Сытные но низкокалорийные продукты: Ваш браузер устарел

Сытные низкокалорийные продукты — Со Вкусом

Одно из частых заблуждений людей, стремящихся к похудению, — считать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике и постоянному ощущению голода. А специалисты в области питания утверждают, что худеть, чувствуя себя при этом сытым, вполне реально. Главное — правильно подобрать продукты.

Сегодня мы расскажем о 9 таких продуктах, которые можно смело включать в диеты по снижению веса. Это пища, которая содержит не так много калорий, но обладает высокими питательными свойствами и дает длительное чувство насыщения.

Сытные продукты для похудения

1. Печеный картофель

   Из-за углеводов картофель часто исключают из меню диет. Но в печеном виде он более чем полезен. Это продукт с большим содержанием витаминов, клетчатки (особенно запеченный с кожурой) и других питательных веществ. Печеная картошка придаст заряд энергии и обеспечит длительное чувство сытости.

2. Фасоль

   Фасоль богата клетчаткой и резистентным крахмалом (хорошими углеводами), которые замедляют выброс сахара в кровь, что способствует более длительному чувству насыщения. Полезными будут как фасолевые супы, так и салаты с фасолью.

3. Натуральный йогурт

   Употребление греческого йогурта помогает избавиться от лишних килограммов. А всё благодаря молочному протеину, который помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит, а также меньшему количеству сахара, чем в других видах йогуртов. Добавьте к нему хлопья, фрукты или ягоды, богатые клетчаткой, — так будет еще питательнее.

4. Яблоки

   Пектин в их составе способствует замедлению пищеварения и дает чувство насыщения. Если выбирать между яблоком и соком одинаковой калорийности во время приема пищи, то отдайте предпочтение яблоку — так вы съедите меньше. Готовьте с этим фруктом салаты, а также не забывайте, что особенно питательны яблоки в запеченном виде.

5. Попкорн

   Калорийность этого продукта (без добавок) более, чем в 3,5 раза ниже, чем калорийность картофельных чипсов. При этом попкорн даже в небольших количествах помогает быстро насытиться. А еще в нём много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

6. Инжир

   Балластные вещества, входящие в состав инжира, способствуют снижению чувства голода, а зерна плода улучшают пищеварение. Кроме того, все питательные компоненты, входящие в состав сухофрукта, хорошо усваиваются организмом и дают длительное насыщение.

7. Овсяные хлопья

   Овсяные хлопья хорошо восполняют организм необходимым запасом углеводов. Даже приготовленные на воде или молоке с низкой жирностью, они дают чувство сытости. Повысить их питательность можно, добавив орехи и сухофрукты. А если привычный способ приготовления приелся, попробуйте овсяную запеканку.

8. Зерно пшеницы

   Цельнозерновые ядрышки богаты растительным белком и клетчаткой. Белок стимулирует гормоны, благодаря которым мозг получает информацию о насыщении. Клетчатка же активизирует другую группу гормонов, отвечающих за снижение аппетита.

9. Смузи

   В отличие от других напитков, смузи способны утолять голод. Их сытность объясняется большим количеством пищевых волокон. При этом смузи хорошо перевариваются и не создают после себя чувства тяжести, а также нормализуют водно-солевой баланс в организме.

Этот как раз тот список продуктов, от которых не толстеют. Включайте их в свой рацион, чтобы питаться сытно и без вреда для фигуры. Если статья была для вас полезной, поделитесь ею с друзьями.

Автор статьи

Валентина Добровольская

Редактор «Со Вкусом» Валентина увлекается современной литературой и театром, но кулинария занимает особое место в жизни девушки. Еще в студенческие годы она начала собирать коллекцию, совершенствуя классические и создавая собственные рецепты. Сегодня на приготовление полезных и вкусных блюд Валентину вдохновляет сын, который не только дегустирует мамины шедевры, но и сам участвует в их создании. Особенно ему нравятся имбирные пряники.

Как меньше есть: Топ-11 сытных продуктов

Чтобы научиться удерживать вес в норме, недостаточно постоянно придерживаться той или иной диеты и заниматься спортом. Нужно знать некоторые хитрости!

Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. 

 

Читай также: Как побороть голод после сытного обеда

 

Сегодня известно, что калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие понятия. Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать тебе ощущение сытости на долгое время, таким образом, ты сможешь снизить количество поступающих в организм калорий.

