Накачка бицепса гантелями: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

Содержание

Как накачать бицепс гантелями - фитнес-клуб Мультиспорт

Сложно представить мужественную фигуру без накачанных бицепсов. Не удивительно, что большинство новичков в спортзале первым делом стремятся качать руки. И очень многих неофитов интересует, за сколько можно накачать бицепс гантелями в зале или дома. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить внушительные бицепсы. А если вы хотите быстрых результатов, то приходите на тренировки в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые составят вам индивидуальную программу по прокачке рук.

Что такое бицепс плеча?

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу. Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета.

Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме.

На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом. Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки.

Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг. Более опытным подойдет вариант, как накачать бицепс гантелями 10 кг, но при регулярных тренировках и этот вес следует поднимать.

Итак, давайте подробнее разберемся, как накачать бицепс гантелями за неделю, месяц или полгода.

Как правильно тренировать руки

Если вас интересует, как накачать бицепс гантелями, то предлагаем вам задуматься и о том, как проработать трицепс. Ведь без накачанных трицепсов вы не получите объемных и сильных рук. Все дело в том, что именно трицепс занимает максимальную площадь плеча, а бицепс – всего небольшую внешнюю часть. Бессмысленно и бесполезно качать бицепсы в отрыве от трицепса.

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой, если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Тех, кто занимается дома интересует, можно ли накачать бицепс гантелями 5-10 кг. Если вы с легкостью делаете больше 15 сгибаний рук с этим весом, то качать придется долго. Но если вариантов нет, то дополните тренировки упражнениями с собственным весом, чтобы более прицельно проработать руки.

Прежде чем думать о том, как накачать бицепс трицепс гантелями, обратите внимание на правила тренировки рук:

  • Прорабатывайте бицепсы не отдельно, а в рамках фулбоди-программы, тренировки на грудь или спину;
  • Выполняйте не бицепс не более 2-3 упражнений, так как эта мышца включается практически во всех движениях рук;
  • Включайте в тренировку 2-3 упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, планки.
  • Чередуйте гантели и штангу, чтобы дать встряску организму.

Следуя простым правилам, у вас не останется вопросов, как накачать бицепс мужчине гантелями, особенно, если вы будете тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно накачать бицепс гантелями в зале или дома, а потому пора приступать к практике.

Для начала посмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс гантелями и штангой:

  • Сгибание рук с гантелями сидя, в том числе попеременное и одиночное;
  • Сгибание рук в машине Скотта;
  • Молотки на бицепс;
  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Отжимания от пола;
  • Подтягивания обратным хватом.

Все эти упражнения должны входить в программу, как накачать бицепс гантелями, что и поможет вам увеличить объем рук за пару недель. Упражнения рекомендуется выполнять не изолированно, а в дополнение к основной тренировке:

Что делать, если бицепсы не растут

Если вы хорошо изучили вопрос, как накачать бицепс гантелями и штангой, но руки не растут, то, возможно, дело вот в чем:

  • Вы едите мало белка, и мышцы не растут;
  • У вас худощавое телосложение и вам нужно больше времени для роста мышц;
  • Вы нерегулярно тренируетесь;
  • Вы берете слишком маленький вес;
  • Вы не прорабатываете трицепсы;
  • Вы занимаетесь в лайт-режиме.

А если хотите знать больше о том, можно ли накачать бицепс гантелями, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вы получите исчерпывающие ответы на все вопросы по тренировкам и питанию.

И напоследок ответим на вопрос о том, за сколько можно накачать бицепс гантелями. Все зависит от физической формы, конституции тела и регулярности занятий. Но при регулярных тренировках первые изменения будут уже спустя 2 недели. Записывайтесь на занятия в клуб «Мультиспорт» или звоните по телефону для подробной консультации!

Поделиться:

Как быстро накачать бицепс гантелями

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

  1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
  2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
  3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
  4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

  • стоя;
  • сидя;
  • и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

Как накачать бицепс гантелями

Содержание страницы:

Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 404
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1828
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

  • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1401
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.
Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2103
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Качаемся одной гантелью

  • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 854
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

  • Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

  • Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

  • Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 3015
Источник: https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 659
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 1748
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

  • подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
  • подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
  • подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
  • подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 487
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1778
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями — видео

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 43
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Выводы и рекомендации

  • тренируйтесь в плавном темпе
  • тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
  • давайте мышцам полноценный отдых
  • не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
  • чередуйте упражнения между собой
  • перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 528
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 24357
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:
  1. http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 4590 (19%)
  2. https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 9824 (40%)
  3. https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 3901 (16%)
  4. https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 6042 (25%)

Как правильно качать бицепс гантелями

Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?

Главное – начать

В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.

