» Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок. Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого. 1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить. 2. Закачиваем часть спины, где возникают боли Если у вас болит поясница, то нужно делать В начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы. Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел: Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений. 3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть. 4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить. 5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой: Ну и т. д. Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса. 6. Тренируемся в обычном режиме Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков. Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи! Профилактика болей в суставах Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить.
Так и комплексные препараты:
Тренажёр от боли в спинеУ нас можно приобрести тренажёр, который существенно облегчит вам неприятные ощущения в спине. Проверено Тимко Ильей (автором данного проекта). Ознакомиться с этим тренажёром вы можете по видео внизу. А заказать его можно на этой странице заказа. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Это как отдельные вещества:как составить программу+ варианты тренировок
День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков.
Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы.
Содержание
Анатомия мышц спины
Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос.
Самыми большими из мышц спины являются:
Широчайшие
Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи).
Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.
Также нас интересует:
Трапеция
Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи.
Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу.
Разгибатели спины
Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница.
Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании.
Большая и малая ромбовидные
Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику.
Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«
Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу.
Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:
- Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях.
- Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад.
То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу.
Основные моменты при составлении тренировочной программы
Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале.
И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа.
Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки
Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений.
- Махи руками
- Повороты туловища
- Круговую вращения руками
- Разминка шеи и т. д
Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы.
За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий.
Первыми выполняются базовые упражнения
Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги.
Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.
Разнообразие в тренировочном процессе
Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?
Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.
Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.
Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие
Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.
Интенсивность тренировки
Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.
К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало.
То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.
Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.
Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.
Работай в полную амплитуду
Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.
Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.
Упражнения для тренировки спины
Становая тяга
Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения.
Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.
Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.
Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские
Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике.
- Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
- Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
- Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.
Тяга вертикального блока
Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины.
Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.
Тяга горизонтального блока
Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины.
Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.
Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.
Шраги
Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.
Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.
Гиперэкстензия
Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины.
Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.
Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.
Примеры тренировочных программ
Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя.
Тренировка спины для новичков
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
- Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
- Успокаивающее упражнения 5-10 минут
Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно.
Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки.
Тренировка спины для среднего уровня
На массу
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
- Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
- Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите тренировка стала более тяжелой.
Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа.
На рельеф
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы).
- Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
- Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
- Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию)
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите тренировка будет очень объемной.
Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор.
Тренировка спины для профессионалов
- Разминка 5-10 минут
- Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
- Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами.
Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла.
Тренировка спины для девушек
Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения.
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
- Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
- Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.
Всем успехов в тренировках!
Возвращение в спортзал после долгого перерыва / Как начать через год
Возвращение в спортзал после долгого перерыва теперь вызывает беспокойство у многих из нас. Попытка поддерживать некоторую последовательность в вашей фитнес-программе была непростым делом.
Когда мотивация на исходе, день отдыха легко превратить в неделю отдыха, и, прежде чем вы это заметите, вы потеряете какой-либо распорядок, и даже мысль о легком потоотделении кажется сложной задачей.
Чтобы помочь вам вернуться на правильный путь, вот несколько советов о том, как снова включить упражнения в свой распорядок дня после долгого перерыва… тяжелоатлета или кардиолюбителя, перерыв в тренировках означает, что вы обязательно сделаете несколько шагов назад, когда дело доходит до прогресса. Важно помнить, что это не означает, что вы никогда не вернетесь на тот же уровень или не превзойдете его, просто вы можете начать с меньшего веса или меньшего времени бега, чем до перерыва.
Это совершенно нормально.
Хорошей новостью является то, что вы также восстановите свою силу, выносливость и выносливость быстрее, чем вам потребовалось, чтобы достичь этого уровня в первую очередь!
Ключ к терпению
Хотя может показаться заманчивым просто попытаться продолжить с того места, на котором вы остановились, слишком много слишком рано может привести к травме, и вам придется взять еще один тайм-аут. Ваша первоначальная цель — просто больше двигаться, поэтому постарайтесь избавиться от любого давления на себя, чтобы добиться быстрых результатов, вернуть свое тело в рутину и дать ему время приспособиться к изменениям. Напомните себе, что каким бы медленным ни был прогресс, вы движетесь в правильном направлении.
Обратите внимание на эти признаки прогресса.
Подготовьтесь к серьезному DOMS
После некоторого перерыва в тренировках, особенно когда речь идет о силовых тренировках, отсроченная мышечная болезненность или «DOMS» определенной степени в значительной степени неизбежны.
Некоторый уровень болезненности является хорошим признаком, так как это происходит в результате того, что ваши мышцы работают над самовосстановлением и, таким образом, означает наращивание мышечной массы. Однако слишком сильная болезненность контрпродуктивна, так как вы можете пропустить несколько тренировок из-за дискомфорта.
Вот несколько способов облегчить DOMS и сократить время восстановления:
- Разминка и заминка — лучшая профилактическая мера — всегда устанавливать время для правильной разминки и заминки перед любой физической активностью. Вы поблагодарите себя позже!
