Как построить устойчивый режим тренировок: 10 советов, которые помогут вам тренироваться последовательно
Страх неудачи также может исходить из нашего культурного понимания того, кому вообще «позволено» быть в форме. Большая часть изображений и сообщений о фитнесе, которые мы видим, не показывают диапазон возрастов, размеров тела или способностей тела для успешного выполнения фитнеса. Объедините это с прошлым опытом фитнеса, который не был самым положительным, и это часто может заставить вас чувствовать, что вы не можете соответствовать.
После всего сказанного есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы побороть этот страх неудачи и позволить себе открыть для себя то, что может предложить фитнес.
1. Найдите тип движения, который вам нравится.
Будь то поднятие тяжестей, кикбоксинг, йога или танцы, поиск упражнений, которые мы хотим, чтобы выполнял, действительно может повлиять на то, как мы об этом думаем. Когда мы уступаем движению, которое нам не нравится, наше подсознание начинает сопротивляться еще до того, как мы это осознаем.
Но мы записываем радостное движение как положительный опыт, и мы хотим возвращаться к нему снова и снова. Мы больше не рассматриваем это движение как рутинную работу и можем позволить себе овладеть им.
2. Проведите исследование.
Если у вас в прошлом был плохой опыт занятий фитнесом из-за окружающей среды, вам может помочь поиск более инклюзивного пространства (независимо от того, говорим ли мы лично или виртуально). Если вы думаете о работе с тренером или конкретным тренажерным залом, заранее задайте вопросы, чтобы убедиться, что ваше видение здоровья соответствует заведению и тренеру. Некоторые из них могут включать: Как вы модифицируете программы? Вы раньше работали с людьми с XYZ? Как вы помогли людям преодолеть барьер XYZ? Тренеры, которые работают в основном с опытными спортсменами, такими как спортсмены, пауэрлифтеры или спортсмены, могут пугать тех, кто только начинает. Поэтому вы также можете спросить об их специализации в фитнесе или о том, кто их идеальный клиент.
Будут тренеры, которые специализируются на функциональном фитнесе для обычных людей, которым очень нравится вовлекать людей в активный образ жизни.
3. Начните медленно и продвигайтесь постепенно.
Если вы ходите на занятия со сложной последовательностью движений, легко почувствовать себя подавленным, если вы не успеваете. Принимайте модификации упражнений — и не бойтесь просить инструктора предоставить их, если они не делают этого самостоятельно. Освойте движения и создайте хорошую форму и силу, прежде чем двигаться вперед, чтобы построить эту уверенность.
Боязнь осуждения
Место, где вы тренируетесь, особенно если оно общественное, также может сыграть большую роль в этом страхе — окружающая среда, стиль тренировок на объекте и его общая цель могут повлиять на то, чувствуете ли вы осуждение или нет. Это часто связано со страхом неудачи, так что эти советы тоже применимы, но есть и другие способы борьбы с этим.
4. Сначала создайте уверенность дома.
Если вы новичок в тренировках, самостоятельная тренировка дома может помочь вам освоить движения и ознакомиться с процессом, не чувствуя, что все смотрят на вас. Например, один из моих клиентов создал базу со мной в Интернете, а затем почувствовал себя достаточно уверенно, чтобы записаться в тренажерный зал и сразу же отправиться в силовую яму со всеми постоянными клиентами.
5. Упражнения в благоприятной среде.
Это возвращает нас к важности поиска инклюзивного пространства. Даже если вы еще не готовы к личному крытому тренажерному залу, гостеприимное пространство по-прежнему важно, говорим ли мы о занятиях фитнесом на открытом воздухе или о виртуальных занятиях. Поддерживающие инструкторы или другие участники класса могут помочь вам ощутить причастность к этому пространству, что уменьшит страх быть осужденным за попытку принять в нем участие.
6. Разработайте девиз хорошего самочувствия.
Часто страх осуждения исходит изнутри, потому что мы уже осуждаем себя и проецируем то, что могут подумать другие.
Придумайте позитивный девиз, который мысленно поднимет вас. Мне нравится: Я принадлежу этому пространству, как и все остальные. Я спортсмен.
7. Иди, почувствуй страх и все равно сделай это.
Ты заслуживаешь быть там. И помните, чем больше вы будете это делать, тем легче будет.
Боязнь травмы
Многие люди склонны ассоциировать физические упражнения с болью, острой травмой, а иногда даже с хронической травмой. Если это вы, неудивительно, что вы сопротивляетесь движению! Возможно, вы потеряли доверие к своему телу и не знаете, как тренироваться безопасно, особенно если вы никогда не получали для этого должной поддержки.
Безопасны ли силовые тренировки для детей и подростков?
Опубликовано: 22 марта 2022 г.
Последнее обновление: 3 января 2023 г.
Врач спортивной медицины CHOC отвечает на вопросы о силовых тренировках для детей, такие как безопасность, тренировочные программы и ограничения веса.
Ссылка: https://health.choc.org/is-strength-training-safe-for-kids-and-teens/
Силовые тренировки являются важной частью физической подготовки взрослых, наряду с аэробикой. упражнения (кардио) и растяжки для гибкости. Но что можно делать детям, когда дело доходит до силовых тренировок?
Доктор Келли Дэвис, детский врач спортивной медицины в Ортопедическом институте CHOC, говорит, что при надлежащем наблюдении и обучении дети и подростки могут безопасно заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или при необходимости немного похудеть. . Здесь она обсуждает, как дети и подростки могут безопасно и эффективно заниматься силовыми тренировками.
Познакомьтесь с доктором Келли Дэвис.