«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»

База

Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.

Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:

  1. Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.

  1. Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).

  1. Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.

Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
  2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
  3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
  4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
  5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
  6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

  1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
  2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
  2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
  2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
  3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
  4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
  5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

  • как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
  • прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
  • выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
  • нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

    Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я - Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:
Это может пригодиться:
Метки, автор и отзывы:
Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», - говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).


Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», - говорит Руслан Халецкий.


ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.


ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

Накачка рук в домашних условиях без гантелей. Качаем мышцы рук: быстро и эффективно

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

  • Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях
  • Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале
  • Как быстро накачать мышцы рук
  • Советы
  • Видео

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс . И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения : ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.
  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание . Мышцы рук требуют постоянных "вливаний" энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук - пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук - трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха - это правильное питание:

  • Питание при тренировках

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

  • гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок .
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — .
  • — просто!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Читайте другие статьи в блога.

Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки - вот первостепенная задача большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии о том как накачать руки дома

Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: гантели; штангу; турник; скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

  • Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  • При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
  • А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
  • Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
  • Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
  • Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление. При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.

Протеиновые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин - это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Мышцы предплечья.

Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс —Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.

Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:

  • Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
  • Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
  • Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
  • Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» - выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом - каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:

  1. Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
  2. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
  3. Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
  4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох - при совершении сгибания рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.

Техника весьма отличается от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения : руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.

Спортивные гантели

В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:

  1. Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае - на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох - на опускание снарядов.
  2. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
  3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание - вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения

Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:

  1. Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
  2. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
  3. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

  1. Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
  2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
  3. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильной тренировки

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.

Количество занятий

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.

Организация занятия

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:

  • Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
  • Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
  • Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
  • Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором - трицепс и так далее.
  • Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
  • Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.

Время тренировки

Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях - с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:

  • тренируются каждый день без отдыха;
  • накачивают одни и те же части рук;
  • плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
  • плохо питаются.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно - вполне достижимая цель.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
  2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
  5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
  6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
  7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Есть 10 минут? Взрывайте руки с помощью этой тренировки с гантелями

Когда дело доходит до вашего тренажерного зала, важно помнить, что вам не нужно проводить часы и часы в тренажерном зале, чтобы получить заметные результаты.

Точно так же вам не нужно ходить на сафари по тренажерному залу и использовать бесконечное количество комплектов экипировки, чтобы получить желаемое телосложение. Фактически, некоторым людям даже не нужно ходить в спортзал.

На тренировке выше отмечены все эти и другие поля. Поскольку она длится всего 10 минут, тренировка особенно удобна, если ваши упражнения для рук или верхней части тела немного устарели.

«Нам очень понравится тренировка с большим объемом», - говорит вдохновитель тренировки Нго Окафор, C.P.T. Все, что вам понадобится для тренировки, - это скамья с отягощениями и пара гантелей. Здесь всего три упражнения - сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и разгибания черепа - но это не значит, что вы не столкнетесь с трудностями. Если веса кажутся тяжелыми, проверьте свое эго и станьте немного легче.

Следуйте инструкциям коучинга в видео выше и убедитесь, что у вас есть каждое повторение - не торопитесь с ними.Теперь приступим к делу.

Раунд 1

      7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений полный диапазон

          20 повторений

              20 повторений

              Раунд 2

                  7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений в полном диапазоне

                      20 повторений

                          20 повторений

                          3 раунд

                              7 повторений от среднего к среднему, 7 повторений от среднего к высокому, 7 повторений в полном диапазоне

                                  20 повторений

                                      20 повторений


                                      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

                                      ПОДПИСАТЬСЯ

                                      Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                      накачка бицепса с гантелями

