При отжиманиях на брусьях какие мышцы работают: какие группы мышц работают и качаются

Отжимание на брусьях: какие мышцы работают

Среди универсальных упражнений, помогающих проработать целый комплекс мышц, можно выделить отжимание на спортивных брусьях. С помощью такого упражнения разрабатываются не только грудные мышцы, но и трицепс. При выполнении этих упражнений спортсмены делают акцент на развитие не только трицепса, но и мышц груди. Нагрузка может регулироваться и распределяться с учетом того, как расположены руки и корпус в процессе тренировки. Немалую роль играет ширина спортивных брусьев:

• При наклоне корпуса вниз грудные мышцы получают максимальную нагрузку. В таком положении обязательно сгибайте ноги в коленях. Тогда упражнение будет более эффективным.
• Прокачать трицепс эффективнее всего с прямыми ногами и при вертикальном расположении тела.
• Чтобы дать максимальную нагрузку грудным мышцам, следует сильно отводить локти от колена.
• Прижимая локти к своему телу, спортсмен смещает акцент на трицепсы.

При этом важно, чтобы брусья и ширина плеч соответствовали друг другу. Благодаря узкому расположению ног можно как следует нагрузить трехглавую мышцу. Другие группы мышц в таком случае не смогут работать полноценно. При широком положении рук делается акцент на мышцы груди.

В процессе отжимания на спортивных брусьях мышцы получают немалую нагрузку. Если успешно освоить эти упражнения, каждый может заметить прогресс в жимовых движениях. В результате можно создать эстетичный рельеф за короткий период, ведь на брусьях можно прокачать почти все мышцы груди. Больше всего бывают задействованы нижние мышцы.

Также благодаря таким упражнениям можно расправить плечи и улучшить осанку. При этом можно обойтись без тренажеров и дополнительных средств, так как инвентарь каждый может отыскать даже на уличных площадках.

Упражнение может оказать наибольший эффект, если следовать рекомендованным правилам при такой тренировке. Тем, кто занимается в спортивном зале, достаточно выполнить хотя бы два сета по восемь повторов. Через некоторое время можете увеличить количество повторов.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, анатомия упражнения

На чтение 9 мин Просмотров 1.6к.

Любой спортсмен, уделяющий внимание красоте тела, знает, что каждый комплекс упражнений подразумевает нагрузку на определенную группу мышц. Чтобы сформировать рельефный торс, часто прибегают к помощи отжиманий. Изучив технику выполнения, узнав какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно за определенное время достичь впечатляющих результатов. Вариантов выполнения существует несколько, поэтому предварительно нужно изучить все нюансы.

Особенности занятий

Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.

Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:

• целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
• регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
• эффективная проработка рельефности грудной клетки;
• формирование правильной осанки.

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развития мышц груди и трицепсов, а также абсолютной силы спортсменаРегулярное выполнение отжиманий на брусьях повышает выносливость и закладывает прочную базу для освоения всех прочих жимовых упражненийТехника выполнения

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры

От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.

Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.

Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.

При нейтральном хвате, который рекомендован новичкам, нагрузку равномерно получает вся мышечная массаЗахват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышцБолее узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсыЧтобы усилить нагрузку, можно использовать пронированный хват

Варианты выполнения

Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.

На грудные мышцы

Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:

1. Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
2. На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
3. На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.

На трицепс

В этом упражнении техника выполнения немного отличается:

1. Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
2. На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
3. На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.

Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.

После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.

Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от полаСледующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцыТолько полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением

Видео

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

Отжимания на брусьях — очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым, ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

1. Опускайтесь медленно — в течение трёх секунд.
2. Опускайтесь до такого положения, чтобы руки были параллельны полу, и согнуты в локтевом суставе под углом 30 градусов.
3. При этом подавайте корпус чуть вперёд. Это поможет добиться максимального растяжения грудных мышц.
4. При опускании фокусируйтесь на том, чтобы разводить локти в стороны.
5. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
6. При подъёме не нужно выпрямлять руки полностью. Это не даст трицепсам забирать нагрузку.
7. Задержитесь на секунду в верхней точке, и максимально напрягите ваши грудные мышцы.

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением.

Если вас интересует проработка трицепсов, то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

1. Раскачивание корпуса. Не стоит этого делать, так как это повышает риск разрыва и растяжения связок. Более того, эффективность от подхода снижается.
2. Слишком быстрый темп выполнения отжиманий опасен для локтей. Одно неловкое движение, и можете выйти из строя на неделю, а то и две.
3. Слишком большой вес отягощения. Если вы фанат тренировок с дополнительным весом, то не берите слишком большой вес. Это тоже очень опасно для локтей. Вес отягощения нужно брать такой, чтобы вы могли сделать 8—12 повторений за подход.
4. Выполнение повторений для галочки. Это не совсем правильно. Такое бывает у многих спортсменов на тренировках. Например, вы выполнили все упражнения согласно плану, но мышцы не получили необходимой нагрузки. Проанализируйте ваш тренировочный процесс. Возможно, вы что-то делаете неправильно. В конце концов, вы тренируетесь для себя. Поэтому относитесь к тренировочному процессу добросовестно.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц, идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута. Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь, и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Правильное выполнение отжимания на брусьях

Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили. В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка  тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях

При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной  плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы (Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

 

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы Middle и Lower Pectoralis Major. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head при  повороте кистей рук внутрь.

 

Техника выполнения упражнения «Отжимание на брусьях»

1.    Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.

2.    Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.

3.    В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам. Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.

4.    В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5.    Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

 

Замечания

После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях

Делаю отжимания на брусьях на наклоняюсь вперед. Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Многие спрашивают, какая есть польза и вред от отжиманий на брусьях и как правильно научиться отжиматься, чтобы это давало больше пользы, чем вреда для вашего организма, мышц, здоровья и силы. Есть как положительные свойства отжиманий на брусьях, так и отрицательные. Поэтому следуйте нашим советам и у вас все получиться.

Польза отжиманий на брусьях

Первое, что есть полезного в отжиманиях на брусьях, так это развитие массы мышц, особенно грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если вам нужны эти мышцы, делайте каждый день по 3 подхода на отжимания на брусьях по 10-30 раз за подход.

Третья польза отжиманий на брусьях, это развитие скорости. Это особенно полезно для спортсменов, которые занимаются борьбой, это позволяет им быстрее и сильнее бороть противника и побеждать в соревнованиях.

Вред отжиманий на брусьях

Чрезмерные нагрузки на сердце

Вторая причина вреда отжиманий на брусьях, это чрезмерные и резкие нагрузки во время отжиманий, что вредно для сердца. Поэтому вам нужно медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сердце успевало привыкать к нагрузкам.

Спортивные советы в картинках и видео

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать и . Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на . Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет . В вертикальной же позиции основное внимание уделяется .

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу и при , поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на . В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять . Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
4. Неправильная техника дыхания. В статье я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы . Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на . Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Главная » Советы » Делаю отжимания на брусьях на наклоняюсь вперед. Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

В определенные временные промежутки были люди, которые славились своей силой на весь мир. Много их было и в нашей стране (например, Василий Вирастюк из Ивано-Франковска 1974 года рождения), были и за рубежом.

Сейчас считается самым сильным во всем мире родившийся в Литве в городе Биржай Жидрунас Савицкас. Он мог приседать со штангой весом в 400 кг.

Раз вопрос о сильных людях, то хочется упомянуть такого сильного борца и атлета, как Иван Поддубный. Он из рода запорожских казаков. Больше занимался борьбой, чем поднятием штанги. Но во времена его жизни ( 1871 — 1949г.г.) — сильнее его никого не было в мире.

Без вреда здоровью можно похудеть, но делать это нужно постепенно. Для начала нужно сократить количество сладкой пищи которую вы регулярно употребляете. Затем следить за количеством углеводов (макароны, сдоба, жирное мясо), по возможности сократите до минимума. Желательно заменить привычную вам тарелку на меньшую размером и стараться дольше жевать пищу, таким образом вы наедитесь и получете меньше калорий чем обычно. Ну и конечно чтоб начать худеть нужно ускорить обмен веществ (метаболизм), его лучше всего разгонять физическими упражнениями, но для начала пойдет прогулка пешком и с каждым разом увеличивать расстояние. Также можно подниматься домой по ступенькам, а не на лифте. Вот так потихоньку у вас будет преображаться фигура. Самое главное запомните быстро похудеть невозможно, этот процесс долгий но верный. Поэтому настройте себя и неогорчайтесь если вы худеете не так быстро как ожидаете, главное ведь что процесс запущен и его нежелательно останавливать. Ну и к вышесказанному добавлю из своего опыта, голод очень хорошо утоляет растительная пища, например огурец, капуста морковка, яблоко, и т.д., данные продукты вы можете есть даже перед сном потому что они низкокалорийны и полезны. Нивкоем случае нельзя голодать, так как если организм испытывает голод и пища непоступает он обящательно будет сохранять жир на всякий случай, это у него защитная реакция. Поэтому еште часто, но по маленьку, пейте больше обыкновенной воды, а о сладкой газировке забудте. Успеха вам, уверен у вас все получиться.

