Чем отличается омега 6 от омега 3: для чего нужны и чем отличаются – на сайте Аптечество

Отличия омега-3 и омега-6: все ли жирные кислоты одинаково полезны?

При соблюдении диеты люди часто пытаются ограничивать употребление жиров. Но бездумное исключение этих компонентов из рациона может привести к ухудшению здоровья. Жиры – строительный материал для молекул, которые составляют мембраны клеток. Из-за их недостатка клетки не могут обмениваться информацией. Для организма особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) – Омега-3, 9 и частично Омега-6.

Чем отличается Омега-3?

Омега-3 — группа НЖК, включающая более 11 полиненасыщенных жирных кислот. Альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) –незаменяемые. В 1929 году было проведено исследование, позволившее ученым обнаружить, что у млекопитающих отсутствуют ферменты, которые образуют двойные связи в n-3 и n-6 позиции углеродной цепи ЖК. Это означает, что самостоятельно организм их не производит, а их нехватка приводит к физиологическим и биохимическим нарушениям.

Интересный факт.  По окончании Второй Мировой войны, когда войска США заняли территорию Японии, множество традиционных для японцев продуктов заменили пищей из американского рациона. Через некоторое время после этого было обнаружено, что в связи с дефицитом Омега-3 кислот в Японии увеличилась заболеваемость простудными заболеваниями. Снизился уровень физической выносливости, увеличилось количество людей с синдромом хронической усталости, возросло число пациентов с жалобами на боли в суставах и депрессией.

Чем отличается Омега-3 от Омега-6?

Обе группы жирных кислот являются полиненасыщенными. Они различны по химической структуре и влиянию, оказываемому на организм. Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом. Доказан полезный эффект Омега-3 для сердечно-сосудистой системы. При ее поступлении в организм в большом количестве снижается концентрация «плохих» жиров, провоцирующих инсульты, инфаркты, повышение артериального давления и прочие болезни. 

Омега-6 уменьшает уровень холестерина и поддерживает здоровье кожи, однако ее переизбыток в организме может повлиять на него очень отрицательно. Так, Омега-6 усиливает вязкость и свертываемость крови, что вызывает образование тромбов, подавляет иммунитет и даже повышает вероятность появления злокачественных образований. Поэтому не следует злоупотреблять препаратами этого семейства жирных кислот. Они будут полезны только вегетарианцам, поскольку Омега-6 ПНЖК содержатся исключительно в животной пище. Обе группы кислот входят в состав клеточных мембран и нервных клеток. 

Самое высокое содержание Омега-6 обнаружено в линолевой кислоте. Благодаря ей в организме производятся арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты, поддерживающие защитные функции мембран нервных клеток и активность ферментативных систем. 

Омега-6-жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих функциях организма, стимулируя рост кожи и волос, участвуя в регуляции обмена веществ и поддерживая здоровье костей.

Интересный факт. Ученые из Гарварда доказали, что важно не только поступление в организм Омега-6 и Омега-3, но и их правильное соотношение. Для восточноевропейского региона пропорция Омега-6 к Омега-3 составляет 2:1 либо 3:1. Для американцев – 10:1, шведов – 5:1, а японцев – 4:1. При этом на данный момент соотношение указанных ПНЖК в рационе, например, среднестатистического американца составляет примерно 40:1.

Что касается Омега-9, то это мононенасыщенные кислоты, которые вырабатываются организмом самостоятельно. Омега-3 и Омега-6 – полиненасыщенные, и они могут поступать только извне [2].

Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира и витамина D?

Отличие Омега-3 от рыбьего жира и витамина D кардинальное. Рыбий жир является биологической добавкой, в которую входит комплекс витаминов, минералов и ПНЖК, среди которых особенно важны ЭПК и ДГК. Прием рыбьего жира способствует улучшению состояния кожи, укреплению костей и хрящей, снижению вредного воздействия холестерина [3]. Однако суточные дозы этого БАДа для взрослого человека составляют от нескольких капсул в сутки, в то время как медицинский препарат с более высокой концентрацией ПНЖК принимается один-два раза. Кроме того, в состав рыбьего жира входят и насыщенные жирные кислоты, польза которых для организма сомнительна, в то время как медицинский препарат Омега-3 содержит только чистое вещество.