                                      Аналогично первому, но выполняется отдельно для правой и левой руки. Производители спортивного инвентаря выпускают много разных гантелей. Повторите то же действие с левой рукой. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч. Поверните руки ладонями вперед. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя - отличный способ заставить работать ваши бицепсы, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело.Со вздохом она опускается на затылок и снова поднимается с выдохом. Во-вторых, вы должны работать над разрушением мышечных волокон двуглавой мышцы. Изучите эти передовые тренажеры, которые помогут вам, щелкая изображения. Выполнять кудри проповедника; Это может показаться больше упражнением для спины, чем одним из лучших упражнений на бицепс, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине. Ноги ставятся на ширине плечевого пояса. Причина в том, что выполнение тяги в наклоне и жима гантелей с таким легким весом для большинства парней будет недостаточно.Сделайте паузу, сжимая бицепс вверху. Это скучно и добавляет к тренировке кучу больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча. ✅ Будьте готовы удивить всех новым обликом после блокировки! Прямо. Диета / Фитнес / Рецепт Левый локоть опирается на левое колено. Крупные бицепсы - это визитная карточка спортсмена, способная творить чудеса с вашим общим внешним видом.Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; Хотя это не обязательно самое известное упражнение на бицепс, сгибание молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей. Прекрасно адаптирован для людей с разным уровнем подготовки. Zottman Curl фокусируется на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу - двуглавой мышце плеча, плечевой и плечевой мышцах. Как видно из латинского названия, ваш бицепс делится на две основные части; длинная голова и короткая голова. Щелкните изображения, чтобы увидеть текущую цену.Выполнение тяг сидя на тросе; Точно так же тяга в наклоне активирует мышцы бицепса и верхней части тела за счет «тянущего» движения. Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд. Главным ориентиром при построении тренировок должен быть уровень собственной подготовки и физических возможностей. Но прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам на бицепс для построения идеальной верхней части тела, вы должны узнать, на что нужно обращать внимание. Выполняется на скамейке или стуле. мы включили только бестселлеров с более чем 1k + хорошими отзывами! Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.Новичкам рекомендуется заниматься с перерывом на один-два дня. Powered by - Разработанные на тему Хьюмана, Эти 3 низкокалорийных рецепта по бюджету, которые помогут сбросить вес (2021), Нью-Йоркская коллекция Bellroy XO Barney приносит новые цвета и флюиды в ваши карманы (2021). Разведенные руки в обоих вариантах смотрят ладонями вверх. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. ✅ Нажмите на изображения, чтобы изучить тренировки с домашних гаджетов для тренировки бицепсов, мы включили только лучших продавцов с более чем 1k + хорошими отзывами! Встаньте между двумя весовыми стеками кабельной кроссовой станции.Проверьте, чтобы понять причины и решения, мальчики! Руки в начале упражнения могут располагаться как на одной высоте, так и ниже уровня скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти ключевые советы. Прямо. Тренировка с гантелями на бицепс - это довольно простая, но очень эффективная схема спортивной тренировки, позволяющая задействовать в работе максимум групп мышц, то есть практически все тело.Праздничные наряды Понятно, никто не любит согреваться. В последнем случае ноги ставятся немного шире плечевого пояса. Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. ✅ Готовы к обновлению? Выполнить сгибание рук со штангой стоя; Это упражнение с несколькими движениями - одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой арсенал руки. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Все права защищены. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Рабочая рука подтягивается к пояснице, лопатки сводятся. Перечислить упражнения с гантелями очень сложно, их бесчисленное множество. Авторские права © 2020 Построить красивое и сильное тело с концепцией тренировки, Построить красивое и сильное тело с концепцией тренировки, Накачать бицепс и трицепс с помощью тренировки с гантелями. Левую ногу, слегка согнутую в коленном суставе, кладут на поверхность пола, а руку с гантелью опускают.Попробуйте эти 9 простых стрижек для ленивых парней (Работает в 2021 году), 4+ совета по солнцезащитным кремам с SPF, которые вы должны знать летом 2021 года, Красота / Сделай сам / Upcycle / Экологичный / Для женщин / Образ жизни / Макияж / Уход за кожей, 4+ переключателя для ванной, чтобы сделать вашу Процедура красоты станет более экологичной в 2021 году. Она проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки. Отличается достаточно простым. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.Выполнить сгибания рук на тросе стоя; Как только вы избавитесь от более сложных вариантов завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Не вдаваясь в подробности, длинная головка происходит из полости в лопатке, называемой гленоидом. На другом конце спектра короткая головка начинается с выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. 2020-07-18. [2021] Как вы отмечаете китайский лунный Новый год и какие традиции следует знать? LastMinuteStylist Интересы (несколько вариантов) Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что отлично подходит для стабильности и контроля.Легкие веса определенно помогут. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднимается над головой. Сообщается, что этот прием активировал ваши бицепсы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук. Выполнить тягу в наклоне; Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную форму, добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Смена сторон осуществляется через 10-15 тяг, а количество сетов от 3 до 5. Требует определенной подготовки и осуществляется скамейкой, которая устанавливается под углом 30-40 градусов.Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени. Вся информация о кроссфите, тренировках, спорте и бодибилдинге. В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса. Ноги ставятся на один уровень с плечами. 15+ простых причесок для ленивых девушек (2021), Красота / Знаменитости / Прически / Трендовые блоги, BLACKPINK: Дженни надевает самую популярную прическу в 2021 году, Осень / Осень / Одежда / Для женщин / Сезонный стиль / Весна, H&M x Pringle of Scotland Коллекция трикотажа Осень 2021.

