Выпады с гирей: как выполнять и прокачивать сразу несколько мышц

работающие мышцы и техника выполнения

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища.

Правила выполнения упражнения

Данное упражнение является довольным сложным, поэтому мы советуем вам выполнять его перед зеркалом, чтобы не допускать ошибок, а также начинать с гирь небольших весов. Давайте рассмотрим правильную технику выполнения выпадов с переводом гири под ногой.

Исходное положение

Перед выполнением упражнения поставили гирю перед собой. Спина прямая, смотрим вперед.  Гирю берем в левую руку.

Положение 1

Выполните выпад вперед.  Обратите внимание, от широты вашего выпада зависит основная нагружаемая мышца. В нижнем положении перехватите гирю в правую руку. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Спину держим прямо, равновесие должно быть ровно по середине, между ног.

Конечное положение

Вернитесь  в исходное положение, повторите то же самое с другой рукой. Примечание: Перевод гири под ногой можно проводить как с внешней стороны (в примере), так и с внутренней.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями выпадов с переводом гири по ногой могут являться выпады со штангой в сторону или выпады с гантелями вперед. С подробной техникой выполнения выпадов,  а также с вариациями постановки ног вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Выпады — это отличное упражнение, которое стоит обязательно включать в свою тренировку ног. Стоит упомянуть, чтопри выполнении этого упражнения напрягаются все мышцы туловища. Выпады являются универсальным упражнением и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании сприседаниями со штангой, например,и сгибанием ног на тренажередля более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в выпадах с переводом гирь под ногой, это квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Также в упражнении присутствуют вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них весь плечевой корпус, трицепс и мышцы кора (пресс, поясничные мышцы).

Ключевые ошибки при выполнении упражнения

1. Колено не должно выходить за носок. Новичкам советуем делать данное упражнение боком к зеркалу, чтобы вы всегда могли наблюдать за своей техникой выполнения.
2. Корпус не наклоняем сильно вперед, спину не сгибаем. Наклоняясь сильно вперед, вы переводите большую часть своего веса на колени, что может привести к травмам суставов.
3. Не делайте слишком длинный выпад. Это не принесет большей эффективности, но вы можете травмировать заднюю поверхность бедра, особенно при работе с большими весами.

Важно!Никогда не отвлекайтесь при выполнении упражнения. Даже когда вы чувствуете себя достаточно опытным, следите за техникой выполнения упражнения. Так вы убережете себя от ненужных травм, особенно при работе с большими весами.

Польза от выполнения упражнения

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем такой снаряд, как гиря, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в центре тяжести.
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более рельефными. Оно направлено на проработку отдельных мелких мышц.
• Польза для позвоночника. Большинство упражнений делает спину слишком напряженной, а выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника. Если у вас проблемы со спиной,это упражнение вам отлично поможет.

Альтернативные замены выпадам с переводом гири под ногой

Выпады можно назвать довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений будут являтьсявыпады вперед со штангой или в тренажере Смита. В данном случае мы исключаем практически всю нагрузку на вспомогательные мышцы и оставляем классические выпады.

Выпады со штангой

Приседание со штангой. В данном случае основную работу будут выполнять квадрицепсы и ягодичные мышцы. Вспомогательную роль будут выполнять трапециевидные мышцы и весь плечевой пояс.

Приседания со штангой

Одним из альтернативных упражнений также является сгибание ног на тренажере. Основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и икры.

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренировочный комплекс

Выпады с переводом гири под ногой направлены на проработку нижней части тела. Далее представлен один из вариантов круговойтренировки на нижнюю часть тела с гирей.

Задача: выполнить 4-5 раундов.

1. Глубокие приседания сгирями. 15 повторений
2. Выпады с переводом гири под ногой. По 10повторений на каждую ногу
3. Приседания с гирей на одной ноге.По 10повторений на каждую ногу
4. Становая тяга с гирей на одной ноге.По 10повторенийна каждую ногу

Заключение

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму. Новичкам мы советуем начинать с небольших весов. Когда вы будете уверенно выполнять правильную технику, вы сможете увеличивать веса.