- Растяжка — когда DOMS наступил, увеличение кровотока вокруг тела с небольшой активностью поможет ускорить время восстановления.
- Напиток, поддерживающий гидратацию, помогает вымывать продукты жизнедеятельности, которые высвобождаются при разрушении мышц, что связано с повышенной болезненностью.
- Заправляйтесь — убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество белка, жизненно важного питательного вещества для восстановления мышц (идеи заправки после тренировки)
- Примите теплую ванну – теплая вода поможет уменьшить напряжение и болевые сигналы, а также улучшит кровообращение.
Поставьте перед собой задачу
Наличие цели, к которой нужно стремиться, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы мотивировать себя вернуться к ней. Мы запускаем два новых задания на март, чтобы дать нашим участникам новый фокус на месяц и внести здоровую дозу конкуренции в ваши домашние тренировки.
Наша задача «Сделай свой ход» идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и ставит перед собой 4 цели mywellness MOVES. Вы можете складывать ДВИЖЕНИЯ, как бы вы ни занимались фитнесом, и стремиться к управляемым 10 000 ДВИЖЕНИЙ или действительно подтолкнуть себя к цели в 50 000.
Узнайте больше здесь.
Обратитесь за помощью
Когда мы, наконец, сможем снова приветствовать вас в клубе, наша команда опытных персональных тренеров будет рядом, чтобы помочь вам обрести уверенность в спортзале. За последние несколько месяцев мы провели для них дополнительное обучение, чтобы вооружить их знаниями и оказать дополнительную поддержку нашим участникам, выздоравливаете ли вы после болезни или травмы или просто нуждаетесь в дополнительном руководстве.
С их помощью вы создадите личный фитнес-план, основанный на вашем образе жизни, истории болезни и уникальных целях, который вернет вас в курс дела, независимо от того, насколько долгим может быть перерыв в фитнесе!
УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О PT’S
Пригласите друга на борт
Если найти мотивацию для того, чтобы вернуться к движению, является вашей самой большой проблемой, пригласить друга на борт вашего фитнес-путешествия может быть именно то, что вам нужно.
Текущие правила изоляции позволяют вам встречаться на открытом воздухе с другим человеком для занятий спортом, поэтому, если погода станет мягче, почему бы не воспользоваться этой возможностью, чтобы пойти в парк с вашим приятелем и вместе попотеть.
Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность, означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, а социальный аспект фитнеса с друзьями даст вам больший импульс вашему психическому благополучию!
Преимущества приятеля в спортзале.
Типы упражнений, которые лучше всего делать, возвращаясь в спортзал после долгого перерыва
Мы понимаем это чувство после долгого перерыва в спортзале. Больше не нужно заниматься в спортзале, бесцельно ходить, не зная, куда идти и что делать дальше. Чтобы помочь вам, мы перечислили несколько простых упражнений, с которых можно начать, которые дают вам хорошую тренировку, но не слишком напрягают ваши мышцы.
Ходьба или езда на велосипеде
Упражнения с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут помочь вам вернуться к привычным повседневным упражнениям, не подвергая суставы чрезмерной нагрузке.
Целостные тренировки
Наши комплексные занятия — это отличный способ поработать для ума и тела с помощью мягких и легких движений. Эти формы упражнений также помогут улучшить гибкость, баланс и силу кора, что может быть полезно при возвращении к более напряженным тренировкам.
Посмотрите нашу подборку комплексных занятий на странице классов, которые включают йогу, пилатес и баланс тела Les Mills.
Упражнения с эспандером
Эластичные эспандеры — это универсальный и малотравматичный способ наращивания силы, который можно легко отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
Плавание
Плавание — это кардиоупражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, которое может быть хорошим вариантом при болях в суставах или травмах.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания, могут быть хорошим началом, поскольку они требуют минимального оборудования и могут быть изменены в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Вместо этого вы можете снова сосредоточиться на совершенствовании своей техники и привыкании к движениям.
Мы разработали план тренировок с собственным весом, который поможет вам подготовиться к возвращению в тренажерный зал.
Разминка:
- 10-минутная прогулка или легкая пробежка
- 10 динамических упражнений на растяжку (например, махи ногами, круговые движения руками и повороты туловища)
Тренировка:
3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с 30-60 секундным перерывом между подходами:
- Приседания
- Выпады (чередование ног)
- Отжимания
- Планки (удерживать 30 секунд)
- Подъемы на ступеньки (с использованием скамьи или ступеньки)
- Скручивания на велосипеде
- Отжимания на трицепс (на скамье или стуле)
- Боковая планка (удерживать по 30 секунд с каждой стороны)
Заминка:
- 5-10 минут ходьбы или легкой пробежки
- 5–10 статических растяжек (например, растяжка квадрицепсов, растяжка икр и растяжка трицепса)
Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы возвращаетесь к рутине.
