Мышцы не растут что делать: Качаюсь но мышцы не растут. Не растет мышечная масса? Неправильно расставленные приоритеты

Содержание

Что делать когда мышцы не растут?

Хотите узнать быстрый способ дать новый толчок мышечному росту? Тогда читайте статью «Что делать когда мышцы не растут?»…

Как бы вы не занимались и не тренировались все мы с вами рано или поздно сталкиваемся с тем, когда в один прекрасный момент наши с вами мышцы просто перестают всячески реагировать на какой либо вид тренировок.

Причём как бы вам этого не хотелось, но, увы, этого ещё никому не удавалось избежать. Рано или поздно такое явление как «застой» настигает каждого.

Особенно это чаще всего происходит тогда, когда вы достигли уже какого-то определённого пика в своей мышечной массе, после чего вы очень долгое время вообще никак не прогрессируете.

И для того чтобы можно было снова начать прогрессировать, необходимо всячески стимулировать свои мышцы и давать им большую нагрузку и высокую интенсивность.

Вот одним из таких способов я хочу с вами поделиться. Он позволит вам довольно быстро преодолеть «застой» и позволит вам сразу же сделать существенный скачок в наборе мышечной массы.

Этот принцип я назвал просто — «двойная тренировка».

Когда я первый раз его опробовал, я был весьма удивлён насколько быстро мои мышцы начали отзываться на такой метод тренировок.

Что это за метод и в чём он заключается?

Двойная тренировка — это тренировка одной группы мышц на протяжении двух дней.

Первая тренировка идёт как тренировка утомляющая ваши мышцы, а вот вторая ваша тренировка идёт уже как тренировка добивающая окончательно ваши мышцы.

Я заметил что именно такие двойные тренировки очень хорошо дают толчок к новому мышечному росту, но применять их слишком часто всё же не стоит, в противном случае вы можете попросту слишком быстро перегореть и перетренироваться.

Совсем недавно я решил таким образом проработать свои грудные мышцы и посмотреть на то, что после этого будет и что собственно произойдёт, да и вообще будет ли какой-то заметный мышечный рост или же нет.

Поэтому в первый день своих тренировок для проработки грудных мышц, я сделал акцент на изолированных упражнениях в которых я старался выкладываться полностью. Тогда как уже в самих базовых упражнениях я напротив работал с относительно лёгкими для себя рабочими весами.

А вот уже на следующий день, а точнее во второй день тренировок я уже сделал основной акцент на базовых упражнениях и полностью в них выкладывался, но и в изолированных упражнениях я старался выложиться тоже.

Почему я сделал акцент именно на каком-то одном виде упражнений?

Но посудите сами, если бы я выложился в свой первый день сразу же и в изолированных упражнениях и в базовых упражнениях, тогда бы во второй день я бы уже не смог также интенсивно выложиться и выполнить свои базовые упражнения из-за того что у меня попросту бы болели трицепсы и за счёт этого я бы просто не дорабатывал бы во всех базовых упражнениях.

Поэтому я подумал что будет гораздо правильнее если сначала сделать акцент в первый день на изолированных упражнениях, а затем уже во второй день на второй тренировке сделать акцент на базовых упражнениях, то таким образом я смогу просто добить свои утомившиеся мышцы и максимально качественно их проработать.

Хотя вы можете сделать и наоборот,сначала выложиться в базовых, а потом в изолированных, но думаю что мой вариант будет немного правильней.

Мне порой казалось, что эта тренировка была куда более тяжелее и интенсивнее чем первая, хотя и на первой тренировке я выложился как следует.

Вы не поверите, но такая двойная тренировка дала свои плоды и уже через неделю после того как мои грудные мышцы перестали болеть я увидел явные изменения в лучшую сторону.

При этом такой принцип тренировок вы можете применять к любым другим группам мышц и вы удивитесь как они быстро начнут расти…

Почему не растут мышцы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Иногда новичок приходит в тренажёрный зал и уже через месяц красуется с рельефными мышцами. А кто-то занимается полгода, и эффекта нет. Если усилия ни к чему не приводят, говорят о «неудачном» телосложении. Что это такое и как его победить, рассказывает мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Дмитрий Колистратов.

«Неудачное» телосложение — это не про полных и худых. Это про тип фигуры, который помогает или мешает добиться результата в тренажёрном зале. Все фигуры условно делят на три типа: мезоморфный, эндоморфный, эктоморфный. Понять, какой у вас, несложно. Разденьтесь и подойдите к зеркалу: мезоморфы от рождения обладают атлетическим телосложением, у эндоморфов круглое тело, а у эктоморфов — худощавое. По словам Дмитрия Колистратова, мезоморфам проще всего: генетически они предрасположены к интенсивным физическим нагрузкам и результата достигают достаточно быстро. Эндоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому для появления рельефных мышц и кубиков на прессе им нужно подсушиться, то есть сесть на диету. Эктоморфам придётся труднее всего: при таком телосложении мышцы плохо увеличиваются в объёме. Это не значит, что эффекта не будет, но таким людям требуется гораздо больше времени и сил, нужно особенно тщательно следить за интенсивностью тренировок и питанием — преобладанием белков над углеводами.

Ещё одна распространённая причина неудач — низкий уровень тестостерона. Вариантов может быть много, но чаще всего виноват возраст: после 35 лет уровень гормона начинает снижаться, и мышцы хуже растут. Назначить инъекции тестостерона имеет право только врач, после серьёзных обследований. Самостоятельно можно применять биологические добавки, которые стимулируют выработку собственного тестостерона, например аргинин. Нормализовать уровень гормона получится и во время занятий. Трудоёмкие упражнения, например становая тяга или приседания, повышают уровень тестостерона: в результате быстрее растут все, а не только задействованные группы мышц.

Как добиться результата

1. Ешьте белок и высыпайтесь

Казалось бы, ничего сложного: хочешь похудеть — калории должны быть в дефиците, набрать мышцы — в профиците. И всё равно тренеры говорят, что неправильное питание — одна из самых частых ошибок новичков. Увы, без изменения пищевых привычек прогресса ждать не стоит.

Спортивный тренер Дмитрий Колистратов:

Уменьшайте количество углеводов и ешьте преимущественно белок. Приём пищи может состоять, например, из мяса или рыбы с гарниром — гречкой или рисом. Питайтесь дробно, 3–4 раза в день, а за 2 часа до сна постарайтесь не есть и пить поменьше жидкости. Я также советую принимать витаминные комплексы и жидкие аминокислоты, например BCAA, — наш организм их не производит.

