Укрепляем спину — Движение – жизнь
Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины. То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.
Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины
Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол.
Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.
Упражнение 2: Подъем доски
Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция «доски») напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15-30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3-5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3: Лодочка
Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.
Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.
Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи
Отжимания – прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.
Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.
Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.
Локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.
Упражнение 5. Шрага
Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).
Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.
Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз — вдох.
Автор: Aniri G.
(специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
8 пунктов, которые важно соблюдать – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому
Отжимания – недооцененное упражнение, особенно среди девушек. Это комплексное движение делает акцент на мышцах кора, груди и трицепсах и приводит в тонус все тело. К тому же разнообразие вариантов выполнения никогда не даст вам соскучиться.
Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или со школьных уроков физкультуры не сделали ни отжимания, эти советы помогут научиться правильно отжиматься:
Освойте основы
Отжимания от земли – самый старый и проверенный способ. Он позволит вам правильно выучить технику и выработать выносливость. Также вы поймете, стоит ли вам менять упражнение под свои возможности – например, если вы не сможете держать спину прямо.
Если вы новичок, начните с упрощенной версии
Движение может показаться простым в выполнении, но так только кажется со стороны.
Если вы совсем новичок в отжиманиях, лучше сразу начать с упрощенной версии, чтобы избежать травм. Например, с опорой на колени.
Ставьте руки немного шире, чем на уровне плеч
Отжимания с узкой и широкой постановкой рук сильно отличаются и вовлекают разные мышцы. Они являются более сложными в технике, поэтому рекомендуется ставить ладони немного шире плеч. Это классическая позиция, в которой локти развернуты на 45 градусов от корпуса.
Не поднимайте таз вверх
Отжимания – это, по сути, просто планка в движении. А какой главный акцент планки? Правильно, вовлечение мышц пресса и корпуса. Если вы будете поднимать таз, то нагрузка переносится на плечи, а мышцы кора, наоборот, недостаточно вовлекаются в работу.
Не провисайте бедрами к полу
Ваше тело должно образовать доску, а не банан. Чтобы избежать травм и болей в пояснице, напрягайте пресс и подтягивайте живот к позвоночнику – так вы держите тело в тонусе и не даете ему прогнуться.
Не опускайте голову
Соблюдайте естественный изгиб шеи, она должна быть продолжением линии тела. Чтобы убедиться в том, что вы держите голову правильно, зафиксируйте взгляд на определенной точке на полу в начале движения и сфокусируйтесь на ней до конца упражнения.
Обращайте внимание на качество, а не на количество
Гораздо лучше сделать 5 отточенных движений, чем 20 с ужасной техникой. Регулярное выполнение отжиманий с плохим пониманием теории может привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Усложняйте отжимания только после того, как сможете выполнить 3 подхода по 12-15 раз классических движений
С правильной техникой, слаженно и отточенно. Отжимания всегда есть куда усложнять, но пока вы не освоите азы, не стоит спешить.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]
ДЕТАЛЬНІШЕ
ДЕТАЛЬНІШЕ
#bit.
ua
Читайте нас у
Telegram
Теги:
отжимания советы
Руководство по упражнениям для отжиманий с отжиманием назад
Тот факт, что у вас нет доступа к весу, не означает, что ваши плечи должны страдать.
В отличие от традиционной версии отжиманий, вариация отжиманий с отжиманием назад будет сосредоточена в первую очередь на ваших плечах , а ваша грудь будет одной из второстепенных задействованных мышц.
Так как это гимнастическое упражнение, это полезный способ добавить тренировку плеч для людей, которые тренируются дома или в дни, когда вы не можете прийти в местный спортзал. В качестве дополнительного преимущества, используя это упражнение, вы также можете одновременно дать достойную тренировку для вашего кора.
Руководство
Демонстрация видео
Руководство по использованию ходунков-роляторов: что это такое.
..
