Правильный режим питания современного человека
Питание — это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.
Что нужно есть?
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.
Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего — это регулярная еда через определённые промежутки времени.
Чем обосновывается эта рекомендация?
Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.
…Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует:
Желудок — верный наш брегет.
В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».
«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую — в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.
Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше — на 85 процентов.
Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак — в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.
При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.
Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще — пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.
Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.
Если вы начинаете работу рано — в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.
Второй завтрак — во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона — от 35 до 40 процентов — должен составлять обед.
Ужин рекомендуется лёгкий. Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона.
Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох — пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе — они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.
Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?
Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время — 11-12 часов ночи — и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким — составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.
Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным — ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.
Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.
С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.
Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?
В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.
«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами»,- гласит турецкая пословица.
Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.
Читайте ещё:Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день? | Правильное питание | Здоровье
Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.
Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.
Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.
Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:
— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;
— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;
— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.
Это гораздо лучше и существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год.
Итак, учёные уверены:
— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).
— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.
Борьба с мифами
«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает
Сколько раз в день нужно есть для похудения?
Сколько раз в день питаться для эффективного похудения? Как похудеть и при этом сохранить мышечную массу? Статья раскрывает секреты для мужчин и девушек.
Сколько раз в день нужно есть для похудения?Влияние частоты питания на обмен веществ
Железный аргумент «Для ускорения обмена веществ увеличьте частоту приема пищи» подразумевает, что дробное питание увеличивает метаболизм.
Однако исследования частоты приема пищи не выявили разницы между дробным и стандартным питанием. Лишь в одном случае было установлено, что потеря веса на низкокалорийном питании с изменением частоты приемов пищи также меняется. На основании полученных данных ученые пришли к выводу, что влияние частоты приема пищи на регулирование массы тела, скорее всего, возможно, но за счет достижения баланса потребляемых калорий (энергии). Иначе говоря, значимой связи между частотой приема пищи и потерей веса не существует.
С изменением же частоты приема пищи и при сохранении количества потребляемых калорий скорость метаболизма не изменяется, как не происходит и потеря веса. А при сокращении объема потребляемых калорий скорость обмена веществ снижается незначительно. При этом метаболизм замедляется не от изменений в частоте приема пищи, а от сокращения потребляемой энергии.
Впрочем, данный вопрос является спорным, о чем свидетельствует еще одно недавно опубликованное исследование. В нем ученые, сравнивая 2 группы мужчин, одна из которых принимала пищу три раза в день, а вторая ― 14 на протяжении 36 часов, не заметили в скорости метаболизма никаких различий, разве что у находившихся на трехразовом питании отмечался немного больший расход энергии в состоянии покоя.
Читайте также: Суть и виды низкоуглеводной диетыВлияние дробного питания на набор мышечной массы у мужчин
Исследований, выявляющих зависимость набора мышечной массы от частоты питания, существует немного. Но так или иначе в настоящее время принято считать, что набор массы у мужчин и женщин возможен за счет увеличения потребляемых калорий, а не вследствие увеличения количества приемов пищи.
Влияние голодания на метаболизм
Утверждение о том, что скорость обмена веществ нужно поддерживать, постоянно добавляя энергию в виде пищи, наводит на мысли о том, что в периоды голодания метаболизм замедляется.
Кратковременное голодание
36-часовое голодание приводит к ускорению метаболизма, который на протяжении следующих 72 часов остается неизменно высоким. Однако уровень адреналина увеличивается после 72 часов голодания, а не после 36. И в течение последующих 48 часов высокий уровень адреналина в крови способствует выделению телом большего количества тепла (т. е. повышается уровень термогенеза).
Запланированное голодание
Установлено, что у людей, страдающих ожирением, чередование обычной диеты с разгрузочными днями не сокращает скорость обмена веществ после 22 дней наблюдения. И это при том, что в дни обычного питания они принимают в два раза больше пищи для компенсации дефицита калорий в дни разгрузок!
Исследования среди мусульман во время Рамадана также подтвердили отсутствие отличий между постящимися и не постящимися. Другие научные изыскания демонстрируют нам, что постный рацион со стабильным количеством калорий полезен для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Скорость обмена веществ при этом значительно не меняется.
Возможные причины и подтвержденные данные
Эпидемиологические исследования
Многочисленные исследования выявили связь между частотой приема пищи и ожирением, подтвердив, что дробное питание свойственно худым людям, а редкое ― тучным. При этом в исследованиях рассматривался индекс массы тела (ИМТ), а не взаимосвязь с мышечной массой. Но тенденция увеличения и ИМТ, и мышечной массы с увеличением приемов пищи тем не менее налицо.