 

Согласно советам специалистов в области питания, существует 11 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время:

 

Картофель (161 калория в одной картофелине)

Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

 

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная. 

 

Овсяная каша (187 калорий в порции 50 г) 

Овсяная каша – самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина. 

 

Читай также: Как снизить уровень холестерина

 

Апельсины (59 калорий в одном фрукте)

Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. 

 

Макароны из твердых сортов пшеницы (172 калории в порции 50 гр)

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки макароны из твердых сортов пшеницы, другие – макароны из муки грубого помола. Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы. 

 

Яйца (78 калорий каждое)

Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, ты значительно снижаешь свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляешь к своим запасам лишние 330 калорий.

 

Черный шоколад (170 калорий на 28 гр)

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет тебе съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

 

Читай также: Черный шоколад – панацея от лишнего веса

 

Кедровые орешки (95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка)

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Если ты привыкла есть миндаль, то советуем тебе заменить этот продукт на сосновые семена.

 

Мягкие сорта сыра (76 калорий на 28 гр)

Свежий козий сыр или любой другой типа фета содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайся ограничиваться одним сырком.

 

Обезжиренное молоко (86 калорий в одном стакане)

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота. 

 

Творог (169 калорий в 100 гр)

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Ешь любой на здоровье!

 

Задать диетологу онлайн вопрос

Читайте Ivona.ua в Google News

На

больше еды, меньше калорий?

Плотность энергии — ключ к здоровому питанию в больших объемах

Автор: Кэтлин М. Зельман, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения

Как бы вы хотели есть больше пищи и чувствовать себя более сытым, но потреблять при этом меньше калорий?

Вот в чем секрет: выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью.

Это может показаться странной наукой, но «плотность энергии» — это не что иное, как калории в порции пищи. Фрукты, овощи, бобовые и вареные злаки являются примерами продуктов с низкой энергетической плотностью, которые дают вам много воды и клетчатки при очень небольшом количестве калорий.

(Продукты с высокой плотностью — обратная сторона медали. Эти высококалорийные продукты, как правило, содержат меньше воды и больше жира, который содержит в два раза больше калорий, чем углеводы или белки.)

Выбор продуктов с высоким содержанием в воде и клетчатке и с низкой плотностью позволяет людям, сидящим на диете, наслаждаться большими, более сытными порциями и терять вес, не чувствуя голода. Например, возьмем виноград по сравнению с изюмом: 100 калорий винограда — это примерно две чашки, но при том же количестве калорий вы получите только 1/4 чашки изюма. Вполне логично, что две чашки винограда принесут больше удовлетворения, чем несколько столовых ложек изюма.

Как это работает

Барбара Роллс, доктор философии, автор книги Volumetrics Weight Control и профессор Университета штата Пенсильвания, провела множество исследований концепции плотности энергии. В исследовании, опубликованном в ноябрьском номере журнала Journal of the American Dietetic Association, Rolls и его коллеги обнаружили, что участники исследования, которые съедали большой (3 чашки) салат с низкой плотностью перед едой, чувствовали себя более удовлетворенными и съедали меньше пищи. во время еды. Те, кто ел небольшой салат с высокой плотностью и жирными ингредиентами, фактически ели на 8% больше за один прием пищи.

Rolls предполагает, что употребление перед едой большой порции низкокалорийных продуктов, таких как суп или салат, является эффективной стратегией контроля веса. Овощной суп или салат в качестве первого блюда увеличивают чувство сытости за очень небольшое количество калорий и, таким образом, могут снизить потребление калорий за весь прием пищи.

Увеличение объема

Вы можете похудеть, просто заменив продукты с высокой плотностью продуктами с большим объемом и низкой плотностью, такими как фрукты и овощи, согласно исследованию Rolls, представленному на прошлой неделе на собрании Североамериканского общества Исследование ожирения в Лас-Вегасе.

В ходе исследования молодые женщины, которые заменили высококалорийные продукты продуктами с низкой энергетической плотностью, съедали на 800 калорий в день меньше и никогда не пропускали их, даже при уменьшении общего размера порции на 25%.

Все мы люди привычки, и большинство из нас склонны съедать примерно одинаковый объем пищи каждый день. Вот несколько простых способов сохранить объем вашего рациона при одновременном снижении плотности (и калорийности):

• Выбирайте цельнозерновой хлеб.
• Добавляйте овощи в супы, рагу, блюда из яиц и пиццу.
• Добавляйте фрукты в салаты.