Не все понимают, чем отличается витамин D от Омега-3. Витамин D – это группа биоактивных веществ, среди которых самой значимой является холекальциферол (D3). Отличие Омега-3 от витамина Д3 помимо прочего состоит в способе образования в организме. В то время как холекальциферол вырабатывается организмом под воздействием солнечного излучения, ПНЖК поступает в него вместе с продуктами питания (печенью трески, морской рыбой, пр.) и лекарственными препаратами.

Чем отличается Омега-3 от льняного масла?

Льняное масло содержит до 49% Омега-3, что в 10 раз выше, чем в рыбьем жире. Но помимо ПНЖК в его составе присутствуют и другие компоненты, например, линолевая кислота, клетчатка, калий, кальций, фосфор.

Омега-3 в лекарственных препаратах

В 2004 году FDA официально признало эффективность Омега-3 ПНЖК, назвав обоснованными исследования, посвященные изучению положительного влияния ДГК и ЭПК на организм и их способность снижать риск развития коронарной болезни сердца [4]. Кроме того, рыбий жир или препараты Омега-3 жирных кислот используются в качестве вспомогательного средства при лечении дислипидемии [5].

Ранее эти ПНЖК присутствовали на фармацевтическом рынке только в форме БАДов, но сегодня появились и настоящие лекарственные препараты. Омега-3 жирные кислоты выпускаются в двух формах: триглицериды (все БАДы) и этиловый эфир (лекарственные препараты). Преимуществом второго варианта является более тщательная очистка от примесей, высокая концентрация полезного вещества и отсутствие взаимодействия с ферментами поджелудочной железы, что снижает риск влияния индивидуальной работы ЖКТ на эффекты Омега-3 ПНЖК. Поэтому препараты в виде этиловых эфиров можно принимать всего по 1 капсуле в сутки.

Масштабные исследования (GISSI- Prevenzione) с участием более 11 000 пациентов в течение 3,5 лет показали, что прием препарата на основе этилового эфира Омега-3 по 1 капсуле в сутки привел к снижению на 20% общей смертности, на 30% – сердечно-сосудистых смертей и на 45% – внезапной сердечной смерти [6].  

Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В современном мире жители многих регионов испытывают огромный дефицит Омега-3 жирных кислот в организме. Это связано с тем, что в продаже все чаще появляется рыба, выращенная промышленным способом в специально созданных рыбных хозяйствах. Но такой продукт не содержит необходимого количества незаменимых жирных кислот и не может считаться полноценным, ведь суточная доза Омега-3 для взрослого человека может достигать 1500 мг. Поэтому, для того чтобы получать достаточно Омега-3 ПНЖК, необходимо ежедневно употреблять в пищу жирную морскую рыбу, выловленную в открытом море, или принимать медицинские препараты, содержащие Омега-3. 

Кстати, содержание Омега-6 кислот в животной пище ученые находят достаточным для восполнения в организме. Поэтому принимать препараты, содержащие кислоты этого семейства нужно только вегетарианцам.

1. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний (часть 1)/ Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков, Лечащий врач № 7/2018; Номера страниц в выпуске: 63-67.

2. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan; 42(1):4-13.

3. Современный взгляд на рыбий жир, Колупаева Е. А., Беляева Л. М., Медицинские новости. — 2013. — № 10. — С. 40-42.

4. Васильев А.П., Стрельцова Н.Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017; 19 (10): 96–104.

5. Нарышкина С.В., Коротич О.П. Дислипидемия. Учебное пособие. г. Благовещенск 2006. 3. УДК 616.6.

6. GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3-polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet. 1999; 354: 447-455.

Читлова В.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

Соавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева И.В.

