Тяга становая классическая: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Содержание

румынская становая тяга или обычная

Разбираемся в различиях между этими основными упражнениями.

Unsplash

Хотя становую тягу можно отнести к категории упражнений для нижней части тела, мало кто будет спорить с тем, что она не является воплощением упражнений для всего тела.

Содержание статьи

В огромном количестве упражнений совсем немногие могут сравниться со становой тягой. Это ключевой элемент для построения таких мышц, как бедра и ягодицы, но еще она работает с трапециевидными мышцами, кором, силой хвата и квадрицепсами, что делает становую тягу одним из самых эффективных упражнений.

Многие спорят о том, какой вариант становой тяги заслуживает первого места в арсенале упражнений. В центре этих дебатов, в частности, два варианта: стандартная становая тяга и румынская становая тяга.

Стандартная становая тяга против румынской тяги

Основное различие между этими двумя типичными упражнениями заключается в размещении груза (штанга, гантели и т. д.) в начале каждого повторения и диапазоне движения, которое вы будете выполнять. В классической становой тяге вы отрываете штангу от земли, поднимаясь в исходное положение.

Для румынской тяги упражнение начинается после того, как вы взяли штангу, стоя на уровне бедер. Затем, когда вы опускаете груз вниз, вы останавливаетесь примерно на уровне середины голени (в зависимости от вашей подвижности), никогда не позволяя грузу коснуться земли, прежде чем вернуться в исходное положение (стоя). Кроме того, ваши бедра остаются выше, а ваши колени остаются прямыми, поэтому его также иногда называют становой тягой с прямыми ногами (хотя ваши ноги никогда не бывают полностью прямыми).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оба варианта становой тяги задействуют все группы мышц, упомянутые выше, но не в равной степени. Поскольку классическая становая тяга опускает бедра ниже и требует большего сгибания коленей, чем румынская, она в большей степени задействует квадрицепсы.

Между тем, румынская становая тяга больше нагружает подколенные сухожилия и ягодицы.

Вне зависимости от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.

Какой вариант становой тяги вам следует делать?

Короткий ответ: и ту, и другую. И не останавливайтесь на достигнутом.

Используете ли вы гантели или штангу, гири или эспандеры, классическая и румынская становая тяга (и все их бесчисленные вариации) станут отличным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете свой путь в фитнесе.

У каждого из вариантов есть свои сильные стороны, и чередование нескольких за раз в вашей программе поможет улучшить спортивные результаты. Если вы хотите поднять большой вес и сосредоточиться на силе всего тела, стандартная становая тяга будет лучшим выбором. Если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и уменьшить вес, вам больше подойдет румынская.

Еще по теме:

Становая тяга: 6 интересных вариантов этого упражнения, которые вам стоит попробовать

Лучший вариант становой тяги — совет физиотерапевта

Отличия классики от сумо — Пауэрлифтинг-НН

Как известно, существуют два вида становой тяги. Классическая становая тяга и становая тяга сумо. Какими преимуществами и недостатками обладают оба вида относительно друг друга? Рассмотрим подробнее.
Начнём с классической становой тяги. Этот вид, как и многое другое, появился в пауэрлифтинге благодаря тяжёлой атлетике.

Прежде всего, необходимо отметить, что оба вида становой тяги, как классический, так и сумо требуют при их выполнении максимальной концентрации на технике и если с техникой возникают проблемы, то, скорее всего, вслед за ними возникнут проблемы с травмами. Поэтому, к обоим видам становой тяги нужно подходить крайне аккуратно, придерживаясь правильных рекомендаций.
Итак, о различиях между двумя видами становой тяги. Во-первых, это постановка ног. В классической становой тяге ноги ставятся так, чтобы голени касались или почти касались штанги. Ступни при этом стоят на ширине плеч или даже несколько уже плеч. В становой тяге сумо ступни располагаются значительно шире плеч. Это и является самой основной и самой характерной чертой тяги сумо.
В обоих видах становой тяги общее напряжение во время выполнения упражнения очень велико, однако в тяге сумо задействовано несколько больше мышц.

