НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!
Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема.
Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.
К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа.
На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!
Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.
В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться.
Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)
- Присед со штангой 10х10
- Мертвая тяга 10х10
- Подъем на носки сидя 3х15-20
- Скручивания на римском стуле 3х20
ВТОРНИК (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа 10х10
- Тяга штанги в наклоне 10х10
- Жим гантелей на наклонной 3х10
- Горизонтальная тяга блока 3х10
СРЕДА (Отдых)
ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)
- Жим гантелей сидя 10х10
- Отжимания на брусьях 10х10
- Сгибания рук с гантелями 3х10
- Подъем ног в висе 3х15х20
ДЕНЬ 5-7 (Отдых)
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10
- Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды.
Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными. - Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
- Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
- Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
- Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
- Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.
Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.ВЫВОДЫ
Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 подходов по 10 повторенийGerman Volume Training (GVT) Workout Routines
German Volume Training или просто известная как GVT в большинстве кругов силовых тренировок — это система тренировок, которая использовалась пауэрлифтерами, бодибилдерами и тяжелоатлетами из всех слоев общества для достижения новых тренировочных целей.
набрать мышечную массу, сломать плато или просто бросить себе вызов, чтобы увидеть, смогут ли они это сделать.
Независимо от цели, которую ставит перед собой спортсмен, GVT был и остается успешным даже сегодня. Любой, кто хочет добиться успеха в мире тяжелой атлетики, будь то пауэрлифтинг, олимпиада или бодибилдинг, должен знать и изучать эту технику тренировок.
{{caption}}
Что такое GVT и откуда он взялся?
GVT получил известность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликуину в ныне несуществующем журнале Muscle Media 2000. Однако его происхождение восходит к более раннему времени. Версии этого использовались еще в 1940-х годах. GVT или 10 подходов по 10 — это, по сути, 10 подходов комбинированного подъема, где вы стреляете по 10 повторениям в каждом подходе или 100 повторениям всего.
Вы также хотите использовать одинаковый вес для каждого набора. Если вы дойдете до того, что сможете выполнить все 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом, вы подниметесь в весе.
Вы должны сделать это только с одним упражнением, и это должно быть сложное упражнение, такое как жим лежа, приседания, тяга штанги или жим над головой.
Допустим, вы хотите присесть. Вы определяете вес, с которым сможете выполнить 20 повторений. Вы также можете вычислить 60% вашего максимума в приседаниях. Вы загружаете вес на штангу и делаете свой первый подход из 10 повторений.
Вы отдыхаете от 60 до 90 секунд, а затем делаете второй подход. Вы отдыхаете, делаете третий и так далее, пока либо не дойдете до того, что больше не сможете делать 10 повторений, либо не сделаете все 10 повторений в каждом из 10 подходов. Если вы делаете это, вы добавляете вес и делаете это снова в следующий раз. Если нет, выполните 10 подходов до отказа и в следующий раз повторите попытку с тем же весом.
Давайте посмотрим на это в журнале тренировок. Этот лифтер может сделать 185 фунтов в приседаниях на 20 повторений. Следовательно, он будет использовать 185 фунтов во всех 10 подходах.
Приседания со штангой
- Сет 1: 185 на 10 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 2: 185 на 10 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 3: 185 на 10 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 4: 185 на 10 повторений. Отдых 90 секунд.
- Комплект 5: 185 на 10 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 6: 185 на 10 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 7: 185 на 9 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 8: 185 на 9 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 9: 185 на 7 повторений. Отдых 90 секунд.
- Сет 10: 185 на 6 повторений. Отдых 90 секунд.
Хорошо, он не сделал все 10 подходов по 10 повторений. Так что в следующий раз он сделает это, что должно произойти не менее чем через 5 дней с сегодняшнего дня, снова со 185 фунтами.
Как я могу выполнять подобную программу и как долго?
В этот день вы должны были выполнить базовый подъем для группы мышц и сделать его упражнением GVT. Возьмем День 1. Грудь и спина. Для груди отлично подходит жим лежа со штангой на горизонтальной скамье.
Для спины отлично подходит тяга штанги в наклоне. После тяги вы можете выбрать изолирующее упражнение для груди и сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем вы делаете то же самое для спины. Давайте посмотрим на типичную тренировочную неделю в журнале.
День 1: Грудь и спина
1
10 подходов, 10 повторений (отдых 90 секунд)
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Дни отдыха 3 и 5. Этот распорядок продлится около шести недель.
Что мне делать после того, как все закончится?
Через шесть недель вы немного снизите интенсивность. Вы выбираете разные упражнения и делаете 10 подходов по 6 повторений. Вот как это будет выглядеть.
День 1: Грудь и спина
1
10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Дни отдыха 3 и 5. Вы должны делать это в течение примерно трех недель, а затем переходить к другому циклу GVT или, если вы выполняете другую программу, вы можете после этого.
