Быстрый завтрак диетический: 👌 Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Важно! Утренний приём пищи должен быть максимально сбалансированным. И подбирать составляющие необходимо с учётом калорийности и особенностей организма. Диетические завтраки для похудения на каждый день можно спланировать на неделю вперёд.

Самыми популярными для диетического завтрака продуктами являются, конечно, каши. Обычные гречка, овсянка, пшёнка будут хорошим поставщиком «правильных углеводов». Достаточное количество белка дадут нежирные мясо, рыба, молоко. Жиры можно позволить себе только в виде небольшого количества натурального растительного масла (примерно ложка масла в овощной салат). Овощи и фрукты насытят организм клетчаткой.

Несколько рецептов диетических завтраков, которые не отнимут много времени и будут чрезвычайно полезны.

Классический вариант приготовления каши, любой из вышеназванных:

1. Крупа промывается, заливается водой в соотношении 1:2.
2. Доводится до кипения и на малом огне варится 20 минут.

Если утром совсем нет времени, можно перед сном залить геркулес кипятком и оставить в термосе. Поутру будет готово полезное блюдо.

Есть вариант досрочной подготовки гречневой каши. Вечером крупа заливается кефиром, закрывается и стоит до утра. За ночь продукт настоится. К любой каше можно добавить натуральный йогурт, возможно дополнение яблоком. Получится настоящий диетический завтрак.

Самыми популярными для диетического завтрака продуктами являются, конечно, каши

Простой вариант с нежирным творогом. В него необходимо добавить промытый изюм, отжать немного лимонного сока. Получится хороший набор полезных ингредиентов. К блюду неплохим дополнением будет зелёный чай.

Большой популярностью пользуются завтраки с применением яиц. Причём использовать их можно не только в варёном виде. Всё это зависит от личных пожеланий.

Омлет с зеленью — продукт хотя и жареный, но по калориям не богат. К тому же использование жира берётся по минимуму.

1. Составляется смесь из взбитых яиц, молока, добавляется мелко порезанная зелень и соль.
2. В сковороду кладётся всего одна ложка оливкового масла.
3. Яичная масса отправляется следом.
4. Ставится слабый огонь, закрывается крышка, через 7 минут диетический омлет готов.
5. К нему подойдёт чашка чёрного кофе без сахара.

Найдётся немало вариантов, как можно составить свой уникальный завтрак для похудения. Правильно подобранный утренний приём пищи поможет сыграть свою важную роль в становлении нового телосложения.

Диетический завтрак для похудения на каждый день, рецепты низкокалорийных блюд чтобы вкусно позавтракать

Завтрак представляет собой не просто перекус, а один из самых важных приемов пищи. Он оказывает существенное влияние на работу пищеварительного тракта, именно от него будет зависеть дальнейшая работоспособность желудка в ближайший день. Поэтому очень важно подбирать сбалансированные, полезные, но также насыщенные и вкусные завтраки, чтобы активизировать работу желудка. Особо важен данный прием пищи при диетическом режиме питания. В таком случае, диетический завтрак для похудения на каждый день должен быть составлен грамотно, с учетом количества кг, которые вы желаете сбросить и калорийности.

Идеальным вариантом, по мнению большинства известных диетологов, является завтрак, который включает всевозможные каши, хлопья, злаки, йогурты и, конечно же, чашечку ароматного черного кофе или же зеленого чая. Однако это вовсе не означает, что полезный диетический завтрак должен представлять только кашу. В качестве первого приема пищи можно чередовать самые различные блюда, что поможет не только вкусно начать день, но и эффективно похудеть. Узнайте об особенностях и важности первого приема пищи, рекомендации диетологов, а также много популярных рецептов блюд, идеально подходящих для утреннего питания.

Содержание статьи

Завтрак – особенности и важность для организма

Первый прием пищи за день имеет особое значение для организма. Именно завтрак задает ритм работы на целый день, поэтому очень важно, чтобы он включал в себя максимальное количество полезных веществ, минералов и витаминов. Если вы твердо решили скинуть пару-тройку лишних килограмм, диетический завтрак – это первый шаг на пути к поставленной цели. При диетическом режиме питания, составление меню для первого приема пищи является сложным занятием. В данном случае он должен содержать все необходимые для работы желудка минералы и витамины, но при этом отличаться умеренной калорийностью.

Обратите внимание! Диетический завтрак может состоять из различных блюд, чередуемых между собой, однако в любом случае кофе не является его главным составляющим. Употребление данного напитка лучше всего уменьшить или вовсе исключить, так как компоненты в его составе будут мешать выводу шлаков и жидкости из организма.

В любой диете завтрак является обязательным приемом пищи. Редко вам может попасться диета, в которой этот прием еды исключен. Такой вариант питания вряд ли будет считаться полезным и не подойдет для людей, которые работают целый день. Жесткие монодиеты на каше и режимы, строго ограничивающие прием пищи приводят к стремительной потере веса, однако также влекут за собой существенные проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендуется выбрать для себя сбалансированный, низкокалорийный режим, при котором вы будете комфортно худеть, без осложнений и дискомфорта.

Особенности правильного завтрака

Для того чтобы навсегда избавиться от ненавистных килограмм, важно правильно составить первый прием пищи. Прежде всего, при выборе диетического режима питания необходимо уделить особое внимание завтраку, ведь именно утренний рацион будет заряжать энергией, задавать рабочий ритм на весь последующий день. Здоровый диетический завтрак должен быть вкусным и полезным, в меру сытным, но содержать малое количество калорий. Кроме того завтрак должен быть легким в приготовлении. Изысканное блюдо, требующее нескольких часов приготовления, вряд ли сможет подойти на каждый день. Поэтому необходимо выбрать пару вариантов легких, быстрых и полезных утренних рецептов, которые можно будет чередовать каждый день.

При выборе рецептов, подходящих для составления меню диетического завтрака, важно соблюдать некоторые правила:

• блюдо должно в меру быстро готовиться;
• завтрак должен включать минимальное количество жиров;
• утренний прием пищи должен включать все важные элементы: белки, углеводы, протеины и т.д.;
• умеренное количество жиров не подразумевает полное исключение углеводов;
• блюдо должно быть сытным для организма, но не тяжелым;
• завтрак должен состоять из натуральных ингредиентов без добавок, ароматизаторов и красителей.

