Фитнес для начинающих: с чего начать?
Хотите начать заниматься фитнесом, но не знаете с чего начать? В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации для начинающих. Узнайте, как выбрать подходящую программу тренировок, правильно питаться и избегать травм. Начните свой путь к здоровому образу жизни уже сегодня!
Фитнес и здоровый образ жизни стали неотъемлемой частью современного общества. Все больше людей стремятся вести активный образ жизни и следить за своим физическим состоянием. Однако, для многих начать заниматься спортом может быть сложной задачей. В этой статье мы расскажем о том, с чего начать свой путь к фитнесу для начинающих.
Первым шагом на пути к фитнесу для начинающих является определение своих целей и мотивации. Что именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Хотите похудеть, улучшить свою физическую форму или просто поддерживать свое здоровье? Когда у вас есть ясная цель, будет легче разработать план тренировок и подобрать подходящие упражнения.
Вторым шагом является выбор подходящего вида фитнеса для начинающих. Существует множество различных направлений: от классических тренировок в тренажерном зале до йоги и пилатеса. Важно выбрать то, что вам по душе и будет приносить удовольствие. Не стоит заниматься чем-то, что вам не нравится, так как это может привести к быстрому снижению мотивации и отказу от занятий.
Третьим шагом является правильное планирование тренировок. Начинать следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Важно помнить, что регулярность тренировок важнее их интенсивности. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем раз в неделю по несколько часов. Также не забывайте об умеренном режиме питания и достаточном количестве воды, чтобы ваш организм получал все необходимые вещества для нормальной работы.
Подготовка к тренировкам
Перед тем, как начать тренировки, необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание:
- Консультация с врачом – перед началом занятий фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Он сможет оценить ваше физическое состояние и дать рекомендации по тренировкам. - Выбор тренера – для начинающих особенно важно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Тренер поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок, учтет ваши цели и особенности организма, а также научит правильно выполнять упражнения.
- Постепенное увеличение нагрузки – начинать тренировки следует с минимальными нагрузками и постепенно увеличивать их. Это поможет вашему организму приспособиться к физическим нагрузкам и избежать перенапряжений и травм.
- Разминка – перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Разминка поможет предотвратить возможные травмы и улучшит кровообращение.
- Правильное питание – важным аспектом подготовки к тренировкам является правильное питание. Употребление белков, углеводов и жиров в нужных пропорциях поможет восстановиться после тренировок и достичь лучших результатов.
Он сможет оценить ваше физическое состояние и дать рекомендации по тренировкам.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам безопасно и эффективно начать тренировки и достичь своих целей в фитнесе. Не забывайте слушать свое тело и не перегружать его, постепенно увеличивая нагрузку. Удачных тренировок!
Выбор тренировочной программы
Выбор тренировочной программы является одним из важных шагов для начинающих в фитнесе. Правильно подобранная программа поможет достичь поставленных целей и обеспечит прогресс в тренировках.
Перед выбором программы необходимо определиться с целями тренировок. Если ваша цель — улучшить общую физическую форму и снизить вес, то подойдет программа, включающая кардио-тренировки и силовые упражнения. Если же ваша цель — набрать мышечную массу и увеличить силу, то вам понадобится программа с фокусом на силовые тренировки.
Также стоит учесть ваш уровень физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выбирать программы с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы уже имеете определенный уровень физической подготовки, то можно выбирать программы с более высокой интенсивностью и сложностью.
Важно также учитывать свои предпочтения и интересы. Если вам нравится заниматься на свежем воздухе, то можно выбрать программу, включающую бег или велосипедные прогулки. Если же вы предпочитаете тренироваться в зале, то можно выбрать программу с использованием тренажеров и гирь.
При выборе тренировочной программы рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет определиться с целями и подобрать подходящую программу. Также стоит учесть свое здоровье и возможные ограничения, чтобы выбрать программу, которая будет безопасной и эффективной для вас.
Плохое
0%
Удовлетворительное
0%
Хорошее
0%
Разминка и растяжка
Перед началом тренировки очень важно провести разминку и растяжку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, улучшит кровообращение и гибкость тела.
Разминка – это небольшая серия легких упражнений, которые помогают пробудить организм и подготовить его к физической активности.
Разминка может включать марш, прыжки на месте, круговые движения руками и ногами, повороты туловища и другие упражнения.Растяжка – это упражнения, направленные на растягивание мышц и суставов. Она помогает улучшить гибкость, снять напряжение и предотвратить возможные травмы. Важно помнить, что растяжку нужно проводить после разминки и тренировки, когда мышцы уже немного нагреты.
Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях и не допускать боли. Упражнения должны быть плавными и медленными, с задержкой на выдохе. Не забывайте дышать ровно и глубоко, чтобы мышцы получали достаточно кислорода.