                                      Pump and Grunt - Новые финишеры на бицепс

                                      Когда дело доходит до тренировки бицепса, все мы любим свой 21 год, наши дроп-сеты, бег со штангой и различные другие схемы, которые добавляют метаболический стресс или действуют как эффективные финишеры. Однако они могут устареть, поэтому давайте вдохнем немного жизни в ваши тренировки с помощью этих интеллектуальных и простых (но не скучных) протоколов для бицепсов.

                                      1 - Гриль для бицепсов

                                      Давайте «медленно готовим» ваши двуглавые мышцы, а также лучевую мышцу за счет частого вращения и смены положения рук.Протокол:

                                      1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: 6-8 повторений с расчетным максимальным весом 12 повторений
                                      2. Сгибание рук с гантелями на груди: 6-8 повторений (одинаковый вес)
                                      3. Сгибание рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
                                      4. Чит-Сгибания рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
                                      5. Чередование пронации / супинации под углом 90 градусов: 6-8 повторений (после последнего чит-повторения)
                                      6. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: удерживайте как можно дольше (после последней супинации и пронации)

                                      Вы будете использовать один и тот же вес во всем, и не будет отдыхать между вариантами.Отдохните 90-120 секунд и повторите. Скорее всего, вам придется бросить набор колокольчиков, чтобы выполнить вторую серию.

                                      Вам нужно оставить свое эго за дверью. Этот протокол - прямой метаболический стресс, работа насоса, расщепляющего кожу! Если вам нужно использовать гантели весом 15-20 фунтов, то пусть будет так. Сейчас не время пытаться произвести впечатление на девушку Gym Shark рядом с вами огромными весами.

                                      Выбор веса в первом упражнении является ключевым. Вы хотите иметь в запасе несколько повторений. Если вы сделаете обратный сгибатель слишком сильно и слишком близко подойдете к отказу, вы не продержитесь и не достигнете целевых показателей повторений в следующих движениях.Поверьте, к третьей или четвертой части будет очень сложно.

                                      Небольшое замечание по поводу чит-скручивания - вам нужно немного приподнять петлю и сильно «всплыть». Сделайте паузу в сокращении, а затем сделайте очень медленный и целенаправленный негатив.

                                      2 - EZ делает свое

                                      Это простой дроп-набор с механическим преимуществом. Мы начинаем с теоретического самого слабого упражнения, а затем манипулируем рычагами и кривой силы, чтобы увеличить объем и расширить подход.Протокол:

                                      1. Паук EZ-Bar в наклоне (иш) Сгибание рук: 8-12 повторений (до отказа)
                                      2. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar с сгибанием плеч: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
                                      3. Строгие сгибания рук со штангой EZ-Bar: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
                                      4. Cheat EZ-Bar Curl: Максимальное количество повторений (тот же вес)

                                      Сделайте первое упражнение, используя вес, который вы можете поднять, на 8-12 повторений. После этого делайте максимальное количество повторений, всегда используя один и тот же вес. Отдохните 90-120 секунд и повторите.

                                      Вам, вероятно, потребуется немного снизить вес, чтобы пройти второй круг.Опять же, это работа с метаболическим стрессом - вам не потребуется много нагрузки, и вам нужно сделать только 2 подхода, максимум. Примените те же рекомендации к чит-завитку, как изложено выше: немного согните бедро и с силой поднимитесь. Приостановите схватку и используйте очень контролируемый негатив.

                                      Вот альтернативная версия:

                                      В этом случае используется тросик EZ-bar и низкий шкив.

                                      3 - подъемы

                                      Это еще один простой и эффективный дроп-набор с механическим преимуществом.С этим вы начнете играть лицом вниз, но будете вращаться в следующем подходе, и в конце концов встанете, сильно ударяя при этом как по длинной, так и по короткой головкам бицепса:

                                      1. Сгибание рук с гантелями «паук»: 8-12 повторений (до отказа)
                                      2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: максимальное количество повторений (тот же вес, тот же наклон)
                                      3. Сгибание рук с гантелями в строгом положении: максимальное количество повторений (одинаковый вес)
                                      4. Сгибание рук с гантелями стоя: максимальное количество повторений (тот же вес)
                                      5. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: максимальное время (после последнего чит-повторения)

                                      Сделайте первое упражнение с весом, который можете поднять на 8-12 повторений.Затем сделайте максимальное количество повторений в следующих вариациях упражнений. Те же правила применимы и в отношении периодов отдыха, подходов и снижения нагрузки.

                                      Как и где их использовать

                                      Независимо от того, какой у вас тренировочный сплит, используйте эти вариации бицепса в середине и конце тренировки - после тяжелой работы с прогрессивной перегрузкой в ​​прямом подходе.

