Тяга верхнего блока на грудь: Тяга верхнего блока к груди (широким хватом): особенности, техника, видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

     »  Тянем спиной

Тяга верхнего блока к груди

тяга верхнего блока к груди очень хорошо развивает ширину спинных мышц, как верхнюю часть так и нижнюю. Существует несколько разновидностей тяги верхнего блока.

Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. 

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Советы

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

ВАРИАНТ 2: тяга узким обратным хватом 

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья.

Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

ВАРИАНТ 3: тяга параллельным хватом 

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый силовой вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом.

Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

автор — Денис Стронгшоп

Упражнение Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Тяга верхнего блока широким хватом

• Основные мышцы — широчайшая
• Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца
• Сложность выполнения — средняя
• 
  

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди широким хватом — популярное упражнение для формирования ширины спины. По сути это упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом. Оно хорошо подойдет для новичков, мечтающих научиться подтягиваться, но не развивших пока для этого достаточной силы.

Для опытных же атлетов можно посоветовать выполнять данное упражнение используя технику дропсетов. Лучше использовать его в конце тренировки спины, когда на подтягивания уже не остается сил.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца спины
• большая круглая мышца
• бицепс плеча
• плечевая мышца

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру и поместите бедра под подушки-упоры. Они не дадут вашему телу оторваться от скамьи во время выполнения упражнения. Убедитесь, что подушки плотно прилегают к бедрам и, при необходимости, отрегулируйте их высоту. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями вперед), расположив кисти на расстоянии примерно на 15 см больше ширины спины.
2. Из этого положения с руками, полностью выпрямленными в локтях и поднятыми над головой, наклоните туловище назад, отклонившись от вертикальной плоскости под углом около 30°. Это и будет ваше исходное положение для выполнения упражнения.
3. Начинайте выполнять повторение на выдохе, притягивая гриф тренажера к верхней части грудной клетки. Представьте, что ваши руки – это крюки. Старайтесь, чтобы работу выполняли мышцы верхней части спины, а не бицепсы.
4. Зафиксируйте положение грифа над ключицами перед собой на секунду, напрягая широчайшую мышцу спины.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Советы

• Не притягивайте гриф ниже уровня ключиц. Не наклоняйте туловище слишком далеко назад.
• Не тяните отягощение вниз, используя силу инерции. Делайте контролируемые медленные движения.
• Можно использовать специальные лямки для фиксации кистей ваших рук на грифе. Это позволит выключить из работы бицепсы плеча и сместить акцент нагрузки на мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди

Широчайшие мышцы – одна из крупнейших мышечных групп нашего тела. Для ее равномерного и качественного развития нужно выполнять различные виды тяг. По своему эффекту они делятся на два вида. Те, которые увеличивают плотность мышцы, и те, которые расширяют ее.

Тяга верхнего блока к груди одно из ключевых упражнений для развития ширины мышц спины. Оно как по технике, так и по эффекту очень схоже с классическими подтягиваниями. Для мощного мышечного роста требуется работа с дополнительным отягощением, что в случае с подтягиваниями может быть для некоторых людей затруднительно.

Особенности упражнения

Тяга верхнего блока удобна не только тем, что позволяет использовать дополнительное отягощение. В некотором смысле этот вид тяги намного удобнее и безопаснее. Вы можете работать с весом, который превышает ваш собственный. При этом, вы не рискуете упасть с турника.

В движении принимают участие множество различных групп мышц: широчайшие, бицепсы рук, передний и центральный пучок дельтовидных, малая грудная и большая круглая мышца. Очень важно правильно выполнять упражнение, иначе часть нагрузки переместится на бицепс. Чтобы этого не произошло, во время опускания грифа максимально сводите лопатки вместе.

Когда вы сели за тренажер и зафиксировали ноги под валиками, немного откиньте корпус тела назад. Это позволит повысить амплитуду движения, а также задействует мышцы кора для стабилизации положения.

Вариации упражнения

Тяга верхнего блока к грудной клетке может выполняться несколькими различными способами. Огромное значение в упражнении имеет хват, от которого зависит перемещение основного акцента нагрузки. Рассмотрим основные варианты.

Тяга узким хватом

Данный вид тяги выполняется при использовании обратного хвата, расстояние между рук порядка 10-15 см.

• Установите нужный вес, возьмите ручку обратным хватом и опуститесь вниз;
• Руки положите на гриф так, чтобы между ними было примерно 10 или 15 см расстояния;
• Сядьте на скамейку, руки вытяните вверх, плотно зафиксируйте ноги под валиками. Если они будут слишком высоко, то вес отягощения будет отрывать от вас скамейки;
• За счет силы широчайших мышц спины подтяните ручку тренажера к груди, одновременно с этим добиваясь максимального сведения лопаток;
• Как только ручка тренажера коснулась области вашей груди, задержите ее в таком положении на пару секунд. Вместе с этим вы должны усилием напрягать широчайшие;
• Медленно верните ручку в исходное положение – эта фаза важна не менее, чем опускание грифа. Здесь, вам следует медленно и подконтрольно отпускать вес, чувствуя напряжение в целевых мышцах.

Несмотря на то, что в этом варианте упражнения большую роль играют бицепсы, он также позволяет добиться максимальной амплитуды движения.

Тяга широким хватом

Здесь будет использоваться прямой, широкий хват.

• Возьмитесь за гриф в тех местах, где на грифе начинаются изгибы;
• Сядьте, удерживая гриф, и зафиксируйте ноги. Корпус тела слегка откиньте назад, приподнимите подбородок;
• За счет работы широчайших мышц, подтяните гриф к верхнему отделу груди;
• Задержитесь в крайней точке на несколько секунд;
• Медленно верните гриф в исходное положение.

Данный вид тяги позволяет эффективно проработать верхний отдел широчайших мышц спины.

Тяга широким обратным хватом

Здесь используется умеренно широкий хват.

• Ручку возьмите обратным хватом так, чтобы руки были примерно чуть шире уровня плеч;
• Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги под валиками;
• Слегка откиньте корпус назад, приподнимите подбородок;
• Притяните гриф к себе так, чтобы локти были направлены под углом 45 градусов вниз;
• Гриф должен коснуться верхнего отдела груди, после чего, задержите его в таком положении на пару секунд;
• Медленно верните гриф в исходное положение.

Данная вариация позволяет точечно проработать нижний отел широчайших мышц спины.

Советы и рекомендации

Тяга верхнего блока – упражнение, которое направлено в первую очередь для проработки широчайших. Поэтому, во время выполнения движения вы должны четко чувствовать, что именно они получают большую часть нагрузки. Это особенно важно при достижении грифом нижней точки – здесь вы должны усилием постараться свести лопатки как можно ближе друг к другу.