Таким образом, диетический завтрак для поддержания физической формы и снижения веса должен включать самые важные микроэлементы и витамины, а также обязательно быть вкусным и полезным. Продержаться долго на диете, основанной на одной каше, не сможет даже самый закаленный человек.

Популярные ингредиенты для диетического завтрака

В зависимости от типа и особенностей диеты, завтрак может включать различные компоненты и ингредиенты. Как правило, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и злаки должны быть обязательно включены в утреннее меню. Несмотря на выбранный режим питания, первый прием пищи должен быть натуральным. Часто люди, которые постоянно спешат на работу, отдают предпочтение кашам и смесям быстрого приготовления, хлопьям с шоколадом, покупным бутербродам в качестве основного блюда на завтрак. Однако такие варианты питания являются вредными для организма, особенно в качестве первого приема еды.

Важно! Легкий и быстрый завтрак не подразумевает приготовление блюда на скорую руку. Такие завтраки не могут принести достаточное количество витаминов и энергии на весь день. К тому же быстрый перекус может замедлить работу пищеварительной системы и привести к откладыванию жиров.

Завтрак на диетическом режиме должен полностью исключать такие категории еды, как: копчености, чипсы, жареное, сладости и мучное, полуфабрикаты, острые и соленые блюда. Соль, большое количество сахара, ненатуральные компоненты и красители – все это только возбуждает аппетит и не может нормально насытить организм. Правильный завтрак для похудения должен включать: злаки и мюсли, молоко, натуральные соки, яйца, овощи, зелень, каши, фрукты, творог и другие продукты. Кроме того, несмотря на то, готовите вы для всей семьи или только для себя, порции первого приема пищи должны быть умеренными и полезным. Еда должна насыщать и давать заряд энергии, утолять аппетит, не более. Также обязательным условием для эффективного и комфортного похудения является употребление чистой, негазированной воды.

Популярные завтраки для похудения

Диетический режим вовсе не означает, что вам нельзя кушать любимые продукты. Просто их количество нужно ограничивать, учитывая их калорийность. Даже придерживаясь строгой диеты, вы можете питаться вкусно и с удовольствием. Исходя из списка допустимых и желательных продуктов для полезного диетического завтрака, можно выделить несколько популярных блюд, которые при строгом соблюдении правил, помогут вам гарантировано похудеть и улучшить состояние здоровья.

К эффективным и полезным утренним блюдам можно отнести:

• молочная каша с тыквой;
• творожные диетические сырники;
• печеные яблоки с творожной начинкой;
• яблочная запеканка с хлопьями;
• овощной салат.

Вы можете выбрать блюдо по собственному вкусу и без проблем приготовить его в домашних условиях из простых ингредиентов, которые всегда есть в наличии в холодильнике. Рассмотрим способы приготовления популярных утренних вкусностей для диетического питания:

Каша с тыквой на молоке

Состав:

• пшеничная каша – 100 г;
• тыквенная мякоть – 300 г;
• обезжиренное молоко – 100 мл;
• сахар – 1 чайная ложка.

Приготовление: помыть тыкву, вынуть семечки, измельчить и проварить 10 минут в кипящей воде. Пшеничную кашу промыть водой, перемешать с тыквой, добавляем молоко и кладем в глиняный горшочек или небольшую кастрюльку. Ставим в духовку на 15 минут. После полного приготовления добавляем ложку сахара или меда.

Диетические сырники

Состав:

• творог – 250 г;
• куриное яйцо – 1 шт;
• кукурузная мука – 3 столовых ложки;
• сахар – 1 столовая ложка;
• ванильный сахар – немного по вкусу.

Приготовление: выкладываем творог в тарелку, добавляем яйцо, сахар, тщательно перемешиваем. Добавляем муку и ванильный сахар, перемешиваем ложкой, замешиваем негустое тесто. Делаем небольшие кружочки, обволакиваем в муке, поджариваем на сковороде (без масла).

Печеные яблоки с творожной начинкой

Состав:

• яблоки – 3-4 шт;
• творог – 100 г;
• сахар – 1 столовая ложка;
• изюм – 50 г;
• ванильный сахар – четверть чайной ложки.

Приготовление: помыть яблоки, срезать верхнюю часть, убрать зернышка и очистить середину. Добавить в глубокую тарелку нежирный творог, столовую ложку сахара и ванилина, а также изюм, тщательно перемешать и растереть столовой ложкой. Фаршируем яблоки полученной творожной массой. Выкладываем начиненные яблоки на противень и ставим в духовку. Время приготовления – 20-30 минут.

Яблочная запеканка с хлопьями

Состав:

• крупные яблоки – 3 шт;
• 2 яйца;
• обезжиренный кефир;
• овсяные хлопья – 1 стакан;
• цельнозерновая мука – половина столового стакана;
• жидкий мед – 2 столовые ложки;
• порошок корицы – половина чайной ложки.

Приготовление: яблоки необходимо для начала помыть, очистить от шкурки, мелко нарезать дольками. Далее берем глубокую миску, добавляем хлопья, яйца, муку и мед. Тщательно перемешиваем, добавляем стакан кефира, оставляем на 10 минут, пока хлопья не впитают жидкость. Затем выливаем смесь в форму, сверху кладем яблочные дольки, ставим в духовку на 20 минут.

Овощной салат

Состав:

• морковка – 1 шт;
• пекинская капуста – 150 г;
• куриное мясо – 100 г;
• кукуруза – 4 столовых ложки;
• зелень петрушки;
• лимонный сок – столовая ложка;
• соль по вкусу;
• нежирный йогурт для заправки.

Приготовление: нарезаем морковь мелкими стручками, мелко шинкуем капусту. Куриное мясо отвариваем и нарезаем. Делаем заправку для салата из йогурта, мелко измельченной зелени, лимонного сока. Добавляем в тарелку овощи и куриное мясо, заливаем заправкой, добавляем кукурузу и соль по вкусу.

Ржаные бутерброды

Состав:

• ржаные сухарики из черного хлеба – 4 шт;
• листья салата – 2 шт;
• куриное филе – 50 г;
• обезжиренный сыр – 50 г;
• помидоры – 2 шт;
• петрушка – 2-3 веточки;
• соль и специи по вкусу.