Нежелательно ничего в вагину помещать постороннего,кроме тампонов с лекарственными мазями или лекарственных свечей.Вагинальные шарики-инородное тело,они будут перемещаться, и могут травмировать все, с чем они соприкоснуться,не исключено,что с эрозивной поверхностью.

Я когда то прошел через это. Не мог подтянуться больше 6 раз и сделать подем переворотом. Спасибо другу, потратил два месяца на мое физическое совершенствование. Ходили по вечерам на турники втроем. Делали следующее:

1. «Лесенка» по очереди подтягиваемся один раз, потом по два раза, три раза и так далее до момента пока кто то не сможет повторить упражнение. Выносим общественное порицание и начинаем отсчет на уменьшение. Упражнялись без спешки, это своеобразная разминка.
2. Вис на правой, левой руке на максимальное время.
3. Махи ногами, желательно иметь перчатки.
4. Уголок на время, в начале можно сгибать ноги в коленях
5. Поднимание носков ног к перекладине.

Постепенно начинали делать подъем переворотом и подъем силой. В начале с поддержкой, потом со страховкой.

За два месяца ежедневных тренировок я стал подтягиваться больше 20 раз и легко делал с десяток подъем переворотов.

Потерять мышечную массу очень легко и даже приятно. Гораздо сложнее дело будет обстоять с жировыми отложениями. Для утраты мышечной массы достаточно больше спать, телевизор смотреть лёжа, на улицу выходить в случае крайней необходимости, что бы утолить голод. В результате начнётся гиподинамия, или атрофия мышц от бездеятельности.

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших упражнений для развития верха тела в условиях стадиона. Многие известные атлеты считают их лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди. А программы по пауэрлифтингу почти всегда содержат такие отжимания с дополнительным весом для увеличения рекорда в жиме лёжа.

https://www.youtube.com/watch?v=xbxmFrcW8lc

Техника отжиманий на брусьях

Примите упор на брусьях. Тело выпрямите, ноги отведите чуть назад. Смотрите прямо перед собой или чуть вниз. Подбородок следует приспустить к груди, но не прижимать. Не должно быть провисания на руках, когда плечи приближаются к голове (см. фото ниже). Старайтесь усилием мышц груди и широчайших свести его до минимума.

Согните руки в локтях, сохраняя тело вертикальным, как в исходном положении. Вполне достаточно согнуть руки до угла в 90 градусов. Тут же энергично разогните руки, и на мгновение зафиксируйте верхнее положение. Затем вновь отожмитесь и так далее. Выполните от 6 до 12 повторений за подход.

Разгибать руки до упора не следует. Всегда сохраняйте едва заметное сгибание в локтевых суставах.

Отжимания на брусьях. Старт.Отжимания на брусьях. Финиш.

Если Вы от природы обладаете хорошей гибкостью в плечевых суставах, возможно, для Вас не составит труда при отжиманиях на брусьях сгибать руки в локтях и сильнее, до более острого угла. Постарайтесь не злоупотреблять этим и не опускаться при отжиманиях слишком низко. Это чревато мучительными, долго не заживающими травмами плечевых суставов.

Упражнение прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, нижние части трапеций, межрёберные и зубчатые мышцы.

Дыхание

При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – резкий выдох.

Варианты отжиманий на брусьях

Можно использовать брусья разной ширины.

К ногам или к талии можно цеплять дополнительный груз, чтобы обеспечить постепенный рост нагрузки. Полезен также утяжеляющий жилет.

Отжиматься можно во взрывном темпе для развития силы и скорости. Узкие брусья для этого подходят идеально.

Менять можно также наклон тела относительно брусьев. Наклон вперёд достигается вынесением ног вперёд.

Общепринятая точка зрения – чем шире брусья и чем больше наклон тела вперёд, тем сильнее работают мышцы груди. Однако, автор этого поста накачал неплохие мышцы груди отжиманиями на узких брусьях без всяких наклонов.

Часто можно увидеть отжимания на брусьях с раскачиванием ног. При таких отжиманиях возникает дополнительный момент сил, меняющий нагрузку на мышцы груди, рук, плеч. Однако, необходимо быть осторожным, чтобы раскачивание не привело к слишком глубокому опусканию и травме плечевого сустава.

Возможна и такая вариация отжиманий. При каждом отжимании, опускаясь вниз, Вы немного смещаете тело то в одну, то в другую сторону. При этом чуть больше нагружается то одна рука, то другая.

9 упражнений с паралетом для формирования более сильного тела

Хотите использовать упражнения с паралетом в вашем распорядке дня? Узнайте, почему они не только для гимнасток!

Грифы Parallette могут выглядеть так, как будто они используются гимнастами. Но умные спортсмены знают, что тренировки с собственным весом предназначены для всех. Точные, контролируемые движения упражнений по художественной гимнастике и гимнастике — отличный способ повысить силу, гибкость и основной контроль в домашних тренировках.

А лучший бит?

Батончики Parallette маленькие, портативные и экономичные. Добавьте пару паралеток в свой фитнес-комплект и откройте для себя мир тренировок с собственным весом, который сделает вас таким же спортивным, сильным и подтянутым, как гимнастка.

---

Большие преимущества обучения Parallette

Parallettes маленькие, удобные, их даже можно брать с собой в поездку. Все, что вам нужно, — это ваш собственный вес, ваши перекладины и достаточно места.Некоторые люди сосредотачивают все свое внимание на тренировках с собственным весом и параллельной работе. Другие используют их один или два раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам и занятиям в тренажерном зале. Пусть решающим фактором будут ваша сила, телосложение и соревновательные цели. Одно можно сказать наверняка: добавление к вашей неделе работы с паралетом будет только положительным моментом!

Это увеличит силу верхней части тела, силу вертикального жима, а также улучшит вашу координацию и проприоцепцию в плечах, корпусе, туловище и руках.Вы разовьете завидное уравновешенное телосложение гимнаста, действительно овладевшего соотношением силы и веса.

---

Упражнения с паралетом для начинающих

Положение руки

Перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения с паралетом, примите правильное положение руки. Это увеличит вашу силу и защитит вас от травм рук, запястий и плеч. Держите запястья в нейтральном положении и начните с того, что большие пальцы рук лежат на перекладинах (как при захвате без большого пальца при силовой тренировке).

По мере продвижения попробуйте обхватить гриф большими пальцами обычным хватом. Держите руки посередине паралет для баланса и безопасности.

---

Паралетт Дипс

Цели: Твои трицепсы

Сядьте между планками паралет. Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни все еще стояли на земле.Опустите бедра к полу, направив локти за собой и прижимая плечи к грудной клетке. Отправляйте бедра прямо вниз, а не назад. Затем нажмите обратно без отдыха.

Progress it: Поднимите ноги на низкой поверхности, например на скамейке (или журнальном столике!)

---

Отжимания с паралетом

Цели: Грудь и плечи

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, поставив ступни на пол.Согните локоть и опустите грудь, удерживая туловище прямо и отводя локти назад (не расклешиваясь). Остановитесь, когда ваша грудь будет параллельна вершине перекладины. Держите бедра стабильными во время движения.

Progress it: Углубь отжимания, опустив грудь ниже вершины перекладины.

---

Parallettes L-Sit

Цели: Ваш пресс и ядро ​​

Сядьте между планками паралет.Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни оставались на земле. Отсюда поднимите ноги прямо перед собой, образуя прямой угол с телом. Сильно прижмите руки к паралетам, чтобы облегчить движение.

Прогресс: Удерживая L-сидение каждый раз немного дольше.

---

Паралеттес упражнения для прогресса

После того, как вы освоите упражнения для новичков, добавьте несколько промежуточных движений в свою программу паралет.

Параллеты V-Sits

Цели: Ваш пресс, кора, бедра

Это естественный прогресс в L-Sit, который вы освоили как новичок. Сядьте между прутьями паралет. Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни оставались на земле. Отсюда поднимите ноги (держа их прямыми). Стремитесь поставить их на уровень вашей груди.

