После тяжелой тренировки: Как помочь мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Ридус

Содержание

Как помочь мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Ридус

Напряжение и боль в мышцах после тренировки — это нормально, но, к сожалению, довольно неприятно. Многие профессиональные спортсмены для более быстрого восстановления мышц после тренировки и избавления от боли используют лед. Однако последние исследования ученых говорят, что иногда он, наоборот, может замедлить процесс восстановления.


К счастью, существуют и другие эффективные способы ускорить заживление мышечной ткани после физических нагрузок, а также уменьшить напряжение и боль. Вот некоторые из них.

Массажный ролик

Ролики из пеноматериала (обычно продаются в спортивных магазинах) отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц. Такой массаж расслабляет мышцы, улучшает кровоток и ускоряет заживление поврежденных тканей. Обзор нескольких исследований показал, что люди, которые делали массаж с помощью ролика, сообщали о значительном снижении интенсивности боли в мышцах. Даже если вы будете делать подобный массаж всего по десять минут пару раз в неделю во время просмотра телевизора, вы заметите улучшения.

Ролики из пеноматериала отлично подходят для легкого восстановительного массажа мышц

© flickr.com

Восстановительные тренировки

Как ни странно, но помочь восстановить мышцы после силовой тренировки может не только хороший отдых, но и кардио-тренировка с низкой интенсивностью (то есть в легком темпе). Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.

Растяжка

Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц, снять напряжение и боль. Даже пятиминутная растяжка после тренировки может снизить интенсивность болезненных ощущений в мышцах. А если уделять этому занятию хотя бы час в неделю, то ваше восстановление после физических нагрузок значительно ускорится. Кроме того, в качестве бонуса вы получите отличную гибкость и подвижность суставов.

Регулярные занятия растяжкой, пилатесом или йогой — отличный способ ускорить восстановление мышц

© pexels.com

Тренировка разных групп мышц

Если вы тренируете не все тело за одно занятие, а несколько групп мышц, например, ноги и ягодицы, то на следующей тренировке стоит уделить внимание другим мышцам — рукам, спине, груди и т. д. А через день или два снова вернуться к тренировкам ног и ягодиц. Такой подход позволит вам продолжать регулярные тренировки, но при этом не перенапрягаться, позволяя мышцам как следует восстанавливаться.

Теплый компресс или ванна

Тепло — отличный способ восстановить мышцы и расслабиться, особенно после очень тяжелых силовых нагрузок. Вы можете прикладывать теплое полотенце или грелку к отдельным мышцам, либо принимать горячую ванну с солью, например, если после тренировки болит все тело.

Тепло — отличный способ восстановить мышцы и расслабиться, особенно после очень тяжелых силовых нагрузок

© pexels.com

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 - (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Некоторые из заблуждений о восстановлении после тренировок — Triskirun

Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени

. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки  накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение. Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха. Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления. 

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять, если мы хотим снова тренироваться в следующие 24 часа. Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться. Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки. Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень. Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции. Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка. Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами. Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты. Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться. Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины. Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Уважаемые коллеги, берегите себя. Больше отдыхайте и интенсивней тренируйтесь. Правильно питайтесь, не употребляйте разрекламированные «балластные» восстановительные продукты. Критически воспринимайте все новинки. Используйте только проверенные средства. И тогда мы до глубокой старости будем чувствовать вкус жизни и гоняться на соревнованиях.

Слушайте свой организм. Он вам врать не будет, когда подаёт сигналы.

Как восстановиться после тяжелой тренировки: 8 советов

Одна из самых важных частей тренировки — восстановление, о котором многие забывают. 

Одной лишь тренировки, тем более интенсивной, достаточно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, но для восстановления стоит добавить в свою спортивную рутину еще и растяжку. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

 

Восстановление водного баланса

Вода — самый важный питательный компонент, который помогает восстановить баланс после тренировки. Во время физических нагрузок организм выделяет пот и истощает запасы жидкости, что может привести к обезвоживанию организма, которое вызывает целый ряд нежелательных симптомов, включая мышечные спазмы, усталость, головные боли и плохую физическую работоспособность.

Не забывайте про воду во время самой тренировки. После каждого упражнения можно сделать несколько глотков жидкости, а чтобы вода всегда была под рукой и не приходилось каждый раз покупать новую одноразовую бутылку, приобретите многоразовую. Это и практичнее, и экологичнее. 

[product_gallery id=170415]

Растяжка

После тренировки первым делом стоит подумать не только о том, как быстрее добраться домой и получить заслуженный отдых, а о растяжке. Даже если у вас нет цели сесть на шпагат и удивлять всех своей гибкостью, расслабление мышц после тренировки играет одну из важнейших ролей. От нее, в том числе, зависит, будет крепатура на следующий день или нет. 

У людей, которые делают растяжку в период отдыха после тренировки, меньше шансов получить травмы. Всего 10-15 минут будет достаточно, чтобы помочь телу восстановиться. 

Купить коврик

Читайте также: 6 упражнений из йоги, которые нужно выполнять при сидячем образе жизни

Массаж

Массаж помогает мышцам расслабиться и улучшает кровообращение, что помогает избежать крепатуры. Если нет возможности регулярно ходить к специалисту, научитесь делать это самостоятельно: растирайте мышцы ног, рук и те зоны, до которых можете дотянуться без сторонней помощи. 

Купить массажный ролик

Также можно использовать массажный ролик. Он применяется в йоге, но подходит как для восстановительных тренировки, так и для разминки перед основными нагрузками. Массажный ролик выполнен из ребристой поверхности, которая имитирует массаж руками. 

Правильная еда

Ожидать, что тело восстановится самостоятельно, — неправильная тактика, ему нужно помочь, в том числе с помощью еды. В течение часа после тренировки постарайтесь полноценно поесть и убедитесь, что в еде содержатся белок и углеводы.

В частности белок является критически важным после тренировки, потому что помогает восстановить мышцы. Попробуйте съесть не менее 20 граммов белка, это могут быть следующие продукты: яйца, рыба, курица, индейка или протеиновый коктейль.

Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Ванна с солью 

Помимо растяжки и активного восстановления после тренировки также будет хорошим решением принять ванну, особенно с морской солью.  Это поможет мышцам расслабиться напрямую и восстановиться после активной тренировки. 

[product_gallery id=170426]

Активное восстановление

Ошибочно считать, что после сложной тренировки стоит как минимум несколько дней отдохнуть, чтобы крепатура полностью исчезла. Напротив, лучше не отлеживаться, а заняться любым подходящим для вас видом спорта: ездой на велосипеде, йогой или плаванием. Это отлично подойдет в качестве восстановительной тренировки. 

Читайте также: Эффективные бьюти-помощники, которые помогут до, во время и после тренировки

Сауна

15-20 минут в сауне при температуре от 70 до 90 °C — отличный способ восстановить силы после тренировки. Тепло улучшает кровообращение, что помогает устранить мышечные боли и уменьшает крепатуру. Но идти в сауну стоит только тем, кто не боится высоких температур и переносит их без осложнений для организма. 

Правильная экипировка

Боль в мышцах после тренировки может быть не только признаком отсутствия восстановительного этапа, но и неправильной экипировки. Неудобные кроссовки могут натирать стопу и оказывать отрицательный эффект на суставы. Не выбирайте для тренировок в зале и бега кеды и кроссовки, которые носите в повседневной жизни. Не зря ведь придумана спортивная обувь с правильной амортизацией,специальной стелькой и подошвой. 