Врач-психиатр, к.м.н., доцент кафедры психиатрии и психосоматики Первого МГМУ им. Сеченова

• 2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».
• 2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

в чём разница? — Sibmeda

Пожалуй, все знают, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3,6 и 9 (ПНЖК) важны для нашего здоровья. А вот как они отличаются друг от друга по свойствам? Из каких источников их можно получить и сколько нужно употреблять? Узнаем у специалиста.

На вопросы о ПНЖК нам ответила Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.

Почему полиненасыщенные жирные кислоты важны для нашего здоровья?

Как пояснила специалист, ПНЖК являются важными составляющими клеточной оболочки. Есть такое понятие как текучесть клетки, которое используется в теории старения. Так вот, чем клетка становится менее текучей (то есть снижается качество двойного слоя липидов, который её окружает), тем быстрее стареет человек.

Вообще обнаружение полиненасыщенных жирных кислот и произошло, когда заметили, что в определённых странах у людей более высокая продолжительность жизни и меньший риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Изучая рацион таких людей, и были выявлены ПНЖК, в частности Омега 3, которая занимает главенствующие позиции в теории старения.

Важно отметить, что ПНЖК не образуются в организме и могут поступить только с пищей.

Как отличаются по свойствам Омега 3, 6 и 9 и в каких продуктах содержатся?

Жирные кислоты Омега 3,6 и 9 имеют свои особенности и содержатся в разных источниках.

Так, источники Омега 3 – это преимущественно жирные сорта рыб: лосось, тунец, сёмга, скумбрия, сардины, сельдь. «С этими продуктами поступает две жирные кислоты, которые являются наиболее важными для нашего организма – это докозагексаеновая кислота, которая влияет на функции мозга, и эйкозапентоеновая кислота, которая всё своё действие направляет на сердечно-сосудистую систему»

, – отмечает Елена Знахаренко.

Если говорить про Омега 9, то её источники – это оливковое масло, орехи, семечки, кунжут, лососевые рыбы, авокадо. Эта кислота оказывает благотворное влияние на углеводный обмен и иммунитет, способствует снижению уровню холестерина и риска хронических воспалений в организме.

Источников Омега 6 также достаточно много – прежде всего, это растительные масла, птица, яйцо, тыквенные и подсолнечные семечки, авокадо, различные виды орехов. Омега 6 способствует улучшению свёртываемости крови, снижению уровня холестерина и ослаблению болевых ощущений.

Однако важно помнить: несмотря на все полезные свойства жирных кислот, необходимо придерживаться рекомендованных норм потребления. Кроме этого, не менее важно следить за их правильной пропорцией. Так, оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6 – это 1 к 4.

«К сожалению, по последним данным, у нас это соотношение где-то 1 к 16», – уточняет Елена Знахаренко. Это легко объясняется: мы живём в той полосе, где жирная морская рыба – основной источник Омега 3 – деликатес, и включать этот продукт в рацион пять раз в неделю, как хотелось бы, могут не все.

В связи с этим, по словам специалиста, сейчас пересматриваются составы многих биологически активных добавок. Поскольку Омега 6 и 9 у нас в рационе и так достаточно, то выбор падает именно на Омега 3 для того, чтобы восстановить оптимальный баланс жирных кислот в организме.

Как выбрать добавку с Омега жирными кислотами?

Первое – оценить свой рацион и «не перебрать» лишнего. «Источников Омега 6 и 9 больше, а на вот на Омега 3 стоит сконцентрироваться. Максимальная суточная дозировка – это 2,5 г Омега 3, больше тоже не стоит употреблять»,

– считает диетолог.

Второе – уточнить источник ПНЖК: это должна быть дикая мелкая рыба (сардины, анчоусы).

Третье – узнать количество и соотношение докозагексаеновых и эйкозапентоеновых кислот.

«В целом, хорошая дозировка ДГК и ЭПК считается от 500 мг в сумме, а соотношение лучше 2 к 1. Данных кислот должно быть не менее 50% от общего объёма добавки. Может быть добавлен витамин Е (токоферол), который используется как антиоксидант и также полезен для организма», – поясняет Елена Знахаренко.

Четвёртое – обратить внимание на форму. Добавку в капсулах удобнее принимать, чем из флакона. Кроме этого, масло, которое контактирует с кислородом, окисляется быстрее, чем в капсулах.

И наконец, важна высокая степень очистки сырья от примесей, тяжёлых металлов и балластных веществ.




Светлана Король, директор ULTRANOVATION R&D лаборатории компании NL International, рассказала, как производится препарат Омега 3:

Основное сырьё, используемое в нашем продукте Omega-3 Formula – это рыбий жир МEG-3 производства компании DSM Nutritional Prodacts, полученный из диких сортов холодноводной рыбы. В одной капсуле содержится 975 мг полиненасыщенных жирных кислот, а это значит, что одна или две капсулы восполняют суточную потребность взрослого человека – по рекомендациям Минздрава необходимо 1000 мг.

Главное достоинство продукта Omega-3 Formula – это высокая дозировка Омега-3 с минимальным содержанием балластных веществ. Не менее 75% из полиненасыщенных жирных кислот составляют наиболее ценные Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Производство начинается с выделения рыбьего жира из океанической рыбы, богатой Омега-3. Далее рыбий жир подвергается щадящей обработке для максимального снижения уровня загрязняющих веществ, которые могут содержаться в рыбе.

Затем отборные масла концентрируются для достижения максимального содержания Омега-3 ЭПК и ДГК. Такие технология позволяет производить сырьё высокого качества и сохранять все полезные свойства рыбы без лишнего рыбного запаха или вкуса.

Омега-3 в составе MEG-3 очищены от тяжёлых металлов, таких как ртуть, и других загрязняющих веществ, что обеспечивает альтернативу употреблению рыбы.

Рыбий жир MEG-3, произведённый компанией DSM Nutritional Prodacts, получен из экологически чистых источников и произведён по особой щадящей технологии. Это подтверждает признание рыбьего жира MEG-3™ авторитетной Программой международных стандартов рыбьего жира The International Fish Oil Standards (IFOS). В 2017 году IFOS присвоил рыбьему жиру MEG-3™ максимально возможный пятизвёздочный рейтинг безопасности, чистоты и качества.

Помимо производителя DSM Nutritional Prodacts, который тщательно контролирует качество продукции на всех этапах, наша компания также проводит полный комплекс исследований по качеству, безопасности, суммарному количеству Омега-3 и соотношению ЭПК и ДГК. Таким образом, продукция проходит двойной контроль, что гарантирует её качество и безопасность.

БАД. НЕ  ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.

Почему так важны незаменимые жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это лишь два основных питательных вещества, необходимых нашему организму для функционирования. Незаменимые означает, что наш организм не может их производить, поэтому мы должны получать их из других источников, либо с пищей, либо с добавками.

Жирные кислоты омега-3 были исследованы на предмет их пользы для сердечно-сосудистой и неврологической систем, в то время как жирные кислоты омега-6 были связаны с рядом заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, аутоиммунные заболевания и заболевания раздраженного кишечника (ВЗК). Но почему тогда, если омега-6 жирные кислоты незаменимы, неужели они так вредны для нашего здоровья? Что ж, как и во многих других вещах в жизни, слишком много чего-либо никогда не бывает хорошим, и это особенно верно, когда речь идет о жирных кислотах омега-6. Все дело в балансе.

Просто зная, какие продукты в вашем рационе содержат омега-3 и омега-6, вы сможете поддерживать здоровый баланс этих двух веществ, что позволит вам извлечь выгоду из того, что каждый из них может предложить.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-3 состоят из длинной цепи жирных кислот, характеризующихся расположением первой двойной связи, всего в трех дюймах слева. Эти жирные кислоты продолжают производить вещества из семейства эйкозаноидов, которые оказывают очень здоровое воздействие на наши кровеносные сосуды. Они не только расширяют кровеносные сосуды, позволяя крови беспрепятственно течь по телу, но и действуют как противовоспалительные средства. Противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот делают их чрезвычайно полезными для улучшения здоровья. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, была связана с низкой заболеваемостью такими заболеваниями, как атеросклероз, ожирение и диабет. Эти мощные эффекты омега-3 жирных кислот были впервые замечены у инуитов, чей рацион состоял в основном из холодноводной жирной рыбы, известной высоким содержанием омега-3.

Источники омега-3 жирных кислот

• Лосось
• Тунец
• Сельдь
• Форель
• Грецкие орехи
• Льняное семя
9 0015 Семена чиа

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Еще одна длинная цепь жирных кислот, жирные кислоты омега-6, также необходимы, но вместо того, чтобы расширять кровеносные сосуды, как это делают жирные кислоты омега-3, они заставляют их сокращаться, ограничивая объем пространства, которое ваша кровь должна пройти через тело. Меньшее пространство для объема крови не только уменьшает кровоток, но и создает давление в кровеносных сосудах, повышая кровяное давление. Как и в случае с другими важными витаминами, такими как железо, витамин D и кальций, они нужны нашему организму для функционирования, но только в определенной степени. При употреблении в избытке омега-6 жирные кислоты могут способствовать прогрессированию атеросклероза (затвердению артерий), особенно если они не уравновешиваются их аналогом, омега-3. Но когда мы потребляем жирные кислоты омега-3, наш организм частично заменяет жирные кислоты омега-6 в наших клетках вновь поступившими омега-3.

Источники омега-6 жирных кислот

• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
• Семена конопли
• Льняное масло
• Кедровые орехи
• Фисташки 9 0016
• Грецкие орехи
• Яйца
• Мясо пастбищ

Почему ваш имеет значение соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот

Рацион наших предков был не только менее калорийным и более богатым клетчаткой фруктами, овощами, нежирным мясом и рыбой, но также имел равный баланс незаменимые жирные кислоты от омега-6 до омега-3. Сегодня мы едим ближе к соотношению 15:1. Почему? В основном это можно проследить до эволюции современного сельского хозяйства, промышленного животноводства и пищевой промышленности в целом. Продукты, которые в противном случае имели бы естественный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3, были изменены фермерами для увеличения производства продуктов питания путем корректировки кормов для животных, используемых для производства курицы, яиц и рыбы. Акцент индустрии потребительских товаров на обработанные закуски на вынос также способствовал нарушению соотношения жирных кислот омега-6 и омега-3. Эти закуски богаты омега-6 жирными кислотами, которые наполняют наш рацион больше, чем нам нужно для нормального функционирования. Учитывая изменения в нашем питании, способах совершения покупок и производстве продуктов питания, соотношение 1:1 наших предков или даже оптимальный диапазон от 1:1: до 1:4 кажется все дальше и дальше.

Одно исследование жирных кислот в рационе показало сильную корреляцию между соотношением, близким к соотношению наших предков, и устойчивостью к болезням. Соотношение в диапазоне 3-4:1 показало снижение пролиферации ректальных клеток у пациентов с колоректальным раком, снижение воспаления у пациентов с ревматоидным артритом и было связано с 70-процентным снижением общей смертности у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. У больных астмой разница всего в 5 градусов в пользу омега-6 жирных кислот показала побочные эффекты. В то время как ученые все еще изучают точное соотношение для оптимизации общего состояния здоровья, врачи и тренеры по здоровью Parsley Health обычно рекомендуют соотношение 1-3: 1 и помогают участникам выяснить, как именно это сделать в их диетах.

Советы по включению в рацион продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Покупайте органические яйца, молоко и мясо от кур, выращенных на свободном выгуле.

Органические продукты животного происхождения, содержащиеся на свободном выгуле, содержат более высокие уровни омега-3 жирных кислот, чем обычные, из-за корма, на котором они выращиваются. Типичный корм в традиционном сельском хозяйстве состоит из злаков, сои, кукурузы и жмыха пальмового ядра, все из которых содержат менее 10 процентов омега-3 жирных кислот, тогда как те, которые оставляют на пастбище, питаются растениями, такими как трава, красный клевер, и грубые корма, которые содержат от 30 до 50 процентов омега-3 жирных кислот. Мета-анализ жирных кислот в органическом молоке по сравнению с обычным молоком показал, что концентрация омега-3 жирных кислот в органическом молоке на 58% выше.

Обратите внимание на источник вашей рыбы.

Стремитесь к свежей дикой рыбе, так как выращенная рыба содержит меньше омега-3 жирных кислот, чем рыба, выращенная в естественных условиях в океане, реках и озерах. Для вариантов попробуйте Sea to Table.

Поменяйте кулинарные масла.

Замена растительных масел на вашей кухне с масел с высоким содержанием омега-6 (кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое) на масла с высоким содержанием омега-3 (льняное, перилловое, чиа, рапсовое) и мононенасыщенные масла (оливковое, макадамия орех, фундук) — это простой способ начать балансировать свое потребление. Кроме того, следите за маслами в списке ингредиентов упакованных продуктов и избегайте масел с высоким содержанием омега-6.

Омега-3 и омега-6: полное руководство

Мы рассмотрим ключевые различия между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, а также их преимущества для здоровья и идеальное соотношение для поддержания оптимального здоровья.

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему организму для многочисленных процессов. Эти полиненасыщенные жиры играют решающую роль в различных физиологических процессах, включая функцию мозга, иммунную функцию и здоровье сердечно-сосудистой системы. Хотя и омега-3, и омега-6 важны, они различаются по своему воздействию на организм.

В этой статье мы рассмотрим ключевые различия между омега-3 и омега-6, их соответствующие преимущества для здоровья и идеальное соотношение этих жирных кислот для поддержания оптимального здоровья. Мы также обсудим лучшие пищевые источники омега-3 и омега-6 и дадим советы по включению этих незаменимых жирных кислот в свой рацион.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые играют жизненно важную роль в функционировании наших клеток, в том числе поддерживают здоровую функцию мозга, функцию нервной системы и здоровье сердца.

Польза омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), содержащихся в рыбьем жире, была подтверждена повторными двойными слепыми клиническими испытаниями. , отметив поддерживающие, но не окончательные исследования, показывающие, что потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца. Добавка с рыбьим жиром Care/of включает 200 мг жирных кислот омега-3 из ЭПК и ДГК.

«Омега-3 считается хорошей, тогда как омега-6 имеют плохую репутацию и считаются «плохими», но оба необходимы для здорового ответа».

Что такое жирные кислоты омега-6?

Омега-6 жирные кислоты представляют собой другой тип полиненасыщенных жирных кислот и играют важную роль в поддержании роста и развития наших клеток, а также в регулировании различных функций организма, включая иммунный ответ и свертываемость крови. Его способность способствовать образованию тромбов является важным аспектом здорового заживления ран. Кроме того, было показано, что омега-6 помогают поддерживать здоровье кожи и волос.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, которые организм не может производить самостоятельно и поэтому должен получать их с пищей. Однако они имеют различную химическую структуру и функции в организме. Омега-3 важны для здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы. Они также играют роль в росте и развитии нервной системы, а также в поддержании здоровья глаз и кожи.

С другой стороны, омега-6 играют роль в регуляции иммунной функции и свертывания крови. И омега-3, и омега-6 необходимы для поддержания оптимального здоровья.

Когда дело доходит до этих двух жирных кислот, наиболее важным является соотношение омега-3 и омега-6. Омега-3 считаются полезными, тогда как омега-6 имеют плохую репутацию и считаются «плохими», но оба необходимы для здорового ответа. Важно поддерживать баланс между потреблением омега-3 и омега-6 для поддержания оптимального здоровья. Чем ниже соотношение омега-6 к омега-3 – тем лучше. Соотношение 2-3/1 считается желательным и помогает поддерживать оптимальное здоровье.

Тем не менее, в типичной западной диете соотношение ближе к 15/1. Это может быть причиной того, что омега-6 имеет такую ​​плохую репутацию, поскольку западная диета может похвастаться источниками омега-6, в то время как омега-3 обычно игнорируется. Было показано, что эти сверхвысокие соотношения омега-6 к омега-3 коррелируют с потенциальными негативными последствиями для здоровья.

Источники омега-3

Поскольку жирные кислоты омега-3 не вырабатываются организмом, их необходимо получать из внешних источников. Основными источниками омега-3 являются некоторые виды жирной рыбы, такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины. Для тех, кто придерживается веганской диеты или просто не любит вкус рыбы, есть также растительные источники.

Некоторые из лучших растительных источников включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

Для поддержания здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, которая является отличным источником омега-3 жирных кислот. Кроме того, добавки доступны для тех, кто не может получить достаточное количество омега-3 из своего рациона.

Важно отметить, что не все омега-3 одинаковы. Существует три различных типа омега-3 жирных кислот, в том числе ALA, EPA и DHA, каждая из которых играет уникальную роль в организме. ЭПК и ДГК, как известно, обладают наибольшей пользой для здоровья.

Каждый источник пищи содержит разное количество этих жирных кислот. Например, жирная рыба содержит много ЭПК и ДГК, а растительные источники, такие как семена льна, содержат АЛК. Однако ALA необходимо преобразовать в организме в EPA и DHA, а процесс преобразования не очень эффективен. Поэтому, хотя растительные источники могут обеспечить некоторые преимущества омега-3, они могут быть не такими эффективными, как жирная рыба.

Тем не менее, Care/of предлагает растительную добавку омега-3, полученную из микроводорослей, которая содержит EPA и DHA! Это делает его хорошим вариантом для тех, кто придерживается растительной диеты и хочет достичь оптимального уровня ЭПК и ДГК.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Источники омега-6

В отличие от омега-3, омега-6 содержится в более широком ассортименте продуктов, и поэтому его обычно легче получать с пищей. Некоторые из основных источников омега-6 включают растительные масла, такие как кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло. Эти масла обычно используются в кулинарии и приготовлении пищи, что делает их важным компонентом типичной западной диеты. Другими источниками омега-6 являются орехи, семена и продукты животного происхождения, такие как птица и яйца.

Вредны ли насыщенные жиры?

Насыщенные жиры представляют собой тип пищевого жира, который обычно остается твердым при комнатной температуре. Они содержатся в различных продуктах, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, а также в некоторых растительных маслах, таких как кокосовое масло и пальмовое масло. Насыщенные жиры долгое время считались вредными для здоровья сердца, но недавние исследования показали, что не все насыщенные жиры одинаковы, и их качество играет важную роль. Например, красное мясо содержит насыщенные жиры, но мясо травяного откорма может иметь более высокий уровень омега-3 жирных кислот, что помогает сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6 в организме. Сливочное масло коров, питающихся травой, и молочные продукты коров, питающихся травой, также имеют более высокий уровень омега-3.

Исследования показали, что коровы, пасущиеся на пастбищах и не получающие дополнительных кормов, содержат на 500 % больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) в молочном жире, чем коровы, получающие обычный молочный рацион. CLA — это тип здорового жира, который связан с уменьшением жировых отложений и улучшением метаболического здоровья. Качество насыщенных жиров имеет значение, и потребление насыщенных жиров из высококачественных источников может принести некоторую пользу для здоровья.

Однако некоторые виды насыщенных жиров считаются менее полезными, менее насыщенными питательными веществами, и их следует ограничивать в рационе или употреблять в умеренных количествах. К ним относятся такие продукты, как жареная пища, выпечка и обработанные закуски.

Практический результат

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 представляют собой два основных класса полиненасыщенных жиров и необходимы для поддержания хорошего здоровья. Хотя оба типа жирных кислот важны, очень важно поддерживать баланс между ними. Жирные кислоты омега-3 играют решающую роль в поддержании здоровья мозга и сердца, а жирные кислоты омега-6 помогают поддерживать здоровье кожи и волос, укрепляют иммунную систему и способствуют здоровому свертыванию крови. Для поддержания здорового баланса важно употреблять разнообразные цельные продукты, включая жирную рыбу, орехи, семечки и листовую зелень.