Частота приема пищи влияет на потерю лишнего веса. Однако заметить эффект можно только при исключении негативных факторов, таких как курение, алкоголь и стресс.
Кроме того, ученые установили, что чем чаще вы едите, тем меньше калорий потребляете.
Читайте также:Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудениеТермический эффект пищи
Термический эффект пищи, для переваривания которой и получения энергии организму тоже нужна энергия, некоторыми учеными рассматривается как важный фактор контроля набора веса в долгосрочной перспективе.
Беспорядочный же режим питания, независимо от частоты приемов пищи, сокращает термический эффект пищи.
Упражнения
Упражнения рассматриваются учеными как существенный фактор разнообразия, так как помогают расходовать большое количество энергии и подавляют аппетит.
Выводы
Сколько раз в день нужно есть человеку. Сколько раз есть в день нужно?
Сколько раз в день нужно есть человеку. Сколько раз есть в день нужно?
Это надо знать.
Частота приемов пищи: невыдуманная теория.
Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес — девушки — это человеки широкой специализации, как говорится «и Жнец и Швец и на Дуде Игрец»
. Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т. е. быть диетологами. Согласитесь, вряд ли можно назвать человека развивающегося по стольким направлениям, тугадумом.
Только в том случае, если вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта «Азбука Бодибилдинга» то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс «Подушка Анаболизма» — то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.
Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо вейдера, «Iron Generation». Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его тысяч, калорий. Чтобы вы представляли сколько это, вообразите — вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно калорий они потребляют мама не горюй и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория, будет как нельзя кстати.
Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного «Терапевтического» (потеря веса) эффекта.
Из всего этого можно сделать простой вывод — люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко — выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку, дровишек.
Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они представляют из себя.
Временные графики приема пищи.
Из графика можно сделать вполне очевидный вывод — ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом, энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае тренировки в зале.
Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.
Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.
Сколько раз в день нужно есть, 3-х разовый прием.
Трехразовый прием пищи, основные недостатки:
Переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;.
Меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;.
Голодание очень часто к еще большему перееданию приводит.
Одна из самых больших «Затык» такого распорядка — слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед — 14 дня; ужин — 19 вечера. Только в том случае, если хомячить 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления. Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило приводит к другой, ставя тело в «Порочный Круг Голода» (снижается обмен веществ), сменяющийся периодами переедания (прирост жира.
Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.
Сколько раз в день нужно есть, 6-ти разовый прием.
6 приемов пищи в день, основные преимущества:
Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают вас «Наполненным» в течение всего дня;.
Легкие закуски — спасают организм от «Голодной Смерти» во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;.
Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.
Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.
Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам как должен есть любой «Телостроитель». Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.
Номер 1. правильная система питания.
Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.
Номер 2. частота приемов пищи.
Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
Номер 3. употребляйте льняное масло.
Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
Номер 4. пейте много воды.
Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2, 6 литра чистой воды.
Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.
Номер 1. завтрак.
1-2 Мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч. л. льняного масла.
Номер 2. второй прием пищи.
200-250 гр Тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.
Номер 3. третий прием пищи.
150-200 гр Куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч. л. льняного масла.
Номер 4. четвертый прием пищи.
100-120 гр Лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.
Номер 5. пятый прием пищи.
180-200 гр Морепродуктов (креветки. 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.
Номер 6. шестой прием пищи.
1-2 Мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.
Номер 7. фрукты и овощи.
Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, Филе индейки с зеленым салатом или спаржей.
Ну вот пожалуй и все на сегодня, мы ответили на вопрос — сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость — всему этому следовать.
Послесловие.
Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием — «Тело Своей Мечты». Уверен, теперь у вас есть пища для размышлений в отношении частоты приемов еды и вы всеми силами постараетесь перейти от классики — 3-х приемов, к 5-6.
Сколько раз в день нужно есть здоровому человеку. Во всем виновата физиология
Спросите любого бодибилдера и фитоняшку, сколько раз нужно есть в день, и все они в один голос ответят – минимум 5. Так питаться необходимо для роста мышц и все такое. Но не только мускулы нуждаются в правильном питании. Сколько в день должен есть человек мы выяснили. Но не спешите на этом закрывать статью, давайте узнаем, почему каждому человеку нужно кушать не менее 5-ти раз в день.
Печень – центр нашего. За день через нее проходит около 450 тонн крови. Она фильтруют ее и складывает «ненужное» в желчный пузырь, чтобы потом вывести. Желчь состоит из холестерина и всего, что попало с едой (канцерогены, красители, консерванты и так далее). Задача желчного пузыря открыть и сбросить желчь в 12-перстную кишку. Далее «отходы» должны выйти через кишечник.