Также важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
Независимо от того, насколько долгим был ваш перерыв в тренировках, сейчас самое время стряхнуть пыль с спортивного комплекта и вернуться к здоровым привычкам.
С множеством занятий в прямом эфире и по запросу, доступных для потоковой передачи из дома через наше приложение, нет необходимости откладывать дела до тех пор, пока вы не вернетесь в тренажерный зал. Если вы будете постепенно восстанавливать свою физическую форму из дома, следуя этим простым шагам, когда наступит апрель, вы будете рваться вперед.
Ждем вас снова! Мы очень надеемся, что помогли вам вернуться в спортзал после долгого перерыва.
Не являетесь частью фитнес-сообщества Village Gym? Найдите ближайший к вам клуб и ознакомьтесь с нашими отличными предложениями по вступлению!
ПОСМОТРЕТЬ НАШЕ ЧЛЕНСТВО
Повредить спину в спортзале? Следуйте этим советам, чтобы вернуться на правильный путь
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, испытываете боль в спине.
Растяжение спины возникает из-за неправильного поднятия тяжестей, переутомления мышц, неправильной осанки и неуклюжего растяжения. Округление спины во время поднятия тяжестей является распространенной проблемой, так как это создает нагрузку на связки вокруг позвоночника.
В большинстве случаев боль в спине незначительна и проходит в течение нескольких дней. Тем не менее, вам может потребоваться медицинская помощь в случае серьезных деформаций. Выполните следующие действия после травмы спины в спортзале:
1. Отдохните
Первый шаг, который нужно сделать после выбрасывания спины, — немедленно прекратить движение. Не пытайтесь увеличивать мощность на протяжении всей тренировки. Вместо этого остановитесь и признайте боль. Если вы чувствуете острую боль, вы, вероятно, потянули мышцу и можете почувствовать болезненность или болезненность.
Если вы наклоняетесь, выпрямите тело в нейтральное положение. Во время отдыха избегайте подъемов, наклонов или скручиваний позвоночника.
Кроме того, держите позвоночник прямо при выполнении повседневных дел, таких как чистка зубов, выход из машины и мытье посуды.
Положите подушки между коленями, когда лежите на боку, или под коленями, когда лежите на спине. Кроме того, стремитесь отдыхать в течение первых нескольких дней, пока вы не сможете сгибаться и двигаться во всех направлениях без боли.
2. Попробуйте горячие или холодные компрессы
Стимуляция нервов холодом или теплом может уменьшить воспаление и боль. Пакеты со льдом удобны в течение первых 24-72 часов после травмы спины, так как они минимизируют отек и дискомфорт. При использовании пакетов с замороженными овощами приложите к коже ткань, чтобы не обжечься льдом.
Горячие компрессы уменьшают воспаление и расслабляют напряженные мышцы. Используйте влажное тепло в виде душа, ванн и горячих компрессов по 15-20 минут за один раз до трех сеансов в день. Если вы используете электрические грелки, установите таймер на случай, если вы заснете.
3. Принимайте обезболивающие
Отдыхать при боли сложно, и большинство людей ищут безрецептурные болеутоляющие средства, чтобы полноценно отдохнуть. Общие лекарства включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, которые уменьшают отек и боль. Если вы принимаете тайленол, не принимайте более 3 граммов в течение 24 часов, так как передозировка может вызвать повреждение печени.
4. Выполняйте плавные движения
Хотя вы можете не в восторге от упражнений, важно оставаться активным, чтобы улучшить кровообращение и укрепить мышцы живота. На самом деле длительный отдых может затянуть процесс выздоровления. Отдохнув в течение первых нескольких дней, возобновите свою обычную деятельность и вернитесь к работе.
Однако не переусердствуйте во время тренировки. Начните с легкой растяжки, например, подтяните ноги к груди. Затем пройдитесь в быстром темпе, прежде чем начать бег трусцой, чтобы расслабить связки и мышцы.
Не спешите возвращаться к прежнему объему тренировок. Вместо этого подождите, пока ваша спина не почувствует себя лучше, чтобы принять новые вызовы.
ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ СПИНУ — ЗАПИСАТЬСЯ НА ЗАПИСЬ
Хиропрактика и физиотерапия при болях в спине
Не всегда возможно вылечить боль в спине в домашних условиях. Если боль сохраняется, попробуйте хиропрактику или физиотерапию для дополнительного лечения.
В Advanced Physicians мы поощряем безмедикаментозное лечение болей в спине. Наши хиропрактики подберут индивидуальные движения, чтобы скорректировать положение вашего позвоночника и снять напряжение в напряженных мышцах. Более того, хиропрактика облегчает боль и восстанавливает функции позвоночника.
С другой стороны, физиотерапия восстановит вашу силу и выносливость и подготовит вас к возвращению в спортзал. Кроме того, наши терапевты разработают план домашних упражнений с мягкими восстановительными движениями.
Боль в спине может нарушить график занятий в тренажерном зале и заставить вас нуждаться в отдыхе.