Растяжка может быть статической и динамической. Статическая растяжка – это удерживание упражнения в определенной позе на несколько секунд. Динамическая растяжка – это плавные и медленные движения, которые растягивают мышцы и суставы.
Помните, что разминка и растяжка – это важная часть тренировки, которая помогает избежать травм и повысить эффективность упражнений.
Не пренебрегайте этими этапами и всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой.
Основные упражнения для начинающих
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то есть несколько основных упражнений, которые помогут вам развить базовую физическую форму и укрепить основные группы мышц.
Первым упражнением, с которого можно начать, является приседание. Приседания помогают развить силу ног и являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Для выполнения приседаний нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или согнуты в локтях. Затем медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Вторым упражнением, которое следует включить в свою тренировку, является отжимание. Отжимания помогают развить силу верхней части тела и работают с грудными, плечевыми и руками мышцами. Чтобы выполнить отжимания, лягте на пол, положите ладони на ширине плеч, руки вытянуты.
Затем поднимите тело, сгибая руки в локтях, и опустите его обратно, сохраняя прямую линию тела.
Третьим упражнением, которое можно добавить в тренировку, является планка. Планка помогает развить силу корпуса и работает с мышцами живота, спины и ягодиц. Для выполнения планки, лягте на пол, положите локти на пол, согнув их под углом 90 градусов. Затем поднимите тело, опираясь на локти и носки ног, и удерживайте это положение как можно дольше.
В завершение, важно помнить, что перед началом тренировки всегда необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных травм и получить индивидуальные рекомендации по тренировкам.
Правильное дыхание
Правильное дыхание является одним из ключевых элементов в фитнесе для начинающих. Когда мы занимаемся спортом, наше тело нуждается в большем количестве кислорода, чтобы поддерживать высокую физическую активность. Правильное дыхание помогает нам получить этот кислород и улучшить нашу спортивную производительность.
Одним из основных принципов правильного дыхания является диафрагмальное дыхание. Это означает, что мы должны дышать, расширяя живот, а не грудную клетку. При диафрагмальном дыхании диафрагма, большой дыхательный мышцы, опускается вниз, увеличивая объем легких и позволяя им заполниться большим количеством воздуха.
Для выполнения диафрагмального дыхания можно использовать следующую технику:
- Сядьте или станьте прямо, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Поместите одну руку на грудь и другую — на живот, чтобы чувствовать движение ваших мышц.
- Медленно вдохните через нос, наполняя живот воздухом. При этом грудь должна оставаться неподвижной.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдохните через рот, сжимая живот и выводя весь воздух из легких.
Правильное дыхание также помогает нам контролировать уровень стресса во время тренировки. Глубокий и ритмичный вдох-выдох способствует расслаблению и уменьшению уровня нервного возбуждения.
Поэтому не забывайте о правильном дыхании во время физической активности, чтобы получить максимальные результаты и ощутить приятные ощущения от тренировки.
Питание для достижения результата
Правильное питание является неотъемлемой частью успешного достижения результата в фитнесе. Оно играет ключевую роль в процессе сжигания жира, увеличении мышечной массы и общем улучшении физической формы.
Основные принципы правильного питания для достижения результата включают в себя умеренное потребление калорий, балансировку макро- и микроэлементов, а также регулярное питание в течение дня.
Балансирование макро- и микроэлементов также играет важную роль. Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы. Белки необходимы для роста и ремонта тканей, жиры являются источником энергии и важны для нормального функционирования организма, а углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также необходимы для поддержания здоровья и оптимального функционирования организма.
Регулярное питание в течение дня помогает поддерживать уровень энергии и обеспечивает постоянное поступление питательных веществ в организм. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2-3 часа, включать в рацион овощи, фрукты, злаки, магазинные продукты избегать, предпочитая натуральные и свежие продукты.
В целом, правильное питание является неотъемлемой частью достижения результата в фитнесе. Оно помогает сжигать жир, увеличивать мышечную массу и общую физическую форму. Помните о важности контроля калорий, балансировке макро- и микроэлементов и регулярном питании в течение дня.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какой вид фитнеса подойдет для начинающих?
Для начинающих рекомендуется выбирать такие виды фитнеса, как йога, пилатес, бодибилдинг и занятия на тренажерах. Они помогут развить гибкость, силу и выносливость.
Как часто нужно заниматься фитнесом для достижения результатов?
Для достижения результатов рекомендуется заниматься фитнесом 2-3 раза в неделю. Важно давать организму время на восстановление после тренировок.
Какие упражнения можно делать дома без специального оборудования?
Дома без специального оборудования можно делать упражнения на пресс, приседания, отжимания, выпады и многое другое. Для этого достаточно использовать свой собственный вес тела.
Какие правила нужно соблюдать во время занятий фитнесом?
Во время занятий фитнесом важно соблюдать правила хорошей формы выполнения упражнений, не перенапрягать мышцы и не делать резких движений. Также необходимо следить за дыханием и правильно регулировать нагрузку.