Когда вы тянете гриф к себе, то очень внимательно следите за положением локтей. Они напрямую влияют на то, какая область широчайших будет задействоваться в упражнении. Поэтому старайтесь зафиксировать их, и не болтать ими из стороны в сторону. Плечи должны находиться на одной линии.

Есть несколько альтернатив, чем можно заменить тягу верхнего блока к груди. Классические подтягивания к перекладине – один из наиболее схожих в плане техники вариантов. Помимо этого, существуют специальные тренажеры, имитирующие верхнюю тягу.

Поделиться в социальных сетях

Спина. Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — женщины

Отрегулируйте тренажер для тяг под свои параметры — положение сиденья, положение упоров для бедер.
Сядьте в тренажер. Возьмитесь за прямую рукоятку, прикрепленную к тросу со шкива верхнего блока. Хват — ладони сверху, на ширине плеч — средний хват — или немного меньше, чем ширина плеч. Руки полностью распрямлены.
Во время всего движения держите спину прямой, корпус немного отклоните назад градусов на 30, немного прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.
Вдохните и с выдохом выполните тягу к груди до касания грудью рукояткой тренажера.
На секунду-другую замрите в этом положении наибольшего сжатия спинных мышц.

Не торопясь распрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдохните.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги с верхнего блока к груди средним хватом

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тяга блока сидя к груди. Тяга верхнего блока к груди и за голову

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (самые широкие), нужно делать различные тяги: на грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Тяга верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в тренировку

Тяга вертикального блока является основным упражнением, имитирующим подтягивания.Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется. Для роста мышц (гипертрофии) нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать веса, превышающие вес собственного тела человека. Нет опасности упасть и упасть — вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, заметили, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнута по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного, а также их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже.Например, вертикальный хват широким хватом можно дополнить узким хватом.

Снаряжение

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, сидя за головой или грудью, являются вариантами одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного симулятора.

Узкая рукоятка

Это обратная рукоятка с вертикальной тягой. Для разминки в блочном тренажере поставьте гирю в 10-15 кг.Отрегулируйте сиденье так, чтобы ноги плотно прилегали к пространству между ним и роликами опоры для ног. Если ролики расположены слишком низко, вы не сможете правильно сесть. А если он высокий, то во время занятия на блочном тренажере вас поднимет большая нагрузка. Вытаскивать вертикальный блок неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку узкой задней ручкой. Расстояние между руками 10-15 см.
2. Сядьте, вытяните руки вверх и поднимите вес.
3. Используя силу широчайших мышц, опустите локти вниз. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Слегка приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению веса.
5. Потяните ручку вниз к шее, сидя, стараясь после этого минимизировать крылья: вес должен опускаться на грудь.
6. Не нужно откидываться назад, иначе будет еще один вариант тяги. Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
7. Удерживайте гирю внизу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка — 10-15 повторений.

Установите рабочий вес на 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху в последних повторениях не дается, или вам нужно выполнять их рывками, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг в симуляторе блока составляет всего 5 кг).

Этот вариант упражнения, наряду с самыми широкими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения максимальна.

Широкая рукоятка

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это также обратный захват с вертикальным упором. Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Немного отклонитесь назад, чтобы трос имитатора блока растянулся под весом установленного вами веса.Ваш торс — противовес.
3. Потяните груз вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол наклона тела.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разогревающих повторений.

Положите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 12 раз. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

Вариант 2: прямой захват за голову

Это вертикальное вытяжение с широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за изгиб шеи.Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен располагаться строго вертикально, отклонения назад или вперед в этом случае нецелесообразны.
3. Немного наклоняем голову, чтобы затылок не мешал движениям шеи.
4. Силой крыльев тянем вес вниз за голову, касаясь шеи.
5. Удерживайте гирю в нижнем положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
6. Делаем 10-15 разогревающих подходов.

Далее устанавливаем рабочий вес и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травматичным, чем остальные, поэтому опытным спортсменам стоит использовать его лучше. Считается, что он лучше всего задействует большие круглые мышцы.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Занимаемся шеей точно так же, как и в предыдущее упражнение.
2. Корпус немного отклоняем назад, также немного запрокидываем голову.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В этом случае за счет отклонения тела мы добиваемся нужного угла для правильного функционирования мышц. Потянув за горизонтальный блок, такого эффекта добиться не удастся.

Такое притяжение верхнего блока к груди качает верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Вдобавок есть ручки, позволяющие сделать тягу параллельным хватом.Это приемлемо, но тянуть горизонтальный блок лучше параллельным хватом.

Верхняя тяга — это упражнение для мышц спины. Недаром каждый раз мы ориентируемся на словосочетание «силой крыльев». Это значит, что нужно четко чувствовать, над чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительная часть нагрузки от этой тяги может приниматься за счет силы бицепса, а остатки уже сводят крылья.В этом случае смысл упражнения теряется. И бицепсы будут уставать. Обычно у человека они намного сильнее крыльев. Поэтому, когда вес уходит на самые широкие мышцы, они сразу начинают чувствовать дискомфорт, иногда даже болят и «отказываются». Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес и вам это кажется легким, подумайте, делаете ли вы упражнения на бицепс? Для них существует обширная серия специфических упражнений, здесь они просто помогают, но не преобладают, как это часто бывает у большинства начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья движутся. Таким образом, положение локтей во время вытяжения определяет, какая часть самых широких мышц будет работать.

Поэтому есть разные положения рук. Локти необходимо держать строго определенным образом в каждом хвате. Это обеспечит работу необходимых участков мышц позвоночника.Во время выполнения упражнения следует зафиксировать локти, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае руки будут параллельны, но одно плечо может быть выше второго.

Дергание, обман, травма

Если вы делаете рывки, значит, вы взяли на себя большую ношу. Уменьшите и сделайте все плавно.

Некоторые тянут штангу вниз за счет веса собственного тела, придавая движению первоначальное ускорение, а затем возвращают ее обратно с помощью силы мускулов.Это опасно, так как есть риск повреждения связок.

В упражнении задействованы пучки задних дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы делаем разминку, чтобы как следует разогреться. Если широчайшую мышцу не так-то просто растянуть, то плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок в «холодную» мышцу. Толчок верхнего блока легче всего дается обратным хватом, на нем чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны, и тяга вертикального блока вам отлично послужит!

