10-минутная тренировка груди — Женский фитнес
Ежедневная рутинная работа может сильно ослабить верхнюю часть тела. Вождение автомобиля и работа за компьютером напрягают грудные мышцы и приводят к напряжению в спине. Эта 10-минутная тренировка груди — с вариациями для начального, среднего и продвинутого уровней — предназначена для того, чтобы улучшить осанку, раскрыть плечи и привести в тонус грудные мышцы и бюст… Ваше здоровье и физическая форма. Вы не только подтянете свой бюст, но и значительно улучшите свою осанку и нейтрализуете вред, причиненный сидением за столом весь день. Готовы нацелиться на эти грудные мышцы? Прочтите несколько важных советов, а также 10-минутную тренировку дома для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки…
7 советов, как подтянуть грудь и бюст
- С возрастом грудь не потеряет свою дерзость, но можно свести к минимуму обвисание, всегда надевая спортивный бюстгальтер во время тренировок.
- Работайте грудью и спиной одновременно — укрепление спины и улучшение осанки
принесут неисчислимые преимущества для передней части вашего тела.
- Сутулость укорачивает грудные мышцы. Чем бы вы ни занимались, где бы вы ни находились, регулярно выпрямляйте позвоночник и проверяйте, открыты ли плечи.
- При плавании брасс отлично тренирует грудные мышцы. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть тела, когда ваши руки отводятся назад.
- Попробуйте йогу для открывания груди — мы рекомендуем позы кобры, верблюда, рыбы и треугольника.
- Ежедневно увлажняйте шею и зону декольте так же, как лицо.
- Попробуйте нашу 10-минутную тренировку груди!
Какая 10-минутная тренировка груди мне подходит?
Хотите знать, какой уровень подходит именно вам? Для тех, кто никогда раньше не занимался упражнениями на укрепление груди, или если вы сделали длительный перерыв в фитнесе, мы рекомендуем начать с схемы для начинающих, прежде чем постепенно переходить к более высоким уровням сложности.
Если вы уже несколько месяцев включаете тренировки грудных мышц в свой фитнес-режим, попробуйте промежуточный цикл, чтобы продолжить свои силовые тренировки.
Или, если вы опытный профессионал, когда дело доходит до наращивания грудных мышц, сразу переходите к продвинутой схеме в конце страницы.
Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений для укрепления груди, обязательно выполните тщательную разминку. Затем, в конце 10-минутной тренировки грудных мышц, сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не возникало болезненных ощущений в мышцах.
10-минутная тренировка груди — для начинающих
Что делать: Для этого вам не нужно никакого оборудования. После разминки просто выполните круг три раза, отдыхая по одной минуте после каждого круга. Сделайте столько повторений, сколько сможете за указанное время, сохраняя высокий темп, но контролируя его.
1. Боковой выпад со скручиванием – 30 секунд (попеременный)
- Стойка, руки вытянуты на уровне плеч, ладони сцеплены. Сделайте выпад левой ногой в сторону и поверните туловище и руки в одном направлении. Следите за своими руками.
- Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 30 секунд
2. Отжимания от колен – 30 секунд
Преимущества: Работают мышцы груди, плеч, рук и кора.
- Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Держите руки вытянутыми, но локти слегка согнуты, чтобы поддерживать вес тела. Колени должны быть позади бедер, лодыжки скрещены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником (А).
- Согните руки в локтях и опустите тело, чтобы зависнуть над полом (B).
- Используйте руки и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
3. Приседание до вытягивания – 30 секунд
- Поставив ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, выполнить простой присед.
- Задержитесь, затем поднимитесь через ноги, выпрямите ноги и поднимите руки над головой, глядя вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.
4. Жим подушки стоя – 30 секунд
Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.
- Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
- Плавно поднимите руки на уровень груди.
- Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
- Опустите руки и повторите в течение 30 секунд.
Отдохните 1 минуту, прежде чем повторить круг еще дважды.