Пожалуйста, включите JavaScript
Руководство по использованию ходунков-роляторов: что это такое и как они работают
Шаг 1: Лягте лицом вниз на пол, держа тело прямо. Положите ладони рук лицом вниз на пол. Направьте пальцы прямо вперед. Вы собираетесь использовать положение чуть шире плеч (ваши руки должны быть на внешней стороне плеч). Упритесь руками в пол, разогните локти (помните, что ваши руки должны быть под углом 45 градусов) и поднимите тело до верхней точки положения для отжиманий.
Теперь вы в исходной позиции.
Шаг 2: Держите локти прижатыми к бокам. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Снова сделайте так, чтобы ваши руки образовали угол 45 градусов с вашим телом. Продолжайте опускаться, пока грудь почти не коснется пола.
Шаг 3: Вместо того, чтобы толкать тело прямо вверх, мы будем отталкивать тело назад, сгибая колени.
Шаг 4: Разогните колени и поднимите корпус вперед, возвращаясь в исходное положение для отжиманий.
Вы выполнили одно повторение. Повторите выбранное количество повторений и подходов.
Уровень сложности
Отжимания с отталкиванием назад оцениваются на уровне сложности Промежуточный .
Вы должны быть в состоянии выполнить не менее пяти повторений традиционного отжимания, прежде чем пытаться включить этот вариант в свою тренировочную программу.
Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на скамью с утяжелением. Это увеличит вес вашего тела, который вы поднимаете. Это также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении объема работы, выполняемой вашим ядром.
Необходимое оборудование
Так как это гимнастическое упражнение, вам нужно только ваше тело для выполнения упражнения.
Полезным снаряжением для этого упражнения является утяжеляющий жилет. Утяжеленная одежда позволит вам продолжать наращивать силу. Каждый раз, когда вы можете выполнить установленное количество повторений, вы должны добавить больший вес к жилету в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, также обычно называемое прогрессивной перегрузкой.
Проработанные мышцы
В отличие от традиционных отжиманий, в первую очередь работают ваши дельтовидные мышцы (плечи) .
Второстепенными мышцами, участвующими в его подъеме, являются грудь, трицепс, брюшной пресс и средняя часть спины .
Преимущества
Использование комплексных упражнений, подобных этому подъему, является невероятно эффективным способом наращивания мышечной массы при сжигании большого количества калорий.
Выполнение силовых упражнений настраивает ваш метаболизм на сжигание большего количества калорий после завершения тренировки (обычно это называется Afterburn).
Вы укрепите плечи, а также поработаете над корпусом. Когда в упражнении задействовано несколько групп мышц одновременно, это позволяет сократить продолжительность упражнений, сохраняя при этом их высокую эффективность.
Движения рук повторяют их естественное выгибание.
В завершение
Если вы ищете новое упражнение, чтобы сосредоточиться на своих плечах, то отжимания назад — это то, что вам нужно включить в свою тренировочную программу.
Так как это гимнастическое упражнение, вам нужно только ваше тело и место, достаточное для того, чтобы лечь.
Когда я впервые попробовал это упражнение, мне было неловко правильно выполнять технику. Убедитесь, что вы не торопитесь и работаете над совершенствованием своей формы. Если у вас нет напарника по тренировке, попробуйте использовать свой телефон или принести камеру, чтобы вы могли записать свое выполнение упражнения, между каждым подходом старайтесь найти и устранить любые проблемы, которые вы заметили.
Аналогичные упражнения
Отжимания со складным ножом
Отжимания от плеч
Отжимания из стороны в сторону
Отжимания на машинке
Как повысить эффективность отжиманий
Стефани Тилен
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Стефани Тилен
по
Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом. И не зря. Это упражнение развивает оптимальную силу верхней части тела в груди, плечах и руках, а при правильном выполнении отжимания также могут помочь укрепить корпус, активно задействуя мышцы живота и нижней части спины. Добавьте ягодичные мышцы и ноги, которые помогают держать нижнюю часть тела в приподнятом состоянии, и вы получите универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Отжимания — это самое базовое упражнение, но оно дает огромную отдачу от ваших вложений в упражнения.