                                      Здесь нет жестких правил. Помните, что это работа с метаболическим стрессом и повреждением мышц. Это не протоколы, по которым вы гонитесь за весом или личными рекордами.Все дело в напряжении, объеме и связи между мозгом и мышцами.

                                      Выполняйте механическое напряжение, максимизируйте нагрузку и прогрессируйте раньше в тренировке, используя другие упражнения. Это не первые блюда; они гарниры.

                                      В защиту финишеров

                                      Вы, безусловно, можете преуспеть, постоянно работая над базовыми вещами в течение многих лет, но разве тренировки не должны приносить удовольствие? А кто не любит накачивать руки? Представленные здесь протоколы - это способ сделать ваше обучение «гибко структурированным», утолить жажду брата и реализовать разумное разнообразие.

                                      Нет ничего плохого в том, чтобы выйти из спортзала с накачкой, улыбкой и рваться, чтобы вернуться снова.

                                      десертов для тренировок: 5 вариантов сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

                                      Бицепс, возможно, не самая важная мышца для спортивных результатов, нет ничего плохого в том, чтобы хотеть больших рук. Если вы сначала выполните свой план тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько дополнительных упражнений на бицепс в завершение тренировки.

                                      Крис Карлайл, ныне тренер по силовой и кондиционной подготовке в Сиэтл Сихокс, имеет интересный подход к работе на бицепс.«Моя мама отлично готовит. Все, что она делала, было хорошо, и я все это съела. Но больше всего я запомнил отличный яблочный пирог моей мамы, потому что это было последнее, что я ела. Я не мог дождаться ее следующего ужина. Вот почему мои парни работают с оружием в последнюю очередь. Они уходят с накачанными руками и крупнее, и они хотят вернуться сюда и ударить их снова », - говорит Карлайл. Имея в виду его философию, вот пять вариантов Bicep Curl , которые взорвут ваши бицепсы для следующего «десерта» тренировки.”

                                      СМОТРЕТЬ: Тренировка бицепса Патрика Уиллиса

                                      1. 21s

                                      21s гарантированно накачивают ваши руки, поскольку они нацелены как на верхний, так и на нижний бицепс. 21-е - это упражнение с большим числом повторений, поэтому убедитесь, что вы используете умеренное количество веса.

                                      • Держите гриф нижним хватом, руки свисают свободно.
                                      • Согните штангу примерно на 4 дюйма над пупком, затем медленно опустите ее в исходное положение.
                                      • Сделав 7 повторений таким образом, держите гриф чуть ниже грудных мышц, чтобы предплечья были параллельны земле. Поднимите штангу на высоту подбородка, затем медленно опустите ее в исходное положение (чуть ниже груди).
                                      • Выполните 7 повторений таким образом, а затем переходите к сгибаниям рук с полным диапазоном движений.
                                      • Выполните 7 упражнений на сгибание рук в полной амплитуде, чтобы выполнить в общей сложности 21 полное повторение.

                                      Сделайте пару минут по 21, чтобы завершить тренировку, и вы сразу же станете похожими на Ронни Колемана.

                                      2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

                                      Это упражнение, в котором форма имеет решающее значение, поэтому не начинайте с слишком большим весом. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье расширяют диапазон движений и гарантируют колоссальную накачку. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, вам понадобится скамья (которую можно наклонять) и две гантели.

                                      • Отрегулируйте наклон скамейки так, чтобы он был немного выше 45 градусов.
                                      • Держа гантели в каждой руке по бокам, лягте спиной на скамью.В начале движения ладони должны быть обращены к вам.
                                      • Удерживая спину на скамье, выполните сгибание на одной руке. Двигая гантель вверх, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела в небо в верхней части движения. Вы даже можете повернуть запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Это называется супинированием, и оно действительно поможет вам получить отличную накачку.
                                      • Медленно опустите руку обратно в исходное положение и нейтральным хватом.
                                      • Чередование рук, всего 12-16 повторений.

                                      3. Кудри Бадди

                                      Для этого варианта сгибания рук на бицепс вам понадобится друг. Это еще одно упражнение с большим числом повторений, поэтому убедитесь, что вы используете умеренное количество веса. В Buddy Curls используется обычная планка для сгибания рук, а также форма широкого и узкого захвата. Никакого отдыха между подходами!