Качественный сон — ещё один важный фактор успеха. Никаких ночных вечеринок с алкоголем: вашему организму требуется восстановление после интенсивных тренировок! Если есть возможность, лучше ходить в зал по утрам до работы. Вечерние занятия менее эффективны: вы устали, организм готовится ко сну. К тому же после интенсивной тренировки вы рискуете вовремя не уснуть.

2. Не частите с тренировками

Многие новички впадают в крайность: ходят в зал каждый день, надеясь быстро достичь результата. Это неправильно: при таком режиме мышцы не успевают восстановиться, появляется вялость, пропадает кураж, столь нужный для эффективных занятий.

Ещё одна типичная ошибка начинающих — выбор слишком большого веса. В результате упражнение не получается сделать чисто: спортсмен поднимает штангу не изолированно (одной группой мышц), а всем телом, прогибается в пояснице.

Дмитрий Колистратов советует начинать с 2–3 занятий в неделю, а потом увеличить частоту тренировок до 3–4: «Для базовых упражнений (приседаний, становой тяги и жима лёжа) я даю клиентам, относительным новичкам в спорте, половину от веса их тела, а для работы на тренажёрах могу добавить или убавить 5 кг, в зависимости от реакции организма. Мышцы после тренировки должны немного болеть, но в меру, не должно быть неприятных ощущений в связках и суставах. Если тренироваться слишком часто и интенсивно, можно добиться обратного эффекта — катаболизма, когда мышцы начинают уменьшаться в объёме».

3. Занимайтесь по плану

Если вы занимаетесь с тренером, он подберёт программу под ваши цели и особенности телосложения. Если работаете самостоятельно, обязательно включите в тренировку упражнения на все группы мышц. Опытные инструкторы настаивают: нельзя тренировать только верхнюю часть тела — раскачанные спина и руки на фоне тонких ног выглядят негармонично. Также в программе тренировок обязательно должны присутствовать кардионагрузки.

Дмитрий Колистратов: «Беговая дорожка, эллипс или велотренажёр перед основным занятием позволяют разогреть мышцы и разогнать кровь. Такая разминка подготовит сердце, связки и сосуды к силовым нагрузкам».

Не забывайте добавлять в программу новые упражнения. Особенно важно их разнообразие для мышц пресса: он очень быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому его нужно «удивлять». Чередуйте сгибания, подъёмы и планки: меняйте угол и хотя бы раз в неделю вводите новые упражнения.

Любые упражнения на мышцы живота делайте, одновременно выдыхая и втягивая живот

5 эффективных упражнений для пресса

Велосипед. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Приподнимите верхнюю часть корпуса, а затем поочерёдно подтягивайте колени к голове так, чтобы правое колено касалось левого локтя, и наоборот.
Подъём ног в висе. Сожмите руками перекладину и медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Контролируйте каждое движение: и когда поднимаете ноги, и когда опускаете.
Скручивания на фитболе. Сядьте на фитбол, опустив ноги на пол и слегка раздвинув их в стороны. Откиньтесь назад так, чтобы ваше туловище и бёдра были параллельны полу. Уберите руки за голову, опустите подбородок к груди. Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх за счёт мышц живота. Задержитесь на секунду в верхней точке (угол не должен превышать 45 градусов) и вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Приподнимите голову, поддерживая её руками. Вытяните ноги к потолку, слегка согнув их в коленях. Лодыжки должны касаться друг друга. Начинайте скручиваться, медленно приподнимая таз за счёт мышц живота. Вернитесь в исходную позицию.
Обратные скручивания. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Вытяните руки параллельно туловищу или уберите их за голову. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Сохраняя прямой угол, подтяните колени к груди за счёт мышц пресса. Таз должен оторваться от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Обрести идеальную фигуру непросто: правильное питание, регулярные тренировки — важно всё. Но есть и хорошая новость: если вы один раз достигнете желанных пропорций, вам больше никогда не придётся начинать с нуля. У тела есть «мышечная память»: даже если вы нарушите диету и на время забросите упражнения, возвращение в форму не потребует слишком много времени и сил.

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Сейчас читают 🔥

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Добавьте в закладки 👇

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании ^{. Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.}

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают ^{, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.}

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование ^{с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.}

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование ^{опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.}

Возьмите на заметку 💪

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали ^{повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.}

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли.

Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Почему ваши мышцы не растут?!

Автор: Дамьен Мейс

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов.
Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

Чувство жажды (очевидное)
Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
Сухость во рту с возможной болью в горле
Головная боль
Отсутствие аппетита
Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня.
Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил.
Принципы создания эффективной тренировочной программы:

Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
Выполнять качественную разминку и заминку

На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
Делать упражнения по полной амплитуде
Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

Смешать следующие ингредиенты:

30-40 г сывороточного протеина в порошке
5 г креатина
60-70 г декстрозы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

Ведите тренировочный дневник
Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
Регулярно увеличивать вес снарядов.
Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
Хорошо высыпаться.
Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Почему не растут мышцы?

Рост мышц — штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение.

Давайте начнём с простого — с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?

У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50% в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц. Примерно по одному килограмму в месяц.

Когда мужчины хотят накачаться, ну если не как Шварценеггер, ну хотя бы как Ван Дамм? За месяц? За два?

У большинства людей мышцы не растут, потому что природа не соответствует ожиданиям этих людей.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

программа тренировок

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

программа тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов,
— не делаете подходов по-самочувствию,
— баланс питания хуже 25/25,
— не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса,
— не спите лишних шесть часов в неделю.

программа тренировок

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

программа тренировок

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин — это 17 кг мышц за три года. Первый год — 10 кг, второй год — 5 кг и третий год — 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше — всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы — это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

Составить программу силовых тренировок

программа тренировок

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

программа тренировок

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов — это тестостерон.
Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной — обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах — намного больше массы тела, либо от длительного бега — более 10 км.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Почему не растут мышцы после тренировок, и что делать?

Бывает так, что, вроде бы, тренируешься, потеешь на тренажёрах, из зала просто не вылезаешь, а мышечной массы не прибавляется. Почему не растут мышцы после тренировок? Есть несколько факторов, которые следует учитывать, если вы хотите накачать мышцы, и про которые все постоянно забывают. В этой статье вы получите чеклист из этих факторов. Пройдитесь по каждому пункту и убедитесь, что не совершаете этих ошибок.

