Соотношение белков жиров углеводов: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4

Содержание

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

• Появляется слабость и сонливость.
• Начинают замедляться мыслительные процессы.
• Ухудшается память.
• Боль в мышцах.
• Нездоровый вид кожи и волос.
• Изменяется структура хрящевой и костной ткани.

• Скорость иммунных реакций замедляется.
• Неправильная выработка гормонов.
• Нарушение ферментативной деятельности.
• Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
• Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

• Белки: 10-35 %.
• Жиры: 20-35 %.
• Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

• Белки — 30 %.
• Жиры – 20 %.
• Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры.

Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

• При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
• Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
• Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
• При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
• При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

Умножаем количество грамм белков на 4.
Умножаем количество грамм жиров на 9.
Складываем п.1 и п.2.
Вычитаем из суточной калорийности п.3.
То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм.

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения.

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

Как добиться правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе? | Красота и здоровье

По мнению современных диетологов, чтобы сохранить здоровье и красивую фигуру, необходимо четко понимать и контролировать свой рацион, причем главный принцип при составлении меню — это сбалансированное питание, а не сведение к минимуму или исключение вовсе жиров и углеводов. Поэтому давайте разберемся, зачем нужны белки, жиры и углеводы и как нам добиться их правильного соотношения.

Основы правильного питания

Организм нуждается в питательных веществах каждый день. Без их поступления хотя бы в течение нескольких дней происходит дисбаланс, в результате которого ухудшается физическое и моральное состояние. Правильное питание — это одно из главных правил здорового организма, который очень сложно поддерживать в хорошем состоянии. Чтобы находиться всегда в отличной форме и прекрасно себя чувствовать, первое, о чем необходимо позаботиться, это сбалансированный рацион.

При этом речь идет не только о достаточном количестве минеральных веществ и витаминов, но и о правильном соотношении жиров, белков и углеводов, что является не менее важным для человека. Чтобы вычислить для себя оптимальное соотношение, нужно принять во внимание ряд факторов. Иногда человеку необходимо внести некоторые изменения в меню, режим дня и образ жизни. К тому же каждый организм обладает индивидуальными особенностями, и поэтому ориентироваться на программу питания ваших друзей и знакомых не стоит. Так как иногда данные им специалистами рекомендации могут не только не помочь вам, но и оказать негативное влияние. Поэтому к определению своего рациона следует подходить очень тщательно.

Значение белков, жиров и углеводов для человека

Из школьного курса биологии все мы прекрасно знаем, что организму человека для нормального функционирования необходимо получать полный набор питательных веществ, обеспечивающих его энергией и силой. Главные составляющие рациона — это жиры, белки и углеводы. Мы каждый день поглощаем их вместе с пищей и отказаться от какой-то из составляющих не просто сложно, а невозможно, так как практически все продукты содержат все три компонента (белки, жиры и углеводы) в разных процентных соотношениях.

Белки, или протеины

(последнее название можно чаще услышать от спортсменов), формируются из цепей аминокислот в определенной последовательности. 8 из 20 известных на сегодняшний день аминокислот входят в число незаменимых, а это значит, что сами в нашем организме они формироваться не могут, поэтому должны обязательно поступать с пищей. Белки преобладают в следующих продуктах: рыба и мясо, молоко и молочные продукты, соевые и бобовые, а также орехи.

Жиры (липиды) — это необходимый организму поставщик энергии, которая выделяется при их расщеплении. Они также обеспечивают наш организм ненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6) и являются носителями нежирных витаминов. Однако если поставляемую энергию мы не расходуем, то организм начинает заботиться о нашем будущем, откладывая излишки про запас в виде ненавистных многими женщинами жировых клеток.

Лучше всего не только ограничивать потребление жирной пищи, но и отдавать предпочтение растительным источникам, именно в них преобладают полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые намного полезнее насыщенных жирных кислот. Также полезны липиды из рыбы, которые трудно получить из других продуктов. Главными источниками «хороших» жиров являются масляничные культуры, масло, жирные сорта рыб (скумбрия, лосось, сельдь) и авокадо.

