Гантели подъем перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Содержание

Попеременный подъем гантелей перед собой и в стороны / WoBody

Знания

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Плечи

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки с гантелями держите по бокам, локти немного согнуты.
Поднимите руки перед собой до уровня плеч, или чуть выше. Старайтесь не раскачивать корпус и стоять прямо.
Верните гантели в исходное положение.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
Продолжайте работать попеременно, поднимая руки вперед и в стороны.

Советы

Упражнение нужно выполнять медленно и подконтрольно, без рывков и подбрасываний. В верхней точке можно задерживаться на секунду.
Первый подход делайте без дополнительного отягощения, или с минимальным весом, чтобы разогреть плечевой сустав.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 30.

Подъем гантелей перед собой (техника)

Подъём гантелей перед собой — это изолирующее движение для проработки плеч, в частности их передней части.

В бодибилдинге упражнение используется, чтобы сосредоточиться на придании формы плечам, но оно также подходит для тренировки силовых показателей у новичков.

Преимущества:

Укрепляет и развивает передние дельты, даже с малыми весами
Можно масштабировать нагрузку для атлетов разного уровня
Легко разнообразить, выполняя сидя, стоя, чередуя руки и т. п.

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять чередуя руки, то есть нужно выполнить подъём на правую руку, затем на левую руку и т.д. Также используют вместо гантелей штангу.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи гантелями перед собой — изолирующее односуставное упражнение. Это означает небольшое количество активно работающих мышц.

Главная цель – передний пучок дельтовидной мышцы. Предплечье работает в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Также в движении участвует трапеция. Особенно в верхней (завершающей) фазе движения.

При подъеме рук с гантелями перед собой стоя мышцы спины и пресса выступают в качестве стабилизаторов туловища.

Преимущества и недостатки упражнения

Поднятие гантелей перед собой — достаточно популярное упражнение среди бодибилдеров, для акцентированной прокачки передней дельты.

Среди его главных достоинств:

Точечная проработка передней дельты
Легкость в техническом исполнении
Разнообразие модификаций упражнения
Махи перед собой дают возможность прорабатывать каждое плечо по отдельности

Это свойство пригодится, когда наблюдается отставание в мышечном развитии одного из пучков передней дельты.

Среди минусов упражнения:

Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы передней дельты
Потенциально травмоопасное упражнение для плечевых суставов и связок

Риск травмирования, когда выполняются подъемы гантелей перед собой, увеличивается при несоблюдении правильной техники и применении чрезмерно тяжелого веса гантелей.

Тонкости выполнения

Подъем гантелей перед собой (или фронтальный подъем гантелей) имеет множество модификаций для выполнения.

В первую очередь это положение кистей рук:

Классический вариант – ладони направлены в пол (прямой хват)

По ходу движения необходимо также следить за разворотом кисти. Мизинец всегда чуть выше большого пальца.

Такое положение кисти обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.

Нейтральный (параллельный) хват

При таком положении ладони повернуты друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники — самые распространенные варианты выполнения.

Обратный хват ладонями вверх

Применяется довольно редко, но также способно хорошо проработать дельты, подключая при этом плечевую мышцу.

Какое положение ладоней подойдет для вас, сможете определить только вы сами. Попробуйте все три варианта положения кисти, а мышечные ощущения подскажут оптимальный вариант.

Следующий секрет эффективных махов – это амплитуда движения.

В нижней позиции руки удерживают не на весу, немного не доводя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельту в постоянном напряжении, не давая расслабиться ни на секунду.

Так выполнять упражнение на порядок сложнее, но и отдача намного больше.

Как правило, гантели доводят до уровня лба. Если поднимать их выше (конечная позиция – гантели над головой), то большая часть нагрузки ложится уже на трапеции. Такой вариант подойдет тем, кого интересует комплексная прокачка плечевого пояса.

Включение в тренировочную программу

Махи гантелей перед собой — достаточно легкое в техническом отношении движение. Поэтому его любят добавлять в свои тренировки все уровни физической подготовки – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Однако начинающим делать это движение большого смысла нет.

Передняя головка дельты анатомически самая массивная и сильная. Все потому что она участвует во всех упражнениях на грудь (как в базовых, так и в изолирующих). А во многих движениях не плечи это и вовсе главная мышца, забирающая на себя большой процент нагрузки.

Эти особенности мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без целенаправленных тренировок.