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания.По сути, это «подтягивания наоборот»: в этом случае вас не тянут к перекладине, а перекладину (точнее, рукоять тренажера) «подтягивают» к вам. В результате работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, двуглавой мышцы, длинных трицепсов головы и предплечий.

В этом варианте упражнения нагрузка с широчайших мышц немного смещена на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Центральное место в этом упражнении занимает качество техники выполнения.Не сутулитесь, не отрывайте ягодицы от скамьи. Старайтесь не перекладывать нагрузку на бицепсы, а максимально задействуйте мышцы спины.

Возьмитесь за ручку широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, плотно расположите бедра под роликами. Прижмите ступни к полу. Держа спину прямо, на выдохе опустите ручку за голову, максимально сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите ручку в исходное положение.

Не использовать инерцию. Выполняйте медленное контролируемое движение с полной амплитудой. Не сутулитесь и не сутуляйтесь в плечах. Держите грудь ровной, а лопатки сведены вместе и опущены. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги шеи и активизирует мышцы-стабилизаторы живота.

Возьмитесь за ручку тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе потяните ручку вниз (чуть ниже уровня подбородка), слегка отклонив корпус назад.По вдохновению вернитесь в исходное положение.

Во время тяги подтолкните грудь к рукоятке. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сокращены. Внимательно следите за техникой, чтобы проработать именно те мышцы, которые должны, а именно широчайшую мышцу спины. Чтобы всесторонне развить мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит фокус на самый низ широчайшей мышцы спины.

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится ручка с параллельными ручками, которая обычно используется для штанг нижнего блока.По технике это самый простой вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать чуть больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

В современном мире большинство людей проводят время в сидячем положении. И мы привыкли заменять пешие прогулки на машине или общественном транспорте.

Для того, чтобы избежать негативных последствий такого малоподвижного образа жизни, вы должны сохранить свой опорно-двигательного аппарата, и прежде всего — позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование.Для этого есть много разных упражнений.

В этой статье мы познакомимся с одной из них — подтяжка верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше его выполнять, и, конечно же, разберем технику сам, его вариации и типичные ошибки.

Упражнение — вспомогательная практика для тренировки мышц позвоночника. Этот прием можно считать более простой альтернативой подтягиванию на перекладине.

Мышцы, задействованные во время упражнения

Упражнение помогает прокачать многие группы мышц не только спины, но и рук.И чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело.
Активные мышцы:

• самый широкий;
• дельтовидная;
• большой патрон;

• плечевой;
• малый грудной;
• бицепс.

Льготы:

• простота исполнения, поэтому подходит даже новичкам;
• вариативность — мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, за шею можно держать несколько видов захватов;
• делает позу более ровной;
• эффективно готовится к подтягиванию на перекладине.

Это упражнение хорошо работает с техникой нижней части спины. Об одном из них читайте в нашей статье «Склоны со штангой на плечах».

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но существует небольшой риск ошибки или травмы. Чтобы этого не произошло, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу классифицируют это упражнение как базовое, так как оно задействует множество мышц в разных частях тела.Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включать эту технику в начале тренировки вместе с подтягиванием и подтягиванием штанги.

Варианты исполнения

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать больше, это упражнение можно выполнять несколькими способами.

Акцент делается на проработке мышц спины, особенно самых широких, мышцы рук задействованы меньше, чем в варианте с задним хватом.

Обратный хват за верхнюю часть груди

Методика увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепс, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Дает интенсивное исследование широчайшей мышцы спины.

Дает интенсивное изучение дельт.

Тяга верхнего блока к груди сидя — техника выполнения:

• Отрегулируйте высоту скамьи и держателя подушки тренажера. Лучше всего сидеть так, чтобы кости таза находились в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижаты к полу, но не сдавлены.
• Взявшись за ручку агрегата, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачать ту или иную группу мышц, выбрать подходящий вам хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте туловище, немного отодвинув его назад.
• Вдохните и на выдохе начните опускать блок, пока он не коснется вашей груди.
• По вдохновению поднимите блок.

Типичные ошибки

• Выполнение движений не за счет мышц позвоночника, а за счет рук;
• округлые плечи;
• рывки в движениях;
• Использование инерции во время подъема блоков: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.

Тяга верхнего блока к груди — видео

В предоставленном видео опытный тренер показывает технику выполнения этой практики. Кроме того, он указывает на всевозможные ошибки, которые делают новички, и делится рекомендациями по улучшению ваших результатов.

Теперь у вас есть информация об одном из самых эффективных и доступных упражнений для мышц спины в вашей технике. Всегда помните его вариации. Ведь, просто изменив хват шеи, можно накачать не только спину, но и руки.Также эта практика — отличный старт для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения — подтягиваний на перекладине.

Вы включаете это замечательное упражнение в свои тренировки? Вы экспериментируете с вариантами его исполнения? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. Если у вас есть вопросы — смело задавайте их.

Такое распространенное упражнение, как подтягивание верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины.По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, а также к подтягиваниям на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если во время подтягиваний вес тела является минимальной нагрузкой, то здесь можно взять вес и меньше для корректировки технической стороны тренировки.При выполнении тяги легче контролировать спину и не позволять рукам «украсть» груз. Упражнение бывает нескольких видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

Рукоятка тренажера берется прямо, максимально широкой. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сесть на скамейку нужно плотно, прижимая бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Нужно тянуть ручку к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц.Если вам еще не ясно, как работает спина, попробуйте тянуть вес лопатками. Недопустимы рывки при вытяжке, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно подержать снаряд пару секунд и максимально контролируемо, медленно вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка ложится на среднюю часть спинки.Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать широчайшие мышцы. Но если цель тренировки — сделать спину более бугристой, то держите тело перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует при вытягивании блока опускать рукоятку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд. Эта небольшая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мышц.Но учтите, что опустить ручку ниже груди со слишком большим весом не получится.