Приготовление: для того, чтобы позавтракать вкусными диетическими бутербродами подойдут готовые сухарики или сделанные собственноручно. Для приготовления в духовке подойдет черный хлеб со злаками или отрубями. Нарезаем помидоры кружочками, мелко измельчаем зелень. Куриное мясо отваривается. На кусочек ржаного сухарика кладется поэтапно листок салата, помидоры, филе, кусочек сыра, помидор, петрушка, соль и специи. Все это закрывается вторым кусочком сухарика, после чего немного обжаривается на сковороде без масла.

Практический совет: Для того чтобы правильно составить диетическое меню на каждый день, можно ориентироваться на готовые режимы питания или же выбрать блюда самостоятельно по собственному вкусу.

На просторах интернета вашему вниманию предложены самые оригинальные и полезные рецепты диетических завтраков для похудения с рекомендациями, практичными советами, готовым меню и пошаговыми фото приготовления, которые помогут не только выбрать, но и правильно приготовить диетическое блюдо.

Отзывы

21 полезный и вкусный рецепт для быстрого старта Daniel Fast

Верхняя навигация

Меню профиля

Счет

• Создать профиль
• Информационные бюллетени
• Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке

Подробнее

• Список покупок
• Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
• Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке

Счет

• Твой профиль
• Настройки электронной почты
• Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
• Выйти

Подробнее

• Список покупок
• Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
• Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке

Посмотреть все рецепты

• Поиск
• Найти рецепт

  Найти рецепт

  Рецепт или ключевое слово

  Ключевое слово

  Включите эти ингредиенты Найдите ингредиенты для включения Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, для включения в рецепт.Не включайте эти ингредиенты Найдите ингредиенты, которые нужно исключить Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, которые нужно исключить из рецепта.

  Поиск

• Проводить исследования Предыдущий

  Исследуйте

  • Консервирование и консервирование

    Джемы, варенья, соленья и многое другое! Здесь вы найдете правильный рецепт домашнего консервирования.Читать дальше Далее

  • 15 рецептов куриных бедер для быстрого приготовления

    Этот сборник лучших рецептов подчеркивает эту универсальность: куриные бедра с интернациональными акцентами, от куриного карри до каччиаторе, куриные терияки и куриный тагин, бирияни, курица с маслом и многое другое.Читать дальше Далее

  • 16 гарниров, которые отлично сочетаются с чили

    Большинство людей не будут дважды задумываться о том, чтобы подать простой кукурузный хлеб, когда он лежит на столе.Но замена гарниров может внести освежающие изменения в классическое блюдо для комфортной еды. Читать дальше Далее
• Рецепты завтраков и бранчей Предыдущий

  Рецепты завтраков и бранчей

  Посмотреть все рецепты завтраков и бранчей

  15 быстрых и простых запеканок для завтрака для напряженного утра

  • Рецепты буррито на завтрак
  • Рецепты запеканки на завтрак
  • Рецепты блинов
  • Рецепты Яиц
  • Рецепты французских тостов
  • Рецепты фриттаты
  • Рецепты Гранолы
  • Рецепты омлета
  • Рецепты овсяных хлопьев на ночь
  • Рецепты блинов
  • Рецепты пирога с заварным кремом
  • Рецепты вафель
• Рецепты обедов Предыдущий

  Рецепты обедов

  Посмотреть все Рецепты Обедов

  20 легких и вкусных обедов, идеально подходящих для работы на дому

  • Рецепты здорового обеда
  • Рецепты сэндвичей
  • Рецепты обертывания для сэндвичей и ролл-ап
  • Идеи и рецепты школьных обедов
• Рецепты ужинов Предыдущий

  Рецепты ужинов

  Посмотреть все Рецепты Ужинов

  15 простых обедов для насыщенных осенних вечеров

  • Куриные Рецепты
  • Рецепты Куриной Грудки
  • Рецепты Куриного Бедра
  • Рецепты из говядины
  • Рецепты из говяжьего фарша
  • Рецепты пасты и лапши
  • Рецепты из свинины
  • Рецепты из свиной вырезки
  • Рецепты Индейки
  • Рецепты фарша из индейки
  • Рецепты морепродуктов
  • Рецепты лосося
  • Рецепты креветок
• Рецепты закусок и закусок Предыдущий

  Рецепты закусок и закусок

  Посмотреть все рецепты закусок и закусок

Польза для здоровья и побочные эффекты голодания

Перед тем, как изменить свой способ питания или существенно изменить свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Вы читали о шокирующих изменениях людей на Facebook, видели трендовые хэштеги в Instagram и знаете все о похудании от друзей в тренажерном зале. Но что такое прерывистое голодание? И действительно ли вы справитесь с этим, когда вы едва можете дойти до 10 а.м. не оторвав чью-то голову в голодной ярости?

Что такое прерывистое голодание?

В голодании нет ничего нового. Наши предки сделали это (потому что у них не было постоянного доступа к пище), прежде чем кто-либо пробормотал слова «узкие джинсы», «щель между бедрами» или «очищение». Бесчисленные религиозные церемонии вращаются вокруг той или иной формы диетического поста — от 25-часового поста Йом Кипур в иудаизме до месячного дневного поста Рамадана в исламе.

Сегодня он используется массами не столько как просветительский или духовный опыт, сколько как простой способ ограничить калорийность и похудеть.Прерывистое голодание (IF) предполагает чередование циклов воздержания от пищи и ее приема в пищу. Звучит достаточно просто, правда? Я имею в виду, что мы в любом случае делаем это каждый день, когда ложимся спать и просыпаемся. Хотя эта популярная диета для похудения не диктует, какие продукты есть или даже сколько потреблять, она определенно немного более структурирована, чем просто решение поесть и решение остановиться.

Во время голодания, какой бы продолжительности он ни был, никакая еда не должна украшать ваши губы. Однако вам разрешается пить воду, чай, кофе и другие некалорийные напитки (так что нет, Grande Frappuccino не летает).Сегодня IF был принят гуру здоровья и хорошего самочувствия во всем мире, каждый из которых выступает за определенный режим IF.

Типы прерывистого голодания

12/12 Метод

Это схема IF для начинающих, и, вероятно, многие люди делают это, даже не задумываясь об этом. Это означает, что вы голодаете 12 часов в день и едите в течение 12 часов. Если вы съели последний раз в 19:00 и завтракаем на следующее утро в 7 утра, поздравляем, вы уже являетесь профессионалом IF.

