Успеть за 10 минут: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму
Здоровье
ELLE нашел самые эффективные упражнения, которые приведут ваше тело в тонус всего за 10 минут.
Помните, что начинать утро следует со стакана теплой воды, а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если вы отведете им время в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра — ягодицам и талии.
Ягодицы
Плечевой мостик
Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.
Выпады
Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну.
Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.
Приседания
Основное упражнение для идеальной попы — приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.
Пресс
«Велосипед»
Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги — начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга.
Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.
Планка
Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.
Скручивания с вытянутыми руками
Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.
Талия
«Супермен»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.
Боковая планка
Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Наклоны
Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.
Внутренняя поверхность бедер
Подъем лежащей на полу ноги
Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.
Перекаты
Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене.
Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.
Приседания «Лягушка»
Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.
Теги
- Спорт
- Фитнес
- Велнес
Какие упражнения самые эффективные и какие могут навредить здоровью
Даже привычные планка и приседания могут быть вредны для вас!
Splash News
Врачи рекомендуют посвящать спорту и физкультуре не менее 150 минут в неделю, причем советуют совмещать аэробные нагрузки и силовые.
Но не все тренировки одинаково полезны: некоторые популярные упражнения могут нанести вред нашему здоровью и даже стать причиной серьезной травмы. Составляйте план тренировок правильно и безопасно.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Самые эффективные и полезные упражнения
Плавание
Почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит практически всем. Плавание дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу и обеспечивает нужную аэробную активность. Сопротивление воды обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и кости, которые после 50 лет требуют особенной заботы. Наконец, плавание помогает снять тревожность и улучшить настроение – очень важно в этот непростой период.
Упражнения на пресс и скручивания
Самый коварный вид жира – висцеральный, тот самый, который обволакивает внутренние органы и чаще всего скапливается в области талии.
В первую очередь абдоминальному ожирению подвержены мужчины, но и женщины после менопаузы тоже часто обзаводятся животиком. Так что упражнения на пресс – не только способ сохранить тонкую талию, но и позаботиться о своем сердце.
Упражнения с гантелями
Отжимания, особенно от пола, после 50 лет могут стать опасны: вес тела увеличивается, а суставы и кости становятся хрупкими. И привычные упражнения могут привести к травме. Для поддержания мышечной массы рекомендуется делать сгибания рук с гантелями, постепенно наращивая нагрузку, а также жимы гантелей вверх.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прогулки
Специалисты Всемирной организации здоровья рекомендуют заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Получасовая прогулка на свежем воздухе каждый день – то что нужно и для здоровья, и для фигуры, и для хорошего настроения. Только следите за пульсом, и если его частота превысить 120 ударов в минуту, немедленно снижайте нагрузку.
Опасные упражнения
Бикрам или горячая йога
Высокая температура и влажность могут привести к развитию головокружения или даже потере сознания в любом возрасте, особенно если не следить за балансом жидкости. Но чем старше мы становимся, тем опаснее такого рода нагрузки для наших сосудов. Некоторые специалисты даже полагают, что они могут увеличить риск развития инсульта.
Интенсивная интервальная тренировка
Интервальные высокоинтенсивные тренировки рекомендованы людям с повышенным уровнем сахара в крови, для тех, кто хочет быстро привести себя в форму и уменьшить объем висцерального жира, но если вам 50 лет и больше, от них лучше отказаться. Слишком интенсивная нагрузка может оказаться чрезмерной для организма и вместо пользы принести вред здоровью.
Отжимания
Классические отжимания от пола – отличный вид физической нагрузки, но от них стоит отказаться тем, у кого раньше были травмы шеи или плеч. Вместо этого врачи рекомендуют отжимания от стенки, вертикальные: это достаточно интенсивная физическая нагрузка, но намного более безопасно для костей и суставов, которым в это время приходится непросто.
Приседания
Еще один вид физической активности, с которым стоит быть особенно осторожным после 50 лет: даже приседания с собственным весом могут быть опасны для коленных суставов. Попробуйте махи ногами и полуприседы – они не менее эффективны, но куда более безопасны.
Планка
Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания. Врачи и тренеры рекомендуют вместо планки отдавать предпочтение упражнениям для пресса.
Dan’s Top Ten «Самые функциональные» упражнения с отягощениями — PT Direct
Вот десять отличных упражнений, которые помогут вашим персональным тренирующимся клиентам похудеть, укрепиться, увеличиться в размерах и стать сильнее — вроде бы охватывают основные цели большинства членов фитнес-клуба.