Технически это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка взята с обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает бицепсы и, в меньшей степени, предплечья.У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что при выполнении тяги спина не проработает должным образом. Ремешки на запястье могут решить эту проблему. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ качественной проработки спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами двигаются вперед и вверх.Их нужно отводить назад и вниз круговыми движениями, это будет исходное положение. В этом случае руки будут слегка согнуты, а ручка слегка опущена вниз. Из этого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Тяга верхнего блока к груди в этой конструкции предполагает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения нужно поставить специальную ручку с двумя параллельными ручками. Обычно эта ручка используется в технике этого метода намного проще, чем две предыдущие. Следовательно, здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Средняя точка груди будет точкой касания. В верхней точке упражнения вы должны попытаться максимально приподнять тело. Не отклоняйтесь слишком далеко назад и не тяните вес.Тяга верхнего блока к груди в такой конструкции, как и другие варианты толчков, осуществляется исключительно мышцами спины. Прежде чем тянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда она коснется груди — выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как подтягивание верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда оставляйте в локте небольшой изгиб, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов.Не худейте, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно отследить обратное натяжение в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, однако, откинувшись назад, можно нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Как заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине.Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет. Но если одного не хватает, придется проявить чуть больше изобретательности. Можно заменить упражнение тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы выполняете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока, — это пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взять руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы не было далеко ото лба. Этот угол необходимо выдерживать во всем диапазоне движений. Опускайте штангу, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, и поднимайте ее, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди в сидячем положении, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как для новичков, так и для тех, кто восстанавливается после травмы. Если заниматься дома, то можно найти альтернативу вытяжке верхнего блока. Главное — помнить, что прорабатывать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Симптомы, лечение и возможные причины

Обзор

Боль в грудной стенке — это тот тип боли, который, как кажется, исходит от груди, грудной клетки или мышцы груди. Грудная стенка обычно относится к структурам, окружающим и защищающим ваши легкие, включая ребра и грудину.

Вы можете почувствовать боль только при выполнении определенных движений или только при надавливании на грудную стенку. Вы можете почувствовать его на одной стороне груди или распространиться по широкой области.

Если вы обратитесь в отделение неотложной помощи по поводу боли в грудной стенке, большинство врачей захотят убедиться, что ваша боль не вызвана сердечным приступом или другой серьезной проблемой. Хотя сердечный приступ может вызвать боль в грудной стенке, чаще боль в грудной стенке вызвана другими заболеваниями, включая проблемы с мышцами, легкими или пищеварением. Как долго длится боль в грудной стенке и какое лечение вы получите, зависит от того, что ее вызывает.

Боль в грудной стенке может быть описана как:

• ноющая
• колющая
• острая
• жгучая
• разрывающая
• боль, которая усиливается, когда вы двигаете грудью, поворачиваете туловище или поднимаете руки
• боль, которая усиливается когда вы глубоко дышите, чихаете или кашляете

Другие симптомы включают:

• онемение
• покалывание
• стреляющую боль, которая распространяется на вашу спину или шею

Костно-мышечные заболевания являются наиболее частой причиной боли в грудной стенке, но Есть много других состояний, которые могут привести к боли в грудной стенке.Ваша грудь состоит из множества мышц, костей и органов. По этой причине точную причину боли в грудной стенке иногда бывает трудно диагностировать.

Некоторые общие причины боли в грудной стенки включают в себя:

легких проблем

Сердечно-сосудистые проблемы

Желудочно-кишечные условия

Ваш врач спросит о ваших симптомах и семье и личной истории болезни. Обязательно сообщите своему врачу о любых основных состояниях, которые у вас есть, о принимаемых вами лекарствах и о том, получили ли вы недавно какие-либо травмы.

Если врач подозревает у вас есть проблемы опорно-двигательного аппарата, как перелом ребра или Costochondritis, они могут проверить вдоль вашего ребра, грудь и грудины для областей набухания. Они могут попытаться воспроизвести или вызвать вашу боль, чтобы помочь им узнать больше о том, откуда ваша боль.

Другие тесты, которые помогут вашему врачу оценить скелетно-мышечные источники боли в грудной стенке, включают:

Если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний, например диабет, ожирение, высокое кровяное давление или курение в анамнезе, ваш врач может захотеть проверьте свою сердечную функцию.Некоторые из этих тестов включают:

Если ваш врач подозревает проблему с вашими легкими, диагностические тесты могут включать:

Лечение боли в грудной стенке будет зависеть от причины.

• Опорно-проблемы. Эти состояния лечатся теплом или льдом, противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив), миорелаксантами, растяжкой и физиотерапией. Вам также следует избегать действий, которые усугубляют вашу боль. В более тяжелых или стойких случаях ваш врач может порекомендовать инъекции кортикостероидов, чтобы уменьшить воспаление.
• Ревматические состояния. Лечение боли в грудной стенке является частью общего лечения каждого из этих состояний. Ваш врач поможет вам решить, какое лекарство лучше всего подходит для вас.
• Инфекции легких. Подобно другим инфекциям, заболевания легких, такие как пневмония, обычно лечат антибиотиками.

Если боль в грудной стенке вызвана сердечным приступом или другим серьезным сердечным заболеванием, вы можете принимать антикоагулянты или лекарства, открывающие артерии.Другие методы лечения включают в себя:

Так как в большинстве случаев боли стенки грудной клетки вызваны опорно-двигательного аппарата, прогноз, как правило, очень хорошо. Большинство людей могут полностью выздороветь с помощью отдыха и физиотерапии в течение нескольких недель.

Другие причины боли в грудной стенке можно лечить с помощью лекарств и других методов лечения, но это зависит от тяжести состояния. Например, лечение ревматоидного артрита может помочь справиться с болью, контролировать воспалительную реакцию и в конечном итоге привести к ремиссии.

Сердечные приступы и тромбоэмболия легочной артерии могут быть опасными для жизни, если их не лечить. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов наряду с болью в грудной стенке:

• одышка
• внезапная и сильная боль в легких
• головокружение, слабость, головокружение или обморок
• кашель с темной мокротой или кровью
• темно-красный или черный стул
• тошнота
• высокая температура

10 упражнений на верхнюю часть тела для отработки подтягиваний

Фото: Twenty20

Подтягивание — оригинальное крутое упражнение.Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.(Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к реальной работе, работая со всеми необходимыми мышцами верхней части тела. «Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день.Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фотографии: любезно предоставлены Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Практическое руководство: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) .Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Трюм для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Вертикальный вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) . Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF-изображения: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Держите гантель в правой руке, положив левый локоть на колено (b) . Поднимите вес к груди, согнув в локте под углом 90 градусов (b) . Сохраняйте тугую сердцевину во время движения, чтобы оставаться устойчивой (c) .

СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Как делать: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели в грудь и медленно отпустите их вниз (b) .

5.Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как выполнять: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или удерживая гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к работе с полной массой тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга широчайшей вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Практическое руководство: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

8. Подтягивания с помощником

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Практическое руководство: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь вверх, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Минусы

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Пресс-пресс отрицательный

Это упражнение поможет укрепить спину без тяги.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

Сессия Push-Pull с 390 повторениями для огромного насоса

На этой тренировке мы будем использовать технику «предварительного истощения».Выполняя сверхнастройки упражнений с собственным весом с движениями гантелей и прорабатывая аналогичные группы мышц, вы можете максимально использовать возможности своего домашнего тренажерного зала и задействовать каждый дюйм мышц. Идеально, если ваши гантели начинают ощущаться на легкой стороне.

