Бодибилдинг программы тренировок на массу: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

21.08.2023 0 Разное

Содержание

3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок

Содержание

  • Если вы хотите сбросить вес, занимайтесь силовыми тренировками около 3 раз в неделю
  • Можно похудеть, прогуливаясь всего по 30 минут в день, но все зависит от темпа и диеты
  • Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут
  • Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета
  • Простые советы от экспертов, которые помогут похудеть
  • Как есть все, что хотите, и при этом худеть
  • Сервисы
  • Популярные
  • 80 цитат Далай-ламы, которые помогут понять себя, других и не только
  • Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?
  • 29 фактов о теле человека, которые доказывают, что эволюция сотворила какое-то особенное чудо
  • Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)
  • 11 причин попробовать занятия сапсёрфингом
  • 10 популярных фильмов Netflix, которые больше всего смотрят
  • Советы
  • Как легко измерить расстояние, используя только большой палец
  • Как убрать царапины с дверцы духовки (самостоятельно)
  • Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?
  • Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)
  • Что говорить после того, как вы кого-то обидели (и что нельзя)
  • 12 трюков с телом, глядя на которые хочется сказать: «Интересненько…»
  • Программа тренировок на 3 месяца
  • Быстро похудеть к отпуску – реально
  • Программа для похудения 1-4 неделя
  • Кардио для похудения 1-4 недели
  • Программа для похудения 5-8 недели
  • Кардио для похудения 5-8 недели
  • Программа для похудения 9-12 недели
  • Кардио тренировка – поддерживающая
  • Разминка
  • Разминка перед тренировкой
  • Каких результатов можно достичь за 3 месяца
  • Что влияет на гипертрофию
  • Вывод
  • Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ
  • Расписание тренировок на неделю

Если вы хотите сбросить вес, занимайтесь силовыми тренировками около 3 раз в неделю

Можно похудеть, прогуливаясь всего по 30 минут в день, но все зависит от темпа и диеты

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета

Простые советы от экспертов, которые помогут похудеть

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Сервисы

Правила дорожного движения Экзамен ПДД онлайн Дорожные знаки Статистика ДТП Договор купли-продажи авто Статистика угонов Полезные телефоны и адреса Что делать при ДТП Автозапчасти от А до Я Советы

Популярные

80 цитат Далай-ламы, которые помогут понять себя, других и не только

Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?

29 фактов о теле человека, которые доказывают, что эволюция сотворила какое-то особенное чудо

Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)

11 причин попробовать занятия сапсёрфингом

10 популярных фильмов Netflix, которые больше всего смотрят

Советы

Как легко измерить расстояние, используя только большой палец

Как убрать царапины с дверцы духовки (самостоятельно)

Внезапно стало плохо – как остановить рвоту и тошноту?

Как определить, когда зайдет солнце (без смартфона и часов)

Что говорить после того, как вы кого-то обидели (и что нельзя)

12 трюков с телом, глядя на которые хочется сказать: «Интересненько…»

Программа тренировок на 3 месяца

Программа подходит для: начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет. График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница. Первостепенная цель программы: наращивание мышечной массы. Второстепенная цель программы: увеличение силы. Продолжительность: от 3 месяцев до 1 года. Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок: около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок. Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:
  1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
  2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

Программа тренировок на 3 месяца:

Понедельник – грудь и трицепс; Вторник – спина и бицепс; Среда – отдых; Четверг – плечи, трапеции и предплечья; Пятница – квадрицепсы и икры; Суббота – выходной; Воскресенье – выходной.

Тренировка груди и трицепса

Жим лёжа – 3 х 6-10 (три подхода от шести до десяти повторений в каждом) Жим лёжа на наклонной скамье – 3 х 6-10 Отжимания от брусьев – 3 х 6-10 Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 х 15 Пуловер с гантелью – 2 х 6-12 Тяга верхнего блока на трицепс – 4 х 6-12 Разгибание рук с гантелью на трицепс в наклоне – 3 х 6-10