Как преодолеть лень и мотивироваться на занятия фитнесом?
Для преодоления лени и мотивации на занятия фитнесом можно ставить себе конкретные цели, записывать прогресс, заниматься в компании друзей или под руководством тренера.
Также можно выбрать вид фитнеса, который приносит удовольствие.
Как правильно питаться во время занятий фитнесом?
Во время занятий фитнесом рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы обеспечить организм энергией. Также важно пить достаточное количество воды и не забывать о правильном питании до и после тренировок.
Как избежать переутомления при занятиях фитнесом?
Чтобы избежать переутомления при занятиях фитнесом, важно слушать свое тело и не пренапрягаться. Необходимо давать организму время на восстановление и отдыхать после тренировок. Также стоит разнообразить тренировки и не забывать делать разминку и растяжку.
Важность правильного отдыха
Правильный отдых является неотъемлемой частью успешной тренировки и достижения фитнес-целей. В процессе физической активности наши мышцы и организм подвергаются значительным нагрузкам, и для их восстановления необходимо предоставить им достаточно времени для отдыха и регенерации.
Отдых после тренировки позволяет мышцам восстановиться, укрепиться и расти.
Во время физического упражнения мышцы подвергаются микротравмам, и только в период отдыха они могут восстановиться и стать сильнее. Недостаток отдыха может привести к перенапряжению мышц, повышенному риску травм и ухудшению результатов тренировок.
Кроме того, правильный отдых способствует восстановлению энергии и снижению уровня стресса. Физическая активность требует большого количества энергии, и отдых помогает организму восстановить запасы энергии и восстановиться после тренировки. Также отдых позволяет снизить уровень стресса, который может возникать в процессе тренировок и повседневной жизни.
Для достижения наилучших результатов в фитнесе необходимо уметь правильно балансировать между тренировками и отдыхом. Важно слушать свое тело и давать ему необходимое время для восстановления. Рекомендуется устанавливать регулярные дни отдыха, а также обеспечивать достаточное количество сна для полноценного восстановления организма.
В итоге, правильный отдых является неотъемлемой частью успешной тренировки и помогает достичь лучших результатов.
Уделите достаточно внимания отдыху, чтобы ваш организм мог восстановиться, а вы могли наслаждаться занятиями фитнесом и достигать своих целей.
Мотивация и установка целей
Начать заниматься фитнесом нередко бывает сложно. Но постоянная мотивация и установка целей помогут преодолеть трудности и достичь желаемых результатов.
Поставьте себе реалистичные и конкретные цели. Например, «похудеть на 5 килограммов за 2 месяца» или «пробежать 5 километров без остановок». Цели должны быть измеримыми и достижимыми. Разбейте большую цель на несколько маленьких этапов, чтобы увидеть прогресс и оставаться мотивированным.
Для поддержания мотивации полезно вести тренировочный дневник. Записывайте свои достижения, прогресс и ощущения после тренировок. Это поможет вам видеть результаты своих усилий и будет дополнительным стимулом для продолжения занятий.
Не забывайте о вознаграждениях. После достижения определенной цели или преодоления трудностей, поощрите себя чем-то приятным.
Это может быть новая спортивная одежда, массаж или даже небольшая сладость. Вознаграждение поможет вам ощутить удовлетворение от своих достижений и поддержит мотивацию.
И наконец, окружитесь поддерживающей средой. Возможно, вам будет полезно найти тренировочного партнера или присоединиться к спортивной группе. Вместе вы сможете поддерживать друг друга, делиться опытом и преодолевать трудности.
С чего начать тренировки в тренажерном зале
В периодических изданиях и Интернете много советом на счет того, как тренироваться в спортзале. И зачастую они настолько противоречивы, что очень трудно определиться. Не стоит расстраиваться, понимание появится вместе с опытом.
Одежда и обувь
Во время любой тренировки человек потеет, поэтому необходимо подобрать удобный хлопчатобумажный костюм. Не помешает и большое полотенце. Обувь должна быть удобной, без каблуков и с надлежащей стелькой.
При наличии длинных волос их необходимо убрать таким образом, чтобы они не мешали и не могли попасть в механические части тренажеров.
Перед посещением спортивного зала лучше отказаться от парфюмерии – в сочетании с потом аромат заставит задохнуться всех окружающих.
Чтобы улучшить внешний вид и привести в тонус мышцы, тренироваться достаточно два, три раза в неделю.
Цель занятий
У каждой женщины свои причины, приводящие к решению позаниматься в тренажерном зале. Это может быть:
— желание сбросить лишний вес;
— подтянуть живот после родов;
— привести в тонус мышцы;
— улучшить формы тела, не меняя вес;
— набрать вес.