[product_gallery id=170433]

Фото: unsplash.com

10 способов восстановиться после нагрузок

После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:

1. Резкое снижение активности после тренировки.

Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.

2. Восполнение потерянной жидкости.

При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.

3. Правильное питание.

«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)

4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.

Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».

5. Необходим полноценный отдых.

Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.

6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.

Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.

 7. Очень полезен массаж.

О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.

8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.

Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».

9. Совершенно необходим полноценный сон.

После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.

10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.

Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.

А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.

 

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба "Премьер-Спорт", а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки - именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

  • расслабляются перенапряжённые мышцы;
  • ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
  • благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
  • снимается болевой синдром;
  • происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
  • выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель - похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

  • основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
  • особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
  • похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
  • при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
  • завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба "Премьер-Спорт" в совершенстве владеют техникой массажа - выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро "Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Восстановление после тренировки – залог роста мышц

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Сон

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Если вы не делаете правильные вещи после тренировки, возможно, вы не получите максимальной отдачи от своих усилий.

Персонал клиники Мэйо

Вы можете записывать мили, делать все подходы и повторения, выходить за пределы своих возможностей и попотеть. Но это еще не все. Период восстановления имеет решающее значение для максимального улучшения здоровья вашего тела в ответ на тренировку.

Чтобы выздороветь, нужно нечто большее, чем просто просмотр нового шоу. Вот что вам следует делать после заминки.

Держите бутылку с водой под рукой

Большинство людей заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, поэтому замена этих жидкостей является первым делом. Чтобы вернуться к исходному уровню, вам нужно будет потреблять больше жидкости, чем вы потели.

Но пыхтеть не надо. Если до следующей тренировки еще не меньше дня, для восстановления баланса обычно достаточно регулярно пить воду и есть обычную пищу.

Просто откажитесь от алкоголя, он может усугубить обезвоживание и замедлить восстановление мышц.

Достань топлива

Хотя после тренировки неплохо съесть что-нибудь, содержащее как углеводы, так и белок, нет необходимости добавлять дополнительные калории, особенно если вы пытаетесь похудеть. Выбор времени для регулярного приема пищи или перекусов так, чтобы вы ели вскоре после тренировки, может помочь вашему организму наполнить резервуар и приступить к восстановлению.

Восполнение запасов энергии в мышцах - важная часть восстановления.Чтобы восстановить баланс, нужно время и топливо, поэтому часы после изнурительной тренировки - не время для чрезмерного ограничения еды. Постарайтесь включить в рацион полезные углеводы и белок, чтобы оптимизировать восстановление мышц.

Не экономьте на сне

Вы, наверное, уже подозревали, что не справляетесь, когда устаете. Оказывается, вы тоже можете не поправиться.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что даже одна ночь частичного недосыпания затрудняет восстановление после сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).У велосипедистов, которые спали после тренировки только половину своего обычного количества, на следующий день их выходная мощность снизилась в пять раз по сравнению с теми, кто выполнял тренировку и спал нормально.

Уменьшение мощности на следующий день может показаться неважным, если вы не являетесь элитным спортсменом, участвующим в соревнованиях или тренировках подряд. Но ощущение вялости на следующий день не ускорит ваше восстановление - и может лишить вас некоторого импульса тренировки.

Продолжайте движение

Говоря о поддержании импульса, легкая тренировка на следующий день может сделать это и многое другое.Вместо того, чтобы впадать в цикл подъемов и спадов, то есть изо всех сил, а на следующий день просыпаться так болезненно, что вы не можете думать о тренировках снова в течение недели - обязательно запланируйте легкие тренировки так же, как тяжелые. единицы.

«Легкий» варьируется от человека к человеку, но это может означать прогулку или бег трусцой с другом в разговорном темпе, обычную поездку на велосипеде, растяжку или занятия легкой йогой.

Встав с дивана, чтобы заняться более легкой деятельностью на следующий день после тяжелого, усиливается кровоток, расслабляются напряженные мышцы и может уменьшаться болезненность (хотя и временно).

Плюс это хорошее напоминание о том, что здоровая физическая активность не должна заставлять вас задыхаться.

01 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
  2. Кларк Н. [Название главы.] В: Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию.5-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
  3. Ranchordas MK, et al. Практические стратегии восстановления питания для элитных футболистов, когда повторные матчи ограничены во времени. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14: 1.
  4. Mohr CR. Выбор времени для питания до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition. По состоянию на 11 июля 2018 г.
  5. Rae DE, et al. Одна ночь частичного недосыпания ухудшает восстановление после одной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии. 2017; 117: 699.
  6. Cheung K, et al. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Спортивная медицина. 2003; 33: 145.
  7. Rieck TM (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 июля 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Что помогает мышцам восстанавливаться после тренировки? Это не то, о чем вы думаете.

Когда я был элитным спортсменом в 1990-х и 2000-х годах, объем тренировок был главным в моем спорте - велоспорте и лыжном спорте. Мы думали, что способ стать сильнее и быстрее - это записывать как можно больше тренировочных часов. С тех пор я понял, что просто усердно работать недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо оптимизировать отдых. Это потому, что не тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость.Напротив, это адаптация вашего тела в ответ на тренировку, и эта адаптация происходит в период восстановления между тренировками.

Амазонка

Полезно: чему спортсмены всех нас могут научиться из странной науки выздоровления

Неудивительно, что выздоровление стало последней навязчивой идеей среди спортсменов. Везде, где вы включаете социальные сети, вы будете видеть профессиональных спортсменов и влиятельных лиц в фитнесе, документирующих свои любимые инструменты и ритуалы восстановления.Между тем компании выстраиваются в очередь, чтобы продавать продукты и услуги, которые обещают помочь вам выздороветь, как чемпион. Я провел год, исследуя науку выздоровления и исследуя различные утверждения, сообщая о своей новой книге GOOD TO GO: Что спортсмен в каждом из нас может извлечь из странной науки выздоровления . Я обнаружил немало сюрпризов:

Воспаление - не враг

Я всегда понимал, что воспаление - это плохо - что-то, что нужно подавить или, еще лучше, предотвратить.Но последние исследования перевернули эту идею с ног на голову. В научном обзоре 2013 года сделан вывод о том, что предотвращение воспаления на самом деле может препятствовать выздоровлению. Это потому, что воспаление играет важную роль в тренировочном эффекте. Когда вы выполняете тяжелые упражнения, вы наносите микроскопические повреждения своим мышцам. Воспалительная реакция - это первый шаг к устранению повреждений и укреплению мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.

Уменьшите воспаление, например, с помощью противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, и вы действительно можете снизить эффективность тренировок.Исследования показывают, что такие препараты, как ибупрофен или напроксен, могут мешать восстановлению тканей и замедлять заживление травм костей, связок, мышц и сухожилий.

Ледяные ванны - еще одно средство восстановления, которое призвано уменьшить воспаление. На самом деле холодное погружение на самом деле не останавливает воспаление, но может отсрочить его, поэтому некоторые эксперты, такие как Шона Халсон, бывший руководитель отдела восстановления в Австралийском институте спорта, теперь предлагают спортсменам избегать ледяных ванн во время фаз. тяжелых тренировок, когда цель - оптимизировать результаты.