Тренировка разбита на два блока; блок «толчок», прорабатывающий грудь, плечи и трицепсы; и блок «тяги», воздействующий на все мышцы спины и накачивающий бицепсы.

ПОДПИСАТЬСЯ

Работая в формате «бодрости», пройдите через все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости, чтобы сохранить форму.

В каждом блоке количество повторений сокращается, что позволяет вам продолжать работать, даже если утомление неизбежно наступает. Не отдыхайте между движениями в каждом блоке и делайте короткие паузы между раундами. Не бойтесь переутомления. Это своего рода суть.

«Движения дополняют друг друга в противоположной манере, — говорит редактор мужского здоровья и фитнеса Эндрю Трейси. — Вместо того, чтобы чередовать противоположные движения, чтобы возвращаться свежими в каждом подходе, мы нацелены на аналогичные группы мышц. последовательно, действительно повышая накачку и максимально увеличивая естественное производство анаболических гормонов вашим организмом.”

1. Толкающий жим x 30, 20, 10, 5 повторений

Положите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ), жмите гантели над головой. Опустить под контролем до плеч, повторить

2.Отжимания x 30, 20, 10, 5 повторений

Примите положение планки на вытянутой руке, напрягите корпус, руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B) . Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3. Отжимания на трицепс x 30, 20, 10, 5 повторений

Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

ТЯГА

1. Подтягивания x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний прямым хватом на ширине плеч, поднимите ступни от пола, свободно повиснув с прямыми руками.(A) Подтянитесь, сгибая локти, одновременно сжимая лопатки. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. .

2. Сгибания рук с гантелями x 30, 20, 10, 5 повторений


Это то, чего вы ждали. Встаньте прямо, расставьте гантели по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным усилием согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ).Сожмите здесь и опустите вес под контролем.

3. Тяга в наклоне x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ). Гребите вес вверх по направлению к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.

Понравилась тренировка? Попробуйте следующее:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дыхание, осанка и подвижность грудной клетки

Перед тем, как начать Перед началом упражнений проверьте свою осанку. Встаньте с прямой спиной, плоским животом, отведенными назад плечами и прямыми головой и шеей.	1.Дыхание через диафрагму Вдохните и позвольте животу ПОДНЯТЬСЯ. Осторожно выдуйте (как задувающую свечу) и дайте животу упасть.
2. Диафрагменное дыхание — лежа Лягте на спину, подложив под ноги подушечку. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните, позволяя животу мягко подняться. Выдохните и, контролируя ситуацию, позвольте вашему животу упасть.
3. Дыхание верхней грудью — лежа Постарайтесь, чтобы диафрагма была тихой, и сосредоточьтесь на дыхании верхней частью грудной клетки. Позвольте верхней части груди мягко подниматься на вдохе. Когда вы выдыхаете, позвольте груди уверенно опускаться.
4. Задняя арка Лягте на пол или коврик лицом вниз, разведя локти в стороны. На вдохе поднимите спину, плечи и голову над полом. Выдохните, когда вы снова легли.
5. Сжимание плеча Сядьте, выпрямив спину, разведя локти в стороны. На вдохе отведите руки назад так, чтобы лопатки соединились. Выдохните, снова сводя руки вместе.
6. Депрессия плеча Вдохните, сидя с прямой спиной. Сделайте выдох, сгибая шею в сторону вправо и опуская левое плечо вниз. Повторите с другой стороной.	7. Грудная растяжка Встаньте в дверном проеме и поднимите руки до уровня плеч. Положите руки на стену. Наклонитесь в дверной проем, держа спину прямой и сгибаясь только в щиколотках. Вдохните, наклоняясь вперед. Выдохните, когда вы вернетесь в центр.
8.Боковые изгибы Встаньте, расставив ноги примерно на 12 дюймов, и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вправо на выдохе. Вдохните, когда вы снова встанете прямо. Наклонитесь влево на выдохе. Вдохните, когда вы снова встанете прямо.
9. Поворот ствола Держите плечи и шею прямо. Сядьте, вытянув руки и согнув локти. Поверните вправо на выдохе. Вдохните, глядя вперед. Затем поверните влево, когда делаете выдох, и вдыхаете, когда снова смотрите вперед.

Блокада межреберного нерва — ориентиры и методика нервной стимуляции

Anthony M.-H. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Манодж К.Кармакар

ВВЕДЕНИЕ

Межреберные нервы (ICN) иннервируют основные части кожи и мускулатуру грудной клетки и брюшной стенки. Блокада этих нервов была впервые описана Брауном в 1907 году в учебнике Die Lokalanastesie. В 1940-х годах врачи заметили, что блокада межреберных нервов (ICNB) может уменьшить легочные осложнения и снизить потребность в опиоидах после хирургических вмешательств на верхних отделах брюшной полости. В 1981 году был введен непрерывный ICNB для решения проблем, связанных с многократными повторными инъекциями.Сегодня ICNB используется при различных острых и хронических болях, поражающих грудную клетку и верхнюю часть живота, включая операции на груди и грудной клетке. Введение ультразвукового контроля в практику регионарной анестезии еще больше упрощает ее практику. К недостаткам межреберной блокады, однако, относятся необходимость в технических знаниях, риск пневмоторакса и токсичность местного анестетика с несколькими уровнями блокады.

ПОКАЗАНИЯ

ICNB обеспечивает отличную анальгезию у пациентов с переломами ребер и при послеоперационной боли после операций на груди и верхних отделах брюшной полости, таких как торакотомия, торакостомия, мастэктомия, гастростомия и холецистэктомия.Параметры дыхания обычно показывают впечатляющие улучшения по облегчению боли. Требуется блокада двух дерматомов выше и двух ниже уровня хирургического разреза. ICNB не блокирует висцеральную абдоминальную боль, для которой требуется блокада чревного сплетения. Невролитический ICNB используется для лечения состояний хронической боли, таких как боль после мастэктомии (T2) и боль после постторакотомии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Нарушения свертывания крови, хотя это не является абсолютным противопоказанием
2. Местная инфекция, отсутствие опыта и реанимационного оборудования

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ

Когда грудные нервы от Т1 до Т12 выходят из соответствующих межпозвонковых отверстий, они разделяются на следующие ветви ( Рисунок 1 ):

1. Парные серые и белые передние коммуникативные ветви, которые проходят кпереди от симпатического ганглия и цепи.
2. Задняя кожная ветвь, снабжающая кожу и мышцы паравертебральной области.
3. Вентральная ветвь (ICN, основное внимание в этой главе).
Рисунок 1 . Анатомия спинномозгового нерва.