Progress it: Удерживайте V-Sit каждый раз на 5-10 секунд дольше.

---

Паралеттес Планш

Цели: Плечи, спина, грудь, корпус.

Планш — это ключевое упражнение с собственным весом и художественной гимнастикой, которое выделит вас как мастера своего нового искусства. Лицом вниз, возьмитесь за перекладины и перенесите вес тела вперед на плечи. Медленно оторвите ступни от земли, раздвинув ноги, чтобы стабилизировать движение. Медленно сведите ноги вместе и разогнитесь.Старайтесь, чтобы ваш таз и плечи были параллельны земле (а не плечи или таз выше других). Продолжайте практиковать это движение, чтобы развить мышцы плеч, спины и кора. Для начала старайтесь удерживать позицию в течение 5 секунд, максимально увеличивая продолжительность каждого занятия. Но сосредоточьтесь на форме!

Измените его: Если вам трудно попасть в полную планку, поддерживайте ступни на блоках для йоги или аналогичных возвышенных блоках, пока вы привыкаете к равновесию и развиваете свои основные силы.

---

Настенная стойка Parallette

Цели: Плечи, спина, руки

Держа руки внутри или перед перекладиной паралет, подпрыгните ногами вверх и вперед, чтобы вы приняли положение стойки на руках, поставив ступни на стену. Отсюда медленно переместите руки к батончикам паралет. Удерживайте эту стойку на руках как можно дольше. Будьте осторожны, когда вернетесь обратно!

В качестве альтернативы, если у вас уже есть хорошая сила корпуса, вы можете начать с рук, держа паралет перед стеной, и катиться вперед, вытягивая ноги, пока пятки не коснутся стены.Помните, насколько близко стена и с какой скоростью вы расширяетесь.

Progress it: Отжимания в стойке на руках.

---

Упражнения для продвинутых паралетов

Пришло время добавить несколько сложных движений в вашу тренировку с паралетом, ориентируясь на баланс, силу плеч и ловкость.

Отжимания для стойки на руках Parallette

Цели: Плечи, грудь, спина, руки.

Примите положение стойки на руках, положив руки на перекладины для паралетов, а ступни — к стене, как при настенной стойке на руках (см. Выше). Держа тело прямо, а ступни упираясь в стену, согните руки и опустите тело вниз. Полное отжимание в стойке на руках с паралллетом — очень сложная задача, поэтому начните с того, что опуститесь на полпути.

Измените это: Опустившись настолько, насколько вы можете сначала.

Progress it: Выполняя отжимания в стойке на руках, не упираясь ступнями в стену.Вы должны быть гуру баланса!

---

Собираем все вместе

Вот пример силового упражнения с паралетом, которое вы можете попробовать дома.

• Планка (удерживать)
• 10 отжиманий
• Планш (удерживать)
• L-sit или V-sit (удерживать)
• Стойка на руках (удержание) или 5 отжиманий стойки на руках.
• Остальное
• Повторите всего 3-5 раундов.

---

Дайте нам знать, как у вас дела, в комментариях ниже!

Большое спасибо команде уличных тренировок BarMob за помощь с фотографиями для этой работы. Посетите их веб-сайт (здесь: www.barmob.co.uk) и следите за предстоящими мероприятиями BarMob в Великобритании

---

… И если вы еще не купили пару паралет, мы только что запустили новый ассортимент по чрезвычайно доступной цене в 29 фунтов стерлингов.95. Посмотрите их здесь.

Отжиманий или отжиманий — что лучше для вас?

Вы ищете многосуставные упражнения с собственным весом, которые максимально обожгут ваши руки, спину и грудь?

Многие люди настолько нерешительны, когда доходит до дилеммы отжиманий и отжиманий? У обоих упражнений есть положительные и отрицательные стороны, но одно можно сказать наверняка — ваши мышцы станут сильнее, если вы будете настойчивы.

Есть много различий в технике, необходимом оборудовании, вариациях, творческих способностях, группах мышц, манипуляциях с хватом, возможности сжечь мышцы…

Вам понадобятся тонны бумаги, чтобы все это записать.

Правая нога или правая рука кажутся слабее… Что ж, есть решение вашей проблемы — эти упражнения не требуют равномерного распределения веса!

Собираетесь ли вы выбрать отжимания или отжимания? Оба упражнения полезны по-своему!

Мы дадим вам разбивку и объясним, кто победил в споре о отжиманиях и отжиманиях и почему. Мы определяем плюсы и минусы и поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.

Отжимания и отжимания — в чем разница?

Разница между ними огромна. Было бы то же самое, если бы вы спросили разницу между Ситроеном и Шевроле. Не только производители разные, но и большинство деталей тоже.

Вот краткий обзор:

• Вы можете манипулировать шириной захвата рук семью способами, а положение рук — гораздо больше, когда дело доходит до отжиманий, в то время как для отжиманий у вас есть фиксированная ширина, если вы не создаете устройство на заказ;
• Отжимания позволяют активировать больше групп мышц, и намного легче воздействовать на все тело;
• Отжимания, как правило, менее опасны и более эффективно влияют на запястья и локти;
• Отжимания допускают бесконечное количество вариаций (например, обратное отжимание руками), в то время как отжимания дают возможность использовать гораздо больше тренажеров при простой покупке многофункционального отжима с отягощениями;
• Отжимания позволяют двигаться во всех трех плоскостях, а отжимания на брусьях — только в двух;
• Вы можете легче достичь максимальной силы с помощью отжиманий;
• Отжимания требуют большего равновесия, и само упражнение труднее;
• Отжимания лучше подходят для практикующих, которые хотят работать с проприоцепцией;
• Отжимания лучше для активации анонусной мышцы;
• Отжимания легче новичкам.

Отжимания и отжимания — есть ли сходства?

По сути, эти два упражнения в первую очередь нацелены на мышцы груди и трицепса, и все виды отжиманий или отжиманий активируют дельтовидные мышцы.

Их можно назвать самыми жесткими соперниками. Эти два упражнения — Эль Классико в мире фитнеса.

Вот некоторые другие сходства:

• Механика движения аналогична, вы выполняете сгибание в локтевом суставе, и максимальное давление приходится на запястья;
• Расширенные варианты требуют дополнительного оборудования и дисбаланса;
• Оба упражнения требуют как минимум хорошей художественной гимнастики;
• В обоих упражнениях вы можете ориентироваться на силу, выносливость и даже плиометрию;
• Оба упражнения могут быть опасными, если вы переоцениваете свои возможности;
• Как это ни странно звучит, оба упражнения отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и мышц поясницы;
• Распределение веса не обязательно должно быть равномерным, есть и отжимания, и отжимания, когда вы можете перенести вес на нужную руку;
• У вас также есть отжимания на трицепс, которые можно выполнять из положения обратной планки с помощью плиометрического бокса или другого тренажера для начинающих.Это означает, что оба упражнения можно выполнять из положения планки.
• Для успешного выполнения обоих упражнений вам необходимо сильно сопротивляться силе тяжести.

Отжимания

Многие практикующие назовут отжимания лучшим упражнением на планке. Это дает вам возможность свободно активировать нужную часть тела и комбинировать ее с множеством различных упражнений.

Допустим, вы левша. Вы в основном идете влево при выполнении отжиманий, но вы можете исправить это перед зеркалом и намеренно переместить свое тело вправо.

Плюсы

• В вашем теле нет мышц, которые не работали бы, если у вас есть творческий потенциал.
• Вы можете использовать различное оборудование для более сложных вариаций — набивные мячи, плиобоксы, грифы для отжиманий, тренажеры для подвески TRX, гантели, гири, бамперы, эспандеры, швейцарский мяч…
• Вы можете тренироваться без какого-либо оборудования;
• Вы можете тренироваться в любой точке мира, от Антарктиды до Исландии, от Южного полюса до пустыни Сахара;
• Вам не нужна идеальная конфигурация местности, чтобы изменить упражнение;
• Отлично для тех, кто хочет произвести впечатление на клиентов своими знаниями;
• Не требует много места;
• Настоятельно рекомендуется для тренировок HIIT или CrossFit.
• Некоторые вариации подойдут даже неподготовленному человеку.
• Многофункциональное упражнение, позволяющее тренировать так много различных функций одновременно.

Минусы

• Практически невозможно для тренировок максимальной силы;
• Продвинутые виды отжиманий могут быть более рискованными.

