Гейнер в домашних условиях
Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая в питании занимающихся бодибилдингом для набора мышечной массы. В любом магазине спортивного питания можно найти широкий выбор Гейнеров с различными пропорциями углеводов и белков в составе, но если у Вас есть лишние 5-10 минут, то можно приготовить Гейнер в домашних условиях, по собственному рецепту.
Прежде всего нужно разобраться, для чего вам нужен Гейнер.
Если ваша главная цель – сжечь жир, то разумнее всего пользоваться жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Они дают дополнительную энергию на тренировке и ускоряют обмен веществ.
Гейнер же нужен тем, для кого важнее всего набор мышечной массы. При этом обязательно нужно обращать внимание на соотношение белков и углеводов в составе.
Для эктоморфов – можно подобрать Гейнер с большим содержанием углеводов (примерно 3 к 1). Для эндоморфов и мезоморфов – лучше использовать Гейнер с низким содержанием углеводов (2 к 1 или 1 к 1)
Время для приёма Гейнера
Фактически, Гейнер – это заменитель пищи.
Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.
За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост. Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.
Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.
Правильно построенная схема питания может быть такой:
- завтрак
- сывороточный протеин
- обед
- Гейнер (до тренировки)
- аминокислоты ВСАА или сывороточный протеин (опционально, через 30 мин.
после тренировки) - ужин
- сывороточный протеин или казеин (опционально, если недобираете белка/калорий за день)
после тренировки)Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.
Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях
1. Белок
В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.
2. Углеводы
Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).
Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1.
Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.
Как готовить Гейнер?
Фрукты порежьте кусочками, добавьте творог/йогурт, овсянку, молоко или воду, сахар или сахарозаменитель и измельчите все компоненты блендером. Объём жидкости можно менять, чтобы получить разную консистенцию – густую или жидкую.
Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях
В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.
| Ингредиенты | КБЖУ |
|---|---|
| Рецепт #1 | |
| 443 ккал 28 г белок 50 г углеводы 17 г жиры |
| Рецепт #2 | |
| 340 ккал 30 г белок 28 г углеводов 14 г жира |
| Рецепт #3 | |
| 350 ккал 46 г белок 34 г углеводов 4 г жира |
| Рецепт #4 | |
| 574 ккал 35 г белок 70 г углеводов 20 г жира |
| Рецепт #5 | |
| 523 ккал 28 г белок 95 г углеводов 7 г жира |
л.)Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж.
Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Чем можно заменить протеин в домашних условиях: топ-10 продуктов заменителей спортпита
Не все готовы тратить деньги на дорогой профессиональный спортпит. Но норму белка получать нужно. Особенно это важно для тех, кто постоянно занимается спортом. Можно постараться съедать побольше мяса, курицы, рыбы или морепродуктов. Но во время перекусов тоже нужно давать организму белок. И тут на помощь приходят натуральные продукты, которые могут стать полноценной заменой протеину. Расскажем о них.
Мы не будем рассказывать о продуктах животного происхождения, а перечислим растительные, которые можно есть и вегетарианцам тоже.
Заменитель спортпита № 1. Соя — стимулятор анаболизма!
Соя способствует набору мышечной массы, хотя почти никто об этом не знает. Проводился эксперимент: подопытных животных кормили соевым белком. В результате у них увеличился вес на 15% (именно мышечная масса), а уровень гормона роста вырос.
Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам включить сою в свой рацион.
Заменитель спортпита № 2. Орехи — источники омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные незаменимые жиры Омега-3 и Омега-6 должны быть в рационе любого спортсмена. Именно орехи могут стать не только отличным сытным перекусом, но и восполнить норму этих жиров в организме.
Какие орехи следует есть:
— миндаль: содержит 18% белка и почти не имеет углеводов в составе, надолго утоляет голод, снидает уровень сахара в крови, выводит лишний холестерин, богат витаминами, микроэлементами и клетчаткой;
— арахис: бюджетный вариант, источник аргинина;
— грецкий орех: для хорошей работы мозга;
— кедровые орехи: в них повышенное содержание аргинина, много жирорастворимых витаминов и минералов, которые легко усваиваются;
— фундук (лесной орех).