Следует отметить, что как правило, к тяге сумо переходят уже после классической становой тяги, а не наоборот. Становая тяга сумо хорошо подойдёт спортсменам, обладающим большим ростом. В этом случае, скорее всего, в становой тяге сумо результаты будут выше, нежели в классике.
Техника выполнения становой тяги сумо несколько сложнее, нежели в классике, но и более универсальная, ведь в сумо возможно поднимать веса ещё и с помощью гибкости, а не только за счёт сугубо физической силы спортсмена.

Данные особенности в технике, в виде оптимальной ширины постановки ног и разворота ступней, который определяется путём нескольких тренировок, является как преимуществом сумо перед классикой, так и недостатком. Так как с одной стороны, при широкой постановке ног, штанга проходит меньшее расстояние, и спортсмен сможет поднять больший вес. А с другой стороны, чтобы отработать оптимальную для вас технику в становой тяге сумо, потребуется время, чтобы наработать собственный опыт и понять какие положения будут для вас оптимальными, так как это вещи индивидуальные для каждого отдельно взятого спортсмена.
Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что все преимущества и недостатки обоих видов становой тяги лучше всего определить для себя индивидуально, в процессе тренировок и отработки техники как классической становой тяги, так и становой тяги сумо. Спустя некоторое время, в течение которого вы попробуете оба вида, вы сами сможете определить, какой вид тяги является более приемлемым для вас в индивидуальном порядке.

Как лучше всего выполнять становую тягу?

Когда дело доходит до поднятия тяжестей с земли, есть два основных способа сделать это – сумо и обычная становая тяга. Оба упражнения по-своему эффективны и нацелены на разные группы мышц.

Что такое становая тяга сумо?

Становая тяга сумо является разновидностью традиционной становой тяги. Вес располагается на пальцах ног, голени почти вертикально, а руки внутри коленей. Атлет сгибается в бедрах и коленях, опуская туловище к земле, пока оно не окажется чуть выше или параллельно земле.

Становая тяга сумо, как вы понимаете, родом из Японии. Это было редкостью за пределами страны вплоть до последних 1970-х годов. Легендарные атлеты, такие как Инаба, усовершенствовали стойку в Стране восходящего солнца, но форма еще не стала тенденцией за пределами этой страны. Только после того, как пауэрлифтеры, такие как Карлос Лупер из Индианы, а также Майк Рожерио из Вестсайда, начали использовать его для подъема веса более 300 фунтов, тяжелоатлеты со всего мира начали обращать на это внимание.

9Становая тяга сумо 0002 — отличное упражнение для развития задней цепи. Это заставляет вас задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, что важно для стабильности и баланса.

Становая тяга в стойке сумо полезна, потому что она легче для спины. Это вызывает меньшую нагрузку на позвоночник, потому что он находится в более естественном положении, чем при выполнении обычных становых тяг.

Становая тяга сумо также отлично подходит для людей с болями в пояснице или проблемами с бедрами, поскольку ее можно выполнять без нагрузки на позвоночник.

Что такое обычная становая тяга?

Обычная становая тяга — это упражнение с отягощениями, направленное на проработку мышц нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Он часто используется как способ измерения силы на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Становая тяга начинается с того, что спортсмен стоит над нагруженной штангой, ноги на ширине бедер. Затем атлет наклоняется и берет штангу так, чтобы она лежала на земле прямо перед голенью. Затем они отрывают его от земли, вытягивая бедра и колени, пока снова не встанут прямо. В конечном положении становой тяги атлет держится за перекладину на уровне плеч прямыми руками.

Становая тяга — самое популярное упражнение в тяжелой атлетике. Это составное движение, которое нацелено на ваши ягодицы, спину, подколенные сухожилия и кор. Обычная становая тяга — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и наращивания мышечной массы подколенных сухожилий.

Становая тяга появилась с тех пор, как появились упражнения с отягощениями или демонстрация силы. Одно из первых упоминаний о нем относится к VI веку до нашей эры с греческого острова Тера. В то время они были крупным событием олимпийского уровня. Они также активно участвовали в военной подготовке, особенно во времена Римской империи — солдатам нужно было оставаться в отличной боевой форме, поэтому им нужно было найти способ не пораниться за пределами кровавого поля. Их командующий генерал научил их правильной технике подъема, в основном, чтобы помочь им убирать изувеченные трупы с поля боя.