не так ли?
Опираясь на статью, в которой мы рассмотрели «что такое, черт возьми, функциональная тренировка», мы составили список из 10 наиболее функциональных упражнений с отягощениями, доступных для ваших персональных тренеров.
Обо всем по порядку – это мой «личный» список, и его не следует воспринимать как истину! Помните, что для того, чтобы упражнение было «функциональным» для ваших клиентов по личному обучению, оно должно достигать их целей, клиент должен быть способен выполнять его и достаточно комфортно выполнять его на общественной арене, чтобы он чувствовал себя хорошо, возвращаясь и выполняя его. снова и снова.
Имея в виду эти руководящие принципы, мой «наиболее функциональный» список основан на упражнениях, которые я считаю лучшими для достижения основных целей большинства клиентов персональных тренировок в тренажерном зале, а именно; потеря веса и жира, увеличение и укрепление мышц.
1. Приседания
Вполне возможно, что приседания являются «Мак-папой» (т.
е. лучшими) из всех тренировочных упражнений с отягощениями. В нем задействованы все основные мышцы голени, бедер и бедер, а при правильном выполнении задействуются многочисленные мышцы верхней части тела, чтобы помочь защитить позвоночник, когда нагрузка приходится на верхнюю часть спины и/или плечи. Поскольку в нем задействовано много мышц, он отлично подходит для сжигания калорий, помогая сбросить вес и привести в тонус, а когда используются постепенно более тяжелые нагрузки и большие объемы тренировок, это, возможно, лучшее упражнение для наращивания силы и размера мышц нижней части тела.
Приседания повторяют основную модель движения, которую большинство людей используют в различных вариациях каждый день, будь то вставание и вставание со стула, пользование туалетом или сбор предметов с земли. Существует версия приседаний, подходящая для каждого клиента — будь то приседания с весом собственного тела для новичка или приседания с тяжелой штангой для более продвинутого клиента — движение одинаковое, единственное отличие — способ загрузки движения и глубина, которую он выполняет.
безопасен для каждого клиента.
2. Выпады
Используя те же мышцы, что и при приседаниях, выпады также воспроизводят основную модель движения – всякий раз, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, поднимаетесь и спускаетесь с холма, или даже если вы просто шли пешком. Я использовал версию выпада.
Как и приседания, существует версия выпада, подходящая для большинства клиентов, выпады с ограниченной глубиной с опорой для начинающих и выпады на полную глубину с гантелями или штангой для более продвинутых клиентов. Выпады можно использовать, чтобы помочь сжечь калории и укрепить или тонизировать мышцы, или они также являются отличным упражнением для увеличения силы и размера нижней части тела.
Один момент с выпадами – поскольку они, по сути, являются приседаниями, выполняемыми на одной ноге, вы должны быть очень утомлены тем, что слишком быстро добавляете слишком большую нагрузку своим клиентам. Поскольку большая часть веса клиента приходится на одну ногу во время выпада, а не на обе ноги при приседаниях, то нагрузка при выпаде гораздо больше, чем при приседе с эквивалентной нагрузкой.
3. Становая тяга
Наряду с приседаниями становая тяга является серьезным претендентом на звание «Мак-папа» среди всех упражнений с отягощениями. Становая тяга на самом деле сочетает в себе два основных движения – приседания и тяги, поскольку вес втягивается в тело и опускается одновременно с выполнением приседаний.
При соответствующей нагрузке в становой тяге задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении с отягощениями – все мышцы нижней части тела и большинство мышц верхней части тела. Как таковой, он отлично подходит для сжигания калорий, укрепления, тонуса и развития мышц, увеличения силы и размера и похудения — все в зависимости от того, как он выполняется.
Становая тяга, безусловно, более сложна, чем присед, и поэтому может не подходить для начинающих, но, тем не менее, ее можно модифицировать, чтобы она подходила разным клиентам – для начинающих штангу можно поднять над землей, чтобы уменьшить глубину, необходимую клиенту.
присядьте, чтобы дотянуться до перекладины, а для более продвинутых лифтеров можно постепенно добавлять больший вес к полной амплитуде становой тяги.
4. Подтягивания/подтягивания
Использование всех больших тяговых мышц тела – всех мышц спины, плеч и рук, подтягивание или подтягивание – отличное упражнение для укрепления, тонуса, наращивание и укрепление всех этих групп мышц.