Углеводы являются главным поставщиком чистой, легкополучаемой энергии. Углеводы можно поделить на две группы: сложные (медленные углеводы) и простые (быстрые углеводы). При составлении меню необходимо придерживаться первой группы. Сложные углеводы содержатся во фруктах и овощах, зерновых продуктах (например, в кашах).

Как я уже писала, все вышеперечисленное жизненно необходимо организму, однако есть группа веществ, которых следует избегать тем, кто заботится о своем здоровье — это транс-жиры. Данные вредные соединения страшны не только своей калорийностью, но и искусственной структурой.

Человеческий организм не может переработать транс-жиры, в результате чего они откладываются. Такие соединения имеются в продуктах фаст-фуда, пище, изготовленной из некачественного маргарина (некоторые кондитерские изделия). Это вовсе не означает, что если вам хочется чебуреков или печенья, необходимо отказываться от них — просто приготовьте подобные продукты дома из качественных ингредиентов.

Принципы правильного баланса питания

Есть несколько нехитрых принципов, придерживаясь которых можно нормализовать не только количество, но и качество потребляемой пищи:

Овощи и фрукты — важная составляющая рациона. Они содержат витамины и клетчатку, которая помогает очистить организм, но при этом не переусердствуйте, так как сладкие виды могут содержать большое количество сахаров.

Не пренебрегайте сложными углеводами, они являются обязательной составляющей рациона человека, который решил похудеть.

Некоторые белковые продукты (творог, мясо, рыба, орехи) могут содержать повышенное количество жиров, перед покупкой читайте их состав.

При увеличении числа потребляемых белков, добавьте в рацион больше фруктов и овощей.

Не пытайтесь свести содержание жиров в рационе до минимума, так как эти вещества поддерживают гормональный фон и отвечают за состояние кожи.

Можно самостоятельно подсчитывать соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов или воспользоваться специальной программой.

Меньше посещайте места общественного питания, так как нередко их владельцы экономят на качестве ингредиентов.

Будьте здоровы и красивы!

Теги: углеводы, жиры, белки, правильное питание, здоровое питание, рацион, сложные углеводы

Инсулин для белков и жиров

1.

Влияние белков и жиров на гликемический индекс

Белки

Потребление белков здоровыми людьми не повышает уровень глюкозы в крови. Секреция инсулина стимулируется для поглощения аминокислот, а секретируется глюкагон для поддержания эуглиемии. При диабете потребление белка может влиять на гликемию через гормоны глюкагон, кортизол, ГР, ИФР-1 и грелин, а также через глюконеогенез аминокислот до глюкозы.

При диабете потребление белка может:

Приводит к замедленному повышению уровня глюкозы в крови ~100 минут
Имеют различные гликемические эффекты в зависимости от того, принимается ли внутрь с CHO или отдельно
- 30 г белка с CHO могут влиять на уровень глюкозы в крови, НО
- > 75 г белка может потребоваться для воздействия на уровень глюкозы в крови, если его употреблять отдельно, без углеводов

Жир

Потребление жиров здоровыми людьми приводит к:

Задержке опорожнения желудка
Увеличение стимулированной глюкозой секреции инсулина в бета-клетках из FFA
Нарушенный выброс гормонов (глюкагон, ГПП-1, ГИП, грелин)
Глюконеогенез некоторого количества глицерина в глюкозу (незначительное воздействие)

При диабете потребление жиров может:

Снизить ранний ответ на глюкозу (первые 2-3 часа)
Задержка пикового уровня глюкозы в крови из-за замедленного опорожнения желудка
Приводит к поздней постпрандиальной гипергликемии (> 3 часов – до 8 часов в некоторых исследованиях)
В некоторых случаях двойная потребность в инсулине (50 г жира)

2.