Важно! Чтобы открылся сфинктер желчного пузыря, в организм должна попасть еда. Если вовремя не покушать, то депо не откроется и вся «грязь» вернется в кровь. А печени придется снова ее фильтровать.
За день печень выбирает около 1 литра желчи. При этом вместительность желчного пузыря – около 200 мл. Теперь делим 1 литр «грязи» за день на 200 мл и получаем цифру 5. Так вот сколько раз в день нужно есть (минимум 5), чтобы желчь выходила и не засорялась наша кровь. Каждые 3-4 часа в день надо кушать, дробно и понемногу.
Сколько раз в день нужно есть взрослому человеку. Сколько раз в день нужно есть
Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.
Сколько раз в день нужно есть?
Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.
Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.
Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.
Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.
В какое время нужно кушать?
Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.
Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.
Контроль голода
Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.
Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.
Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.
Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки?
Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.
Подведение итогов
Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым. Сколько нужно есть в день разных продуктов
Часто говоря о здоровом питании, многие представляют себе достаточно строгую диету, состоящую из абсолютно несъедобных, с точки зрения любого гурмана, продуктов. Это не так. Здоровое питание разнообразно и уступает по вкусу, и то спорно, только продуктам, напичканным глутаматом натрия. Животные и растительные белки, фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, злаки вот, сколько всего нужно есть в день, чтобы быть здоровым. Придерживаясь здорового питания вы никогда не столкнетесь с ожирением, уровень холестерина в крови будет в пределах нормы, а значит, в сотни раз снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, да и с внешностью все будет в порядке. Вот, сколько нужно есть в день, чтобы быть здоровым:
- Оптимальным ежедневным рационом считается тот, в котором содержится 50-65% углеводов, 20-35% жиров и 15-25% белков. Но здесь очень важно учитывать из какой пищи мы получаем те же жиры углеводы и белки. Можно «выполнить» суточный план, съев несколько кусочков торта, конфет и запив все молочными коктейлями. Но мало кто посчитает такой рацион полезным. Поэтому вносим уточнение:
- Белки: нежирное мясо, нежирная рыба, морепродукты, брокколи, творог, кефир, грибы и т.д.
- Жиры: растительные масла, орехи, жиры, содержащиеся в молочных и кисломолочных продуктах, жиры, содержащиеся в рыбе жирных сортов, например семга.
- Углеводы: злаки, в особенности гречка, цельнозерновой хлеб, отруби, фрукты и овощи.
- Теперь перейдем к тому, сколько нужно есть в день, а именно какого объема должны и порции и калорийность ежедневного рациона. Оптимальный размер порции для женщины не должен превышать 150-250 грамм, для мужчин порция должна быть не более 350 грамм. Причем количество белковых продуктов, употребляемых за один раз должно быть равно 100-150 граммам. Что же касается калорийности, то женщина, желающая сохранить свой вес и ведущая активный образ жизни, может позволить употреблять в сутки 2000-2200 килокалорий, а рацион мужчины может достигать 2500- 3000 килокалорий, при условии, что мужчина регулярно занимается спортом и имеет развитую мышечную массу.
Видео Сколько раз в день нужно есть взрослому человеку?
Сколько раз в день нужно есть для набора массы. Расчет базального метаболизма
Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы — сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.
Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ — наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.
Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:
| Пол | Формула |
| Мужчины | 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах) |
| Женщины | 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) |
Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:
Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.
В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?
Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.
Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.
А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.
Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.
Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах. К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.
Одну из ключевых ролей в данном случае играет метод приготовления тех или иных продуктов. Так, жареные окорочка гораздо вреднее отварных или запеченных. Также следует обращать внимание на температуру потребляемой пищи. Специалисты советуют исключить из ежедневного меню слишком холодные и чересчур горячие блюда. В противном случае съеденный вами завтрак, обед, ужин или полдник может стать причиной возникновения изжоги или болей в желудке. В идеале температура поданной к столу еды должна составлять около 38 градусов.
Кроме всего прочего, важно учитывать размер порции. По мнению большинства ведущих диетологов, питаться необходимо понемногу, но часто. Не стоит растягивать собственный желудок, отправляя в него одновременно первое, второе и третье. Продумывая меню, нельзя забывать о рекомендуемой суточной норме калорий.
Сколько раз в день нужно есть
Диетологи утверждают, что правильное питание – залог здоровья человека. От того, насколько здоровой является употребляемая вами еда, зависят ее полезные свойства.
Давайте разберем самый важный вопрос: сколько раз в день нужно кушать, чтобы это приносило организму максимум пользы.
Содержимое обзора:
Количество приемов пищи в сутки
На просторах интернета во многих источниках, встречается информация, что необходимо употреблять пищу 4-5 раз в сутки в правильных пропорциях.
Отсюда следует, что стандартный режим питания — 3 приема пищи является неверным в случае похудения, либо наоборот – в случае набора массы.