Правда, злоупотреблять орехами не нужно — они очень калорийны.
Заменитель спортпита № 3. Арахисовая паста
Этот продукт непременно присутствует в рационе любого уважающего себя бодибилдера. Дело в том, что арахисовая паста или арахисовый урбеч — источник белка, витаминов E и B3, магния, аргинина и диетических волокон. Профессиональные атлеты активно употребляют пасту при подготовке к соревнованиям.
Важно выбирать «правильную» арахисовую пасту: в составе должны быть только перемолотые орехи и ничего больше. Максимум — натуральные добавки (соль, мёд, какао, специи). Полезную пасту легко отличить от вредной: она расслаивается — масло всплывает наверху, а густая масса остается внизу. Перед употреблением нужно перемешивать.
Часто производители добавляют в арахисовую пасту вредные химические добавки, благодаря которым она не расслаивается и приобретает однородную консистенцию. Но пользы в таком продукте практически нет, напротив, один вред из-за большого содержания насыщенных жиров.
Заменитель спортпита № 4. Кедровый жмых
На основе кедрового жмыха существует даже специальный препарат для спортсменов — «Кедровая сила спортивная». Кедровый жмых, кроме того, что он очень богат белком, обладает массой других полезных свойств:
— повышает мышечную силу и энергетический потенциал организма;
— увеличивает выносливость;
— средство профилактики гиповитаминозов;
— усиливает иммунную защиту организма.
3 столовые ложки кедрового жмыха в сутки дадут значительный прогресс в тренировках. Их можно смешивать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты — полезно и вкусно.
Натуральная спортивная добавка № 5. Пантогематоген
Препараты на основе пантов — наиболее эффективные анаболические средства после стероидных препаратов. Но они куда безопаснее и не запрещены к продаже в РФ. Стимулируют активную работоспособность, восстанавливает и поддерживает нормальные физиологические функции организма.
Содержит 18 аминокислот, поэтому вполне может заменять аминокислотные профессиональные спортивные комплексы и добавки.
Заменители протеина № 6. Мука из семян и орехов
Ореховая мука — идеальная замена протеину. Разумеется, пшеничная или ржаная не годятся. А вот кедровая, миндальная, кунжутная, льняная, арахисовая, нутовая, гороховая — отличные спортивные продукты, богатые белком.
Особенно хороши для приготовления протеиновых коктейлей кедровая, миндальная и кунжутная мука. Их можно смешать с водой/молоком, добавить натуральный заменитель сахара, ягоды или фрукты — протеиновый белковый коктейль готов. Можно пить после тренировок или во время перекусов.
Заменитель протеина № 7. Цельное зерно и семена
Семена льна, кунжута, тмина, семечки подсолнечника, тыквы — отличные источники растительного легкоусвояевомого белка, витаминов, минералов и аминокислот. Их можно употреблять в чистом виде, смешать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты.
Полезные спортивные перекусы № 8. Натуральные батончики
Если нет времени перекусить, а кушать хочется, можно съесть батончик.
Да, вы можете купить спортивный батончик, но часто состав у таких лакомств далёк от идеального: много ароматизаторов, красителей и вредных пищевых добавок.
Мы предлагаем попробовать натуральные батончики: льняные, пшеничные, овсяные, гречневые и знаменитые Bite на основе фиников.
Полезные спортивный продукт № 9. Цельнозерновые крупы
Такие крупы лучше обычных. НЕ цельнозерновые обычно подвергают жёстким методам обработки, в результате чего они теряют свою питательную ценность и большинство полезных свойств.
А вот крупы из цельного зерна уже можно назвать полезными для спортсменов: в них много белка, сложных углеводов и клетчатки. Все питательные вещества прекрасно усваиваются.