Если новички добавляют в свою программу упражнения на переднюю дельту, это провоцирует развитие мышечной диспропорции плеча — перекаченный передний пучок, слабо развитый средний и полное отсутствие гипертрофии задней дельты.

Поэтому начальному уровню рекомендуется в первые месяцы тренировок прорабатывать исключительно средний и задние пучки дельтовидных мышц. А для мышечного роста переднего пучка хватит и косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут использовать данное упражнение в своих занятиях.

Хотя передняя дельта отстает в мышечном объеме от других головок плеча редко. Поэтому махи гантелей перед собой в период массонабора практически не используют.

Главное предназначение фронтальных махов – это деталировка и шлифовка плеч в период работы на рельеф.

Это движение чаще применяется, чтобы добиться мышечной сепарации (видимое отделение одного мышечного пучка от другого), в высокоповторном режиме нагрузки, с легким и средним весом гантелей (15-20 раз за один подход).

Упражнение чаще делают в конце комплекса на плечи, после прокачки средней и задней головки дельтовидных мышц.

Как выполнять подъем гантелей вперед для более сильного переднего положения в стойке

Итак, вам нужны валунные плечи и , чтобы иметь возможность поднимать тяжелые веса над головой. Вы знаете, что сильные и мощные плечи строятся с помощью жимов, поэтому в вашей программе их много. Но если вы действительно хотите округлить плечи, добавление вариаций подъема дельт для разных головок дельтовидных мышц может стать секретом разблокировки вашей тренировки.

Подъем гантелей вперед — это упражнение на изоляцию плеч, которое нацелено на переднюю головку дельтовидных мышц. Эта головка уже получает изрядную долю громкости в большинстве программ. Но если вам нужно укрепить положение передней стойки, повысить силу жима, натренировать плечи без жима над головой или улучшить общую функцию и производительность плеч, не ищите ничего, кроме подъема гантелей вперед.

Как делать подъем гантели вперед
Преимущества подъема гантелей вперед
Мышцы, работающие при подъеме гантелей вперед
Кто должен делать подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед и повторения
Варианты подъема гантелей вперед
Альтернативы подъема гантелей вперед
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подъем гантелей вперед

Вы можете выполнять подъем гантелей вперед с гантелями, тросами или штангой. Однако в этом руководстве будет обсуждаться, как выполнять подъем гантелей вперед. Вы можете выполнять это с помощью супинированного (нижнего) или пронированного (ладонями вниз) хвата. В этом руководстве основное внимание будет уделено варианту пронированного хвата.

Как бы ни было заманчиво увеличить вес, это упражнение следует выполнять с весами от умеренных до легких. В первую очередь это упражнение не для укрепления плеч. Поэтому комбинируйте строгую форму и количество повторений от среднего до высокого с легкими весами. Таким образом, вы сохраните напряжение в нужных мышцах и не будете чрезмерно нагружать плечевой сустав.

Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте прямо

Фото: Тинатин / Shutterstock

Начните с гантелей перед бедрами. Держите ладони вниз. Встаньте прямо, опустив плечи подальше от ушей.

Совет тренера: Главное здесь напряжение мышц. Старайтесь не класть руки и гантели на бедра.

Шаг 2 — Вытяните гантели вперед

Кредит: pnaongkul / Shutterstock

Мягко согнув локти, поднимите гантели перед собой. Убедитесь, что они остаются на ширине плеч. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите вес на высоту плеч. Сделайте короткую паузу. Не используйте импульс или движение бедрами.

Совет тренера: Боритесь с желанием двигать телом или толкать бедра вперед, когда вы поднимаете тяжести. Если вам нужно сделать это, переключитесь на более легкие гантели.

Шаг 3 — Медленно опуститесь и повторите

Фото: pnarongkul / Shutterstock

После короткой паузы боритесь с желанием сбросить вес. Выполняйте строгое эксцентрическое опускание три-четыре полных секунды. Не позволяйте гантелям лежать на бедрах между повторениями.

Совет тренера: Очень медленно опускайте вес. Чем лучше фаза опускания, тем больше напряжения и пользы вы получите.

Преимущества подъема гантелей перед собой

Подъемы перед собой могут показаться незначительными, поскольку вы будете использовать такие легкие веса. Но с сильной эксцентрической частью это небольшое упражнение имеет большое значение.

Увеличение размера передней части плеча

Хотите округлить плечи? Подъем дельт всех видов будет вашим другом. Объединяйте подъемы передних мышц с подъемами задних дельт и боковыми дельтами в тренировке. Вы будете готовить рецепт отличного роста плеч, который сделает ваши плечи сильными и эстетически симметричными.