В целом отжимания предназначены для широкого круга людей, большой группы людей. Даже если у вас есть клиент, который ненавидит отжимания, мы уверены, что вы найдете для него подходящий вариант.

Мы рассматриваем отжимания как выбор творческих тренеров, которые изо дня в день учатся и совершенствуют свои навыки.

Еще одна группа людей, которая наверняка предпочтет отжимания, — это ученые, особенно любители анатомии, биомеханики или физиологии.

Отжимания могут активировать каждую мышцу, выполняться практически под любым углом и способны активировать все процессы, от β-окисления до образования кислородного долга и потребления АТФ.

Отжимания

Отжимания — упражнение само по себе выглядит сложным.К сожалению, многие из вас знают только отжимания между брусьями или на кольцах.

Вы можете управлять положением рук во время отжиманий. Если вы хотите больше укрепить мышцы груди, руки должны быть как можно дальше от тела.

Когда вы тренируетесь на трицепс, постоянный контакт локтей и предплечий с косыми мышцами является обязательным.

Однако есть более простой вид — отжимания на трицепс с обратной планкой, которые можно выполнять как с посторонней, так и без нее.Даже нетренированный человек получит шанс укрепить трицепс в соответствии со своими возможностями.

Плюсы

• Отжимания подойдут для любого уровня подготовки.
• Варианты отжиманий на трицепс сами по себе могут выполняться с тем же оборудованием, что и отжимания, а если вы приобретете пояс для отжиманий с отягощениями, обычные отжимания могут поддерживать еще больше оборудования и комбинаций.
• Вы укрепите заднюю часть тела, даже не тренируя ее.
• Вы можете выполнять отжимания на трицепс в любом окружении, и для этого требуется очень мало места.
• Отжимания на трицепс подходят для вашего номера в отеле или даже на пляже — отличное упражнение для путешествий.
• Вы можете найти подходящую вариацию как для женщин, так и для начинающих.
• Вы можете задействовать множество групп мышц, если у вас есть творческий потенциал и вы знаете, как сочетать ресурсы и оборудование.

Минусы

• Для успешной тренировки вам понадобится больше баланса, стабильности и проприоцепции.
• Не подходит для людей, ранее имевших травмы запястья или локтя.
• Вам, вероятно, придется купить комплект спортивных перчаток или ремней, чтобы на ладонях не образовывались волдыри и слезы.
• Отжимания на брусьях или кольцах требуют определенного оборудования.
• Регулярные отжимания зависят от расстояния между параллельными брусьями, кольцами или приспособлением, изготовленным на заказ.

Отжимания обычно выбирают любители художественной гимнастики и люди, предпочитающие уличные тренировки. Тот, кто строго хочет работать с одной или двумя группами мышц, вероятно, тоже выберет отжимания.

Другие группы — это мазохисты, гимнасты и люди без травм запястья или локтя. Если вы действительно хотите сложных упражнений для выхода из равновесия и увеличения груди и трицепсов без отягощений, отжимания — ваш лучший выбор!

Отжимания на трицепс или алмазные отжимания — кто победитель?

Наибольшее соперничество происходит вокруг трехглавой мышцы. Есть один тип отжиманий и один тип отжиманий, которые нацелены именно на эту мышцу.

И вот начинается знаменитый спор — отжимания на трицепс или алмазные отжимания… Какое упражнение более полезно и почему?

Мы предоставим вам набор аргументов и позволим вам выбрать то, что вам больше всего нравится:

• Оба упражнения можно выполнять в очень ограниченном пространстве даже во время путешествия.
• Оба упражнения можно выполнять практически в любой точке мира.
• Алмазные отжимания активируют трицепс, а также бицепс, грудь и дельтовидную мышцу; в то время как отжимания на трицепс включают грудные мышцы, а также широчайшую мышцу спины и поднимающую лопатку;
• Существуют модификации для обоих упражнений: вы можете выполнять алмазные отжимания на коленях, если вы новичок, но у вас также есть отжимания на трицепс задней планки, которые можно и не нужно делать на возвышенной поверхности;
• Отжимания на трицепс могут сочетать в себе больше вариаций, в то время как с алмазными отжиманиями вы можете изменять только на колени или наклон;
• Отжимания на трицепс с обратной планкой можно комбинировать с большим количеством оборудования, особенно с набивными мячами, плио боксами, брусьями для отжиманий и тренажёрами с подвеской TRX, в то время как с отжиманиями с бриллиантами вы ограничены медицинскими мячами и тренажерами с подвеской TRX.
• В обоих упражнениях набивной мяч можно очень эффективно использовать, чтобы создать проблемы с равновесием и усложнить выполнение упражнений.
• Самая продвинутая форма отжиманий на трицепс намного сложнее.

Итак, что вы выберете? По вашему мнению, какое упражнение имеет более высокий балл?

Отжимания или отжимания — какой вариант лучше?

Это зависит от того, что вы хотите делать со своим телом. Два очень важных фактора — это тип личности и требования к обучению.

Вот наш набор фактов, попробуйте идентифицировать себя:

• Тот, кто хочет нарастить массу, вероятно, выберет отжимания.
• Если ваша цель — мышечная выносливость или специальные тренировки на силу и кондиционирование, отжимания подойдут больше.
• Вы пытаетесь объединить все виды тренировочного оборудования? Никаких дилемм, отжимания.
• Вы человек, которого легко деморализовать? Оба упражнения очень подходят, есть более легкие варианты.
• Хотите творчества и бесконечных вариаций? Однозначно отжимания.
• Признан ли менталитет воина? Попробуйте самые экстремальные типы отжиманий, вы также можете попробовать отжимания на брусьях или даже отжимания в стойке на руках. Но отжимания здесь могут иметь небольшое преимущество.
• Если вы хотите, чтобы мышцы стали сильнее в первые три месяца, окончательно расслабьтесь. Несбалансированная позиция сложнее сама по себе.
• Вы путешественник? Оба упражнения хороши, но у вас есть более продвинутые варианты отжиманий.
• И окончательный выбор — тренировка всего тела. Проработать каждую мышцу, даже предплечья, можно только с помощью отжиманий.

Это только общие виды. Собираетесь ли вы выбрать отжимания или отжимания? Вы знаете свой психологический профиль и цели тренировок, голосуйте за победителя!

Итак, отжимания или отжимания, кто это будет?

В целом отжимания лучше подходят для передней части тела, а отжимания — для задней части тела.

Но не все так просто! Вам следует обратить внимание на множество факторов.

Вы спортсмен, специалист по художественной гимнастике, гимнаст, регулярно занимаетесь? У вас есть проблемы с травмами, каков ваш уровень физической подготовки? Насколько хороша ваша выносливость?

Надеемся, мы помогли вам определить, какое упражнение вам больше подходит. Пожалуйста, напишите нам своего победителя в комментарии и объясните нам свою точку зрения.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и варианты

Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей.Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытались нарастить мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, то пересмотр этой классической гимнастики может быть правильным шагом.

Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о отжиманиях: как это делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Как выполнять отжимания шаг за шагом

Несмотря на то, что большинство людей в какой-то момент своей жизни делали отжимания, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы гарантировать безопасное выполнение и эффективно.В конце концов, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения, техника имеет решающее значение.

Шаг 1 — Скоба и комплект

Перед началом удалите все посторонние предметы или беспорядок с места для упражнений и убедитесь, что поверхность, которую вы используете, не скользкая или неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности не могут улучшить стабильность суставов. (1)

Примите положение жесткой доски, прижав руки к полу.Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем протяжении от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно обхватите сердцевину и постарайтесь руками «выдавить» пол.

Совет тренера: Расположите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить отдачу силы и снизить риск травм.

Шаг 2 — Спуск

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, согнувшись в локтях.Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна слегка втягиваться, оставаясь при этом в нажатом положении.

Совет тренера: Сохраняйте строгий контроль над темпом на всем протяжении, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Шаг 3 — Взрыв

Как только туловище мягко коснется пола, с силой оттолкните землю, изменив первоначальное движение в обратном направлении.Держите туловище и ноги неподвижными, как они были во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на осанку туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, скованный позвоночник, пытаясь взорваться от земли.

Преимущества отжиманий

Как и любое другое упражнение, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимание может быть инструментом, который можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другое определение]

Гипертрофия верхней части тела

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут зависеть от основных упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы сильно задействованы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, перемещая тело в пространстве.

Общая координация и устойчивость тела

Если вы новичок в физических упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса.Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как укрепляют туловище, а конечности двигаются контролируемым образом.