Каковы преимущества силовых тренировок для детей и подростков?
При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь детям и подросткам нарастить мышечную силу. Кроме того, это повысит плотность костей; укрепить связки и сухожилия; улучшить спортивные результаты; помочь юным спортсменам избежать травм; и помочь ребенку с избыточным весом сбросить лишние килограммы.
Благодаря хорошо разработанной и контролируемой программе они могут:
- Улучшить общую физическую форму и спортивные результаты.
- Увеличение сухой массы тела (больше мышц, меньше жира).
- Сжигайте больше калорий.
- Укрепить кости.
- Улучшить психическое здоровье.
Сколько лет должно быть моему ребенку до начала силовых тренировок?
Хорошее практическое правило заключается в том, что если дети и подростки готовы участвовать в организованных спортивных или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, они обычно могут безопасно приступать к силовым тренировкам, говорит доктор Дэвис.
Дети в возрасте 7 или 8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них хороший баланс, контроль над своим телом, способность следовать инструкциям и выполнять упражнения с хорошей техникой.
Программа силовых тренировок для детей не должна быть просто уменьшенной версией режима силовых тренировок для взрослых.
Вместо этого дети, занимающиеся силовыми тренировками, должны изучить правильные приемы и знать, как безопасно пользоваться оборудованием. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.
Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Но ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам и имеет опыт работы с детьми и подростками.
Безопасны ли силовые тренировки для детей?
Программы силовых тренировок, как правило, безопасны для детей. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.
Как и в любом другом виде спорта, поговорите со своим врачом, прежде чем разрешить ребенку начать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, перед началом силовых тренировок требуется разрешение врача.
Кроме того, ваш ребенок должен находиться под пристальным наблюдением и использовать правильное оборудование и правильную технику.
Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если используются резинки для упражнений), если ваш ребенок может комфортно выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой.
Дети и подростки никогда не должны пытаться «выжать максимум» при поднятии тяжестей, т.е. намеренно поднимать самый тяжелый вес, с которым может справиться их тело. растяжения мышц являются наиболее распространенной травмой, связанной с силовыми тренировками, и они обычно случаются, когда ребенок находится без присмотра или бездельничает.
Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие средства, улучшающие спортивные результаты, для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Поговорите со своим ребенком об опасностях употребления этих наркотиков.
Что представляют собой силовые тренировки для детей?
Как правило, дети и подростки должны укреплять свои мышцы, используя легкие веса (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.
Величина веса зависит от возраста, размера и уровня силы ребенка. Но в целом дети должны быть в состоянии поднять вес с правильной техникой не менее 8-15 раз. Если они не могут комфортно поднять вес как минимум 8 раз, вес слишком тяжелый.
Подростки не должны беспокоиться о наращивании мышечной массы, что произойдет только после пубертатного периода. После полового созревания мужской гормон тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них большие мышцы.
Основное внимание на каждой тренировке должно быть уделено правильной форме и технике с квалифицированным инструктажем и наблюдением.
Руководство по программе силовых тренировок для детей
Ниже приведены некоторые рекомендации при выборе программ силовых тренировок:
- Легкий вес и идеальная форма — ключ к безопасным силовым тренировкам для детей.
- Основное внимание в программе должно уделяться развитию навыков и получению удовольствия.
- Соотношение инструктор/ребенок не более 1 к 10.
- Инструктор должен иметь одобренный сертификат по силовым тренировкам и опыт работы с детьми и силовыми тренировками. Они должны следить за тем, чтобы дети использовали правильную форму, и действовать как корректировщик.
- Разогрейтесь аэробными упражнениями в течение не менее 5–10 минут и динамической растяжкой. Заминка с менее интенсивной деятельностью и статической растяжкой.
- Начните с одного подхода от 8 до 15 повторений от 6 до 8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
- Дети могут начать с упражнений с собственным весом (таких как приседания и отжимания) и работать над техникой без использования отягощений. При освоении правильной техники можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (от 8 до 15). Увеличивайте вес, количество подходов или типов упражнений по мере увеличения силы.
- Тренировки должны быть разными, чтобы детям не надоедали каждый раз одни и те же упражнения.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами.
Силовые тренировки являются частью общей фитнес-программы. Дети и подростки должны каждый день уделять не менее часа физической активности от умеренной до высокой, включая аэробные (кардио) нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для повышения производительности и восстановления.
Узнайте больше об ортопедических услугах CHOC
Больница CHOC была названа одной из лучших детских больниц страны по версии U.S. News & World Report в рейтинге лучших детских больниц за 2022–2023 годы и вошла в рейтинг по специальности ортопедия.
Узнайте больше на choc.org
Похожие темы
Ортопедия Спорт и фитнес Спортивная медицина Доктор Келли Ф.
Дэвис Дети от 6 до 12 лет Версия для печати Подростки от 13 до 18 летБезопасность в автомобиле для детей в гипсовой повязке
В этой брошюре для печати педиатрические эксперты CHOC делятся советами о том, как перевозить ребенка в гипсовой повязке.
Información sobre la seguridad en los carros para los niños con yesos
En este documento imprimible, los Expertos Pediátricos de CHOC comparten consejos sobre cómo transportar un niño con yeso.
Внезапная остановка сердца и дети: кардиолог отвечает на ваши вопросы
Внезапная остановка сердца у детей встречается редко, но такая возможность может пугать родителей. Эксперт отвечает на вопросы.
Руководство на этой странице было клинически проверено педиатрическими экспертами CHOC.
Чтобы получить больше информации о здоровье и благополучии от педиатрических экспертов CHOC, подпишитесь на информационный бюллетень Kids Health.