Работайте над плечами, не поднимая над головой

Если у вас есть необходимая подвижность и сила плеч, чтобы безопасно поднимать над головой, ваши передние дельты, вероятно, получают большую стимуляцию от жимовых компонентов вашей программы. Но что, если вы восстанавливаетесь после травмы, из-за которой вам нельзя поднимать тяжести? С этим подъемом (и разрешением от вашего врача) вы все равно можете хорошо тренировать плечи, если вы не можете поднимать над головой во время восстановления после операции или травмы.

Улучшение положения передней стойки

Сильная пара передних дельт поможет вам улучшить положение передней стойки. Вы не хотите, чтобы сила плеч слишком быстро стала ограничивающим фактором, когда вы работаете над фронтальным приседом или взятием на грудь и жимом. Укрепляя передние дельты, вы лучше подготовитесь к сопротивлению усталости и стабильности, которые вам нужны, когда вы держите переднюю стойку.

https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лу Сяоцзюнь и Тянь Тао 29Передняя стойка весом 5 кг держит чемпионат мира по тяжелой атлетике 2015 года (https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwo)

Кроме того, вам может быть полезно иметь физически большие плечи, когда вы держите переднюю стойку в приседаниях со штангой на груди и рывках. Отсутствие достаточного места для плечевой полки может привести к тому, что штанга опустится ниже на ваше тело и станет очень неудобным без необходимой набивки — иначе говоря, мышечной массы.

Сила и производительность при жиме

Наличие большей мышечной массы в передних дельтовидных мышцах может привести к большей силе и мощности. Изолируя свои передние дельты, вы можете нацелить их на увеличение силы, не перегружая все тело и нервную систему (как вы могли бы сделать с тяжелыми жимами). Наличие большего количества мышц в данной области может привести к увеличению силы в жиме лежа, строгом жиме, отжиманиях на брусьях и других жимовых движениях.

Укрепление стабилизирующих мышц плеча

Повышение удельной силы, производительности и подвижности многих мелких изолированных мышц тела может помочь улучшить стабильность и контроль суставов. Чем меньше вы пренебрегаете меньшими мышцами, такими как передние дельты, тем стабильнее могут быть ваши большие подъемы. Кроме того, вы повысите свою устойчивость к потенциальным травмам, поскольку будете поддерживать мышцы вокруг относительно уязвимых суставов.

Мышцы, работающие при подъеме гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это вариант подъема в стороны, при котором вы перемещаете вес вперед (а не в стороны или назад). Поскольку вы будете использовать такие легкие веса, ваши трапециевидные мышцы и предплечья не должны сильно напрягаться в этом движении.

Передние дельтовидные

Передние дельтовидные (передние дельты) — это мышцы, которые изолированы во время подъема гантелей вперед. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать, как работает передняя часть плеча, и очень немногое другое.

Задние и боковые дельты

Хотя ваши передние дельты выполняют тяжелую работу, ваши задние и боковые дельты будут поддерживать вас во время эксцентрической фазы подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIc&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Боковые подъемы | Сделайте это ОДНО маленькое изменение для больших результатов (https://www.youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIc&t)

Подобно тому, как ваши широчайшие мышцы включаются в паузу во время маха гири, ваша задняя часть тела, чтобы помочь здесь.

Кому следует выполнять подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед не является обязательной частью тренировки плеч, так как передние дельтовидные мышцы часто нагружаются огромным объемом в большинстве программ для верхней части тела. Такие движения, как жим лежа, отжимания на брусьях, жим от плеч и другие многосуставные жимы для верхней части тела, оказывают значительную нагрузку на передние дельты.

Некоторые лифтеры все еще могут захотеть добавить больше прямой работы с передними дельтовидными мышцами либо для увеличения размера плеч, либо для увеличения выносливости. Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше при тренировке передних подъемов. Добавление слишком большого количества прямой работы на передние дельты может увеличить усталость плеч и дискомфорт, что в конечном итоге ограничит восстановление в более интенсивных программах жима.

Атлеты-силовики

Некоторые спортсмены-силовики могут захотеть добавить в свою программу подъемы гантелей вперед, чтобы улучшить общее развитие мышц верхней части тела. Бодибилдеры вкладывают средства в симметрию, которой можно помочь с помощью самых разных подъемов.