Вам не нужен калькулятор или диаграмма мочеиспускания, чтобы получить правильную гидратацию.

Почти с момента появления рекомендаций по спортивным напиткам нас засыпали сообщениями пить, пить, пить. Согласно этому когда-то стандартному совету, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Некоторые компании даже продают продукты, в которых используются научные формулы и специальные датчики для прогнозирования или измерения того, сколько вы потеете, чтобы вы могли быть уверены, что вернете каждую каплю пота. Все эти продукты и сообщения подразумевают, что ваше тело находится в шатком состоянии управления жидкостью, которое может легко нарушить баланс.Это понятие гидратации продают много воды в бутылках и спортивных напитков, но оно искажает то, как наш организм справляется с жидкостями.

NastasicGetty Images

На самом деле, когда дело доходит до гидратации, важно не то, сколько пота вы выделяете или цвет мочи, которую вы мочитесь. Вместо этого для работоспособности и здоровья наиболее важна концентрация солей и других растворимых веществ в крови.

Занимаетесь ли вы спортом или отдыхаете, вам необходим достаточный баланс жидкости и электролитов в крови для оптимального функционирования ваших клеток.Этот баланс жестко регулируется обратной связью, говорит Келли Энн Хиндман, профессор медицины из Университета Алабамы в Бирмингеме и ведущий эксперт по физиологии почек. По мере того как вы теряете соль с потом, концентрация солей в крови немного снижается. Это вызывает выброс антидиуретического гормона (АДГ), который заставляет почки активировать аквапорины, которые действуют как маленькие соломинки, которые протыкают почки и втягивают воду обратно в кровь. Когда эта вода реабсорбируется, концентрация соли в плазме возвращается к норме, ваш мозг ощущает это изменение и отключает АДГ.Это точно настроенный цикл обратной связи, и вы можете потерять немного жидкости и соли через пот, прежде чем у вас возникнут проблемы. Чтобы избежать неприятностей, не нужно употреблять специальные соли или пить по расписанию. Вместо этого вам просто нужно обратить внимание на жажду - сложный сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода. Это действительно так просто.

Чрезмерное питье намного опаснее, чем небольшое обезвоживание.

Ваше тело хорошо приспособлено к потере жидкости через пот во время упражнений, и некоторые ученые утверждают, что небольшое «адаптивное обезвоживание» может даже улучшить работоспособность.Например, легендарный эфиопский бегун Хайле Гебрселассие якобы потерял до 10 процентов массы тела из-за обезвоживания при установлении мирового рекорда в марафоне 2008 года. Хотя это часто рекламируется как главный фактор теплового удара, исследования показывают, что это физическая нагрузка. (и, ну, жара), которые являются самым большим фактором этой болезни - гидратация играет лишь второстепенную роль. Исследование, в ходе которого изучались данные о тепловом ударе за 20 лет во время военной подготовки, показало, что только в 20% случаев с ним связано обезвоживание.

golubovyGetty Images

С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии или «водной интоксикации» - потенциально смертельному состоянию, которое происходит, когда кровь становится опасно разбавленной. Никогда не было задокументированных случаев смерти человека от обезвоживания во время марафона, но по крайней мере пять бегунов умерли от гипонатриемии, развившейся у них во время забега, и это заболевание также стало причиной смерти футболистов.

Для вашего тела стресс - это стресс

Когда я был серьезным гонщиком, я обычно брал один день в неделю перерыв в тренировках. Все идет нормально. Но что я не всегда получал правильно, так это то, что я делал в те выходные. Вместо того чтобы залезть носом в книгу, я бегал по работе, выполняя стрессовые поручения, или старался уложиться в срок, который откладывал. Это должно казаться очевидным, но вы не можете оптимально восстановиться, когда все еще находитесь в состоянии стресса, и для нашего тела физический и эмоциональный стресс одинаково тяжело переносятся.Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса.

Кристин Диффенбах, доктор философии, спортивный ученый из Университета Западной Вирджинии, которая тренирует спортсменов-любителей и спортсменов, занимающихся выносливостью, многие из которых также являются профессиональными профессионалами. Она говорит, что одна из самых распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают эти спортсмены, - это игнорировать стресс, который их работа и напряженная жизнь накладывают на их тела. «Чтобы полностью восстановиться, вам нужно не просто делать перерыв в тренировках, вы должны найти способы уменьшить и другие факторы стресса», - говорит она.Вот почему некоторые из наиболее эффективных методов восстановления, которые я обнаружил в ходе своего исследования, не были нацелены на мои мышцы - это были вещи, которые успокаивали мой разум. Из почти бесконечного набора инструментов, которые я пробовал, мне больше всего нравилось плавание, или то, что я стал называть «принудительной медитацией». Час, проведенный в плавучем резервуаре - темной тихой камере, наполненной несколькими дюймами соленой воды, которая позволяла моему телу парить в невесомости, - подзарядил меня, как ничто другое.

После того, как я на год погрузился в процесс восстановления, я ушел с более глубоким пониманием силы восстановления для улучшения спортивных результатов, но также и качества жизни.Освоение восстановления помогло мне получить больше от тренировок, а также наполнило мои дни большим расслаблением. И это беспроигрышный вариант.

- Адаптировано из ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ: Чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки выздоровления , авторства Кристи Ашванден.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Советы по тренировкам и восстановлению при послетренировочной усталости

Советы по обучению

Подумайте о своей самой сложной тренировке: сколько упражнений вы сделали? Как долго длилась ваша тренировка? Вы ели перед тренировкой? Вы поправились должным образом в тот же день и через несколько дней после этого?

Большинство людей, включая таких же профессионалов в области фитнеса, как мы, иногда перестараются.Хотя мы по-прежнему понимаем важность упорных тренировок, мы не всегда прилагаем сознательные усилия, чтобы правильно сбалансировать интенсивность тренировки и время восстановления. Чтобы помочь нашим клиентам максимизировать свои тренировки и результаты, мы должны научить их наилучшим способам восстановления.

Основы послетренировочного утомления

Симптомы и факторы утомляемости различны для каждого клиента. То, что может показаться излишним для одного клиента, может быть исключительно легким для другого. Если симптомы усталости сохраняются чаще, чем обычно, подумайте о дополнительных периодах отдыха между следующими тренировками.

Непрерывные тренировки высокой интенсивности с недостаточным отдыхом приводят к перетренированности и обостряют синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости - это неопознанное состояние крайней усталости. Нет никаких известных причин, почему у некоторых людей это есть, а у некоторых нет. Этот тип утомления обычно не проходит во время отдыха и усиливается при перетренировании.

Хотя это не очень распространенный синдром, всегда должен быть систематический подход к тому, насколько вы подталкиваете клиента.Последнее, чего вы хотите как персональный тренер, - это подтолкнуть вашего клиента к точке невозврата.

Послетренировочная усталость часто сопровождается болезненностью мышц, что является просто признаком того, что мышечная ткань повреждена и ее необходимо восстанавливать, чтобы она стала сильнее и больше. Хотите верьте, хотите нет, но бывает, что он слишком болит и даже болит слишком долго.

Знание того, как часто и в какой степени болеть, может помочь вам определить правильную тренировочную нагрузку и объем для каждого клиента.Это поможет вам определить лучшие методы восстановления в соответствии с предписанной интенсивностью упражнений.

Как подготовиться к переутомлению после тренировки?