Т1 и Т2 направляют нервные волокна к верхним конечностям и верхней части грудной клетки, Т3 через Т6 снабжают грудную клетку, Т7 через Т11 снабжают нижнюю грудную клетку и брюшную полость, а Т12 иннервирует брюшную стенку и кожу передней части ягодичной области. ( Рисунок 2 ).

Рисунок 2 . Дерматомное распределение межреберных нервов.

Перенося как сенсорные, так и моторные волокна, ICN проникает через заднюю межреберную перепонку примерно на 3 см (у взрослых) дистальнее межпозвонкового отверстия, чтобы войти в подреберную борозду, где по большей части продолжает идти параллельно ребру, хотя и разветвляется. часто можно найти где-нибудь между соседними ребрами. Его ход в грудной клетке зажат между париетальной плеврой и внутренними межреберными мышцами (intercostalis intimus), а также внешними и внутренними межреберными мышцами ( рисунки 3 и 4 ).Непосредственно перед средней подмышечной линией он отдает боковую кожную ветвь. Когда ICN приближается к средней линии, он поворачивается кпереди и проникает в вышележащие мышцы и кожу, образуя переднюю кожную ветвь.

Рисунок 3 Межреберные нервы (сопровождаемые межреберной артерией и веной) показаны в межреберной борозде, если смотреть изнутри открытой грудной полости у трупа. Красный краситель показывает распространение растворов, введенных в межреберную борозду во время межреберной блокады.1. Межреберный нерв. 2. Распределение красителя после инъекции во внутриреберную борозду.

Однако существует множество анатомических вариаций. Первый грудной нерв (T1) не имеет передней кожной ветви, обычно не имеет латеральной кожной ветви, и большинство его волокон покидают межреберное пространство, пересекая шейку первого ребра, чтобы присоединиться к волокнам от C8, в то время как меньший пучок продолжается на настоящий межреберный ход для питания мышц межреберного промежутка. Некоторые волокна Т2 и Т3 дают начало межреберному нерву, который иннервирует подмышечную впадину и кожу медиальной части плеча до локтя.Кроме того, брюшная ветвь T12 похожа на другие ICN, но называется подреберным нервом, потому что она не расположена между двумя ребрами.

Рисунок 4 . Анатомия межреберного нерва.

Боковая кожная ветвь

Боковые кожные ветви от Т2 до Т11 пронизывают внутреннюю и внешнюю межреберные мышцы наискосок перед тем, как разделиться на переднюю и заднюю ветви (см. Рисунок 4 ). Эти ветви снабжают мышцы и кожу боковых сторон туловища.Передние ветви, снабжающие T7 – T11, иннервируют кожу до латерального края прямой мышцы живота. Задние ветви T7 – T11 снабжают кожу над широчайшей мышцей спины. Боковая кожная ветвь Т12 не разделяется. Большая часть вентральной ветви T12 соединяется с ветвью L1, образуя подвздошно-гипогастральный, подвздошно-паховый и генитофеморальный нервы; остальная часть проходит через поперечную мышцу живота (ТАМ) и проходит между ТАМ и внутренней косой мышцей.

Передняя кожная ветвь

Передние кожные ветви от Т2 до Т6 прокалывают наружные межреберные мышцы и большую грудную мышцу, чтобы войти в поверхностную фасцию около латерального края грудины, чтобы снабжать кожу передней части грудной клетки около средней линии и немного дальше (см. Рис. ). 4 ).Меньшие ветви (от Т1 до Т6) существуют для питания межреберных мышц и париетальной плевры, и эти ветви могут пересекать прилегающие межреберные промежутки. Передние кожные ветви от Т7 до Т12 прокалывают заднее влагалище прямой мышцы живота, подводя двигательные нервы к прямой мышце и чувствительные волокна к коже передней брюшной стенки. Некоторые конечные ветви от Т7 до Т12 продолжаются кпереди и вместе с L1 иннервируют париетальную брюшину брюшной стенки. Их передний ход продолжается и становится поверхностным около белой линии, обеспечивая кожную иннервацию до средней линии живота и на пару сантиметров дальше.Для получения дополнительной информации см. Функциональная анатомия регионарной анестезии.

МЕХАНИЗМ БЛОКИРОВКИ И РАСПРЕДЕЛЕНИЯ АНЕСТЕЗИИ

ICNB блокирует ипсилатеральные сенсорные и моторные волокна ICN. Раствор местного анестетика, введенный в подреберную борозду, распространяется как дистально, так и проксимально; часть вводимого вещества также может попасть в паравертебральное пространство. (см. Рисунок 3 ).

ТЕХНИКА

Должна быть создана линия для внутривенных инъекций и должны быть легко доступны реанимационные препараты.Седация и обезболивание всегда используются разумно. ICNB может выполняться у пациента под наркозом, хотя сообщалось о спинальной анестезии у пациентов, когда ICNB проводилась под общей анестезией, и есть опасения, что риск пневмоторакса может быть увеличен у пациента при вентиляции с положительным давлением. После блокады пациента следует контролировать на предмет возможных осложнений, особенно отсроченного пневмоторакса, токсичности местного анестетика, гематомы и возникновения спинальной анестезии (редко).

ICN может быть заблокирован в любом месте проксимальнее средней подмышечной линии, где отходит латеральная кожная ветвь. У детей блокада обычно проводится по задней подмышечной линии или, как вариант, латеральнее параспинальных мышц, под углом ребра. У взрослых наиболее частое место для ICNB находится под углом ребра (6–8 см от остистых отростков; Рисунок 5 ). Под углом ребра ребро относительно поверхностно и легко пальпируется, а подреберная борозда наиболее широкая.Нерв находится ниже задней межреберной артерии, которая ниже межреберной вены ( Рисунок 6 ) (мнемоника: VAN [вена / артерия / нерв]). VAN окружены жировой тканью и зажаты между внутренними межреберными и внутренними межреберными (intercostalis intimus) мышцами. Нерв часто состоит из трех или четырех отдельных пучков без внутренней эндоневральной оболочки, что делает его легко доступным для блокады. Блокировка межреберных нервов медиальнее угла ребра не рекомендуется, потому что нервы проходят глубоко по отношению к задней межреберной перепонке с очень небольшим количеством ткани между ней и париетальной плеврой, а расположенная выше крестцово-спинальная мышца затрудняет пальпацию ребра.С другой стороны, блокировка дистальнее передней подмышечной линии более сложна, потому что нерв покинул подреберную борозду и снова вошел в межреберное пространство и лежит в веществе внутренней межреберной мышцы.