Методы введения болюсов для белков и жиров

Оптимальные стратегии дозирования белков и/или жиров неизвестны из-за ограниченного количества доступных исследований, качества исследований и небольшого числа пациентов в каждом из них. Также важно отметить, что существуют значительные межиндивидуальные гликемические эффекты белков и жиров. Приведенные ниже методы являются лишь отправной точкой, и в зависимости от реакции глюкозы необходимо вносить персонализированные корректировки. Ожидается, что со временем появятся другие формулы и инструменты.
Прежде чем корректировать дозу инсулина в зависимости от содержания жира и белка в пище, важно сначала помочь пациентам оптимизировать их базальные дозы, подсчет углеводов, соотношение инсулина и углеводов, а также лечение и профилактику гипогликемии. Затем, если употребление пищи с высоким содержанием жиров и/или белков связано с отсроченной гипергликемией, приведенные ниже методы могут помочь в расчете и введении дополнительного инсулина. Убедитесь, что пациенты демонстрируют комфорт и компетентность в необходимой математике, которая может включать использование калорий и/или граммов белка и жира.

Метод A: процентное увеличение и двойные болюсы
При употреблении > 40 г жиров и > 25 г белков с углеводами (CHO) увеличьте рассчитанную ICR дозу еды на 30–35 %
Для инсулиновой помпы: введите 50% этой новой дозы (обычная доза + увеличение) в виде обычного болюса перед едой и 50% в виде прямоугольной/растянутой волны в течение 2–2,5 часов
Для MDI: введите 50% этой новой дозы (обычная доза + увеличение) в виде болюса перед едой и 50% в виде болюса после еды через 1–1,5 часа после еды.
Оценить гликемический ответ и при необходимости скорректировать следующее:
Соотношение болюса до еды: после еды ( 60:40, 50/50, 40:60, 30:70 …) И/ИЛИ
Продолжительность введения инсулина после еды (3, 4, 6 часов,…)

Метод B: Варшавский метод для инсулиновой помпы (упрощенный)
Введение инсулина перед едой для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями на основе обычного ICR (нормальный болюс)
Дайте болюс белка + жира после еды:
Сложите все калории (ккал) из белка и жира ÷ 10 = граммы эквивалента CHO.
Введите этот инсулин в виде прямоугольной/удлиненной волны в течение предложенного периода времени:
10 г эквивалента CHO, доставляемого в течение 3 часов
20 г эквивалента CHO, доставляемого в течение 4 часов
Эквивалент 30 г CHO, доставленный в течение 5 часов
> 30 г эквивалента CHO, доставленного в течение 8 часов
Пример: Сью съедает 45 граммов CHO и 300 ккал из белков и жиров. Ее ICR = 15. Она дает:
Инсулин перед едой для углеводов 45 г/15 = 3 единицы теперь как обычный болюс
Инсулин после еды для белков/жиров:
300 ккал/10 = 30 граммов углеводов, поэтому
30 г/15 (ее ICR) = 2 единицы в виде прямоугольной/растянутой волны в течение 5 часов.
Метод C: Новозеландский метод для низкоуглеводной диеты
Для пациентов, находящихся на диете с содержанием углеводов ≤100 г в день.
Рассчитать болюс для CHO, используя обычный ICR (например, 1 единица: на 10 г CHO)
Для дозирования белка умножьте ICRx2 (например, 1 единица: на 20 г PRO)
В этом методе инсулин не вводится для жира
Этот метод подходит только для диет с низким содержанием углеводов.
Пример: Карло съел 15 г CHO + 60 г белка. Его ICR = 10.
На углеводы он дает 15 г/10 (ICR) = 1,5 единицы
Для белка он дает 60 г/20 (ICR x 2) = 3 единицы