Фото: LightField Studios / Shutterstock

Тяжелоатлетам нужна прочная и устойчивая передняя рама, для которой подъем штанги перед собой является отличным подспорьем. Пауэрлифтеры, заинтересованные в максимальном восстановлении между жимами лежа, возможно, не смогут добавить в свою программу много жимов над головой. Но подъемы гантелей вперед могут помочь увеличить объем плеч, не вызывая большого напряжения всего тела.

Регулярные посетители тренажерного зала

Большинству постоянных посетителей тренажерного зала может быть полезно выполнять более общую работу над головой и плечами перед изолированным подъемом вперед. Передние дельты обычно более развиты, чем боковые и задние дельты, так как они уже используются в большинстве жимовых движений. Однако, если вы хотите специально прокачать передние дельты и уже развили плечи с помощью программы жима, вам может быть полезно добавить больше прямой работы с передними плечами.

Подъемы гантелей перед собой в сетах и повторениях

Тренировка плеч с помощью передних подъемов и других вариаций может быть сложной задачей, особенно потому, что может возникнуть большое искушение поднять тяжелый вес.

Но, как правило, избегайте больших нагрузок в этом движении, так как механика одного сустава при высокой нагрузке может привести к большему количеству травм, чем результатов. Помните, что цель здесь не в том, чтобы нарастить максимальную силу, а в том, чтобы поддержать другие упражнения.

Для развития силы

Подъемы рук вперед не являются идеальным упражнением для развития силы передних дельтовидных мышц. Передние дельты уже получают достаточно интенсивную нагрузку во время таких жимов, как жим лежа, жим на наклонной скамье и работа над головой. Кроме того, тяжелая односуставная тренировка плеча может привести к более высокому риску получения травмы. Для этого упражнения тренировки с большими весами — до восьми повторений — часто не рекомендуются или не требуются.

Credit: Dean Drobot / Shutterstock

Однако, если ваша цель в конечном итоге состоит в том, чтобы нарастить общую силу, не стесняйтесь использовать это движение в качестве поддержки для ваших больших подъемов. Или, если вы не можете поднять над головой, потому что восстанавливаетесь после травмы или операции, подъемы вперед могут помочь сохранить силу, пока вы восстанавливаете подвижность. Попробуйте выполнить два или три легких подхода по 10–15 повторений , чтобы не перегружать плечи во время тяжелых жимов. Но вы по-прежнему будете поддерживать стабильность и прогресс.

Для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью изолирующих движений, вы можете тренировать их как в среднем, так и в более высоком диапазоне повторений. Передние дельтовидные получают значительную нагрузку за счет жимовых движений, так что вам может даже не понадобиться дополнительная прямая работа с плечами. Но если вы хотите получить конкретный рост мышц, попробуйте три-четыре подхода по 8–15 повторений . Обязательно делайте небольшую паузу в верхней части каждого повторения с медленным и контролируемым опусканием, чтобы максимизировать время под напряжением.

Для развития выносливости

Если вы хотите повысить выносливость плечевых мышц, как это необходимо боксерам, вы можете выполнять более длительные рабочие подходы с большим количеством повторений и даже меньшими весами. Помните, что упражнения, которые вы делаете в своем виде спорта (например, в боксе), уже обеспечивают достаточный объем. Если вы хотите повысить ставку, попробуйте сделать от двух до четырех подходов по 20–30 повторений. Даже при таком большом количестве повторений убедитесь, что вы контролируете свою скорость и делаете паузу в верхней точке каждого повторения. По мере накопления усталости следите за тем, чтобы не раскачивать гантели, так как это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Варианты подъемов гантелей перед собой

Если вы хотите добавить в свою программу дополнительную работу по изоляции передних дельтовидных мышц, есть варианты на тему подъема гантелей вперед, которые вы, возможно, захотите включить.

Подъем вперед на наклонной скамье

Подъем вперед на наклонной скамье можно выполнить, установив наклонную скамью на самый высокий уровень. Лягте в положение лежа, грудью на скамью. Делая это, вы используете скамью в качестве опоры во время подъема штанги вперед.

https://www.youtube.com/watch?v=TRr_tiv8sPwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъемы передней части скамьи на наклонной скамье (https://www.youtube.com/watch?v=TRr_tiv8sPw)

поддержка помогает вам не беспокоиться о положении вашего тела во время рабочих подходов. Кроме того, скамья не позволяет вам раскачиваться или использовать движение, что является ключевым фактором для высокоизолированной работы. Это отличный вариант для начинающих, которые только изучают движение, а также для продвинутых лифтеров, которым нужно действительно сосредоточиться.