Программа тренировок составляется в зависимости от цели и телосложения. Чтобы сбросить вес, необходимо не только заниматься в зале, но и поменять систему питания, дополнительно плавать или бегать. Чтобы нарастить мышцы, необходима совершенно другая диета и регулярное поднимание тяжестей.
Независимо от цели, любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой – сделать мышцы более эластичными. Самый лучший вариант разминки – кардиотренажеры — достаточно семи, восьми минут на беговой дорожке.
Но эти же тренажеры можно использовать и для сжигания жира, занимаясь от 15-и минут до часа.
К тому же, у каждой женщины свои особенности строения тела:
— жир локализуется в нижней части тела;
— жир локализуется «выше пупка»;
— женщина полная равномерно.
Перед тренировкой не следует есть, но и на голодный желудок заниматься нельзя. Но воду можно пить даже во время тренировки.
С чего начать
Занятия не могут начинаться без программы. Если в зале есть специалист, занимающийся фитнес тестированием, то он поможет оценить самочувствие и посоветует, на чем базироваться при составлении программы. Некоторые тренажерные залы предоставляют своим клиентам готовые программы – может подойти одна из них.
Если занятия проходят с тренером, он, скорее всего, составит программу сам. Он так же будет следить за ходом всех занятий, техникой выполнения упражнений и при необходимости корректировать программу.
Давно замечено, что тренировки с тренером более эффективны.
Время тренировок большого значения не имеет – они одинаково эффективны и рано утром, и поздно вечером. Единственное условие – если выбрано раннее утро, то именно в это время должны проходить все занятия. Не допускается график, который составлен таким образом, что одно занятие проходит утром, другое – поздно вечером, третье – в середине дня.
Фигуру формируют не мышцы и не жир. Главная роль в этом отведена скелету. Но быстрее всего коррекции поддаются мышцы. Но не все! Форму меняют только волокна тех мышц, которые называются быстросокращающиесями, то есть, те, которые используются во время силовых нагрузок. Поэтому форму мышц не поменяет аэробика или танцы.
Но танцы и аэробика могут сжечь жировые отложения, если одновременно с упражнениями применяется соответствующая диета. Жир всегда убывает равномерно со всех частей тела. Следовательно, дольше всего он продержится там, где складки самые толстые.
Автор: Aina Mihailova
Как начать тренироваться, если вы не в форме
Когда вы не в форме, мысль о том, чтобы вернуться в форму, непреодолима, особенно для женщин. Мы не знаем, с чего начать, как начать и есть ли у нас все необходимое для достижения наших целей.
Многие из нас, женщин, страдают от неуверенности в себе, плохого образа тела, страха быть осужденными другими и отсутствия поддержки со стороны семьи и друзей. Мы также заняты, что затрудняет поиск времени и мотивации для работы после того, как мы уже потратили так много времени и усилий на то, чтобы быть родителем, сотрудником, владельцем бизнеса, домохозяйкой и т. д. и т. д.
Но в том-то и дело, что упражнения — это гораздо больше, чем просто изменение и формирование нашей внешности. Речь идет о нашем психическом и физическом здоровье и благополучии. Движение — это лекарство, и часто это просто рецепт, который нам нужен, чтобы улучшить нашу самооценку, отношение, настроение и физические аспекты нашего здоровья.
Однако, если вы не в форме, вы определяете это, эта статья предоставит вам некоторые действенные шаги, которые вы можете начать делать сегодня, чтобы двигаться в направлении своих целей.
Мы поговорили с тремя экспертами в области женского здоровья и хорошего самочувствия, чтобы узнать их мнение о том, как начать заниматься спортом, когда вы не в форме, и нам не терпится поделиться с вами их мыслями и советами.
Как начать тренироваться, если вы не в форме?
«Медленно и последовательно», — говорит Кейт Черикелло, сертифицированный специалист по фитнесу в Нью-Йорке, основатель Be. Кейт. Персональные тренировки и коучинг.
«Если мы нажмем слишком много и слишком быстро, мы можем повредить себя или перегрузиться и перегореть. Кроме того, постоянство является ключом не только к развитию мышц, выносливости и так далее, но и к выработке привычки тренироваться. Сделать движение привычкой — ключ к долгосрочному успеху».
Мы постоянно это видим. Человек, у которого нет привычки тренироваться, решает, что он готов к переменам, и делает это с такой яростностью (обычно подпитываемой негативным представлением о себе), что в конечном итоге начинает действовать слишком усердно и слишком быстро. . Хотя мы все можем согласиться с тем, что когда вы готовы внести изменения, вы готовы — вы хотите, чтобы изменения произошли мгновенно. Но правда в том, что фитнес и здоровье требуют времени. Намного больше времени, чем мы думаем, поэтому нам нужно физически и морально подготовиться к тому, чтобы быть в нем в течение длительного времени.