Рисунок 5 . Сидящий пациент должен немного наклониться вперед и получить поддержку. Руки должны тянуть лопатки в сторону, чтобы облегчить доступ к углам задних ребер выше точки Т7. Нижние края ребер, которые необходимо заблокировать, отмечают непосредственно латеральнее латеральной границы группы крестцово-спинных (параостистых) мышц, соответствующей углам ребер.Точки ввода иглы у большинства взрослых отмечаются на расстоянии 6–8 см от средней линии.

ICNB можно выполнять, когда пациент находится в положении лежа, сидя или на боку (блокированной стороной вверх). В положении лежа под верхнюю часть живота пациента следует положить подушку, а руки должны свисать по бокам. Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед, держа подушку, и получить поддержку. Руки должны быть направлены вперед. Положение руки в любом положении должно тянуть лопатки в сторону и облегчать доступ к углам задних ребер выше точки T7 (см. , рис. 5, ).В асептических условиях участки блока идентифицируются.

Насадки NYSORA

• Ребра можно отсчитывать, начиная с двенадцатого или с седьмого ребра (нижний кончик лопатки).
• Нижние края ребер, которые необходимо заблокировать, отмечаются непосредственно латеральнее латеральной границы крестцово-спинальной (параостистой) группы мышц (обычно в 6-8 см от средней линии у нижних ребер и в 4-7 см от средней линии у нижних ребер). верхние ребра), соответствующие углам ребер.
Рисунок 6 . Угол иглы, необходимый для входа в межреберную борозду. Обратите внимание на отношение межреберных сосудов к нерву.

Пальпируются и маркируются нижние границы ребер, которые необходимо заблокировать (см. Рисунок 5 ). Места введения иглы инфильтрированы лидокаином 1–2%. Место входа хорошо расположено, когда игла, введенная через него под углом 20 градусов к цефалу (сагиттальная плоскость; см. , рис. 6, ), царапает нижнюю границу ребра и достигает подреберной борозды.Кожу сначала протягивают пальпирующей рукой примерно на 1 см к головке, и через выбранное место ввода под углом 20 градусов вводят иглу размером 4-5 см, 22-24 (для одноразовой инъекции). головной угол, а скос обращен к головному углу. Игла продвигается вперед до тех пор, пока она не соприкасается с ребром на глубине менее 1 см у большинства пациентов. Для обезболивания надкостницы можно ввести небольшое количество местного анестетика. Когда пальпирующая рука крепко держит иглу и надежно опирается на спину пациента, рука для инъекции осторожно «идет» по игле в каудальном направлении, в то время как кожа может двигаться назад по ребру (, рис. 7, ).

Рисунок 7 . Когда пальпирующая рука крепко держит иглу и надежно опирается на спину пациента, чтобы контролировать продвижение иглы, рука для инъекции осторожно «проходит» по игле в каудальном направлении, в то время как коже позволяет вернуться назад через ребро.

Теперь игла продвинута дальше на несколько мм, сохраняя при этом угол наклона 20 градусов по центру (даже небольшой угол, направленный иглой каудадом, значительно снижает шансы на успех). Может ощущаться легкая «податливость» или «хлопок» фасции внутренней межреберной мышцы, особенно при использовании иглы с коротким скосом.Поскольку среднее расстояние от задней поверхности ребра до плевры составляет в среднем 8 мм, продвижение иглы намного больше нескольких мм увеличивает риск пневмоторакса. Парестезия, хотя ее и не ищут активно, иногда возникает как дополнительное подтверждение правильного расположения иглы. При невролитической блокаде рекомендуется рентгенологическое наблюдение. В этот момент при отрицательном аспекте крови вводится 3-5 мл местного анестетика. Для одного ICNB желательно блокировать по крайней мере один ICN в головном и одном каудальном направлении, потому что некоторая степень перекрывающейся иннервации от соседних ICN является обычным явлением.Чтобы кончик иглы оставался в оптимальном месте и не подвергался воздействию движений руки и груди, некоторые врачи предпочитают подсоединять удлинительную трубку между иглой и шприцем, а ассистент выполняет аспирацию и инъекцию.

Блокада Т1-Т7 технически более сложна из-за лопаток и ромбовидных мышц. По этой причине мы предпочитаем выполнять грудную паравертебральную блокаду или эпидуральную блокаду, когда требуется высокая грудная блокада.

ОБОРУДОВАНИЕ

• Игла: одноразовая: игла калибра 4-5 см от 20 до 22 (для взрослых)
• Установка катетера: игла Туохи 18-20 калибра (для взрослых)
• Шприц и игла для местной инфильтрации
• Шприц с удлинительной трубкой
• Стерилизационное и реанимационное оборудование и препараты, простыни, маркер, подушка, портативный флюороскоп (для нейролитических блоков)

Узнайте больше об оборудовании для блокады периферических нервов.

ВЫБОР МЕСТНОГО АНЕСТЕТИКА

Выбор местного анестетика для однократного ICNB включает бупивакаин 0.25–0,5%, лидокаин 1–2% с адреналином 1/200 000–1 / 400 000 и 0,5% ропивакаина. На каждом уровне вводится от 3 до 5 мл местного анестетика во время многократной инъекции ICNB. Продолжительность действия обычно составляет 12 ± 6 ч. Добавление адреналина к бупивакаину или ропивакаину не приводит к значительному увеличению продолжительности блока, но может замедлить системную абсорбцию и увеличить максимально допустимую дозу при однократном введении на 30%. Максимальная доза бупивакаина составляет от 2 (для простого раствора) до 3 (с адреналином) мг / кг на инъекцию (всего за один прием), 7 и 7–10 мг / кг / день.Максимальная доза лидокаина составляет до 5-7 (с адреналином) мг / кг / инъекцию7 и 20 мг / кг / день. Сообщается, что добровольцы могут переносить на 30% больше ропивакаина, чем бупивакаина, до развития неврологических симптомов. Максимальная разовая доза ропивакаина составляет 2,5 мг / кг и 4 мг / кг с адреналином, тогда как максимальная суточная доза составляет 9–12 мг / кг / 24 часа. Максимальная разовая инъекция адреналина в качестве добавки составляет 4 мкг / кг. Участки сосудов способствуют более быстрой абсорбции местного анестетика, а уровень местного анестетика в крови после ICNB выше, чем при большинстве других процедур регионарной анестезии.Таким образом, рекомендуется оставлять запас безопасности между введенными дозами и максимальными рекомендуемыми дозировками, особенно для маленьких детей; старший; ослабленные пациенты; а также пациенты с сердечной, печеночной или почечной недостаточностью. При непрерывной инфузии пациенты обычно лучше переносят постепенное повышение уровня местного анестетика в плазме, чем резкое повышение. Один из рекомендуемых режимов — это нагрузочная доза 0,3 мл / кг с последующей инфузией 0,1 мл / кг / ч либо 0,25% бупивакаина, либо 1% лидокаина.