Развитие силы

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания с отягощениями, они все же могут развить силу верхней части тела у начинающих и спортсменов среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут довольно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге придется прибавлять в весе.

Удобство

Если у вас нет штанги или гантелей, отжимания не имеют себе равных в плане развития крепких мышц груди.Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены временем.

Мышцы, прорабатываемые при отжиманиях

Никакие упражнения не являются универсальным средством для роста мышц, но отжимания довольно близки с точки зрения движений. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнять задачу, и вы не ошибетесь, сделав отжимание, если ваша цель — увеличить размер.

Сундук

Большая грудная мышца (грудные мышцы) расположена в передней части туловища и отвечает за многие из основных движений руки, включая сгибание и приведение.

Дельты

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиально-латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, которая поднимает руку перед телом.

Трицепс

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или выпрямления локтя.В зависимости от того, как вы выполняете отжимания, трицепс можно считать основным двигателем.

Ядро

В просторечии «ядро» относится к мышцам живота, но на самом деле включает в себя мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, стабилизируя позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве. Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.

Кто должен делать отжимания

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимания, имеет множество применений.Как любители спортивного фитнеса, так и конкурентоспособные спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнения, настроив свою технику или параметры нагрузки.

[Связано: Как Tempo Training может улучшить ваши тренировки]

Начинающие

Отжимания — замечательное упражнение для новичков, поскольку в его простоте заложено основание для того, чтобы тренирующийся чувствовал себя комфортнее или желал большего. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает выполнять упражнения.

Культуристы

Большинство программ бодибилдинга или гипертрофии включают в себя целый ряд различных движений для разогрева грудных мышц, а некоторые даже вообще избегают отжиманий. Тем не менее, преимуществом отжиманий, о котором часто забывают, является его применение в качестве упражнения для «выгорания» в конце тренировки. Тем, кто хочет нарастить как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений перед тем, как покинуть спортзал, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Олимпийские атлеты и силачи

Силовые атлеты, как правило, не стремятся к максимальному росту груди и рук, но они все равно должны тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение. Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, потому что оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своей программе, без накопления такой усталости, которая мешает их основной тренировке.

Рекомендации по программированию отжиманий

Отжимания можно использовать практически в каждом упражнении. Тем не менее, выяснить, где это может принести пользу, может быть непросто. Всегда полезно знать «почему» любого упражнения в программе.

[Связано: Соблюдайте эти 5 правил основной тренировки для более сильного пресса ]

Для общего фитнеса

Если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или не работаете над своим первым соревнованием по телосложению, лучше всего не усложнять, когда дело доходит до отжиманий.Несколько подходов с умеренными усилиями два-три раза в неделю более чем достаточно для поддержания мышц в форме и готовности ко всему, что бросает вам жизнь.

Выполняйте последовательные повторения, пока не почувствуете, что вам не хватает трех-пяти повторений до отказа, а затем отдохните от шестидесяти до девяноста секунд. Повторяйте еще два-три раза, два-три раза в неделю, чтобы поддерживать свою силу и мастерство в движении.

Для развития телосложения

Стандартные отжимания могут быть весьма полезны тем, кто хочет накачать грудь и плечи.Это особенно хорошо работает как «завершающее» упражнение, завершающее интенсивную тренировку с отягощениями. Подумайте о добавлении от одного до трех подходов «AMRAP» (как можно больше повторений) два раза в неделю, прежде чем покинуть спортзал.

For Strength & Power

Если ваша цель — поднятие тяжестей или стать нечеловечески взрывным, лучший способ выполнения отжиманий — полная противоположность бодибилдингу. Для выходной мощности выполните несколько подходов в начале тренировки, когда тело и разум свежи и готовы к работе.Некоторые подходы с легкими и умеренными усилиями также могут творить чудеса в качестве разминки перед тренировкой лежа.

Варианты отжиманий

Хотя стандартное отжимание более чем соответствует планке при улучшении силы и наращивании мышц, есть варианты изменить его, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.

Отжимания с пластиной с нагрузкой

Отсутствие значимой прогрессивной перегрузки — один из больших недостатков тренировок с собственным весом.Тем не менее, отжимания — одно из основных движений, которое может загружать для увеличения сопротивления. Просто поместите стандартную платформу для отягощения на поясницу во время настройки — это простой способ убедиться, что вы продолжаете набирать вес, когда вес вашего тела становится слишком легким.

Отжимания узким хватом

Стандартная поза для регулярных отжиманий отжимает грудные мышцы, дельты и трицепсы. Какая группа мышц принимает больше нагрузки, можно отрегулировать, изменив положение кисти или руки.Перемещая руки ближе к средней линии — или даже на ширине плеч — вы можете усилить нагрузку именно на трицепсы. Смещая нагрузку с больших грудных мышц и меньших мышц руки и плеча, упражнение становится значительно более сложным.

Отжимания на одной руке

Возможно, самая продвинутая версия движения, отжимание на одной руке (SAPU), представляет собой настоящий вызов даже для опытных любителей спортзала. Поместив одну руку за спину и центрируя контактную руку на полу, требования к устойчивости и силе становятся выше всех.Хотя SAPU не совсем подходящий инструмент для набора мышечной массы, абсолютная сложность SAPU делает его отличной целью, над которой нужно работать.

Альтернативные варианты отжиманий

Польза отжиманий обширна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом — это далеко не все. Некоторые люди хотят большего. Другие предпочитают иметь в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы проверяют множество тех же полезных коробок, которые дает отжимание.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом лежа (CGBP) — идеальная альтернатива для всех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Подобно стандартному жиму лежа, регулируя захват внутрь, чтобы он совпадал с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом воздействуя на все те же мышцы. Очевидно, что CGBP требует больше оборудования, но потенциальная выгода заключается в вашей способности загружать механизм и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Падения

Калистенический родственник отжиманий, с точки зрения движений, является стандартным упражнением отжимания. Выполняемое либо с собственным весом, либо с нагрузкой на цепи / ленты, отжимание также точно отражает движение отжимания, а также является жизнеспособным художественным упражнением для тех, у кого нет штанги или гантелей. Компромисс здесь заключается в том, что отжимание создает большую нагрузку на плечевой сустав и может быть опасным, если не выполняется с особым вниманием к технике.

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли отжимания для новичков?

Да.Пока ты делаешь это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем для всех, кто плохо знаком с режимом тренировок. Простая техника с малым воздействием делает это упражнение безопасным, с низкой координацией, которое задействует сразу несколько мышц. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Могу ли я выполнять отжимания каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Преимущество тренировок с собственным весом, которое часто упускают из виду, — это низкий фактор утомляемости — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справиться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться, даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают различные мышцы. Основными движущими силами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто я могу отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и возможности. Поскольку они представляют собой движение с меньшей нагрузкой на собственный вес, они немного меньше нагружают тело в целом.Программируйте и используйте их в соответствии со своими потребностями и возможностями.

Как лучше всего отжиматься?

Хотя художественная тренировка может довольно быстро достичь потолка для опытных спортсменов, все еще есть способы изменить движения, такие как отжимания, чтобы они продолжали возвращать ценность. Если стандартное отжимание с собственным весом слишком легкое, добавление небольшой гантели на поясницу может облегчить задачу.

В качестве альтернативы, выполнение отжиманий в ладоши требует значительно большей взрывной силы для успешного выполнения.Наконец, отжимания на одной руке или даже стойки на руках доводят упражнение до предела сложности, не требуя внешней нагрузки.

Список литературы

1. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время упражнений отжиманий и отжиманий плюс упражнения. Мануальная терапия 13 (6), 500-506.
2. Кикучи Н., Наказато К. (2017) Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы.Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе 15 (1), 37-42.

Лучшая гимнастика для начинающих

Упражнения с собственным весом — отличное решение для всех, кто хочет стать сильным и здоровым.

Гимнастика и художественная гимнастика отметили преимущества естественных движений человека и использования тела для создания сложных и сложных тренировок — наращивания мышц, тонизирования тела и помощи в похудании.

Художественная гимнастика становится все более популярной в последние годы и не зря.С точки зрения тренировки, это мощная тренировка и действительно лучшее испытание для вашего тела. В частности, для активных людей, которые хотят развить функциональную и практическую силу, тренировка по художественной гимнастике, вероятно, даст лучшие результаты, чем обычная силовая тренировка в тренажерном зале.

Хотя художественная гимнастика ориентирована на использование собственного веса тела для проверки и тренировки мышц, есть несколько видов оборудования для художественной гимнастики, которые могут помочь дополнить и улучшить вашу тренировку.