Никола, персональный тренер и тренер по уверенности в себе, объясняет: «Ключ для любого, кто начинает тренироваться как полный новичок, состоит в том, чтобы делать небольшие шаги, чтобы постепенно выработать привычку к движению и упражнениям. Я выступаю за то, чтобы, когда вы хотите изменить образ жизни, например, стать лучше, четко понимать, почему вы хотите внести это изменение, и какое влияние оно окажет на вашу жизнь и на то, как вы себя чувствуете».
Никола также добавляет: «Когда вы это знаете, это мотивирует вас начать и продолжать работать, пока вы не сделаете тренировки частью своего распорядка дня и образа жизни. Вот почему многие люди терпят неудачу при первом же препятствии или бросают полотенце всего через пару недель в своем путешествии по фитнесу — потому что они не привязаны к результату, который пытаются создать для себя».
Когда мы начинаем заниматься фитнесом из-за ненависти к своему нынешнему телу, мы быстро выгораем и сдаемся. Вместо этого нам нужно углубиться и выяснить настоящие «почему» за нашим желанием измениться. И это «почему» должно исходить из любви к себе и желания изменить свое здоровье к лучшему.
После того, как вы определились со своим «почему», Никола рекомендует начать с постановки небольших достижимых целей, таких как «10-минутная прогулка, посещение тренажерных залов или групповых тренировок в вашем районе или поиск для личного тренера, который мог бы работать так, как вы бы соответствовали.
Ключ в том, чтобы делать что-то, что вам нравится и приносит удовлетворение, поэтому вы придерживаетесь этого и выстраиваете вокруг этого новую привычку».
Выбор метода упражнений так же важен, как и определение «почему» для начала. Если вы выберете тренировку, которую ненавидите, вы не станете придерживаться ее и сделаете привычкой. Вам нужно определить, какие виды упражнений вам больше всего подходят, а затем начать делать небольшие шаги к тому, чтобы включить их в свой распорядок дня или недели.
Сколько времени нужно непригодному человеку, чтобы прийти в форму?
Это интересный вопрос, и, честно говоря, на него очень сложно ответить, не зная конкретно, что каждый отдельный человек считает «подходящим». Разговаривая с Николой и Кейт, они соглашаются.
«Сколько времени нужно кому-то, чтобы «привести себя в форму», действительно варьируется, и это также зависит от того, как человек определяет понятия «не в форме» и «в форме», — говорит Кейт.
«Являетесь ли вы «пригодным» для себя в течение определенного количества месяцев подряд? Он бежит милю без остановки? Это марафон? Можно ли поднять внука, не поранившись? Любая из этих целей может быть мерой «фитнеса», но каждый сам решает, что именно он для него значит».
Никола добавляет, что «быть в форме» индивидуально для каждого человека, и вы можете установить свое собственное определение того, что означает для вас физическая форма. «Не сравнивайте себя с другими в своем фитнес-путешествии! Четко определите, чего вы хотите достичь, и составьте план достижения этой цели. Если вы начинаете свое фитнес-путешествие с нуля, практически не занимаясь физическими упражнениями прямо сейчас, это нормально, если вы увидите улучшения всего через 2-3 недели. Это будет основано на том, чтобы делать какие-то движения каждый день и выполнять рекомендуемые 75 минут в неделю для упражнений умеренного типа.
Она добавляет: «Обычно требуется 6-8 недель, чтобы увидеть значительные изменения в вашей общей физической форме».
Как человеку с ожирением начать заниматься спортом?
Прежде всего, мы все согласны с тем, что «человек с ожирением должен начать с посещения врача. Прежде всего, поговорите со своим врачом о том, что сейчас безопасно для вас», — говорит Кейт.
Не совершайте ошибку, начав фитнес-программу или тренд, если вы не в форме, не в форме, имеете лишний вес или страдаете ожирением. Ваша безопасность имеет первостепенное значение, поэтому, прежде чем продолжить, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу вашей ситуации.
«Далее, наймите профессионала: не кого-то со всеми подписчиками в Интернете, или человека, который устанавливает тенденции, но кого-то, у кого есть сертификаты и опыт, а также личность, которая кажется вам подходящей, чтобы принести вам самые безопасные, эффективные и мотивирующие тренировки, которые только можно найти».
Несмотря на то, что нанять профессионала, который покажет вам основы безопасности, безусловно, стоит вложить деньги, мы также понимаем, что это вариант не для всех.
«Если деньги являются препятствием, ищите тренажерный зал, который приветствует вас и предлагает занятия для начинающих, что было бы менее дорогой альтернативой тренеру», — говорит Кейт.
Есть также множество фитнес-приложений, которые вы можете скачать бесплатно или за очень символическую ежемесячную плату, что позволит вам отлично тренироваться в любом месте и в любое время. Моими любимыми приложениями являются Obe Fitness App, Madeline Moves, Fitbod и Beachbody On Demand.
