Как научиться правильно приседать девушке: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

Как правильно приседать со штангой мужчинам и девушкам?

Приседания — основное силовое упражнение для тренировки мышц и суставов ног. При их выполнении нагрузке подвергаются мышцы ягодиц, бедер, икр, а также мускулатура нижней части корпуса. 

Польза

Такие упражнения нормализуют гормональный фон, активируя синтез тестостерона и других гормонов, требующихся для роста мышц, а также эффективны для сжигания жировых отложений. Их регулярное выполнение повышает выносливость. Они, как и скручивания, помогают приобрести рельефный пресс.

Внимание! Специалисты предупреждают, что «неправильные» приседания могут нанести вред организму из-за чрезмерно высокой нагрузки на поясницу и колени.


Как выполнять правильно?

Перед упражнениями со штангой требуется разминка. Она подготовит мышцы и связки, сделает последующие действия более эффективными и снизит риск травматизма.

Первые 2 подхода нужно выполнять без снаряда и с вытянутыми вперед руками. При этом необходимо делать задержку в нижней позиции, направляя копчик назад. Два следующих подхода выполняются с пустым грифом штанги. 

Далее выбирается средний рабочий вес. Всего выполняют 3-4 подхода. При каждом подходе нужно делать 10–12 повторений.

Техника: подробное описание

Правильная техника является основным фактором эффективности любого упражнения. Приседания, выполняемые в правильной технике, увеличивают мышцы ног и сводят к минимуму боли в коленях и нижней части позвоночника. 

Техника приседаний:

  • Ставят ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
  • Сводят лопатки вместе, установив гриф на верхней части мышц спины и направив локти вниз. Руки не должны удерживать вес штанги. Если спортсмен затрудняется поддерживать штангу в этом положении, то нужно уменьшить ее вес.
  • Приседают до параллели так, чтобы согнутые колени не выходили за линию носков. Нельзя приседать слишком низко, чтобы не навредить пояснице, или заканчивать приседание слишком высоко, так как в таком случае задняя поверхность бедер остается незадействованной. 
Внимание! Во время тренировки нужно следить за позвоночником, но не пытаться делать это с помощью зеркала, так как можно вызвать боли в спине.

Подниматься вверх нужно не за счет коленей, держа пресс в напряжении. В завершающей фазе упражнения нужно встать как можно ровнее, «вытянувшись» вверх. Если при выполнении приседаний дыхание сбивается, значит, вес штанги слишком велик.

Как выполнять приседания девушкам?

Особой «женской» техники приседаний не существует. Однако девушке сложнее держать позвоночник прямо в нижней точке, поэтому для нее особенно важно сделать более продолжительную разминку и включить в нее упражнения на растяжку.


Внимание! Некоторые девушки часто заканчивают приседать слишком высоко или низко и расставляют при этом ноги намного шире требуемого. Это действительно способствует вовлечению мышц ягодиц в работу, но нижняя часть позвоночника подвергается перегрузкам, что провоцирует возникновение болей в спине.

Приседания при проблемах с позвоночником и коленями

Сегодня многие специалисты рекомендуют тренировки как один из способов избавления от болей в позвоночнике и коленях. Однако бездумное следование таким советам может только ухудшить ситуацию. 

При постоянных болях в коленях приседания лучше заменить жимом ног в тренажере, если такой вариант тренировки будет одобрен вашим лечащим врачом. Если колени и позвоночник в порядке, то приседания — отличный вид упражнений для прокачки ног.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.


Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

  1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
  2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
  3. Замереть на 3 секунды.
  4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.
Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.


Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

  • Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
  • Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
  • Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

Присед для девушек - виды и техника выполнения

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой.

Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

  • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
  • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
  • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
  • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
  • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
  • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

  • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
  • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
  • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
  • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
  • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
  • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек.

Возможно вам будет интересно:

техника выполнения и польза упражнения для похудения

Отзывов: 0 Автор статьи: Шульгина Анна

Приседания для девушек являются довольно эффективным упражнением, которое позволяет любой представительнице прекрасного пола изменить свою фигуру в лучшую сторону. Находясь в тренажерном зале, именно этому виду физических занятий многие дамы уделяют особое внимание. И это вполне оправдано, поскольку данное упражнение позволяет избавиться от лишнего жира, а также нарастить мышечную массу на соответствующих местах. Однако не стоит заранее думать, что вы сможете увеличить свои ягодицы до ужасающих размеров, если переусердствуете. Здесь все зависит от питания: при дефиците калорий вы худеете, а при избытке – набираете вес. Таким образом, приседания и даже прыжки со скакалкой будут полезны любой девушке, остается лишь разобраться в техниках этого, на первый взгляд, довольно тривиального спортивного элемента.

Как правильно приседать?

Выполняя данный вид тренировок, следует придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам значительно повысить эффективность занятий, а также избежать опасных травм. Прежде всего запомните следующие немаловажные рекомендации:

  • не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены;
  • не падайте к полу по инерции, а выполняйте все свои движения плавно;
  • не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие;
  • не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев;
  • не концентрируйте массу своего тела в одной точке, а распределяйте ее по всей стопе.

Опускаясь, необходимо сделать ровный вдох, удерживая свое тело в прямом положении. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте аналогичным образом. При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью: это вероятнее навредит, чем принесет пользу вашему телу.

Сколько подходов нужно делать?

Длительность упражнения, а также требуемое число подходов во многом зависят от целей, которых вы пытаетесь достичь. Стоит принять к сведению и ваш рацион, определяющий последующие результаты тренировок. В том случае, когда организм получает достаточное количество калорий, систематические нагрузки позволяют вам наращивать мышечную массу тела. Для этого следует обратить внимание на продукты, которые вы употребляете в течение дня. Если вы хотите просто избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах, комбинируйте походы в спортзал с соответствующими диетами, однако не переусердствуйте, поскольку организму требуется достаточное количество пищи, дабы выполнять необходимые задачи.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес. Начинающим лучше всего взять в руки гантели, а по мере постепенного привыкания к тяжести увеличивать массу груза.

Для того чтобы правильно накачаться используйте большее отягощение при меньшем количестве приседаний. Обращайте внимание на технику выполнения упражнения для похудения, а также старайтесь оставлять при себе небольшой запас сил перед завершением текущего подхода.

Основные виды приседаний для девушек

Существует множество методик для приседания, каждая из которых обладает своими тонкостями выполнения. Регулярно посещая тренажерный зал, вы сможете постепенно освоить большинство из них, что позволит вам лучше овладеть собственным телом, а также усовершенствовать его внешний вид. В процессе тренировки крайне не рекомендуется использовать каждую предложенную методику. Лучше всего выбрать 1 или 2 понравившиеся, а остальное время посвятить упражнениям, которые связаны с нагрузками на другие группы мышц.

Приседания для девушек на стул

Если вы хотите научиться правильно приседать, потренируйтесь это делать при помощи подручных средств, воспользовавшись стулом или скамейкой. При этом очень важно чтобы предмет, на который вы будете садиться, подходил вам по высоте. Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Опустившись на стул, выталкивайте себя вверх резким взрывным движением, используя бедра и ягодицы.

«Плие» и «Сумо»

Данный подвид упражнения отличается от классического более широкой расстановкой ног, дабы задействовать в процессе мышцы внутренней стороны бедра. Разверните носки, чтобы между ними был угол 120 градусов, переместив ноги дальше уровня плеч. Удерживайте спину прямой и старайтесь достигнуть положения, при котором бедра будут параллельны полу. В качестве дополнительных утяжелителей рекомендуется использовать гантели, штангу либо гири.