Преимущества традиционной становой тяги:

Укрепление нижней части спины
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра
Укрепляет верхнюю часть спины и кор

Сумо и обычная становая тяга

Однозначного ответа на вопрос, чем сумо и обычная становая тяга, нет — обе они нацелены на разные группы мышц и используются для разных тренировочных упражнений. Например, обычные становые тяги повсеместно считаются окончательным испытанием общей силы тела, потому что они сочетают в себе тягу и толчок, при этом верхняя часть тела выполняет тягу, а нижняя часть тела выполняет толчок.

Разница между сумо и обычной становой тягой

Давайте разберем некоторые из этих различий.

Стойка

Обычная становая тяга — это упражнение с отягощениями, в котором человек поднимает нагруженную штангу с пола на верхнюю часть бедер. Более широкая стойка в становой тяге сумо ставит вас в положение приседа, это в большей степени задействует ягодичные мышцы и внутренние напряженные мышцы, с большим акцентом на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Форма

Становая тяга сумо – это альтернативный стиль становой тяги, который имеет свои преимущества и недостатки, и все начинается с формы.

Обычная становая тяга:

Встаньте на ширине плеч, инструменты должны быть направлены прямо, ступня под грифом.
Согнитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Согните колени, сожмите плечи вместе, выпрямите голову и грудь и потяните штангу вверх.
Держите штангу как можно ближе к телу — скользите ею вниз по телу, сохраняя при этом контроль над ее весом.
Вернуться в исходное положение.

Становая тяга сумо:

Разведите ноги как можно дальше — стойка сумо — пальцы ног направлены под углом 45 градусов к перекладине.
Согнитесь и возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч, руки сомкните или с внутренней стороны коленей.
Согните бедра, подтянитесь, держите плечо вытянутым, выпрямите голову и придвиньте штангу как можно ближе к телу.
Вытянитесь вверх, пока ваше тело не станет вертикальным и обращенным вперед.
Опустите штангу в исходное положение и отдохните.

Трудности между одним и другим

Становая тяга сумо часто считается более сложной, чем обычная становая тяга — стиль сумо просто другой, и многие люди предпочитают один другому по разным причинам.

Становая тяга сумо или обычная: какой способ становой тяги лучше?

Пара исследователей несколько лет назад использовали ЭМГ – электромиографию – устройства для измерения энергии, вырабатываемой скелетными мышцами во время каждой из этих становых тяг, вот их результаты:

Сумо требует больше энергии четырехглавой мышцы, чем стандартные.
Трапециевидные мышцы больше задействованы в стойке сумо.
Обычные становые тяги нагружают и тренируют грудные мышцы с большей легкостью.
Обычный более эффективно взаимодействует с группами мышц рук.

Для общего развития силы и тренировки мышц важно практиковать обе формы. Практикуйте и учитывайте как стойку, так и форму и включайте их в свои тренировки.

Как выполнять обычную становую тягу – развить невероятную силу, мышцы и устойчивую к травмам спину

Это полное руководство научит вас всему, что вам нужно знать об обычной становой тяге.

Прежде чем мы начнем, давайте обратимся к многократному сильнейшему человеку мира и исландской легенде Джону Поллу Сигмарссону, чтобы услышать одну из самых любимых цитат о становой тяге всех времен.

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение со штангой для всего тела, которое включает в себя подъем веса с пола в положение стоя с прямыми руками, опущенными вдоль тела или по бокам.

Бедра полностью выпрямлены в верхней точке движения, чтобы заблокировать движение и завершить повторение.

«Стандартная тяга более функциональна в том смысле, что очень трудно представить себе более полезное приложение силы, чем поднятие тяжелого **** с земли». – Марк Риппето

Содержание

Что такое становая тяга?
Преимущества становой тяги
Мышцы, задействованные при становой тяге
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепсы
- Трапеции
- Широчайшие
- Нижняя часть спины
- Советы по тренировкам становой тяги
- Общие Ошибки в становой тяге, которых следует избегать
  - Слишком быстрый подъем бедер
  - Беспорядочная траектория грифа
  - Не вытягивать всю слабину штанги до того, как она оторвется от пола
- Какой хват для становой тяги вам подходит?
  - Двойной пронированный хват
  - Хват крюком
  - Смешанный хват
- Варианты становой тяги
- Альтернативы становой тяге
- Почему ВАМ НУЖНА становая тяга?
- Часто задаваемые вопросы
  - Могут ли новички делать становую тягу?
  - Как мне разогреться перед становой тягой?
- Узнать больше
Преимущества становой тяги
Становая тяга имеет множество преимуществ:
- Улучшение функциональных движений
- Идеально подходит для всех силовых видов спорта
- Наращивание мышечной массы
- Повышение силы
- Укрепление спины
- Увеличение плотности костей
- 0 030
В этой статье мы более подробно рассмотрим все конкретные преимущества становой тяги.
Мышцы, задействованные в становой тяге
Становая тяга, наряду с приседаниями, является лучшим из существующих упражнений для наращивания мышечной массы и силы.
Следовательно, он воздействует на многие мышцы человеческого тела и укрепляет их:
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Квадрицепсы
- Широчайшие мышцы
- Трапециевидные мышцы
- Икроножная
- 00 3 029 Косые мышцы
- Прямые мышцы живота
- Выпрямители
- Ромбовидные мышцы
- Предплечья
Практически работает каждый мускул тела. Тем не менее, есть некоторые группы мышц, которые должны работать больше, чем другие во время упражнения.
Источник: Предоставлено CrossFit Inc.
Подколенные сухожилия
В становой тяге подколенные сухожилия жизненно важны, поскольку они работают с ягодичными мышцами, удерживая тело и вес в полностью выпрямленном положении.
Вы всегда почувствуете напряжение и растяжку в подколенных сухожилиях во время подъема.
Ягодичные мышцы
Будучи упражнением на разгибание бедер, становая тяга требует напряженной работы ягодичных мышц, чтобы помочь спортсмену встать с весом.

Они усердно работают во всем диапазоне движения, но особенно важны для выпрямления тела после того, как штанга проходит колени.
Становая тяга — это прежде всего упражнение на разгибание бедра. Таким образом, ягодицы выполняют львиную долю работы, помогая вам стоять прямо со штангой. Ваши ягодицы активны от начала до конца, но в первую очередь задействуются для того, чтобы выпрямить тело, как только штанга проходит мимо ваших коленей.
Квадрицепсы
Квадрицепсы необходимы, прежде всего, для отрыва веса от пола, поскольку они являются разгибателями колена.
По мере того, как вес поднимается все выше, роль квадрицепсов уменьшается.
Ловушки
Ловушки помогают сохранять равновесие и удерживать плечи в нужном положении.
Во время становой тяги вы почувствуете сильное давление на трапеции. Вы можете нарастить серьезную мышечную массу и силу для трапеций, используя становую тягу.
Широчайшие
Широчайшие стабилизируют туловище во время становой тяги. Слабые широчайшие мешают лифтеру чувствовать себя уверенным и контролировать себя во время подъема.
Нижняя часть спины
Во время выполнения становой тяги позвоночник всегда остается прямым. Он должен выдерживать большое напряжение и должен много работать, чтобы сохранить это положение.
Выпрямители позвоночника защищают позвоночник, поэтому подъем заставляет их сокращаться и значительно укрепляет.
Как делать обычную становую тягу
Следующие инструкции научат вас выполнять обычную становую тягу.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/bodybuildingestore.com/wp-content/uploads/2015/08/Dead-Lifts.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/VL5Ab0T07e4?start=69&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Нажмите здесь, чтобы узнать, как Становая тяга сумо .
- Поставьте ноги немного шире ширины бедер
- Встаньте, поставив ноги под штангу. Штанга должна находиться точно над средней точкой стопы (измеряется от носка до пятки)
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу смешанным или пронированным хватом
- С этого момента НЕ двигайте ногами. Держите их прижатыми к полу и направленными вперед, как если бы они были на железнодорожных путях.
- Выпрямите позвоночник, затем согните колени, чтобы опустить бедра, пока штанга не коснется голеней. Ягодицы не должны быть слишком высокими или слишком низкими. Плечи должны быть прямо над штангой. Это ваша исходная позиция
- Вдохните и напрягите мышцы кора, хват и ягодицы
- Представьте, что вы выполняете жим ногами и отталкиваете землю от себя, чтобы поднять штангу вверх. Всегда держите ее в контакте с голенью
- Поднимайтесь, пока штанга не пройдет мимо ваших коленей. Выполняйте подъем с помощью квадрицепсов
- Когда штанга окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и зафиксируйте штангу и бедра. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы получить больше взрывной силы
- Пауза в верхней точке
- Чтобы опустить нагрузку, отведите бедра назад и нагрузите подколенные сухожилия. Всегда оставайтесь под контролем
- Дайте весу полностью остановиться на полу
- Выдохните
- Повторите желаемое количество повторений
Советы по тренировке становой тяги
Многие лифтеры расставляют ноги примерно на ширине бедер и слегка разводят носки. Однако это работает хорошо, Эдди Холл (первый человек, поднявший становую тягу до 500 кг) рекомендует размещать их шире и прямо (как если бы они были на железнодорожных путях), чтобы создать более надежную базу.
Обратите внимание на эксцентричную фазу опускания. Если ваша цель — набрать мышечную массу, обязательно медленно снижайте вес, так как это позволит максимально увеличить время под напряжением.
Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать
Старайтесь избегать этих распространенных ошибок в становой тяге.
Слишком быстрый подъем бедер
Вы же не хотите, чтобы бедра резко поднимались вверх в самом начале подъема. Это может быть признаком плохой механики. Это также может указывать на слабые квадрицепсы.
Верхняя часть тела должна подняться в том же положении, в котором вы остановились, с квадрицепсами, поднимающими вес выше колена.