Конечно, вам не нужно следовать какой-либо фитнес-программе или режиму, когда вы только начинаете. Если это кажется вам слишком пугающим, Никола рекомендует просто начать с того, чтобы найти больше способов двигаться в своем текущем распорядке дня. Никаких кардинальных изменений не требуется!
«Лучший способ начать и перейти от этого к реальным тренировкам. Это может включать в себя такие вещи, как больше ходить по лестнице, делать 5-минутные перерывы для движения каждый час в течение рабочего дня и просто ходить по офису или дому, если вы работаете дома, а также стоять, отвечая на телефонные звонки или находясь на собраниях.
Ищите возможности во всем, что вы делаете, чтобы подвигать своим телом, например, паркуйтесь подальше от магазинов или школы, чтобы у вас были дополнительные шаги. Все эти мелочи постепенно помогут вашему телу привыкнуть к движению и не будут слишком сильно нагружать суставы, кости и сердечно-сосудистую систему».
С каких упражнений лучше начать? Что следует избегать?
Лучше всего начинать с того упражнения, которое вам больше всего нравится и которое вы можете выполнять в долгосрочной перспективе. Это также форма упражнений, которая безопасна и нежна для вашего тела.
Если вы не в форме, лучший способ начать тренироваться — добавить для начала что-нибудь простое, например прогулку. В начале лучше избегать всего, что слишком интенсивно или раздражает наше тело, поскольку это может привести к травме и отбросить нас назад, а не двигаться вперед.
После того, как вы выработаете привычку больше ходить и плавно двигаться, вы сможете начать постепенно прогрессировать.
«Если кто-то довольно здоров и у него нет проблем с суставами, спиной или болями, действительно полезно начать с сочетания кардио- и силовых упражнений», — говорит Николь. «Кардиоупражнения могут включать силовую ходьбу, езду на велосипеде, плавание, греблю или даже бег трусцой. Ищите упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а также задействуют все тело. Есть несколько отличных движений, которые вы можете делать дома и создать свою собственную небольшую интервальную или круговую тренировку с помощью приседаний, выпадов, отжиманий, подъемов колен и прыжков звездой, которые можно уменьшить, просто чередуя одну ногу за другой. время, а не прыгать».
«Эти типы упражнений можно выполнять только с собственным весом, что поможет нарастить силу, когда вы только начинаете, и их можно увеличить, включив такие веса, как гантели или гири, чтобы добавить сопротивление».
Она добавляет, что «вы должны избегать прыжков и ударных движений, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами или болью, а также когда вы совсем новичок, пока вы немного не улучшите свою физическую форму и не почувствуете, что готовы двигаться дальше без какого-либо риска».
для вашего здоровья».
Следует ли вам делать кардио, силовые упражнения или их комбинацию?
Мы постоянно слышим этот вопрос, как от тех, кто не в форме, так и от тех, кто привык заниматься спортом, но чувствует себя потерянным и сбитым с толку относительно того, что им «должно» делать. С таким большим количеством информации (причем противоречивой), циркулирующей в Интернете и социальных сетях, может показаться ошеломляющим узнать, какие типы упражнений лучше всего подходят для достижения наших целей.
Лично я считаю, что сочетание кардио и силовых упражнений является лучшим упражнением для большинства женщин, при этом силовые тренировки имеют первостепенное значение, поскольку преимущества силовых тренировок для женщин неоспоримы.
Никола соглашается заявить, что она «определенно стремится включить оба типа упражнений в свой еженедельный план тренировок». «Для всех очень важно включать в себя силовые тренировки в той или иной форме, поскольку мы начинаем терять мышечную массу уже после тридцати лет.
Для женщин это особенно важно, чтобы защитить нас от многих рисков, связанных с менопаузой и старением. Это не обязательно означает использование отягощений, вы можете сделать его столь же эффективным с помощью упражнений только с собственным весом, но эффект будет лучше, если вы добавите сопротивление с помощью такого оборудования, как гантели, штанги, гири, эспандеры, тренажеры с фиксированным весом и т. д. мешки с песком».
«Есть много вариантов на выбор и найти то, что вы можете делать дома или в тренажерном зале. Доказано, что силовые тренировки не только поддерживают здоровье мышц и костей, но и не более эффективны, чем кардиотренировки для сжигания жира. Мы определенно вступаем в новую эру упражнений, и я хочу, чтобы люди знали, что какую бы цель они ни ставили для тренировок, они действительно могут найти то, что работает для них и что им нравится».
Подведение итогов: 5 советов, как начать тренироваться, когда вы не в форме
В завершение темы о том, как начать тренироваться, когда вы не в форме, я попросила Пенни Уэстон, директора отмеченного наградами спа-центра Moddershall Oaks Country Spa Retreat и основателя оздоровительного центра MADE, дать 5 лучших советов, которые вы можете реализовать.