Давайте углубимся в некоторые из лучших методов тренировок, которые помогут клиентам ускорить достижение результатов и избежать чрезмерной усталости после тренировки.

Помощь вашим клиентам в достижении их целей - это не только результат их занятий в тренажерном зале. Неспособность реализовать программу восстановления перед тренировкой и после нее часто приводит к перетренированности клиентов и упущению результатов, которых они намеревались достичь.

Подготовка к тренировке включает три ключевых аспекта:

  • Уровни энергии
  • Напряжение
  • Обезвоживание

Уровни энергии

Энергия поступает в виде калорий. Еда, которую ест ваш клиент, определяет, сколько энергии использует и хранит его тело. Запасы гликогена являются основным компонентом физических упражнений, в основном анаэробных упражнений.

Углеводы - самый эффективный источник энергии для организма.Организм превращает углеводы в глюкозу для немедленного получения энергии. Затем он хранит остатки в мышцах и печени в виде гликогена.

Это важно знать, потому что энергия, доступная вашему клиенту, а также запасенная сумма определяют, как он будет выполнять тренировку. Если они добьются максимальной производительности из-за подготовки, то тело избежит катаболического состояния.

Когда телу не хватает энергии для обеспечения всей тренировки, оно начинает искать ее в другом месте.Особенно в тех местах, где этого не должно быть, например, в мышцах. Катаболическое состояние ухудшает и утомляет организм, что приводит к усталости.

Цель состоит в том, чтобы избежать истощения энергии, чтобы помочь сбалансировать усталость после тренировки. Для этого предложите клиентам есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков за 2-3 часа до тренировки. Организму требуется время, чтобы переварить пищу и сделать ее доступной для получения энергии. Этот период времени гарантирует, что организм не только переваривает пищу, но и имеет полные запасы гликогена в мышцах.

Поощряйте клиентов съесть что-нибудь перед тренировкой за час до тренировки. Это гарантирует, что у них будет немедленная энергия в дополнение к энергии, накопленной в результате еды, которую они съели за 2-3 часа до этого.

Накопление гликогена в мышцах помогает бороться с усталостью от упражнений, улучшает спортивные результаты и помогает поддерживать уровень энергии, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после тренировки.

Напряжение

Упражнение само по себе является стрессом для тела. Тренировки высокой интенсивности предъявляют большие требования к скелетной, мышечной и центральной нервной системе.

  • Мышечная ткань повреждена
  • Резко увеличивается ЧСС
  • Артериальное давление повышается
  • Уровень кортизола выше нормы

Ваш клиент может спросить, чем могут быть полезны упражнения. При всех симптомах болезненности, обезвоживания и усталости, связанных с упражнениями, их безопасность можно легко поставить под сомнение.

Хорошая новость в том, что человеческое тело создано для движения. Кроме того, он легко адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, что часто называют общим адаптационным синдромом.

Определить, какое количество требований предъявлять к телу каждого клиента - непростая задача.

Как только вы поможете клиентам достичь баланса между нужным количеством стресса и восстановлением, они достигнут своих целей и испытают нужное количество усталости после тренировки. И все это при сохранении достаточного уровня энергии.

Гормоны стресса влияют на многие системы и органы тела, такие как дыхательная и сердечно-сосудистая системы.Помогите клиентам устранить в своей жизни столько стрессовых факторов, которые могут нанести вред их здоровью и даже помешать им в достижении своих целей.

С увеличением стресса клиенты могут ожидать ослабления иммунной системы, повышения артериального давления, более частых головных болей и более напряженных мышц. Если клиент входит в тренажерный зал, уже истощенный умственной и физической энергией, вы можете увидеть, как может усилиться его посттренировочная усталость.

Поделитесь этими советами со своими клиентами о том, как избежать мышечной усталости даже во время тренировок.

Обезвоживание

Вода - самое важное вещество, необходимое организму для выживания. Обеспечение того, чтобы клиенты приходили на тренировку полностью гидратированными, поможет им завершить запланированную тренировку без перерывов или необходимости преждевременно закончить ее.

Во время упражнений организм естественным образом теряет воду из-за потоотделения и дыхания. Принятие необходимых мер, чтобы помочь клиентам избежать обезвоживания во время или после тренировки, может помочь им избежать серьезных неудач.

Напомните клиентам о потреблении достаточного количества воды, необходимого для их телосложения и уровня физической активности.Если ваш клиент испытывает какие-либо симптомы обезвоживания, сделайте длительный перерыв или даже остановите сеанс, чтобы он мог должным образом восстановить водный баланс.

Вода поможет клиенту почувствовать себя более энергичным во время тренировок и обеспечит достаточное количество синовиальной жидкости для смягчения суставов. Мышцы состоят в основном из воды, что способствует максимальному росту мышц. Сохранение гидратации также помогает организму естественным образом выводить токсины и выводить продукты жизнедеятельности, включая мертвые клетки.

Как избавиться от усталости после тренировки?

Когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, сосредоточьтесь на пополнении энергии и используйте методы, которые помогут избежать хронической усталости и необходимости в противовоспалительных препаратах.

Восполняющая энергия

Один из основных способов подчеркнуть потребление калорий - выяснить, что в настоящее время ест ваш клиент. Включите их текущие предпочтения в еде в идеи перекусов после тренировки, чтобы им было легче их есть.

Предоставьте вашим клиентам примеры хороших источников перекусов после тренировки. Диета и время приема пищи очень важны, особенно после тренировки. Организм должен получать достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.Качественные источники белка также помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

Protein обеспечивает организм аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA, которые являются строительными блоками мышц. Бутерброды с шоколадным молоком и арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе - отличные примеры перекусов после тренировки с необходимым сочетанием белков и углеводов.

Регидратация

Гидратация так же важна, как и еда после тренировки. Напоминайте клиентам о необходимости постоянно пить воду в течение дня, особенно после тренировки.Тело может поглотить не более четырех стаканов воды за час. Выпить галлон воды не поможет.

Поощряйте своего клиента пить меньшее количество жидкости после тренировки в течение следующих нескольких часов после тренировки, чтобы помочь восстановить водный баланс. Хорошее практическое правило, которому следует следовать после тренировки, - на каждый фунт веса, потерянного во время тренировки, выпивать два стакана воды.

Активные методы восстановления

Включите в программу вашего клиента активное восстановление, чтобы избавиться от усталости и болезненных ощущений.Это может быть легкое кардио, растяжка и катание с пеной.

Прокатка пеной - отличный способ расслабить мышечные узлы, увеличить кровоток и сократить время болезненности мышц. Посттренировочная растяжка помогает улучшить кровообращение в мышцах, помогает организму остыть и предотвращает травмы во время будущих тренировок.

Сон

Восемь часов сна каждую ночь - общая цель. Качественный сон включает в себя достаточное количество быстрого сна и глубокий сон для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Сон поможет предотвратить симптомы хронической усталости от интенсивных тренировок. Во время циклов глубокого сна наблюдается прилив крови, который помогает тканям расти и развиваться. По мере того как клиенты спят стабильно, они снижают уровень кортизола и повышают уровень гормона роста человека.

Кортизол - гормон стресса, который является катаболическим, а гормон роста человека - анаболическим. Эти уровни необходимо поддерживать для правильного восстановления и энергии.