Тренировка спины и бицепса

Становая тяга – 4 х 5-10 Подтягивания/подтягивания с весом – 3 х 6-15 Тяга гантели к поясу одной рукой – 3 х 6-15 Тяга нижнего блока к поясу – 3 х 6-12 Подъём штанги на бицепс стоя – 4 х 6-12 Концентрированный подъём гантели на бицепс – 3 х  8-15

Тренировка плеч, трапеций и предплечий

Армейский жим – 4 х 6-12 Жим Арнольда сидя – 3 х 6-12 Махи с гантелями в сторону – 3 х 8-15 Махи гантелями назад в наклоне – 3 х 8-15 Шраги со штангой – 3 х 5-10 Подъём штанги на бицепс – 2 х 10-20 Статическое удержание штанги с весом – 2 подхода на максимальное количество времени

Тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

Приседания — 4 х 6-15 Разгибания ног в тренажёре сидя – 3 х 8-20 Сгибание ног в тренажёре – 3 х8-15 Румынская становая тяга – 3 х 6-12 Подъём на носки сидя в тренажёре – 4 х 6-20

Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!

Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к отпуску и способах получения красивой стройной фигуры.

Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.

Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к отпуску и привести тело в порядок.

Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.  

Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца:

  • 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное – 2 раза в неделю)
  • 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное – 2 раза в неделю, аэробное – 1 раз)
  • 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное – 2 раза в неделю)

И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках.

Быстро похудеть к отпуску – реально

С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.

1 этап – 1 месяц

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
СиловаяИнтервальное кардио – среднееСиловаяИнтервальное кардио – среднееСиловаяРастяжкиОтдых

Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.

Программа для похудения 1-4 неделя

Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС “220 – Возраст”, от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.

Кардио для похудения 1-4 недели

Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку.

2 этап – 1 месяц

Структура немного усложняется на втором этапе:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
СиловаяИнтервальное кардиоСиловаяИнтервальное кардиоСиловаяАэробное кардио

Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

Программа для похудения 5-8 недели

И добавляется дополнительное кардио. Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).

Кардио для похудения 5-8 недели

Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.

3 этап – 1 месяц

Третий этап будет самый сложным и важным.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Силовая 1Силовая 2Интервально-аэробное кардиоСиловая 1Силовая 2Интервально-аэробное 

Четыре раза в неделю проводите силовые: первая – ноги, плечи, пресс; вторая – руки, спина.

Программа для похудения 9-12 недели

Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова – следите за своим пульсом.

Кардио тренировка – поддерживающая

Например, по интервальной программе на сжигание жира можно заниматься по средам и субботам, и добавить растяжку и массажи – в воскресенье.

Советы

Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее. Ведь для того, чтобы похудеть к отпуску, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом.

Три месяца тренировок по специальной программе, ходьба для похудения, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное правильное питание для похудения – и дело сдвинется с места.

Разминка

Обазятально не пропускайте блок подготовительных разогревающих упражнений.

Разминка перед тренировкой

Содержание

Каких результатов можно достичь за 3 месяца

Итак, стоит сразу сказать, что увеличить мышечную массу и стать бодибилдером за три месяца невозможно. Даже если человек будет использовать анаболические стероиды, следовать диете для набора массы и придерживаться жесткого режима, культуристом он не станет. Конечно же, результатов этот человек добьется высоких. Без употребления фармакологических препаратов, увы, таких результатов придется ждать несколько лет. А вот если рассматривать спортсменов, не перешедших на «темную сторону», добивающихся результатов своими силами, то прирост массы и объемов может варьироваться от совсем скромного прироста до более менее заметных результатов.

Что влияет на гипертрофию

На гипертрофию в данном случае будут влиять всевозможные факторы.

1. Конституция спортсмена

Существует три вида телосложения – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Также чаще встречаются смешенные типы, но об этом говорить смысла нет. Если рассматривать набор массы за три месяца, то шансов будет больше именно у мезоморфа, того типа телосложения, который имеет умеренное количество жировой и достаточное количество мышечной ткани.

2. Питание

Для быстрого набора массы нужно употреблять огромное количество микроэлементов, из которых преобладать должен белок. Режим питания в данном случае сложный и состоит он из, как минимум, пяти приемов пищи. Если есть возможность употреблять спортивное питание, то пренебрегать им не стоит. Идеально, если использовать целый комплекс для набора массы.