сегодня, чтобы сдвинуться с мертвой точки на вашем пути к фитнесу и здоровью. Вот чем поделилась Пенни:
1. Ходить в спортзал — не всегда ответ
«Вам не обязательно ходить в спортзал, — говорит Пенни. «Упражнения должны заключаться в том, чтобы найти то, что вам нравится делать. Тренировка не обязательно должна состоять из многочасового бега или поднятия огромных тяжестей в тренажерном зале.
2. Ставьте реалистичные цели
«Ставьте реалистичные цели, — говорит Пенни. «Если вы сделали длительный перерыв, не ожидайте, что вы окажетесь на том же уровне физической подготовки, что и раньше, и не пытайтесь быть. Вы должны сделать свою цель достижимой. Не пытайтесь сразу же вернуться к делу, так как это сделает его намного сложнее.
3. Начните планировать свои тренировки
«Запланируйте свои тренировки», — говорит Пенни.
«Если вы планируете свою тренировку и записываете ее в свой дневник, у вас больше шансов, что это произойдет. Часто мы подсознательно ищем предлог, чтобы не делать тренировку, и найдем множество других дел, но если вы знаете, что запланировали ее, вы можете спланировать ее, даже если это короткая 15-минутная тренировка HIIT или быстрая прогулка на улице».
4. Ключ к отдыху и восстановлению
«Обязательно укажите дни отдыха, — говорит Пенни. «Восстановление является частью активности, так как когда вы берете выходной, ваше тело использует это время, чтобы восстановиться после тренировки, которую вы выполняли. Дни отдыха действительно являются ключом к долгосрочному здоровью и помогают избежать травм.
5. Начните с основ
«Знайте упражнения для начинающих», — говорит Пенни. «Всегда полезно убедиться, что вы знаете основы, такие как приседания, выпады и планки, поскольку они используются во многих тренировках, поэтому сначала изучите их, чтобы создать хорошую основу.
Помните, что в случае сомнений проконсультируйтесь с врачом. И не забывайте наслаждаться процессом, отмечать маленькие победы и давать себе время, благодать и терпение, необходимые для достижения ваших целей.
Об авторе
Тами Смит, CPT, диетолог
Тами Смит — сертифицированный диетолог и сертифицированный ACE тренер по фитнесу, специализирующийся на фитнесе до и после родов. Она изучала бизнес и получила степень бакалавра экономики бизнеса. Тами — мама двоих детей и защитник женского здоровья. Ее страсть — помогать людям жить здоровой жизнью с помощью правильного питания и физических упражнений!
Как начать заниматься спортом после года жизни в условиях пандемии – The Denver Post
Примечание редактора: Вы плохо питались в течение последнего года, с начала пандемии? Вам стало комфортно в своей изоляции? Вы не знаете, как сделать первые шаги к комфортному уровню физической подготовки? Поскольку все больше из нас вакцинированы и мы начинаем свое долгое выздоровление с года, в отличие от любого другого, The Denver Post хочет помочь.
Сегодня мы поговорим об упражнениях, психическом здоровье и питании, а также о том, что мы можем сделать, чтобы вернуться к лучшему.
Поскольку многие тренажерные залы работают с нормальной вместимостью, а люди, заботящиеся о своем здоровье, активно занимаются фитнесом после пандемии, а другие начинают снова заниматься спортом после затишья, эксперты в области здравоохранения и фитнеса рекомендуют консультироваться с врачами первичной медико-санитарной помощи для оценки состояния здоровья и « предписания по упражнениям».
Ничего нового. Эксперты по фитнесу и здоровью всегда советовали посетить врача перед началом программ упражнений. Но из-за COVID это сообщение вызывает новые опасения.
Люди, которые переболели COVID или подозревают, что он у них может быть, могут не знать об основных проблемах со здоровьем, которые нельзя игнорировать, по словам Шерри Баллантайн-Талмадж, врача спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в Центре спортивной медицины и производительности CU.
«COVID может привести к длительному или длительному возвращению к нормальному самочувствию, — сказал Баллантайн-Талмадж, — это означает не только вашу способность делать глубокий вдох. Чувствуете ли вы, что действительно вернулись к своему исходному уровню после заражения COVID? У вас непереносимость физической нагрузки, то есть вы не можете делать что-то, что раньше давалось вам довольно легко?
«Следующий вопрос: есть ли у вас дополнительная одышка, учащенное сердцебиение? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам необходимо поговорить об этом со своим лечащим врачом. Нам нужно убедиться, что мы не видим других вещей, таких как опухоль сердечной мышцы. Нам нужно убедиться, что ваша система действительно находится в том месте, где вы можете выполнять некоторые упражнения. И когда вы начнете это упражнение, вы постепенно вернетесь к игре».
Даже тем, у кого не было COVID, рекомендуется обратиться к врачу перед тем, как начать заниматься фитнесом после длительного периода бездействия.