Может быть сложно понять, какой стресс может пережить каждый из ваших клиентов, прежде чем он станет слишком сильно утомляться после тренировки.Однако, если вы сможете научить своих клиентов использовать эти методы до и после тренировки, вы сможете помочь им найти оптимальный баланс между интенсивностью тренировки и восстановлением.


Все клиенты хотят работать как можно лучше. Но интенсивные упражнения и другие факторы могут со временем разрушить этот потенциал. Персональные тренеры, которые используют техники восстановления с помощью упражнений на своих занятиях, создают самые целостные программы для здоровья и фитнеса, доступные сегодня на рынке. Получите сертификат ISSA Exercise Recovery Specialist сегодня!

ISSA

комментариев?

Лучшие способы восстановления после интенсивных упражнений

Шесть экспертов по питанию и фитнесу делятся своими главными советами о том, как восстановиться после изнурительной тренировки…

Мы не знаем о вас, но сейчас мы тренируемся больше, чем когда-либо, и хотя мы любим открывать для себя новые тренировки, которые мотивируют нас, и различные движения, которые заставляют нас чувствовать ожог, не выходя из собственного дома, мы определенно не любите боли в мышцах, которые мы чувствуем в течение нескольких дней после этого.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице после приседания или морщитесь, когда моете волосы в душе, вы не одиноки - мы опросили шесть экспертов по питанию и фитнесу, чтобы они дали им лучшие советы по отдыху и восстановлению, чтобы мы могли вернуться к нашему фитнес-режиму без промедления - эти тренировки в прямом эфире в Instagram не ждут ни одной женщины!

УВЛАЖНЕНИЕ: Стив Меллор, руководитель отдела персонального обучения в Nutrition в Freedom2Train

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, чтобы терморегулировать температуру тела, а это означает, что вы не становитесь все горячее и горячее.Ваше тело умное, и оно начинает потеть как охлаждающий механизм. Это бывает даже в холодную погоду. Очень важно восполнить эту потерю потоотделения, так как обезвоживание может вызвать когнитивные нарушения (что плохо, если вы на работе или за рулем), сердечное напряжение, неспособность снизить внутреннюю температуру тела, потерю сознания, переохлаждение и многое другое. Жажда является признаком обезвоживания, и ее следует немедленно устранить. Если вы испытываете жажду, значит, у вас уже 2-4% обезвоживания, а 2% -ное обезвоживание может снизить вашу физиологическую продуктивность до 20%.

Что происходит, если вы недостаточно пьете?

В дополнение к вышесказанному, одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, - это изменение вязкости вашей крови, что означает, что ваша кровь становится гуще. Это означает, что сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по телу, создавая чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу. Мы на 70% состоят из воды, поэтому 2–4% женщины весом 60 кг будут иметь до 1,7 л воды. С этой потерей организм может справиться, но ключевые функции организма будут нарушены и замедлены.

СКОЛЬКО НАДО ПИТЬ В ДЕНЬ?

1.6 литров в день - это рекомендации NHS для женщин, если вы активны или работаете в теплых условиях, это количество следует увеличить. Я советую клиентам стремиться к минимуму 2,5 литра и больше в те дни, когда они тяжело тренируются.

ИЗМЕНЯЕТСЯ ЛИ ЭТО ИЗМЕНЕНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С УПРАЖНЕНИЕМ?

Да, вы всегда должны пить больше в дни тренировок, ACSM (Американский колледж спортивной медицины) говорит, что мы должны выпивать 500 мл перед тренировкой, а затем 150-200 мл каждые 15 минут, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всего процесса. Далее они говорят, что мы должны пить 1.5 л жидкости после тренировки на каждый 1 кг потерянной массы тела.

Это общие рекомендации, и все рекомендации по употреблению жидкости зависят от человека, поэтому мониторинг цвета мочи (пусть он светлый) и изменений массы тела в дни тренировок должен предлагать более индивидуальные рекомендации. Для упражнений продолжительностью более часа вам также следует выбрать замену натрия, использование таблеток электролита NUUN - отличный способ гидратации и без дополнительного сахара. Их можно купить в Интернете и в многочисленных спортивных магазинах.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Infruition Sport, 14,99 фунтов стерлингов

Стремитесь получить рекомендованное количество воды? Мы настоятельно рекомендуем вам заполучить эту изящную спортивную бутылку для воды со вкусом Infrution. Удобный, простой в использовании и не содержащий бисфенола А. Просто наполните заварочную камеру своими любимыми фруктами, овощами и травами, и у вас останется полностью натуральная ароматизированная вода. Более того, его стильный дизайн и легкий вес, а его силиконовая крышка не протекает, что делает его незаменимым в тренажерном зале.

ПЕНОВЫЕ РОЛИКИ: Джеймс Дуйган, создатель Bodyism

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?

Использование валика из поролона и растяжка очень важны как до, так и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц. Болезненность в мышцах - это на самом деле микротрещины в мышечной фасции (пленке, окружающей наши мышцы) и самих мышцах. Правильно разогревая и охлаждая наши тела с помощью поролоновых валиков и растяжек, мы можем помочь расслабить мышечную фасцию, чтобы позволить самой мышце работать в полную силу как в предстоящих упражнениях, так и в последующем восстановлении.Также важно убедиться, что вы включили в свой рацион достаточное количество незаменимых аминокислот и белка, чтобы помочь организму естественным образом восстановиться после тренировки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Катание с пеной расслабляет переутомленные и напряженные мышцы и помогает стимулировать кровоснабжение. Для достижения наилучшего эффекта используйте валик из поролона ежедневно и массируйте все тело. Пенный валик «Trigger Point» - это относительно небольшое оборудование, поэтому его довольно легко включить в свой режим тренировки, будь то дома до или после тренировки.

Что произойдет, если вы этого не сделаете?

Растяжка и охлаждение мышц после тренировки очень важны для их восстановления. Если вы не растягиваетесь должным образом после тренировки, вы рискуете испытать DOM (отсроченное начало болезненности мышц), что является признаком недостаточной разминки или остывания, переутомления, слишком большого веса и недостаточного отдыха. В крайнем случае, это может вывести из строя, что не подходит ни для каких упражнений или тренировочной программы!

EPSOM SALTS: Крис Джеймс, эксперты по йоге, здоровью и благополучию

ЧТО ТАКОЕ СОЛИ EPSOM?

Соль Эпсома - неорганическая соль, содержащая магний, серу и кислород.Он получил свое название от горько-соленого источника в Эпсоме в графстве Суррей, Англия, где соль производилась из источников, которые возникают там, где пористый мел Норт-Даунс встречается с непористой лондонской глиной!

ЧТО ДЕЛАЮТ EPSOM SALTS? И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?

Соль Эпсома имеет множество различных применений; садоводы используют его для улучшения урожая, а спортсмены - для снятия боли в мышцах. Он даже упоминается как эффективный при удалении заноз.

Магний помогает регулировать активность более 300 ферментов в организме. Недостаток магния в организме может способствовать повышению артериального давления, гиперактивности, проблемам с сердцем и другим проблемам со здоровьем. Сульфат необходим для многих биологических процессов, в том числе для выведения токсинов и образования белков в суставах, ткани мозга и белков муцина.

Традиционно английская соль используется для приготовления ванночек для ног, предназначенных для снятия боли в ногах. Я часто советую своим клиентам долго принимать горячие ванны после забега, марафона или соревнований Железного человека, потому что в ванне сульфат магния легко впитывается в кожу, уменьшая воспаление, вызванное физическими нагрузками.

Гипомагниемия может возникнуть, если есть нарушение электролита, при котором наблюдается аномально низкий уровень магния в крови. Гипомагниемия может быть результатом ряда состояний, включая недостаточное потребление магния, хроническую диарею, мальабсорбцию, алкоголизм и хронический стресс!

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СОЛИ EPSOM?

Я рекомендую своим клиентам принимать ванну с английской солью 1 раз в неделю.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Westlab Pure Mineral Bathing Epsom Salt, £ 4.99

После изнурительной тренировки все, что нам нужно сделать, это принять горячую ванну и погрузиться в порцию этих волшебных солей. Эта английская соль, созданная для расслабления жестких и ноющих мышц, выводит токсины и оставляет ощущение свежести. Кроме того, его использование не ограничивается ванной; эти соли также можно использовать для ванн для ног, ухода за лицом, отшелушивания и педикюра.

ПИТАНИЕ: Мартин Макдональд, знаменитый диетолог и директор Mac-Nutrition

КАКУЮ ПИЩЕВУ СТОИТ ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?

Поскольку самым важным питательным веществом после тренировки является белок, особенно важны продукты с высоким содержанием белка.Чаще всего используются такие продукты, как молоко или сывороточный протеиновый коктейль, однако, когда дело доходит до белковой части восстановления, вполне вероятно, что такие продукты, как тунец, курица или яйца, будут столь же хороши. После того, как мы позаботимся о белке, следующими более важными аспектами восстановления являются запасы углеводов в мышцах (гликоген) и гидратация. Это одна из причин, почему молоко часто используется, поскольку оно заменяет одновременно белок, углеводы и воду. Однако углеводная часть может поступать из разных источников, например из фруктов e.г. бананы или что-то простое, как рис!

ЧТО ДЕЛАЮТ ЭТИ ПРОДУКТЫ И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?

Потребление белка в 0,3 кг веса вашего тела, то есть 21 г белка для человека весом 70 кг, полностью активирует пути, ведущие к восстановлению мышц, и останавливает любые нарушения, вызванные упражнениями. Одна мерная ложка коктейля из сывороточного протеина, такого как Impact Whey Protein, покрывает это количество - нет необходимости употреблять огромное количество за один присест. Необходимое количество углеводов или воды зависит не только от вашего веса, но и от количества упражнений, которые вы выполняли.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЕСТЬ ВЕРХНУЮ ПИЩУ?

Правильное питание важно по ряду причин. Во-первых, употребление протеина инициирует восстановление поврежденных мышц и является ключевым фактором в адаптации к упражнениям и становлении «лучше», в чем, как мы все можем согласиться, и заключается весь смысл тренировок! Употребление углеводов и регидратация особенно важны просто для того, чтобы вы могли заниматься своим обычным распорядком дня, а также выполнять следующие упражнения, когда это возможно.

КАКОВО ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ПОСЛЕ тренировки?
Это не совсем еда, но я очень неравнодушен к сывороточному протеину со вкусом Rocky Road. Это очень вкусно с половиной воды и половиной молока. Что у меня есть вместе с этим, зависит от моего настроения, от того, как много я работал и когда я буду есть в следующий раз. Иногда это будут фрукты, иногда я могу съесть тигровый хлеб (мой любимый) или, если я особенно много работал, это будет метод pick'n’mix!

ДНИ ОТДЫХА: Мэтт Робертс, личный тренер знаменитостей и автор фитнеса

ЧТО ВАЖНО ИМЕТЬ ДНИ ОТДЫХА?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы упражнений, мало что может быть важнее, чем соблюдение правильного баланса между временем, проведенным на тренировке, и временем, проведенным в отдыхе.

Упражнения вызывают стресс в организме (в хорошем смысле), и время, потраченное на восстановление после этого стресса, позволяет организму адаптироваться и становиться сильнее. Если вы не обеспечите необходимое восстановление, ваше тело не сможет адаптироваться, и вы не получите желаемых результатов.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ В ДНИ ОТДЫХА?

Когда мы тренируемся, многие системы нашего тела не могут справиться с нагрузкой. Во время восстановления тело работает, чтобы вернуть все в равновесие.Если восстановление происходит адекватно, то тело адаптируется и становится сильнее благодаря концепции, известной как суперкомпенсация. Это позволяет нам тренироваться усерднее и повторять процесс.

КАК ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ДНЯ ОТДЫХА?

Для тех, кто занимается физическими упражнениями, достаточно иметь пару дней в неделю отдыха от структурированных упражнений. Однако на выздоровление может влиять множество разных факторов, таких как качество сна, жизненный стресс, текущий уровень физической подготовки и диета, поэтому лучше всего использовать гибкий подход к восстановлению.Слушайте свое тело и помните о других стрессовых факторах в своей жизни.

ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, ДОЛЖНА ЛИ ВАША ЕДА ПРИНИМАТЬ ПРИ ДНЕВНОЙ ИЗМЕНЕНИИ?

В общем, лучше всего просто обеспечить адекватное потребление белков, углеводов и жиров из цельных источников пищи на регулярной основе, будь то отдых или тренировка. Для большинства людей это должно поддержать ваши потребности в тренировках и восстановлении. PrecisionNutrition.com предоставляет одно из лучших руководств по размеру порций, которому очень легко следовать.

СОН: Кристина Хауэллс, личный тренер и соучредитель That Girl

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПОЛУЧИТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ СОН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы спим, мы переходим в так называемую анаболическую фазу, что буквально означает восстановление. Уровень кортизола и адреналина снижается

, позволяя организму пополняться, восстанавливаться и восстанавливаться. Частота сердечных сокращений и артериальное давление также замедляются, поэтому ваша сердечно-сосудистая система отдыхает.

Без достаточного количества сна способность мозга быстро функционировать снижает влияние на концентрацию, координацию и усвоение новых навыков.Уровень мотивации также выше, когда мы умственно бдительны и выспались.

Когда мы спим, мы выделяем мелатонин, который ночью действует как ваш супер-телохранитель. Это мощный антиоксидант, который естественным образом улавливает свободные радикалы, защищая нас от окислительного стресса. Также было замечено, что мелатонин обеспечивает защиту от рака репродуктивной системы, в частности рака груди.

Что происходит с вашими мышцами и телом, когда вы спите?

Когда мы спим, наши мышцы могут отдохнуть и расслабиться.Фактически, во время быстрого сна мышцы фактически временно парализованы.

Когда мы спим, уровень кортизола и адреналина снижается, в то время как гормоны роста человека высвобождаются, чтобы стимулировать процесс восстановления клеток, позволяя мышцам восстанавливаться и расти после физических упражнений и повседневной активности. С другой стороны, лишение сна вызывает повышение уровня гормонов стресса, кортизола и снижение уровня гормона роста, что ограничивает восстановление и заживление и увеличивает риск травм.

СКОЛЬКО ЧАСОВ СНА ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ЗА НОЧЬ?

Национальный фонд сна предлагает «эмпирическое правило» количества сна, которое многие доктора и ученые согласовали с 7-8 часами сна в день.Недостаток сна может иметь множество негативных последствий, таких как снижение когнитивных функций, влияющих на нашу способность выполнять упражнения и мотивацию к упражнениям.

Кроме того, наши гормоны аппетита, грелин и лептин, выходят из равновесия. Грелин, гормон аппетита, увеличивается, в то время как лептин, наш гормон полноты, уменьшается. В конечном итоге вы чувствуете голод, не чувствуя удовлетворения от того, что вы едите, что заставляет вас есть больше.

ОТЛИЧАЕТСЯ ДЛИНА ВАШЕГО СНА, КОГДА ВЫ ДЕЛАЛИ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Чем больше энергии вы расходуете, тем больше вы подвергаете свое тело стрессу, поэтому имеет смысл подумать о том, чтобы поспать в течение дополнительных часов или вздремнуть в течение дня.

GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Спрей для подушек для глубокого сна This Works, 19,50 фунтов стерлингов

Забудьте о подсчете овец, все, что вам нужно, это несколько капель спрея для подушек This Works Deep Sleep для спокойного ночного сна. Смесь эфирных масел, таких как лаванда, ветиверт и дикая ромашка, распылит тонкий туман на подушку, а его успокаивающий аромат погрузит вас в глубокий сон. Его восстанавливающие ароматы за ночь подарят вам ощущение свежести, когда вы встанете утром.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 7 упражнений для улучшения вашего психического здоровья

8 способов максимального восстановления после тренировки

Тренировка окончена, и вы покрыты потом, что наглядно доказывает, что вы прилагаете большие усилия. Вы выкладывались по максимуму, зажгли ягодицы и теперь чувствуете себя прекрасно от хорошо выполненной работы.

Но вот тут-то и начинается настоящая работа. Многие женщины не понимают, что настоящее волшебство происходит не тогда, когда вы в тренажерном зале, а, когда вы его не посещаете.Тренировка разрывает ваше тело на части. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело восстанавливает все эти поврежденные мышечные ткани и гарантирует, что вы вернетесь сильнее, чем когда-либо прежде.

Примите некоторые из этих восьми привычек, чтобы получить больше пользы от уже выполняемых тренировок и поднять свою физическую форму на ступеньку выше.

1. Возьмите валик для пены

Скорее всего, вы уже делаете несколько растяжек, чтобы завершить тренировку. Пока вы на коврике, добавляйте пену в свой распорядок дня.

Катание с пеной - отличная техника для разрушения рубцовой ткани от упражнений, стимуляции кровотока и расслабления мышечной ткани для уменьшения послетренировочной боли.

Более того, если вы делаете это регулярно, катание с пеной может сохранить вашу гибкость и помочь избежать травм в долгосрочной перспективе.

2. Примите пробиотик

Пробиотики улучшают выздоровление? Странно, но факт. Здоровые бактерии в кишечнике играют ключевую роль в поддержании здоровья не только пищеварительной, но и иммунной системы.

Здоровая иммунная система не только защищает от болезней, но и позволяет вашему организму противостоять стрессовым факторам повседневной жизни, включая упражнения. Тяжелые тренировки наносят больше вреда, и от них труднее оправиться, когда ваша иммунная система не в порядке.

И поскольку до 80 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, все начинается с правильного уровня пробиотиков. [1]

Не хотите есть йогурт или кимчи каждый день? Купите качественную пробиотическую добавку (например, от Revel), и все будет готово.

3. Потребляйте достаточно белка

Думаете, протеиновые коктейли предназначены только для тех, кто хочет стать большим? Подумай еще раз. Протеиновый коктейль после тренировки дает вашим мышцам быстрый запас аминокислот для быстрого восстановления, а также помогает удовлетворить ваши общие потребности в белке. Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Воспользуйтесь этим калькулятором протеина.

Revel Protein - отличный выбор. В него добавлены пищеварительные ферменты для оптимального пищеварения и усвоения, а также клетчатка, чтобы вы были сыты.

4. Ешьте настоящую еду

В то время как послетренировочный коктейль говорит вашим мышцам, что пора восстанавливать и восстанавливать, этого недостаточно, чтобы подпитывать восстановление. Примерно через час после тренировки ешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов.

Для этой еды вам нужен твердый источник белка и некоторые сложные углеводы. [2] Сейчас не время экономить на этих углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, потребляйте большую часть допустимых углеводов вскоре после тренировки.Это когда ваше тело может оптимизировать их использование.

Также не забудьте включить свежие овощи или фрукты, которые содержат антиоксиданты и другие важные питательные микроэлементы, которые помогают вашему организму восстановиться. К тому же они приятные на вкус!

5. Регидрат

Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много воды, что влияет на способность ваших мышц (и других систем) функционировать. Послетренировочный гидратирующий напиток может заменить его и способствовать оптимальному восстановлению.

Вы можете выпить сладкий спортивный напиток, но Revel Recovery дает больше пользы без пустых калорий.Он сделан из кокосовой воды, одного из лучших естественных способов регидратации и ускорения восстановления после упражнений. [3] Натуральное содержание калия в кокосовой воде помогает вам поглощать жидкость, которую вы глотаете, что делает ее лучше, чем вода в чистом виде.

Эта многофункциональная добавка для фитнеса также содержит веганские аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогут сделать ваше выздоровление еще на один шаг вперед. И он настолько хорош на вкус, что вам захочется пить его весь день. Обезвоживание? Никогда об этом не слышал.

6.Рассмотрим коллаген

Еще один бонусный ингредиент в Revel Recovery - коллаген. Коллаген - это белковый пептид, из которого состоят сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Здоровая соединительная ткань имеет решающее значение для предотвращения тренировочных травм, таких как тендинит или разрыв связок, которые могут подорвать ваш с трудом заработанный прогресс.

Коллагеновые добавки помогают поддерживать здоровье суставов, поэтому вы можете оставаться в игре. Вы также можете получить коллаген из костного бульона, мяса и рыбы, особенно если вы едите кожу.

7. Периодизируйте свою программу

Вид упражнений, которые вы выполняете в первую очередь, является огромной частью процесса восстановления. Даже если вы не считаете себя заядлым атлетом, очень важно проводить периодические тренировки.

Периодизация означает, что бывают моменты, когда вы сильно напрягаетесь, и времена, когда вы отступаете и сосредотачиваетесь на более легких тренировках, отдыхе и восстановлении. Этот подход типичен для спортсменов, так как он позволяет вам упорно работать и улучшать физическую форму, при этом позволяя адекватно отдыхать.

Каждую неделю делайте дни легких упражнений и восстановления вокруг более сложных тренировок. Примерно каждый месяц меняйте сложную программу на целую неделю менее интенсивных тренировок.

Если вы следуете программе Bodybuilding.com All Access, вы, вероятно, уже используете периодические тренировки, поскольку дни восстановления встроены в расписание. Проведите легкую неделю после завершения каждой программы, и вы будете покрыты.

8. Возьмите 10

После душа и выхода из раздевалки не торопитесь проводить остаток дня.Вместо этого уделите 10 минут себе. Возьмите живописный маршрут домой, посидите с мыслями, отведайте восхитительный обед после тренировки или найдите что-нибудь маленькое, что вам нравится, чтобы избавиться от стресса в вашей жизни.

Большинство из нас находятся в режиме «вперед, вперед, вперед» и редко сдаются. Это способствует чувству подавленности, стресса и неспособности справиться.

Любая форма стресса, будь то жизненный стресс или стресс от тренировок, отрицательно сказывается на нашей способности восстанавливаться после физических упражнений. [4] Тело может справиться со всем, поэтому очень важно время от времени делать передышку, чтобы восстановить чувство спокойствия и контроля.Помните, жизнь - это больше, чем работа, фитнес и питание!