Подробнее о питании для набора массы →

3. Система тренировок

Тренировки должны быть в меру интенсивными и иметь среднюю продолжительность. Принцип тренировок должен быть следующим: для набора массы следует использовать систему сетов и выполнять три-четыре тренировки в неделю, каждая из которых должна состоять из пяти-семи упражнений. В зависимости от уровня подготовки нужно будет выбрать тренинг, при котором за тренировку прокачиваются все мышцы, или такой, при котором каждая группа мышц тренируется отдельным днем.

Подробнее о тренировках для набора массы →

5. Отдых

Для полноценного и максимального роста мышечной массы следует уделить достаточное время отдыху. Сон должен составлять минимум 6 часов. Перерыв между тренировками для спортсмена, не употребляющего фармакологические препараты для набора массы, должен быть не менее суток. Естественно, если отдыхать два дня между тренировками, то выполнять четыре тренировки в неделю не получится, но тем не менее, если требуется больше отдыха, организму его следует предоставить.

6.Опыт тренировок

Чем человек опытнее, тем быстрее его мышцы адаптируются к нагрузкам, он лучше чувствует работу мышц и в принципе выполняет упражнения со знанием дела. Что, безусловно, ускоряет процесс набора массы.

7. Отклик организма на физическую нагрузку

Существует такое понятие, как «отклик мышц на нагрузку». Оно означает способность организма не только выполнять силовую нагрузку, но и способность прогрессировать для того, чтобы в дальнейшем выполнять нагрузку было легче. Так вот, у эктоморфов и мезоморфов эта способность изначально меньше. Так же и у женщин организм хуже адаптируется к физической (именно силовой) нагрузке. Фактором, влияющим на этот показатель, является, в первую очередь, тестостерон. Если уровень тестостерона спортсмена низкий, набрать массу за три, шесть или даже двенадцать месяцев будет, мягко говоря, сложно.

Вывод

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что развить мускулы и выглядеть как «железный Арни» не удастся, а вот привести себя в форму вполне возможно.

В качестве примера, могу привести свою подготовку к Кубку Дона 2016 года, на который, увы, мне так и не удалось попасть. Так вот, за сто пять дней подготовки мне удалось набрать около 17 килограмм. В итоге я весил 90 килограмм, причем, это была достаточно сухая масса, так как я эктоморф. Но для спортсменов этого вида спорта и тренеров я оставался «дрыщем», а для спортсменов-любителей и тех, кто далек от спорта – уж подавно, я был настоящим культуристом. Накачаться – это понятие очень растяжимое!

А также читайте: Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 → Норма отжиманий от пола в сорок лет → Сколько отжимается спецназ?

  • Продолжительность программы — 3 месяца
  • Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
  • Необходимый инвентарь — гантели или штанга, спинной утяжелитель

Одна из самых эффективных программ тренировок на массу в домашних условиях. Она позволит вам накачаться за 3 месяца, без тренажеров и спортивного питания.

Программа состоит только из базовых упражнений, благодаря чему провоцируется естественная секреция гормонов, способствующих росту мышц.

Многие спрашивают “Как накачаться эктоморфу в домашних условиях ? “.

Мы вам ответим — программа отлично подходит для людей с данным типом телосложения, при правильном питании и дисциплине, вы получите значительную прибавку в массе.

Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ

А как же накачаться эндоморфу или мезоморфу ? Мы убеждены что программа способная увеличить мышечную массу эктоморфу, безусловно подойдет для эндоморфа или мезоморфа.

Расписание тренировок на неделю

Ориентировочный план тренировок на неделю, упражнения и полезные советы.

Понедельник

Упражнение — приседания

Как создать программу функционального бодибилдинга

Функциональный бодибилдинг сейчас в моде.

Популяризированный бывшим спортсменом OPEX Маркусом Филли, функциональный бодибилдинг (FBB) — это стиль тренировок, который силой завоевывает Интернет.

Он сочетает в себе идеологию функционального фитнеса с принципами бодибилдинга, создавая тип тренировок, который отлично подходит для тех, кто хочет быть готовым к повседневной жизни и хорошо выглядеть при этом.