Подъем гантелей перед собой на тросе

Подъем гантелей перед собой на тросах — это отличный вариант подъема гантелей вперед, поскольку он позволяет вам двигаться под разными углами и сохранять постоянное напряжение на протяжении всего движения. В отличие от гантелей тросы имеют натяжение в верхней, средней и даже нижней части подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=wxzEul89zR0Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Вот как вы делаете подъем на тросе стоя (https://www.youtube.com/watch? v=wxzEul89zR0)

Это приспособление к сопротивлению делает кабели отличным вариантом для тренировки мышц с большим количеством времени под напряжением. Таким образом, вы будете расти без чрезмерных нагрузок или схем повторений.

Подъем штанги вперед

Вы можете выполнять подъем штанги вперед со штангой, что позволяет использовать хват разной ширины. Использование обеих рук на одном и том же снаряде также означает, что вам не нужно в одностороннем порядке контролировать вес. Это означает, что вы можете лучше контролировать нагрузку и тренироваться с немного большим количеством повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=_ikCPws1mbEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъем штанги перед собой (https://www.youtube.com/watch?v=_ikCPws1mbE)

Просто имейте в виду, что штанга даст вам более тяжелую стартовую точку, чем легкие гантели, поэтому убедитесь, что вам не нужен импульс, чтобы контролировать вес.

Подъем штанги снизу вверх

Вы можете выполнить любой из этих вариантов, используя хват снизу. Если вы обычно обеспокоены тем, что ваши боковые дельты и трапециевидные мышцы перегружают это упражнение, хват снизу может помочь облегчить эти опасения. При выполнении скрытой работы важно, чтобы вы по-прежнему выполняли ее медленно и с контролем. Не позволяйте скорости взять верх, чтобы избежать чрезмерного напряжения и напряжения передней части плеча и бицепса.

Альтернативы подъему гантелей перед собой

Не хотите выполнять дополнительную работу по изоляции передних дельтовидных мышц, но хотите при этом обеспечить достаточную силу, гипертрофию и мышечную выносливость плеч? Попробуйте эти альтернативы подъема вперед.

Удар боевой веревкой

Боевые веревки — отличный инструмент для тренировки плеч и выносливости. Использование веревок обеспечивает дополнительный бонус, который увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительных периодов времени — также известное как сердечно-сосудистая система.

https://www.youtube.com/watch?v=a5LFapVzLgMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Battle Ropes, Double Slam (https://www.youtube.com/watch?v=a5LFapVzLgM)

Боевые прыжки со скакалкой сочетают в себе преимущества переднего подъема с кардио, а также предлагают веселую и интенсивную тренировку, которая является сложной и уникальной.

Жим от плеч

Жим от плеч — с гантелями, штангой или в тренажере Смита — предназначен для мышц верхней части тела. Ваши плечи, передние дельтовидные мышцы, верхняя часть груди и трицепсы активны в жиме от плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Кроме того, жим над головой — отличный способ тренировать плечи и передние дельтовидные мышцы, не прилагая при этом много усилий. дополнительная изолирующая тренировка передних дельт.

Заключительное слово

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, направленное на передние дельтовидные мышцы. Вы часто достаточно тренируете передние дельты во время программ, включающих сложные жимовые движения. Тем не менее, если вы гонитесь за большими передними дельтами, вы можете добавить в свою программу несколько повторений от среднего до высокого, чтобы вывести прирост плеч на новый уровень.

Часто задаваемые вопросы

Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение на плечи, которое можно выполнять с минимальной нагрузкой и относительно простое. Это также упражнение, которое часто выполняется неправильно, что может вызвать боль в плече и дискомфорт. Тем не менее, есть еще несколько распространенных вопросов, которые возникают в отношении обучения подъему штанги перед собой.

Вам нужно тренировать подъем гантели вперед?

Если у вас в программе достаточно прессинга, то, честно говоря, нет. Подавляющему большинству лифтеров и посетителей тренажерного зала лучше выполнять жим от плеч и подъемы рук в стороны. Видя, что передние дельты часто перегружаются (больше, чем задние дельты) и используются в большинстве жимовых упражнений, подъемы вперед являются наименее необходимыми вариантами подъемов плеч.

Однако, если ваша тренировка плеч всесторонне развита, восстановление идет на должном уровне, и вы жаждете большой верхней части тела, подъемы перед собой могут стать отличным дополнением к программе. Вы также можете выбрать подъемы штанги вперед, когда не можете поднимать штангу над головой, если вы восстанавливаетесь после травмы или операции.