                                      • Начиная с узкого хвата, выполните 1 подъем на бицепс, а затем передайте штангу партнеру. Партнер выполняет 1 повторение и возвращает штангу вам.
                                      • Выполните 2 повторения, затем передайте штангу партнеру, чтобы он смог сделать то же самое.
                                      • Выполните 3 повторения, затем передайте штангу партнеру, чтобы он смог сделать то же самое.
                                      • Повторяйте это упражнение до 7 повторений. К настоящему времени вы и ваш партнер сделали по 28 повторений каждый. Но это еще не конец! Пора спускаться по лестнице.
                                      • Переключившись на широкий хват, сделайте 6 повторений и передайте штангу партнеру, чтобы он мог сделать то же самое.
                                      • Полные наборы из 5, 4, 3 и 2, каждый раз чередуя с вашим партнером.
                                      • В самом последнем повторении опускайте штангу как можно медленнее. Ваш бицепс кричит, но это даст вам еще большую накачку.

                                      Когда все будет сказано и сделано, вы и ваш партнер сделаете по 49 повторений каждый. Если другой друг хочет развлечься, Buddy Curls также можно выполнять в группе из трех человек.

                                      4. Концентрированные локоны

                                      Хотя обычные сгибания рук на бицепс - довольно простое упражнение, овладеть им не всегда легко.А без идеальной формы ваши бицепсы не разорвутся так, как вы хотите. Концентрированные завитки заставляют вас практиковать хорошую форму и в результате дают вам гигантскую накачку.

                                      • Для выполнения концентрированных сгибаний вам понадобится место для сидения и одна гантель.
                                      • Начните подъем, сядя, широко расставив колени, а локоть руки, которую вы хотите, сначала плотно поработать с внутренней стороны бедра. Гантель должна находиться в руке нижним хватом, и вы должны слегка наклониться вперед.
                                      • Упираясь локтем в бедро, согните гантель вверх. Чтобы держать запястье в правильном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы мизинец был повернут на к на протяжении всего движения. Вот пример хорошей формы.
                                      • Сохраняйте легкий наклон вперед на протяжении всего движения.
                                      • Сделайте 8-12 повторений на каждую руку

                                      5. Кудри Проповедника

                                      Они называют их сгибаниями проповедника, потому что ваши бицепсы будут молиться о милосердии. Ну, наверное.Эффективность Preacher Curls во многом обусловлена ​​тем, что они удерживают ваши локти на месте, изолируя бицепс. Сгибания рук Preacher Curl можно выполнять на тренажере или на стойке Preacher Curl.

                                      • Сгибания рук проповедника выполняются из положения сидя. Используя управляемый вес, начните с локтей на подушке (примерно на ширине плеч), а ладони под перекладиной.
                                      • Сохраняя небольшой наклон вперед, доведите вес до максимума вашего диапазона движений.
                                      • Задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем медленно опустить вес.
                                      • Сосредоточьтесь на контроле веса и медленном его опускании.
                                      • Выполните 8-12 повторений.

                                      СВЯЗАННЫЕ: «Мужское упражнение» Томаса Джонса для больших бицепсов и трицепсов

                                      Накачайте мышцы рук с помощью сгибаний на бицепс

                                      19.05.2021

                                      , команда EatPlayHeal

                                      Сгибание бицепса - это силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеча. Сгибания рук - типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.Сгибайте бицепсы, если хотите большие руки. Если вы хотите, чтобы руки были еще больше, делайте разные вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения позволяют вам нацеливать руки под новым углом, уделяя особое внимание различным мышцам рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

                                      Как правильно делать сгибания рук на бицепс?

                                      Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять не менее 10 раз в хорошей форме. Для начала рекомендуется начинать с веса 5 или 10 фунтов на гантель.Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям через долгое время, вы можете даже начать с 2 фунтов.

                                      Начните стоять с гантелями в каждой руке. Локти должны быть по бокам, а предплечья - впереди тела. Поднимите гантели до плеч, сгибая руки в локтях. Оказавшись наверху, задержитесь на секунду, сжимая мышцу. Медленно переверните завиток и повторите.

                                      В идеале сгибания бицепса следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание.

                                      Типичные ошибки

                                      1. Еду слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте веса плавными движениями и потратите столько же времени, чтобы опустить вес, сколько вы делаете, чтобы поднять его.
                                      2. Неправильное положение локтя. Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук. Они должны оставаться сбоку от вашего тела. Убедитесь, что движется только нижний рычаг. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.
                                      3. Используя импульс. Не используйте плечи или туловище для поднятия тяжестей во время сгибания рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

                                      Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого ядра. Ваши плечи должны быть расслаблены и следить за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

                                      Безопасность

                                      Это упражнение обычно рекомендуется и безопасно для большинства людей.Однако, если при этом вы получили травму руки или почувствуете боль, немедленно остановитесь. Обычно вы чувствуете усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это делается для того, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Но не форсируйте лишние повторения, если вы не можете делать сгибания в хорошей форме - воспринимайте это как очередь отдыха перед следующим подходом.