Приседания для девушек на одной ноге

Если вы страдаете от некоторых проблем с позвоночником, такое упражнение будет как нельзя кстати, поскольку является довольно щадящим для спины. Примите ровную стойку, затем сделайте выпад одной ногой вперед и опуститесь вниз. Старайтесь не касаться пола коленом задней конечности. Удерживайте голень передней ноги перпендикулярно полу. После этого вы можете встать, однако не следует менять положение ступней относительно друг друга. Повторяйте такое действие несколько раз, периодически чередуя ноги.

Со штангой на плечах, груди и над головой

Тем девушкам, которые уже успели достичь определенных успехов в подобного рода тренировках, рекомендуется попробовать свои силы в приседании с утяжелением для получения большего эффекта. В этом вам поможет обычная штанга и несколько видов упражнений, отличающихся ее расположением. Однако перед тем как применять обычный снаряд, следует потренироваться на пустом грифе с весом около 20 кг либо воспользоваться бодибаром.

Дабы избежать возможных травм, подробно ознакомьтесь с техникой безопасности. С физиологической точки зрения женщинам довольно некомфортно удерживать штангу на поверхности трапециевидных мышц, в отличие от сильного пола. Избавиться от данного неудобства можно, если постараться максимально развернуть грудь и плечи, чтобы расслабить все задействованные мышцы, на которые ложится гриф.

Распределяйте вес по всей площади вашей ступни, ни в коем случае не отрывая ее от поверхности пола. Следите за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед слишком сильно и удерживайте равновесие в таком положении. Взгляд направляйте чуть выше линии горизонта, а также не забывайте следить за дыханием, ведь это очень важно. Опускаясь вниз, сделайте ровный вдох, а вернувшись в исходное положение, свободно выдохните.

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Во время правильного выполнения приседаний усиленно работает многие группы мышц, что позволяет при должном подходе значительно укрепить свое тело. При корректном распределении массы тренируется квадратная мышца на пояснице, а также область живота. Происходит накачивание ягодиц, усиленно работает двигательный аппарат бедер. Не стоит забывать и про икроножную мышцу, а также область голеностопного сустава, которая усиливается во время длительного напряжения.

Противопоказания

Могут ли приседания для девушек быть опасны? Вопреки распространенному мнению, данный вид физических упражнений вполне может нанести определенный вред вашему организму при несоблюдении простейших правил техники безопасности. Однако в некоторых случаях имеет смысл полностью воздержаться от такого рода нагрузок. К примеру, если вы страдаете от болезней позвоночника, имеете проблемы с суставами либо склонность к варикозному расширению вен, не стоит испытывать судьбу, подвергая свой организм риску.

Также не следует игнорировать болезненные сигналы вашего тела при осуществлении тренировок. В случае возникновения дискомфорта в коленях либо пояснице, попросите своего тренера провести соответствующий инструктаж по правильному выполнению данного упражнения. Если же болезненные ощущения не проходят, следует сходить к врачу для выяснения причины данного неудобства. Длительные физические нагрузки в таких ситуациях могут только усугубить положение, став причиной опасных травм в виде растяжения или грыжи.

Выводы

Приседания для девушек являются крайне полезным и универсальным видом физических упражнений, которое необходимо выполнять любой леди, если она желает обладать прекрасной фигурой.

Современные тренажерные залы оснащаются массой дополнительных средств для повышения удобства и эффективности ваших тренировок. Чтобы достичь положительных результатов следуйте вышеописанным советам, а также аккуратно взаимодействуйте со спортивными снарядами, избегая случайных травм.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Содержание статьи:

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из  икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы  заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео


комплекс упражнений, правила выполнения в домашних условиях

Совсем скоро начнется время пляжных вечеринок и отдыха на берегу моря, поэтому уже сейчас стоит задуматься о приведении своего тела в хорошую форму. Стройное подтянутое тело придаёт уверенности и заметно поднимает самооценку женщины. Согласитесь, ведь намного приятнее смотреть в зеркало и видеть в нем довольную собой женщину. Самым эффективным и быстрым способом похудеть и придать телу изящную форму являются приседания.

Приседания — универсальная пилюля, которая при одном подходе помогает запустить механизм похудения, а при другом помогает набрать мышечную массу и придать округлости женским формам. Первый результат достигается при сочетании правильных приседаний, кардиотренировок и малокалорийной диеты. Второго результата можно достигнуть с применением силовых упражнений и обильного белкового питания.

Правила выполнения приседаний

При желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

  1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
  2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
  3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
  4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
  5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
  6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
  7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

  • Принцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
  • Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
  • Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

  1. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
  2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
  3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.

Советы по выполнению упражнений

Приседания будут максимально результативными для ягодиц, если сочетать физические упражнения с правильным питанием, режимом дня и большим количеством употребления жидкости.

Перед началом тренировки все специалисты советуют хорошенько размять мышцы. Массаж помогает увеличить приток и отток крови в мышцах, увеличивая тем самым метаболизм. Эффективность приседаний увеличивается в несколько раз после качественного массажа.

После тренировки следует провести несколько упражнений на растяжку. Хорошая растяжка придаёт правильность и округлость формам женского тела.

Если вы задумались о том, как девушке правильно приседать, чтобы накачать ягодицы дома, то вам помогут в этом подручные средства — утяжелители. Большую роль здесь играет ваша фантазия. Для примера, можно заниматься с ребенком как естественным утяжелителем.

Сначала, пока ребёнок мал, ваши руки держат его перед собой, когда ребёнок становится немного старше — можно посадить его на спину. Лопатки при этом сведены вместе, и спина немного прогнута вперёд. Тогда занятия спортом превратятся в весёлую и занимательную игру.

Для приведения своего тела в норму приветствуется использование всех возможных средств — обертывание, антицеллюлитный массаж, кремы, питание. Они вносят весомый вклад на пути к совершенству.

Помните, что не стоит останавливаться после первых результатов, вас ждут удивительные метаморфозы и приятные изменения в вашем теле. Не стоит пугаться болей в мышцах, после первых тренировок. Только от вас зависит, какой результат будет.

Как приседать для наркоманов

Для приседания с полным весом вы должны вытянуть руки прямо перед собой и убедиться, что они параллельны земле. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Вы не хотите округлять спину, при этом убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете и не подчеркиваете естественный свод спины. Вы можете растянуть спину и нанести серьезную травму, особенно если вы решите добавить веса к упражнению приседания.

Большая часть вашего веса будет приходиться на пятки и подушечки стоп (представьте, что вы приклеены к земле). Чтобы знать, правильно ли вы выполняете эту часть упражнения, вам нужно убедиться, что вы распределяете свой вес в нужных местах. Вы должны уметь шевелить пальцами ног на протяжении всего упражнения.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, убедитесь, что вы все время держите все тело напряженным. Вот несколько шагов, которые помогут нам в приседаниях с разрывом:

  1. Согнитесь в бедрах и толкните ягодицу назад.Продолжая отводить бедра назад, убедитесь, что ваши колени начинают сгибаться. Важно осознавать, что сначала нужно отвести бедра назад, а не сгибать колени.
  2. Держите спину прямо и в нейтральном положении на всем протяжении приседа. Вы должны держать грудь и плечи вверх. Хороший способ поддерживать правильную форму - смотреть прямо перед собой и находить на стене место или объект, на котором можно сосредоточиться; это также поможет с вашим балансом.
  3. Теперь присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы все время держать колени на одной линии со ступнями.Вы же не хотите, чтобы ваши колени начинали заезжать через пальцы ног, если они их сводят, но убедитесь, что ваши колени не шире ступней.
  4. Приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму или пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (которые будут параллельны земле). В этой части упражнения вы должны сосредоточить внимание на тазобедренном суставе, а не ваши ноги. Помните, что в зависимости от размера ваших бедер ваше приседание может выглядеть так, как если бы вы достигли максимальной глубины.Я обещаю, вы можете пойти дальше этого. Но все, что меньше параллельного, будет лишь частичным приседанием.
  5. Как только вы доберетесь до дна, самое время вернуться и повторить. Вы выполнили приседания с полным весом.