16/8 Method

В этом методе IF вы голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете свое время приема пищи всего восемью часами, что, вероятно, означает, что вы можете сжать два, может быть, три приема пищи. Большинство людей, следующих по методу 16/8, просто пропускают завтрак, впервые едят в полдень и воздерживаются от еды слишком поздно вечером.

20/4 Method

Вот где это становится немного более интенсивным. Теперь вы голодаете полные 20 часов и позволяете себе есть одно четырехчасовое окно.Скорее всего, вы будете получать только один, может быть, два приема пищи в день, в зависимости от того, что вам подходит.

5: 2 Диета

В этом более экстремальном методе «голодания через день» (ADF) вы строго ограничиваете калории два дня в неделю (примерно до 500 калорий в день) и ешьте все, что хотите. остальные пять дней.

Eat-Stop-Eat

Как и метод 5: 2, этот метод ADF не обеспечивает последовательного ежедневного быстрого расписания, а скорее позволяет вам выбрать один или два дня в неделе, чтобы иметь полные 24 часа быстрый.TBH, это звучит как чистый ад.

Каковы некоторые преимущества прерывистого голодания?

1. Вы будете меньше есть.

Если это единственное преимущество, которое беспокоит 99 процентов из вас, потому что вы заинтересованы в IF в качестве средства для похудания, мы его получаем. Но действительно ли это работает? Что ж, вероятно, так и будет. Поскольку цель IF — ограничить ваше время приема пищи, вполне вероятно, что вы будете есть меньше приемов пищи, и, если вы не будете переедать во время периода «пиршества», вы можете похудеть.

Одно исследование сравнивало высокопротеиновый и низкокалорийный режим ПФ с традиционной диетой, полезной для сердца, и обнаружило, что, хотя они потеряли сопоставимое количество веса, ПФ имеет некоторое преимущество в плане минимизации восстановления веса через год. Другое исследование показало, что IF был так же эффективен, как ежедневное ограничение калорий для снижения веса, но в группе IF потеря мышечной массы во время диеты была меньше. Бонус!

2. Это держит ваш мозг в тонусе.

Мы все хотим, чтобы наш мозг оставался острым, и IF может помочь.Исследования на животных показывают, что голодание может помочь увеличить производство нейротрофического фактора мозга, который может играть роль в дисфункции и дегенерации мозга.

Другие исследования показывают, что ИФ помогает предотвратить кратковременную и особую потерю памяти, может уменьшить повреждение мозга и функциональные нарушения и даже опосредовать тяжесть болезни Альцгеймера у крыс. Хотя мы все еще ждем достоверных исследований на людях, чтобы сделать какие-либо твердые выводы, это определенно хорошая пища для размышлений.

3. Помогает снизить риск диабета.

Снижение риска диабета всегда было главной целью большинства специалистов общественного здравоохранения, и похоже, что IF может сыграть свою роль. Одно предварительное исследование на мышах показало, что диета натощак может восстановить секрецию инсулина и стимулировать образование новых инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы у мышей с диабетом 1 и 2 типа.

Данные испытаний на людях свидетельствуют о том, что ADF не изменяет концентрацию глюкозы натощак, но может играть роль в повышении чувствительности к инсулину, что является важным фактором риска диабета 2 типа.Совсем недавно обзор литературы показал, что IF помогает снизить висцеральный жир в области живота, уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину так же эффективно, как и традиционное ограничение калорийности. Итак, если протокол голодания более устойчив для вас, чем последовательное сокращение калорий, то, похоже, ЕСЛИ может быть допустимым вариантом.

4. Это может помочь сохранить здоровье сердца.

Ранние исследования здоровья сердца показали, что IF может помочь уменьшить ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как артериальное давление и холестерин.Одно очень небольшое исследование на людях показало, что месяц голодания приводит к снижению общего холестерина, триацилглицерина, холестерина ЛПНП и систолического артериального давления.

Другой обнаружил, что через три недели уровень хорошего холестерина ЛПВП повысился у женщин и снизился триацилглицерин у мужчин, но ни систолическое, ни диастолическое артериальное давление не изменилось. Учитывая несоответствия в выводах, эксперты пришли к выводу, что нам определенно нужны более крупные рандомизированные контрольные испытания, чтобы увидеть, как IF может улучшить здоровье сердца.

5. Может помочь в борьбе с раком.

Хотя исследования рака сомнительны и в настоящее время ограничиваются моделями на крысах, одно исследование показало, что после 16 недель ПФ частота лимфомы у крыс составила 0 процентов по сравнению с таковой в контрольной группе, у которой заболеваемость составила 33 процента. Другой обнаружил, что 50 процентов крыс, которым был назначен режим голодания, жили 10 дней после прививки опухоли, по сравнению с только 12,5 процентами крыс, которых кормили столько, сколько они хотели.Это интересно, но нам явно нужны испытания на людях, чтобы сделать какие-либо обоснованные выводы о связи между IF и раком.

Какие проблемы вызывает прерывистое голодание?

1. Бесплодие

Мы знаем, что адекватное потребление калорий и питательных веществ необходимо для репродуктивного здоровья, особенно потому, что аменорея (нарушение менструального цикла) напрямую связано с недостаточным питанием и низкой массой тела. Хотя у нас нет каких-либо крупных испытаний на людях, посвященных IF, вполне возможно, что ограничительный характер диеты может помешать природе делать свое дело.Фактически, одно исследование на животных показало, что режим IF влияет на фертильность крыс.

2. Это может ухудшить спортивные результаты.

Получение максимальной отдачи от тренировки на самом деле сводится к тщательно спланированному расходу топлива, и ограничение калорий в течение длительного времени определенно может помешать. Это может не только сделать вас слишком вялым, чтобы по-настоящему нажать на педаль к медали, но и если ваша тренировка не будет идеально рассчитана во время фазы «пиршества», вы можете упустить действительно важное окно для роста мышц и пополнения запасов гликогена.В результате вы можете начать расщеплять мышцы, ускоряющие метаболизм, а не наращивать их.

3. В долгосрочной перспективе это нереально.