Одним из таких видов оборудования являются брусья для художественной гимнастики.

Мы выделили одни из самых лучших грифов для гимнастики, которые вам понадобятся для начала тренировки.

Лучшие брусья для художественной гимнастики

При выборе лучших брусьев для гимнастики вы, вероятно, встретите несколько различных терминов, а именно, брусья, брусья-паралет и брусья для отжима.

Параллельные брусья

Брусья широко используются как в гимнастике, так и в различных функциональных фитнес-тренировках, что дает вам универсальный предмет для работы.Брусья, используемые в качестве оборудования для гимнастики, будут отличаться от типа брусьев, которые вы можете найти в Интернете — они намного дешевле и предназначены для использования дома или в студии.

Брусья очень похожи на паралллеты, но выше. Это означает, что они не такие мобильные, но они дают вам больший диапазон движений и движений. Это делает их идеальными для домашнего спортзала или студии, но непрактичными для путешествий.

Диапазон движений означает, что они предлагают идеальную платформу для такого разнообразия движений — будь то наращивание силы, растяжка, реабилитация или потеря веса.

Брус для отжиманий

Грифы для отжиманий специально разработаны для отжиманий, возможно, крестных отцов упражнений с собственным весом.

Несмотря на то, что прелесть отжиманий в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, перекладины для отжиманий помогают снизить нагрузку на запястья. Это особенно хорошо для смягчения воздействия на суставы и уменьшения нежелательных травм.

Слитки для обезьян

Брусья

Monkey требует немного больших вложений, чем другие брусья для художественной гимнастики, но они очень полезны с точки зрения тренировки верхней части тела.

Переход от перекладины к перекладине, совершенствование руля обезьяны — непростая задача, но она укрепит вашу спину, руки, плечи, корпус и хват, помогая развить фантастическую всестороннюю функциональную физическую форму.

Отжимные брусья

Dip-брусья очень похожи на параллельные брусья, и их термины часто взаимозаменяемы, когда дело доходит до покупки товаров в Интернете.

Хотя параллельные брусья являются официальным видом гимнастики, поставщики оборудования часто используют брусья и брусья для описания очень похожих товаров.

В целом, погружные штанги, скорее всего, будут меньше и легче. Это удешевляет и упрощает установку для домашнего использования.

Они предназначены для отжиманий, но вы также можете попробовать на них подъемы ног и другие упражнения художественной гимнастики. Отжимания — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить грудь (а также подтянуть и укрепить трицепсы).

Паралет

Паралет — это, по сути, уменьшенные версии параллельных брусьев. Грифы расположены ближе к земле, поэтому они не обеспечивают полный диапазон движений, как параллельные брусья, но это означает, что их легче транспортировать и перемещать, что идеально подходит для путешествий или для тех, кто хочет заниматься художественной гимнастикой, где бы они ни находились.

Преимущества брусьев для художественной гимнастики

Грифы

для гимнастики — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Они относительно дешевы и действительно могут поддерживать и улучшать ваши упражнения с собственным весом.

Старшие люди часто забывают о художественной гимнастике и гимнастике, но они действительно эффективны для развития практической силы и улучшения движений.

Грифы

для гимнастики помогают развивать физическую форму и могут использоваться как для похудания, так и для развития мышц.

Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

5 лучших брусьев для отжиманий — октябрь 2021 г.

Готовы ли вы попробовать что-то новое в своих упражнениях? Отжимания на брусьях превращают традиционное упражнение в интересную и сложную территорию. Поднимая верхнюю часть тела, вы вынуждены корректировать осанку и форму, что задействует несколько групп мышц для тренировки всего тела.

Грифы для отжиманий бывают трех видов, поэтому независимо от того, какую задачу вы ищете, найдется стиль, который подойдет вашей тренировке. Грифы с низкой посадкой идеально подходят для новичков, которые только привыкают к новому распорядку, в то время как высокие грифы любимы гуру фитнеса, которые ищут самые сложные упражнения для тренировки равновесия и силы. Для тех, кому нужны варианты и универсальность, нестабильные наборы станут забавным дополнением к любому пространству тренировки.

Ключевые особенности

Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий разработаны, чтобы изменить способ выполнения этого классического упражнения.Поскольку вы можете опускаться ближе к земле, чем при обычных отжиманиях, брусья для отжиманий дают вам больший диапазон движений и более сложную тренировку. Кроме того, они могут использоваться для различных тренировок и позволяют легко регулировать ширину и положение, не создавая дополнительной нагрузки на запястья.

• Разгрузка кисти и запястья: Грифы для отжиманий, как известно, усложняют тренировки, но они также обеспечивают облегчение положения рук и запястий.Некоторые люди борются с традиционным положением рук и запястий в обычных отжиманиях, а грифы для отжиманий регулируют ваше общее положение, включая локти и плечи. В результате вы можете максимизировать интенсивность тренировки и минимизировать риски травм, используя брусья для отжиманий в правильной форме.

• Дешевле, чем другое оборудование: Грифы для отжиманий — это экономичный вариант по сравнению с более крупным и дорогим оборудованием для фитнеса. Если вы захотите изучить различные упражнения, приложения и рутины, вы обнаружите, что они невероятно универсальны.Они дешевле, чем скамейки или тренажеры для отжиманий, которые являются основным упражнением в любой тренировочной программе. Грифы для отжиманий также являются альтернативой свободным весам и тренажерам. В зависимости от того, как вы их используете, вы можете изолировать группы мышц или выполнять комплексные упражнения.

• Берите с собой куда угодно: Эти небольшие, но эффективные тренажеры идеально подходят для того, чтобы брать их с собой куда угодно. Если вы живете в общежитии или квартире, вам уже не хватает места, поэтому штанги для отжиманий — это возможность для упражнений в комнате, которую можно легко убрать после использования.Путешественники, которые не хотят пропускать тренировку, часто предпочитают брать с собой штанги для отжиманий, тем более что теперь есть складные модели. Профессионалы, которые любят использовать микротренировки во время перерыва или обеденного перерыва, также часто держат в своих офисах штанги для отжиманий.

Варианты

• Традиционные грифы: Традиционные грифы для отжиманий расположены низко, в среднем около 5 дюймов от земли. Они идеально подходят для обычного человека, занимающегося спортом, поскольку просты в использовании и доступны по цене.Хотя кажется, что высота не сильно повлияет на ваш распорядок дня, небольшого зазора достаточно, чтобы добавить сложности.
  

• Высокие перекладины: Высокие перекладины для отжиманий находятся на высоте 12 дюймов от земли и обычно длиннее. Их часто используют люди, которые пробуют сложные упражнения, такие как стойка на руках и другие упражнения на балансировку. Поскольку центр тяжести не такой низкий, как в традиционных подходах, эти штанги для отжиманий обычно прикрепляют к земле в фитнес-центре, чтобы предотвратить несчастные случаи.Отдельно стоящие высокие перекладины могут иметь более широкие ножки для повышения устойчивости.
  

• Наборы для обучения устойчивости: Наборы для обучения устойчивости стали популярными, поскольку они предлагают преимущества традиционных перекладин для отжиманий по сравнению с универсальностью другого оборудования. Их часто используют те, кто занимается кроссфитом, P90X, пилатесом и йогой. Как вы можете себе представить, они чаще всего используются опытными спортсменами, которые перешли на традиционные или высокие грифы.

  Вместо ровной платформы, которую можно увидеть в других грифах для отжиманий, наборы для тренировки устойчивости представляют проблему с дестабилизированными платформами.Они предназначены для изменения центра тяжести под вами, что заставляет вас задействовать все свое тело, чтобы сбалансировать платформы. Учитывая их повышенный уровень сложности, они рекомендуются только тем, кто не кормит травмы запястья, кисти, локтя или плеча.

  Наборы для тренировки устойчивости бывают нескольких разновидностей, но есть три основных стиля. Первая группа состоит из наборов, которые предлагают более одного способа удержания грифов. В них есть до трех вариантов устойчивости и сложности из-за изменения центра тяжести между ними.Вторая группа включает стили в форме полумесяца, которые качаются или наклоняются, если вы изменяете или дестабилизируете хват. Наконец, есть те, которые вращаются на круглом диске, который вы можете поворачивать на 90 градусов между положениями отжимания. Несмотря на то, что платформа устойчива, изменение положения рукоятки — это проблема устойчивости.