Метод D: Тестовые приемы инсулиновой помпы (с разным содержанием жира)
20 г жира: обычный инсулин для углеводов, вводимый в виде 75% нормального болюса, 25% в течение 1,25 ч
40 г жира: обычный инсулин для углеводов, вводимый в виде 65% нормального болюса, 35% в течение 1,25 часа
60 г жира: обычный инсулин + на 20% больше инсулина. Вводится в виде 50% нормального болюса, 50% в течение 1,75 часа.
В исследовании, проведенном Беллом, Фио, Твиггом и др., использовались тестовые приемы пищи, содержащие 45 г CHO и различные количества/типы жиров. Это показало, что тип жира не имел никакого значения, и эти рекомендации подходили для большинства участников. Тем не менее, индивидуализация доз на основе реакции каждого пациента важна, учитывая изменчивость, наблюдаемую у отдельных людей. Авторы отметили, что «необходимы дополнительные исследования блюд с различным содержанием белков и углеводов». См. ссылку ниже.

3. Напоминания о калориях, белках и жирах

На грамм питательных веществ:
1 г углеводов = 0,4 ккал.
1 г белка = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал
Выбор еды ккал (калории) г ЧО г PRO г жир
1 унция (30 г) нежирного мяса/рыбы/птицы
1 унция (30 г) мяса/рыбы/птицы
55
75
0 7 3
5
1 чайная ложка (5 мл) жира 45-50 0 0 5
1 зерно на выбор с низким содержанием жира (например, 1 хлеб) 70 15 3 0
1 чашка (250 мл) молока Обезжиренное 90
1% 110
2% 130
Целое 140 15 8 0
2
4
6
Ссылка: Diabetes Canada, Beyond the Basics
Ресурсы пациентов для поиска питательных веществ: этикетки продуктов (наиболее точный источник) и приложения, например. Fitness Pal и веб-сайты, например. http://nutritiondata.self.com/ и https://www.caloriking.com/

Справочные материалы и ресурсы:
Источник для обучения преподавателей: https://www.omnipod.com/en-ca/hcp/omnipod-academy, проверьте: Учитывая влияние жиров и белков на Дозировка инсулина во время еды

