ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ √ ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ᐉ UA-Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — elmare.ru

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, круговая, с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносят Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСпятствиСм для формирования красивого Ρ‚Π΅Π»Π°. МоТно ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· снаряТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ инвСнтаря. Рассмотрим нСсколько самых простых ΠΈ эффСктивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  • для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ;
  • Π±Π΅Π· инвСнтаря;
  • с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния с собствСнным вСсом Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточно. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы ТиросТигания. Π’ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «ВрСнируСмся Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹:

    . Основной ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: для ТиросТигания – 1-3 ΠΊΠ³, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – 4-7 ΠΊΠ³ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ 5-10 ΠΊΠ³ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
    . Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ прСсса. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ суставы.

Для достиТСния прСкрасной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ приходится Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС. Но, ΠΊ соТалСнию, такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй катастрофичСски Π½Π΅.

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

5 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Π§Π΅Ρ…ΠΎΠ², ΡƒΠ». Московская, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ 96, Π’Π Π¦ Β«ΠšΠ°Ρ€Π½Π°Π²Π°Π»Β», 3 этаТ
+7(929)911-48-77
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00
3 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Москва, ΡƒΠ». Бтарокачаловская, Π΄ΠΎΠΌ 5Π°, Π’Π¦ Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Β»,1 этаТ +7 (929) 911-48-98
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00

    . Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
    . Π’ основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ позволяСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Для этого, часто трСбуСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс.

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

1 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Москва, ΡƒΠ». Бтарокачаловская, Π΄ΠΎΠΌ 5Π°, Π’Π¦ Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Β»,1 этаТ +7 (929) 911-48-98
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00

    . ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΡƒΠΆΠ΅ каТутся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

УтяТСлитСли – популярный спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ своСй компактности ΠΈ простотС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ это ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· особого ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°.

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

2 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Π§Π΅Ρ…ΠΎΠ², ΡƒΠ». Московская, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ 96, Π’Π Π¦ Β«ΠšΠ°Ρ€Π½Π°Π²Π°Π»Β», 3 этаТ
+7(929)911-48-77
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00
1 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Москва, ΡƒΠ». Бтарокачаловская, Π΄ΠΎΠΌ 5Π°, Π’Π¦ Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Β»,1 этаТ +7 (929) 911-48-98
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00

УтяТСлитСли – популярный Π²ΠΈΠ΄ спортивного снаряТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

1 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Π§Π΅Ρ…ΠΎΠ², ΡƒΠ». Московская, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ 96, Π’Π Π¦ Β«ΠšΠ°Ρ€Π½Π°Π²Π°Π»Β», 3 этаТ
+7(929)911-48-77
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00
2 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Москва, ΡƒΠ». Бтарокачаловская, Π΄ΠΎΠΌ 5Π°, Π’Π¦ Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Β»,1 этаТ +7 (929) 911-48-98
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00

    . ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ для растяТки ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Набор для фитнСса «ЛатСксная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°Β» HVAT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  • отсутствиС Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ рукоятСй Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

3 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Π§Π΅Ρ…ΠΎΠ², ΡƒΠ». Московская, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ 96, Π’Π Π¦ Β«ΠšΠ°Ρ€Π½Π°Π²Π°Π»Β», 3 этаТ
+7(929)911-48-77
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00
2 ΡˆΡ‚. ΠΏΠΎ адрСсу: Москва, ΡƒΠ». Бтарокачаловская, Π΄ΠΎΠΌ 5Π°, Π’Π¦ Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Β»,1 этаТ +7 (929) 911-48-98
ПН-Π’Π‘: с 10:00 Π΄ΠΎ 22:00

    . ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой 2 Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стропы, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ пСтлями для Π½ΠΎΠ³. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡ… крСпят ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС, присСдания, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² кроссовках, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сытый ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ – ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1-2 часа.
  4. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ пСрСкус Π·Π° 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π½Π°Π½.
  5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 100 Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с яблоком. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Для похудСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, поэтому Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ стоит сразу Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ упраТнСния Π±Π΅Π· утяТСлСния ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ аксСссуарами, ΠΊΠ°ΠΊ эспандСры, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±Π΅Π· инвСнтаря:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 2Ρ…8 Ρ€Π°Π·.
  2. ПлиС-присСдания – 2Ρ…8 Ρ€Π°Π·.
  3. «ВСлосипСд» – 30-60 сСкунд.
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – 2Ρ…8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… – 2Ρ…8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  6. КасаниС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) – 2Ρ…20 Ρ€Π°Π·.
  1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ – 2Ρ…10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. «ВСлосипСд» – 2Ρ…12 Ρ€Π°Π·.
  3. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 2Ρ…12 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.
  4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ – 2Ρ…15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.
  5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – 2Ρ…12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ основС домашнСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получаСтся своСобразный Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ достаточно 1-2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – классика для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚. Π΅. особой систСмы питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ выступаСт максимальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ становится красивоС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ условия ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния – 12-15.
  2. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. Частота Π² нСдСлю – 3-5 Ρ€Π°Π·.
  4. БрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 60 сСк.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½) – 60 сСк.
  3. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³) – 30 сСк.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (со смСной Π½ΠΎΠ³ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°) – 45 сСк.
  5. Планка – 30 сСк. (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Ссли получаСтся).
  6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – ΠΏΠΎ 30 сСк. Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΈ, соотвСтствСнно, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ сТигаСтся большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ трСбуСтся большС энСргии.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±Π΅Π· инвСнтаря

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° эффСктивная домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Для занятий Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ кроссовок ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· инвСнтаря:

  1. Планка Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд.
  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ) – 2Ρ…10 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 2Ρ…10 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния – 2Ρ…10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 2Ρ…10 Ρ€Π°Π·.
  6. ПодъСм Π½Π° носки – 2Ρ…10 Ρ€Π°Π·.
  7. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 2Ρ…8 Ρ€Π°Π·.
  8. Бкручивания Π½Π° прСсс – 2Ρ…10 Ρ€Π°Π·.

Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ качСствС утяТСлСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ объСмом 0,5, 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Π» Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ-Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ прямому Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлСния.

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортивный Π·Π°Π». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° посрСдством Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ дСйствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ нравится ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Π·Π°Π»Ρ‹. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ восстановят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

МногиС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Ρ‚ΡŒ отсутствиС спорта Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь фитнСс-упраТнСниям, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Β· экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Π·Π°Π»Π°;

Β· ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;

Β· большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½;

Β· Π²Π°Π½Π½Π° с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ принадлСТностями ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Π½Π΅Π΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрнСтся Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ЕдинствСнный нСдостаток Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π΄ΠΎΠΌΠ° стоит отвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния ΠΈ Π±Π΅Π· использования инвСнтаря. Однако с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса удастся ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для провСдСния эффСктивной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Β· ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;

Β· Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

1. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ составляСт 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

2. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для подтянутого Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт растяТкой. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° удастся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. Π’ дСнь ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если этого Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ риск обСзвоТивания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния.

4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π² кроссовках ΠΈ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условия для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ бСзопасными. Если упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, кроссовки Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

5. НС слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточным, Ссли занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ полчаса. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° количСство занятий Π² нСдСлю – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5.

6. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… носом, Π½Π° расслаблСнии Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя.

7. НС рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом сразу послС Π΅Π΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спустя час послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

8. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70% успСха зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Сст большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ врСмя занятий, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для контроля ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° стоит Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСс-браслСтом. БСгодня ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ устройства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ соТТСнныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°, β€” сброс лишнСго вСса. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ этапы:

1. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ – нСбольшая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ зарядка, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ массаТ с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‰Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

2. Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° посрСдством использования Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. На протяТСнии дня ΠΈΠ»ΠΈ Π² свободноС врСмя – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ свСТСму Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ, бассСйн ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, направлСнная Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

План на нСдСлю

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – это комплСкс простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ нСдСлю рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

Β· сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом;

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС – растяТку.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ входят ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, мСртвая тяга с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ косыС скручивания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ скручивания. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС?

Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивных занятий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 4-5. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ спустя 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шагов Π² дСнь

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния

План Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

ВсС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сайтС свСдСния носят ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ смыслу ст. 435 Π“Πš Π Π€ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ смыслу ст. 437 Π“Πš Π Π€, Ссли ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ прямо Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° нСдСлю ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для занятия фитнСсом. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ. И составим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° нСдСлю Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½ ростом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ проводятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС β€” 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Боставляя ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ориСнтируСтся Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ явлСниС, ΠΊΠ°ΠΊ супСркомпСнсация.

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Ρ€Π°Π· Π² это врСмя ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ растут, расходуя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ компСнсация. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 4-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ становятся сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ β€” супСркомпСнсация. ИдСально ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вновь Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ супСркомпСнсации. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ просто Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свою силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС.

Β«ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°, мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² X-Fit. β€” РаспрСдСлив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС качСствСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ».

1 дСнь β€” Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс

2 дСнь β€” Π²Π΅Ρ€Ρ… (спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

3 дСнь β€” ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).

Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполняСтС, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°. β€” Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ сомнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ с вопросом, ΠΎΠ½ всСгда Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌΒ».

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ согласно ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ощущСниям Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всСгда Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивной. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ вСсом сдСлаСтС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной, Π° сСрдцС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² 3-4-ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ….

ЖСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

Π’ΠΎΡ‚ эффСктивная трСхднСвная схСма силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ врСмя, Π½Π΅ забывая ΠΎ нСобходимости восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

1 дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

* Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НапримСр, 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

* Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ корпус ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

* ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² описании.

* Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ с отягощСниями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π½Π΅ стоитС Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π° постоянно ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. И, СстСствСнно, присСдаСтС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ шагом.

* Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Бтоя, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ сгибаСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ с отягощСниСм Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицС. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц.

* Планка 30 сСкунд. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

2 дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

* Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НапримСр, Β«Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар» β€” комплСкс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ солнцу». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6-7 Ρ€Π°Π·.

* Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для тяги, ставим ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡŽΠΊ ΠΈ тянСм Π΅Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводились ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ!

* ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ классичСскиС. ΠšΠΎΠΌΡƒ тяТСло ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ.

* Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ВыполняСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ставим Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ тянСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСдя Π·Π° осанкой.

* ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

* ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.

* Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скрСщСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-20 сСкунд.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ выполнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

3 дСнь. БмСшанная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

* Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НСбольшая динамичСская растяТка.

* БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит носком Π½Π° подставкС, присСдаСм Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. НагруТаСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 20-30% эффСктивнСС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

* АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ β€” ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ опускаСтС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сзади ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

* ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ спСрСди ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ подъСма.

* ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выполняСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр Π»ΠΈΠ±ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ставитС ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡŽΠΊ ΠΈ тянСтС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ отягощСниС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ тянСтС снизу ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

* ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² кроссовСрС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡŽΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ (Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚) ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поднимая Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ягодиц.

* Бкручивания Π½Π° прСсс. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° скамьС «римский стул» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° инвСрсионном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ρ‚ΠΎΡ‚, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ выполнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ЖСнская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: домашний фитнСс

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ доступна всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ выполняСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

1 дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

* Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

* Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ домашняя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

* Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

* ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ присСдаСтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСно Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, голСнь этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. А с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚.

* ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. МоТно с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·.

* Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

УпраТнСния выполняйтС ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

2 дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

* Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎ сблиТаСтС, Ρ‚ΠΎ расставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊΒ»), Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

* Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ отягощСния β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, двиТутся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

* ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

* ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Π½Π΅ трСбуСтся.

* ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° носки ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ), ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

* Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° описанноС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° Π½Π° ладонь. И Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ выполнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

3 дСнь. БмСшанная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

* Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ

* ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ДСлаСтся ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ шагС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, голСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

* МСдвСТий шаг. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

* Наклон Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π² баланс. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° составляли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

* ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стойтС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

* Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Как Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ

* Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² сСбя присСданиС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоп, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Тизнь, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ шагами.

УпраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-60 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, 30 сСкунд Π½Π° смСну ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.

Β