Несколько советов при выполнении приседаний с полным весом…

  • Держите все аккуратно и плотно, сделайте глубокий вдох и выдох, перенося свой вес и давление на пятки, при этом все время удерживая подушечки стоп на земле.
  • Если вы хотите привести в тонус ягодицы, обязательно сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение.
  • Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, все время держите тело в напряжении. Перед началом тренировки очень важно опустить форму. Тем более, что вы захотите начать добавлять веса к своим приседаниям, чтобы испытать себя.
  • Не расстраивайтесь при первом запуске. Все разные, поэтому наши приседания не будут выглядеть одинаково.Например, человек с более длинным бедром будет приседать немного иначе, чем человек с более коротким бедром, начиная с диапазона движений. Так что, если ваше приседание выглядит иначе, чем человек рядом с вами, это не значит, что вы делаете это неправильно!
  • Для получения дополнительной информации вы также можете проверить «Действительно ли приседания работают?»

- Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Сводка

Название статьи

Как приседать

Описание

На этой странице вы найдете пошаговые инструкции «Как приседать».Мы также предоставляем обучающее видео по приседаниям.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

Предыдущая статьяКак сделать жим от плечСледующая статьяКак сделать тягу

Как освоить приседания в туалете

В тренде
  • Как защитить себя во время путешествия
  • Как спланировать поездку в Ванкувер
  • 4 вещи, которые следует искать индивидуальным путешественницам в отеле
  • 10 менее туристических достопримечательностей Сан-Франциско
  • Преимущества аренды частного самолета для ваших планов путешествий
  • Как технологии могут облегчить ваш проект по благоустройству дома
  • 12 вещей, которыми можно заняться в Тусоне (и окрестностях), Аризона
  • RSS
  • Facebook
  • Твиттер
Навигация
  • Дом
  • Блог
  • О
    • Команда GGG
    • Примите участие
    • Объявление
    • Пресс
  • Путеводители
  • Направления
    • Азия
      • Бирма
      • Камбоджа
      • Китай
      • Индия
      • Япония
      • Лаос
      • Малайзия
      • Монголия
      • Непал
      • Северная Корея
      • Филиппины
      • Сингапур
      • Южная Корея
      • Шри-Ланка
      • Тайвань
      • Вьетнам
      • Таиланд
    • Африка
      • Ботсвана
      • Эфиопия
      • Гана
      • Кения
      • Лесото
      • Марокко
      • Руанда
      • Южная Африка
      • Танзания
      • Замбия
    • Австралия
    • Карибский бассейн
      • Антигуа
      • Аруба
      • Куба
      • Ямайка
      • Пуэрто-Рико
      • г.Люсия
      • Теркс и Кайкос
    • Центральная Америка
      • Белиз
      • Коста-Рика
      • Сальвадор
      • Гватемала
      • Гондурас
      • Мексика
      • Никарагуа
      • Панама
    • Европа
      • Бельгия
      • Болгария
      • Хорватия
      • Кипр
      • Чешская Республика
      • Дания
      • Англия
      • Эстония
      • Финляндия
      • Франция
      • Германия
      • Греция
      • Венгрия
      • Исландия
      • Ирландия
      • Италия
      • Латвия
      • Нидерланды
      • Норвегия
      • Польша
      • Португалия
      • Россия
      • Шотландия
      • Сербия
      • Испания
      • Швеция
    • Ближний Восток
      • Дубай
      • Израиль
      • Катар
      • Турция
    • Северная Америка
      • Канада
      • Аляска
      • Калифорния
      • Иллинойс
      • Флорида
      • Луизиана
      • Массачусетс
      • Невада
      • Нью-Джерси
      • Нью-Йорк
      • Оклахома
      • Орегон
      • Пенсильвания
      • Техас
      • Вирджиния
      • Вашингтон
      • Вашингтон, округ Колумбия
    • Южная Америка
      • Аргентина
      • Боливия
      • Бразилия
      • Чили
      • Колумбия

Как отследить боль в плече - Squat University

Добро пожаловать в Университет Сквотов.На прошлой неделе я начал писать на тему боли в плече. Сегодня я хочу сделать следующий шаг на пути к устранению этих болезненных ощущений в плечах, научившись правильно проверять свое тело, чтобы выяснить, почему появились симптомы.

То, как мы это сделаем, будет похоже на методику, представленную в серии блогов о боли в спине (если вы в настоящее время имеете дело с болью в спине, я настоятельно рекомендую вернуться и проверить их). Подход довольно прост: вместо того, чтобы пытаться диагностировать конкретную часть плеча, которая может быть травмирована (например, верхняя губа или вращательная манжета), нам нужно выявить первопричину боли.

Обращаясь к , почему скрывается за болью, мы можем надеяться избежать туннельного зрения в нашем плане реабилитации. Например, человек, имеющий дело с раздраженной вращательной манжетой после выполнения нескольких нажатий, может начать выполнять стандартную силовую работу плеча, которую он нашел в Интернете. Однако, если воспаление было вызвано соударением из-за плохого разгибания грудного отдела позвоночника (и, следовательно, неспособности лопатки достаточно скользить вверх), никакое усиление работы мышц вращающей манжеты не может полностью решить проблему.Боль может быстро утихнуть, но, скорее всего, вернется, как только спортсмен снова вернется к работе над головой.

В школе физиотерапии нас учат выполнять ряд тестов, чтобы исключить или исключить конкретные травмы. Однако многие из этих тестов служат только для подтверждения наличия конкретной травмы (разрыв верхней губы или вращательной манжеты), а не для выявления основного механизма повреждения! Знание того, что у кого-то есть разрыв вращательной манжеты, не обязательно говорит мне , почему он или она испытывает боль или , какие нужно исправить.Следовательно, скрининг и классификация травмы по проблеме, вызывающей боль (неспособность поднять руку над головой из-за подвижности разгибания грудного отдела позвоночника), более полезны для управления процессом лечения, чем знание точной анатомической причины боли (патология вращательной манжеты плеча). ).

Во время процесса скрининга, который мы сейчас пройдем, я хочу, чтобы вы подумали, какая из следующих категорий лучше всего подходит для вашей боли в плече. Каждый тест может дать вам подсказку о том, как составить план действий по устранению травмы.

  • Ограниченная подвижность
  • Нестабильность
  • Дисбаланс силы / слабость
  • Плохое движение / техника

Оценка подъема

Вы, вероятно, начали читать эту запись в блоге, потому что испытываете боль в плече при подъеме тяжестей. Оценка качества вашей техники должна быть нашим первым шагом в попытке раскрыть причину вашей травмы.

Подумайте обо всех повторяющихся подъемах или движениях, которые вы делаете в тренажерном зале, которые вызывают боль в плече.После того, как вы коснулись одной или двух вещей, которые вызывают боль, сможете ли вы найти обычное движение или позу, которые вы принимаете во время них? Например, тяжелоатлет, у которого болит плечо при выполнении приседа или рывка над головой, может сделать это из-за того, что штанга расположена слишком далеко за головой, что приводит к тому, что плечевой «мяч» скользит вперед (вперед) в гнезде «тройник». Если это похоже на вас, посмотрите, изменится ли ваша симптоматика, изменив технику, поставив штангу в более сложенное положение над затылком на уровне плеч / лопаток.

Изображение заимствовано с CrossFit.com

Когда вы оцениваете свою технику подъема, убедитесь, что вы наблюдаете за всем, от запястий до поясницы. Каждый из этих компонентов (как вы скоро прочтете) может влиять на силы, действующие в плечевом суставе. Наличие еще одной пары глаз от опытного тренера может помочь выявить небольшие проблемы в технике, которые могут быть причиной ваших симптомов.