Американская диабетическая ассоциация (ADA) 2022 г. «Стандарты медицинской помощи при диабете, глава 5» (доступ здесь)
ISPAD (Международное общество детского и подросткового диабета) 2022 г. Клинические согласованные практические рекомендации (доступ здесь)
Effacy алгоритмов дозирования инсулина для смешанных блюд с высоким содержанием жиров и белков для контроля постпрандиальных гликемических отклонений у людей, живущих с диабетом 1 типа: систематический обзор и метаанализ. https://doi.org/10.1111/pedi.13436
Более ранние ссылки:
Патерсон М., Бел К.Дж. , О’Коннелл С.М., Смарт К.Э., Шафат А., Кинг Б. Роль пищевых белков и жиров в
гликемическом контроле при диабете 1 типа: значение для интенсивного лечения диабета. Curr Diab Rep.
2015; 15:61. https://doi.org/10.1007/s11892-015-0630-5
Метод A:
K.J.Bell, et. др. Влияние жира, белка и гликемического индекса на постпрандиальный контроль уровня глюкозы при диабете 1 типа: последствия для интенсивного лечения диабета в эпоху непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Уход за диабетом. 2015.38:1008-1015. https://doi.org/10.2337/dc15-0100
Метод B:
Паньковска Э., Шиповска А., Липка М. и др. Применение нового пищевого болюса двойной волны и его влияние на уровень гликированного гемоглобина A1C у детей с диабетом 1 типа. Pediatric Diabetes 2009;10 (5):298-303 https://doi.org/10.1111/j.1399-5448.2008.00471.x
Метод C:
Jeremy D. Krebs, et al. Влияние дополнительного болюса инсулина во время еды с использованием отношения инсулина к белку по сравнению с обычным подсчетом углеводов на постпрандиальную глюкозу у пациентов с диабетом 1 типа, которые обычно придерживаются диеты с ограничением углеводов: рандомизированное перекрестное исследование. Диабет, ожирение и метаболизм. 2018: 1–4. https://doi.org/10.1111/dom.13392
Метод D:
Кирстин Дж. Белл,1 Шантель З. Фио,1 Стивен Твигг и др. Количество и тип пищевого жира, постпрандиальная гликемия и потребность в инсулине при диабете 1 типа: рандомизированное внутрисубъектное исследование. Лечение диабета 2020;43:59–66 | https://doi.org/10.2337/dc19-0687
Можно ли поменять местами макросы? — Замена углеводов на жиры
Расчетное время чтения: 4 мин.
В этой статье:
1. Введение
2. Резюме
3. Обсуждение
4. Как поменять местами макросы
5. Пример 1: Настройка целей макроса
6. Пример 2: Преобразование продуктов
7. Другой подход: отслеживание только калорий и белка
8. Ссылки
Введение
Жиры, белки и углеводы. Все они имеют разные функции и делают разные вещи, но можете ли вы поменять местами макросы в соответствии со своими потребностями? Это отличный вопрос, и мы рассматриваем эту тему в NutriWiki.
Резюме
Целевые значения макронутриентов можно корректировать, если они соответствуют калориям.
Потребление белка должно оставаться постоянным в соответствии с потребностями.
Жиры и углеводы можно заменить друг другом, если ни один из них не будет приниматься слишком низко.
Жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы — 4 на грамм. Следовательно, их можно поменять местами в соотношении 1 г жира на 2,25 г углеводов.
Макросы можно поменять местами, но есть ограничения.
Обсуждение
При расчете потребности в макронутриентах используются четыре основных параметра: калории, белки, жиры и углеводы. Каждый служит определенной цели в диете.
Потребление калорий будет основным фактором, определяющим потерю или прирост тканей. Для того, чтобы сбросить жир, необходим дефицит калорий, т.е. расход калорий должен превышать потребление калорий. Это верно независимо от макронутриентного состава рациона.
Белок необходим для создания и сохранения мышечной массы тела. При соблюдении диеты достаточное потребление белка необходимо для сохранения мышечной ткани. Поэтому белковые мишени обычно постоянны. Не рекомендуется снижать потребление белка в пользу других макронутриентов, если только указанное потребление не было чрезмерно высоким с самого начала.
Однако целевые значения жиров и углеводов гораздо более гибкие. Пока оба потребляются выше минимального порога, чистый эффект в основном одинаков.
Потребление жира более гибкое. Пищевые жиры необходимы для гормональных функций, особенно половых гормонов ^1-3 . Хотя не существует установленного нижнего предела потребления жира, минимум 10-20% может быть полезным при соблюдении диеты до низкого уровня жира в организме ⁴ . Дальнейшее потребление выше этого порога может еще больше ослабить определенные гормоны ^5,6 . Таким образом, потребление жиров в количестве примерно 20-40% от общего количества калорий может быть более полезным.