Грузоподъемность

Грифы для отжиманий спроектированы с впечатляющей грузоподъемностью, которая обычно составляет от 500 до 600 фунтов. В результате они могут выдерживать вес людей любого роста и выдерживают годы использования.С учетом сказанного, учитывая различия в грифах для отжиманий, рекомендуется учитывать характер ваших упражнений при их использовании. Для высоких людей, которые весят более 250 фунтов, низко расположенные штанги могут быть лучшим вариантом, чем штанги с высоким просветом. Несмотря на то, что грузоподъемность не различается между этими типами, центр тяжести меняется, поэтому некоторые люди предпочитают покупать штанги для отжиманий нескольких типов.

«Грифы для отжиманий идеально подходят для занятий настилом, что способствует устойчивости корпуса.Вы можете сделать традиционную планку или испытать себя в новом положении планки, отрегулировав положение ступней, коленей и плеч ». узнайте по их С-образной конструкции. Штанга расположена перпендикулярно паре горизонтальных ножек, которые распределяют вес по полу. Штанги обычно изготавливаются из стали, так как они должны выдерживать значительный вес человека.Есть несколько брусьев, сделанных из дерева, хотя они, как правило, имеют гораздо меньшую грузоподъемность и их довольно сложно найти.

Захваты для рук

Штанги для отжиманий могут быть оснащены ручками для смягчения рукояток во время использования. Пенопласт промышленного класса — самый популярный материал, и его, как правило, отливают таким образом, чтобы он удобно ложился в руки. Также есть резиновые накладки, которые могут быть формованными или полностью гладкими. Резиновые ручки реже используются в повседневных отжиманиях на перекладине и чаще встречаются в подходящих для тренажерного зала комплектах.

Нескользящие ножки

Некоторые штанги для отжиманий имеют нескользящие ножки, чтобы они не скользили по полу во время использования. Это важная особенность, которую следует учитывать, особенно если в вашем помещении для тренировок пол из твердой древесины или линолеума. Нескользящие ножки обычно изготавливаются из резины и часто имеют выступы для захвата для улучшения сцепления. В некоторых наборах нескользящая поверхность будет охватывать всю поверхность брусьев, которые соприкасаются с полом, а в других — только концами ног.

Цены на штанги для отжиманий

В целом, штанги для отжиманий являются доступным оборудованием для фитнеса, так как их цена составляет от 13 до 80 долларов США. . Простые штанги для отжиманий обычно дешевле, но если вы ищете штанги, подходящие для нескольких приложений, рассчитывайте, что вы потратите их на более высокий уровень.

Базовые штанги для отжиманий стоят от 13 до 20 долларов . Наборы в этом диапазоне обычно включают традиционные стили с низкой посадкой, хотя здесь также можно найти складные и нестабильные наборы.

Грифы для отжиманий среднего класса по цене от 20 до 40 долларов и включают расширенные наборы, предназначенные для использования в нескольких упражнениях. К ним относятся стили более высоких стержней, а также нестабильные наборы с уникальным дизайном.

Для премиальных брусьев для отжиманий, подходящих для тренажерного зала, стоит потратить от 40 до 80 долларов . Бары в этом ассортименте в основном производятся для коммерческих фитнес-центров, поэтому качество выше, и они, как правило, имеют большую грузоподъемность.

Совет эксперта

ПЕРСОНАЛ

BestReviews

Советы

• Помассируйте руки и запястья после использования брусьев для отжиманий. Ваши руки и запястья удерживают основную тяжесть вашего веса с помощью перекладин для отжиманий, поэтому после использования массируйте их лосьоном или маслом, чтобы ослабить напряжение и улучшить кровообращение.

• Избегайте использования перекладины для отжиманий при травмах запястья. Поскольку вам нужно будет сбалансировать большой вес на запястьях с помощью перекладин для отжиманий, не используйте их, если у вас слабые запястья или вы лечите травму запястья.

• Уберите перекладины для отжиманий . Грифы для отжиманий расположены низко к земле, поэтому о них легко споткнуться, если их оставить на полу.После каждого использования храните их у стены, в углу или в шкафу.

• Часто проверяйте оборудование. Если требуется сборка штанги для отжиманий, бегло осмотритесь, чтобы убедиться, что все крепежные детали затянуты. Время от времени перепроверяйте фурнитуру, особенно если у вас складной комплект.

Другие продукты, которые мы рассмотрели

Если у вас мало места в тренировочной зоне, нескользящие складные ручки для отжиманий на брусьях Aihoye станут идеальным вариантом.С рамой, сделанной из армированного нейлона и стальной трубы, этот набор имеет вес 600 фунтов. Ручки из пеноматериала имеют три канавки, которые обеспечивают надежную фиксацию и предотвращают скольжение. Эти штанги идеальны, если в вашем помещении для тренировок есть паркетный пол, поскольку нескользящие ручки предотвращают их смещение во время использования. Поклонники здоровья и фитнеса, которые путешествуют, также являются большими поклонниками брать с собой этот набор в дорогу, поскольку он достаточно легкий, чтобы упаковать его в багаж.

FAQ

Q.Повредят ли отжимания мои паркетные полы?

A. Каждый раз, когда что-то соприкасается с паркетным полом, всегда возникает опасность порезов, потертостей или вмятин. Чтобы сохранить полы, положите коврик для фитнеса на то место, где вы собираетесь использовать штанги для отжиманий. Он прокладывает поверхность и поглощает удары, предотвращая повреждение. Хотя это не стопроцентная профилактика, но эффективно сводит к минимуму ущерб.

В. Захваты ручки из пеноматериала повреждены и разваливаются на моих перекладинах для отжиманий.Какие у меня есть варианты исправить или заменить их?

A. Хотя вы можете повторно обернуть их спортивной лентой или другим слоем поролона, это не самый безопасный вариант. Пена предназначена для обеспечения безопасного захвата, поэтому в случае повреждения вы подвергаетесь риску нестабильности и можете пораниться. Лучше всего связаться с производителем, чтобы узнать, предлагают ли они какую-либо защиту продукта, или просто купите новый набор.

В. Разве штанги для отжиманий не являются одноразовым оборудованием?

А.Грифы для отжиманий очень универсальны, поэтому многие виды упражнений и фитнес-дисциплин включают их в тренировки. Даже если вы используете их для простых отжиманий, есть множество вариантов, которые стоит изучить с выравниванием стопы и расстоянием между перекладинами — все они будут нацелены на разные группы мышц. Отжимания также используются в фитнес-программах, таких как кроссфит, пилатес и йога. На этих занятиях вы обнаружите, что инструкторы проявляют творческий подход и обучают широкому спектру техник и способов использования брусьев отжиманий.

6 шагов к овладению отжиманиями — устойчивый метод тренировки

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений с собственным весом в тренажерном зале, но правильно ли вы их выполняете? Сколько строгих гимнастических отжиманий вы можете сделать? К скольким вы должны стремиться? Когда вы будете готовы перестать быть слабым и стать сильным, вы можете начать с выполнения строгих гимнастических отжиманий.

В тренировках с собственным весом и гимнастике отжимания рассматриваются как толкающее упражнение начального уровня для верхней части тела.Строгое отжимание используется для развития силы и осознания движений для более сложных толкающих движений, таких как отжимания, отжимания с кольцом, отжимания в стойке на руках, отжимания на плоской подошве и т. Д. Освоение строгих отжиманий с безупречной техникой — важный шаг на пути к тренировкам с собственным весом. Хотя отжимания часто рассматриваются как базовое движение, существуют варианты отжиманий, которые могут бросить вызов даже самым сильным спортсменам — мы оставим это для другого поста.

Шесть шагов для освоения отжиманий:

1. Изучите правильную технику

   Если вы хотите овладеть движением, вам необходимо понять правильную механику движения.Плохая двигательная практика никогда не улучшит вашу технику . Идеальная практика рождает совершенное.

2. Повышение осознания средней линии и силы кора

   Червячные отжимания и тверкинг могут вызвать у вас уважение на танцполе, но в тренажерном зале к ним относятся с неодобрением. Возможность переместить таз в задний наклон таза (PPT), сжать ягодицы и правильно зафиксировать срединную линию повысит качество ваших движений и защитит вашу спину. Сила корпуса не создается за счет выполнения большого количества приседаний.Сила кора происходит от понимания вашего дыхания и укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, сгибателей бедра, брюшного пресса, косых мышц, квадратной мышцы поясницы, выпрямителей позвоночника и т. Д. Плечо — самый подвижный сустав в теле, а также наиболее подверженный травмам. Правильное движение плечами и понимание правильной техники (пункт 1) увеличивает силу движения и снижает вероятность травмы.Укрепление мышц плеча также важно для силы и устойчивости верхней части тела.