Сегодня мы расскажем, как составить функциональную программу бодибилдинга.

Содержание:

  • Что такое функциональный бодибилдинг?
  • История функционального бодибилдинга
  • Как создать программу функционального бодибилдинга 
  • Образец функциональной тренировки бодибилдинга

Что такое функциональный бодибилдинг?

Функциональный бодибилдинг — это вид тренировок, в котором используются качественные движения для развития двигательного контроля, силы и гипертрофии.

Он использует традиционные принципы бодибилдинга, такие как темп и периодизация, наряду с функциональными движениями, чтобы подготовить клиентов к их повседневной деятельности.

Как говорит Филли, этот стиль тренировок предназначен для тех, кто хочет «хорошо выглядеть и хорошо двигаться».

История функционального бодибилдинга

В августе 2016 года Маркус только что в шестой раз подряд выступил в качестве участника CrossFit Games.

Вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, Маркус углубился в свои тренировки, чтобы подготовиться к соревнованиям NPGL(GRID). Вскоре после того, как он углубился в свои тренировки, случилась катастрофа, и Маркус испытал сильную усталость надпочечников, потерю энергии и серьезную травму плеча. Жизнь, полная спортивных занятий и интенсивности, наконец, настигла его.

Тренер Маркуса понял, что Маркусу необходимо резко изменить свои тренировки. Его тренеру пришлось взять Маркуса, очень продвинутого ученика, и вернуть все к основам движения .

Это сосредоточение на основах моделей движения и породило методологию обучения. Хотя изначально он был создан как реабилитационный инструмент для Маркуса Филли, он стал одним из основных в тренировочных программах спортсменов по всему миру.

Как создать программу функционального бодибилдинга

Создаете ли вы программу или тренировку для себя, своего клиента или тренажерного зала, следует помнить о пяти принципах.

1) СОКРАЩЕНИЯ — это король

Сокращения, то есть сокращение и удлинение мышц во время упражнения, являются сердцем тренировки FBB. Важно убедиться, что сокращения, которые вы программируете, соответствуют цели тренировки.

Если ваш клиент хочет большие квадрицепсы, выберите упражнение по схеме приседаний, которое будет направлено на увеличение квадрицепсов. Если цель вашего клиента — улучшить его способность быть родителем, выберите упражнения, которые развивают его постуральную выносливость.

Легко увлечься и предложить своим клиентам причудливые упражнения с резинками и гирями. Но помните, что цель этой тренировки — подготовить вашего клиента к его жизни и целям, поэтому будьте проще и выбирайте упражнения, которые делают именно это.

2) ВОЗМОЖНОСТИ Определение разнообразия

Затем возможности вашего клиента определяют разнообразие доступных ему упражнений. Мы рекомендуем вам оценивать способности каждого нового клиента. Вы можете узнать, как провести физическую оценку здесь. Это позволит вам узнать, сколько разнообразия им нужно в тренировке.

Начинающие клиенты не нуждаются в большом разнообразии. Они улучшатся, просто повторяя движение снова и снова. Однако при работе с более продвинутыми клиентами вам потребуется более регулярно менять упражнения, чтобы добиться результатов.

3) Возможности определяют выбор упражнений

Возможности клиента определяют тип упражнений в его тренировке. В рамках нашего обучения коучингу мы учим тренеров развивать клиентов по континууму силы, переходя от моторного контроля к силовой выносливости и максимальным сокращениям.

Имея это в виду, начинающие клиенты должны сначала выполнять простые упражнения с большим объемом и меньшей интенсивностью, например, 12–15 повторений приседания с кубком. По мере прогресса переходите к более сложным упражнениям с меньшим объемом и большей интенсивностью. например, 5-6 повторений фронтального приседания. Выбирайте упражнения, которые ваши клиенты могут выразить и которые принесут им результаты.

4) Параллельное обучение Все еще применяется

Параллельное обучение — это процесс программирования нескольких энергетических систем во время тренировочного занятия для максимизации всех аспектов физической работоспособности.

Разносторонняя тренировка включает аэробные упражнения. Это поможет вашим клиентам восстановиться и нарастить свои возможности с течением времени. Узнайте больше о программировании аэробных тренировок здесь.

5) Запомните принципы бодибилдинга

Наконец, запомните принципы бодибилдинга. Сосредоточьтесь на качественном движении, укажите темп для каждого упражнения и периодизируйте свои тренировочные программы. Основой FBB являются медленные контролируемые упражнения, которые улучшают работу клиента, поэтому учитывайте это при составлении программы.

Пример функциональной тренировки по бодибилдингу

День 1

A) Прыжки на ящик сидя, 3 повторения x 4 подхода; отдыхайте по мере необходимости 

* Жесткая высота и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сосредоточьтесь на своей способности вытягиваться во время прыжков!

B) Рывок в висе + Рывок в висе ниже колена: 1.1, каждые 90 с x 6 подходов при 65–70%

C) 3 раунда «Не на время»: Разгибания ног назад На сторону — 2 секунды удержание в верхней

  • 30 секунд обратная гиперудержание
  • 10 выпадов с прыжком в высоту 
  • Отдых 2 минуты
    • D) 3 раунда — показывая увеличение темпа за раунд: 

    • Строка 15 калорий
    • Рывок гири на одной руке правой рукой  10
    • AirBike 15 калорий
    • Рывок гири на одной руке левой рукой  10
    • Запись промежуточного времени и количества оборотов в минуту за раунд

    День 2

    А) 3 раунда «Не вовремя»: 

    • 20 м. Тяга веревки руками сидя 
    • 5 приседаний с креветками на передней стойке с двойной гирей на каждую сторону
    • 15 секунд на каждую сторону Удержание гири на одной руке снизу вверх
    • 3-минутный легкий штурмовой велосипед

    Б) Доброе утро @3111; 8–10 повторений x 2 подхода: отдых 2 минуты 

    C) Приседания на спине @22X1; 4-6 повторений х 5 подходов; отдых 3-5 минут 

    D) Обратные выпады со штангой: 10 повторений на ногу x 2 подхода; отдых 2 минуты

    E) 5 подходов: 

    • 3 строгих L-подтягивания
    • 3 подтягивания в строгом наклоне
    • 3 упора пальцами ног в перекладину
    • 3 Строго от колен до локтей
    • Отдых/ходьба 1 минута

    День 3

    A) 3 подхода: 

    • 5 жимов гири с полуна коленях снизу вверх
    • Полая фиксация рук и ног на 20 секунд
    • 15 секунд на каждую сторону Приседания у стены на одной ноге

    B) Power Clean + Push Press; 1.

    5, каждые 2:30 x 5 подходов, нагрузка от 65 до 70%

    C1) Жим мины стоя на коленях @30X0: 8 повторений на руку x 3 подхода; отдых 30 секунд

    C2) Строгое удержание груди в перекладине x 30-45 секунд; отдых 2 минуты

    D1) Жим от груди гантелями со швейцарским мячом @22X1; 8 повторений х 2 подхода; отдых 30 секунд

    D2) Ловушка-3 Подъем: 6-8 повторений на руку x 2 подхода; отдых 90 секунд

    E) 2 подхода «Не вовремя»: 

    • 20 русских махов гирями 
    • Жесткий толчок саней на 20 м 
    • 60-секундное непрерывное кольцо FLR 
    • Отдых/ходьба 1 минута
     
    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ — РУКОВОДСТВО ПО Функциональному Бодибилдингу

    Мы разработали бесплатное загружаемое руководство, которое расширяет то, что обсуждается в этой статье. Хотите узнать больше о функциональном бодибилдинге? Загрузите бесплатное руководство на этой странице

    Станьте стройнее и сильнее • Эрин Стерн

    Пришло время

    Это ваш ресурс, который поможет вам привести себя в форму и оставаться в форме.

    НАЧАТЬ

    Используйте опыт Эрин, чтобы добиться успеха!

    Имя

    Электронная почта

    Познакомьтесь со своим тренером

    ЭРИН ШТЕРН

    Эрин — фитнес-модель и бодибилдер, которая участвует в соревнованиях IFBB и завоевала более 14 титулов. Она считается одной из величайших фигур в истории бодибилдинга.