Оценка сидя

В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и кроссфит, есть масса подъемов над головой, выполняемых в различных положениях (широкий хват в рывке и узкий хват в толчке или жиме).Если спортсмен не обладает достаточной подвижностью для выполнения этих упражнений, со временем может произойти ряд травм.

Экран, которым я хочу поделиться с вами сегодня, - это тот экран, который я впервые увидел, продемонстрированный физиотерапевтом доктором Дэйвом Тилли из Shiftmovementscience.com (и он представляет собой вариант одного из экранов мобильности, который я описал в своей первой книге The Squat Bible )

Начните с того, что сядьте у стены. Ваша верхняя часть спины, голова и бедра должны соприкасаться со стеной. У вас должна быть нейтральная нижняя часть позвоночника (это означает, что вам не нужно упираться нижней частью спины в стену).

Вытянув руки перед собой и повернув ладони к земле, поднимите руки как можно выше над головой. Если хотите, вы можете сделать это с помощью трубы из ПВХ и той же рукоятки, которую вы использовали бы для жима толчком или над головой. Во время выполнения этого движения держите корпус в напряжении и ребра не расширяются.

Сможете ли вы дойти до стены, не сгибая рук? Если бы вы могли коснуться стены позади вас, потребовалось бы много усилий? Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, попробуйте повторить то же движение еще раз, но ладонями к потолку (это более повернутая наружу позиция плеч).Если у вас есть доступ к одному из них, снова возьмите трубку из ПВХ и держите ее ладонями к земле (обратный хват)

Как правильно приседать

Если вам нужны большие ноги, вы должны приседать.

В первые несколько лет тренировок вам следует приседать, приседать и еще немного приседать.

Хорошая цель - приседать с удвоенным весом.

Я говорю о настоящих, полных приседаниях, по крайней мере, параллельных.

Читайте дальше, и вы точно узнаете, как правильно приседать.

Прежде чем мы перейдем к технике, я должен сказать, что единственное, что я рекомендую 99% людей, - это хорошая пара высококачественной обуви для приседаний.

Они существенно улучшат вашу форму и сохранят вашу безопасность. Парни обычно получают больше пользы от них, чем женщины, но любой, у кого есть небольшая складка, обычно может мгновенно устранить ее с помощью пары этих.

Продолжение урока приседания…

Установка

Возьмитесь за штангу ровным хватом шире плеч и сжимайте ее как можно сильнее.Вы должны сжать кулаки белыми костяшками пальцев, и напряжение должно исходить от предплечий к предплечьям и по всей спине.

Все должно быть герметично.

Пригнитесь под перекладину и отведите лопатки как можно дальше назад. Это должно быть неудобно.

Штанга должна находиться на ваших ловушках, а не на верхней части позвоночника или шеи.

Сложив руки немного ближе, можно создать большую полку для стойки.

Под близким я подразумеваю на 6-10 дюймов шире плеч.Если у вас проблемы с плечом, это не вариант, и вам нужно будет взять штангу шире.

Никогда не беритесь за штангу очень узким или очень широким хватом, если это возможно. Лучше всего умеренная ширина захвата. Постарайтесь максимально загнать локти под штангу. Это поможет вам оставаться в более вертикальном положении и не даст вам превратиться в хорошее утро. Насколько далеко вы можете поднять локти под перекладину, будет зависеть от подвижности ваших плеч. Делайте все, что в ваших силах, без чрезмерной нагрузки на плечи.

Теперь, чтобы задействовать широчайшие, немного потяните штангу вниз. Вы должны почувствовать, как ваши широчайшие раздуваются в стороны.

С прямой головой, грудью вверх и выгнутой спиной сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем снимите вес и сделайте два шага назад.

Ваши ступни должны быть немного шире плеч и развернуты примерно на тридцать градусов. Подумайте о спортивной стойке.

Например, позиция, в которой вы играете полузащитником, или ждете подачи в пляжном волейболе, или охраняете кого-то в баскетболе.Обычно это именно та ширина, которой вы хотите, чтобы ваша стойка была.

Спуск

Перед спуском сделайте огромный вдох и наполните живот воздухом.

Держите воздух в животе, а не в груди. По сути, вы хотите максимально выпрямить пресс, а также укрепить его, как будто собираетесь получить удар.

Если вы носите ремень, просто вытяните пресс за пояс.

Подняв грудь и выгнув спину, вы теперь собираетесь оттолкнуться от ступней по бокам, как будто пытаетесь раздвинуть пол.Это не должно быть драматичным; ровно столько, чтобы задействовать бедра и ягодицы.

Чтобы начать спуск, сделайте перерыв в бедрах, оттолкнув ягодицы назад, а затем присядьте как можно ниже, не позволяя нижней части спины округляться или подгибаться ягодицам.

Если ваша ягодица прогибается, и вы начинаете сгибать позвоночник, резко возрастает риск травмы и вы теряете большую силу. Вам необходимо поддерживать нейтральный позвоночник во всем.

Если вы не можете, вам нужно серьезно поработать над своей гибкостью и мобильностью.

Цель состоит в том, чтобы прервать параллель, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Одна вещь, которую вам нужно запомнить, - это следить за тем, чтобы колени следовали за пальцами ног.

Так что, спускаясь вниз, нужно сознательно выставлять колени наружу. Вероятно, лучший тренерский сигнал, который я слышал, который позволяет легко запомнить и понять, заключается в том, что приседание происходит МЕЖДУ ногами, а не над ними. Так что раскройте колени настолько, насколько сможете. Это облегчает поддержание нейтрального положения позвоночника внизу.

Выход из дыры

Когда вы сможете достичь параллели без сгибания позвоночника, веселье только начинается. Теперь тебе нужно снова встать.

При выходе из ямы обязательно ведите головой, двигаясь назад в перекладину, но НЕ глядя вверх.

Другими словами, вы едете прямо в бар, но продолжаете смотреть прямо перед собой. Не сворачивай шею назад.

Это сделает вас слабее и сбросит вашу форму.

Грудь должна быть высокой, локти нужно вести вперед и под перекладину, а бедра - вперед, сознательно задействуя ягодицы.

По пути наверх вам нужно задерживать этот глубокий вдох, пока вы не окажетесь хотя бы на полпути. В этот момент вы можете начать шипеть, как будто вы продуваете его через соломинку.

Никогда не выпускайте воздух до этого и не выпускайте его полностью до достижения верхнего положения.

Сделайте паузу вверху, выпустите весь свой воздух, соберитесь с силами, просмотрите контрольный список, сделайте еще один глубокий вдох и сделайте следующее повторение.

Не делайте повторений с поршневой помпой во время приседаний, если только вы не очень опытны и не делаете легкий подход с большим количеством повторений.

Теперь вы знаете, как правильно приседать.

Удачи.

Приседания большие.

Если вам понравилась эта статья, нажмите кнопки LIKE & TWEET ниже.

Какой вес может поднять средняя женщина?

(Последнее обновление: 16 апреля 2019 г.)

Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и понимаете преимущества программы силовых тренировок. Вы чувствуете себя увереннее и можете поднимать больше, чем когда начинали.Вы даже заметили изменения в своем телосложении. Goodbye flab - привет, фирма! Вы когда-нибудь задумывались, как вы сравниваетесь с другими женщинами, которые занимаются спортом? Вы так же сильны, как другие женщины вашего возраста? Не волнуйтесь, если вас там нет. То, что вы вообще тренируетесь, помещает вас в особый класс. Большинство женщин по-прежнему не тренируются в каких-либо формах силовых тренировок, но их число растет.

Какой процент женщин занимается силовыми тренировками?

Согласно опросу Центров по контролю за заболеваниями в 2004 году, всего около 17.5% женщин тренируются два или более раз в неделю. Это меньше, чем 21,9% мужчин, которые тренировались на силу в этот период. Хорошая новость заключается в том, что с 1998 по 2004 год число женщин немного увеличилось. Надеюсь, все больше женщин понимают, что силовые тренировки жизненно важны для поддержания мышечной массы и плотности костей, а также для предотвращения эффектов старения.