Альтернативные упражнения

8,9

7,8

7,7

9,3

8,6

9,1

9,1

8,3

Выпады с гирей для усиленной работы ягодиц

Skip to content

Выпады – одно из лучших упражнений, которое позволяет развить координацию, повышает силу и выносливость, а также эффективно прокачивает крупные мышцы ног. За счет того, что можно осуществить концентрацию на каждую ногу по отдельности.

Сегодня существует достаточно много отягощений, которые можно эффективно использовать в этом упражнении. Одной из эффективных вариаций при жиросжигании и повышении выносливости являются выпады с гирей.

Как правило, выпады в комплексе с приседаниями и жимом ногами дают весьма хороший результат.

Выпады с гирей идеально подойдут как мужчинам, так и женщинам. Данная вариация редко используется, но, тем не менее, является хорошей альтернативой прокачки целевой мускулатуры.

Используя в качестве отягощения гирю, можно разнообразить нагрузку на целевые мышцы. Так как мускулатура не любит однотипные нагрузки и быстро к ним привыкает, то нужно регулярно что-то менять в тренировочном процессе.

В чем заключается польза упражнения?

Выпады позволяют отлично проработать ноги и ягодицы, они одинаково полезны как для женщин, так и мужчин. В ходе работы упражнение помогает задействовать мышцы кора, стабилизаторы, чем улучшает координацию и выносливость, что актуально для многих видов спорта.

Выпады с гирей – это эффективная вариация как для ног, так и для торса, так как техника выполнения предполагает напряжение в большинстве мышечных групп торса. Так, за счет другой биомеханики движения нагрузка ложится на плечевой пояс, спину и руки.

За счет чего с одной стороны удается развить координацию и баланс, а с другой — техника выполнения не из простых, и придется хорошенько поработать, чтобы её освоить.

Делать выпады с гирей рекомендуется только после того, как освоена техника с другими видами отягощений.

Выпады позволяют улучшить кровообращение в нижней части таза, что полезно для расположенных там органов. Выполняя выпады с гирей для ягодиц, можно также эффективно укрепить пресс и поясницу. Делая упражнение, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• Укрепление передней и задней поверхности бедра;
• Улучшение формы ягодиц, увеличение их объемов;
• Повышение баланса и координации за счет биомеханики движения;
• Улучшаются силовые показатели во всех базовых упражнениях на ноги;
• Помогает укрепить мышцы торса за счет динамики движения;
• Эффективно развивает мышцы кора, а также стабилизирующие мышцы, которые принимают активное участие в работе;
• Биомеханика движения позволяет улучшить гибкость и подвижность сгибателя бедра;
• Каждую ногу можно прокачивать по отдельности, что позволяет устранить мышечный дисбаланс;
• Пресс и поясница активно участвуют в работе, благодаря чему укрепляется мышечный корсет;
• Улучшают стабильность и равновесие корпуса.

Именно за счет этих преимуществ, выпады актуально включить в тренировочную программу. Ведь результат от них достаточно существенный.

А существующие вариации позволят целиком и полностью охватить целевые мышцы со всех сторон. В качестве бонуса, упражнение отлично развивает брюшные мышцы живота.

Регулярное выполнение позволит достичь желаемых результатов, а также повысить тренировочные результаты.

Стоит отметить, что выпады с гирей рекомендуется делать для того, чтобы усилить выносливость и для жиросжигания. Чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего делать выпады назад.

Выпады с гирей: какие мышцы задействованы в упражнении?

Как уже говорилось выше, упражнение относится к типу базовых с динамическим движением. В работу вовлечены сразу несколько мышечных групп, как ног, так и торса.

Рассмотрим более детально, на какие мышцы ложится нагрузка:

• Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра считается одной из самых больших, выполняет функцию сгибания и разгибания ноги в коленном суставе. Берет на себя большую часть нагрузки в упражнении.
• Бицепс бедра – двуглавая мышца ноги, которая отвечает за разгибание тазобедренного сустава. В упражнении выполняет роль антагониста.
• Ягодичные – растягиваются при выполнении выпадов.

Также часть нагрузки приходится на поясницу, пресс, мышцы кора и икры, которые стабилизируют корпус при выполнении упражнения.

При работе с гирей активное участие принимают руки, спина и плечи, так как во время выполнения упражнения необходимо динамично перемещать гирю. Благодаря чему данная вариация задействует максимальное количество возможных мышц и отличается эффективностью и результативностью.

Как делать выпады с гирей?

Как уже говорили выше, выпады относятся к универсальным упражнениям, поэтому использование гири вполне допустимо. Хоть и редко где можно встретить эту вариацию, она все же достаточно эффективна. Поэтому и рекомендована для динамики.

Рассмотрим, как правильно выполнять технику выпадов с гирей:

1. Исходное положение: берем в одну руку гирю, желательно начать с небольших весов. Делаем одной ногой шаг вперед, как в классических выпадах, при этом задняя нога должна быть на носке. Спина ровная, грудь расправлена, с естественным прогибом в поясничном отделе. Ширина шага должна быть такой, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Если необходимо нагрузить ягодицы, то опорную ногу рекомендуется поставить подальше, чтобы угол в колене был более 90 градусов. Это позволит в большей степени растянуть ягодичные мышцы.
2. На вдохе: плавно опускаемся в выпад, при этом следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка. Колено опорной ноги не должно биться о поверхность пола. Спина остается ровной, плечи расправлены, естественный прогиб в пояснице. Важно ощущать растяжение в целевых мышцах. Достигнув заданной точки, заводим гирю под бедро одной рукой и перехватываем её другой.
3. На выдохе: усилием мышц рабочей ноги выталкиваем себя вверх без рывков.

Делаем желаемое количество повторений на одну ногу, после чего ставим другую ногу. Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке, в зависимости от желаний и предпочтений.

Как правило, достаточно 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую ногу. Но это классический вариант, так как вариация способствует эффективному жиросжиганию, то нужно выполнять в каждом подходе 15-20 повторений на каждую ногу. Рекомендуется брать небольшой или умеренный вес, чтобы максимально отработать технику выполнения.

Облегченные вариации

Если сложно делать вышеприведенный вариант, то рекомендуется в таком случае попробовать взять такие отягощения в руки, как гантели. За счет того, что там смещен центр тяжести, они будут существенно тянуть руки вниз, добавляя нагрузки.

Также, можно взять одну гантель и прижать её к груди. Это сместит центр тяжести нагрузки и позволит проработать мышцы слегка под другим углом.

Что касается техники, то идентична классическим выпадам, поэтому все движения такие же. Основное отличие – расположение отягощения.

Распространенные ошибки и как их избежать

Работая в выпадах с гирей, стоит избегать распространенных ошибок. Это позволит избежать травмирования, а также повысит эффективность упражнения:

• Не выступайте коленом рабочей ноги за линию носка. Важно следить за этим, так как при выходе колена создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Поэтому, старайтесь этого не делать, чтобы избежать травмы и растяжений.
• Округление в спине. При выполнении упражнения, важно держать естественный прогиб в пояснице, прямые плечи и не округлять спину, чтобы не получить травму.
• Соблюдение техники дыхания. Опускание должно происходит на вдохе, а подъем – на выдохе. Чтобы не повысить артериальное давление, важно не задерживать дыхание.
• Не держим стопы на одной линии. Стопы задней и передней ноги должны быть на разных линиях, чтобы была устойчивость.
• Не касайтесь коленом пола. Во-первых, можно больно ударить колено, а во-вторых – потерять равновесие.
• Держите опорную ногу на носке. Это позволит сохранять правильную позицию.
• Избегайте резких движений. Делая резкие движения при работе с весом, можно получить растяжение, поэтому старайтесь выполнять все в умеренном ритме.
• Держите гирю как можно ближе к туловищу. Это позволит снизить нежелательную нагрузку на поясничный отдел.

Полезные рекомендации

Следуя советам, можно извлечь максимум пользы из упражнения:

• Не берите слишком большой вес. Особенно, если работаете с гирей в динамике. Это повлечет нарушение техники. И, как следствие, неправильное выполнение упражнения.
• Чтобы максимально нагрузить ягодицы, старайтесь их напрягать во время движения. Это даст еще больше нагрузки на целевые мышцы.
• Чередуйте движения вперед и назад. Такой подход позволит разнообразить нагрузку, поэтому рекомендуется каждые несколько тренировок менять направление шага.
• Когда перемещаете гирю под ногой, старайтесь выдерживать минимальный наклон.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1185

выпадов с гирей | 8 лучших вариантов выпадов, которые можно делать с гирями

Сейчас вы откроете для себя восемь лучших вариантов выпадов , которые вы можете делать с гирями.

Кроме того, вы узнаете:

• Важность включения выпадов с гирей в вашу тренировку
• Сравнение между гирями и гантелями/штангами и какое оборудование лучше
• Начальный-средний уровень тренировка с гирями (с тремя упражнениями с гирями)
• И многое другое

Готовы ли вы узнать почти все, что вам нужно знать о выпадах с гирей?

Отлично, давайте перейдем к делу:

8 лучших вариаций выпадов с гирей

Выпады с гирей — это веселое упражнение, которое существует во множестве вариаций, вот наши 8 лучших вариантов!

1. Обычные выпады с гирей

Чтобы начать этот список, мы дадим вам основы.

Advertisements

Если вы не знакомы с выпадами или никогда не делали их, обычная версия может помочь вам освоить схему движения.

Это упражнение выполняется с двумя гирями, которые держат по бокам.

Выпады с гирей Этапы выполнения:

1. Возьмите две гири и держите их по бокам
2. Встаньте прямо, ноги вместе
3. Смотрите вперед и держите туловище прямо
4. Поставьте ноги на ширине плеч
90 009 Сделай большой шаг вперед
5. Сделайте выпад на эту ногу, сохраняя туловище прямым
6. Осторожно Коснитесь задним коленом земли0010
7. Оттолкнитесь назад и примите исходное положение
8. Сделайте то же самое движение на противоположной ноге

2.

Выпад гири над головой с одной рукой

Одним из самых больших преимуществ гирь является их способность задействовать стабилизирующие мышцы.

Во-вторых, вы можете выполнять очень сложные движения и одновременно задействовать множество мышц.

В этом втором упражнении вы будете работать не только над ногами, но и над плечами и подвижностью в приседаниях над головой.

Выпад гири над головой с одной рукой Выполнение:

1. Возьмите гирю, слегка наклонитесь и сделайте гирю чистой, затем поднимите ее над головой
2. Отведите противоположную руку в сторону для равновесия большой шаг вперед
3. Сделайте выпад вниз, сохраняя туловище прямым ( мягко коснитесь коленом пола)
4. Оттолкнитесь в исходное положение
5. Повторите движение той же ногой
6. Когда закончите, переключите гирю на другую руку и повторите то же самое с противоположной стороны

3. Выпады с гирей над головой двумя руками

Версия выпада с гирей может быть даже лучше.

В этом упражнении было бы более адекватно чередовать ноги, а не выполнять по одному подходу для каждой ноги отдельно.

Выпады с гирей над головой двумя руками Выполнение:

1. Возьмите две гири, слегка наклонитесь и поднимите их до уровня плеч, затем поднимите их вверх и над головой
2. Сохраняя это статическое положение, сделайте большой шаг вперед, сохраняя туловище прямым
3. Медленный выпад вниз, плавно коснуться коленом пола
4. Вернуться в исходное положение и сделать то же самое с противоположной ногой
5. Чередовать ноги

4. Попеременный обратный выпад с пассом гири

Другим физическим качеством, которое традиционные силовые тренировки не могут оптимально развить, является координация между конечностями.

Advertisements

Здесь может помочь сквозной выпад, который поможет вам развить не только силу и координацию, но и устойчивость корпуса.

Попеременный обратный выпад с гирей насквозь Выполнение:

1. Возьмите гирю правой рукой и держите ее сбоку
2. Сделайте шаг, поставив ноги близко друг к другу, держите туловище прямо
3. Посмотрите вперед и сделайте большой шаг вперед левой ногой
4. Выпад вниз
5. Когда вы окажетесь в нижней части выпада, проведите гирю под левой ногой и возьмите ее левой рукой
6. Выпад вверх и вперед
7.  Повторите то же самое для правой ноги и чередуйте стороны, шагая вперед
8. По мере продвижения вперед, переходите от левого шага вперед к правому шагу вперед, не останавливаясь в середине. Это лучший диапазон движений для развития стабильности и координации.0010

Примечание: Если вы не уверены в этом упражнении, убедитесь, что личный тренер следит за вашей формой.

5. Кубковый выпад с гирей

Это пятое упражнение представляет собой обычный выпад с гирей, но выполняется с одной гирей.

Помимо улучшения силы и выносливости нижней части тела (квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), выпады с кубковой гирей могут помочь вам развить силу статического сгибания локтя, поскольку вы держите гантель обеими руками перед грудью.

Выпад с кубком гири

1. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее до уровня груди (держите удобно)
2. Держите туловище прямо и ноги вместе
3. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад вниз
4. Избегайте сильный удар задним коленом о землю
5. Выпад назад в исходное положение
6. Повторите схему движения на противоположной стороне

6.

Обратный выпад с гирей на одной руке, взятие на себя и жим

Теперь, если вам нужно продвинутое комплексное упражнение, это шестое движение, которое у нас есть для вас, может быть именно тем, что вы искали.

Advertisements

В то время как выпады с гирей над головой развивают статическую, локаутную силу, этот выпад динамически задействует плечевую мускулатуру с жимом над головой.

Обратный выпад с гирей одной рукой, взятие на грудь и жим Выполнение:

1. Возьмите одну гирю и поднимите ее до уровня плеч, удерживая локти перед корпусом
2. Встаньте прямо, ноги на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга
3. С прямой спиной сделайте большой шаг назад одной ногой
4. Сделайте выпад, пока колено не коснется пола
5. Толкните гирю над головой и медленно вернитесь к плечу
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для противоположной ноги

7. Боковые выпады с гирями

При современном малоподвижном образе жизни скованность в тазобедренном суставе является обычным явлением.

Это может вызвать ограничение подвижности и хроническую боль или дискомфорт в этой области.

Что ж, если это так, то боковые выпады могут быть одним из лучших упражнений на подвижность бедер.

Обратите внимание, что в самом начале, учитывая, что вы никогда этого не делали, вам, скорее всего, понадобится только вес вашего тела.

Боковой выпад с гирей Выполнение:

1. Возьмите гирю и держите ее обеими руками на уровне груди, как при выполнении кубкового выпада
2. Шагните, расставив ноги чуть шире плеч
3. Держите туловище прямо
4. Медленно сделайте выпад в одну сторону, сохраняя равновесие туловища и кора, задействовав и то, и другое
5. Задержитесь на долю секунды
6. Вернитесь в исходное положение position
7. Сделайте то же самое на противоположной стороне
8. По мере продвижения переходите прямо с одной стороны на другую, не останавливаясь посередине

Примечание: сплит-присед

8.

Обратный выпад с гирей

Вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие и ориентацию, хорошо работает, когда вы видите, что находится перед вами.

Когда вы двигаетесь назад, напротив того, что вы видите впереди, оно становится другим.

Это один из лучших вариантов выпадов, который помогает развить баланс нижней части тела.

Обратный выпад с гирей Выполнение:

1. Возьмите две гири и держите их по бокам
2. Держите туловище прямо и смотрите вперед
3. Шаг, ноги параллельно друг другу, примерно на ширине плеч
4. Сделайте шаг назад и осторожно сделайте выпад, сохраняя устойчивость кора
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой Четыре упражнения

   Мы поняли, 8 вариантов могут быть слишком большими для вас, чтобы справиться за одну тренировку.

   Вам не обязательно использовать их все сразу!

   Лучше всего выбрать пару упражнений из списка и объединить их с другими упражнениями с гирями для нижней части тела, чтобы получить идеальную тренировку ног.

   Чтобы изменить упражнение и задействовать больше групп мышц и волокон, вы можете использовать различные варианты выпадов.

   После тренировки с отягощениями добавьте кардио в стабильном состоянии, и все будет готово!

   Вот наши ТОП-3 выбора упражнений с гирями и собственным весом, а также вариантов выпадов, которые можно комбинировать в тренировке:

   1. Махи гири

   После хорошей разминки всего тела можно начинать тренировку с махов гирей.

   Это довольно динамичное упражнение, которое задействует ваши ноги, плечи и нижнюю часть спины.

   Выполнение довольно простое:

   1. Встаньте, ноги шире плеч
   2. Возьмите гирю обеими руками и дайте ей свободно свисать между ног
   3. Наклонитесь и дайте ей пройти между ног, растяжка подколенных сухожилий и сохранение туловища прямым
   4. Вытяните туловище вверх, раскачивая гирю
   5. Напрягите ягодичные мышцы вверх и повторите схему движения

   2. Шагающие выпады

   Статические выпады — это круто, но со временем они становятся слишком легкими.

   Именно тогда вы можете начать использовать ходячий выпад.

   Выпады при ходьбе обычно требуют большей концентрации и большего баланса, следовательно, задействуют больше балансирующих мышц.

   Выпад при правильном выполнении выглядит примерно так:

   1. Шаг вперед
   2. Выпад вниз
   3. Поднимитесь на передней ноге и сделайте шаг вперед противоположной ногой

   3. Боковые выпады с гирей 90 027

   Простое движение вперед или назад не поможет.

   Advertisements

   Ножки действительно функциональны и могут работать под разными углами, в том числе из стороны в сторону.

   Включение боковых выпадов в ваши тренировки позволяет вам развить больше подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, а также активировать различные зоны мышц ног.

   4. Прыжки с приседаниями в шпагате

   При использовании отягощений в тренировке ног в какой-то момент вы можете почувствовать скованность.

   Эта скованность может привести к ощущению неуклюжести, и именно здесь могут быть полезны прыжки.

   Независимо от того, работаете ли вы со штангами, гантелями и тренажерами или просто с гирями, мы ВСЕГДА рекомендуем заканчивать тренировку прыжками с собственным весом.

   В этой тренировке прыжок с приседаниями в сплите является отличным взрывным упражнением, которое поможет увеличить взрывную силу мышц нижней части тела.

   Важность выпадов с гирей

   Выпады с гирей — это упражнение, которое может помочь внести большее разнообразие в ваши тренировки нижней части тела, как никакое другое движение, поскольку они работают с мышцами в разных диапазонах движений, улучшают баланс и могут помочь вам похудеть.

   Видите ли, приседания и жимы ногами — это еще не все, что нужно для тренировки нижней части тела.

   У нижних конечностей гораздо больше функций, поэтому мы можем выполнять различные движения, такие как:

   1. Выпады
   2. Спринт
   3. Бег вверх по лестнице
   4. Прыжки

   Пока тяжелые комплексные упражнения лучший вариант для развития мышц и силы, выполнение более динамичных движений, таких как выпады с гирями может:

   • Обеспечивает большую подвижность бедер: Увеличивает диапазон движений (ДД), что улучшает ваши функциональные повседневные движения
   • Улучшает баланс и координацию: Выпады — это одностороннее упражнение , где модель движения одной ногой требует стабилизации вашего корпуса и спина
   • Может помочь в потере веса: Выпады с гирей укрепляют крупные мышцы нижней части тела, что может уменьшить жировые отложения.

   Если вам трудно выполнять некоторые из выпадов с гирями, описанные в этой статье, лучше просто делать выпады с собственным весом, так как ваша цель с выпадами должна заключаться в динамическом укреплении нижней части тела, что помогает мобилизовать жесткие бедра и улучшить свой баланс.

   Когда выпады с собственным весом становятся слишком легкими, тогда и только тогда вы должны искать дополнительное сопротивление (вес), которое может быть в виде гирь или утяжеляющих жилетов, которые вы можете получить онлайн здесь .

   Гири против штанги и гантелей

   Хорошо, вы можете комбинировать различные варианты выпадов и упражнений с гирями, но должны ли вы также использовать штангу и гантели?

   Ну, если вы пойдете в любой коммерческий тренажерный зал, вы сразу увидите пару модальностей со свободными весами:

   1. Гантели
   2. Штанги
   3. Гири

   Все 3 вышеперечисленных имеют преимущества, недостатки и определенные способы использования.

   Однако есть один вопрос, связанный со свободными весами.

   То есть какой лучше?

   Когда дело доходит до этого сравнения, одно можно сказать наверняка, а именно тот факт, что ни один из трех не является лучшим во всех отношениях.

   Все 3 имеют свое применение, поэтому в конкретных случаях следует использовать все 3 типа оборудования.

   Гири для динамических упражнений

   Когда дело доходит до выполнения взрывных и динамичных движений, гири являются лучшими.

   Если вы в первую очередь тренируетесь в дисциплине, требующей взрывной силы, например, в спринте, гири могут оказаться вашим лучшим другом.

   Причина в том, что гири могут воздействовать на множество различных мышц в динамических схемах движения.

   Подумайте, например, о махах гирями, это очень динамичное упражнение, которое проходит от плеч до ягодиц.

   Гантели и штанги для тяжелых компаундов

   Особенно если вы новичок, есть вероятность, что вы все еще учитесь правильно выполнять основные базовые движения.

   Лучший способ сделать это — использовать штанги и гантели просто потому, что их не так сложно использовать, как гири.

   В некоторых случаях, например, при выпаде, гиря может оказаться не самым лучшим и удобным вариантом для начинающих.

   Именно поэтому гантели или штанга могут быть вашим лучшим вариантом, если вы хотите значительно увеличить силу и мышечную массу.

   Если же вы просто хотите разнообразить тренировки, стать более динамичными, поработать над стабильностью и вырваться из цепей утомительного тяжелого веса, то гири – ваш лучший вариант.

   Вы можете найти пару гантелей, гирь и штанг онлайн здесь .

   Заключение

   Выпады — одно из лучших упражнений, направленных на проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также задействующих нижнюю часть спины и остальные мышцы кора для стабилизации туловища.

   Использование выпадов с гирей и их вариаций в тренировочной программе с гирями может быть одним из лучших инструментов для развития нижней части тела.

   Даже если вы в основном занимаетесь силовыми тренировками со штангой и гантелями, включение динамических упражнений с гирями может быть полезным для преодоления жесткости и развития большей подвижности.

   В конечном счете, вам следует включить в программу как можно больше упражнений со свободными весами просто потому, что все они имеют определенные преимущества, которые могут улучшить вашу мускулатуру и внешний вид.

   Вам:

   Что вы узнали из этого руководства по выпадам с гирей?

   Вы нашли полезный вариант выпада, который вы можете использовать в своей тренировке?

   Или, возможно, вы узнали, насколько важны выпады с гирей для подвижности нижней части тела и осанки.

   В любом случае, дайте нам знать, оставив комментарий ниже!

   ☝️ Вернуться к началу ☝️ 

   3 обязательных варианта выпадов с гирей

   Выпады — отличное функциональное упражнение, которое наращивает мышечную массу и силу нижней части тела и может увеличить вашу подвижность и диапазон движений. Есть несколько вариантов выпадов без веса, которые вы можете попробовать, но если вы хотите повысить уровень интенсивности своих выпадов, попробуйте добавить вес! Вы действительно можете бросить вызов своей нижней части тела различными способами, просто меняя, где и как вы держите вес во время выпадов. Ознакомьтесь с этими тремя вариантами выпадов с гирями, чтобы повысить эффективность тренировки нижней части тела!

