете назад и любуетесь пейзажем.Самое лучшее в путешествии в экзотические места, такие как Таиланд, — это то, что вы можете насладиться местной кухней.

Tailandia ofrece autobuses de cama por unos pocos euros que harán el viaje para usted mientras usted salón atrás y disfruta del paisaje. la mejor parte acerca de viajar a un lugar exótico como Tailandia es que puedes disfrutar de la gastronomía local.

И вы уверены, что это будет (?) Салон обратно школы?

¿Y estás seguro de que salen atrás del salón de la escuela?

Предложите пример

Другие результаты

Быстро доставьте пассажиров назад в салон .

Я помню, как мне было за 20, и я пошел на крышу , салон , назад, , когда он у них был.

Recuerdo que en mis 20 años e ir al salón de la azotea, atrás cuando tenía.

Сад порадует вас отдыхом в гамаке или гостиной креслом спинкой от ваших экскурсий.

El jardín le deleitará para un descanso en la silla o hamaca de vuelta de sus excursiones.

Подробнее Закрыть Palapas and Beach Lounge Кресла Лежите на спинке с полным комфортом.

Ver más Cerrar Palapas y tumbonas de playa Relájese con total comodidad.

Имеет салон , задний .

Причудливая кухня, простая гостиная и частная задняя терраса — все это сказочные уголки для разговоров.

La cocina pintoresco, salón simple y terraza trasera privada son todos los rincones convertación fabulosa.

На первом этаже есть большой кабинет / офис и 2 больших смежных холла с спиной до спиной камина и оригинальными плиточными полами.

En la planta baja, hay un gran estudio / office y 2 grandes salones contiguos con chimeneas de lado a lado y suelos de baldosas originales.

Итак, Merced мог бы взорваться, если бы эту серию открыла группа, отличная от Chrome. Я помню, как мне было за 20, и я пошел на крышу , салон , назад, , когда он у них был.

Загар, Мерсед, чтобы получить доступ к технологиям и технологиям, является одним из самых популярных материалов для этой серии.Recuerdo que en mis 20 años e ir al salón de la azotea, atrás cuando tenía.

Это Limelighter Lounge , которым владел раньше, чем в день Родни Карузо.

Esa es la Limelighter Lounge , propiedad de Rodney Caruso.

Просто бросьте свои вещи в салон и приходите назад к столу.

В холле Lounge вы можете сесть сзади и расслабиться, наслаждаясь любимым напитком.

En el salón del vestíbulo podrá descansar y relajarse tomando su bebida Favorita.

Ночная жизнь в Bed-Stuy может многое предложить: от оживленных танцевальных клубов до спокойной back jazz lounge .

La vida nocturna en Bed-Stuy tiene mucho que ofrecer, desde animadas discotecas a tranquilos locales de jazz.

Может быть в салоне или в салоне сзади .

На большой террасе, выходящей на юг, есть прекрасная удобная гостиная, мебель, чтобы положить назад , расслабиться и полюбоваться морем.

Ориентация на терраза-аль-сюр-Гранд-Тьен-Мюблес-де- салон cómodo encantador para descansar , relajarse y mirar sobre el mar.

Закрыв книгу, он вышел из зала и прошел назад в основную рабочую зону.

Выберите красивую книгу из библиотеки в Back Bar lounge и читайте в уютном кресле рядом с приветливым сиянием камина.

Escoja un libro de la biblioteca del lounge Back Bar y disfrute de unos agradables momentos de lectura junto a la acogedora chimenea.

Вы не пойдете обратно в залов ожидания ?

Ваши выпады убивают ваши колени?

Выпад — отличное упражнение на одну ногу, которое полезно людям с любым уровнем подготовки.Независимо от того, являетесь ли вы начинающим практикантом или опытным любителем фитнеса, выпад можно настроить так, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнения.

Правильное выполнение выпада укрепляет мускулатуру бедра и корпуса, позволяя одновременно сосредоточиться на одной ноге. Упражнения на одну ногу являются важным дополнением к вашей программе тренировок, так как во многих наших повседневных занятиях и спортивных мероприятиях используются стойки на одной ноге, поэтому включение выпада в ваш обычный режим физической подготовки окажет положительное влияние на ваше тело.

Однако, несмотря на свои преимущества, выпад страдает от распространенного заблуждения, что его не следует выполнять, если у вас болят колени. Считается, что это еще больше усугубит ваши колени.

Это заблуждение на 100% НЕПРАВИЛЬНО. Выпады не вызывают боли в коленях. То, как вы делаете выпад, причиняет вам боль. В BIM выпад включен в 99% программ наших клиентов — даже тех, кто пришел в BIM, чтобы справиться с постоянной болью в коленях.

Обычно мы обучаем выпаду двумя способами:

[тип списка = ”4 ″]

• Схема с повышением на 1/2 или…

[/ список]

Обе версии учат вас подтягиваться, нажимая на пятку рабочей ноги, которая всегда должна быть передней ногой.При правильном выполнении обратных выпадов обеспечивается правильное распределение нагрузки на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что, в свою очередь, приводит к правильному развитию мышц, окружающих ваше колено, а также мышц, используемых для стабилизации бедер.