От чего зависит, тренируется женщина или нет? Возраст - фактор. Согласно этому исследованию, женщины старше 65 лет реже всего занимались какими-либо формами силовых тренировок, хотя с 1998 по 2004 год их количество увеличилось.К сожалению, это группа, которая может нуждаться в этом больше всего. Поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, возрастает риск падений. Силовые тренировки помогают предотвратить ухудшение функциональных возможностей, связанное с возрастом, и помогают поддерживать более молодой состав тела, но начать никогда не поздно. Исследования показывают, что даже пожилые люди могут улучшить силу и увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Как вы сравниваете?

Конечно, вы соревнуетесь только против себя, но все же приятно знать, как вы сравниваетесь с другими женщинами, как тренированными, так и нетренированными.Имейте в виду, что цифры ниже относятся к одному максимальному повторению или одному повторению.

Насколько сильна ваша нижняя часть тела? 132-фунтовая женщина, которая никогда не тренировалась, должна быть в состоянии приседать один раз с 59-фунтовым сопротивлением. «Новичок», который тренировался более 3 месяцев, но менее 9, должен уметь приседать с сопротивлением 110 фунтов. На среднем уровне, после регулярных тренировок в течение года или двух, это число возрастает до 127 фунтов. После года или двух тренировок вы почти сможете приседать с сопротивлением, равным весу вашего тела.Элитная женщина такого веса, участвующая в соревнованиях, должна уметь приседать около 211 фунтов.

Как вы сравниваете в жиме лежа? Если вы весите 132 фунта и не тренировались, вы должны уметь жать лежа около 64 фунтов. После того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, наберете около 82 фунтов. На среднем уровне вы должны уметь жать около 95 фунтов. Сравните это с элитной 132-фунтовой женщиной, которая должна жать около 110 фунтов. На ультра-элитном уровне Дженнифер Томпсон, пауэрлифтер в весе 132 фунта, побила свой собственный рекорд в жиме лежа и установила новый рекорд, отжимая 300 фунтов, почти 2.В 3 раза больше ее веса.

Когда дело доходит до становой тяги, нетренированная женщина весом 132 фунта должна быть в состоянии поднять около 74 фунтов. После тренировки от 3 до 9 месяцев около 137 фунтов. На среднем уровне после года или двух тренировок 159 фунтов. Как насчет высшей подготовки? Элитные женщины с таким весом могут тянуть 273 фунта.

Достаточно ли вы сильны, чтобы пройти начальный тест на прочность в морской пехоте?

Чтобы быть в морской пехоте, нужно поддерживать определенную физическую форму.Насколько ты должен быть в хорошей форме? Вам нужно будет проходить тест на физическую подготовку USMC каждые шесть месяцев. Эта серия из трех тестов предназначена для измерения силы, мышечной выносливости и скорости. Вот минимум, необходимый для проходного балла:

  • Пробег 1 милю за 10:30 минут
  • Сделать 35 приседаний за 2 минуты
  • Висеть на согнутых руках 12 секунд

Как насчет отжиманий?

Отжимания измеряют силу и выносливость мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вот сколько МОДИФИЦИРОВАННЫХ отжиманий вы можете сделать в зависимости от возраста:

Возраст Отжимания

20-29 17-33

30-39 12-24

40-49 8-19

50-59 6-14

60+ 3-4

Как сравнить? Для полных отжиманий, когда пальцы ног лежат на земле, а не на коленях, среднее значение будет ниже, но, надеюсь, вы работаете над тем, чтобы выполнять полные неизмененные отжимания.Если вы можете сделать от 8 до 10 отжиманий без изменений, вы справитесь лучше, чем подавляющее большинство женщин. Умение отжиматься - отличный показатель общей мышечной силы и выносливости.

Итог?

Это не соревнование, но всегда интересно узнать, где вы находитесь на шкале силы и физической подготовки и к чему можете стремиться. Хорошая новость в том, что со временем вы можете стать лучше, если будете целенаправленно тренироваться. Продолжайте работать над улучшением своей силы и выносливости мышц, заставляя свое тело делать больше - и будьте готовы к позитивным изменениям.Они будут.

Артикулы:

Центры по контролю за заболеваниями. «Тенденции в силовой тренировке: 1998-2004 гг.»

ExRx.net. «Стандарты деятельности в тяжелой атлетике»

Американский колледж спортивной медицины.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Отжимания - лучший показатель физической подготовки?

Интересные факты об отжиманиях

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Как развить сильные ноги с помощью художественной гимнастики

Развитие сильных ног может быть довольно сложной задачей, если у вас нет доступа к весам.

Однако, обладая правильными знаниями, все еще можно укрепить ноги с помощью упражнений художественной гимнастики, только .

Самая большая проблема в тренировке ног с помощью художественной гимнастики заключается в том, что не очевидно, как перейти на следующий уровень.

В этой статье вы узнаете, как продвигаться к продвинутым упражнениям в художественной гимнастике (например, приседания с пистолетом, приседания с креветками и т. Д.) И укреплять ноги, даже если у вас нет доступа к весам .

Можно ли построить крепкие ноги без веса?

Ответ на этот вопрос не очень простой.

Есть штангисты, которые заявляют, что это невозможно, потому что с помощью художественной гимнастики вы не можете увеличить вес так же, как при поднятии тяжестей (например, приседания с тяжелыми грузами).

С другой стороны, есть эксперты по художественной гимнастике, такие как Аль Кавадло , которые утверждают, что это возможно.

Сейчас.

Мой подход к предмету - смотреть на него непредвзято.

Определяет ли тяжелое приседание, насколько сильны ваши ноги или насколько сильны вы при приседании?

Есть бойцы тайского бокса, которые бьют сильнее любого тяжелого приседа, не касаясь веса за всю свою жизнь.

У них слабые ноги из-за того, что они не могут делать тяжелые приседания?

Определяют ли их сильные удары, насколько сильны их ноги или насколько они сильны при ударах ногами?

Вы видите здесь узор?

Одно движение не определяет, насколько вы сильны.

Итак, настоящий вопрос, который вам следует рассмотреть, заключается в следующем:

Какую силу ног вы хотели бы развить?

Хотели бы вы приседать в 2–3 раза больше своего веса?

Или вы бы предпочли выполнять сложные упражнения, такие как приседания с пистолетом, приседания с креветками и приседания с пистолетом-драконом?

Или оба?

Размышляя о своих целях , вы сможете определить, какой метод обучения будет более подходящим для ВАС.

Предупреждения

Движения, представленные ниже, являются продвинутыми, и я рекомендую вам внимательно следить за ними.

Если вы чувствуете боль или напряжение во время любого из этих движений, вам следует отступить.

Кроме того, вы должны быть в состоянии сделать не менее 50 последовательных приседаний с собственным весом перед тренировкой любого из этих движений.

Если вы еще новичок и не можете сделать 50 приседаний с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с [ План тренировок с собственным весом для начинающих ].

С учетом сказанного, приступим…

Художественная гимнастика Упражнение для ног №1: Приседания с пистолетом

Это первое упражнение для ног продвинутой художественной гимнастики, которое я выполнил.

Чтобы сделать присед с пистолетом, вы должны соответствовать 3 требованиям:

  1. У вас должна быть сила , чтобы приседать с собственным весом на одной ноге, при этом другая не должна касаться земли.
  2. Сочетание подвижности и гибкости , что позволяет достичь нижнего положения при пистолетном приседании.
  3. Весы для возможности приседать на одной ноге.

Прогрессия приседаний с пистолетом: частичные приседания с пистолетом

Самый простой способ выполнить приседания с пистолетом - тренироваться с частичными повторениями.

Чтобы тренироваться с частичными повторениями, все, что вам нужно сделать, это найти поверхность (например, стул), на которой можно приседать. Главное - уметь постепенно уменьшать высоту поверхности, на которой вы приседаете.

Чтобы выполнить приседания с пистолетом, я использовал стопку книг. Для прогресса я постепенно убирал книги из стопки.Если у вас нет доступа к книгам, вы можете использовать кирпичи, лестницы и т. Д.

В большинстве случаев неполных пистолетных приседаний недостаточно.

По этой причине я включил некоторые другие упражнения, которые помогут вам быстрее выполнить приседания с пистолетом.

Далее в этой статье вы узнаете, как систематически выполнять приседания с пистолетом, используя частичные повторения.

Полезное упражнение №1: Приседания с приподнятым пистолетом


Вы можете использовать эту вариацию, если вам не хватает гибкости подколенного сухожилия или силы бедер, чтобы удерживать «неработающую» ногу от земли.

Полезное упражнение № 2: Приседания с пистолетом с поддержкой


Эту прогрессию следует использовать, если вам трудно сохранять равновесие во время движения.

Используйте руку только для поддержания равновесия. Если вам нужна помощь для выполнения движения, вы можете использовать присед с помощью пистолета, описанный ниже.

Полезное упражнение № 3: Приседания с помощью пистолета

Этот вариант аналогичен приседаниям с пистолетом с опорой, но вместо того, чтобы просто поддерживать равновесие, вы также будете использовать руку, чтобы помочь себе в движении.

Это упражнение очень полезно, если у вас недостаточная подвижность лодыжки.

Полезное упражнение № 4: Приседания с нижним пистолетом

Для выполнения этого упражнения просто примите нижнее положение пистолетного приседа и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Это упражнение поможет вам освоиться в нижнем положении пистолетного приседа.

План тренировки приседаний с пистолетом

План, которому я рекомендую вам следовать при этом подходе (частичные повторения), основан на схеме 5 × 5 повторений.

Как оценить себя

Во-первых, вы должны найти такую ​​глубину, на которой вы сможете комфортно выполнить 5 × 5 повторений (с перерывом 3-5 минут между подходами).

Как вы увидите ниже, вы собираетесь увеличивать глубину на каждой тренировке, поэтому я рекомендую вам найти глубину, которая действительно удобна для выполнения 5 × 5 повторений.

Как прогрессировать

Следуя этой системе, вы будете прогрессировать на 2 см (1 дюйм) на каждой тренировке, пока не сможете выполнить 5 × 5 повторений.

В первый раз, когда вы не можете выполнить требование для заданной глубины, уменьшите ROM (диапазон движения) на 4 см (2 дюйма) от вашего последнего успешного сеанса и продолжайте с этого момента (например, если ваш последний 5 × 5 был 50 см, вернуться к 54 см).

Если вы дважды застряли на той же глубине, уменьшите ROM на 4 см и начните продвигаться на 1 см вместо 2 см. Если вы застряли при прогрессе на 1 см, пора уменьшить требование с 5 × 5 до 3 × 5 или 5 × 3 и, наконец, до 3 × 3.

Этот способ развития вдохновлен Stronglifts 5 × 5.

Дальнейшая оценка

По мере того, как вы продвигаетесь к более сложной глубине, вы заметите, что некоторые проблемы ограничивают вашу производительность.

Если вы будете более внимательны во время тренировки, вы сможете правильно определить эти проблемы. Кроме того, с оценкой вам может помочь присутствие наблюдателя или видеосъемка самого себя.

Основными проблемами, вызывающими озабоченность, являются баланс и мобильность.Ваша сила будет постепенно расти, следуя прогрессу.

Из-за малоподвижности вам следует потренироваться в нижних пистолетных захватах и ​​разгибаниях бедер.

Из-за отсутствия равновесия вам следует тренироваться с помощью приседаний с поддержкой.

Если вам не хватает и мобильности, и баланса сочетает оба вышеперечисленного.

Дополнительные учебные ресурсы

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам быстрее выполнять приседания с пистолетом:

  • Если вам не хватает гибкости подколенного сухожилия, помимо тренировок с приподнятыми пистолетными приседаниями, вы можете растянуть подколенные сухожилия между подходами.
  • Чтобы увеличить силу бедра, вы можете использовать упражнение, описанное в этом видео [ L-seat Progression pt.3 ].
  • Еще один полезный учебник по приседаниям с пистолетом [ Учебник по приседаниям с пистолетом ].

Что делать после того, как освоишь приседания с пистолетом?

После того, как вы, наконец, освоите приседания с пистолетом, есть еще много способов продвинуться еще дальше.

Вот некоторые из них:

  • Тренировка на выносливость - 20+ приседаний подряд
  • Тренировка для взрывного пистолета приседает .
  • Сделайте упражнение сложнее, заведя руки за голову, а затем за спину, как показано здесь [ Прогрессия в приседаниях с пистолетом ].
  • Используйте жилет с утяжелением.

Художественная гимнастика Упражнение для ног № 2: Приседания с креветками

Освоив присед с пистолетом, можно переходить к приседу с креветками.

Может показаться, что присед с креветкой проще, чем присед с пистолетом, но это не так.

Это потому, что присед с креветками требует большей мобильности .

Для начала я бы порекомендовал вам тренировать этот навык только 2 раза в неделю , чтобы ваши колени и лодыжки могли привыкнуть к движению.

Прогрессия в приседаниях с креветками №1: Выпад


Первая прогрессия довольно проста.

Вы можете регулярно выполнять выпады во время тренировок, даже если вы еще новичок.

Цель состоит в том, чтобы сделать 50 выпадов (на каждую ногу) перед переходом к следующим прогрессиям. Вы можете добиться этого, следуя простому плану, подобному этому [ План тренировки для начинающих с собственным весом ].

Прогрессия в приседаниях с креветками # 2: Воздушный выпад


Это упражнение похоже на выпад, но в этом варианте ваша одна нога будет оторвана от земли (как показано на рисунке выше).

Это упражнение похоже на выпад, но в этом варианте ваша неработающая нога касается земли только в нижнем положении.

Когда вы начинаете тренировку с этим вариантом, вы не сможете завершить движение в полном диапазоне движений. В этом случае вы можете тренироваться с частичными повторениями, как в приседаниях с пистолетом.

Цель: 3 × 10 повторений на каждую ногу.

Прогрессия в приседаниях с креветками №3: Приседания с креветками


В этом упражнении вы будете удерживать неработающую ногу в согнутом положении той же рукой (правая рука вместо правой ноги).

Начните с частичных повторений и постепенно увеличивайте диапазон движений, как в приседаниях с пистолетом.

Цель: 5 × 5 повторений на каждую ногу.

Прогрессия в приседаниях с креветками №4: Продвинутые приседания с креветками


В этом упражнении вы будете удерживать неработающую ногу другой рукой.

Цель: 3 × 3 повторения на каждую ногу

Прогрессия в приседаниях с креветками # 5: Приседания с креветками на буксире


В заключительной прогрессии вы будете держать неработающую ногу обеими руками.

Я все еще не могу выполнить полный присед с креветками двумя руками. Однако вы можете увидеть, как это выглядит на этом видео .

Цель: 3 × 3 повторения на каждую ногу.

План тренировки приседаний с креветками

План тренировок очень похож на план приседаний с пистолетом.

Как оценить себя

Чтобы оценить себя, вам следует проверить, можете ли вы выполнить 50 последовательных выпадов на каждую ногу .

Если вы успешно завершите тест, вы сможете перейти к следующему этапу. В противном случае вам следует потратить некоторое время на повышение выносливости.

Даже если вы сразу сможете выполнить 3 × 10 повторений с выпадом воздуха, я бы рекомендовал вам практиковать этот прогресс в течение как минимум месяца, чтобы ваши лодыжки и бедра привыкли к движению.