Как и большинство диет, IF может быть очень трудно придерживаться в долгосрочной перспективе. Одно исследование на самом деле сравнило ПФ с ежедневным ограничением калорий и обнаружило, что процент отсева был значительно выше среди тех, кто голодал, чем тех, кто сокращает калории. Интересно, что это исследование также показало, что люди, отнесенные к группе голодания, постепенно со временем просто сокращали калории, предполагая, что это может быть просто более естественным способом питания.

4. Может вызвать расстройство пищевого поведения.

Хотя это официально не задокументировано, как диетолог я могу засвидетельствовать, что людям с «диетическим мышлением» очень легко переусердствовать в фазе «застолья». Другими словами, если вам дадут полную волю съесть все, что вы хотите, в течение коротких нескольких часов, и вы почувствуете голод, когда доберетесь до этого, вполне разумно предположить, что вы столкнетесь с растением в первое, что увидите. Привет, офисные пончики! Это не только сведет на нет какие-либо преимущества для похудения, но также возможно, что со временем это может привести к опасным беспорядочным перееданиям.

5. Отсутствуют веские доказательства.

Итак, предварительное исследование, которое у нас есть, звучит многообещающе, но впереди еще очень долгий путь. Большинство исследований, которые у нас есть, проводятся на животных, а наши испытания на людях, как правило, очень небольшие. Кроме того, не изучались долгосрочные эффекты IF, поэтому мы не знаем наверняка, есть ли какие-либо опасности или основные преимущества для людей, сидящих на диете, питающихся таким образом в долгосрочной перспективе.

Кому подходит прерывистое голодание?

Как видите, существует множество различных методов разной степени сложности, когда дело доходит до прерывистого голодания, так что это не обязательно универсальная диета.Принимая во внимание преимущества и риски, IF может быть лучшим вариантом для людей, которым нравится широкий выбор продуктов и которые борются с диетами, ограничивающими определенные типы пищевых групп или макроэлементов. При использовании IF основное внимание уделяется не качеству или даже количеству еды, которую вы едите, а только временным рамкам, в которые вы едите. Итак, если вы хотите, чтобы на столе были макароны, шоколад и вино оставаясь «на своей диете», это может быть приемлемым вариантом.

IF также может быть полезен для тех, кто склонен иметь проблемы с пищеварением в ночное время, так как увеличение количества последнего приема пищи перед сном может помочь предотвратить изжогу, кислотный рефлюкс и другие проблемы с пищеварением.

Кому следует избегать прерывистого голодания?

В то время как ранние исследования показывают, что голодание может иметь некоторые преимущества для контроля сахара в крови, людям с инсулинозависимым диабетом, вероятно, следует избегать радикальных режимов голодания. Регулярное, здоровое питание может помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут быть опасными для жизни диабетиков, если их не контролировать. Он также может быть не идеальным для спортсменов-любителей или профессиональных спортсменов, которые зависят от точно рассчитанного количества топлива до и после активности для спортивных результатов и восстановления.

Bottom Line

Мы все еще лишь поверхностно пытаемся понять роль IF в общем состоянии здоровья и управлении весом. Как и все диеты, она может работать для одного человека, но с треском провалиться для другого. Если вы хотите начать лечение IF, я настоятельно рекомендую поговорить с зарегистрированным диетологом и вашим врачом, которые помогут вам безопасно выбрать лучший для вас режим и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Полное руководство по прерывистому голоданию

Подписывайтесь на нас 182.0k

Прежде чем я отказался от злаков, сахара и других продуктов, которые раньше считал полезными (или, по крайней мере, не вредными), я завтракал каждый божий день. По крайней мере, так утверждали все виды телевизионной рекламы, продвигая цельнозерновые и крупы, а также другие «здоровые» варианты завтрака, часто содержащие сахар. Одна мысль о том, чтобы пропустить прием пищи, заставляла меня чувствовать себя виноватым. Поститься целый день казалось ненужным и невозможным.Но все это было лишь частью большой кампании с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Миф № 1: Завтрак — самая важная еда дня.

Как вы узнаете из этого поста, ничто не может быть дальше от истины. Я редко ем завтрак — это еда, которую я пропускаю почти каждый день.

Миф № 2: Вы должны есть регулярно, в идеале 5 небольших приемов пищи в день.

Когда вы станете кето-адаптированным и не будете зависеть от глюкозы, это изменится.Поскольку ваш уровень инсулина не будет повышаться, вам не нужно будет есть регулярно или небольшими порциями (кроме диабетиков, о которых я расскажу позже в этом посте).

Миф № 3: Вы должны съесть большую часть углеводов на завтрак, потому что именно тогда ваше тело использует их наиболее эффективно.

Вы должны стараться есть углеводы в течение дня, а не за один раз. Кроме того, поскольку утром ваше тело сжигает жир, углеводы во второй половине дня более полезны для похудения.

Миф № 4: Никогда не занимайтесь натощак. Это плохо сказывается на вашей производительности, и вы теряете мышцы вместо жира.

Как описано ниже, для большинства людей прерывистое голодание идеально для получения максимальной пользы от упражнений по нескольким причинам.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

По сравнению с ограничением калорий, IF не ограничен по калориям — он просто ограничивает ваши окна приема пищи до нескольких часов в день.Фактически, вы обычно голодаете 14-20 часов или даже до 36 часов.

Идея состоит в том, что вы должны есть ad libitum (сколько хотите) во время периода «кормления», но вы не должны есть или пить что-либо калорийное во время периода голодания (черный кофе или чай, подслащенный стевией или эритритолом. разрешается). Вы должны стремиться достичь своих ежедневных целей по макроэлементам, не ограничивая себя — просто ешьте до сытости.

Если прием пищи ad libitum означает, что вы не можете достичь своих целей по макронутриентам, это нормально.Ваш аппетит определяет, сколько вам следует съесть. Стремитесь к ежедневному потреблению белка и используйте жир в качестве «наполнителя», чтобы утолить аппетит, сохраняя при этом низкий уровень углеводов (20–30 г чистых углеводов). Помните, что если вы едите меньше белка, чем требуется, в течение длительного периода времени (не только день или два), вы можете потерять мышцы, снизить базальную скорость метаболизма и, следовательно, сжигать меньше жира. Вот почему вы действительно хотите избежать потери мышечной массы.

Если вам нужно знать, как найти оптимальное количество пищи, попробуйте KetoDiet Buddy — наш онлайн-калькулятор кето.