«Важно оценить свое тело, какие вопросы вам, возможно, придется рассмотреть, поскольку вы либо возобновляете тренировки, либо начинаете «возвращаться в форму» после COVID», — сказал Баллантин-Талмадж. «Подобно тому, как мы выписываем вам рецепт на антидепрессант, мы можем выписать вам рецепт на физические упражнения. Об этом абсолютно стоит поговорить с врачом. Если вы позвоните своему врачу, и он не знает, что такое предписание по упражнениям, тогда вы найдете врача спортивной медицины, который может вам помочь».
пандемия. Из них средний взрослый набрал 29 фунтов. Добавление лишнего веса в новую программу упражнений может привести к таким травмам, как стрессовые переломы, проблемы со спиной и другие проблемы с суставами.
«Создание индивидуального плана, соответствующего вашей предыдущей истории болезни и проблемам, с которыми вы боретесь, является ключевым моментом», — сказал Баллантайн-Талмадж. «Я бы предпочел дать кому-то, кто немного прибавил в весе во время COVID, разумный план, который поможет им достичь своих целей, чтобы они могли работать над здоровьем и физической формой, вместо того, чтобы давать им что-то неразумное, что причинит им больше боли. и создать травму. Тогда они остановятся. Они собираются сдаться, и это не поможет».
Ballantine-Talmadge рекомендует пациентам по возможности заниматься с личными тренерами. Сертифицированные спортивные тренеры проведут первоначальную оценку с учетом веса и процентного содержания жира в организме. Они также могут проверять, как передвигаются клиенты. Удобно ли им ходить? Их походка нарушена? Они выглядят жесткими?
«Привычки изменились из-за пандемии», — сказал Дейн Кенгетер, менеджер по персональным тренировкам Спортивных клубов Колорадо.
«Мы стали больше сидеть или, может быть, изменили наш режим упражнений, и эти привычки могли привести к некоторому дисбалансу, который вызывает или может привести к болезненным движениям в будущем. Мы поможем составить план, чтобы вы могли начать медленно и сосредоточиться на некоторых мышечных группах или движениях, которые помогут вам избавиться от боли».
Нил Волкодофф, физиолог и директор Центра здоровья и спорта в Колорадо, сказал, что людям, начинающим заниматься спортом с несколькими лишними килограммами, нужно проявить терпение.
«Независимо от того, сколько упражнений они выполняли изначально, скорость сжигания калорий будет намного ниже, чем раньше», — сказал Волкодофф. «Тело скажет: «У тебя лишний вес, давай помедленнее, чтобы было удобно». Если Марта весит 197 фунтов, этот уровень комфорта намного ниже, чем если бы она весила 135 фунтов, поэтому количество упражнений, которые она получает, изначально, вероятно, не будет такого же результата в единицу времени.
Есть почти 30-дневный период, когда вам просто нужно пройти через рутину и сказать: «Я не увижу особых изменений». Я думаю, что это месяцы два и три, когда они начинают говорить: «Да, это работает, Я думаю, что могу пойти немного усерднее» 9.0003
Wolkodoff дает три рекомендации для начинающих:
- В течение рабочего дня вставайте и прогуливайтесь раз в час в течение 3 минут, чтобы «разогнать» свой метаболизм.
- Ходите в спортзал и поднимайте тяжести хотя бы раз в неделю (лучше два раза в неделю) в течение часа.
- Тренируйте сердечно-сосудистую систему три-четыре раза в неделю с помощью аэробных упражнений с минимальной нагрузкой или без нее, например, на эллиптическом тренажере или велосипеде. Начните с 30 минут интенсивного «круиз-контроля», затем увеличьте его до 45 или 50 минут после того, как ваша выносливость наберется.
Тем, кто хочет заняться беговой программой, личный тренер Colorado Athletic Club Шерил Блэк рекомендует начать с комбинированных тренировок бега и ходьбы в течение 20 минут, позволяя вашему телу диктовать, как вы будете распределять время.
«Беги, пока не станет слишком сложно, иди, пока не станет слишком легко, и повторяй по мере необходимости», — сказал Блэк. «Выделите 20 минут, и если это покажется вам слишком легким, добавьте еще 10 минут. Таким образом, вы можете бегать и ходить в любом сочетании, которое вам нужно, но вы не пытаетесь пробежать много миль. Ты тянешь время.
Когда вы можете бегать 30-40 минут, Блэк предлагает работать в некой «интервальной» тренировке, что означает чередование всплесков более высокой интенсивности с короткими периодами восстановления. Блэк говорит, что вы быстрее придете в лучшую форму, если будете чередовать тяжелые и легкие интервалы, а не бежать всегда в одном темпе.
Эксперты говорят, что важно ставить реалистичные цели и не быть слишком строгим к себе.
«Давайте пошагово», — сказал Кенгетер. «Для некоторых людей это может быть очень радикальным изменением в их жизни. Или, может быть, ваша цель — вернуться туда, где вы были. Вы доберетесь туда. Это потребует терпения.