Как прогрессировать

У каждой прогрессии свой стандарт прогрессии. Первые, менее «продвинутые», имеют большее количество повторений.

Когда вы переходите от одной прогрессии к другой, вы должны найти высоту, на которой вы сможете сделать 5 × 5 повторений в хорошей форме.

После того, как вы нашли необходимую высоту, вы должны перейти к большему диапазону движений, аналогично частичной тренировке приседаний с пистолетом.

Когда вы достигнете полного ПЗУ прогрессии, практикуйте его, пока не выполните стандарт прогрессии, а затем переходите к следующему.

Предупреждения

Когда вы тренируетесь с продвинутыми прогрессиями (# 2 - # 5), я рекомендую вам делать это на мягкой поверхности , чтобы ваше колено не повредилось, если вы потеряете контроль во время отрицательной части упражнения.

Как я сказал ранее, вначале не выполняйте это движение чаще двух раз в неделю.

Вы можете практиковаться больше, когда тренировались какое-то время и освоили некоторые прогрессии.

Дополнительные учебные ресурсы

Вот еще несколько ресурсов для приседания с креветками:

Что делать после освоения приседания с креветками?

Освоив присед с креветками на двух руках, вы можете выполнить одно из следующих действий:

  • Шлейф с утяжелителем
  • Увеличьте диапазон движений, тренируясь на возвышенности.

Художественная гимнастика Упражнение для ног № 3: Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук по Харопу может быть лучшим упражнением для мышц задней поверхности бедра.

Я еще не могу завершить это движение, в основном потому, что не тренировался для него.

Чтобы тренироваться с этим движением, вам нужно что-то действительно устойчивое, чтобы поддерживать вас во время упражнения.

К сожалению, в моем доме нет кровати или дивана, обеспечивающих необходимую устойчивость для этого движения.

Harop Curl иногда называют Glute Ham Raise.

Прогрессия на сгибание рук Harop Curl №1: тазобедренный мост


Первая ступень - это тазобедренный мост.

Лягте на мягкую поверхность (например, коврик для йоги).

Жим ягодицами так, чтобы только ноги и верхняя часть спины касались пола.

Цель: 3 × 20

Прогрессия на сгибание рук на харопе # 2: тазобедренный мост на одной ноге


Подобно первой последовательности, но, как следует из названия, вы собираетесь использовать только одну ногу.

Цель: 3 × 15 на ногу

Прогрессия на сгибание рук на харопе # 3: Сгибание на харопе с помощником / вариации для начинающих / частичные повторения

После того, как вы научитесь выполнять 3 × 15 с тазобедренным мостиком на одной ноге, вы можете тренироваться с 2 различными вариациями для достижения сгибания рук Харопа.

Вы можете тренироваться с:

Сгибание рук с помощью Harop Curl

В этом варианте вы будете использовать руки, чтобы помочь вам завершить движение.

Постепенно сокращайте объем помощи, который вы используете.

Harop Curl Beginner, вариация

В этом варианте угол ваших ног останется неизменным, пока вы двигаете верхней частью тела.

Частичные сгибания гармошкой

В этом варианте вы завершите часть движения.

Вы должны использовать что-нибудь (например, книги), чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс.

Для всех этих вариаций вы должны тренироваться с 3-5 подходами по 5-8 повторений .

План тренировки Harop Curl

Как оценить себя

Во-первых, проверьте себя с тазобедренными мостами.

  • Если вы можете выполнить 3 × 20, проверьте следующую последовательность.
  • Если нет, вы можете следовать простому плану, который я описываю здесь:
  • Если вы можете выполнить 3 × 15 2-й прогрессии, протестируйте следующую.

Проверяйте, пока не найдете прогресс, в котором вы не сможете выполнить стандарт прогрессии.

Как прогрессировать

Поскольку первые упражнения Harop Curl легки, они имеют высокий стандарт выполнения. Для достижения этих показателей вы можете тренироваться с помощью системы, подобной описанной здесь [ План тренировки для начинающих с собственным весом ].

Когда вы достигнете финального уровня, вам придется тренироваться по-другому.

Если вы решите следовать протоколу частичных повторений, вы можете тренироваться по той же системе, что и для частичных пистолетных приседаний.

Полезные ресурсы

Вот еще 2 полезных ресурса по Harop curl:

Как тренироваться во взрывоопасности

Мы не можем говорить о силе нижней части тела, не обсуждая взрывоопасность.

Тема прыжков выше и шире очень большая, и я не могу полностью осветить ее в этом посте.

Итак, здесь вы найдете лишь некоторые основы, которые помогут вам начать работу.

После того, как вы уже набрались силы (и только тогда), вы можете начать добавлять плиометрические упражнения в свой план тренировок. - Желательно после того, как вы сможете выполнить 50 приседаний с собственным весом подряд.

Вначале вы должны начать с самых простых упражнений, таких как:

Такими упражнениями можно тренироваться в 3 подхода по 8-12 повторений.

Ваша основная цель при тренировке с такими упражнениями - прыгнуть как можно выше (или в ширину).

Прыжки в глубину

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми (т. Е. Вы освоили некоторые приемы, такие как пистолет и т. Д.), Самое время также попробовать некоторые продвинутые плиометрики.

Одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете попробовать, - это приседания на глубину.

Это одно из лучших упражнений для наращивания взрывной силы нижней части тела.

Выполнить прыжок в глубину довольно просто. Все, что вам нужно сделать, это:

  • Ступить на возвышенность (не очень высокую)
  • Сойти с поверхности
  • Земля
  • Прыгай как можно выше
  • Повторение

Поверхность приземления (шаг 3) должна длиться как можно меньше, что означает, что вы попытаетесь прыгнуть, как только коснетесь земли.

Имейте в виду, что это упражнение не для новичков, и вы должны быть очень осторожны, тренируясь с ним. (если с вами будет тренер, тем лучше)

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик не так сложны, как прыжки в глубину, но вы можете легко измерить свой прогресс с их помощью.

Если у вас нет коробки, вы можете использовать лестницу.

Прочие взрывные упражнения

По мере того, как вы продолжаете заниматься художественной гимнастикой, вы можете стремиться к другим сложным плиометрическим движениям.

Таких ходов являются:

  • Сальто назад
  • Сальто передние
  • Плиометрический пистолет приседания
  • Варианты ударов с полета (и уловки в целом)
Как подготовиться к безопасному прыжку

Я узнал об этой концепции от моего друга, который занимается паркуром.

Когда большинство из нас прыгают, мы полностью сосредотачиваемся на прыжковой части, однако, приземляющаяся часть имеет не меньшее (если не большее) значение.

Напротив, в паркуре они проводят много времени, тренируя свои навыки приземления.

Конечно, вам не обязательно практиковаться в приземлении так интенсивно, как паркуристу. Но важно, чтобы вы потратили на это время.

Вы также можете тренироваться с прыжками на землю:

Бег

Какой смысл в сильных ногах, если ты не можешь быстро бегать?

Конечно, это лучше, чем слабые ноги, но бег - слишком простая функция, чтобы ее игнорировать.

Таким образом, я бы порекомендовал вам бегать хотя бы раз в неделю.

Бег вам поможет:

  • Стань быстрее
  • Повысьте выносливость ног
  • Избавься от жира и стань стройнее
  • Увеличьте свою работоспособность

Обычная работа

Регулярный бег должен стать вашей отправной точкой.

Вначале вы можете начать с 400 метров (1 раунд) и тренироваться, пока не сможете сделать 5 полных раундов.

После этого вы можете попытаться улучшить свое время или увеличить дистанцию ​​бега.

Спринт

По мере того, как вы станете более продвинутыми, регулярный бег станет для вас довольно легким.

Тогда вы знаете, что пора тренироваться со спринтами.

Sprinting обладает всеми преимуществами бега плюс еще несколько!