Так же, как Fat Голодание (руководство здесь), Периодическое голодание (IF) является диета подход, который часто используется для взлома, хотя упорной многомесячной потеря веса плато. Хотя периодическое голодание не всегда является гарантией потери веса, доказано, что оно имеет ряд преимуществ для здоровья.

IF по сравнению с ограничением калорий

Большинство исследований сравнивают прерывистое голодание с ограничением калорий в том смысле, что оба они имеют несколько преимуществ для здоровья.(1) Однако, в отличие от IF, ограничение калорий имеет много недостатков: его трудно придерживаться, и это может расстраивать. Это приводит к потере мышечной массы, потере минеральной плотности костей ( 2), а также может вызвать серьезный дефицит питательных микроэлементов. Это, конечно, относительное и зависит от масштаба ограничения калорийности.

В исследовании на мышах сравнивали IF и ограничение калорий и было обнаружено, что IF превышал положительный эффект ограничения калорий. ( 3) В другом исследовании сравнивали людей, принимавших IF и ограничение калорий, и было обнаружено, что оба они одинаково эффективны для снижения веса, хотя IF был лучше.( 4) Так что, если бы существовал способ улучшить свое здоровье и радоваться жизни, не ограничивая себя при этом? Кажется, что прерывистое голодание — лучший способ добиться того и другого.

Итог: Пост, кажется, имеет все преимущества ограничения калорий, но без недостатков. Пост ведет к естественному ограничению калорий — без принуждения вы, скорее всего, будете есть меньше. Даже если вы съедите много еды после периода голодания, это, скорее всего, не компенсирует время, которое вы постились.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Приготовление блюд

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое…!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Как это работает? Типы IF

Когда вы поститесь на низкоуглеводной диете, ваше тело использует запасы жира для получения энергии, и вы теряете жир. Пост на кетогенной диете имеет больше преимуществ: поскольку ваше тело истощено от гликогена, вы используете жир и кетоны для получения энергии вместо глюкозы.

Здоровое низкоуглеводное питание отлично помогает контролировать аппетит и дольше сохраняет чувство сытости. По мере того, как ваше тело привыкает к жирам и кетонам как основным источникам энергии, вы, естественно, будете есть меньше и реже. Это лучшее время, чтобы попробовать прерывистое голодание.

Есть несколько типов IF:

1) Время от времени пропускайте прием пищи

Важно отметить, что нельзя заставлять себя чувствовать себя слишком голодным. Это должен быть постепенный процесс, при котором вы постепенно привыкаете к нему, откладывая следующий прием пищи каждый день, пока не пропустите его.Это мой любимый способ делать IF и то, что я тренирую 4-5 раз в неделю, пропуская завтрак. Обычно с IF у меня бывает с понедельника по пятницу и выходные.

Фактически, это то, что делает большинство кето-адаптированных людей — они едят, когда голодны, потому что еда с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов вызывает сильное насыщение.

2) Разбейте 24-часовой период на 2 сегмента / окна (например, 18/6)

Это означает, что вы голодаете в течение 18 часов, просто пьете воду или чай, и имеете 6-часовой период потребления калорий.Вы также можете иметь 16/8, 20/4 или даже 21/3 периодов в зависимости от того, что вам больше подходит.

3) Активные люди, ЕСЛИ в сочетании с упражнениями

Это подход, подобный описанному выше, но также включает упражнения. Мартин Беркхан, автор LeanGains , подробно описал в этом руководстве этот подход, подходящий для активных людей. Помимо тренировок натощак (всего с 10 граммами BCAA), есть еще несколько правил, которым нужно следовать. Ваш послетренировочный прием пищи должен быть самым большим, и вам следует обращать внимание на макроэлементы в дни, когда вы активны или отдыхаете.Тогда ваши идеальные макроэлементы будут зависеть от ваших целей (потеря жира, увеличение мышечной массы или изменение положения тела).

В целом, в дни тренировок вы должны есть больше углеводов, а в дни отдыха вам следует сосредоточиться на потреблении жиров. Потребление протеина должно быть высоким все дни и зависит от индивидуальных потребностей. Вам также следует стараться поддерживать постоянное окно кормления, поскольку это поможет вам придерживаться плана.

4) Чередуйте дни голодания с днями неограниченного приема пищи, но при этом продолжайте есть низкоуглеводную пищу

Этот подход может быть слишком экстремальным для большинства людей, и я бы не рекомендовал вам следовать ему, если вы сначала не попробуете один из вышеперечисленных методов.Вы можете сделать это, включив один или два разгрузочных дня в неделю.

5) Чередуйте дни ограничения калорий с днями неограниченного приема пищи, но при этом продолжайте есть низкоуглеводную пищу

Этот подход может быть легче реализовать, чем день полного голодания. Вы сокращаете потребление калорий на 20–30% в один день, а затем едите без ограничений на второй день.

6) Комбинация жирового голодания с прерывистым голоданием

Вместо 5 небольших приемов пищи во время традиционного жирного голодания вы можете попробовать 1-2 обычных приема пищи с высоким содержанием жиров, что упростит соблюдение.Далее я описал этот подход здесь.

Итог: Решите ли вы включить один разгрузочный день в неделю или пропустить завтрак каждый день, как я обычно делаю, — делайте то, что лучше всего подходит для вас. Просто убедитесь, что вы не едите слишком мало — вы должны соблюдать свои макросы в большинстве дней — ЕСЛИ это не о голоде!

Каковы преимущества прерывистого голодания?

Доказано, что периодическое голодание имеет те же преимущества, что и ограничение калорий.На сегодняшний день большинство исследований прерывистого голодания сосредоточено на его пользе для здоровья.

IF улучшает маркеры метаболического синдрома

Исследования показывают, что IF улучшает липиды крови и маркеры сердечно-сосудистой системы, увеличивает чувствительность к инсулину и снижает артериальное давление и маркеры воспаления. ( 5, 6, 7)

Долговечность

Несколько исследований, проведенных на мышах, показали увеличение продолжительности жизни, если в их рацион был включен период голодания.( 8) Наиболее вероятная причина этого в том, что голодание влияет на процесс старения через ограничение калорий. Еще одной причиной увеличения продолжительности жизни может быть тот факт, что голодание улучшает симптомы метаболического синдрома (ожирение, диабет и т. Д.) И снижает риск рака.