Отжимания также могут поднять ваше эго и самооценку. Продвижение ваших отжиманий от коленей к пальцам ног придает сил; это также отличный показатель того, что сила верхней части тела и кора улучшилась. Но не останавливайтесь на достигнутом! С вариациями, которые добавляют вращение, перемещение или подъем конечности, отжимания предлагают множество задач, которые не только повышают вашу уверенность, но и улучшают вашу общую гибкость, спортивные результаты и реальную силу.
Отжимания на трицепс на коленях в позе ребенка
Этот вариант отжиманий позволяет вам растягиваться и укрепляться одним движением.
Подготовка: Начните с позы ребенка, сидя на пятках, вытянув руки перед собой.
Выполнение: Поднимите пятки, оставайтесь на коленях и опуститесь в отжимание на трицепс. Внутренние стороны рук должны быть близко к туловищу, локти направлены назад. Нажмите назад и вернитесь в позу ребенка. Выполните два подхода по 10 повторений.
Советы: Сохраняйте напряжение в брюшном прессе и не поддавайтесь искушению упасть на пол.
Вариант: чтобы увеличить силу этого упражнения, оттолкнитесь назад и держите ягодицы поднятыми, вместо того чтобы полностью расслабить корпус.
Отжимания лягушки
Пока нет необходимости выполнять эти отжимания на носках. Эта вариация отжиманий с зависанием обманчиво сложна для верхней части тела и кора.
Подготовка: Начните с положения на четвереньках, руки чуть шире плеч, ступни вместе, колени направлены наружу.
Выполнение: Оттолкнитесь подушечками стоп и поднимите колени, продолжая удерживать колени над полом во время отжимания. Выполните 10 повторений.
Советы: убедитесь, что вес приходится на подушечки стоп.
Вариант: опустите колени на пол между каждым повторением
Отжимание с отведением бедра
Этот вариант действительно бросает вызов вашему кору и балансу, потому что одна нога удерживается от земли вдали от средней линии .
Подготовка: Начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее в сторону.
Выполнение: выполните отжимание, удерживая правую ногу вверх и в стороны на протяжении всего движения отжимания. Выполните от шести до восьми повторений и поменяйте сторону, держа левую ногу вверх и наружу.
Советы: напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы помочь удерживать правую ногу поднятой.
Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя на коленях.
Отжимания с перекатыванием
Для этого варианта отжиманий необходима подвижность и гибкость плеч. Перенос вашего веса, когда вы перекатываете тело из положения лежа в положение лежа на спине, бросит вызов как вашей основной силе, так и общему балансу тела.
Подготовка: Начните с положения высокой планки с руками прямо под плечами.
Выполнение: Это упражнение состоит из трех частей (отжимание, обратная планка, высокая планка). Один полный бросок — это одно повторение. Выполните шесть-восемь повторений.
Выполните одно отжимание на трицепс.
Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Продолжайте перекатываться, кладя левую руку обратно на землю, приземляясь в обратную планку.
Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку. Продолжайте перекатываться, кладя правую руку обратно на землю в высокую планку. Начинайте серию сначала с одного отжимания и кувыркайтесь в обратном направлении.
Советы: Сосредоточьтесь на поддержании постоянной энергии через руки и плечи; также держите бедра приподнятыми, особенно при переходе в обратную планку.
Создание связей: спикер
Академия профессионалов фитнеса
Автор
Стефани Тилен
АвторСтефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях. Будучи инструктором по фитнесу и персональным тренером ACE Group, двукратным презентатором IDEA, тренером NETA, тренером AEA и национальным мастер-тренером BOSU, Стефани проводит наземные и водные семинары, на которых обучают логическим методам построения занятий, предоставляя «инструменты торговли». чтобы помочь профессионалам в области фитнеса развить свои навыки преподавания. Найдите Стефани на Facebook в Stephanie Thielen Fitness, LLC.
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