                                      Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль. Построение больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы.Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

                                      Это ключ к большим бицепсам?

                                      Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы были свидетелями и пробовали множество тренировок на бицепс, от концентрированных сгибаний рук (фаворит Арнольда Шварценеггера) до сгибаний со штангой Ez-bar. Но есть ли окончательный ключ к разблокировке более крупных мышц? Как и в случае с любой проверенной тренировкой в ​​тренажерном зале, ответ - да.

                                      Представьте себе, вы в тренажерном зале делаете базовые сгибания рук на бицепс стоя.Когда вы поднимаете гантель в концентрическую фазу , , ваши бицепсы сгибаются в положение «пушечное ядро», затем медленно опускаете гантель, ваш бицепс сопротивляется весу во время разгибания - это эксцентрическая фаза .

                                      Короче говоря, эксцентрические упражнения подвергают мышцы большему напряжению, более длительному - вызывая более сильные микротравмы, которые, в свою очередь, стимулируют больший рост мышц. Суть в освоении эксцентрических тренировок состоит в том, чтобы отказаться от ошибки новичков, связанной с быстрым подъемом и опусканием веса в попытке достичь максимального количества повторений, и вместо этого сосредоточиться на эксцентрической фазе, действительно растягиваясь как можно медленнее.

                                      Проблема, с которой сталкиваются многие мужчины при выполнении упражнений, - это выход на плато, когда вы зацикливаетесь на рутине, не нагружая мышцы до отказа (когда вы не можете сделать еще одно полное повторение). Чтобы преодолеть этот барьер, помните, что причина роста ваших бицепсов (как и любой другой группы мышц) заключается в том, что вы их повредили. Итак, как лучше всего учитывать эффективное повреждение мышц? Разрядите мышцы для роста.

                                      Пожалуй, наиболее эффективное упражнение для максимального роста бицепса, недавнее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям Американского совета по упражнениям , показало, что концентрированные сгибания рук сидя обеспечили 97% активности бицепса в отличие от сгибаний со штангой EZ (широкий хват 75%; узкий хват , 71%), наклонные кудри (70%) и кудри проповедника (69%).Единственная причина, по которой сосредоточенные сгибания рук сидя наиболее эффективны, заключается в том, что вы можете полностью изолировать группу бицепсов в этом упражнении. И это ключ к сильнейшему потрясению ваших бицепсов, вызывая больше микротравм без неэффективной работы ваших вторичных групп мышц.

                                      • Четыре подхода (каждый с таким же количеством повторений до отказа - не считайте количество повторений) концентрированных сгибаний сидя с упором на эксцентрическую фазу (быстро поднимайте и медленно опускайте).
                                      • Повторно смешайте концентрирующие завитки для дополнительного ожога, медленно опускаясь, пока предплечье не станет параллельно полу, а затем быстро поднимите.Повторяйте до тех пор, пока не достигнете почти полного отказа, а затем завершите полное концентрированное завиток.
                                      • Чтобы по-настоящему потрясти мышцы и получить максимальную накачку, поднимайте тяжелее, чем обычно, но ничего страшного, если вы заметите, что делаете меньше повторений, ключ здесь в том, что вы потрясли бицепс большим весом, вызвав микротравмы. .
                                      • Остальное. Делайте достаточный отдых между подходами продолжительностью около минуты и не поддавайтесь порыву пропускать периоды отдыха, так как это может вызвать преждевременное выгорание.
                                      • В то время как теперь мы знаем, что концентрированные сгибания обеспечивают до 97% активности бицепса, для предотвращения плато включают в себя кабельные сгибания (выход бицепса 81%) и старые добрые подтягивания (выход бицепса 80%).

                                      В конце концов, в следующий раз, когда вы будете работать над бицепсами, джентльмены, обязательно сосредоточьтесь на концентрированных сгибаниях сидя с эксцентричным движением, шокируя бицепсы полусгибаниями и более тяжелыми весами. Никогда не забывайте выполнять другие упражнения на бицепс (сгибания со штангой EZ-bar, наклонные сгибания и подтягивания), чтобы избежать плато на полу в тренажерном зале.

                                      Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: какой из них делает руки крупнее?

                                      Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс - вот чего хочет большинство парней.Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой.

                                      В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках - они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

                                      Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы. Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато.В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

                                      Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания рук на бицепсах и сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

                                      Анатомия бицепса

                                      Прежде чем мы погрузимся в дискуссию о сгибании молоточков и сгибаний на бицепс, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне.Его анатомическое название - biceps brachii .

                                      Двуглавая мышца занимает треть плеча.

                                      Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.