Почему не растут мышцы: немного теории

Если быть точным, благодаря тренировкам мышцы не растут в принципе, то есть количество мышечных волокон в течение жизни у человека не увеличивается, а их длина практически не изменяется.

Но мышцы увеличиваются в объёме, и именно это подразумевается под ростом. На ударные тренировки мышцы реагируют увеличением саркоплазмы (жидкости, окружающей волокна), гликогеновых хранилищ, в которых мышцы запасают энергию, и соединительной ткани. Благодаря этому тело адаптируется к более тяжёлым нагрузкам.

Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофия мышц – сложный процесс, и мы не будем сейчас сильно вдаваться во всю науку, которая скрывается за этим названием. Более важно сейчас то, что есть ряд факторов, от которых зависит процесс роста мышц, и которыми можно управлять. Часть из них относятся непосредственно к организации тренировочного процесса, другая часть – к post-workout, времени между тренировками.

Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь

Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.

Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».

Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.

Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).

Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых). Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать. Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.

Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.

Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.

Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут

Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.

1. Вы употребляете мало белка

Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут. Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.

2. Вы не принимаете протеин после тренировки

Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.

Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.

3. Вы получаете мало углеводов

Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.

Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы. Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.

4. Вы не делаете растяжку после тренировки

Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние. Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.

Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).

5. Вы плохо высыпаетесь

Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья. Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей. Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились.

Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.

6. Мышцы не успевают восстановиться

Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.

Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого. Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Конечная цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, — нарастить мышцы и привести их в тонус. Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать достижению результатов и замедлять их прогресс.

Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения получить удовольствие от борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью целого ряда уникальных программ тренировок.Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

Вы едите недостаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышечную массу — это недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц. Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.

Вы недостаточно отдыхаете — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не замечают достаточного отдыха.В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что приводит к тому, что он меньше спит, и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно зарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.

Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок.Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы. Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.

Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться так, как вы хотите.Регулярный отпуск на неделю или выход в свет и запой только вернут вас в путь к фитнесу.

Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и максимально увеличивать количество повторений. Диапазон повторений при гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше. Ставьте перед собой цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием.

ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM
С ростом количества людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока. Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений.

Тренажерный зал Fight City в Мургейте сочетает боевые дисциплины со специальными силовыми и кондиционными тренировками, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо.Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, мастера своей выбранной специальности.

В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о личности, Fight City Gym ориентирован прежде всего на их участников — безусловно, долгожданное изменение в спортивном зале. Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.

5 ПРИЧИН У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ2019-01-242019-06-11https: // fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/11/fight-city-colourasset-1.pngFCGYMhttps://fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/01/b10b.png200px200px

10 причин, по которым вы Вы не набираете и не наращиваете мышечную массу

Вы ходили в тренажерный зал, выкладываете время, улучшаете свое тело, но неделя за неделей вкрадывались чувство разочарования и отсутствия мотивации. Отсутствие результатов может показаться очень сильным. расстраивает, и, даже не зная об этом, вы можете саботировать свою тренировку!

Вот 10 причин, по которым вы не можете наращивать мышцы, которые вам нужны.

Ты мало ешь

Тело — это строительный блок, и мышечная масса не увеличивается в мгновение ока. Нашему телу требуется небольшой избыток калорий для восстановления и роста. Без этого небольшого излишка ваше тело не будет наращивать мышечную массу. Излишка в 500 калорий вполне достаточно, поэтому при составлении плана питания учитывайте дополнительные белки, углеводы и полезные жиры, чтобы помочь этим мышцам расти.

Вы делаете слишком много кардио

Мы все знаем, что кардио полезны. Но слишком много кардионагрузок препятствует наращиванию мышечной массы и не должно быть вашей главной задачей при наращивании мышечной массы.Вашей первой целью должны стать тренировки с отягощениями. Если ваше тело хорошо восстанавливается после тренировки с отягощениями, добавьте здесь и там легкую кардио-сессию. Просто помните, что тренировки с отягощениями — это ваша главная цель.

Вам не хватает сна

Сон является решающим фактором для нашего общего здоровья. С точки зрения набора мышечной массы, недостаток сна означает отсутствие набора мышечной массы. Сон связан с гормоном роста человека (гормона роста человека), который достигает максимума, когда мы спим. Так что постарайтесь спать 7-9 часов в сутки.Вашему организму это необходимо для восстановления после тренировок, а также для роста и восстановления мышц для достижения желаемого результата.

Вы непоследовательны

Если вы не вкладываете 100%, не ждите 100% возврата. Это включает в себя правильное питание, отдых и регулярные тренировки. Если вы съедите в пятницу вечером пиво и пиццу, откажетесь от тренировки в среду или сделаете только половину ваших повторений в понедельник, это подорвет ваш потенциал роста. Наращивание мышц — это обязательство.

Вы не добавляете правильные добавки

Когда тренировки для набора мышечной массы, питание играет огромную роль.Сюда входят добавки после тренировки. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощаются от таких питательных веществ, как белок, креатин и гликоген. Приготовление коктейля после тренировки может иметь огромное значение.

Вы не тренируетесь для набора мышц

Вы должны поднимать вес, чтобы нарастить мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постепенно прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своему телу. Еженедельно вы должны делать некоторый прогресс. Если вы не увеличиваете вес еженедельно, вам следует как минимум увеличить количество повторений, а на следующей неделе прибавить в весе.

Вы недостаточно тренируетесь

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Ключевым элементом этого является комплексное обучение. Сосредоточьтесь в первую очередь на таких движениях, как становая тяга, приседания, жим над головой, подтягивания с отягощением и т. Д. Работайте усердно и тяжело (в пределах ваших возможностей за тренировку), чтобы бросить вызов своему телу. Вы знаете, что тренировались с достаточной интенсивностью, когда не можете сделать еще одно повторение в надлежащей форме.

У вас нет правильной формы

При поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы нет права на ошибку.Правильная форма является обязательной, иначе вы можете получить травму. Если вы не уверены в своей форме по мере увеличения веса, спросите о своей форме у профессионала. Правильная форма позволяет вам двигаться вперед и плавно добиваться поставленных целей по набору мышц. Иногда простая коррекция техники позволяет добиться большего в будущем. Не обманывайте себя этим простым советом.