Убедитесь, что вы снимаете свои собственные подъемы, чтобы вы могли точно видеть, что происходит и что вам нужно улучшить.
Становая тяга с дефицитом также может быть полезна для решения этой проблемы.
Беспорядочная траектория грифа
Траектория грифа в становой тяге должна представлять собой одну вертикальную линию от А до В от пола до полного выпрямления.
Когда траектория движения стержня прямая, движения эффективны, и вы не тратите энергию впустую. 100% усилия могут быть направлены на перемещение и увеличение веса.
Опять же, видеосъемка себя или получение точки зрения вашего тренера или партнера по тренировкам может быть огромным подспорьем.
Румынская становая тяга может быть хорошим способом помочь вам сосредоточиться на перемещении груза по максимально прямой траектории штанги.
Не вытягивать всю слабину штанги до того, как она оторвется от пола
Перед тем, как тянуть вес от пола, штанга (и ваше тело) должны быть в напряженном, сильном положении.
Напрягите штангу как можно сильнее, чтобы не было никаких других движений, когда вы поднимаетесь с пола.

Какой хват для становой тяги вам подходит?
Становую тягу можно выполнять разными хватами
К ним относятся:
- Двойная пронация (сверху)
- Смешанный хват
- Хват крюком
Двойной пронированный хват
5 то это лучший выбор для вас.
Из всех типов хватов это самый слабый, однако это означает, что он будет лучшим, когда дело доходит до развития вашей силы хвата.
Вы также можете использовать это с опцией захвата крюком.
Захват крюком
Этот захват взят из олимпийской тяжелой атлетики.
Здесь большой палец упирается в штангу, а затем другие пальцы обхватывают ее, чтобы зафиксировать хват на месте.

Это неудобно, но к этому можно привыкнуть. Он обеспечивает большую безопасность, чем простой захват сверху.
Смешанный хват
В этом варианте одна рука обращена вперед (супинация), а другая рука обращена назад к телу (пронация).
Предотвращает выкатывание штанги из рук.
Он сделает ваши подъемники прочными и надежными.
Одним из недостатков является то, что это может создать напряжение вращения или неравномерное развитие тела (что случается редко).
Варианты становой тяги
Эти варианты становой тяги помогут вам нарастить силу и мышцы, а также улучшить становую тягу новыми и сложными способами:
- Становая тяга сумо
- Становая тяга с блоками
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга с дефицитом
- Становая тяга с рывком
- Становая тяга с лентами
- Становая тяга с цепями
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга с гантелями