Подтягивания или отжимания: что лучше?
Fiteria
Отжимания
© FiteriaОтжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Видео дня
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
грудь;
весь плечевой пояс;
трицепс;
мышцы пресса;
мышцы ног.
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Подтягивания
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
спина;
плечевой пояс;
мышцы рук-бицепс и трицепс;
пресс.
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.
С чего начать?
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Объединяем упражнения
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать.
Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Почему не получается накачать попу?
7 причин заняться силовыми упражнениями
Фитбол и Тай-бо
Здоровье
Прокачка: летнее кардио для уличной площадки
26 июля 2022 Спорт и фитнес
Вам понадобятся только скакалка и турник.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Эта тренировка включает прыжки через скакалку, немного бега и простые упражнения с весом своего тела. Вы разгоните пульс, потратите немало калорий и укрепите мышцы груди и спины, рук и бёдер.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения подряд без отдыха:
- 60 прыжков через скакалку;
- 10 подтягиваний;
- 20 отжиманий;
- 30 приседаний;
- 100 метров бега.
После этого отдохните 2 минуты и начинайте заново. Всего нужно выполнить пять кругов.
Если вы не умеете выполнять подтягивания и классические отжимания от пола, можно заменить их на упрощённые версии. Ниже мы покажем, как это сделать.
Как делать упражнения
Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку следите за положением тела и рук. Выпрямите спину и расправьте плечи, локти старайтесь держать поближе к бокам.
Если умеете прыгать двойные — осуществлять два прокрута скакалки на один прыжок — делайте их. В таком случае вам нужно будет выполнить только 30 повторений.
Подтягивания
Если вы не можете выполнить 10 подтягиваний за раз, есть два варианта — разбить упражнение на несколько подходов или заменить его на более простой способ.
Ориентируйтесь по своему самочувствию. Например, если вы сможете сделать 6–7 повторений, спрыгнуть с турника, постоять 10–15 секунд и продолжить, выполняйте 10 повторений.
Если же вам приходится долго стоять после каждых 2–3 подтягиваний, лучше замените их на наклонные.
Повисните на низкой перекладине, выпрямите тело в одну линию, опустите плечи и напрягите пресс. Подтягивайте себя до касания грудью турника и опускайтесь обратно.
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и опустите лопатки, чтобы плечи не прижимались к ушам. Следите, чтобы во время движения локти были направлены назад, а не в стороны.
Как и в случае с подтягиваниями, если вы не можете быстро выполнить подход отжиманий и отдыхаете каждые 3–5 повторений, замените упражнение на более лёгкий вариант.
Выберите подходящую по высоте лавочку или низкий турник, примите упор лёжа и выполняйте отжимания до касания грудью опоры.
Приседания
Старайтесь приседать как минимум до параллели бёдер с полом, а в идеале — чтобы таз оказался ниже уровня коленей. Удерживайте прямую спину и следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Пишите в комментариях, сколько минут занял комплекс.
Читайте также 🧐
- Прокачка: 20 минут со скакалкой для развития выносливости и координации
- Прокачка: короткий комплекс для снятия напряжения с шеи и плеч
- Прокачка: тренировка на брусьях для сильных рук и железного пресса
Достаточно ли отжиманий и подтягиваний для наращивания мышечной массы? — Делай это за своим столом
Написано Джейком Дермером
Мы все ищем самые удобные способы делать вещи, будь то доставка продуктов в магазине, работа из дома или посещение дверей вашего любимого ресторана.
Вся наша жизнь построена на удобстве, особенно когда речь идет о физических упражнениях.
Я много раз упоминал в этом блоге, что лучший спортзал тот, который находится ближе всего к вашему дому. Это означает, что работа из дома, при условии, что у вас есть место, является первостепенной задачей. К сожалению, во многом благодаря Интернету и социальным сетям фитнес стал слишком сложным. Вы можете найти 100 вариантов каждого упражнения и тысячи планов тренировок, претендующих на звание лучших. На самом деле фитнес очень прост.
Постоянно выполняйте физические упражнения, постепенно увеличивая сложность. Вот и все. Чем бы вы ни занимались: бегом, поднятием тяжестей, плаванием или скалолазанием. Деятельность не имеет значения, только постоянство и прогрессивная перегрузка (повышенная сложность).
К счастью для нас, мы можем быть последовательными и увеличивать сложность, не выходя из дома. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать сексуальные мышцы верхней части тела, вы можете достичь этого, просто отжимаясь и подтягиваясь.
Отжимания и подтягивания хороши тем, что они имеют относительно низкую нагрузку по сравнению с поднятием тяжестей или другими более напряженными действиями. Кроме того, тренировки с собственным весом можно модифицировать для любого уровня навыков и быстро обучить.
Как начать заниматься отжиманиями и подтягиваниями?
Если вы уже можете сделать десять отжиманий и пять подтягиваний, пропустите этот раздел. Если нет, то это наша первая цель.
Количество отжиманий можно легко уменьшить, просто положив руки на что-то выше земли. Отжимания от стола, отжимания на диване или отжимания на коленях — все это хорошее введение в это упражнение.
Кроме того, можно уменьшить количество подтягиваний.
Дома у вас есть несколько вариантов, но сначала вам понадобится турник, такой турник у двери — очень недорогой способ начать. Конечно, есть более дешевые рули, чем тот, который я рекомендовал, и они соответствуют вашему ценовому диапазону, но если у вас есть средства, выбирайте более прочные и лучше сконструированные рули.
После того, как вы установили турник, вы можете упростить подтягивания несколькими способами:
1. Подтягивания с помощником
Возьмите эластичную ленту и прицепите один конец к перекладине, затем потяните ее вниз и наступите на нее, чтобы немного помочь при подтягивании, но, пожалуйста, будьте осторожны.
Эта установка с домашней перекладиной не самая безопасная. Хороший процент неудачных видеороликов о тренировках в Интернете часто основан на этом конкретном упражнении. Вы можете случайно сойти с группы и получить снимок в интимных местах.
2. Негативные подтягивания
Допустим, вы еще не умеете подтягиваться, но достаточно сильны, чтобы висеть на согнутых руках. Большой! Вы готовы к негативным подтягиваниям. Для выполнения этого упражнения я настоятельно рекомендую встать с прочного табурета или стула, на котором вы будете находиться примерно на уровне глаз с перекладиной. Задержитесь в согнутом положении на две секунды, а затем опуститесь как можно медленнее.
Начните с цели опускания в течение трех полных секунд. Как только вы сможете сделать десятисекундный негатив, вы можете подтягиваться.
Слово предупреждения, многие видео на YouTube предлагают подпрыгнуть в отрицательном подтягивании. Это не мудро. Вместо этого используйте табурет или стул, медленно переносите вес на перекладину и сохраняйте при этом осанку. Прыгать и надеяться поймать себя на правильной механике подтягиваний — плохой план; вместо этого опустите плечи и отведите их от ушей, прежде чем сойти со стула.
Негативные подтягивания — это самый быстрый способ развить ваши подтягивания, поэтому, если вы находитесь на этом этапе своего пути к подтягиваниям, вы очень близки к тому, чтобы научиться подтягиваться.
3. Тяги TRX
Если вы еще не приблизились к подтягиваниям, я рекомендую взять TRX (код скидки 20%: TRX20XQTJ8Y ) для тяг TRX.
TRX — невероятно универсальный инструмент для домашних тренировок, который может облегчить вам подтягивания. Кроме того, угол TRX будет определять сложность тяги, так что вы можете масштабировать ее, чтобы соответствовать любому уровню физической подготовки.
Сколько отжиманий и подтягиваний для наращивания мышечной массы?
Сколько отжиманий и подтягиваний нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, зависит от того, где вы находитесь. Если вы вообще не тренируетесь, любое количество этих упражнений изначально увеличит вашу мышечную массу. Однако у тренированного человека потребуется больший объем. Вспомните старую поговорку: если она не бросает вам вызов, она вас не меняет.
Количество подходов и повторений снова зависит от вашего уровня физической подготовки, но постарайтесь учитывать общий объем. Например, три подхода по десять (3×10) обычно считаются стандартом для упражнения, но когда дело доходит до подтягиваний, вы можете сделать только один подход из десяти.
Как только ваш объем превысит 100 отжиманий за тренировку, во-первых, вы будете в отличной физической форме, а во-вторых, вам придется применить один из других советов в следующем разделе, чтобы продолжать совершенствоваться.
Как сделать отжимания и подтягивания более сложными:
Независимо от того, с чего вы начинаете, вы должны продолжать бросать себе вызов, чтобы нарастить мышечную массу, и есть только три способа увеличить сложность любого упражнения:
В то время как первые два говорят сами за себя, третий — самый недооцененный и нюансированный из всех. Допустим, вы можете с комфортом сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний за десять подходов. Это хороший объем, с весом вашего тела в качестве сопротивления. Вместо увеличения сопротивления или повторений вы можете добавить паузу в конце отжимания или в верхней части подтягивания.
Вы будете потрясены тем, насколько сложным становится каждый набор.
Кроме того, если вы хотите стать профессионалом в каком-либо упражнении, вы можете выполнять медленную эксцентрическую фазу — опускающуюся часть отжиманий и подтягиваний. Выполнение каждой эксцентрической фазы в течение трех-четырех секунд значительно увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, что приведет к большей гипертрофии (распухшим мышцам).
Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышечную массу только с помощью отжиманий и подтягиваний?
Скорость наращивания мышечной массы у каждого человека разная. У мужчин это происходит намного быстрее, чем у женщин, и ваша генетика также играет немалую роль. Средний мужчина может набирать около 0,8 фунта мышечной массы в месяц, а средняя женщина — около 0,5 фунта. Рост мышц изначально немного быстрее у нетренированных людей.
Однако эти темпы роста мышц предполагают, что вы тренируете все свое тело; Я предполагаю, что скорость медленнее только для верхней части тела.
Но не волнуйтесь! Пока вы потребляете достаточно белков и углеводов для эффективного наращивания мышечной массы и продолжаете прогрессивную перегрузку, вы можете наращивать мышечную массу таким образом бесконечно.
Помогут ли отжимания и подтягивания похудеть?
Этот раздел я стараюсь включать в большинство своих статей, потому что его очень часто спрашивают. Поможет ли мне XYZ похудеть, и ответ всегда да, но не так сильно, как вы думаете. Сжигание калорий или наращивание мышечной массы всегда помогут сбросить вес, но, к сожалению, состав тела равен 9.0% диета.
Итак, сколько бы вы ни отжимались и не подтягивались, если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, вы не похудеете. Тем не менее, вы нарастите сексуальную верхнюю мускулатуру и, возможно, сбросите несколько фунтов.
Отжиманий и подтягиваний достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, но если вы хотите подтянуться, похудеть или стать в ярмо… диета всегда будет самой важной вещью.
Джейк Дермер
Пирамида подтягиваний/отжиманий | Переосмысление силы
РАЗМИНКА
Растяжка и разминка:
Широчайшие
Верхняя часть спины
Трапеции
Плечи
Грудь
ТРЕНИРОВКА
Завершите пирамиду как как можно быстрее.
Вы сделаете 1 подтягивание, 2 отжимания. Потом снова к подтягиваниям и снова к отжиманиям. Выполняйте все повторения с минимальным отдыхом.
ЦЕПЬ:
1 подтягивание/2 отжимания
3 подтягивания/6 отжиманий
4 подтягивания/8 отжиманий
5 подтягиваний/10 отжиманий
6 подтягиваний/12 отжиманий
7 подтягиваний/14 отжиманий
8 подтягиваний/16 отжиманий
9 подтягиваний/18 отжиманий
10 подтягиваний/20 отжиманий
9 Подтягивания/18 отжиманий
8 подтягиваний/16 отжиманий
7 подтягиваний/14 отжиманий
6 подтягиваний/12 отжиманий
5 подтягиваний/10 отжиманий
4 подтягивания/8 отжиманий
3 подтягивания /6 отжиманий
2 подтягивания/4 отжимания
1 подтягивание/2 отжимания
ЗАМИНКА
Растяжка и выкатывание:
Широчайшие
Верхняя часть спины
Трапеции
Плечи
Грудь
ПРИМЕЧАНИЯ:
Вы можете выполнять подтягивания с поддержкой, если не можете подтягиваться полностью.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:
Подтягивания – Повисните на перекладине ладонями вверх (вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом). Напрягите грудь и отведите лопатки вниз и назад. Затем подтяните подбородок над перекладиной. Как только ваш подбородок окажется выше перекладины, опуститесь вниз. Оставайтесь под контролем. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь. Когда вы устаете, вы можете немного раскачиваться в последних повторениях или двух, но это не должно использоваться для быстрого выполнения повторений. Новички могут захотеть использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, ноги или ленту, чтобы помочь им выполнять подтягивания. Вот также несколько способов, которые помогут вам улучшить ваши подтягивания, а также фотографии вариантов подтягиваний с помощником.
Отжимания – Начинающие будут делать либо отжимания на наклонной скамье с поднятыми руками на скамье, либо отжимания с колен. Продвинутые тренирующиеся будут делать отжимания руками и пальцами ног. Для любого варианта начните с того, что лягте на землю, ноги вместе. Положите руки за пределы груди. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Если вы делаете это движение с пальцев ног, вы будете нажимать на руки и пальцы ног. Ваше тело должно двигаться по одной прямой линии. Все должно двигаться вместе, когда вы нажимаете на верхнюю часть отжимания с полностью вытянутыми руками. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать к земле. Не втягивайте подбородок. Держите голову на одной линии с позвоночником. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Затем опуститесь вниз, убедившись, что ваше тело движется как единое целое. Коснитесь грудью земли, а затем снова поднимитесь вверх. Если ваше тело не двигается вместе, если вы делаете «червяк» при нажатии вверх или вниз, возвращайтесь к коленям или наклонному отжиманию.