Потребление углеводов также является гибким. Хотя нет строгой физиологической потребности в углеводах ⁷ , они особенно полезны для повышения уровня энергии и спортивных результатов ^8,9 . Минимальный порог около 135 г может быть оптимальным для поддержания функции мозга, исходя из его потребности в глюкозе ¹⁰ . Хотя потребление ниже этого количества может вызывать различные уровни кетоза, оно по-прежнему считается безопасным 9.0349 11 . В частности, людям с низкими целевыми показателями калорий обычно требуется более низкое содержание углеводов.
Как поменять местами макросы
После того, как установлены целевые значения калорий и белков, целевые значения жиров и углеводов могут быть изменены в разумных пределах. Эти два макроэлемента можно обменивать друг на друга при условии, что калории совпадают.
Углеводы содержат 4 калории (ккал) на грамм.
Жиры содержат 9 калорий (ккал) на грамм.
Таким образом, один грамм жира можно заменить на 2,25 грамма углеводов и наоборот.
Пример 1: Корректировка макроцелей
Допустим, у человека есть следующие цели по калориям и макроэлементам:
2002 калорий
120 г белков
78 г жиров
205 г углеводов
После некоторых проб и ошибок этот человек обнаруживает, что он склонен к съедать больше жира, чем дает эта установка, т. е. они продолжают превышать свою цель по жиру. Чтобы приспособиться к этому, они могут поменять часть своей ежедневной нормы углеводов на дополнительные жиры:
Допустим, они хотят дополнительно 20 г жира в своих ежедневных целях.
20 г жира эквивалентны 45 г углеводов (20 x 2,25 = 45).
Таким образом, их новые цели — 98 г жиров и 160 г углеводов.
Пример 2: Преобразование продуктов питания
Это также может относиться к отдельным продуктам питания. Скажем, у человека в день остается 50 г углеводов и 0 г жира. Они хотят получить конфету, содержащую 10 г углеводов и 8 г жира. Предполагая, что этот человек уже съел приличное количество и того, и другого, вот как будет работать расчет:
Конфета содержит 10 г углеводов и 8 г жира. Нам нужно преобразовать граммы жира в их эквивалентное значение углеводов.
Умножение 8 на 2,25 дает нам 18. Именно столько эквивалентов углеводов дает нам жир конфеты.
Добавьте 18 г к дополнительным 10 г углеводов, которые есть в конфете, итого 28 г углеводов.
Теперь человек может рассматривать конфету как 28 г углеводов, в результате чего на день остается 22 г углеводов.
Другой подход: отслеживание только калорий и белка
Как указано выше, функция при различном потреблении углеводов и жиров в основном одинакова, если ни один из макроэлементов не принимается слишком низко. Следовательно, другая возможность — просто отслеживать калории и белок. Пока человек остается в пределах своей цели по калориям и удовлетворяет свои потребности в белке, он, как правило, позволяет снизить потребление жиров и углеводов, что позволяет легко менять макросы, если вы решите это сделать. Это добавляет дополнительный уровень гибкости к уже гибкому подходу к диете.
Ссылки
Mumford SL, Chavarro JE, Zhang C, et al. Потребление жиров с пищей, концентрация репродуктивных гормонов и овуляция у регулярно менструирующих женщин. Am J Clin Nutr . 2016;103(3):868–877. doi:10.3945/ajcn.115.119321.
Салдин П., Салдин Т. Женщины и омега-3 жирные кислоты. Акушерство Gynecol Surv. 2004 г., октябрь; 59 (10): 722-30; викторина 745-6.
Wathes DC, Abayasekara DR, Aitken RJ. Полиненасыщенные жирные кислоты в мужской и женской репродукции. Биол Репрод. 2007 авг; 77 (2): 190-201. Epub 2007, 18 апреля.
Ламберт С.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты в бодибилдинге. Спорт Мед. 2004;34(5):317-27.
Дж. Ф. Дорган, Дж. Т. Джадд, С. Лонгкоп, С. Браун, А. Шацкин, Б. А. Клевиденс, У. С. Кэмпбелл, П. П. Наир, С. Франц, Л. Кале, П. Р. Тейлор, Влияние пищевых жиров и клетчатки на плазму и мочу андрогенов и эстрогенов у мужчин : исследование контролируемого питания, The American Journal of Clinical Nutrition , том 64, выпуск 6, 19 декабря. 96, страницы 850–855, https://doi.org/10.1093/ajcn/64.6.850.
Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Дж. Стероид Биохим. 1983 март; 18(3):369-70.
Bier DM, Brosnan JT, Flatt JP и др. Отчет рабочей группы IDECG по нижним и верхним пределам потребления углеводов и жиров. Eur J Clin Nutr 1999; 53 (дополнение): S177–8.
Леверитт М., Абернети П.Дж.: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J Прочность Конд Рез. 1999, 13: 52-57.
Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Добавление углеводов снижает потерю мышечного гликогена во время острых приступов упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.
Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления пищи: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты.