План тренировки для мужчин дома: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

3 программы тренировок в домашних условиях

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела
Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:
  1. Приседания со штангой – 2х12.
  2. Выпады с гантелями – 2х12.
  3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
  6. Жим Арнольда – 2х10–12.
  7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
  8. Французский жим лежа – 2х12.
  9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.
 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:
  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:
  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
  4. Выпады со штангой – 3х25.
  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.
Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

  1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
  4. Разгибания рук сидя из-за головы - 2х10.
  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
  6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15
Вторник (грудь):
  1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
  2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
  3. Разводка с гантелями – 3х12.
  4. Отжимания – 2 подхода до отказа.
Среда – день отдыха. Четверг (спина):
  1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
  5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.
Пятница (плечи):
  1. Жим гантелей сидя – 3х8–
  2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
  3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
  4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
  5. Шраги со штангой – 3х8.
Суббота (ноги):
  1. Приседания со штангой – 3х5–8.
  2. Становая тяга – 3х5–8.
  3. Выпады с гантелями – 2х12.
  4. Выпады со штангой – 2х12.
  5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.
Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.
Прием пищи

Список продуктов:

1

5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики

2

Сывороточный протеин

3

140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи

4

1 банан, двойная порция сывороточного протеина

5

140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей


Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.
 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Программы тренировок

Программы тренировок


Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу
Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели советуем сделать все упражнения по 2 подхода.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 - 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину - 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.

Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ


Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила


Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9][12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц


Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.


План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.


Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.


Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.


Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.


Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.


Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.


План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty

Домашние тренировки для многих становятся выходом, ведь многие стесняются посещать зал, а у кого то нет времени. Для поддержания физической силы и выносливости мышц в возрасте 50 лет нужно лишь уделять немного времени выполнению простых упражнений.

Существует масса различных упражнений и производных от них, но если вы не хотите тратить много времени на тренировку делайте хотя бы два упражнения, которые тренируют все тело.

1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.

Вариантов выполнения этого упражнения великое множество и чередование их позволит тренировать разные группы мышц в разной степени. Набирайте 60-100 отжиманий за тренировку и ваши руки станут гораздо сильнее и красивее.

2 Приседания. Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.

Как и в пожиманиях вариантов выполнения упражнения великое множество, что делает это упражнение не заменимы в любой тренировке. Различные варианты исполнения этого упражнения позволят тренировать ноги. Набирайте за тренировку 80-120 приседаний и сила в ногах вас не покинет.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
50 не предел. Силовая тренировка.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

  1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
  2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
  3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
  4. Напрягите мышцы пресса.
  5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
  2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
  3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
  4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
  3. На выдохе подтянитесь.
  4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
  3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
  4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
  5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
  3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
  4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите движения с другой ногой.
  8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Лучший план домашней тренировки для мужчин и женщин

Оптимальная домашняя рутинная тренировка для пар: без оборудования План домашней тренировки на 2019

Многие люди не могут себе позволить тренажерный зал. Для всех этих целей мы разработали полный план домашних тренировок, для которого не требуется никакого оборудования, кроме гантелей. Вы можете задействовать все мышцы за один день, но это не рекомендуется.

Поэтому мы рекомендуем вам воздействовать только на одну определенную группу мышц за раз.Мы разделили ваше тело на три группы мышц и составили для них недельный распорядок дня.

Вы также можете ознакомиться с другими планами тренировок ЗДЕСЬ.

Это также отличный план домашней тренировки для пар. , следуйте этому плану тренировки со своим партнером, чтобы получить от него максимум пользы.

День 1 - нижняя часть тела

День 2 - абс и ядро ​​

День 3- Верхняя часть тела

День 4 - нижняя часть тела

День 5 - абс и сердечник

День 6- Верхняя часть тела

День 7 - Отдых

Верхняя часть корпуса

Верхняя часть тела в основном состоит из мышц груди и бицепса.Также сюда входят трицепсы, плечи и шея. Эти упражнения помогут вам нарастить все эти мышцы.

Нажать - вверх

Отжимания - самые известные упражнения на верхнюю часть тела. Отжимания в основном затрагивают несколько мышц одновременно. Чтобы проработать сложные мышцы, вводятся различные отжимания, и, честно говоря, делать это необязательно. любое другое упражнение, если вы выполняете только это все.

пара делает отжимания
кредитов: Freepik

Отжимание на трицепс

Сидеть на край сиденья и положите руки прямо за бедра, на угол стула.Затем снимите булочки со стула и вытяните ноги прямо. Теперь переместите свое тело вниз согните руки и остановитесь до того, как булочки коснутся земли и не оттолкнетесь. Это упражнение действительно сожжет вам мышцы трицепса.

счастливая пара делает отжимания на трицепс

Берпи

Берпи влияет не только на верхнюю тело, оно также включает ядро ​​и нижнюю часть тела. Это выполняется в два этапа.

  1. Прыжок с пол и хлопайте в ладоши над головой.
  2. Затем лягте и сделать отжимание.
Женщина делает бёрпи упражнения

Птицы собаки

Поставьте обе руки и колени на землю. Затем вытяните правую руку и левую ногу как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Снова вытяните левую руку и правую ногу и вернитесь. Это упражнение поможет вам накачать плечи и верхние трапы.

муж-помощник-жена-птица-собака-поза-йога-класс

Потяните - ИБП

Простые традиционные подтягивания отлично подходят для мышц верхней части тела.В основном это влияет на широчайшие и плечи и помогает вам улучшить осанку.

Выберите наугад 6-7 упражнений и выполните по 10-20 повторений каждого из них. Повторить последовательность 2-3 раза. Вы должны занять 30 секунд отдыхайте после каждого упражнения.

пара делает отжимания

Abs и сердцевина

Пресс и кора составляют нашу среднюю часть тела и включают в себя все мышцы пресса и нижней части спины. Жир накапливается в основном на животе, и именно здесь концентрируется больше людей.Вот несколько лучших упражнений на пресс.

Доска

Доска это лучшее упражнение для верхней части тела, а также для пресса. Повышает выносливость и укрепляет спину, живот и плечи.

молодая блондинка-женщина-бородатый-мужчина-делает-упражнения-планка-вместе

Ложь на полу, касаясь земли только пальцами ног и руками. держите свое тело прямо, продолжайте это положение так долго, как вы можете.

Флаттер

Лягте прямо на землю с поднятыми ногами.Теперь попробуй пройтись по этому положение, двигая ногами вверх и вниз, как показано на картинке.

женщина делает упражнения

Это упражнение укрепляет средний и боковой абс.

Каблук

Для выполнения этого упражнения лгите прямо на земле, согнув ноги. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пяток руки в качестве альтернативы.

женщина делает прикосновения пятки

Это упражнение сжигает жир из боковой абс.

Велосипедные скручивания

Лягте прямо и согните руки, чтобы коснуться ушей.Затем поднимите правую ногу и согните его так, чтобы левая рука коснулась правого колена. Повторите это, коснувшись левого колена правой рукой.

велосипед хрустит

Велосипедные скручивания ударяют напрямую ваш средний пресс и мышцы нижней части спины.

В - ИБП

Лягте на землю руками вытянулся и выпрямил ноги. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и коснуться пальцами ног руками. Если вам это сложно, можно попробовать потрогать колени вместо пальцев ног.

V-up

Ноги вверх

Лягте на землю и наклонитесь бедра вертикально, ноги прямые. Затем опустите их так же, как вы их подняли.

ноги вверх упражнение

Постарайтесь выполнять все это в соответствии со своими возможностями и не забывайте делать 30-секундный отдых после каждого упражнения. Попробуйте выполнить 3 подхода в этой последовательности, что займет почти 20 минут.

Нижняя часть корпуса

Мускулов не так много в нижней части тела по сравнению с верхней частью тела, поэтому разумно включить бег, который не только похвастается вашей выносливостью, но и укрепит вашу ногу мышцы.

Работает Бег

Сделайте растяжку перед запуском. Начните бегать трусцой медленнее темп, а затем через 1 минуту увеличьте темп. Беги в соответствии со своей выносливостью и беги в последнем за минуту до замедления. Здоровый мужчина должен бежать 2 километров за 8 минут. Поставьте цель, а затем попытайтесь ее достичь Это.

Приседания с гантелями

Добавить немного тяжести на спине и согните ноги, сохраняя спину прямой.Приседания - самые популярные ноги упражнение, и оно воздействует на основные мышцы ног.

Приседания с гантелями

Это лучшие упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

мужских домашних тренировок, которых не хватит этим летом

Лето уже близко, а это значит, что пора начинать с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем обновить свой план тренировок, чтобы подготовить свое тело.Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок поможет улучшить здоровье, а также тонизирует мышцы и поможет вам расслабиться.

Не забывайте, что тренировки - это только половина дела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерские диеты, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы стать пляжным телом, требуется план тренировок, нацеленный на все группы мышц и делающий упор на кардио. Это будет 7-дневный план с 5 днями активных тренировок и 2 днями отдыха для восстановления ваших мышц.Придерживайтесь этого плана как минимум 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: ноги, плечи и пресс

Выпады - 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу:


  • Начните из положения стоя и сделайте большой шаг вперед
  • Согните переднюю ногу до тех пор, пока колено не окажется прямо над ступней, но не над пальцами ног, а заднее колено почти не коснется пола
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады - 2 сета по 5 повторений на каждую ногу:


  • Следуйте инструкциям выше, но сделайте шаг назад, а не вперед

Сидение на стене - 1 подход, от 30 до 60 секунд:


  • Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов к стене, и вы не окажетесь в сидячем положении.
  • Держите спину в контакте со стеной и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд

Wall Walk Up - 3 подхода, 5 повторений:


  • Примите положение отжимания, поставив ступни у стены
  • Медленно поднимитесь ногами по стене и отведите руки назад, к стене
  • Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены
  • Медленно идите руками и ногами вперед, пока не оторветесь от стены (используйте корректировщик или поднимитесь по стене только частично, когда делаете это движение в первый раз).

Отводы плечами - 4 подхода по 10 повторений:


  • Из положения для отжимания поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку плотно прижатой
  • Верните руку вниз и повторите с противоположной рукой

Русские скручивания - 3 подхода по 10 повторений на сторону:


  • Сделайте полуприседание и оставайтесь в этом положении на время выполнения упражнения
  • Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону
  • Если он у вас есть, возьмите гирю и удерживайте ее в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания - 3 подхода, 8 повторений:


  • Лягте на землю, вытяните ноги и положите руки под ягодицы
  • Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди
  • Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: Кардио

На второй и четвертый дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сконцентрируйтесь на кардио.Выберите одно из следующих основных кардиоупражнений ниже или выполните 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Бокс высокой интенсивности - отличная замена базовым кардиоупражнениям, а для создания боксерского зала дома не требуется места.

  • Бег на 1 милю
  • Домкраты для прыжков
  • Берпи
  • Работает на месте

День 3: грудь и спина

Подтягивания (дверная коробка или перекладина) - 4 подхода по 5 повторений:


  • Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться
  • Расставив руки на ширине плеч, поднимитесь так, чтобы подбородок коснулся рук
  • Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите

Отжимания широким хватом - 3 подхода по 8 повторений:


  • В отличие от обычного отжимания, расставьте руки примерно на ширину плеч
  • Медленно выполните отжимание и вернитесь в исходное положение

Алмазные отжимания - 3 подхода, 5 повторений:


  • Примите позу отжимания и пальцами сформируйте ромб прямо под головой
  • Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
  • Алмазные отжимания могут быть утомительными, поэтому заменяйте их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно.

Удержание Супермена - 3 подхода, 45 секунд:


  • Лягте на живот и вытяните руки перед собой
  • Одновременно поднимите ноги, грудь и руки над землей и удерживайте их в течение 45 секунд
  • Медленно опустить спину вниз

Тягаи лежа на широте с полотенцем - 3 подхода по 10 повторений:


  • Лягте на живот и вытяните руки, удерживая руками полотенце
  • Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте / потяните руки к груди, удерживая полотенце в натянутом состоянии
  • Как только руки дойдут до груди, снова вытяните их, держа полотенце натянутым на протяжении всего упражнения

День 5: Руки и пресс

Планка - 3 подхода, 5 повторений:


  • Примите положение планки на локтях
  • Выпрямите одну руку вверх, опустив ее на землю, и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания.
  • Вернитесь в положение планки на локтях и повторите

Отжимания - 3 подхода, 15 повторений:


  • Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч под вами
  • Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к земле, пока почти не коснетесь пола
  • Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс - 3 подхода, 10 повторений:


  • Стойка со стулом или скамейкой за спиной
  • Наклонитесь, пока не сможете плотно упереться руками в сиденье скамейки или стула
  • Вытяните ноги, пока они полностью не вытянутся, а руки полностью не вытянуты
  • Согните руки в локтях так, чтобы они оказались чуть выше угла 90 градусов.
  • Поднимитесь и повторите

Flutter Kicks - 4 подхода, 8 повторений:


  • Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
  • Поднимите ноги от земли
  • Слегка подбросьте ногу, как будто плывете

Для любой из вышеперечисленных тренировок вы можете изменять количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства.Кроме того, замените их гантелями или другими весовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

Последние два дня вашей недели или, как бы то ни было, вы чередуете вышеуказанные тренировки, убедитесь, что ваши мышцы отдыхают. Избегайте поднимать тяжести или делать что-либо чрезмерно напряженное.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые можно выполнять в дни отдыха:

  • Йога
  • Тай Чи
  • Плавание, игра в гольф, походы или другие аналогичные виды деятельности
  • Статическая (стационарная) растяжка мышц

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Можно ли разорвать через 2 месяца?

Хотя процесс «разорванности» может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и как выглядит ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца.За это время вы можете ожидать увидеть потерю или прибавку в весе (в зависимости от ваших целей), а также основные изменения в вашей фигуре.

Можете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Да, после 4 недель постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

  • Могу ли я получить рип через 30 дней?
  • Как я могу получить рип за 4 недели?

Как и в предыдущем вопросе, вы можете ожидать увидеть изменения веса и фигуры в течение одного месяца в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок.Ваш тренировочный путь не будет завершен за один месяц, но вы можете отлично начать за это время.

Можно ли получить летний кузов за 3 месяца?

При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы получить идеальное летнее тело. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Тренируйтесь не менее трех дней в неделю, а в идеале часа в день должно быть достаточно, чтобы увидеть результаты.

Статьи по теме

Почему тренировки, как боксер, делают вас в удивительной форме
15-минутная тренировка по боксу дома для борьбы со стрессом


Автор: Тревор Махони - заядлый боец, который тренировался последние 15 лет своей жизни.У него есть опыт занятий боксом, кикбоксингом, тайским боксом и кенпо карате, который превратился в страсть к общей физической форме. Он регулярно пишет в Quizlet, BetterHumans и других интернет-изданиях.

Тренировка для всего тела дома для мужчин

Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут.Тренажерный зал не требуется - и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, - это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.

Во-первых, 10-минутная разминка.

Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки. «Цель разминки - подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», - говорит Саманта Клейтон, сертифицированный личный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Herbalife Nutrition.

«Вы хотите, чтобы кровь текла и подготовила мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время тренировки. Поскольку разминка - это все о подготовке тела к движению, вам нужно будет выполнять динамические движения и растяжки, так как в отличие от статичных ".

Начните с пяти минут легких кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка - это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку.Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант для разминки », - говорит Клейтон.

Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите схему дважды.

  • 60 секунд бег трусцой на месте
  • Гнезда для прыжков на 60 секунд
  • 60 секунд высокие колени
  • Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.
  1. Начните стоять, расставив руки по бокам.
  2. Вытяните ноги на несколько футов и поднимите руки над головой.
  3. Соедините ноги вместе и опустите руки.
  1. Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
  2. Когда вы опускаете правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Масса тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

  • Приседания с отягощением
  • Выпады
  • Объятия пловца
  • Динамическая растяжка плеч
  • Постоянная скрутка стержня

Движение 1: Приседания с собственным весом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и разверните бедра, чтобы сесть на корточки.
  3. Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.
  1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед на правой ноге, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
  3. Повторить с другой ногой.
  1. Вытяните руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
  2. Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
  3. Разведите руки назад так широко, насколько это возможно.

Движение 4: Динамическая растяжка плеч

  1. Держите эспандер, руки прямо перед грудью.
  2. Поднимите ремешок над головой, продвинув его настолько далеко, насколько это возможно.
  3. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Движение 5: Постоянные скручивания сердечника

  • С согнутыми локтями и руками на уровне талии вращайте корпусом из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги - самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь.И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленный и контролируемый лучше всего подходит при использовании веса», - говорит Клейтон. Начните с нижней части и увеличивайте вес по мере того, как вы станете сильнее и лучше освоитесь с упражнениями.

Do: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.

  • Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
  • Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации
  • Выпады круглосуточно
  • Стенка
  1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул.(Возможность держать по гантели в каждой руке.)
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая вес на передней ноге, а туловище в вертикальном положении.
  3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия с мячом стабилизации

  1. Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
  2. Поднимите бедра к потолку.
  3. Поднесите ступни к ягодицам, катя мяч к себе.
  4. Вытяните ноги назад.

Движение 3: Круглые выпады

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени в выпад вперед.
  2. Сделайте шаг назад в центр, затем шагните правой ногой вправо, сгибая колени в боковом выпаде.
  3. Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
  4. Сделайте шаг назад в центр и повторите на левой ноге в обратном порядке - левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.
  • Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий - плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить вашу тренировку для верхней части тела.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений, отдыхая между ними в течение 15–30 секунд.

  • Плио отжимания
  • Обратный ход
  • Изометрические отжимания
  • Жим через плечо
  1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
  3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
  4. Приземление, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.
  1. Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, пусть рука свисает прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
  3. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
  4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Движение 3: изометрические отжимания

  1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
  3. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Движение 4: Жим от плеч над головой

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Нажмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
  4. Опустите спину до плеч.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Основные упражнения для мужчин

Выполните: по 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

  • Планка предплечья
  • Велосипед кранч
  1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
  2. Держите ступни согнутыми, носки стоп на полу. Сложите руки перед лицом.
  3. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
  4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы.Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.
  1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
  2. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
  4. Повторить с противоположной стороны.

Завершить с перезарядкой

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали - квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, грудных мышц, широчайших и плеч.Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела - и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Выполните: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд

  • Растяжка на четвереньках стоя
  • Растяжка для теленка
  • Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Рисунок 4, растяжка
  • Растяжка груди
  • Рука поперек тела

Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
  2. Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
  3. Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
  2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.Наклонитесь к стене.
  3. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
  2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
  3. Удерживая правое колено прямым, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете тянущее усилие по тыльной стороне правого бедра, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
  2. Переведите правую лодыжку на левое бедро.
  3. Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
  4. Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
  5. Поменяйте ноги и повторите.
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
  2. Сложите пальцы вместе за копчиком.
  3. Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудь вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.

Движение 6: Растяжка руки через тело

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
  2. Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
  3. Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте руки и повторите.

Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин, без необходимого оборудования

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга. Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом.Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить даже больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться - иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет - это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем выполнять многие виды деятельности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

  • Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Уменьшение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно есть. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.
  • Вы также можете контролировать начало набора веса, выполняя силовые тренировки. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше - некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать с помощью ежедневных упражнений для похудения
  • Гибкость тела снижается с возрастом, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы можете оставаться проворным и подвижным в старости
  • Уменьшение мышечной массы тела можно предотвратить с помощью тренировок с отягощениями и, таким образом, перестать набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес.
  • Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции.Этого можно избежать с помощью регулярных упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой, скакалки и прыжки.
  • Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями - это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин от 30 до 40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которые вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также полезно для верхней части тела и кора. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, так как они могут нанести вред - сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ног лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется прекрасной альтернативой ему, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много - эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания - это классическое упражнение для груди, которое можно выполнять где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто в молодости был спортивным фанатом, однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога - это идеальный режим упражнений с малой нагрузкой, которому вы можете следовать, поскольку он фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пешие прогулки

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться удивительными видами на открытом воздухе вокруг вас, и вы также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждый раз, когда вы идете. пеший туризм. Пешие прогулки - это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это скорее возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок, бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не такое, каким оно было когда-то, - также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

упражнений, которые следует избегать мужчинам после 30 лет

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может делать пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся чрезвычайно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет опыта в этом.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы снова можете сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности - если вы будете крутить его под напряжением достаточно долго, через некоторое время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Накладные прессы

Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу

6. Жим ногами

Жим ногами - отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ'S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, включая 2-3 дня силовых тренировок. 3-4 дня кардиотренировок.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы, но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

Планка, отжимание и выпад - все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.

Нет никаких сомнений в том, следует ли вам продолжать тренировку, когда вам 30-40 лет, однако всегда помните о том, чтобы поддерживать правильную форму, поскольку ваше тело более хрупкое, чем раньше.

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

Для мужчин старше 50, 55 и старше нет причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь взрослым и никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Не нужно снижать физическую форму с возрастом.Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.

Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в свои 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не стоит позволять этому замедлять работу по мере взросления. Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!

Даже если вы никогда раньше не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

Взрослый среднего возраста может выполнять неограниченные тренировки.Если раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели - мобильность и техническое обслуживание.

Изменения в тренировке, которые необходимо внести

Одно из самых больших изменений, которое вам следует сделать, - это отказаться от разделения ваших дней в тренажерном зале на день ног, день спины, бицепс и т. Д. . Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, это будет более эффективным способом тренировки.

И выработайте настрой на сохранение имеющихся у вас мышц, а не на наращивание мышц, это также будет более эффективным для вас и вашего тела.

1. Снизьте влияние вашего обучения

В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. С возрастом ваши суставы и связки не могут выдерживать такое же количество стресса, напряжения и ударов, как в молодости.

Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы добиться аналогичного результата. Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.

  • С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
  • Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения увеличат удобство использования ваших суставов.

Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке старика, не позволяйте этому быть. Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.

2. Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках

По-настоящему отличные места для начала - это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

HIIT - лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

  • Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей основной целью является похудание.
  • Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко следить за своим темпом.
  • Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.

Этот стиль тренировки является отличным дополнением к вашей возрастной группе.

3. Представляем силовую тренировку всего тела

Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!

Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом ухудшается.

Бонус: если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.

4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости

Тренировка на гибкость - еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

Если вы посвятите часть своего времени тренировки гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Источник

Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах, а также поддерживать функционирование вашего тела с максимальным потенциалом. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.

Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

По мере того, как вы начинаете стареть и становитесь старше, вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировок.

1. Пульс

Одна из таких мер предосторожности - знать максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота пульса для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.

Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.

2. Личное здоровье

Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, когда начинаете новую тренировку с гантелями или гирями. Немедленно устраните любые травмы, найдите время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.

Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, что нужно вашему телу. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.

Программа тренировок по плаванию HIIT

Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.

Плавать может любой человек, даже если он страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.

  1. Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
  2. Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете на этом круге с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
  3. Интервал отдыха: Один медленный круг. Это нужно для того, чтобы дать вашему сердцу небольшой перерыв и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинутый. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.

Силовая тренировка всего тела

Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.

Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Если слишком расслабиться, это не принесет вам никакой пользы.

Разминка

Не ныряйте сразу - разогрейтесь перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.

  • «Доброе утро» - отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы избавиться от стеснения в ногах.

2. Доброе утро, тренировка: Вот тренировка

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч и заведите руки за голову.
  • Затем согните бедра на шарнирах, чтобы согнуться вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
  • Если у вас не получается провести параллель, просто идите как можно дальше.

Затем пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке

Полная тренировка для 50-летнего мужчины

Приседания с кубком: 25 повторений

Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмитесь за рога гири и держите ее на уровне груди. Удерживая грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.

Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

Выпады Ретси: 10 повторений на каждую сторону

Выпад

Curtsey предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
  3. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Жим от груди: 25 повторений

Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.

  1. Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
  2. Начните с того, что возьмитесь за две удобные для вас гантели и откиньтесь на скамью.
  3. Удерживая гири, поднимите обе руки прямо над грудью с гирей.
  4. Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Наконец, выжмите гири прямо и повторите.

Отжимания на трицепс: 20 повторений

Чтобы нацелить эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно работать над трицепсами.

  1. Чтобы сделать отжимание на трицепс, используйте скамейку или стул.
  2. Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги поставьте перед собой так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
  3. Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем ног: 15 повторений

Трудно попасть в нижнюю часть живота. Подъем ног - идеальное решение.

  1. Начните с того, что лягте на коврик.
  2. Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
  3. Как только вы достигли верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.

Русские скручивания: 40 повторений

Русские скрутки лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

  1. Начните из положения сидя, согнув колени.
  2. Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
  3. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

Бонус: Для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.

Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, охладитесь, сделав легкую растяжку.

Тренировка на гибкость

Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.

Разминка:

  • 5 минут кардио, включая бег, прыжки, гребля или степперы.
  • Затем нанесите пену валиком на все участки, которые кажутся стянутыми.

Тренировка:

  • Сделайте серию упражнений на растяжку со статической фиксацией на ваш выбор.
  • Обязательно вытяните плечи, спину и ноги.
  • Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
  • Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд, и, в конечном итоге, увеличивайте каждую позу до одной минуты.

Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

Охлаждение:

  • Выполните заминку во втором раунде легких кардиотренировок, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.

Заключение

Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и одновременно улучшать самочувствие.

HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость - одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение множества тренировок на основе движений всего тела в свой распорядок и прием добавок для наращивания мышечной массы будут держать вас в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит.Пожилым мужчинам не нужно отказываться от тренировок - вам просто нужно отрегулировать то, как вы толкаете свое тело.

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какова бы ни была ваша причина, по которой вы становитесь спортивнее (или лучше), оно того стоит. Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья. Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы. В любом случае первый шаг обычно самый трудный (если, конечно, вы не делаете бёрпи). Мы не можем помочь вам с мотивацией, но можем с планами тренировок.Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится персональным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжки.

Планы тренировок по целям

Сжигать жир

Давайте будем честными, потеря жира - один из самых сильных факторов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике. Похудение может улучшить ваш уровень энергии и сон, а также то, как вы себя чувствуете перед зеркалом.Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Build Strength

Из всех причин, по которым стоит ступить в тренажерный зал или взять в руки гантели, увеличение силы, несомненно, является наиболее полезным. От подъема тяжестей до работы со вспомогательными мышцами - это все шаги, которые вам нужно пройти, чтобы развить силу. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Get A Six-Pack

Это единственный наиболее заметный показатель того, что вы тренируетесь: когда уровень жира в вашем теле достаточно низкий, чтобы видеть под ним пресс, а сами мышцы выглядят так, как будто они мог справиться со становой тягой или восьмеркой.Независимо от того, интересуетесь ли вы основной силой или хотите попробовать нижнее белье, этот план дает вам все необходимое, от переездов до диеты. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Повысьте выносливость

Готовитесь ли вы к марафону или хотите улучшить общую физическую форму, сейчас самое время ускорить темп. С помощью двух лучших тренеров в игре это ваш окончательный совет по повышению выносливости и выносливости без травм. Будьте готовы установить новый личный рекорд.Щелкните здесь, чтобы прочитать

Набрать вес

В отличие от потери веса, набрать вес легко. Но как сделать это здоровым образом, чтобы нарастить мышцы и без лишнего жира? Имея под рукой разумное планирование, несколько изменений в образе жизни и твердый план тренировок, вы можете предпринять шаги, чтобы закрепить свои успехи. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Похудеть

Когда дело доходит до сжигания калорий, важно знать, какие упражнения дают вам наибольшую отдачу, а какие - влажные пиропатроны.Это сертифицированные разжигатели огня - лучшие упражнения, которые помогут вам похудеть. Возьмите немного савлона, потому что он сгорит. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Оставайтесь в форме без абонемента в спортзал

Попасть в спортзал в холодную погоду или после тяжелой ночи может быть ужасно. К счастью, хотите ли вы сэкономить на грабительских членских взносах или просто провести выходной день, у вас есть план тренировок, который принесет результаты, не выходя из гостиной. Попробуйте это дома. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Планы тренировок, ориентированные на определенные части тела

Упражнения для плеч

Мужчина с широкими плечами может делать больше, чем просто чертовски надеть костюм.Мышцам плеча стоит уделять первоочередное внимание, потому что они склонны к травмам, но также используются во всех упражнениях с поднятием тяжестей. Наберитесь здесь силы, и вы обнаружите, что ваша осанка стала лучше, упражнения для рук стали проще, и да, в процессе вы получите V-образный торс. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для бицепсов

Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует вера в то, что большие бицепсы имеют значение. Так что, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, включите в свой распорядок тренировок больше упражнений на тягу.Вот пять из них, которые заставят вас в кратчайшие сроки продать билеты на оружейное шоу. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс - одна из самых недооцененных частей тренировки рук в тренажерном зале. Если вы хотите более крупное оружие, покажите им немного любви с этим планом тренировок, который обещает отличные результаты - от более тяжелых упражнений до совершенно нового гардероба рубашек. Только не планируйте после этого мыть голову. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для спины

Если вы хотите иметь телосложение, готовое к пляжному отдыху, вам нужно приложить к нему спину.В буквальном смысле. Перестаньте тратить все это время на грудь и начните выполнять эти упражнения для спины, которые не только помогут заполнить рукава футболки, но также защитят вас от травм и исправят вашу осанку. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ног

Два дня отсутствия возможности ходить могут не быть для вас развлечением, но поверьте нам, вы получите огромные преимущества от тренировки ног. Это идеальный план тренировок для силы, мощности и потери веса нижней части тела.Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ягодиц

Ягодичные мышцы - ваши самые большие мышцы, так почему вы просто сидите на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов составить план тренировки, чтобы у вас было все необходимое для создания ягодиц. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировка верхней части тела

Для новичков в тренажерном зале тренировка верхней части тела, вероятно, является самым простым способом продемонстрировать свои достижения за минимальное время.Чтобы вы начали путь к гейнсвиллю, это единственные лучшие упражнения для верхней части тела, которые тренируют плечи, спину и грудь за одно легкое (или не очень легкое) занятие в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для груди

После грудных мышц, которые выглядят так, как будто они были вырезаны из мрамора Парфенона? Мы тебя поймали. Это упражнения для груди, которые помогут вам надеть костюм, а также улучшат силу спины, улучшат ваши познания в спорте и многое другое. Щелкните здесь, чтобы прочитать

План тренировок с собственным весом для начинающих

Дэвид Эм

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома.Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, - один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

  1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
  2. Просто и коротко: Время - одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
  3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом - это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
  4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
  5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, бывает трудно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки - это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

Назад 16 917 914 914 914 Педали в стороны
Упражнение Продолжительность
Высокие колени 30 секунд
Удары прикладами 30 секунд
30 секунд
От локтя до противоположного колена 30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

  • 20 отжиманий.
  • 20 скручиваний.
  • 25 домкратов для прыжков.
  • 30 приседаний.
  • 30-секундная планка.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

  • Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
  • Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным - это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
  • Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.