Вы не записываете тренировки

Регистрация вашего прогресса важна для максимального роста мышц. Знание того, чего вы достигли с помощью набора мышечной массы, используемого веса, количества повторений и времени отдыха, является важным инструментом при продвижении вперед от недели к неделе.Это позволяет вам визуально увидеть, где вы могли совершать ошибки, где вы сделали самые большие улучшения, и позволяет вам соответствующим образом корректировать свои процедуры.

Вы не меняете его вверх

Время от времени вы можете выходить на плато в своем прогрессе. Возможно, вы все делаете правильно, но ничего не происходит. Простое решение этой проблемы — изменить свой распорядок дня. Попробуйте поменять штанги на гантели или добавить что-нибудь новенькое на пару недель. Нашему телу так же скучно, как и нам.

Какими бы ни были ваши цели по увеличению мышечной массы, не забывайте работать в рамках своих возможностей, подталкивать свое тело к тому, чтобы каждую неделю делать немного больше, правильно питайтесь, хорошо спите и попутно попросите помощи у профессионала, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее из ваших тренировок! Счастливого набора мышц!

Важно всегда консультироваться с врачом и диетологом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

Вот почему ваши мышцы не растут

Мы все делаем ошибки.Это может случиться с кем угодно, и это просто человек.

Но мы должны учиться на ошибках, которые мы совершали в прошлом, чтобы добиться большего успеха в будущем.

Как и в любой другой сфере жизни, это также применимо, когда мы тренируем свое тело для наращивания мускулов.

Однако на то, чтобы научиться чему-то новому, требуется много времени.

Чтобы облегчить вам задачу, в этой статье я обобщил наиболее распространенные ошибки, которые могут замедлить процесс наращивания мышечной массы.

Питание

Основные потребности в калориях

Если вы хотите нарастить большую мышечную массу, вам также нужно есть много .

Каждый из нас сжигает определенное количество калорий в день. Даже лежа на диване, мы сжигаем калории.

Эти калории нужны нам для поддержания жизненно важных функций.

Однако, если вы едите меньше, чем нужно, ваше тело будет пытаться компенсировать это за счет накопленных жировых клеток.

Как только ее не хватает, ваше тело будет забирать энергию из ваших мышц. Речь идет о потере мышечной массы.

Чтобы этого избежать, оцените ежедневное количество калорий, которое требуется вашему организму.В Интернете можно найти множество инструментов, которые помогут вам в этом.

Как только вы узнаете свои ежедневные потребности, добавьте избыток калорий.

Это может отличаться от человека к человеку, но я рекомендую избыток калорий в около 300 ккал .

Именно с этой проблемой сталкиваются худые люди. При попытке нарастить мышечную массу им часто не хватает необходимых «строительных материалов».

Таким образом, запасы жира могут быть хорошей поддержкой для эффективного роста мышц.

Совет: особенно когда вы начинаете ходить в спортзал, может быть трудно следить за своим питанием.Чтобы получить представление о количестве, которое нужно вашему организму, я рекомендую вам отслеживать свои приемы пищи либо в записной книжке, либо с помощью одного из многих мобильных приложений.

Питание после тренировки

Одно из важнейших правил после тренировки — это прием пищи. Особенно после тяжелой тренировки ваше тело хочет преобразовать глюкозу в гликоген, чтобы восстанавливать мышцы, заставляя их расти.

Я рекомендую после тренировки принимать пищу с высоким содержанием углеводов и белков, чтобы ваше тело не превращало мышечную массу в аминокислоты, превращая их в глюкозу.

В противном случае ваше тело будет сжигать мышечную массу.

Недостаточно белка

Все наше тело состоит из белка. Подобно тому, как здание состоит из множества маленьких кирпичей, наше тело состоит из белков.

Если кирпичей не хватит, даже самый лучший строитель не сможет расширить здание.

То же самое и с нашим телом: без достаточного количества белка невозможно построить дополнительные мышцы.

Если вы хотите обезопасить себя, съешьте 1.5-2 г белка на кг массы тела в день . Для человека весом 80 кг это составит 120–160 г белка в день.

Новичкам должно хватить 1 г белка на кг массы тела.

Вы сможете достаточно хорошо достичь этих уровней, потребляя 20–30 г белка за один прием пищи и закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, яйца или просто протеиновый коктейль между ними.

Сахар

Сахар не снижает активно рост мышц, напротив, сахар стимулирует пассивный компонент, который играет важную роль.

Как только ваше тело усваивает сахар, уровень сахара в крови повышается.

Любой продукт, содержащий сахар, способен обмануть ваше тело, заставив его достичь максимального уровня сахара в крови.

В результате вы можете пропустить другие важные приемы пищи.

Если потребление сахара мешает вам употреблять аминокислоты для наращивания мышечной массы в виде богатой белком пищи, вы лишаете свое тело того, что ему нужно для наращивания мышц.

Недостаток витамина D

Многие люди страдают от дефицита витамина D, даже не подозревая об этом.

В зависимости от нашего местоположения мы можем не проводить достаточно времени под солнцем.

Особенно в холодное время года, когда солнце светит редко, мы покрыты одеждой и не поглощаем достаточное количество витамина D.

Однако витамин D играет важную роль для эффективного наращивания мышц (если вы хотите узнать больше О пользе витамина D читайте в нашей статье здесь).

Я рекомендую принимать добавки витамина D в количестве от 2000 МЕ до 4000 МЕ в день в холодные месяцы .

В теплое время года или в местах с большим количеством солнца добавление витамина D практически не требуется.

Увлажнение

Пить нужно больше!

Возможно, это одно из первых правил питания, которому каждый учится в бодибилдинге: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Это количество белка, необходимое вашему организму для оптимального наращивания мышечной массы.

Но если вы отслеживаете свое потребление белка, вы должны быть в равной степени обеспокоены тем, сколько вы пьете:

Правило применяется только в том случае, если ваше тело может усваивать белок!

Богатая белком пища обладает мягким мочегонным действием (усиливает желание пописать!).

Когда ваше тело превращает белки в энергию, оно должно высвобождать азотные компоненты из молекул, для чего требуется много воды.

Поэтому всегда не забывайте пить достаточно воды. Я рекомендую пить не менее 2,5 литра каждый день . В дни, когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, я рекомендую 4–5 литров .

Несколько небольших приемов пищи, богатых белком, вместо двух или трех более крупных, также могут поддержать процесс и одновременно разгрузить ваши органы.

Тренировка

Базовые упражнения вместо изолирующей тренировки

Вместо упражнений, которые изолируют определенные мышцы вашего тела, как, например, многие тренажеры или сгибания бицепса, я рекомендую переключить внимание на основные упражнения.