   Мертвый выпад

   Мертвый выпад, в отличие от шагающего выпада, представляет собой стационарный вариант выпада, в котором вы не двигаете ногами вперед или назад, а сгибаете и выпрямляете колено, чтобы перемещать тело вверх и вниз.

   Начните с правой ноги перед собой и левой ноги позади вас. Между вашими ногами должно быть небольшое расстояние, чтобы ваши ступни не находились на одной линии друг с другом. Держите гирю за ручку в левой руке, выпрямив руку вниз. Задействуйте широчайшие мышцы, чтобы удерживать вес стабильным и способствовать прямому и высокому позвоночнику и верхней части тела.

   Позвольте вашей правой руке плавать наружу в сторону, чтобы помочь с балансом. Вдохните, согнув оба колена, удерживая верхнюю часть тела прямо. Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие. Опускайтесь до тех пор, пока гиря не коснется земли или не приблизится к ней. Выдохните, когда вы набираете мощность, задействуя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Повторите 8-10 раз на каждую сторону за подход.

   Реверсивный выпад

   Обратные выпады со стойкой — одна из самых сложных вариаций выпадов с гирей, требующих сохранения равновесия. Это требует, чтобы вы балансировали, удерживая вес на уровне груди и одновременно перемещая одну ногу назад и вперед.

   Возьмите две гири, поднимите их в стойку и поставьте ноги рядом друг с другом на ширине бедер. Напрягите пресс и держите его напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Вдохните, сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь на землю одним быстрым движением.

   Держите верхнюю часть тела прямо и прямо, напрягите широчайшие мышцы, чтобы крепко удерживать гири в положении стойки, напрягите ягодицы и квадрицепсы и на выдохе поднимитесь, возвращая правую ногу в исходное положение.

   Повторите движение на противоположной стороне и чередуйте вперед и назад по 6-8 повторений с каждой стороны за подход.

   Шагающий выпад с кубком

   Чтобы повысить свою подвижность и силу, попробуйте шагающий кубковый выпад! Этот вариант выпада с гирей предлагает вам попробовать несколько уровней.

   Возьмите одну гирю и держите ее по обе стороны от ручки на уровне груди. Начните, поставив ноги вместе, а затем сделайте шаг правой ногой и опуститесь на землю одним быстрым движением. Когда вы вернетесь в исходное положение, оторвите левую ногу от земли.

   Для варианта уровня 1 переместите левую ногу вперед и вниз так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, и вы вернулись в исходное положение. Для варианта Уровня 2 вытяните левую ногу вперед и сразу же сделайте следующий выпад в последовательности. Оба варианта бросят вызов вашему кору и стабильности, поэтому, как только вы почувствуете себя комфортно с вариантом Уровня 1, попробуйте плавно переходить от одного выпада к другому с помощью варианта Уровня 2.

   Попробуйте работать по 8-10 раз на сторону за подход.

   Эти вариации выпадов могут дополнить ваши тренировки нижней части тела новыми и уникальными задачами! Они помогут вам развить больше силы и силы в нижней части тела, а также помогут увеличить силу кора. Попробуйте их во время следующей тренировки нижней части тела, чтобы получить новый интересный способ увеличить силу нижней части тела!

   Лорен Вайс — личный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Лонг-Бич, Калифорния. Она специализируется на тренировках с гирями и нетрадиционных тренировках и занимается обоими видами фитнеса уже более года. Лорен имеет сертификат BOLT Kettlebell Sport от Гиревой лиги США и имеет опыт работы с гирями, штангами, гантелями и несколькими нетрадиционными фитнес-инструментами. Лорен получила степень бакалавра в области журналистики и использует свой писательский опыт для создания наводящих на размышления статей на актуальные темы фитнеса, здоровья и хорошего самочувствия.