3. Обеспечьте устойчивость и подвижность плеча

   Мы часто тренируем основные двигатели плеча, и забываем напрягать мышцы-стабилизаторы плеч. Перетренировка определенных мышц может привести к дисбалансу в суставе и вызвать боль в плече или травму. Хорошо сбалансированная программа тренировок направлена ​​на то, чтобы сбалансировать толкающие и тянущие движения, чтобы укрепить сустав под любым углом.Напряженные мышцы также могут ухудшить качество движений и ограничить развитие силы. Важно выполнять полный диапазон движений и балансировать силовые тренировки с тренировками на гибкость.

4. Укрепление мышечной выносливости верхней части тела

   Поиск способов выполнять большие объемы повторений с хорошей формой помогает увеличить мышечную массу и создать прочную основу для силы. Мышца сокращаема и требует метаболических затрат. Наращивая мышечную массу, мы увеличиваем силовой потенциал и ускоряем метаболизм, что помогает сжигать жир.Жир не поддается сокращению, и он добавляет телу дополнительный вес, что значительно усложняет выполнение упражнений с собственным весом.

   Наращивание мышечной выносливости также увеличивает прочность соединительных тканей и снижает вероятность травм, когда мы начинаем увеличивать интенсивность движения (т. Е. Мы добавляем вес к грифу).

5. Начните проверять пункты 1–5, медленно увеличивая интенсивность.

   После того, как мы поработали над пунктами 1–5, мы готовы бросить вызов нашей технике, силе корпуса, положению плеч, стабильности и подвижности плеч, выносливости и силе мышц.Пропуск шагов 2–5 увеличивает вероятность травмы и ограничивает потенциальный прогресс, которого мы могли бы достичь. Умение замедляться и построить прочную основу силы и качества движений обеспечит более высокий уровень успеха.

Вы можете потратить годы на занятия с высокой интенсивностью или тренировочный лагерь и увидеть нулевой прогресс в силе отжиманий. Эти классы нас:

Когда вы потратите время качественных тренировок на развитие силы и хорошую технику?

Высокоинтенсивные тренировки имеют свое место.После того, как вы выработали силу и технику для выполнения определенного движения в контролируемой среде, вы можете начать добавлять интенсивность, чтобы бросить вызов движению.

Движения, которые в настоящее время находятся за пределами наших возможностей и возможностей, не следует включать в наши высокоинтенсивные тренировки , а не , поскольку они:

• увеличивают вероятность травмы

• учат наше тело двигаться с плохой техникой плохие привычки)

• снижение физической формы

• вызывает у нас усталость раньше

• замедляет развитие силы и ограничивает прогресс

5 убийственных вариаций отжиманий для большего прироста

Плохое старое отжимание жалкое упражнение.Он не получает особой любви и обычно сидит сам по себе в углу. Другие упражнения для мачо смеются над этим, и вы, вероятно, не выполняли отжимания со времени урока физкультуры. Даже если вы выбили нечетный сет, это, вероятно, было только в рамках разминки, цикла с собственным весом, когда у вас не было абсолютно никакого другого оборудования под рукой, или чтобы выиграть пьяный вызов, когда вы ставите на своего столь же пьяного друга, что ваша способность жать слоненка сделала вас сенсеем отжиманий.

Что ж, что, если я скажу вам, что отжимания имеют место в ваших тренировках, независимо от ваших целей? Что, если бы я продолжил говорить вам, что определенные виды отжиманий могут быть даже более полезными для наращивания мышечной массы и силы, чем жимы лежа, жимы гантелей или отжимания на брусьях? Кажется безумным, правда? Что ж, читайте дальше.

Почему отжимания дадут вам лучший результат

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли в течение нескольких месяцев, вы получаете интенсивный DOMS на три или четыре дня после этого. Это потому, что ваши мышцы движутся в несколько иной плоскости движения, чем они привыкли, и они перестали привыкать к этому вновь введенному движению.

Еще одна вещь, которая, вероятно, произойдет, — это то, что ваши успехи в новом упражнении резко увеличатся за несколько тренировок. Вы будете прибавлять в весе и выполнять больше подходов и повторений на каждой тренировке, даже не чувствуя, что вы даже пытаетесь.

Удивительно, но это перенесется на другие упражнения. Тренер Чарльз Поликвин утверждает, что увеличение жима над головой улучшит ваш жим лежа, а система пауэрлифтинга Вестсайд со штангой основана на регулярных вариациях приседаний, при этом становая тяга с тяжелыми тягами выполняется только спорадически, и теория состоит в том, что увеличение размера приседаний автоматически улучшает вашу становую тягу. То же самое и с отжиманиями. При условии, что вы используете ту же ширину захвата и расстояние между руками, что и в упражнениях на жим, вы можете поставить все до последней копейки на своем банковском счете, что, когда вы станете сильнее в отжиманиях, ваши жимы гантелей и штанги будут пробивать крышу. вместе с отжиманиями на брусьях.

Итак, какие варианты отжиманий вы можете сделать?

Давайте посмотрим правде в глаза, если вы не новичок в рейтинге, регулярные отжимания, вероятно, немного просты.Они отлично работают как часть тренировки с собственным весом, но, вероятно, вы не получите от них многого в качестве силового упражнения.

Однако есть пять разновидностей отжиманий, которые помогут развить серьезную силу. Даже самый сильный жим лежа почувствует силу девятилетней девочки, когда попробует это в первый раз.

Отжимания с отжиманием с отягощением

Отжимания с отжиманием с отягощением часто рекомендуются как способ добавить отжимания к вашему плану тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом.Однако переверните этот раунд, и отжимания с ленточным сопротивлением — это способ надрать вам зад, если вы сочтете повторения с собственным весом слишком легкими.

Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и наложите петлю на верхнюю часть спины, затем выполняйте отжимания, как обычно. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении нагрузки в верхней части по мере затягивания ленты, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

Расширенные отжимания с наклоном в наклонной плоскости

Как и отжимания с лентой, обычные отжимания на наклонной поверхности являются более легким вариантом. То есть до тех пор, пока вы не расширите диапазон движений. Подумайте о жиме гантелей — с ними вы получаете гораздо больший диапазон движений, чем при жиме лежа, поскольку ваша грудь не мешает весу. То же самое и с отжиманиями — если вы опуститесь как можно ниже, ваша грудь упадет на пол до того, как вы достигнете полной ROM.

Эта проблема решается с помощью расширенных отжиманий ROM с наклоном. Вы можете использовать гантели, ручки для отжиманий или любое другое оборудование, которое вам нравится, но мой личный фаворит — это гири. Это дает вам хороший шанс оторваться от земли, что означает, что вы можете получить гораздо больший объем ПЗУ, плюс они добавляют небольшой элемент нестабильности. Хотя это не такая большая нестабильность, как добавление отжиманий на тренажерных кольцах, тот факт, что вам не нужно слишком беспокоиться о балансе, означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении связи с мышцами мозга, а не задумываться о том, сколько времени это займет. будет до тех пор, пока ваша девушка не отвезет вас домой, чтобы отвезти вас в больницу, чтобы осмотреть ваш сломанный нос.

Отжимания с отжиманиями с сопротивлением ленте, расширенные

Отжимания с сопротивлением ленте слишком легкие? Отжимания на наклонной скамье с расширенным ПЗУ? Объедините два — посмотрите, как у вас дела сейчас.

Отжимания с отжиманием

Отжимания с отжиманием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия. А еще они чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прикладывать большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным упражнением для активации. Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из трех-пяти отжиманий от пола. Они заряжают вашу нервную систему и активизируют грудные мышцы, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

Комбо отжиманий узким хватом со смещением

Комбо отжиманий узким хватом со смещением (с этого момента назовем его OFCG-отжимания) делает дополнительный упор на ваши трицепсы, но это намного интереснее и сложнее, чем ваше обычное закрытие. отжимания хватом.

Положите гирю боком на пол и начните, положив на нее правую руку, а левую — в сторону на полу. Выполните подобное отжимание, затем переместите левую руку и на гирю, сделайте еще одно отжимание, затем уберите правую руку на пол и сделайте еще одно повторение.Продолжайте так переключаться, сколько сможете.

Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений и подходов, они лучше работают на время. Установите секундомер на 30 секунд и как можно быстрее переходите между положениями рук, пока не истечет время.

Хотите усложнить их? Носите утяжеленный жилет.

Заключение

Надеюсь, отжимания теперь не кажутся такими скучными, и они определенно не должны казаться такими легкими.