Насадки NYSORA

• Лучшее место для введения иглы для ICNB — это угол ребра, примерно 7 см латеральнее средней линии у взрослых.
• Идеальный угол входа в подреберную борозду составляет около 20 градусов по краю.
• Эпидуральная анальгезия может быть более подходящей альтернативой двусторонним ICNB из-за риска двустороннего пневмоторакса и потенциальной токсичности местного анестетика из-за необходимости в большой дозе местного анестетика.
• ICNB выше T7 может быть затруднено из-за лопаток; следует рассмотреть альтернативный метод, такой как паравертебральная или эпидуральная блокада.

ОСЛОЖНЕНИЯ

Наибольшее беспокойство вызывает пневмоторакс, который может встречаться примерно в 1% случаев. Напряженный пневмоторакс и последующая необходимость в трубчатой ​​торакостомии, однако, случаются редко. Если обнаружен бессимптомный пневмоторакс, лучшее лечение — наблюдение, успокоение и, при необходимости, дополнительный кислород. Брюшина и внутренние органы брюшной полости подвергаются риску проникновения при блокировании нижних ICN. Всасывание местного анестетика из межреберного промежутка происходит быстро; Пик концентрации в плазме крови в артериальной крови наступает через 5–10 минут, а в плазме крови в венах — через несколько минут.

РЕЗЮМЕ

ICNB — полезный метод регионарной анестезии; который очень эффективен для купирования боли в грудной клетке и верхней части живота. Несмотря на то, что существует риск пневмоторакса и токсичности местных анестетиков, их можно снизить с помощью надлежащей техники и рассмотрения максимально допустимой дозы препарата. Правильное использование ICNB включает уравновешивание его преимуществ и недостатков с преимуществами альтернативных методов, таких как эпидуральная и паравертебральная блокада.При наличии опыта и надлежащих показаний блокада межреберного нерва может стать уникально подходящим вариантом анестезии у пациентов, у которых выбор общей или другой регионарной анестезии может быть ограничен.

ССЫЛКИ

• Strømskag KE, Kleiven S: Постоянные межреберные и интраплевральные нервные блокады. Tech Reg Anesth Pain Manage 1998; 2: 79–89.
• Кармакар М.К., Хо AMH: Лечение острой боли у пациентов с множественными переломами ребер. J Trauma 2003; 54: 612–615.
• Karmakar MK, Critchley LAH, Ho AMH и др.: Непрерывная торакальная паравертебральная инфузия бупивакаина для купирования боли у пациентов с множественными переломами ребер. Chest 2003; 123: 424–431.
• Kopacz DJ, Thompson GE: Межреберные блоки для торакальной и абдоминальной хирургии. Tech Reg Anesth Pain Manage 1998; 2: 25–29.
• Нанн Дж. Ф., Славин Г.: Блокада заднего межреберного нерва для облегчения боли после холецистэктомии. Анатомическая основа и эффективность.Br J Anaesth 1980; 52: 253–60.
• Barron DJ, Tolan MJ, Lea RE: рандомизированное контролируемое испытание непрерывной экстраплевральной анальгезии после торакотомии: эффективность и выбор местного анестетика. Eur J Anaesthesiol 1999; 16: 236–245.
• Lagan G, McLure HA: Обзор местных анестетиков. Curr Anaesth Crit Care 2004; 15: 247–254.
• Скотт Д. Б., Ли А., Фаган Д. и др.: Острая токсичность ропивакаина по сравнению с бупивакаином. Анест Аналг 1989; 69: 563–569.
• Vandepitte C, Gautier P, Bellen P, Murata H, Salviz EA, Hadzic A. Использование блокады межреберных нервов под ультразвуковым контролем в качестве единственной анестезиологической техники у пациента из группы высокого риска с мышечной дистрофией Дюшенна. Acta Anaesthesiol Belg. 2013; 64 (2): 91-94.

Энтони М.-Х. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Манодж К. Кармакар

упражнений для спины | Скручивание позвоночника с толчковатым движением

Шаг 1

Исходное положение: лягте на бок на коврик, вытянув обе ноги так, чтобы ваши бедра и плечи были выровнены вертикально с полом, а позвоночник и голова — на одном уровне (голова покоится на коврике, или на небольшой подушке, или свернута. полотенце).Согните верхнюю часть ноги, чтобы изогнуть бедро и колено под углом 90 градусов, положив внутреннюю часть этого колена на коврик или на приподнятую платформу (например, свернутое полотенце, блок и т. Д.). Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне груди, сложив пальцы вместе.


Шаг 2

Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения. Осторожно выдохните и медленно поворачивайте туловище и предплечье, пока пупок не будет направлен к потолку, а ваше плечо не выйдет в сторону, касаясь пола или немного приподнимаясь над ним.

Попытка избежать вращения бедер, о чем свидетельствует скольжение верхней части бедра назад при вращении. Размещение приподнятой платформы под внутренней стороной верхнего колена поможет контролировать это вращение бедра. Кроме того, избегайте прогибов нижней части спины, которые могут сопровождать вращение. Укрепление мышц живота поможет предотвратить это.


Шаг 3

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.Задержитесь на короткое время в этом положении, затем согните (согните) локоть нижней руки так, чтобы тыльная сторона руки упиралась в пол / коврик, а предплечье выровнено вертикально к полу. Вытяните вторую руку вертикально к потолку, но не позволяйте лопатке двигаться (т. Е. Удерживайте ее в нажатом и втянутом положении).


Шаг 4

Мягко выдохните и, стабилизируя лопатки, туловище и бедра, выполните серию толкающих движений руками:

(a) Нажмите на нижнюю руку вверх, разгибая локоть, не позволяя лопатке продвинуться вперед

(b) Потяните плечо вниз к груди, сгибая (сгибая) локоть, не позволяя лопатке двигаться назад.


Шаг 5

Вариант упражнения: интенсивность упражнения можно увеличить с помощью гантелей.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и снизить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатки, туловище и бедра, а также контролировать движения в плечах. Внимательно следуйте предоставленным инструкциям.

Поделиться:

.