Употребление большего количества таких продуктов не только позволит вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, но и сверхпитательно!

Вес воды

Вода в пище — один из ингредиентов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Волокно — еще один фактор, снижающий плотность энергии за счет увеличения объема.

Продукты, содержащие большое количество клетчатки и воды (фрукты, овощи, приготовленные каши, коричневый рис), оказывают наибольшее влияние на ощущение сытости. Если вы выпьете стакан воды перед едой, это не покажется вам таким же сытным, как то же количество воды, включенное в пищу, такую ​​как суп. В сочетании с продуктами с низкой энергетической плотностью вода разбавляет калории и оказывает более длительное влияние на чувство сытости.

Сытость

Я называю это секретным соусом в контроле веса. Сытость — это чувство удовлетворения в конце трапезы, сигнализирующее о том, что вы съели достаточно.

Вы когда-нибудь сидели на диете, которая не обеспечивает достаточного количества пищи, и в результате вы так голодны, что отклоняетесь от плана? Это случается слишком часто и является основной причиной неудач диет.

Съесть ровно столько, сколько нужно для желудка и мозга – непростая задача; мы все иногда переедаем, потому что еда такая вкусная, даже когда мы уже сыты. Но употребление сытных порций продуктов с низкой плотностью может немного облегчить задачу.

Цельнозерновые продукты

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения, которые наблюдали за 27 000 мужчин в течение последних восьми лет, заметили, что те, кто ест много цельнозерновых продуктов, как правило, весят меньше.

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем очищенные, и имеют несколько меньшую плотность энергии. Употребление большего количества цельнозерновых продуктов должно позволить вам быть удовлетворенным меньшим количеством калорий.

Важная информация

Конечно, наряду с продуктами и цельнозерновыми продуктами для сбалансированного питания необходимы нежирные источники белка и полезных жиров. Они также способствуют сытости.

Американское онкологическое общество рекомендует 5-9 порций фруктов и овощей в день для хорошего здоровья. Это действительно несложно: ешьте много фруктов и овощей и выбирайте цельнозерновые углеводы, нежирные молочные продукты и белок, чтобы защитить свое здоровье, повысить чувство сытости и помочь похудеть.

Если вы ненавидите овощи, постепенно включайте больше овощей в свой рацион — и вскоре вы будете соответствовать национальным рекомендациям.

40 полезных низкокалорийных перекусов для похудения, которые утоляют любую тягу

Давайте будем честными, придерживаться низкокалорийной диеты иногда бывает довольно сложно, особенно когда тяга берет верх. Но можно немного побаловать себя и все же похудеть, все дело в контроле порций и поиске закусок, которые не взорвут ваши макросы или калории.

Вот коллекция здоровых, низкокалорийных закусок, чтобы опередить бездумное переедание и нездоровую тягу к еде.

Получите вдохновение для перекуса, когда вам чего-нибудь захочется:

• Хрустящий и соленый
• Сладкий
• Чабер
• Плюс рецепты низкокалорийных закусок

Советы по здоровому питанию

Соблюдение диеты часто вызывает тягу к еде, игнорирование которой может привести к бездумным перекусам или диетическим перееданиям. Калории бездумного перекуса могут быстро накапливаться и вызывать большое разочарование, когда ваши ожидания в отношении результатов не оправдываются.

Даже небольшой перекус в течение дня может значительно повлиять на вашу неделю в целом. Если вы станете более внимательным к своим привычкам, это станет отличным началом.

Потеря веса — это игра с калориями, и слишком много закусок могут стать источником дополнительных калорий, если вы не будете осторожны.

Хотите перекусить?

Если вам трудно дождаться следующего приема пищи и вы можете найти варианты закусок, которые не разрушат вашу цель по калориям, возможно, это того стоит. Но если вы обнаружите, что это просто становится бессмысленной привычкой, вы можете вообще отказаться от перекусов.

Легкие закуски до 150 калорий на порцию

Пока вы контролируете количество калорий, перекусы не являются плохой привычкой.

Ключ в том, чтобы найти варианты с относительно низким содержанием калорий для большого объема пищи, что означает большую отдачу от одного укуса! Вы также можете стремиться получать больше белка, клетчатки и полезного жира, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Ищете простой способ узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть? Используйте этот полезный калькулятор.

Вот некоторые из лучших способов немного удовлетворить свою тягу, не добавляя слишком много калорий в свой день.

10 Хрустящие и соленые закуски

Хотите пожевать чего-нибудь соленого? Возьмите некоторые из этих простых хрустящих и полезных блюд, которые практически не требуют приготовления пищи. Просто не забудьте разделить то, что вы хотите, и оставить семейную сумку дома или с глаз долой.

Совет: если вы пытаетесь контролировать потребление натрия, ищите сорта с низким содержанием натрия, менее 140 мг на порцию!

1) Рисовые лепешки

Рисовые лепешки – очень полезная закуска для большинства диет, и они, как правило, имеют различные вкусы, такие как белый чеддер, карамельная кукуруза, яблочная пряность и т. д.

Один несоленый пирог из коричневого риса содержит:

• 60 калорий
• 0,5 г жира
• 14 г углеводов
• 1 грамм белка

Простые рисовые лепешки — идеальная закуска, которую можно приправить и разнообразить в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Если вам нужны дополнительные полезные жиры в вашем рационе, попробуйте добавить небольшую порцию нарезанного авокадо и сверху посыпать хлопьями красного перца или легким намазыванием арахисового масла (~ 1 столовая ложка) для дополнительных двух граммов белка, восьми граммов жира и четыре грамма углеводов.

Или, если вам нужно больше белка, добавьте две столовые ложки обезжиренного сливочного сыра, чтобы получить дополнительные 4 грамма белка и всего 30 калорий.

2) Попкорн

Если вы ищете удобство, низкокалорийный попкорн таких марок, как Skinny Pop и Boom Chicka Pop, станет отличным выбором для перекуса в большом объеме с низким содержанием калорий.

Как оригинальный вкус Skinny Pop, так и аромат морской соли Boom Chicka Pop содержат около 140-150 калорий на порцию попкорна из четырех чашек!

Кроме того, если у вас есть время и желание приправить попкорн, есть несколько действительно вкусных способов приготовить полезный попкорн дома.

Попробуйте некоторые из этих начинок:

• Пищевые дрожжи
• Паприка и чесночная соль
• Лимонный перец
• Старый залив
• Приправа для тако
• Порошок карри и соль

3) Соленья

Маринованные овощи почти не содержат калорий, и в зависимости от того, какой тип маринада вы выберете, вы также можете получить здоровую дозу клетчатки и хорошее питание.

Откажитесь от хлеба с маслом или подслащенных вариантов, так как они могут содержать значительно больше калорий за счет добавления сахара. Вместо этого выбирайте острые, кошерные, укропные или более пикантные вкусы.

Один огурец содержит менее пяти калорий и всего один грамм углеводов на порцию. Идеально подходит для кето-перекусов!

Другие маринованные овощи, которые стоит попробовать:

• Маринованная морковь
• Маринованная спаржа
• Коктейльный лук
• Маринованный имбирь
• Маринованный редис
• Маринованная цветная капуста

Или приготовьте собственные полезные огурцы по этому простому рецепту.

4) Чипсы из капусты

Вы можете легко приготовить собственную домашнюю версию чипсов из капусты или выбрать готовые варианты с разными вкусами, например сыр ранчо или сыр начо. Просто следите за тем, чтобы не было слишком много высококалорийных ингредиентов, и соблюдайте разумный размер порции.

Для большинства брендов на порцию (порция 1 унция) чипсов капусты приходится около:

• 130 калорий
• 10 г жира
• 7 грамм углеводов
• 5 грамм клетчатки

Чипсы из капусты

, как правило, являются хорошим источником клетчатки (3 грамма), витамина А (25% дневной нормы) и витамина К (100% дневной нормы) на порцию.

5) Жареные морские водоросли

Жареные морские водоросли или листы нори имеют маслянистый и соленый вкус, но почти не содержат калорий, подтверждающих их вкус, всего 50 калорий в упаковке (20 листов на порцию).

Кроме того, порции уже контролируются, так что переусердствовать будет сложнее. Они также бывают разных вкусов, таких как терияки, васаби и шрирача.

 

6) Эдамаме

Возьмите пакет замороженных эдамаме (в скорлупе) для быстрого перекуса с высоким содержанием белка, который также оставит вас сытыми. Просто разморозьте и добавьте немного морской соли.

Каждая порция ½ чашки содержит:

• 100 калорий
• 3,5 г жира
• 8 грамм углеводов
• 10 г белка

В одной порции эдамаме содержится шесть граммов клетчатки, утоляющей чувство голода, и они являются хорошим источником витамина С и железа.

7) Красный болгарский перец и гуакамоле

В одном цельном болгарском перце всего 30 калорий! А в сочетании со здоровыми жирами, такими как 1/4 стакана гуакумулята, вы получите полноценный перекус менее чем за 120 калорий.

Все мы знаем, что трудно остановиться, когда перед тобой полный контейнер, поэтому поищи гуакамоле на одну порцию в магазине или порционно порционируй то, что тебе нужно заранее.

8) Морковные палочки и хумус

Почти любые хрустящие овощи хорошо сочетаются с хумусом, и вкус этой закуски легко изменить, добавив различные приправы или сорта хумуса. Эта закуска макросбалансирована, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Десять морковных палочек и 1/4 чашки хумуса обеспечат:

• 140 калорий
• 7 грамм жира
• 14 г углеводов
• 6 граммов белка

9) Чипсы и сальса

Может быть легко выйти из-под контроля с чипсами и сальсой в ресторанах мексиканской кухни, но хорошо спланированная порционная порция цельнозерновых чипсов с сальсой может стать отличным вариантом закуски.

Чтобы сократить количество калорий, отдавайте предпочтение запеченным чипсам вместо жареных.

3/4 чашки запеченных чипсов (~18 штук) и 1/2 чашки сальсы составляют:

• 150 калорий
• 4 грамма жира
• 27 г углеводов
• 4 грамма белка

Только не забудьте разделить его на порции и оставить полный пакет чипсов вне досягаемости.

10) Миндаль

Орехи могут быть довольно калорийными, если вы не следите за порциями, но некоторые из них могут быть очень сытными и служить отличным вариантом закуски.

Около 20 орехов миндаля (порция 1 унция) дадут вам:

• 150 калорий
• 14 г жира
• 5 г углеводов
• 5 г белка

5 Сладкие закуски с низким содержанием сахара

Пристрастие к сладкому может стать причиной отказа от диеты, особенно если вы урезаете калории очень низко. Если вам трудно полностью отказаться от сладкого, подумайте о том, чтобы добавить несколько низкокалорийных сладостей, которые помогут вам оставаться в здравом уме.

1) Желе и пудинг без сахара

Желе и пудинг без сахара, скорее всего, не насытят вас, но они определенно помогут утолить тягу к сладкому в крайнем случае.

Одна упаковка пудинга добавляет около 60 калорий в день, тогда как одна чашка желе без сахара — всего:

• 80 калорий
• 0 г жира
• 19 грамм углеводов
• 1 грамм белка

2) Белковое мороженое

Благодаря изобретательности производителей продуктов питания теперь вы можете наслаждаться мороженым с меньшим количеством сахара и калорий и большим количеством белка.

Такие бренды, как Halo Top, Enlightened и Breyer’s Delights, позволят вам съесть полную чашку мороженого примерно за:

• 130 калорий
• 5 г жира
• 14 грамм углеводов
• 9 граммов белка

Просто имейте в виду, что даже если они рекламируют, что вы можете съесть всю пинту, вы можете не захотеть этого делать. Одна полная пинта дает вам столько же калорий, сколько порция жирного мороженого. Так что вместо этого разделите свою тарелку и наслаждайтесь каждым кусочком!

3) Темный шоколад

Да, шоколад можно есть даже на диете. Темный шоколад (более 60% какао), как правило, содержит меньше сахара и может добавить небольшое количество питательных веществ в ваш день.

Шоколад может быть источником клетчатки, железа и магния, а также натуральных антиоксидантов. Кроме того, шоколад высвобождает гормоны хорошего самочувствия, которые действительно могут улучшить ваше настроение. Хитрость заключается в том, чтобы остановиться всего на паре небольших укусов.

Попробуйте использовать квадраты в индивидуальной упаковке и упаковывайте только то, что вам нравится.

Одна унция темного шоколада содержит: 

• 150 калорий
• 9 грамм жира
• 17 г углеводов
• 1,5 грамма белка

4) Фрукты

Во-первых, фрукты довольно низкокалорийны и, как правило, являются хорошим источником клетчатки, которая помогает сбалансировать натуральные сахара.

Эту легкую закуску можно есть в сушеном, замороженном виде, макать в йогурт, сбрызгивать медом и т. д., чтобы создать действительно приятное сладкое лакомство, которое не нарушит вашу диету.

Один фрукт среднего размера содержит:

• 100 калорий
• 0 г жира
• 25 грамм углеводов
• 0 г белка

Сухофрукты предлагают аналогичную питательную ценность, но в меньшей порции (поскольку вся жидкость удалена).

Чтобы сделать ваши фрукты более захватывающими, попробуйте следующее:

• Заморозьте виноград и наслаждайтесь холодом
• Окуните чернику или банан в ванильный йогурт и заморозьте
• Добавьте к фруктам небольшое количество сыра или арахисового масла
• Полить клубнику бальзамической глазурью
• Посыпать арбуз таджином

5) Греческий йогурт с медом

Греческий йогурт — отличный источник белка, благоприятного для кишечника, который утоляет чувство голода. Добавление небольшого количества меда превратит острый вкус в сладкую закуску.

Одна порция обезжиренного греческого йогурта с 3/4 столовой ложки меда составляет всего:

• 150 калорий
• 0 г жира
• 21 грамм углеводов
• 17 г белка

15 идей для пикантных закусок

Если вы предпочитаете продукты с высоким содержанием жиров или острые вкусы, вам следует включить в свои варианты закусок больше полезных жиров и белков.

Вот несколько быстрых комбо из свежих продуктов, которые вас не разочаруют.

1) Помидоры черри и моцарелла

Быстро приготовьте собственный салат Капрезе из одной чашки помидоров черри, одной унции маленьких шариков моцареллы, свежего базилика и одной столовой ложки бальзамической глазури. В каждой порции:

• 150 калорий
• 6 грамм жира
• 23 грамма углеводов
• 8 г белка

2) Яйца, сваренные вкрутую, с начинкой

Яйца, сваренные вкрутую, представляют собой хороший баланс белков и жиров и хорошо сочетаются со многими вкусами.

Проявите творческий подход с низкокалорийными начинками и приправами, такими как соленые огурцы, дижонская горчица, копченая паприка с солью, кимчи или шрирача. Или, чтобы получить немного больше жира (и калорий), добавьте небольшую ложку соуса песто или майонеза — псссс, вы также можете удалить часть желтка, чтобы контролировать калории.

Два яйца вкрутую содержат:

• 150 калорий
• 10 г жира
• 1 грамм углеводов
• 14 г белка

3) Творог и фрукты

Творог богат белком и невероятно универсален.

Придайте пикантный вкус помидорам, хлопьям чили и капле масла. Или сделайте его сладким и сливочным, сочетая его со свежими фруктами, такими как персик, банан или яблоко.

Порция 1/2 стакана творога (1% жирности) содержит:

• 81 калория
• 1 грамм жира
• 3 грамма углеводов
• 14 граммов белка

4) Сыр с полосками и пепперони

Попробуйте нежирный сыр с полосками и пепперони из индейки (или легкую салями), чтобы обуздать свою тягу к пицце. Хотя на вкус он не совсем похож на настоящий, это отличная закуска с высоким содержанием белка, которая не похожа на диетическую пищу.

Два легких ломтика сыра и десять ломтиков пепперони из индейки содержат:

• 150 калорий
• 7 грамм жира
• 3 грамма углеводов
• 20 г белка

5) Мясные деликатесы и крекеры из цельного зерна

Постное мясное деликатесное мясо также может быть отличным источником белка. Ищите качественные варианты, которые менее обработаны, и сочетайте их с цельнозерновыми крекерами.

Используйте контроль порций с крекерами, точно посчитав, сколько вам нужно.

Добавьте немного вкуса этой закуске, добавив горчицу или нежирный сливочный сыр.

Четыре крекера Triscuit и две унции мясных деликатесов содержат:

• 143 калории
• 4 грамма жира
• 18 г углеводов
• 9 граммов белка

6) Маринованные артишоки и оливки Маринованные артишоки, оливки, сердцевина пальмы, вяленые помидоры и жареный красный перец отлично подходят для быстрого перекуса меззе.

Десять оливок каламата с пятью четвертинками сердцевины маринованных артишоков содержат только:

• 114 калорий
• 10 г жира
• 6 грамм углеводов
• 1 грамм белка

Для большей остроты добавьте небольшое количество сыра фета или легкой салями.

7) Финики из индейки, завернутые в бекон

Чтобы получить идеальное сочетание сладкого и соленого, попробуйте финики, завернутые в бекон. Оберните бекон индейки вокруг фиников без косточек и запекайте, пока бекон полностью не приготовится.

Эта порция кажется маленькой, но она содержит тонну приятного вкуса и приличное количество белка. Кроме того, они отлично подходят для приготовления пищи, так как их можно есть при комнатной температуре.

Три кусочка бекона из индейки с тремя финиками содержат:

• 149 калорий
• 6 грамм жира
• 17 г углеводов
• 8 г белка

8) Вяленое мясо

Вяленое и вяленое мясо прошло долгий путь! Есть тонна постных и травяных вариантов, доступных для покупки, все с различными вкусами.

Следите за тем, чтобы не было слишком много добавленного сахара, и выбирайте варианты с низким содержанием жира, чтобы получить больший размер порции.

Полторы унции постного вяленого мяса содержат:

• 120 калорий  
• 1 грамм жира
• 8 грамм углеводов
• 20 г белка

9) Цыпленок с буйволиным соусом 

Цыпленок Trifecta содержит всего 136 калорий на кусок весом в четыре унции, что делает его отличным центральным элементом любой высокобелковой или низкокалорийной закуски.

Нарежьте одну куриную грудку и обмакните в остром соусе для крылышек Баффало.

Три унции куриной грудки с одной столовой ложкой соуса для крыльев содержат:

• 150 калорий
• 7 грамм жира
• 1 грамм углеводов
• 21 грамм белка

Чтобы сделать блюдо более ароматным, добавьте 1/2 столовой ложки крошки из голубого сыра, чтобы получить дополнительные 35 калорий, шесть граммов жира и четыре грамма белка.

10) Куриная колбаса или фрикадельки

Нарежьте купленную в магазине куриную колбасу или постные куриные фрикадельки в качестве сладкой и соленой закуски. Обмакивайте их в некалорийный соус, например, в горчицу, или попробуйте соус для барбекю без сахара.

Три фрикадельки или одна сосиска содержат:

• 140 калорий
• 9 грамм жира
• 3 грамма углеводов
• 10 г белка

11) Дыня и прошутто

Дыня — один из самых низкокалорийных фруктов с очень небольшим содержанием натурального сахара — в одной чашке всего 50 калорий!

Возьмите дыню среднего размера и нарежьте ее тонкими полукольцами. Затем оберните каждый кусочек небольшим количеством прошутто, чтобы получилась непревзойденная соленая и сладкая закуска, которая также освежает.

Четверть средней дыни с 2 унциями прошутто содержит:

• 150 калорий
• 5 г жира
• 16 г углеводов
• 16 г белка

12) Peppadew и козий сыр

Peppadew или пикантные перцы — это крошечные, сладкие и немного пряные перцы, готовые к употреблению в банке (загляните в отдел салатов в местном магазине). Они очищены от семян и могут быть легко начинены козьим сыром или нежирным сливочным сыром для отличной и здоровой закуски.

Порция в 2/3 чашки этого перца содержит всего 60 калорий, а в сочетании с одной унцией козьего сыра вы получите:

• 140 калорий
• 6 грамм жира
• 15 г углеводов
• 5 г белка

13) Коктейль из креветок

Креветки от природы постные и низкокалорийные — 4 унции содержат всего 80 калорий и один грамм жира!

Порция креветок Trifecta, смоченная тремя столовыми ложками коктейльного соуса, содержит:

• 136 калорий
• 1 грамм жира
• 14 г углеводов
• 15 г белка

Вы также можете попробовать обмакнуть креветки в песто, чтобы добавить жирности и вкуса (только помните о повышенном количестве калорий).

14) Тост с авокадо

Калорийность авокадо может увеличиться, если вы не разделите его на порции, но низкокалорийная диета не означает, что вы должны отказаться от этого полезного жира или хлеба в этом отношении.

Найдите тонкие ломтики цельнозернового хлеба (от 40 до 70 калорий на ломтик) и добавьте 1/4 среднего авокадо, чтобы получить:

• 127 калорий
• 6 грамм жира
• 16 г углеводов
• 4 грамма белка

Попробуйте его, посыпав морской солью и щепоткой лимона или лайма для еще более яркого вкуса.

15) Шашими

Суши могут легко наполнить тонну нежелательных калорий, если вы переусердствуете с рисом, соусами и жареными блюдами. Но когда вы отбросите все это и сосредоточитесь на рыбе, у вас появится постный и полезный вариант перекуса.

Сашими содержит от 25 до 40 калорий на порцию по сравнению с нигири (рыба с рисом), в котором может быть вдвое больше калорий. Конечно, это зависит от рыбы, которую вы выберете, причем белая рыба, как правило, является более постным выбором.

Четыре-пять кусочков рыбы сашими содержат где-то около:

• 150 калорий
• 4 грамма жира
• 0 грамм углеводов
• 29 г белка

5 простых рецептов низкокалорийных закусок

Нужны идеи рецептов, чтобы приготовить полезные закуски на неделю? Попробуйте один из этих простых рецептов.

1) Салат с тунцом ахи

Сливочный, хрустящий и очень сытный. Сделано из простых и полезных ингредиентов, таких как авокадо и тунец. Кроме того, он содержит полезные жиры и нежирный белок, чтобы контролировать чувство голода.

Прекрасно подходит в качестве легкой закуски или закуски. Наслаждайтесь как есть или соедините с горсткой цельнозерновых чипсов из тортильи.

Разрежьте этот рецепт пополам, чтобы получить порцию размером с закуску, содержащую:

• 105 калорий
• 6 грамм жира
• 6 грамм углеводов
• 8,5 г белка

Получите рецепт здесь — Лучший салат с авокадо и тунцом

2) Тост с лососем

Пикантный тост с лососем и сливочным сыром станет сытным вариантом закуски. Он может не подходить для путешествий, поэтому приберегите его для дома или поджарьте свой хлеб и соберите ингредиенты вместе, когда будете готовы наслаждаться.

Разрежьте часть рецепта пополам, чтобы получить:

• 145 калорий
• 4,5 г жира
• 14 г углеводов
• 12 г белка

 Получите рецепт здесь — Тост с лососем с высоким содержанием белка

3) Яичный салат с авокадо

Сливочный, острый и без чувства вины! Этот простой и полезный яичный салат из свежего авокадо и яичных белков, сваренных вкрутую, поможет вам сократить количество калорий.

По этому рецепту можно приготовить идеальную закуску или основное блюдо с высоким содержанием белка.

Одна порция содержит: 

• 146 калорий
• 5 г жира
• 7 грамм углеводов
• 18 г белка

Рецепт можно найти здесь. Салат с авокадо и яйцом

4) Пудинг с чиа

Успокойте своих сладкоежек и насытитесь этим полезным десертом, который также отлично подойдет в качестве низкокалорийного перекуса в течение дня.

Сделанный из консервированной тыквы, семян чиа и немолочного молока, он на вкус напоминает пирог на День Благодарения в чашке. Плюс это веган, палео и кето!

Один пудинг содержит:

• 98 калорий
• 5 г жира
• 10 г углеводов
• 4 грамма белка

Рецепт можно найти здесь. Тыквенный пудинг с чиа 

5) Пирожные с черной фасолью в темном шоколаде

Вы никогда не догадаетесь, что эти ароматные шоколадные пирожные сделаны из черной фасоли и авокадо. Легко приготовить и разделить на порции для полезного сладкого варианта на всю неделю.

Я уже говорил, что порции огромные!?

Каждое пирожное содержит:

• 155 калорий
• 5 г жира
• 17 г углеводов
• 11 г белков

Рецепт можно найти здесь. Пирожные с черной фасолью из темного шоколада

Как изменить вредные привычки в перекусах

Прекрасный способ привлечь к себе внимание — вести журнал ваших «искушенных» закусок и вещей, которые вы обычно немного. Записывайте их каждый раз, когда сталкиваетесь с ними, и убеждайте себя либо съесть что-нибудь еще, либо пропустить дополнительный перекус.

Добавьте калории, «сэкономленные» за счет отказа от употребления этих продуктов (например: половина печенья с шоколадной крошкой = 180 калорий). Ежедневно, еженедельно или ежемесячно добавляйте эти «искушения» и поймите, как много складываются мелочи! Это поможет вам оставаться ответственным за свои решения, а также побудит вас держаться подальше от этих маленьких искушений.