Вот почему выпады являются важным компонентом как реабилитационных, так и силовых программ.

Видео ниже объясняет, как выполнить выпад в обратном стиле, а также выделяет несколько распространенных ошибок.

Ключевые моменты

[тип списка = ”1 ″]

• Убедитесь, что вы не идете слишком быстро или медленно.Обычно достаточно угла в 90 градусов на обоих коленях.
• Ваше переднее колено должно оставаться на одной линии со средним пальцем ноги и не сгибаться внутрь. Если вы боретесь с этим, обратите внимание на распределение веса в стопе — ваш вес должен в первую очередь приходиться на пятку, а большой палец ноги должен быть твердо поставлен.
• Держите корпус напряженным и сядьте на переднее бедро — плечи должны оставаться над передней пяткой. Часто люди склонны отклоняться назад, чтобы оставаться в вертикальном положении.Избегайте этого, так как это вызовет ненужное давление в колене, потому что стимулирует доминирование четверных.
• Ваша передняя нога — рабочая нога. Надавите на пятку, чтобы стоять прямо, а не отталкиваться задней ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, пока полностью не выпрямите ногу

[/ список]

Рекомендуемые НАБОРЫ X ПОВТОРЕНИЙ для обратных выпадов: 3 × 10 на каждую сторону.

[тип списка = ”4 ″]

• Выполняя этот выпад, постарайтесь убедиться, что вы спускаетесь с контролем и приходите к цели.Ваш темп должен быть 3: 1: 1
• Вам не нужен специальный планер, чтобы делать выпады со скольжением. Вместо этого просто встаньте на небольшое полотенце или бумажную тарелку

[/ список]

В следующий раз, когда вы делаете выпад, обратите особое внимание на то, как вы это делаете. Если что-то не так, дайте нам знать, особенно если вы испытываете боль. Мы здесь, чтобы помочь. 🙂

За эффективный выпад!

Андреа

Узнайте больше о нас

Если вы в настоящее время не являетесь участником Balance in Motion и хотели бы узнать, как мы можем помочь вам реабилитироваться после травмы и / или достичь цели трансформации вашего тела, заполните форму ниже, и один из наших дружелюбных тренеров получит прямо к вам.

[wufoo username = «balanceinmotion» formhash = «r6pg71u1ig0xjh» autoresize = «true» height = «1100 ″ header =» hide «ssl =» true «]

выпадов вперед против Статические выпады | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 13 апреля 2018 г.

Выпады — одно из тех упражнений, без которых ваша тренировка никогда не должна обходиться, поскольку они эффективно растягивают и укрепляют одним простым движением. Существует несколько вариаций выпада, включая выпад вперед и статический выпад. Хотя оба типа выпадов принесут пользу вашей тренировке, есть несколько отличий.

Техника выпадов вперед

Выпады вперед требуют некоторой степени навыков и координации, но могут быть легко освоены с небольшой практикой. Встаньте, слегка расставив ноги, положив руки на бедра. Стабилизируйте живот, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Медленно перенесите вес на правую ногу, согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед. Удерживая туловище как можно более вертикальным, опускайте бедра до тех пор, пока бедро не будет горизонтально относительно пола, а левое колено почти не коснется пола.С силой надавите правой пяткой, чтобы вытянуть ногу и бедро, и вернитесь в положение стоя. Повторите выпад вперед левой ногой.

Техника статического выпада

Статический выпад получил свое название, потому что ступни остаются статичными или в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Включите мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги, чтобы опустить бедра к полу.Продолжайте опускаться, пока левое колено не коснется пола, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите упражнение, выставив вперед левую ногу.

Мышцы проработаны

Как вперед, так и статические выпады задействуют несколько мышц нижней части тела. Квадрицепсы интенсивно прорабатываются, чтобы выпрямить ногу во время восходящей фазы движения. Приводящие мышцы на внутренней стороне бедра помогают четырехглавой мышце. Ягодицы и подколенные сухожилия предназначены для разгибания бедер во время фазы подъема и контроля опускания тела во время фазы вниз.Однако выпады вперед задействуют еще несколько мышц: икроножные мышцы отталкивают ногу от пола, а мышцы спины и живота препятствуют движению туловища.

Плюсы и минусы

Выпад вперед — это динамическое движение, которое прорабатывает ваше тело с головы до пят. Укрепляя мышцы передней ноги, он также мягко растягивает сгибатели бедра задней ноги. Поскольку он задействует несколько стабилизирующих мышц, выпад вперед может помочь улучшить ваше равновесие и координацию.Выпад вперед эффективен, но это также более сложное упражнение, и для овладения правильным движением может потребоваться больше времени.

Статический выпад — относительно простое движение, что делает его подходящим выбором для новичков.