Основные упражнения упражняют ваше тело в его естественных функциях. Эти упражнения не только работают эффективно, потому что воздействуют на многие мышцы. Кроме того, эти упражнения воздействуют на глубоко сидящие мышцы, которые важны для вашей координации и баланса.

В качестве побочного эффекта вы одновременно предотвращаете потенциальный мышечный дисбаланс.

Ничто не говорит против изолирующих упражнений. Они могут быть отличными добавками, но не должны составлять целую тренировку.

Обычными основными упражнениями являются, например, жим лежа, приседания, подтягивания, тяги со штангой или становая тяга.

Легкие тренировки и отсутствие роста

Это может не относиться к началу вашей спортивной карьеры, но силовые тренировки должны быть утомительными!

Это так просто.

Ключевым моментом является постоянное повышение уровня подготовки.

Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений с одинаковым весом. Как только вы это сделаете, попробуйте выполнить четвертый подход.

В зависимости от вашего прогресса вы можете добавить дополнительный подход или увеличить вес, опять же стремясь только к 3 подходам.

И так далее — вы поняли.

Подпрыгивание вместо использования силы мышц

Я на 100% уверен, что каждый из нас уже совершил ошибку.

Подпрыгивание штанги на груди, покачивание руками при сгибании, подпрыгивание коленями при подъеме в стороны

Мы все это знаем.

Это явный признак использования слишком большого веса, и его следует избегать в любое время!

Исполнение гораздо важнее веса.

Возьмите меньший вес и обратите внимание на чистое исполнение! Вы должны уметь останавливать вес в любой момент движения без особых задержек.

Кроме того, он намного полезнее для суставов.

Неполные движения

Не пытайтесь облегчить выполнение упражнений частичным движением.Они не станут намного легче, но заразительны.

Всегда выполняйте полное движение.

Например, при выполнении жима опускайте штангу почти до груди. Не поднимайте его наполовину. Затем подтолкните штангу вверх, пока руки не будут почти вытянуты. Держите локти под небольшим углом.

При частичных движениях вы рискуете не растянуть мышцы должным образом, что может привести к их сокращению.

Обратите внимание на выполнение ваших фитнес-упражнений. Каждый представитель имеет значение.

Лучше, чтобы упражнения объясняли другие люди с опытом. Вы также можете найти много знаний в Интернете.

Просто имейте в виду, что циркулирует много поверхностных знаний.

Ваши перерывы слишком продолжительны

Если ваши перерывы слишком продолжительны, ваши мышцы остынут. Их необходимо вернуть к их рабочей температуре для оптимального наращивания мышечной массы.

Вы тратите драгоценную энергию, которую лучше вложить в интенсивность упражнений.

Попробуйте делать активные перерывы, прогуливаясь и позволяя рукам восстанавливаться еще быстрее.

Вашей мышце требуется максимум 2–3 минуты для восстановления сократимости.

Односторонние упражнения

Если вы тренируете только грудную клетку и бицепс, но пренебрегаете другими мышцами, вы никогда не станете лучшим спортсменом.

Корпус и ноги — основа большей силы во многих упражнениях для наращивания мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать почему!

Избегайте чрезмерных тренировок на тренажерах и сосредоточьтесь на основных упражнениях.

Чем функциональнее упражнение, тем лучше.

День пропуска ног !!!

Те из нас, кто выполняет много бесплатных упражнений со штангой и гантелями в своих тренировках, знают, насколько важны правильные тренировки ног для наращивания мышечной массы.

Ваши ноги дают вам устойчивую основу.

Кроме того, мышцы ног — самая большая группа мышц вашего тела.

Как только поднимаются тяжелые гантели, напрягается почти все тело!

Например: во время жима автоматически активируются ягодичные мышцы и части ног.Это дает вашему телу большую стабильность и лучшее управление весом.

Следовательно, слабые мышцы ног ограничивают вес, с которым вы можете толкать во время тренировки верхней части тела. Таким образом, тренировка верхней части тела требует больше времени и усилий.

Тренировка ног активирует гормоны роста и калорийность.

Любые физические нагрузки вызывают стресс для нашего тела, который влияет на выработку гормонов роста.

Чем больше энергии заряжается мышечная масса, тем больше выделяется гормонов роста.

Поскольку мышцы ног формируют самую большую группу мышц в вашем теле, их упражнения особенно положительно влияют на секрецию гормона роста.

Пропустите тренировку ног, и вы наверняка упустите большой потенциал роста.

Регенерация и внешние воздействия

Регенерация между тренировками

Нашему организму требуется 2–3 дня, чтобы оправиться от стрессовых факторов тренировки, пока он снова не достигнет полной работоспособности.

Тренируйте одни и те же мышцы слишком рано, и вы даже рискуете потерять работоспособность и мышечную массу.

Подождите слишком долго, и вы можете упустить весь потенциал улучшения за счет эффективного роста мышц.

Поэтому в идеале вы должны делать 1-2 дня перерыва между двумя тренировками, которые тренируют одну и ту же группу мышц.

Таким образом, в зависимости от вашего разделения перерывы могут варьироваться.

2–3 тренировки всего тела в неделю, например, наиболее эффективны.

Недостаток сна

Ваше тело не наращивает мышцы во время тренировки, но пока вы не тренируетесь, особенно во сне!

Всегда имейте это в виду.

Нет ничего важнее, чем давать своему телу полноценный отдых после каждой тренировки.

Если вы плохо спите, ваши мышцы не смогут достаточно восстановиться.

Также: если вы плохо спите, ваше тело не сможет полностью восстановиться, и вы обычно будете тренироваться с меньшей интенсивностью. Ваши мышцы получат меньше импульсов роста.

Я рекомендую спать от 7 до 9 часов.

Имейте в виду, что поздний прием пищи, кофеина и большинства ускорителей тренировок может снизить качество вашего сна!

Физические нагрузки, фильмы и все, что вызывает стресс, имеют такой же эффект.

Слишком много кардиотренировок

Кардиотренировки могут стать отличным дополнением к тренировкам. Он сжигает лишний жир или помогает организму быстрее его вырабатывать.

Однако слишком много кардиотренировок контрпродуктивно для роста ваших мышц.

Убедитесь, что вы покрываете дневную потребность в калориях. В противном случае ваше тело будет сжигать мышечную массу для выработки энергии.

