Гимнастический ролик для пресса — Тренажёры — В мире фитнеса
Главная Тренажёры
Данный тренажер представляет собой небольшую перекладину с размещенным на ней подвижным роликом. Простота конструкции и доступность данного тренажера отлично дополняется его высокой эффективностью в накачивании мышц пресса.
Инструкция по применению данного тренажера: для выполнения упражнения необходимо встать на колени, расположив снаряд на полу перед собой. Далее руками следует опереться на рукоятки. В таком положении, сохраняя спину прямой, двигаем тренажер вперед, при этом опуская корпус до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола. Немного задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
Важно помнить! Данный снаряд не подходит для новичков, поскольку оказывает очень сильную нагрузку на поясницу. Потому, во избежание травматизма, необходимо выполнять упражнения крайне осторожно.
Видео: Три лучших упражнения с роликом для пресса
Рекомендуем почитать на эту тему также:
По данной теме чаще всего читают также:
- Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
- Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
- Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
- Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
- Выбираем мяч для фитнеса по правильным параметрам
- Выбираем велотренажёр для эффективных занятий дома
- Как выбрать беговую дорожку для занятий в домашних условиях
- Все, что нужно знать начинающему райдеру для выбора лонгборда
- Подбираем сноуборд для начинающих по росту и весу
- Выбираем экипировку для сноубординга: на что следует обратить внимание при покупке ботинок и шлема
«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»
Арнольд Шварценеггер
Спортивные калькуляторы2.
Сколько грамм протеина в столовой ложке?
3. Как разводить протеин?
Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?Задать свой вопросВажные нюансы при выборе шагомера для ходьбы
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…
Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта.
Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц.
Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы
Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.
Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.
Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках.
Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх.
Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.
Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.
Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.
Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно.
Tags: Пресс, Фитнес
Выкатывание колеса для пресса— инструкции, информация и альтернативы » Training.fit
Изолирующие упражнения, Вес телаОбзор
Основные мышцы
- Живот: Прямая мышца живота
(Прямая мышца живота)
Планы тренировок
планы тренировок.
Выкатывание колеса для пресса: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц:
Выкатывание колеса для пресса
Выкатывание колеса для пресса, возможно, не является обычным явлением в тренажерном зале, но это фантастическое упражнение для проработки пресса, которое обеспечивает гибкость с различными вариантами оборудования. Для большинства людей лучшим выбором будет выполнение упражнений на пресс дома с помощью подходящего ролика. Обычно вы можете найти его менее чем за 50 долларов / евро, и он компактен и удобен в хранении. Несмотря на свою доступность, он по-прежнему отлично подходит для целенаправленной тренировки мышц живота.
Правильное выполнение
Развороты пресса — очень эффективное упражнение для кора, но очень важно сосредоточиться на правильной форме. Упражнение может показаться простым на первый взгляд, но выполнить его правильно довольно сложно. Неправильная форма может быть неудобной для спины и уменьшить воздействие тренировки на пресс.
В дополнение к колесу для пресса вы также должны приобрести мягкую накладку на колени. Хорошо подойдут специальные наколенники из пеноматериала, а в качестве альтернативы можно использовать полотенце, подушку или спортивный коврик.
Видеоруководство
Развертывание колеса Ab | Richtige Technik (учебник)
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Встаньте на колени на тренировочную поверхность и поместите колесо для пресса перед собой.
Крепко возьмитесь за валик обеими руками и положите его на пол прямо перед собой.
Напрягите пресс, чтобы он немного сдвинулся внутрь. Вы можете немного округлить спину, одновременно напрягая мышцы живота.
Перекатитесь вперед, вытянув руки. Ваша спина немного выпрямится, но пресс должен оставаться напряженным. Ваши ноги и бедра опустятся вместе с туловищем.
В растянутом положении продолжайте стоять на коленях, надежно опираясь руками на ролик для пресса перед головой или над ней.
Чтобы вернуться из растянутого положения, напрягите пресс и равномерно потяните туловище назад. Ваши бедра и колесо для пресса должны двигаться назад вместе. Старайтесь не использовать бедра для оттягивания тела назад.
Распространенные ошибки
Если вы перенапрягаете спину и руки, вы сместите акцент с пресса на верхнюю часть спины (широчайшие мышцы спины). Чтобы избежать этого, сознательно напрягите пресс перед началом упражнения, в результате чего спина будет слегка округлена.
При подъеме из растянутого положения следите за тем, чтобы движение не исходило от бедер. Если вы сначала потянете бедра назад, вы снизите эффективность тренировки. Ваши бедра и ролик для пресса должны вернуться вместе, задействовав пресс из растянутого положения.
Кроме того, перекатывайтесь вперед только настолько, насколько позволяет напряжение вашего тела. Слишком далеко вперед и потеря напряжения заставит вас использовать спину для движения. Удостоверьтесь, что вы выполняете упражнение в соответствии со своим телосложением, и пусть ваш корпус выполняет работу, особенно в начале.
По мере того, как вы будете больше практиковаться в этом упражнении, вы сможете со временем усовершенствовать движение.
Руководство по развертыванию колес для пресса стоя — Fitness Volt
Core Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Автор Д-р Малик
Последнее обновление 13 ноября 2020 г.
Выкатывание колеса стоя — очень эффективное основное упражнение , которое больше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Сложность этого упражнения довольно очевидна, и его следует выполнять только в том случае, если у вас очень сильный набор основных мышц.
Этот вариант сильно отличается от обычного выкатывания колеса для пресса, поскольку вы чередуете положение стоя и лежа на полу. Итак, сначала рекомендуется научиться делать планку, а затем выполнять несколько прогрессивных упражнений. Попробуйте развернуть колесо для пресса стоя, как только вы продвинетесь в основной тренировке.
В этом упражнении
- Целевая группа мышц : Прямая мышца живота, Косые мышцы
- Тип : Прочность
- Механика : Соединение
- Оборудование : Колесо для тренажера
- Сложность : Средний/Продвинутый
Инструкции по упражнению
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите колесо для пресса.
- Затем согните колени и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, пока не окажетесь в безопасности на полу, а колесо для пресса прервет контролируемое падение.
- Теперь крутите колесо вперед, сохраняя при этом напряжение корпуса.
- Затем поверните колесо обратно к себе и встаньте, когда оно окажется как можно ближе к вам. Вдохните во время этой части упражнения.
- Повторите желаемое количество повторений.
Варианты и советы:
- Практикуйтесь в планках, движениях физиобола, алфавитах физиоболов и разворотах физиоболов, чтобы развить силу кора и необходимую стабилизацию, прежде чем приступить к выполнению упражнений на пресс стоя. (См. видео ниже для ссылок).
- Вы также можете выполнять разминку пресса со штангой для развития силы кора.
- Используйте утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.
- Делайте попытку выкатывания колеса стоя только после того, как вы разовьете очень сильное ядро.
- Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была слегка округлена. Вы не хотите выгибать спину и вызывать растяжение в нижней части спины.