Множество исследований проведено по данному вопросу. И ученные пришли к общему выводу – быстрота и качество похудения зависит не от количества приемов пищи, а от содержания в ней калорий.
Время приема пищи
Все худеющие люди, либо придерживающиеся здорового образа жизни, хоть раз слышали мнение, что утренний рацион оказывает большее влияние на метаболизм. Но нет научно обоснованных данных по этому поводу. Плотный завтрак или вовсе отказ от него никак не влияет на скорость метаболизма.
Сегодня большую популярность набирает «интервальное питание 16/8». Такой режим питания подразумевает следующий рацион: употребление еды с 12:00 до 20:00.
При такой диете организм ежедневно «страдает» по 16 часов. Но результаты радуют многих, ведь это помогает ускорить обмен веществ и, соответственно, похудеть.
Как контролировать голод?
Чувство голода – злейший враг худеющих людей. Как правило, люди с избыточным весом начинают испытывать чувство голода уже через 2-3 часа после последней трапезы. Это означает употребление слишком простых углеводов и малого количества клетчатки. Поэтому мучное (хлеб, сладости) следует заменить на овощи (например, капуста служит отличным жиросжигателем).
Вовсе отказываться от еды и голодать, дабы отучить организм от переедания не стоит. Как результат, вы можете нарушить работу пищеварительной системы, что повлечет за собой ряд неприятных последствий.
Иногда люди путают чувство голода с простой жаждой. Здесь всплывает вопрос, сколько воды нужно пить в день, для сохранения водного баланса в норме?
Норма употребления воды в сутки для взрослого человека составляет 2-2,5 литра жидкости. Рассчитать точный объём с учетом веса, роста и возраста, помогут специальные приложения либо онлайн-калькулятор в интернете.
Действительно ли частота приемов пищи помогает при похудении?
Сколько еды нужно съедать в день, чтобы похудеть? Количество употребляемой пищи зависит от множества индивидуальных показателей человека. Например, его состояние здоровья, массы тела, роста и т.д. Если хотите безопасное похудение без вреда для здоровья, то лучше проконсультироваться у диетолога.
Схема с 4-5 разовым питанием отлично сработает, если контролировать количество съеденного. Если есть 5 раз в день тортики или картошку фри, то пользы это не принесет.
Важно следить за тем, что именно вы едите. Правильный расчет килокалорий и соблюдение пропорций – залог красивой фигуры.
Суточная норма калорий
Ответ на вопрос: сколько калорий нужно употреблять в день, зависит от цели, которую вы преследуете. Расчет проводится индивидуально, в зависимости от параметров человека.
Если же говорить в среднем, то для комфортного похудения женщине необходимо употреблять в районе 1600-1900 ккал в сутки. Мужчинам — 1700-2000 килокалорий.
Важно соблюдать норму БЖУ – белки, жиры и углеводы. Все эти компоненты должны присутствовать в рационе человека. Нельзя съедать больше жиров, чем углеводов и белков.
Разделить количество употребляемых калорий следует примерно так:
- завтрак – 30%;
- обед – 25%;
- ужин – 20%;
- два перекуса – 25%.
Если целью является набор массы, то здесь все показатели отличаются от выше изложенных. Для точного расчета воспользуйтесь специальными калькуляторами калорий в интернете.
Заключение
Держать вес в норме зачастую нелегкая задача. Если не иметь нужной информации о правильном питании, то скорее всего результаты не оправдают ожиданий.
Поэтому важно следить за качеством употребляемой вами пищи, а не только за ее количеством.
Фото инструкция сколько раз в день нужно есть
Сколько пищи вам нужно? | Блоги
Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.
Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).
Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).
Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.
Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:
Для мужчин:
18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487
Для женщин:
18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596
А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)
1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.
1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.
Как посчитать свои энерготраты?
Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.
Способ второй (полегче).
При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.
Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.
Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.
Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.
Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.
Для мужчин:
М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.
Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.
Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.
Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.
Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.
Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.
Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!
Руководство по получению нужного количества
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, и большинство американцев не соблюдают рекомендуемые дневные нормы.
Менее распространенная проблема — это когда человек слишком быстро ест слишком много клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением. Важно ежедневно потреблять правильное количество клетчатки в течение дня.
Продукты с высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудания, а соблюдение рекомендованного ежедневного потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья.
Ознакомьтесь с официальными диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендациями по клетчатке для похудения, а также советами и планом питания, которые помогут вам удовлетворить ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки.
Поделиться на Pinterest У большинства людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки, которую они должны включать в свой рацион.Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при прохождении через кишечник.
Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки зависит от возраста и пола человека.Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующее приблизительное суточное потребление:
- взрослым мужчинам требуется около 34 граммов (г) в зависимости от их возраста
- взрослым женщинам требуется около 28 г в зависимости от их возраста
Потребление клетчатки изменено с учетом определенные группы, поскольку потребности в энергии меняются на разных этапах жизни. Например, рекомендуется, чтобы дети потребляли меньше, чем взрослые, со следующими нижними и верхними пределами, представляющими женщин и мужчин соответственно:
- подростков в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25.2–30,8 г
- подросткам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 22,4–25,2 г
- детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 16,8–19,6 г
- детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 14 г
Большинство американцев не получают достаточного количества пищевых волокон. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что средняя дневная доза составляла всего 16 г в день.
С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запор. Эти побочные эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день. Чрезмерное потребление клетчатки не является обычным явлением в Соединенных Штатах, в то время как потребление слишком малого количества клетчатки считается «проблемой общественного здравоохранения» в США.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Помимо употребления в пищу здорового количества клетчатки, также важно следить за тем, чтобы ежедневный рацион был сбалансирован разнообразными питательными веществами и витаминами.
Следующий план питания гарантирует, что человек может достичь или немного превысить рекомендуемое дневное потребление клетчатки при сбалансированном питании:
| Питание | Продукты питания | Содержание клетчатки (г) |
| Завтрак | ¾ стакана хлопьев с отрубями | 5 |
| 1 стакан растительного молока | 0 | |
| 1 средний банан | 2.6 | |
| Закуска | 1 среднее яблоко | 4,4 |
| Обед | 1 стакан запеченных бобов | 6,8 |
| 1,5 стакана брокколи | 7,7 | |
| Ужин | 1 запеченный картофель с кожурой | 3,8 |
| 3 унции. дикий лосось | 0 | |
| 2 чашки салата из шпината с заправкой на основе оливкового масла | 1.4 | |
| Десерт | Нежирный йогурт | 0 |
| 1 стакан нарезанной клубники | 3,3 | |
| Нарезанный миндаль (13 г) | 1,7 | |
| Всего ежедневно потребление | 36,7 |
Человек может использовать базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать состав клетчатки в самых разнообразных пищевых продуктах.
Людей, которые хотят похудеть, часто поощряют есть продукты, богатые клетчаткой, потому что они, как правило, низкокалорийны, богаты питательными веществами и заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.Увеличивая объем и замедляя пищеварение, клетчатка предотвращает чувство голода и снижает тягу к еде, что полезно при попытке похудеть.
По оценкам, только 5 процентов американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке. Употребление большего количества пищевых волокон, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.
Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, в основном за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для похудения.
Пытаясь похудеть, начните с достижения рекомендуемой суточной нормы, основывая приемы пищи на продуктах, богатых клетчаткой, и включая регулярные физические упражнения.
Будьте осторожны с обещаниями диетических добавок с высоким содержанием клетчатки, способствующих снижению веса. Доказательств в поддержку этих утверждений очень мало.
Увеличивая количество клетчатки в рационе, лучше начинать медленно, постепенно увеличивая ее, чтобы дать пищеварительной системе время, чтобы привыкнуть к ней.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки, особенно очень быстро или в течение короткого промежутка времени.
Не рекомендуется употреблять более 70 г в день, так как это может привести к побочным эффектам. Последствия употребления слишком большого количества клетчатки включают:
- вздутие живота, газы и спазмы
- снижение аппетита
- дефицит питательных веществ, особенно кальция, магния и цинка, поскольку клетчатка может ограничивать их всасывание
- риск закупорки кишечника, если слишком много клетчатки потребляется с недостаточным количеством жидкости
Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка, называемая целлюлозой, не растворяется в воде, но увеличивает перемещение продуктов жизнедеятельности через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запоры.
Растворимая клетчатка включает пектин и бета-глюканы. Он растворяется в воде с образованием геля в толстой кишке.
Пищевые продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. К полезным источникам клетчатки относятся:
- овес
- отруби
- фрукты, такие как ягоды, яблоки, чернослив и инжир
- овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и цветная капуста
- цельнозерновые, такие как ячмень, киноа, и дикий рис
- цельнозерновой или зерновой хлеб
- орехи, включая миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан
- семена, включая молотые семена льна, чиа и тыкву
- бобовые, такие как бобы, чечевица и горох
- шелуха псиллиума
Пребиотики естественным образом содержатся в таких продуктах, как лук-порей, спаржа, чеснок, лук, пшеница, овес и соевые бобы.