Алкоголь, сигареты и другие наркотики

Законные или незаконные наркотики — ни для кого не секрет, что наркотики обладают удивительным потенциалом, чтобы разрушить наш организм.

Регулярное употребление алкоголя снижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на росте мышц.

Причина этого в том, что ваша печень сосредоточена на расщеплении алкоголя, что мешает ей выполнять свою другую работу: создание белков, регулирующих количество свободного тестостерона в нашем организме.

Знаете ли вы, что курение также отрицательно влияет на рост мышц?

Сигареты не просто вредны для здоровья, дым выбрасывает в ваше тело окись углерода, не позволяя мышцам получать достаточно кислорода для роста.

Чем меньше кислорода получает ваша мышца, тем менее эффективны сокращения.

Я не хочу обобщать другие лекарства, поскольку их влияние на организм — это отдельная тема.

Но я могу сказать, что наркотики для вечеринок особенно полезны при таких обстоятельствах, как подавленный сон, голод или жажда. Вечерние вечеринки могут вызвать истощение или обезвоживание, что помешает регенерации мышц.

Если вас интересует влияние каннабиса на рост мышц, ознакомьтесь с нашей статьей здесь!

Я знаю, что для многих из нас, и я определенно не исключаю себя здесь, полное воздержание может быть трудно утопичным.

На мой взгляд, выпивка (или курить) с хорошими друзьями может даже положительно повлиять на качество жизни.

Все дело в хорошем балансе.

Сравнивая себя с другими

Каждый человек индивидуален, каждый из нас индивидуален!

Таким образом, к вам применимы разные вещи, чем к другим людям.

Не сравнивайте себя слишком сильно с другими.

Будь то техника тренировок, сплит или питание — то, что может сработать для других, автоматически не применимо к вам.

Обмен знаниями с другими дает большие возможности, но в определенной степени вы должны идти своим путем.

Узнайте, что лучше всего подходит для вас!

Можете ли вы связать то, что я упомянул, с собой, и знаете ли вы другие факторы, которые могут влиять на рост мышц?

Дайте нам знать в комментариях!

Cheers,

Chris

7 причин, по которым ваши мышцы перестают расти и как заставить их расти снова

7 причин, почему ваши мышцы перестают расти и как заставить мышцы расти снова | BWW Лондон

7 причин, по которым ваши мышцы перестают расти, и как заставить их расти снова!

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мышцы перестали расти после нескольких месяцев тренировок, даже если вы тренируетесь очень усердно? Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, и как заставить их снова расти.

Вы слишком много тренируетесь — Каждый раз, когда вы интенсивно тренируете мышцы, вы фактически ломаете мышцы. Таким образом, ваши мышцы должны восстанавливаться после повреждений, которые вы им нанесли. Поэтому тренируйте каждую группу мышц только один или максимум два раза в неделю.

Вы тренируетесь слишком долго — Поддерживайте интенсивность тренировки, но не тренируйтесь каждый раз больше часа. После 45 минут интенсивных тренировок уровень кортизола повысится.Известно, что этот гормон разрушает мышечные клетки.

Вы слишком мало спите — Вам нужно больше спать для хорошего роста мышц. Ваши мышцы растут, когда вы спите. Так что спите больше 8 часов в день и наблюдайте, как эти мышцы быстро растут.

Вы злоупотребляете алкоголем — Алкоголь, как известно, разрушает мышечную массу, а также многие другие способности к разрушению тела.

Вы не меняете свой режим тренировок — Вы должны менять свой режим тренировок каждые 6-8 недель.Ваши мышцы адаптируются к вашему распорядку и перестают расти.

Вы не перегружаете мышцы постепенно. — Вы должны пытаться увеличивать количество повторений или вес каждый раз, когда вы в следующий раз тренируете определенную группу мышц. В противном случае у ваших мышц нет причин для роста.

Вы не едите достаточно белка — Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вы должны есть больше белка. Белок — это строительный материал для ваших мышц. Рекомендуется, чтобы вам требовалось 1 грамм белка на фунт эквивалента веса вашего тела.Если при обычном рационе вы потребляете недостаточное количество белка, добавляйте протеиновые коктейли.

Вот 7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти, хотя вы много тренируетесь. Есть еще много методов, как нарастить мышцы, но этих 7 причин и способов их преодоления будет достаточно для среднего новичка в бодибилдинге.

Членство

Обучение

Клуб

7 причин, по которым вы не наращиваете мышцы, даже если тренируетесь

Визуальное поколение / Shutterstock

Если вы занимаетесь спортом на регулярной основе, легко разочароваться, если вы не видите результатов, над которыми так усердно работаете.В конце концов, постоянно ходить в спортзал или работать с личным тренером — это большие затраты времени и денег. Тем не менее, прежде чем вы начнете сомневаться в себе или, что еще хуже, начнете думать, что все ваши усилия по упражнениям напрасны, наберитесь духа: вам может просто потребоваться внести несколько простых изменений в свой распорядок, чтобы начать наращивать мышцы и сжигать жир. Здесь личные тренеры делятся своими мыслями о главных ошибках, которые, как они видят, совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу, и о том, что делать вместо этого, чтобы быстро увидеть результаты. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

Все ваши представители ошибаются.

Во время силовых тренировок у вас может возникнуть соблазн сделать стандартные три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, но эти мысли могут сдерживать вас, говорит личный тренер и тренер по бегу из Чикаго Меган Кеннихан. «Хотя исследования показали, что оптимальное количество повторений для максимального роста мышц составляет от 6 до 12 повторений в подходе, это не означает, что все ваши тренировки должны выглядеть так», — говорит она. «Включите несколько более низких диапазонов повторений (скажем, от 1 до 5 повторений в подходе) с более тяжелыми весами, а также более высокие (которые могут включать до 18 или 20 повторений) с использованием более легких», — говорит Кеннихан.«Это разнообразие повторений важно для оптимизации мышечного развития», потому что оно держит ваше тело в напряжении, что помогает избежать выхода на плато при выполнении упражнений.

Вы не едите достаточно углеводов или калорий в целом.

Для Марии-Паулы Каррильо, MS, RDN, зарегистрированного диетолога-диетолога из Аллена, штат Техас, большая часть ее работы — напоминание клиентам о том, что для наращивания мышечной массы сосредоточение внимания только на потреблении белка не поможет.Если переборщить с белком, «есть большая вероятность, что вы не получите достаточного количества углеводов, что очень важно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы», — говорит она. Углеводы не только необходимы для подпитки вашей тренировки, дают вам больше энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы нарастить мышцы, но они также помогают восстановить мышечную ткань, что является важной частью роста мышц, говорит она.