Поскольку подтягивания также задействуют много мышц, это отличное упражнение для сжигания калорий и снижения веса. И, как и в предыдущих упражнениях, подтягивания или подтягивания можно модифицировать, чтобы они соответствовали способностям большинства клиентов. Более сильные или более опытные клиенты могут выполнять полные подтягивания, как показано выше, и можно добавить вес, чтобы сделать упражнение еще тяжелее. Менее опытные клиенты могут выполнять подтягивания на более низком перекладине, как показано здесь, не отрывая ног от земли и, таким образом, сводя к минимуму общий вес тела, который они тянут прямо вверх.
5. Широчайшие тяги
Прекрасной альтернативой подтягиваниям или подтягиваниям является боковая тяга, которая задействует все те же тянущие мышцы и, вероятно, больше подходит для начинающих, поскольку нагрузка легко регулируется.
Тяга вниз известна как упражнение «открытой цепи», в отличие от всех предыдущих упражнений, известных как «замкнутая цепь». Упражнения с закрытой цепью — это упражнения, в которых вы толкаете или тянете неподвижный или неподвижный объект, тогда как упражнения с открытой цепью — это когда сопротивление, которое толкают или тянут, действительно перемещается.
Упражнения с закрытой цепью имеют преимущество перед упражнениями с открытой цепью с точки зрения эффективности — поскольку тело не может преодолеть фиксированный объект в упражнениях с закрытой цепью, нервно-мышечная система на самом деле работает немного усерднее, чтобы попытаться преодолеть его, чем при упражнениях с открытой цепью, а работая немного усерднее, вы просто получаете больше пользы.
6. Тяга в наклоне
Еще одно отличное упражнение на тягу — это тяга в наклоне, в которой задействованы все большие тяговые мышцы: подтягивания, подтягивания и тяга широчайших. Когда штанга подтягивается к туловищу, она удаляется от центра масс клиента, тем самым вытягивая клиента вперед и выводя из равновесия. Это предъявляет повышенные требования к мышцам «ядра» для стабилизации тела во время этого упражнения.
И опять же, чем больше задействовано мышц, тем больше положительный эффект от упражнения.
7. Отжимания
Старые простые отжимания — это упражнение с замкнутой цепью, в котором задействованы все большие толкающие мышцы тела, а именно грудь, плечи и трицепсы. Это также требует, чтобы основные мышцы работали, чтобы поддерживать безопасное «нейтральное» положение позвоночника на протяжении всего движения, а это означает, что во время этого упражнения используется много мышц, и поскольку упражнение представляет собой замкнутую цепь, мышцы будут работать немного усерднее, чтобы попытаться преодолеть неподвижный барьер.
толкают против. Таким образом, отжимания — это отличные упражнения для сжигания калорий, для укрепления и тонуса мышц, снижения веса, укрепления и наращивания мышечной массы… опять же, в зависимости от того, как выполняется упражнение.0003
Отжимания могут быть изменены для любого клиента – полные отжимания могут выполняться для более опытных и способных клиентов, в то время как отжимания могут выполняться с коленями на земле или у перекладины или стены, чтобы сделать упражнение проще для начинающих клиентов.
8. Жим лежа
Жим лежа представляет собой версию отжиманий с открытой цепью. Работают все те же толкающие мышцы – грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, меньше необходимости в том, чтобы основные мышцы работали, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, поскольку жесткая скамья обеспечивает поддержку.
Вы можете заменить скамью стабилизирующим мячом, как это делают многие персональные тренеры, чтобы сделать упражнение менее стабильным, однако эта дополнительная нестабильность фактически сводит на нет преимущество жима лежа перед отжиманием, а именно то, что используемый вес в этом упражнении легко корректируется.
По мере увеличения нагрузки все мышцы, участвующие в движении, должны работать немного усерднее – мышцы-перводвигатели (в данном случае грудная клетка, плечо и трицепс) работают больше, чтобы создать движение, и мышцы, стабилизирующие движение. активные суставы (в данном случае мышцы-вращатели плечевого сустава) работают больше, чтобы защитить и стабилизировать активный сустав (суставы). По мере увеличения нагрузки все больше мышц стимулируется к утолщению и тонусу, укреплению и сжиганию калорий, что будет способствовать снижению веса и/или потере жира.
Таким образом, как персональные тренеры, вы должны учитывать, что, хотя добавление нестабильности в упражнения может потребовать от некоторых основных мышц немного больше работать, это на самом деле ограничивает эффективность многих упражнений, поскольку преимущества постепенного увеличения нагрузки на первичные движители и стабилизаторы суставов сводятся к минимуму. .