Клетчатка является неотъемлемой частью здоровой и сбалансированной диеты и имеет множество преимуществ, в том числе:
- улучшение здоровья пищеварительной системы
- предотвращение запоров
- снижение риска сердечных заболеваний
- снижение риска диабета 2 типа
- снижение риск рака толстой кишки
- снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что является «плохим» холестерином
- улучшение гликемического индекса (ГИ) у лиц с диабетом
- повышение чувства насыщения или чувство сытости на более длительное время
Клетчатка также содержит пребиотики фруктоолигосахариды (ФОС) и инулин.Пребиотики имеют положительный эффект, поскольку они стимулируют рост и действие пробиотиков, полезных бактерий, обитающих в кишечнике, и производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).
Потребление клетчатки лучше всего обеспечивается за счет разнообразных продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Употребление большего количества растительной пищи, переход на цельнозерновые продукты и перекус фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемой дневной нормы.
Тем, кто в настоящее время не ест много клетчатки, следует постепенно увеличивать ее количество в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму газы и дискомфорт.
Пейте много воды в течение дня и всегда пережевывайте пищу медленно и тщательно. Желудочно-кишечной системе и кишечнику требуется время, чтобы приспособиться к изменениям, включая увеличение потребления клетчатки, но в конечном итоге все изменения к лучшему.
Сколько соли в день нужно есть?
Чтобы ответить на вопрос, сколько соли в день? сначала рассмотрите статью о соли в Американском журнале гипертонии 2014 года.
Влияние низкого и высокого потребления соли на риск смерти
Если вы солонка, любитель соли или любитель соли в шкафу, это хорошие новости.
Слишком много опасно?
Для дальнейшего ответа на вопрос: «Сколько соли в день?» пойдем к доктору Майклу Олдерману. Он может помочь нам понять великую соляную встряску. Соль — плохо, хорошо? CDC говорит, что низкий уровень — это хорошо, а затем он говорит, что низкий уровень связан с 500% увеличением сердечных заболеваний. Потом то же самое сказал JAMA. Что делать любителю соли?
Давайте спросим доктора, сколько соли в день мы должны есть? Доктор Майкл Олдерман, доктор медицины, профессор эпидемиологии и здоровья населения, а также медицины отвечает на вопрос: «Опасно ли слишком много соли в рационе?»
«Нет клинических испытаний, доказывающих, что диета с низким содержанием натрия снижает кровяное давление у населения.Ни один «. — Д-р Майкл Олдерман
Слишком много соли: плохо для немногих, слишком мало: плохо для большинства
Это правда, некоторые люди не могут контролировать артериальное давление, если они не соблюдают диету с ограничением натрия. Но исследования соли и высокого кровяного давления не разделяют разных людей и их состав, а также количество соли на массу тела.
Есть лекарства, понижающие артериальное давление. Это доказывают многочисленные клинические испытания, проведенные за последние 30 лет.Тем не менее, нет клинических испытаний, доказывающих, что диета с низким содержанием натрия снижает кровяное давление у населения. Не один. Исследования предполагают полученные результаты. Далее он сказал: «Эффект от снижения натрия имеет очень небольшую пользу».
Редко есть люди, у которых может быть конкретный генетический дефект. Их можно определить по клиническим стандартам. Их почки плохо обрабатывают соль и не контролируют кровяное давление. Из 16 генетических типов, которые плохо справляются с солью, восемь отходов соли.Им действительно будет полезно повышенное потребление соли. У остальных восьми почки экономят соль, и им полезно есть меньше соли. Им вредно есть слишком много соли. Они — редкая часть нашего населения.
Хорошее, плохое и уродливое о соли
Польза для здоровья от снижения потребления соли может принести пользу очень немногим людям. Число тех, кто получает пользу, очень мало. В Water Cures мы обнаружили, что увеличение количества соли вместе с потреблением воды снижает высокое кровяное давление почти у всех.
Возникла проблема. Уменьшение потребления соли может вызвать другие негативные побочные эффекты. Снижение потребления натрия влияет на ренин. Когда натрий снижается, ренин повышается, и это заставляет организм удерживать имеющуюся соль. Поскольку ренин токсичен в высоких концентрациях, он увеличивает риск инсульта. Плохие и уродливые недостатки диет с низким содержанием соли можно увидеть в риске инсульта.
Диета с низким содержанием соли = увеличение выработки ренина = увеличение риска инсультаУменьшение потребления соли также увеличивает инсулинорезистентность.Нет никаких сомнений в том, что увеличение веса влечет за собой множество других проблем со здоровьем, не последняя из которых связана с сердечной деятельностью.