10-минутная тренировка груди — средний уровень
Что делать: Возьмите гантели и гимнастический мяч для этой мощной схемы. Выполните суперсет 1 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами. Отдохните одну минуту, прежде чем делать то же самое с суперсетом 2.
Супернабор 1:
1a. Жим гантелей на гимнастическом мяче – 10 повторений
Преимущества: Тонизирует грудь и стабилизирующие мышцы.
- Возьмите по гантели в каждую руку и расположите верхнюю часть тела на гимнастическом мяче, сосредоточившись прямо вверх, стопы и колени на одной линии, стопы направлены вперед.
- Согните локти под углом 90°, удерживая их на одной линии с плечами (А). Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены к потолку.
- Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся (B).
- Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.
1б. Разведение рук с гантелями на гимнастическом мяче — 10 повторений
Преимущества: Отлично подходит для тонизирования верхней части тела, а с добавлением гимнастического мяча — и мышц кора.
- Лягте на гимнастический мяч так, чтобы ваша голова и плечи были поддержаны, а ваше тело было
по прямой линии от головы до колен. - Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты (А).
- Опустите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (B), затем верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.
Выполните суперсет 1 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами. Отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к Суперсету 2.
Суперсет 2:
2a. Отжимания на понижение на шаге – до отказа
Преимущества: Увеличивает силу грудной клетки, предплечий и кора.
- Поставьте руки чуть шире плеч на коврик, поставьте ноги на слегка приподнятую ступеньку или скамью, держите тело на одной линии от головы до пяток (А). Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу, и вы должны сосредоточиться на коврике.
- Медленно согните руки, чтобы опустить тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом (B). Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти. Стремитесь продолжать до тех пор, пока больше не сможете.
2б.
Жим подушки стоя (30 секунд)Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.
- Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
- Плавно поднимите руки на уровень груди.
- Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
- Опустите руки и повторите в течение 30 секунд.
Выполните суперсет 2 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами.
10-минутная тренировка груди — продвинутый уровень
Что делать: Выполните эту схему три раза. Не отдыхайте между упражнениями, но позволяйте себе минутную передышку между кругами. Держите темп настолько высоким, насколько это возможно, не ставя под угрозу технику выполнения любого из упражнений.
1. Приседание до вытягивания – 30 секунд
- Поставив ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, выполнить простой присед.
- Задержитесь, затем поднимитесь через ноги, выпрямите ноги и поднимите руки над головой, глядя вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.
2. Т-образные отжимания – 30 секунд (попеременно)
Преимущества: Задействует плечи, косые мышцы живота, спину и кор, а также грудь.
- Примите положение для жима вверх, колени над полом, руки чуть шире плеч.
- Держа позвоночник прямым, плавно переходите в нижнюю часть отжимания (А).
- В верхней точке отжимания сильно оттолкнитесь, поверните туловище вправо и поднимите левую руку над головой (B). Задействуйте корпус, чтобы держать тело как можно более прямым, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.
3. Приседания с разделением на жим над головой (справа) – 30 секунд
Преимущества: отлично подходит для груди, а также дает невероятную нагрузку на нижнюю часть тела и трицепсы.
- Закрепите эспандер в прочном месте и шагайте вперед, пока не будет провисания.
- Возьмите ленту правой рукой и, удерживая ее на уровне плеча, сделайте шаг вперед левой ногой.
- Опуститесь в простой сплит-присед с прямой спиной. Держите переднее колено над передней ступней (А).
- Когда вы выпрямляете ноги, полностью вытяните правую руку (B). Вернитесь в положение на корточках.
- Повторять в течение 30 секунд.
4. Сплит-присед и жим над головой (слева) – 30 секунд
- Завершите предыдущее упражнение, на этот раз шагнув вперед правой ногой и схватив ленту левой рукой.
- Повторять в течение 30 секунд.
5. Бой с тенью – 30 секунд
Преимущества: тренирует вашу сердечно-сосудистую систему, проверяет вашу ловкость и открывает грудь.
- Поставив левую ногу примерно на метр впереди правой, поднимите руки в защитное положение, локти прижмите к телу. Согните правую пятку от пола (А).
- Наносите различные удары, такие как джебы (прямо) (B), хуки (сбоку) и апперкоты (вверх) (C).
- Используйте все свое тело в каждом ударе, отталкиваясь ногами и скручивая плечи и туловище во время удара.
- Держите его быстрым и плавным, чтобы ваше сердце билось быстрее. Стремитесь продолжать боксировать в течение 30 секунд.
Отдохните 1 минуту, затем повторите круг еще дважды.
6 Идеи силовой тренировки верхней части тела
Нельзя отрицать, что физические упражнения крайне важны для общего состояния здоровья. По данным CDC, физическое движение улучшает здоровье мозга, регулирует вес, укрепляет кости и мышцы, снижает риск заболеваний и повышает способность выполнять повседневные дела, например, нести продукты или играть с детьми.
Создание регулярных тренировок для себя дает массу преимуществ. Сосредоточение внимания на всех частях вашего тела важно, но силовая тренировка верхней части тела может улучшить осанку, помочь с болью в спине или предотвратить ее, а также привести в тонус мышцы рук, плеч и груди.
В этой статье мы обсудим, как часто нужно тренировать верхнюю часть тела и как делать это безопасно и эффективно!
Разминка верхней части тела
Разминка перед тренировкой подготавливает вас морально и физически к предстоящей тренировке. Правильная разминка для силовой тренировки верхней части тела должна занимать от пяти до десяти минут, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровоток, чтобы ваши мышцы получали кислород, необходимый им для работы.
Полноценная разминка может включать в себя динамическую растяжку и легкие кардиотренировки, в зависимости от цели тренировки и движений, которые работают на ваше тело. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя в тепле и готовыми к работе перед следующей тренировкой.
Легкая пробежка или быстрая прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и разогреть большие группы мышц. Если ходьба или бег трусцой вас утомляют, не стесняйтесь чередовать их, добавляя высокие колени, удары ногами, шаг в сторону или прыжки со скакалкой.
Используйте динамическую растяжку, чтобы разогреть основные группы мышц. Рассмотрите выпады во всех направлениях, растяжку колена к груди, выходы из планки, боковые растяжки над головой и скручивания туловища, чтобы заставить вещи двигаться. Помните, вам нужно двигаться, а не растягиваться статично.
Будьте прогрессивны в разминке. Начните медленно и уверенно, возможно, с боковыми выпадами, и быстро закончите шагами в сторону или высоко поднятыми коленями. Вы хотите, чтобы внутренняя температура вашего тела постепенно повышалась, снижая риск получения травмы.
Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?
Частота ваших силовых тренировок для верхней части тела полностью зависит от ваших целей в фитнесе и вашего текущего уровня физической подготовки. Все верхние части тела разные, поэтому мы дадим общие рекомендации относительно тренировки верхней части тела и того, как часто она может (или должна) выполняться.
Тренируя верхнюю часть тела несколько раз в неделю, вы заметите результаты в силе и внешнем виде.
Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, рассмотрите возможность увеличения рекомендуемого количества до четырех или пяти раз в неделю.
В общем, это ваше тело; только вы знаете, каково это и какой график лучше всего подходит для вас. Однако, когда дело доходит до эффективных тренировок для верхней части тела, начните с двух!
Лучшие упражнения для развития силы верхней части тела
Теперь, когда вы знаете, как разминаться и как часто тренировать верхнюю часть тела, мы выделим лучшие тренировки для развития силы верхней части тела. Вариации и количество повторений будут варьироваться от человека к человеку, но эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц рук, плеч, спины и кора.
Отжимания
Традиционные отжимания задействуют грудные мышцы, плечи и трицепс, который иногда трудно натренировать. При правильном выполнении отжимания также могут укрепить ваше ядро.
Как делать:
Встаньте на стол (на четвереньки) и поставьте руки немного шире плеч.
Выпрямите руки и ноги, приняв положение планки.