Также было доказано, что голодание и кетоз усиливают аутофагию (способность организма «восстанавливать» себя). Аутофагия необходима для поддержания мышечной массы и обладает антивозрастными свойствами. Наконец, было показано, что голодание увеличивает выработку гормона роста, который, как известно, естественным образом уменьшается с возрастом.(9)

Рак

Обзор исследований показал, что метаболические факторы тесно связаны с различными типами рака. 10) Самыми сильными факторами риска, выявленными у мужчин, были высокие уровни артериального давления и триглицеридов, а у женщин — высокий уровень глюкозы в плазме крови. Поскольку IF улучшает маркеры метаболического синдрома, он также снижает риск рака. Кроме того, другое исследование показывает, что голодание помогает уменьшить негативные побочные эффекты химиотерапии у онкологических больных. ( 11)

Психическая ясность и неврологическое здоровье

Голодание и кетоз полезны для мозга.Как только ваше тело станет кето-адаптированным и вы перестанете зависеть от глюкозы, обычно через 3-4 недели ваше тело будет эффективно использовать кетоны, пищевые жиры и накопленный жир для получения энергии. Нет мозгового тумана и больше внимания — вы можете узнать больше о том, как кетоз может улучшить ясность ума, в этом посте доктора Билла Лагакоса.

Прерывистое голодание может лечить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, болезнь Хантингтона и инсульт. Ученые из Национального института старения, возглавляемые доктором Марком Мэттсоном, обнаружили, что в исследованиях на животных прерывистое голодание может повысить устойчивость нейронов мозга к дисфункции и дегенерации.

Снижение веса

Прерывистое голодание — это не голодание. Когда вы следуете IF, вы фактически едите то же количество пищи, что и в не голодный день, только в более короткое время приема пищи. Само по себе это обычно не помогает похудеть. Основная причина, по которой люди худеют на IF, заключается в том, что они естественным образом меньше едят. Представьте себе, что если вы уже адаптированы к кето-диете и съели всего один или два больших приема пищи, вы вряд ли будете есть такое же количество пищи, как если бы у вас было 3 обычных приема пищи.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что периодическое голодание увеличивает окисление жиров. ( 16) Как упоминалось выше, он увеличивает выработку гормона роста и снижает уровень инсулина: все это факторы, которые помогают нам терять жир. По сравнению с ограничением калорий, большинство исследований IF показывают, что люди считают IF менее ограничивающим, более легким для соблюдения и они лучше его придерживаются.

Мой личный опыт: я делаю ЕСЛИ, пропуская приемы пищи, и обнаружил, что в дни ИФ я, естественно, ем на 20-30% меньше.Я склонен есть меньше в дни, когда я пропускаю упражнения, или дни без IF, или их комбинацию.

Что более эффективно для похудения? Ограничение калорийности или прерывистое голодание? В обзоре исследований сравниваются эффекты ограничения калорий и IF: , «эти диеты одинаково эффективны в снижении массы тела и жировой массы, хотя периодическое голодание может быть более эффективным для сохранения мышечной массы». Как вы знаете, сохранение мышечной массы важно для долгосрочного похудания, так как оно играет роль в нашей основной скорости метаболизма.Чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем в состоянии покоя. ( 17)

Улучшение физической формы

Когда вы тренируетесь натощак, вы улучшаете сжигание жира. Поскольку у вас низкие запасы гликогена, ваше тело будет использовать кетоны и жир для получения энергии вместо гликогена. Вопреки распространенному мнению, голодание не оказывает негативного влияния на работоспособность.

Исследования показывают, что он может либо улучшить производительность, либо не иметь никакого эффекта ( 12, 13). Вы потеряете мышцы, если будете тренироваться натощак? Нет, вы не будете — голодание также улучшает синтез мышечного белка и восстановление после упражнений ( 14, 15).

Удобство

Привыкание к IF отлично подходит для тех, кто не всегда может найти продукты с низким содержанием углеводов — либо они путешествуют, либо работают с ограниченными возможностями, либо слишком заняты, чтобы готовить. Хотя я бы посоветовал вам брать закуски с низким содержанием углеводов или готовить еду заранее, это не всегда возможно. Кроме того, благодаря меньшему количеству блюд вы сэкономите время и деньги.

Итог: Спору, есть несколько преимуществ IF. Однако правда остается в том, что до сих пор не проводилось долгосрочного рандомизированного клинического исследования IF на людях, чтобы определить, продлевает ли он нашу жизнь или ведет к устойчивой потере веса.Эти потенциальные преимущества были оценены только на основе краткосрочных исследований и исследований на животных.

7 советов по началу работы с прерывистым голоданием

1) Не пробуйте ЕСЛИ в течение первых нескольких недель низкоуглеводной кетогенной диеты ИЛИ если вы следуете SAD (стандартной американской диете)

Это очень важно, так как ваше тело должно сначала пройти кето-адаптацию, прежде чем пробовать IF. Сначала вам нужно будет привыкнуть к низкоуглеводной еде, чтобы ваше тело могло полностью использовать кетоны для получения энергии вместо глюкозы.Если вы попробуете IF сразу, у вас ничего не получится, поскольку вы изначально будете зависеть от глюкозы и будете слишком голодны, чтобы следовать ему.

В Интернете много дезинформации об IF. Прерывистое голодание должно быть естественным, вы не должны бороться и чувствовать голод. Это постепенный процесс, и потребуется время, прежде чем его можно будет эффективно использовать. Вы можете узнать больше об основах и о том, как начать соблюдать кетогенную диету, здесь: Руководство по кето и палео

2) Не планируйте ЕСЛИ — слушайте свое тело

IF работает лучше всего, когда это делается естественным путем.Пришло время обедать, а вы не чувствуете голода? Пропустите и оставьте еду на ужин. Уже поздно есть? Пропустите ужин и лучше позавтракайте. Я в основном занимаюсь IF с понедельника по пятницу, пропуская завтрак, а иногда даже обед.