                                      Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе.Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

                                      Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

                                      Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову. Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

                                      Hammer Curl: механизм действия

                                      Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков - одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечья .Это отличное упражнение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

                                      Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

                                      Молотковые сгибания нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу , и плечевую мышцу, , (одну из мышц предплечья). Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы, лучевой разгибатель запястья и другие.

                                      Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

                                      При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

                                      Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы - бицепс и плечевую мышцу.Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсах - это вариация обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.

                                      1. Как делать молоточковые сгибания

                                      Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

                                      Сгибание рук с молоточком - относительно простое упражнение, но требует строгой формы. В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

                                      • Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
                                      • Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
                                      • Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока предплечье не станет вертикальным.
                                      • Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
                                      • Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
                                      • Повторите упражнение левой рукой.

                                      Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно.Другой вариант - сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

                                      Ларри Скотт разминает бицепс.

                                      Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук. Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

                                      2. Советы и хитрости для завивки молоточком

                                      Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение.Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

                                      Применяйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

                                      Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

                                      Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки.Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

                                      Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

                                      Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

                                      • Молотковые сгибания в наклонном положении
                                      • Молотковые сгибания в наклоне
                                      • Молотковые сгибания через плечо
                                      • Молотковые сгибания в качелях
                                      • Сгибания молоточков со штангой
                                      • Молотковые сгибания с тросом
                                      • Молотковые сгибания на тросе
                                      • Classic
                                      и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

                                      3. Преимущества сгибания молоточков

                                      Классная вещь в сгибаниях молоточков - это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья, - не только на бицепсы - при одновременном повышении силы хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться лучшего результата.

                                      Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

                                      Как мы упоминали ранее, сгибание рук с молоточком идеально подходит для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить мышечную недостаточность.

                                      Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамиды .

                                      Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

                                      Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц. Сгибания рук

                                      Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

                                      Сгибания рук на бицепс: механизм действия

                                      Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько разновидностей, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук - вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

                                      Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

                                      Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

                                      Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

                                      В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

                                      Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

                                      1. Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс

                                      Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

                                      Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

                                      • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
                                      • Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
                                      • Сделайте вдох и опустите вес медленным контролируемым движением.
                                      • Повторить.

                                      Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

                                      2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

                                      Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , что позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

                                      Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

                                      Сгибание рук со штангой EZ - это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

                                      Еще один трюк, который вы можете использовать, - это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

                                      Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

                                      Сгибания рук с гантелями на бицепс вариации

                                      Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

                                      • Сгибания рук со штангой
                                      • Сгибания со штангой EZ
                                      • Обратные сгибания
                                      • Сгибания рук на наклонной скамье
                                      • Скотт сгибания
                                      • Сгибания рук сидя
                                      • Стандартные / концентрированные сгибания в упоре
                                      • Сгибания на тросах / сгибания на тросах
                                      • Preacher
                                      • Preacher
                                      • Сгибание рук Зоттман
                                      • Сгибание рук с отдыхом и паузой
                                      • Сгибание рук с гирями
                                      • Сгибание рук ручкой

                                      В этот список также входят сгибания на молоточках, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

                                      Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

                                      Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

                                      Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

                                      Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибания со штангой были более эффективными, чем сгибания со штангой EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

                                      3. Преимущества сгибаний на бицепс

                                      Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

                                      Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи функционировали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы - и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

                                      Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам больше отдачи, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

                                      Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы с разных углов. Сгибания рук с гантелями - не единственный вариант.

                                      В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

                                      Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомить мышцы.

                                      Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

                                      Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных инструментах для наращивания рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто победит в споре о сгибании рук на бицепсе и сгибании молоточков.

                                      Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

                                      На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

                                      Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания со скакалкой с молотком или со штангой со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

                                      Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

                                      В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу за ваши деньги. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

                                      Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

                                      Без сомнения, сгибания рук на бицепс - идеальное решение для больших стрелков. Ключ к - поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

                                      Измените свои кудри с помощью планки EZ

                                      В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

                                      • Сгибания рук с гантелями стоя
                                      • Сгибания рук с открытыми ладонями
                                      • Сгибания рук на тросе
                                      • Статические сгибания рук с гантелями
                                      • Сгибания гантелей на наклонной скамье
                                      • Сгибания рук с гантелями лежа
                                      • Сгибания рук с гантелями EZ-bar 9023 завитки - еще одна вариация этого упражнения.

                                        Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA - три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

                                        1. Приоритет сложных движений

                                        Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

                                        Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое касается тросов на кабеле сидя, которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.

                                        Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

                                        Другой пример - подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

                                        Тяга на кабеле стоя - еще одно сложное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм.

                                        Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку для всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

                                        Винтажный ожог

                                        Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ - его самый любимый жиросжигатель на все времена.

                                        Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.Он безвреден для кето, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

                                        Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

                                        Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке - лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

                                        Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

                                        Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.