Низкосолевая диета = повышение инсулинорезистентности = увеличение веса
Низкосолевая диета = повышение ЛПНП (паршивый холестерин) = плохо для артерий
Диета с низким содержанием соли = Повышение уровня триглицеридов = Ужасно для сердца Низкосолевая диета у диабетиков II типа = увеличивает риск смертиПримечание: Это помогает составить представление об исследовании, в котором говорится, что диета с низким содержанием соли увеличивает риск сердечных заболеваний на 500%
В итоге, для большинства людей диета с низким содержанием соли не только небезопасна, но и может убить со временем.
Связанная тема: Сколько воды нам нужно пить?
Сколько соли в день для людей: Сводка
Есть ряд положительных эффектов от адекватного потребления соли. Наше тело состоит на 70% из натрия и воды. Нам нужно постоянно пополняться, чтобы иметь лучшее здоровье.
Наша кровеносная система и особенно наша кровь зависят от надлежащего увлажнения.
Примечание: В Water Cures мы видели, как боль в груди при стенокардии, которая не разрешилась с помощью 2 нитроглицерина, разрешилась за 45 секунд с помощью щепотки соли и 1/2 бутылки воды.Для некоторых даже небольшой процентный сдвиг жидкостей организма может иметь значение для жизни и смерти.
Считается, что в типичной американской диете средний человек потребляет от 2 до 3 1/2 граммов соли в день. Этого достаточно или слишком много?
Поразмышляйте над этим: Сколько соли вы получаете от капельницы в больнице? См. Рамку слева вверху.
По словам доктора Олдермана, если у вас нормальные почки, соль выводится из организма независимо от того, сколько мы потребляем.В здоровом организме уровень натрия и кровяное давление будут поддерживаться на нормальном уровне.
Нет гарантии, что если мы уменьшим количество соли в еде, которую мы едим, наше здоровье улучшится. Также нет исследований, показывающих, что наше здоровье станет лучше. Исследования показывают обратное. Диеты с низким содержанием соли вредны для здоровья.
В 1980-х годах было движение за уменьшение количества жира. В моде было низкое содержание жира. Затем, в 1990-х годах, здравоохранение изменилось, осознав, что они ошибались. Здравоохранение считало, что обезжиренный продукт — это хорошо, потому что это имело смысл.Проблема заключалась в том, что непредвиденные последствия привели к негативным последствиям для здоровья.
Какое влияние на здоровье оказывает потребление соли во всем мире? И если современное здравоохранение ошибается, вы просто выживете или будете процветать?
Сказка о потреблении соли в двух странах
В Азии потребление соли в 2–3 раза больше, чем в США, потребляющих до 6 граммов в день.
Исследование, проведенное в Азии, обнаруживает рост смертности с увеличением потребления соли.Они считают повышенным потребление более 7 граммов.
Примечание: Это только один из нескольких факторов, которые сами по себе могут иметь или не иметь значение. Обдумайте их диеты. Насколько азиатская диета стала похожа на североамериканскую? Насколько сильно их защищает лишний йод, который содержится в их рационе?
В США меньшее потребление соли связано с худшими результатами.
Статистика сердечных заболеваний в США: за последние 45 лет потребление натрия увеличилось, а смертность, связанная с сердечными заболеваниями, снизилась.
Что насчет исследований: Текущие исследования выдвигают гипотезу, но ничего не доказывают в отношении потребления соли. Данные, основанные на наблюдениях, не являются веским основанием для того, чтобы давать рекомендации по здоровью здоровых людей. И исследования не рассматривают пользу соли для здоровья.
Насчет статистики: К ним следует относиться с недоверием. Марк Твен сказал, что есть три типа лжецов. Лжецы, лжецы и статистики. Несмотря на то, что мы приводим здесь статистические данные, они не говорят о ваших личных потребностях.
Так что же делает средний человек? Продолжайте делать то, что вы уже делаете. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы хотите улучшить свое здоровье, основа улучшения нашего здоровья — это ежедневное потребление соли и воды.
Попробуйте протокол лечения водой: Есть способ улучшить свое здоровье. Протокол лечения водой может помочь. Зайдите в Протокол лечения водой и проверьте его.
Сколько соли в день в цифрах
Необходимое количество соли зависит от потребления воды.
Факторы, сколько соли в день
Сколько воды мы пьем: Идеальная дневная норма составляет 1/2 нашего веса тела в унциях воды в день
Сколько жиров мне следует есть?
Все, что вам нужно знать об опасностях диеты с высоким содержанием жиров, можно выразить одним предложением.
Паника, связанная с насыщенными жирами и холестерином, была преувеличена.