Какой вес нужно поднимать во время подъема гантели вперед?

Большая часть тяжелой работы на передние дельты приходится на жим плеча и груди. Вот почему большинству людей не нужно выполнять массу работы по изоляции передних дельтовидных мышц.

Избегайте выполнения этого движения менее восьми раз с хорошей техникой. Вы не должны размахивать тяжелыми гантелями, так как подъем вперед НЕ является силовым движением. Сохраните большие гантели для жима от плеч.

Подъемы гантелей вперед причиняют боль моим плечам — стоит ли мне продолжать их делать?

Если подъемы вперед вызывают дискомфорт в плечах, остановитесь. Значительно сбросьте вес. Вы также можете попытаться развести руки в стороны. По-прежнему держите их впереди, просто чуть менее прямо вперед — как гибридный передний/боковой подъем. Вы также можете попробовать супинировать запястье и использовать более сильный хват снизу. Если ничего из этого не помогает, то вам, вероятно, лучше их не делать, а когда в тренажерном зале возникает боль, вы также можете провериться у своего врача.

Рекомендуемое изображение: пнаронгкул / Shutterstock

Работающие мышцы, польза и способы их выполнения

Из-за большого количества вариантов упражнений на плечи может быть сложно понять, какие из них включить в свою тренировочную программу для развития мышечной массы. масса и сила. Подъем вперед — распространенное эффективное упражнение для плеч, которое может добавить больше массы верхней части тела, обеспечивая четко определенный ключ к общему телосложению. Мы собираемся поговорить о пользе подъемов штанги перед собой и о том, как их делать, чтобы получить большие и сильные плечи.

Подъем гантелей вперед — это силовое тренировочное упражнение, которое стимулирует передние или передние дельтовидные мышцы. Это движение является ключевым для сильного развития мышц плеч. Ваши передние дельты можно стимулировать и активировать с помощью нескольких вариантов движения плечами, однако подъем вперед является одним из наиболее эффективных способов изоляции передней дельтовидной мышцы. Традиционно выполняемый с гантелями, подъем вперед можно выполнять со штангой, элз-грифом или блином. Вы также можете изменить переменные, сделав это упражнение двойным или двусторонним, одной рукой или односторонним.

Подъем вперед задействует переднюю дельтовидную мышцу, которую обычно называют передним плечом. Во время силовых тренировок можно стимулировать три головки или части плеч, включая переднюю (переднюю), среднюю (среднюю) и заднюю (заднюю).

В первую очередь, подъёмы перед собой улучшают силу плеч. Внедрение подъема штанги вперед в раздельной тренировочной программе со стандартными 3-4 подходами по 10-15 повторений укрепит верхнюю часть тела и передние дельты.

При большем количестве тренировок, а также при правильном питании и добавках за ростом мышечной массы следует увеличение силы. Подъемы вперед — одно из самых эффективных изолирующих движений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Силовые тренировки помогут сжечь больше жира и нарастить мышечную массу. Диета, состоящая из чистых источников углеводов, нежирных белков и здоровых жиров, в сочетании с убийственной программой тренировок неизбежно приведет к лучшей оптимизации тела. Добавление эффективных силовых тренировочных движений, таких как подъемы вперед в сочетании с питанием и добавками, оптимизирует состав вашего тела, увеличивает мышечную массу и улучшает ваше телосложение.

Начните с пары гантелей по бокам. Убедитесь, что вес является управляемым. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы быть сложным, но не слишком тяжелым, чтобы нарушать форму.

Переместите и расположите гантели так, чтобы они слегка касались передней части бедер, локти выпрямлены или слегка согнуты, используя закрытый пронированный хват (большие пальцы вокруг рукояток и ладони обращены к бедрам).

Напрягите мышцы живота (напрягите их) и втяните лопатки (оттяните плечи вниз и назад).

Медленно поднимите гантели вверх перед собой, на выдохе под углом 90 градусов параллельно полу, на уровне глаз и плеч.

Вдохните и осторожно опустите гантели обратно в исходное положение, слегка вытянув локти, напрягая мышцы кора.

Подъемы вперед — одно из самых эффективных и лучших изолирующих движений для увеличения силы и размера. Если вы хотите большие, более четко очерченные плечи, тогда подъемы вперед заслуживают места в вашей тренировочной программе.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.