Опустите тело, удерживая локоть под углом 45 градусов, пока грудь почти не коснется пола, приподняв и втянув пресс для поддержки поясницы.
Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями может помочь любому увеличить бицепс, укрепляя сгибание локтя и увеличивая силу хвата. Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить количество повторений или вес.
Как это делать:
Начните с положения ног на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.
Слегка согните колени, локти прижаты к бокам, а предплечья немного впереди тела.
Поднимите гантели на высоту плеч, согнув руки в локтях и напрягая каждый бицепс при сгибании рук.
Медленно отпустите локон, а затем повторите.
Подтягивания
Подтягивания невероятно эффективны для укрепления мышц спины.
Подтягивания могут быть сложными, поэтому не стесняйтесь пригласить напарника по тренировкам, чтобы он помог с формой, в первую очередь, если вы новичок в этом упражнении.
Как это сделать:
Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний в исходное положение, расставив руки немного дальше ширины плеч. Ладони должны быть обращены от вас на перекладине. Если вы не можете дотянуться до него, вы можете положить под себя коробку или прочную плоскую скамью, чтобы помочь.
Поднимите ноги так, чтобы вы повисли на перекладине, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз.
Напрягите мышцы спины и рук, согните руки в локтях и поднимите корпус к перекладине, пока подбородок не достигнет верхней точки.
Вдохните в верхней точке движения и опуститесь в исходное положение. Дайте себе достаточно времени для отдыха между повторениями.
Жим над головой
Жим над головой — классическое силовое упражнение для верхней части тела.
Вы можете выполнять жим над головой сидя или стоя, и это значительно способствует укреплению плеч и наращиванию мышечной массы.
Как это сделать:
Поставьте ноги на пол. Держите штангу руками на ширине плеч, держа локти прямо под запястьями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, чтобы начать подъем, слегка наклонив голову назад, чтобы гриф не ударялся о подбородок и нос, пока вы продолжаете движение прямо вверх.
Держите грудь прямо, чтобы спина оставалась стабильной. Медленно опустите штангу и повторите.
Если у вас нет доступа к перекладине или вы новичок в жиме над головой, попробуйте использовать по одной гантели в каждой руке, выполняя одно и то же движение.
Жим лёжа
Жим лёжа является идеальным упражнением для верхней части тела, акцентируя внимание на работе рук, плеч и грудных мышц. Большинство людей выполняют жимы лежа на горизонтальной скамье, но вы можете выполнять их на коврике для упражнений на полу, заменив штангу на гантели.
Как делать:
Лягте на скамью, взяв штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над вашими плечами.
Плотно прижмите ступни к земле, а бедра должны оставаться на скамье во время каждого повторения.
Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
Снимите штангу со стойки, опустите ее на грудь и согните локти под углом около 45 градусов.
Когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи, снова упритесь ступнями в пол и поднимите штангу.
Наличие корректировщика всегда хорошая идея!
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне помогает проработать мышцы спины, обеспечивая стабильность туловища и бедер. У этого упражнения есть много модификаций для тех, у кого болит спина, в том числе тяга лежа на наклонной скамье.
Как это делать:
Встаньте со штангой (или гантелями) ладонями вверх.
Слегка согните колени, наклонившись вперед в пояснице. Ваша спина должна быть прямой, а локти должны обхватывать тело.
Подтяните вес к груди, напрягая мышцы спины при подъеме.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Индивидуальный ритм и другие советы по безопасности
Индивидуальный ритм и другие советы по безопасности Предотвращение травм имеет важное значение для занятий спортом, даже если вы тренируетесь дома. Базовые знания о безопасности и соблюдение собственного темпа помогут предотвратить травмы верхней части тела и не нарушать режим тренировок. Следующие советы могут помочь.
Посвятите десять минут динамической разминке, чтобы расслабить и разогреть мышцы и суставы.
Избегайте подъема тяжестей, которые для вас слишком тяжелы! Наберитесь терпения и позвольте своему телу набраться сил.
Знайте свои пределы. Прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и давайте себе достаточно дней отдыха.