Полезный спортивный продукт № 10. Обезжиренное сухое молоко
Рецепты протеиновых смесей с сухим молоком можно найти даже на специализированных спортивных сайтах, поэтому его тоже можно назвать полноценной альтернативой протеину. Содержит 36% белка и 373 ккал. Богато аминокислотами и водорастворимыми витаминами, минералами.
Для набора мышечной массы следует употреблять по 100 г сухого обезжиренного молока 2 или 3 раза в сутки.
Все перечисленные продукты вы можете купить в нашем магазине. Натуральные продукты — полноценная замена дорогому и не всегда полезному спортивному питанию.
Поделиться
Веганская диета для набора мышечной массы: 10 лучших источников растительного белка | Tanita.eu
Веганская диета для набора мышечной массы: 10 лучших растительных источников белка | Танита.eu | ТАНИТА ЕвропаМагазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Японские технологии
Первая в мире новая информация о здоровье
Доступно для всех
Часто говорят, что в сочетании с веганской диетой сложно нарастить мышечную массу.
Хотите добиться максимального прироста мышечной массы с помощью веганской диеты? В этом блоге мы перечислим для вас лучшие растительные белки для наращивания и поддержания мышечной массы.
Почему белки важны для наращивания мышечной массы?
Белки необходимы для восстановления напряженных мышц после интенсивной тренировки. Все тренировки, силовые тренировки и даже интенсивная йога нагружают ваши мышцы, в результате чего появляются трещины. Белки обеспечивают более быстрое восстановление этих трещин и увеличение мышечной массы.
Специалисты по фитнесу часто рекомендуют употреблять в пищу такие продукты, как творог, яйца, мясо и рыбу, для набора мышечной массы. Однако есть также много спортсменов-веганов, которые добились успеха без этих продуктов животного происхождения, например, инструктор по йоге Мишель Мюнх и бодибилдер Джон Венус.
Источники растительного белка для набора мышечной массы
Белок незаменим, если вы интенсивно тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы получить его в достаточном количестве при веганской диете, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:
1. Спирулина
Спирулина – это сине-зеленая водоросль и король среди белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка 70%. Это означает, что он содержит больше белка, чем мясо и молочные продукты. Порошок спирулины можно легко добавить в коктейль или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.
2. Семена и ядра
Семена конопли, тыквы, кунжута и семена чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 г. Вы, конечно, не съедите их горсть, но приготовьте свою собственную смесь семян и ядер и посыпьте ею миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со своим смузи, чтобы получить дополнительную дозу белка.
3. Арахисовое масло
Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком.
Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В целом, большинство видов арахисового масла являются веганскими.
4. Пищевые дрожжи
Неизвестно среди веганов: пищевые дрожжевые хлопья. Это похоже на сухие опилки, но эта форма дрожжей имеет сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх макарон, и вы получите 5 г веганского белка.
5. Орехи и арахис
Эти веганские белки нельзя пропустить. Арахис содержит больше всего белков – 26 г на 100 г. Миндаль, фисташки и орехи кешью также являются хорошими вариантами. Ешьте их в качестве закуски или добавляйте, например, в вегетарианское карри.
6. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые часто упоминаются как хорошие заменители, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г. В дополнение к белку фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно уменьшает висцеральный жир.
Попробуйте домашние бургеры с фасолью или съешьте тарелку приготовленного на пару эдамаме в качестве закуски после тренировки.
7. Овсяная каша
Овсянка — идеальный завтрак или прием пищи после тренировки для потребления белка. Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов, и его легко комбинировать с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (хорошо для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный белковый усилитель.
8. Тофу и темпе
Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всех видов жареных блюд, карри и салатов или есть их неплотно обжаренными рядом с порцией овощей и риса.
9. Овощи
Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но они не должны отсутствовать во время еды. Если вы ищете самые богатые белком овощи, выберите эти:
- Артишоки — 3,3 г белка на 100 г
- Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
- Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г
10.
Сухой веганский протеинЕсли вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим продуктам на растительной основе, попробуйте один из многочисленных веганских протеиновых коктейлей, доступных в настоящее время.
Советы по питанию для набора мышечной массы веганом
- Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий — Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно получать больше калорий, чем нужно вашему телу. Конечно, выбирайте полезные и калорийные варианты, такие как авокадо и орехи. С помощью шкалы анализа тела вы можете измерить свой BMR: это измерение показывает минимальное количество калорий, необходимых вашему телу.
- Ешьте достаточно белка — Ешьте достаточно белка в течение дня и распределяйте его между приемами пищи и закусками. После тренировки полезно съесть не менее 20 граммов белка, и исследования показали, что производство мышечного белка максимально стимулируется при приеме 20 граммов.
- Соблюдайте разнообразную диету, чтобы получать незаменимые аминокислоты — Аминокислоты обеспечивают хранение и транспортировку различных питательных веществ (таких как жиры, вода и углеводы) в организме. В дополнение к белку вам также нужны 9 незаменимых аминокислот для оптимального наращивания мышечной массы. Эти типы аминокислот не вырабатываются вашим собственным телом и поэтому должны быть в вашем рационе. Аминокислоты в основном содержатся в продуктах, богатых белком, но не во всех из них, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты, чтобы получить все 9аминокислоты из него.
- Ешьте достаточно жиров — Жиры обеспечивают больше калорий в виде углеводов и белков, что важно для получения достаточного количества калорий.
Отслеживайте прирост мышечной массы во время веганской диеты
Вы хотите отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки и употребление растительных белков для наращивания мышечной массы? Шкала состава тела Tanita (например, BC-401) позволяет измерять мышечную массу, процентное содержание жира, основной обмен веществ и многое другое.
С помощью прилагаемого приложения My Tanita вы можете легко отслеживать свой процесс и ставить цели для наращивания мышечной массы.
Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить мышечную массу конкретно в ногах или корпусе, и вы хотите измерить наращивание мышечной массы в этой конкретной области, вы также можете выбрать сегментную шкалу состава тела, такую как BC-545n. Наши сегментные весы позволяют более детально измерить эффект ваших тренировок и питания. В дополнение к «стандартным измерениям», устройство также дает вам точные измерения вашей мышечной массы и процентного содержания жира на руке, ноге и в центральной области живота.
Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом (максимальное увеличение мышечной массы) – The Amino Company
Сегодняшний климат COVID может заставить вас предпочесть домашние тренировки посещениям спортзала. Это легко, если вам нужно кардио. Бегайте, прыгайте через скакалку в гараже, катайтесь на велотренажере, чтобы сжечь калории и сохранить здоровье сердца.
Наращивание мышечной массы не подходит всем
В этом нет никаких сомнений. Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышц.
Но тяжелый груз — не единственный способ набрать массу.
Поднятие легких весов и увеличение продолжительности также приводит к увеличению мышц… до тех пор, пока вы тренируетесь до полного утомления. Вот доказательство.
Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что силовые тренировки с легкой нагрузкой и большим количеством повторений стимулируют рост мышц так же сильно, как и тренировки с более тяжелой нагрузкой и меньшим количеством повторений (1).
Другие исследования, опубликованные в Journal of Scandinavian Medicine & Science in Sports и Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердили этот вывод: легкая атлетика и выполнение повторений до полного утомления столь же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тяжелая атлетика. с меньшим количеством повторений (2, 3). Отличные новости, если вы хотите нарастить мышечную массу дома!
Но это не единственный способ нарастить и сохранить мышечную массу при отсутствии тяжелых гантелей или тренажера Смита. Замедлите свой темп, и вы также сможете набрать как можно больший вес, поднимая тяжести, о чем свидетельствует другое исследование в Journal of Strength and Conditioning Research (4). Участники поднимали вес (концентрическое действие) на счет 3 секунды и опускали вес (эксцентрическое действие) на счет 3 секунды и достигали такого же объема мышц и силы.
Сторонники медленного поднятия тяжестей увеличивают мышечную массу, поднимая и опуская по 10 секунд каждое.
Резюме: вы можете нарастить мышечную массу дома, не поднимая тяжестей, используя два метода:
- Двигайтесь в обычном темпе, но делайте больше повторений
- Идите медленнее, но делайте меньше повторений
Оба метода стимулируют механическую перегрузку, что, в свою очередь, активирует рост мышц.
Вот как это работает: Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы утомляются, и мышечным волокнам приходится напрягаться, чтобы выполнить упражнение. Это напряжение увеличивает механическую нагрузку на мышцу и запускает рост мышц.
Все дело в факторе усталости!
Ешьте на пути к росту мышц
Силовые тренировки не помогут вам. Ваши мышцы нуждаются в питательных веществах для роста.
Мышцы становятся больше благодаря процессу, называемому оборотом мышечного белка. Ваши мышцы находятся в постоянном состоянии разрушения и наращивания.
Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы разрушаются, а во время восстановления или после приема пищи, богатой белком, они восстанавливаются.
Мышечный рост происходит, когда вы наращиваете больше мышц, чем разрушаете, и единственный способ добиться этого — есть больше белка.
Это больше белка, чем минимум, установленный рекомендуемой суточной нормой США (RDA): 0,36 грамма белка на каждый 1 фунт массы тела. Но когда вы хотите нарастить мышечную массу или ведете себя более активно, чем средний человек, вам необходимо значительно увеличить потребление белка, приблизившись к 1 грамму на фунт массы тела.
Не слишком сложный вопрос, верно? Просто наполните свою тарелку продуктами, богатыми белком, такими как выловленная в дикой природе рыба, мясо и молочные продукты, выращенные на траве, яйца, лебеда, соя и т. д.
Если вы серьезно относитесь к наращиванию и поддержанию мышечной массы, особенно когда ваш обычный режим тяжелой атлетики был нарушен, то рекомендуется дополнить свой рацион специальными формулами для наращивания мышечной массы.
Добавки, способствующие наращиванию мышечной массы
Когда мы говорим о белке как ключе к росту мышц, на самом деле мы говорим о незаменимых аминокислотах, которые соединяются вместе, образуя белок. Это все, чем на самом деле является диетический белок — цепочка аминокислот, соединенных вместе в определенном порядке.
Несмотря на то, что вы можете дополнить рацион диетическим белком, таким как порошок сывороточного протеина, было бы гораздо более эффективно с точки зрения калорийности обратиться непосредственно к источнику и дополнить его свободными аминокислотами, которые обеспечивают полный аминокислотный профиль.
Так говорит наука, в том числе исследование 2017 года, опубликованное в Aging Clinical and Experimental Research (5). Было показано, что присутствие сложных углеводов и жиров замедляет скорость всасывания незаменимых аминокислот в кишечнике. Вот почему прием добавок незаменимых аминокислот в свободной форме является наиболее эффективным способом оптимизации здоровья, силы и роста мышц.
А как насчет ВСАА?
Выполните поиск лучших на рынке добавок для наращивания мышечной массы, и вы увидите, что BCAA входят в число лучших. С тех пор наука опровергла это превосходство.
ВСАА представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, все из которых являются незаменимыми аминокислотами. Их называют «разветвленными», потому что, в отличие от других незаменимых аминокислот, они имеют уникальную боковую цепь из одного атома углерода и трех атомов водорода.
Хотя верно то, что BCAA играют важную роль в наращивании мышечной массы, они не могут помочь вам достичь максимального прироста мышечной массы без других незаменимых аминокислот. Вам нужен полный набор незаменимых аминокислот, BCAA и всего остального, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы, которую вы ищете.
Именно здесь становится важным соотношение аминокислот в добавке.
Видите ли, с возрастом становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.
Эффект от хорошей силовой тренировки становится менее заметным, потому что наши стареющие тела не так легко реагируют на сигналы для наращивания мышечной массы. Чтобы сделать ваше тело более чувствительным к последствиям упражнений с отягощениями, вы можете ежедневно принимать добавку незаменимых аминокислот с высоким содержанием лейцина, который, как доказано, способствует наращиванию новых мышц в течение 24 часов после тренировки.
А как насчет креатина?
Ваши мышечные клетки являются домом для креатина, органического соединения, вырабатываемого аминокислотами в вашем организме. Когда вы тренируетесь, креатин дает вашим мышцам заряд энергии, который помогает повысить вашу производительность и работоспособность.
Прием добавок с креатином может помочь вам нарастить мышечную массу в домашних условиях, потому что он дает вам энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений и увеличения общей механической нагрузки.
Метаанализ 22 исследований показывает, что добавки с креатином могут:
- Увеличение мышечной силы на 20%
- Повысить эффективность жима лежа на 43% (6)
Другое исследование показало, что прием креатина вместе с 12-недельной программой силовых тренировок удвоил мышечную массу тела (7).
Чтобы получить эти преимущества для наращивания мышечной массы, вам нужно потреблять не менее 5 граммов креатина в день, но среднесуточные нормы потребления креатина намного меньше: 1 грамм в день для мужчин и 0,7 грамм в день для женщин.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и повысить производительность, креатин может заслужить место на полке с добавками.
Лучшая добавка «все в одном» для наращивания мышечной массы
Вместо того, чтобы покупать добавку с незаменимыми аминокислотами и добавку с креатином по отдельности, было бы намного разумнее извлечь выгоду из синергетического взаимодействия между ними и инвестировать в добавка для наращивания мышечной массы, которая содержит их оба.
Разработанная ведущими исследователями аминокислот, Perform представляет собой обогащенную лейцином добавку для роста мышц с точным соотношением незаменимых аминокислот, необходимых для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. И это поддерживается креатином!
Клинические испытания показали, что ингредиенты в Perform:
- Увеличивают выполнение упражнений на 20%
- Увеличить выносливость на 22%
- Увеличить пиковую мощность во время тренировки на 11%
- Увеличение когнитивных функций во время упражнений на 10%
Прием добавки с Perform за 30 минут до тренировки и во время тренировки помогает свести к минимуму разрушение мышц во время тренировки и максимально стимулировать рост мышц после тренировки, а также увеличить выработку оксида азота.
Нажмите здесь, чтобы начать тренировки с помощью Perform.
А затем приготовьтесь к нашей домашней тренировке без оборудования!
План тренировок без оборудования для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Когда мы говорим «без оборудования», мы не имеем в виду, что не будем просить вас нести легкую нагрузку. Мы просто позаботимся о том, чтобы эти предметы были у вас дома под рукой, чтобы вам не пришлось беспокоиться о покупке штанги или тяжелых весов, чтобы получить тренировку всего тела, которая поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.
Вы можете выполнять каждое из приведенных ниже упражнений для тела одним из двух способов: либо делать максимальное количество повторений до утомления, либо уменьшать число повторений до 10-счетов подъема и 10-счетов опускания.
Готовы отложить абонемент в спортзал и стать личным тренером? Давайте приступим к этим упражнениям с собственным весом, которые задействуют все основные группы мышц!
Динамическая разминка
Сначала разогрейте свое тело, выполнив серию динамических упражнений на растяжку и упражнения для поднятия сердца.
1. Удары ногами
Стоя прямо, поднимите правую ногу так, чтобы она коснулась левой руки, а затем поднимите левую ногу и коснитесь правой руки. Продолжайте переключаться из стороны в сторону в течение 30 секунд.
2. Удары ногами по ягодицам
Увеличьте частоту сердечных сокращений, бегая на месте, прижимая пятки к ягодицам в течение от 30 секунд до 1 минуты.
3. Подпрыгивания
После ударов ногами по ягодицам выполните несколько прыжков, вытягивая руки над головой и прыгая ногами на ширине плеч в течение 1 минуты.
4. Боковые выпады
Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов. Сделайте выпад через правую ногу, затем вернитесь в центр, напрягая ягодицы и нажимая на заживление. Повторите слева. Продолжайте чередовать по 15 повторений в каждую сторону.
Упражнения для ног
Время потренировать нижнюю часть тела до усталости!
Приседания
Подняв грудь и расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в 9под углом 0 градусов, задержитесь на 5–10 секунд и снова нажмите вверх, задействовав ягодицы и корпус.
Стремитесь к 30-50 приседаниям.
Когда вы довели до совершенства приседания, добавьте вес. Если у вас нет гантелей или гирь, возьмите кувшин с водой, чтобы держать его во время приседаний!
Выпады с прыжком
Если вы не занимаетесь плиометрикой, то вы также можете сделать простой передний выпад и нагрузить его, взяв в руки пару тяжелых книг.
Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и левую ногу назад. Спрыгните с земли, оторвавшись от носков задней ноги и подняв переднюю ногу. Чередуйте ноги от 30 секунд до 1 минуты.
Становая тяга с боковыми выпадами
Если вы новичок в этом упражнении, то делайте его без веса, а если вы опытный, возьмите две банки Perform, чтобы утяжелить это упражнение.
Начните, поставив ноги вместе, и сделайте выпад в сторону, удерживая колено над пальцами ног. Оставаясь на низком уровне, задействуйте ягодицы и корпус и выжмите их обратно к центру, а затем в становую тягу, вытягивая ногу позади себя и руки до пола.
Нажмите обратно в нейтральное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Бёрпи
Каждая хорошая тренировка по бодибилдингу требует высокоинтенсивных движений. Найдите исходное положение: ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам. Когда вы опускаетесь в присед, положите руки на землю перед собой и прыгайте ногами обратно в планку. Затем прыгните ногами обратно к рукам и вытяните руки над головой, когда вы прыгаете в воздух. Сделайте 30 повторений.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, поставьте ноги на пол, согните колени на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку, упираясь пятками в землю. Напрягите ягодицы и держите пресс напряженным. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 50-100 повторений до полного утомления, чтобы получить отличную тренировку подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
Вы можете использовать собственный вес или утяжелить ягодичные мостики. Используйте эту тяжелую книгу!
Упражнения для рук
Давайте перейдем к верхней части тела, чтобы поработать руками и прессом.
Каждая тренировка рук ниже задействует кор для сильных мышц живота.
Отжимания на трицепс
Для этого упражнения вам понадобится стул. Взявшись за передние края стула, зависните ягодицами перед сиденьем, поставив ноги на пол, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Выпрямите руки, затем опуститесь к полу, пока ваши руки не окажутся в положении 9.углы 0 градусов. Отжимайтесь назад, чтобы начать, задействуя трицепсы через все это. Сделайте 30-50 повторений или до полного утомления.
Отжимания
Время встать на четвереньки для классического отжимания! Чем шире у вас руки и ноги, тем легче отжиматься. Из положения отжимания опускайте тело, пока грудь не зависнет над полом. Поднимитесь и повторите столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете полной усталости.
Готовы повысить уровень от обычных отжиманий? Попробуйте отжимание со щукой.
Из положения планки поднимите бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела, пока голова не зависнет над полом. Задержитесь на такт, а затем снова поднимитесь. Повторяйте до изнеможения.
Таблица тяги собственного веса
У вас нет турника? Без проблем. Вот альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям.
Лежа на спине, возьмитесь за любой край прочного стола. Сведите лопатки вместе и потяните вверх, пока грудь не коснется нижней части стола. Опуститесь на несколько дюймов на землю и повторите до усталости.
Стойка на руках
Мы не ожидаем, что вы станете гимнасткой. Используйте стену для поддержки.
Если вы чувствуете себя свободно, встаньте лицом к стене и поднимите ноги в стойку на руках, используя стену для баланса. Держите как можно дольше.
Вы также можете встать на четвереньки, отвернувшись от стены, а затем осторожно поднять ноги по дорожке в стойку на руках.
Планка
Завершите домашнюю тренировку 1-минутной (или более!) планкой.