GVT For Advanced Lifter
Эта система называется четырехпроцентным методом. Вы увеличиваете нагрузку на 4-5 процентов каждую тренировку в течение двух тренировок подряд и уменьшаете целевое число повторений на одно повторение при каждом увеличении веса.
Затем вы уменьшаете вес на четыре-пять процентов и увеличиваете количество повторений до исходной точки. Так как это математически, давайте рассмотрим пример, который ясно иллюстрирует этот момент.
Допустим, вы можете поднять штангу на 100 фунтов в 12 точных повторениях, и вы не можете увеличить количество повторений или вес в этом упражнении. Вот пример программы, которая улучшит вашу силу скручивания:
- Тренировка 1: 10 подходов по 6 повторений с весом 110 фунтов
- Тренировка 2: 10 подходов по 5 повторений с весом 115 фунтов
- Тренировка 3: 10 подходов по 4 повторения с весом 120 фунтов
- Тренировка 4: 10 подходов по 6 повторений с весом 115 фунтов
- Тренировка 5: 10 подходов по 5 повторений с весом 120 фунтов
- Тренировка 6: 10 подходов по 4 повторения с весом 125 фунтов
- Тренировка 7: Тестовый день
Тренировка 7 — тестовый день.
К этому моменту вы должны быть в состоянии согнуть 120 фунтов в 12 строгих повторениях. За шесть тренировок вы прибавили почти 10% силы в сгибании рук. Конечно, это также можно использовать в жиме лежа, приседаниях или любом другом многосуставном упражнении, которое вы задумали.
Уточняю в последний раз, выполняйте начальные программы в течение шести недель, снижайте интенсивность в течение трех недель, затем, если вы хотите довести себя до предела, попробуйте программу Advanced GVT.
Заключение
Это тяжелая программа, особенно если вы не привыкли делать такой большой объем на обычных тренировках. Поэтому убедитесь, что вы едите много белка, употребляете хорошие, здоровые углеводы, выпиваете не менее галлона воды в день и принимаете качественные поливитамины.
Если вам нужно сломать это плато или вы должны прорваться через этот стеклянный потолок и подняться на новый уровень силы, о котором вы даже не подозревали, попробуйте Немецкий объемный тренинг и посмотрите, не поможет ли это вам.
. Г-н Поликин, безусловно, помог многим лифтерам с этой программой, и я уверен, что вы тоже добьетесь успеха.
Немецкий объемный тренинг — 10 подходов по 10 повторений — Бодибилдинг Total Fitness Ли Хейворда0021 «Немецкий объемный тренинг»
метод попробуй. Это отличная программа для быстрого набора мышечной массы.Немецкая система объемных тренировок была создана еще в 1970-х годах. Это упражнение стало популярным благодаря Рольфу Фезеру, который в то время был национальным тренером Германии по тяжелой атлетике. Основа тренировки – 10 подходов по 10 повторений.
Эта тренировка использовалась в межсезонье, чтобы помочь тяжелоатлетам-олимпийцам набрать мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Говорят, что тяжелоатлеты часто поднимались на целую весовую категорию уже после 12 недель тренировок по методу 10 подходов по 10.
Еще в 1996 году Charles Poliquin помог сделать German Volume Training массовой тренировкой, опубликовав ее в журнале Muscle Media 2000. С тех пор ее использовали тысячи бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и спортсменов по всему миру, чтобы помочь мышечная масса тела.Цель тренировки состоит в том, чтобы выполнить десять подходов по десять повторений в каждом упражнении, сохраняя короткие периоды отдыха, прибл. 1 минута отдыха между подходами. |
Начинайте легко и прогрессируйте с каждой тренировкой…
Начинайте с осторожности с веса, так как рабочий объем этой тренировки очень быстро настигнет вас. Начните примерно с 50% от вашего максимума на 1 повторение или веса, с которым вы можете сделать не менее 20 повторений. Лучше начинать с легкого веса и увеличивать вес от тренировки к тренировке и наращивать темп. Гораздо интереснее видеть, как вес увеличивается от недели к неделе, чем начинать со слишком большого веса, а потом снова падать.
Первые несколько подходов кажутся легкими, почти как разминочные подходы.
Но по мере прохождения тренировки каждый подход будет становиться все труднее и труднее.
И к тому времени, когда вы доберетесь до этих последних сетов, это будет ужасно, так как наступит усталость.
Если вы сможете выполнить все 10 подходов по 10 повторений, увеличьте вес на 5-10 фунтов для следующей тренировки.
Но если вы не можете выполнить все 10 подходов по 10 повторений, сохраните тот же вес для следующей тренировки.
Примечание: , если вы читаете это на iPad, телефоне или планшете и не видите встроенные видео выше. Тогда вы можете посмотреть видео прямо на моем канале YouTube от НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Лучшие упражнения для 10×10…
Для этой тренировки вы делаете только 1 сложное упражнение на каждую часть тела. Вот несколько хороших упражнений:
Сундук:
штанга или гантели.