Восстановление - это не одноэтапный процесс. Это в основном все, что вы делаете, когда не тренируетесь. Делайте это правильно, и ваше время в тренажерном зале станет намного дороже.

Список литературы
  1. Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Молочные пробиотики: не только укрепляют здоровье кишечника и иммунную систему. International Dairy Journal, 67 , 46-60.
  2. Ziegenfuss, T. N. (2004). Послетренировочный прием углеводов и белков. Strength & Conditioning Journal, 26 (3), 43-44.
  3. Саат М., Сингх Р., Сирисингхе Р. Г. и Навави М. (2002). Регидратация после тренировки со свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой. Журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, 21 (2), 93-104.
  4. Бюджет, Р. (1990). Синдром перетренированности. Британский журнал спортивной медицины, 24 (4), 231-236.

Как заправиться после тяжелой тренировки

Что лучше всего есть для восстановления после тяжелой тренировки?

Это то, о чем постоянно спрашивают марафонцы, бодибилдеры и фитнес-тренажеры. Они читают рекламу коммерческих продуктов для восстановления, которые требуют соотношения углеводов к белку три к одному, рекламируют преимущества запатентованной формулы или подчеркивают немедленное употребление в ту минуту, когда вы прекращаете тренироваться.

Хотя в этих рекламных объявлениях содержится доля правды, потребители должны остерегаться: модифицированные восстановительные продукты не более эффективны, чем стандартные продукты.Цель этой статьи - научить вас, голодного спортсмена, выбрать оптимальную диету для восстановления.

Подробнее: Питание Восстановление для спортсменов на выносливость

Какие спортсмены должны беспокоиться о восстановительной диете?

Слишком много спортсменов одержимы быстрой заправкой, как только они перестают тренироваться. Они боятся, что упустят одночасовое «окно возможностей», когда восполнение гликогена будет наиболее быстрым. Они не понимают, что дозаправка все еще происходит в течение нескольких часов, только с замедлением.

При постоянном притоке адекватной углеводной пищи и закусок мышцы могут восполниться в течение 24 часов. Если у вас есть целый день на восстановление перед следующей тренировкой, или если вы выполнили легкую (не истощающую) тренировку, вам не нужно зацикливаться на дозаправке сразу после нее.

Подробнее: 4 вкусных смузи восстановления

Немедленная дозаправка очень важна для серьезных спортсменов, выполняющих вторую серию интенсивных, истощающих упражнений в течение шести часов после первой тренировки.Это включает:

? Триатлонисты делают двойные тренировки
? Футболистов в турнирах
? Люди, которые усердно катаются на лыжах утром и снова после обеда

Чем раньше вы потребляете углеводы для замены истощенного мышечного гликогена и белка для восстановления поврежденных мышц, тем скорее вы сможете снова тренироваться.

Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

В течение следующих 24 часов у ваших мышц будет много времени, чтобы восполнить запасы гликогена.Просто убедитесь, что вы регулярно потребляете основу из углеводов с каждым приемом пищи / перекуса, а также немного белка для наращивания и восстановления мышц. Например, фруктовый смузи - отличный выбор.

Сколько углеводов мне нужно?

В соответствии с Рекомендациями Международного олимпийского комитета по питанию, адекватное количество углеводов означает:

Количество упражнений Грамм углеводов / фунт Грамм углеводов / кг

Умеренные упражнения (~ 1 час в день) 2.От 5 до 3 5-7

Упражнения на выносливость (1-3 часа в день) от 2,5 до 4,5 6-10

Экстремальные упражнения (> 4-5 часов в день) от 3,5 до 5,5 8-12

Подробнее: Почему углеводы важны?

Например, триатлону весом 150 фунтов, выполняющему экстремальные упражнения, следует нацелить примерно 500–800 г углеводов в день (от 2000 до 3200 калорий). Это примерно 500-800 г углеводов каждые четыре часа в дневное время.

8 ошибок после тренировки, которые разрушают посттренировочное восстановление

Вы только что закончили потрясающую тренировку, потную, - отличная работа! Но важны не только тренировки; то, что вы делаете после, - залог хорошего восстановления и роста мышц.

Избегайте этих восьми ошибок после тренировки:

1. Забудьте о питье

Большинство людей ходят с хроническим обезвоживанием. Важно всегда пить достаточно воды. Как много? Примерно 30-35 мл на кг массы тела в день плюс дополнительно 500-1000 мл на каждый час упражнений.Это особенно важно, если вы много потеете! Сохраняйте водный баланс до, во время и особенно после тренировки, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

Проверьте свою потребность в жидкости с помощью нашего калькулятора:

2. Вы не едите после тренировки

Вы один из тех, кто не может есть после тренировки? Или вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть? Независимо от причины, отказ от еды после тренировки - большая ошибка. Ваши запасы энергии исчерпаны; теперь вашему телу нужно топливо для наращивания мышц и восстановления.

Постарайтесь хотя бы немного перекусить примерно через 30 минут после тренировки. Оптимальный вариант - сочетание белков и углеводов. Как насчет того, чтобы попробовать один из этих рецептов после тренировки или наполнить кожуру сладкого картофеля?

3. ВЫ ЕДАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы приходите домой после тренировки и хотите есть все, что видите. Неспособность правильно питать ваши тренировки может сорвать стратегию похудания.

Проголодание во время тренировок часто означает, что вы недостаточно подпитываете свои тренировки.Завершение тренировок без чувства голода снизит вероятность переедания после тренировки.

Не знаете, что есть и когда? Чтобы узнать это, прочтите этот пост о сроках питания при беге.

4. Забудьте о растяжке

Разминка и заминка - это часть тренировки. Ваши мышцы будут реагировать намного лучше, если вы будете правильно относиться к ним и потратите время на восстановительную растяжку после тренировки.

5. Не убирайте свое пространство и не пересматривайте веса

Убирайте свое пространство (дома или в спортзале).Спотыкаться дома о лишнем весе - это не весело, поэтому обязательно приберитесь. Но это особенно важно, если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом или силовыми тренировками в тренажерном зале. Всегда дезинфицируйте оборудование и убедитесь, что вы положили свои веса на место, где вы их нашли.

6. Думайте, что тренировка означает, что вы можете лениться остаток дня

Сделайте движение частью своего образа жизни, даже если вы тренировались. Поднимитесь по лестнице, вставайте из-за стола каждый час, чтобы взять стакан воды, сделайте перерыв на прогулку вместо того, чтобы сидеть, и встаньте, чтобы поговорить с коллегой, а не просто написать ему электронное письмо или сообщение.Этот дополнительный NEAT (термогенез активности без упражнений) действительно важен!

7. ЗАБУДЬТЕ СТИРАТЬ СПОРТИВНУЮ ОДЕЖДУ

Может возникнуть соблазн как можно быстрее снять потную спортивную одежду и привести ее в порядок. Одежда может лежать на полу или, что еще хуже, скомкаться в корзине для белья.

Стирайте одежду как можно быстрее, чтобы в одежду не попали бактерии, из-за которых она воняет. Если оставить одежду слишком долго, материал одежды всегда будет пахнуть грязью и не будет работать должным образом.

Учитывайте окружающую среду и развешивайте одежду для проветривания, пока у вас не будет достаточно одежды, чтобы оправдать стирку.