Вашим тренировкам не хватает разнообразия.

Делать одни и те же жимы от груди и приседания с гирями через день? «Если вы будете выполнять один и тот же распорядок снова и снова, есть большая вероятность, что вы выйдете на плато», — говорит Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог из Филадельфии.«Вы должны варьировать стимул, чтобы вызвать рост мышц, — говорит он. — И лучший способ сделать это — использовать разные упражнения, углы и нагрузки».

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Вы делаете слишком много кардио.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, являются важным компонентом любого режима упражнений, переборщить с ними во время бега, занятий спиннингом, плаванием или другими кардиоупражнениями можно на самом деле сжечь с трудом заработанную мышечную ткань.Кэти Фраггос, также личный тренер, предлагает сократить кардио-тренировки до 2 дней в неделю, если у вас возникли проблемы с наращиванием мышц. «Это кажется нелогичным, но это действительно может помочь ускорить получение результатов», — говорит она.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Вы не поднимаете достаточно тяжелые веса.

Наращивание мышц — это значительный биологический сдвиг, требующий достаточного количества стимулов, чтобы вызвать этот сдвиг, — говорит Менторе.«Это означает, что вы должны добавить интенсивности тренировкам, чтобы заставить тело нарастить мышцы», — говорит он. Ключ: действительно подталкивать себя, — добавляет Шон Зетлин, личный тренер из Нью-Йорка. «Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь или насколько вы последовательны, если вы не бросаете себе вызов на тренировках, вы не сможете нарастить мышцы», — говорит Зетлин, который рекомендует поднимать вес, который вы можете рукоять сделайте 6 из 8 повторений, при этом последние 2 повторения поднять очень сложно.«Делайте по 3 подхода в каждом подобном упражнении, отдыхая максимум 90 секунд между подходами», — говорит Зетлин.

Вам не хватает осознанности тела во время тренировок.

Если вы думаете, что связь между разумом и телом важна только во время занятий йогой, подумайте еще раз, — говорит Джефф Глэзер, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса. «Неспособность мысленно задействовать мышцы действительно может сдерживать вас», — говорит он. В следующий раз, когда вы будете поднимать тяжести, действительно сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете, сосредоточив мысленное внимание на этой части тела.Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, а это значит, что вы с большей вероятностью проработаете свои мышцы до тех пор, пока они не устанут, что важно для набора мышечной массы. По мере того, как вы учитесь это делать, Глэзер рекомендует поднимать очень небольшой вес и делать больше повторений, а также включать в свой распорядок активную и статическую растяжку — например, йогу.

Вы недостаточно отдыхаете.

Если вы не высыпаетесь, тренируетесь слишком часто или не отдыхаете между тренировками, вы серьезно ограничиваете свою способность наращивать мышцы, говорит Менторе.Коэн С. Хьюс, личный тренер и диетолог из Сиднея, Австралия, соглашается: «Чтобы нарастить мышцы, организму необходимо расщепить волокна внутри мышцы, а затем вырастить на их месте больше или других типов мышечных волокон», — говорит он. . «Без достаточного отдыха мышца не успевает восстанавливаться и расти». Старайтесь спать около 8 часов каждую ночь и тренируйтесь с отягощениями 3 дня в неделю с выходными днями отдыха между тренировками, предлагает Хьюс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц. Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают ее, часто называют «хард-гейнерами». Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы. Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером.Вселенная, не говоря уже о стероидах.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее набрали.

Тренировка с отягощениями для жизни

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности. Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем.Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц. Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности. Вам нужно как минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, но не больше 1.2 грамма лучше для пожилых людей.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1,2, и это будет ваша рекомендуемая суточная доза белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточной энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир.Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд правый

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу. Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом.Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Употребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки, а также достаточного количества сверх этого для дозаправки, поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабьтесь и достаточно выспитесь

Сон — это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело.Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничить потребление алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке. Помимо всех других деструктивных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.

Я поднимаю тяжести, но не могу нарастить мышцы. Что случилось?

Итак, я знаю одного парня, который давил на него в спортзале. Он поднимал тяжести шесть дней в неделю, всегда делал кардио и ел только чистый белок, с низким содержанием углеводов и жиров. Он знал, как нарастить мышцы, и стремился изменить свое тело — стать стройным, сильным и мускулистым одновременно. Эта идея физической трансформации поглощала каждое его мгновение бодрствования.

Он полагал, что со всем, через что он прошел свое тело, в конечном итоге он сбросит весь свой лишний жир и нарастит качественные мышцы.

Прошли месяцы, и он кое-что понял, когда мельком увидел себя в зеркале. Он долго и пристально смотрел, и то, что он увидел, не было «чудовищем», каким он думал, что он был в спортзале. Он увидел человека, который выглядел так, будто вообще не поднимал тяжести.

Этим человеком был я.

Если эта история напоминает вам о себе или о ком-то, кого вы знаете, слушайте. Чтобы нарастить качественную массу и в то же время стать сильнее, не всегда нужно работать усерднее; вам нужно работать умнее. Вот что вам нужно сделать.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро наращивайте силу, когда время ограничено

Восстановление

Если вы тренируетесь слишком много, вы не сможете восстановиться. Ваше тело наращивает мышцы вне тренажерного зала, а не в тренажерном зале. Поднятие тяжестей только дает стимул для адаптации вашего тела, и тогда вы должны позволить ему адаптироваться, посредством правильного отдыха, сна и питания. Пренебрежение этим может привести к перетренированию, отсутствию каких-либо достижений и, возможно, даже к потере мышечной массы.

Питание

Все мы знаем, что правильная диета и упражнения имеют решающее значение, но хорошая диета не означает пренебрежение определенными питательными веществами или макросами в пользу попытки быть «чистым». Лучшая диета для наращивания мышечной массы требует для поддержания избытка калорий не менее 15 процентов от того, что вы едите. Ваш рацион также должен быть сбалансированным. Я узнал, что белок — не единственное, что нам необходимо для наращивания мышечной массы и сохранения здоровья. Не пренебрегайте углеводами и жирами — это только помешает вашим успехам.

Кардио

Сколько и какого вида кардио ты делаешь? Я рассказал об этом в связи с потерей веса, но это также влияет на размер мышц. Это важно, потому что, если вы выполняете слишком много кардио, ваше тело не сможет оптимально адаптироваться к тренировкам с отягощениями. Если вы делаете устойчивое кардио, вы работаете с энергетической системой, отличной от той, которая используется в тренировках с отягощениями, и слишком большая ее часть на самом деле сокращает ваши мышцы и лишает вас размера и силы.

Дополнительные кардиотренировки означают, что вы можете потерять калории, которые можно использовать для построения новых мышц, что требует большого количества клеточной энергии. Этот дефицит энергии невозможно восполнить за счет окисления углеводов и жиров, поэтому организм прибегает к расщеплению мышечной ткани для получения энергии.

Чтобы поддержать вашу цель нарастить мышечную массу, я рекомендую не более трех 20-минутных кардио-занятий в неделю. Чем меньше кардио тренировок вы делаете, тем лучше ваши достижения. Тем не менее, некоторые кардио могут сжечь лишний жир и улучшить вашу способность восстанавливаться во время тренировок с отягощениями.

Объем

Сколько вы поднимаете? Как часто? Сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Сколько подходов и повторений вы делаете на каждую часть тела?

Объем чрезвычайно важен, потому что, если вы будете делать слишком мало, ваши мышцы не будут расти; но если вы сделаете слишком много, ваши мышцы сломаются.

Исследования показали, что концентрация гормонов тестостерона и гормона роста повышается в течение первых 30 минут тренировки. Однако примерно через 45-60 минут эти уровни резко падают по мере нарастания стресса с соответствующим повышением концентрации кортизола.Кортизол разрушает мышцы, затрудняя восстановление и рост. Это приводит к перетренированности и неспособности адаптироваться, особенно если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю и ваш общий объем превышает 20-25 подходов. Если вы попадаете в эту категорию, вы перетренируетесь.

Здесь тонкая грань. Один час с отягощениями — это абсолютный максимум. Если вы достигли отметки в один час, бросьте то, что вы делаете, и восстановитесь с помощью белков и углеводов. Новым ученикам нужно меньше объема и / или тренировок в неделю, чтобы увидеть результаты.

Диапазоны повторения и перегрузка

В силовых и тренировочных сообществах общепринято, что для стимуляции гипертрофии оптимальный диапазон повторений должен составлять около 10; и сделать еще одно повторение должно быть почти невозможно. Диапазон из 10 повторений создает достаточный метаболический стресс для тела, чтобы увеличить концентрацию гормонов и механически перегрузить мышцы, заставляя их расти.

Принцип «перегрузки» гласит, что организм приспосабливается к стрессу тренировок, но работает больше или дольше, чем обычно.Если перегрузка проявляется постепенно и регулярно, организм адаптируется к повышенной нагрузке. Затем вы должны продолжать перегружать свою систему для прогресса. Например, если вы можете поднять вес на 12-13 повторений, когда ваша цель — 10, пора увеличить вес.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

Периоды отдыха

Если вы хотите увеличить свои шансы на гипертрофию и гормональную адаптацию, вы должны ограничить периоды отдыха не более 60–90 секундами, так как вы поднимаете средний процент от вашего максимума одного повторения.Высокая утомляемость при такой установке стимулирует выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Кроме того, организм отправляет больше крови к работающим мышцам и меньше — к тканям, которые в ней меньше нуждаются, в результате чего меньше крови проходит через печень, предотвращая разрушение тестостерона.

Практические рекомендации

Наша цель — стать сильнее и способствовать гипертрофии скелетных мышц. Ниже представлена оптимальная программа тренировок с отягощениями для опытного лифтера в день с большим объемом груди / трицепса.Идея состоит в том, чтобы снизить интенсивность по мере уменьшения интервалов отдыха и увеличения количества повторений. Это позволяет использовать правильные энергетические системы, способствует преобразованию волокон, увеличению силы, оптимальному гормональному уровню, кровотоку и, в конечном итоге, гипертрофии мышечных волокон.

Жим лежа : 2-3×3-6 @ 85-93% с 2-4 мин. остальные
Жим гантелей на наклонной скамье : 3-4×8-10 @ 75-80% с 1,5-2 мин.

Что делать когда мышцы не растут?

Хотите узнать быстрый способ дать новый толчок мышечному росту? Тогда читайте статью «Что делать когда мышцы не растут?»…

Почему не растут мышцы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Как добиться результата

5 эффективных упражнений для пресса

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Вы боитесь набрать жир

Вы не едите достаточно белка

Вы делаете слишком много кардио

Вы неправильно тренируетесь

Правда ли мышцы не растут без боли

Сейчас читают 🔥

Почему мышцы растут и как повреждаются

Добавьте в закладки 👇

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

Возьмите на заметку 💪

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

Читайте также 🧐

Почему ваши мышцы не растут?!

1. Вы не получаете достаточно калорий

2. Вы не употребляете правильные продукты

3. Вы не питаетесь достаточно часто

4. Вы не употребляете достаточно воды

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

7. Вы не нацелены на рост показателей

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

9. Вы выполняете не те упражнения

10. Вы не тренируете мышцы ног

11. Вы недостаточно отдыхаете

12. Вы недостаточно спите

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

15. Вы не мотивированы

Итак, подведем итоги

Читайте также

Почему не растут мышцы?

Как отследить рост мышц?

Как отследить рост мышц под слоем жира?

Почему не растут мышцы после тренировок?

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Почему не растут грудные мышцы?

Почему не растут ягодичные мышцы?

Почему медленно растут мышцы?

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Почему перестали расти мышцы?

Почему не растут мышцы на руках?

Почему мышцы растут неравномерно?

Почему мышцы не растут у девушек?

Почему не растут мышцы ног?

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Почему растет живот, а не мышцы?

Почему не растут икроножные мышцы?

Почему не растут мышцы после тренировок, и что делать?

Почему не растут мышцы: немного теории

Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь

Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут

1. Вы употребляете мало белка

2. Вы не принимаете протеин после тренировки

3. Вы получаете мало углеводов

4. Вы не делаете растяжку после тренировки

5. Вы плохо высыпаетесь

6. Мышцы не успевают восстановиться

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

10 причин, по которым вы Вы не набираете и не наращиваете мышечную массу

Ты мало ешь

Вы делаете слишком много кардио

Вам не хватает сна

Вы непоследовательны

Вы не добавляете правильные добавки

Вы не тренируетесь для набора мышц

Вы недостаточно тренируетесь

У вас нет правильной формы

Вы не записываете тренировки