  • Требуется меньше времени
  • Вы становитесь еще быстрее и взрывнее
  • С интервальными тренировками вы сжигаете еще больше жира.

Для спринта можно использовать 100, 200 или даже 400 метров.

Чтобы подняться на ступеньку выше, вы можете потренироваться с спринтами по холму или бегом по лестнице .

Даже при тренировках со спринтом время от времени полезно тренироваться на более длинные дистанции.

Для получения дополнительной информации о беге обязательно ознакомьтесь с этим:

Как использовать изометрию для укрепления ног

Некоторые группы мышц ног трудно проработать, используя только тренировки с собственным весом.

Однако вы можете воздействовать на эти мышцы с помощью изометрических упражнений.

Изометрическое упражнение - это упражнение, которое включает в себя напряжение мышц без движения.

Вот несколько упражнений, которые могут вам помочь:

  • Изометрическая становая тяга. Вы можете найти описание этого упражнения здесь [ Как тренироваться с изометрией ].
  • Изометрические удары ногами
  • Изометрические удержания времени - например, приседания, стойка лошади и т. Д.

Вы можете найти больше идей о том, как использовать изометрию для силовых тренировок нижней части тела, в « Never Gymless » Росс Энамайт (партнерская ссылка).

Другие упражнения для силовых тренировок

Помимо упражнений, представленных выше, есть и другие упражнения, которые можно использовать для развития более сильных ног.

Вот некоторые из них:

Упражнения на подвижность нижней части тела для более быстрых результатов

Как видите, все движения ног в продвинутой художественной гимнастике имеют одну общую черту…

Им требуется БОЛЬШАЯ мобильность и гибкость!

Фактически, ваша главная забота относительно таких движений может заключаться в текущем уровне вашей гибкости.

Только Harop curl не требует большой гибкости или подвижности.

Итак, как развить такой высокий уровень гибкости?

Ну….

Вам придется тренироваться и практиковаться с упражнениями на подвижность каждый день.

Вы правильно прочитали.

Ежедневно.

Конечно, это не займет много времени.

Обычно достаточно 15-20 минут в день.

Что мне нравится делать, так это делать 5 упражнений на подвижность-гибкость и делать их каждый день по 15-20 минут.

Мой текущий распорядок дня включает:

Для более быстрых результатов ваши упражнения на подвижность должны быть ориентированы на навык, который вы пытаетесь достичь.

Например, если вашей следующей целью было приседание с пистолетом, вы можете использовать что-то вроде:

Наконец, ваши тренировки на мобильность не должны быть полностью сосредоточены на нижней части тела, но должны включать упражнения также и для верхней части тела.

Как добавить эти упражнения в свой распорядок дня

Обычно я подхожу к тренировкам с использованием двух основных тренировок (A и B).

Один для максимальной силы и один для взрывоопасности, и я чередую их. Я тренируюсь с этими тренировками через день, а в промежуточные дни, если это не дни отдыха, я добавляю тренировку C, где я буду практиковать изометрию, выносливость, движения или их комбинацию.

Вот несколько примеров тренировки A:

Тренировка А (максимальная сила)

A1: Частичные пистолеты 5 × 5 (или приседания с креветками, в зависимости от ваших целей)
A2: Тренировка Harop Curl
A3: 3x (10-20) подъемы на носки

Примечания к тренировке

  • Отдых 3-5 минут между подходами.
  • Если вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела в один и тот же день, вы можете использовать приведенный ниже вариант, чтобы сэкономить время.

Тренировка A ’

[Эта тренировка основана на « Never Gymless » (партнерская ссылка).]

A1: неполные пистолеты 4 × 5 (или приседания с креветками, в зависимости от ваших целей)
A2: 4 подхода по тренировка OAPU

B1: 4 подхода тренировок Harop Curl
B2: 4 подхода вариаций Pull up

C1: 3x (10-20) подъема на носки
C2: 3x (10-20) разгибания на трицепс

Примечания к тренировке

  • Выполняйте упражнения с 1 по 2, как в круговой схеме, но с отдыхом 60-90 секунд между упражнениями.
  • Вы можете выполнять эти тренировки за одно занятие или распределить их в течение дня.

Тренировка B (Взрывоопасность)

A1: Приседания 3 × 8-12
A2: Плиометрические отжимания 3 × 8-12

B1: Прыжки в длину 3 × 8-12
B2: Плиометрические подтягивания 4 × 8-12

Примечания к тренировке

В этом посте [ Explosive Leg Workout ] Идо делится некоторыми отличными упражнениями, а также предлагает другой подход, чем мой, когда вы тренируете взрывную силу и максимальную силу за одно занятие.

Примеры программ

Трехдневный образец: чередование максимальной силы и взрывной способности

3-дневный образец: концентрация на максимальной силе

4-дневный образец: чередование максимальной силы и взрывоопасности

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение мне следует тренироваться в первую очередь?

Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, я начал с приседаний с пистолетом, потому что тогда я не знал о других сложных упражнениях для ног.

Если бы мне пришлось начинать сначала, я бы все равно выбрал приседания с пистолетом в качестве первого движения, к которому нужно стремиться.

Почему?

Потому что он не так напряжен для суставов, как присед с креветками, и не так сложен, как пистолет-дракон или приседание с группировкой.

Это своего рода отправная точка для более сложных движений.

Кроме того, приседания с пистолетом помогут вам тренировать равновесие для других продвинутых версий.

Как только вы сможете выполнить 10 строгих пистолетных приседаний , вы можете переходить к другим упражнениям.

Имейте в виду, что вы все еще можете тренироваться с сгибанием рук Харопа, поскольку оно больше сосредоточено на подколенных сухожилиях и ягодицах, а приседания с пистолетом - на квадрицепсах и бедрах.

Что делать, если у меня болят колени?

Ну…

Позвольте задать вам вопрос:

Вы бы начали тренироваться с тяжелых приседаний сразу со 100 кг?

Наверное, нет.

Но знаете что.

Большинство людей попробуют приседать с пистолетом, как только увидят это!

(я, кстати, тоже так делал)

Проблема в том, что даже если вы можете делать приседания с пистолетом, скорее всего, ваши суставы не готовы к частым тренировкам.

Итак, если у вас болят колени, значит, ваши суставы еще не готовы к движению.

Таким образом, вам нужно немного отступить от тренировки и вернуться к основам и тренироваться с более легкими прогрессиями.

Как только вы почувствуете, что боль ушла, вы можете продолжить тренировку с того места, где вы ее оставили.

Кроме того, внимательно посмотрите на вашу форму .

Для достижения наилучших результатов сделайте видео, как вы выполняете движение, и посмотрите, где ваша форма ломается (если это так).В следующий раз попытайтесь исправить ошибку, которую делаете.

Здоровы ли эти движения для колен?

Если вы подойдете к ним с уважением как к ходу, так и к вашим текущим ограничениям, у вас не будет проблем.

На самом деле, в ответ ваши колени станут сильнее.

Так что наберитесь терпения.

Когда я тренировался с пистолетным приседом, я застрял на 5 повторениях.

Я не мог больше делать, потому что мои колени устали, а мышцы были в норме.

Это прошло, только когда мои колени окончательно привыкли к нагрузке.

Наконец, всегда помните, что если движение причиняет вам боль, вы должны отказаться от него (по крайней мере, на время).

Цель тренировки - стать сильнее, чтобы не травмироваться.

Какой шаг вы сделаете дальше?

Я бы посоветовал вам начать с пистолета для приседаний .

Приседания с пистолетом легче всего освоить, и они могут помочь вам быстрее освоить другие продвинутые навыки.

Если вы хотите быстро выполнить приседания с пистолетом, обязательно загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки приседаний с пистолетом.

Этот план поможет вам выполнить присед с пистолетом за 12 недель (или меньше)!

Нажмите ниже, чтобы загрузить бесплатный план тренировок…

.