9. Отжимание на трицепс
Отжимание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое на самом деле работает только с мышцами трицепса — так как же это «функциональное» упражнение?
Что ж, если ваше определение функциональности действительно ориентировано на клиента и связано с основными целями, которые клиенты ставят перед собой при выполнении упражнений, то это становится функциональным упражнением.
Одной из областей, которую многие клиенты-женщины хотят укрепить и «поднять», является задняя часть плеча. Конечно, для этой цели более эффективными будут любые тяжелые упражнения, такие как отжимания, — они сжигают больше калорий, чем отжимания, и стимулируют трицепсы, а также другие мышцы.
Таким образом, с точки зрения чистой эффективности отжимания или жим лежа побеждают, но добавление нескольких подходов отжиманий в конце тренировки (после отжиманий или жима лежа), чтобы клиент действительно «почувствовал», что области, наиболее важные для них цели очень функциональны, вероятно, больше психологически, чем физиологически — если это способствует тому, что клиент чувствует, что конкретная область работает, и хочет вернуться, чтобы повторить тренировочные занятия, тогда это функционально отличное упражнение.
10. Сгибание рук со штангой
В том же ключе, что и отжимание на трицепс, выполняется сгибание рук со штангой. Многие мужчины (особенно молодые!) считают, что хорошо развитые бицепсы (или «пушки») имеют решающее значение для существования и демонстрируют принадлежность к «мужчинам».
Теперь, с точки зрения наращивания размера и силы бицепсов, большие тяговые упражнения, такие как подтягивания, тяга в наклоне и тяга широчайших, безусловно, более эффективны, поскольку можно поднимать более тяжелые веса, что обеспечивает больший стимул для укрепления и наращивания бицепсов. (и другие мышцы). Но ничто так не создает локальную «припухлость» и иллюзию роста бицепсов, как несколько сгибаний рук со штангой, поэтому для любого клиента, который хочет развить свое оружие, несколько сетов сгибаний рук со штангой в конце тренировки, безусловно, будут полезными.
А при выполнении сгибаний рук со штангой и отжиманий на трицепс в положении стоя также будут задействованы мышцы-стабилизаторы кора (особенно по мере увеличения нагрузки), чтобы надежно удерживать позвоночник в нейтральном положении.
Итак, мы рассмотрели некоторые действительно функциональные упражнения на этой странице, ознакомьтесь с некоторыми часто используемыми упражнениями сомнительной функциональности здесь.
Помимо похудения, одной из самых сложных частей тренировочного пути и образа жизни в целом является удержание веса. Некоторые люди, пережившие невероятную трансформацию веса, начинают бороться с сохранением результатов, ради которых они так усердно работали. Это может быть связано с тем, что они не придерживаются здоровых привычек, над которыми они работали, а также с тем, что они не выполняют правильные упражнения. Итак, мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут снизить вес.
Ключевым моментом является выбор упражнений, которые наиболее эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это означает выполнение силовых упражнений, которые являются наиболее эффективными. Лучшими силовыми упражнениями являются комплексные движения, задействующие различные группы мышц. Это позволяет сжигать больше калорий, задействовать мышечные волокна и повысить метаболизм.
С кардиоупражнениями я рекомендую больше интервальных тренировок, так как это заставит ваше тело использовать больше быстросокращающихся мышечных волокон и увеличит сжигание калорий по сравнению с устойчивым состоянием.
Если вы хотите не только похудеть, но и удержать вес, я рекомендую подобрать следующие упражнения. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Начните это движение, подняв пару гантелей до плеч. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 10 повторений.
Связанный: 5 простых способов сжигать жир без «упражнений», говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S. Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не касались гири. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы захватить вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с ручкой, а туловище прямо. Держите корпус напряженным, плечи опущенными и поднимите гирю, отталкиваясь пятками и бедрами. Встаньте прямо и напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Встаньте параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено были плотно прижаты к скамье. Возьмите гантель противоположной рукой и потяните гантель к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. После этого выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
Связанный: 5 лучших упражнений, чтобы навсегда избавиться от пончика в животе, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S. Поставьте заднюю ногу на скамью или диван и сделайте шаг другой ногой примерно на 2-3 фута. Оказавшись в положении, держите гантели по бокам, когда опускаетесь вниз, используя контроль, и сгибайте заднее колено при опускании. Используйте свой вес, чтобы оттолкнуться передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, сгибая квадрицепсы и ягодицы при подъеме. Затем повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