В большинстве случаев я бы первый раз ел в 13:00, и я старался есть по крайней мере за 3-4 часа до сна, чтобы у моего тела было достаточно времени для переваривания пищи и во избежание нарушений сна. Я обычно не занимаюсь IF по выходным, потому что я могу гулять или просто наслаждаться завтраком с другими людьми исключительно с социальной точки зрения 🙂

3) Не заставляйте себя делать IF, начинайте медленно

Как было сказано выше, ЕСЛИ должно быть естественным, и вы не должны ограничивать и лишать себя.Когда вы станете адаптироваться к жиру, вы почувствуете меньший голод. Начните с отказа от перекусов между приемами пищи. Затем попробуйте пропустить «обычное» питание, но только если вы не чувствуете голода.

4) «Пуленепробиваемый, он же масляный кофе» нарушит период голодания

Употребление сливочного масла и кокосового масла или масла MCT не поддерживает состояние голодания. Все, что имеет калорийность, будет иметь такой же эффект, поэтому это называется «голодание». Что вы можете сделать, так это съесть обычный BPC или мой Ultimate Keto Coffee на завтрак, пропустить обед и поужинать.

5) Занимайтесь чем-нибудь

Мне легче и естественнее пропускать приемы пищи, когда у меня плотный график и я не провожу время возле кухни. Даже если вы не чувствуете голода, у вас может возникнуть соблазн съесть угощение или перекус, если вы окружены едой.

Исходя из моего опыта, я могу легко обходиться без еды весь день, когда иду по магазинам или встречаюсь с людьми. Я могу выпить кофе, чай или газированную воду, но не более того.

6) Не ждите, что IF все исправит

Хотя IF потенциально может помочь вам похудеть и прожить более долгую жизнь, это лишь один из нескольких факторов, которые помогут вам достичь ваших целей.

Уровень стресса, достаточный сон, макро- и микронутриенты и упражнения — лишь некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать. Не используйте IF как «быстрое решение», когда вы едите больше углеводов, чем планировали, по крайней мере, не слишком часто. Вы должны делать это естественно и никогда не должны чувствовать себя обделенными, выполняя IF.

7) Имейте в виду, что ЕСЛИ не для всех

По словам доктора Джона Бриффа, автора книги «Побег из диетической ловушки», люди, страдающие нервной анорексией, нервной булимией и диабетом 1 типа, должны полностью ее избегать.

Диабетикам 2 типа следует делать это только под медицинским наблюдением (как и при соблюдении низкоуглеводной диеты), поскольку им может потребоваться корректировка приема лекарств. Других, которым следует избегать IF, являются те, кто обычно находится в состоянии стресса или страдает хронической усталостью и расстройствами надпочечников, страдают недостатком сна или перетренированными.

Кроме того, исследования показывают, что беременным и кормящим женщинам следует избегать ИФ. У Марка Сиссона есть отличный пост, в котором он объясняет, почему IF не может быть эффективным средством похудания для женщин в пременопаузе или даже для женщин в целом.

Ни один план диеты не подходит для всех, и вам придется попробовать, как IF работает на вас. Если вы испытываете такие побочные эффекты, как бессонница, беспокойство, нерегулярные месячные или гормональный дисбаланс, вам следует избегать IF.

Прерывистое голодание: что есть

Я работал над простыми и понятными примерными планами питания для определенных типов IF (пропуск обеда, завтрака или ужина, план IF «один раз в день» и многое другое). На данный момент эти питательные рецепты с низким содержанием углеводов и кето подходят для тех, кто практикует периодическое голодание и ест только один или два раза в день.

Теперь я хотел бы получить известие от вас. Какой у вас опыт работы с IF? Помогло ли это вам похудеть / улучшить здоровье / почувствовать себя лучше?

Кето Чаффлз

Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles — воплощение простоты и универсальности

Простой кето

Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Поваренная книга кето-диеты для начинающих

Кето-гид Easy

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Поваренная книга на весь день Кето

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладкие и пикантные жирные бомбы

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

Поваренная книга кето-диеты

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

Снеки с низким содержанием углеводов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные палео-угощения и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите премиальные планы диеты

1. Блог
2. Руководства
3. Полное руководство по прерывистому голоданию

Блог
2. Питание
3. Полное руководство по прерывистому голоданию

1. Блог
2. Блог
3. Полное руководство по диете и питанию
4. Руководство по прерывистому голоданию
6. Руководство по прерывистому голоданию
8. Мартина Слайерова
9. Полное руководство по прерывистому голоданию

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Лучшие советы по кето-фитнесу

.

Завтрак — Лучшее здоровье

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он пополняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь в улучшении контроля веса, снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и благополучия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более удобным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, возможно, вы не ели в течение 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после 12 часов без еды, запасы гликогена у вас заканчиваются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы В и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут соблюдать рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее подвержены избыточному весу или ожирению. Продолжаются исследования, почему это так. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит.
Завтрак
• насытит вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому у вас меньше шансов просто взять продукты, которые есть поблизости, когда голод действительно наступит (например, высококалорийные, жирные продукты с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и изо всех сил пытаться сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи более сложными, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более высокий уровень связи с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и учебы.

Здоровый завтрак может снизить риск заболеваний

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто завтракает регулярно, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам лучше выбирать продукты

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только до конца дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может предложить завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака оказался обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:

• меньше или больше
• Плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не высыпается
• из семей с одним родителем или с низким доходом.

Вот некоторые общие причины пропуска завтрака:

• Недостаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• надоели одни и те же продукты для завтрака
• Утром не голоден
• в доме нет продуктов для завтрака
• Стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурных причин.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Некоторые быстрые предложения включают:

• каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавляйте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много сахара
• цельнозерновые хлопья (например, обжаренные мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежие фрукты и сырые орехи
• гренки из непросеянной муки, цельнозерновые или закваски, или английские кексы или пышки с запеченными бобами, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибами, шпинатом, лососем, сыром, авокадо или парой чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например как арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и некоторых сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Некоторые идеи включают:

• Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или в выходные, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Оставьте на работе несколько продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы им насладиться по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Отбросьте утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или просмотр социальных сетей), и используйте это время на завтрак.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому что они последний раз едят в течение дня довольно поздно, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому что едят первым делом утром. переворачивает их желудок.

Если вам сложно поесть с утра, попробуйте:

• Уменьшите размер еды вечером и ешьте раньше, чтобы утром не проголодались
• Изучение некоторых новых рецептов и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
• вместо этого переключите свой завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из перечисленных выше портативных идей завтрака, чтобы у вас были готовые здоровые варианты, когда вы почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

.