К такому выводу пришел Уолтер Уиллетт после обзора 21 исследования диет с высоким содержанием жиров.Хотя имя Уиллета не разглашается, он является председателем факультета питания Гарвардского университета. И его убедительное заявление было сделано после того, как Гарвард опубликовал исследование, которое показало, что нет доказательств того, что пищевые насыщенные жиры связаны с ишемической болезнью сердца, инсультом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Это был решающий момент в 30-летней битве за то, чтобы определить, делает ли нас жирными жир. Путаница началась в 1980-х годах, когда уровень ожирения начал расти. Повальное увлечение низким содержанием жира взяло верх, и следующее, что вы узнали, мы все стали на толще .Но это только начало. Люди полагали, что, несмотря на весь умный маркетинг, возможно, мы все еще едим слишком много жира.
Только ничто не могло быть дальше от истины. Рассмотрим это:
- За последние 30 лет количество людей с избыточным весом увеличилось на 30 процентов.
- За тот же период количество потребляемых жиров уменьшилось на 11 процентов.
Хотя это не означает прямой причинно-следственной связи, это убедительное доказательство того, что проблема не в потреблении жира.Люди не понимали, что жир — это не только неплохо, но и невероятно мощный инструмент для похудения, необходимый для вашего здоровья.
Итак, сколько жира мне нужно?
Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из жиров.
Жирная еда не только сохраняет чувство сытости, но и сжигает калории. Исследователи из Южного Университета Джорджии обнаружили, что употребление закусок с высоким содержанием белка и жира увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя (считайте это метаболизмом) до 3 раз.5 часов.
Не менее важно, что употребление жира было доказано:
- Помогите защитить и запустить вашу иммунную систему
- Обеспечить хорошую выработку тестостерона и эстрогена
- Играть важную роль в усвоении питательных веществ (подумайте о таких важных витаминах, как D и E)
- Помогите всем клеткам вашего тела работать должным образом
Что касается жиров, все варианты можно разделить на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные жиры.(Да, есть и другие специфические подтипы жиров, но вы можете понять большую часть того, что вам нужно, сосредоточившись на этих двух). Оба они играют определенную роль в вашем рационе, и оба обладают множеством преимуществ.
Различные типы жиров
Начнем с вариантов ненасыщенных . Мононенасыщенные жиры — МНЖК (сокращенно MOO-fahs) — происходят из полезных масел, содержащихся в растительных продуктах, таких как оливки, орехи и авокадо.
В отчете, опубликованном в British Journal of Nutrition , было обнаружено, что диета, богатая МНЖК, помогает людям терять небольшое количество веса и жира без изменения количества потребляемых калорий.Другой отчет показал, что завтрак с высоким содержанием МНЖК может повысить сжигание калорий в течение 5 часов после еды, особенно у людей с большим количеством жира на животе.
Более того, исследование, проведенное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ежедневно глотали 1,9 грамма омега-3 (вы бы обнаружили, что вдвое больше, чем в порции лосося на 4 унции), уменьшали жировые отложения, триглицериды и подняли уровень холестерина ЛПВП.
Полиненасыщенные жиры чаще называют омега-3 и омега-6.Большинство людей на самом деле потребляют более чем достаточно омега-6, поэтому особого внимания не требуется. Они незаменимы, содержатся в орехах и семенах, и чаще всего в растительных маслах, которые многие используют для приготовления пищи.
Омега-3 — это типичная область, в которой нужно немного больше любви. Они повышают уровень холестерина ЛПВП, борются с воспалением и помогают здоровью сердца и мозга. Эти полезные питательные вещества можно найти в мясе травяного откорма, жирной рыбе (например, лососе), грецких орехах и семенах чиа.
Для большинства людей это легкий барьер: ешьте орехи, семена и рыбу.Но вот где большинство людей неправильно понимают жиры.
Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, яйцах и молоке, раньше следовало избегать. Но теперь их можно считать неотъемлемой частью здорового питания. Никакая еда не представляет преимущества жира лучше, чем яйца.
Если вы отказываетесь от желтков в яйцах из-за боязни жира, значит, вы упускаете один из лучших продуктов для сжигания жира.
Исследование, проведенное в Nutrition Research , показало, что жир в яйцах помогает снизить аппетит на срок до 24 часов.А британские ученые обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, теряли на 65 процентов больше веса — без каких-либо негативных последствий для холестерина или триглицеридов. Исследования также показали, что употребление молочных продуктов с кальцием, таких как молоко и йогурт, также может снизить всасывание жира из других продуктов, что облегчает поддержание худобы.
Выводы о потреблении жира
У вас гораздо больше свободы есть «жирную» пищу, чем кто-либо мог подумать 10 лет назад.
Когда я разрабатываю диеты для своих онлайн-клиентов, я делаю это, предоставляя им широкий выбор вариантов, которые они могут использовать в еде. Это означает, что вы можете наслаждаться всем, от стейка, свинины, курицы с кожей, яиц и рыбы, а также молочных продуктов, авокадо, орехов и семян и орехового масла.
