ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ vs подтягивания: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Fiteria

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

© Fiteria

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ с дСтского сада Π½Π° занятиях ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. И это продолТаСтся ΠΈ дальшС Π² школС ΠΈ Π² институтС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дня

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ровная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;

вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;

трицСпс;

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, каТдая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни. И Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² довольно просто. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ обучСния ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° любой спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях:

спина;

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ-бицСпс ΠΈ трицСпс;

прСсс.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список, вСдь косвСнно Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для выполнСния подтягиваний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ сил Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Но это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ добавляСт плюсов ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ достоинствах этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. КаТдоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы.

Π’ отТиманиях Π² большСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ИзмСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпса. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ снаряТСнии.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для выполнСния подтягиваний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ затруднСния.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ отТимания β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ стоит, ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

ОбъСдиняСм упраТнСния

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π² силС, ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ качСствСннСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ дням. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ отТимания. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. НапримСр, отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. МоТно это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточно. И Ссли ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° постоянно Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² дальнСйшСм стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС добавляСт увСрСнности Π² сСбС ΠΈ своих возмоТностях.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ получаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ?

7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми упраТнСниями

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π’Π°ΠΉ-Π±ΠΎ

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°: Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ

26 июля 2022 Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ фитнСс

Π’Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скакалка ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Ия Π—ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π°

Автор Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€Π°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, КМБ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ простыС упраТнСния с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°:

  • 60 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку;
  • 10 подтягиваний;
  • 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ;
  • 30 присСданий;
  • 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°.

ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии. НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ВыпрямитС спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Если ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ β€” ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚Π° скакалки Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 подтягиваний Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° β€” Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой способ.

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ своСму ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 10–15 сСкунд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, выполняйтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ приходится Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Ρ… 2–3 подтягиваний, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅.

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ напрягитС прСсс. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, напрягитС прСсс ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.

Как ΠΈ Π² случаС с подтягиваниями, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ высотС Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ выполняйтС отТимания Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оказался Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях, сколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занял комплСкс.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со скакалкой для развития выносливости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°: ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ комплСкс для снятия напряТСния с шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Достаточно Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? — Π”Π΅Π»Π°ΠΉ это Π·Π° своим столом

Написано Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΌ Π”Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ всС ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ самыС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ способы Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ доставка ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ посСщСниС Π΄Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вашСго любимого рСсторана. Вся наша Тизнь построСна Π½Π° удобствС, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ физичСских упраТнСниях.

Π― ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² этом Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ спортзал Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ всСго ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто, являСтся пСрвостСпСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. К соТалСнию, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ благодаря Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСтям фитнСс стал слишком слоТным. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ 100 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ тысячи ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ фитнСс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ выполняйтС физичСскиС упраТнСния, постСпСнно увСличивая ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Π§Π΅ΠΌ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ занимались: Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, поднятиСм тяТСстСй, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ скалолазаниСм. Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постоянство ΠΈ прогрСссивная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для нас, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого, просто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с поднятиСм тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными дСйствиями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для любого уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ быстро ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ отТиманиями ΠΈ подтягиваниями?

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, пропуститС этот Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π». Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ это наша пСрвая Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стола, отТимания Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° колСнях β€” всС это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний.

Π”ΠΎΠΌΠ° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ сначала Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠ»ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π», ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ срСдства, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сконструированныС Ρ€ΡƒΠ»ΠΈ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ установили Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания нСсколькими способами:

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ наступитС Π½Π° Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, Π½ΠΎ, поТалуйста, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны.

Π­Ρ‚Π° установка с домашнСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ самая бСзопасная. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ часто основан Π½Π° этом ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ случайно сойти с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ снимок Π² ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСстах.

2. НСгативныС подтягивания

Допустим, Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ! Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниям. Для выполнСния этого упраТнСния я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ стула, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя опускания ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

НачнитС с Ρ†Π΅Π»ΠΈ опускания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… сСкунд. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дСсятисСкундный Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ прСдупрСТдСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ подтягивании. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎ. ВмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСноситС вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€ΠΈ этом осанку. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ подтягиваний β€” ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½; вмСсто этого опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ сойти со стула.

НСгативныС подтягивания β€” это самый быстрый способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши подтягивания, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом этапС своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ подтягиваниям, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

3. Вяги TRX

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ подтягиваниям, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ TRX (ΠΊΠΎΠ΄ скидки 20%: TRX20XQTJ8Y ) для тяг TRX. TRX β€” нСвСроятно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ подтягивания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» TRX Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, любоС количСство этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Однако Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° потрСбуСтся больший объСм. ВспомнитС ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ бросаСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΎΠ½Π° вас Π½Π΅ мСняСт.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ снова зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм. НапримСр, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ (3×10) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стандартом для упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ подтягиваний, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· дСсяти.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· (6×6), ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш объСм прСвысит 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… совСтов Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈ подтягивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными:

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого упраТнСния:

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° говорят сами Π·Π° сСбя, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ β€” самый Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· всСх. Допустим, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 50 подтягиваний Π·Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ объСм, с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния. ВмСсто увСличСния сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подтягивания. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ потрясСны Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько слоТным становится ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ профСссионалом Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ большСй Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Ρ€Π°ΡΠΏΡƒΡ…ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ).

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ потрСбуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний?

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° разная. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это происходит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ ваша Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,8 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² мСсяц, Π° срСдняя ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй.

Однако эти Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ; Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Пока Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для эффСктивного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ бСсконСчно.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ отТимания ΠΈ подтягивания ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ своих статСй, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ XYZ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ всСгда Π΄Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, состав Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 9.0% Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ нараститС ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ мускулатуру ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сброситС нСсколько Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ярмо… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽ.

Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊ Π”Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° подтягиваний/ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ | ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ
РастяТка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π’Ρ‹ сдСлаСтС 1 подтягиваниС, 2 отТимания. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΊ подтягиваниям ΠΈ снова ΠΊ отТиманиям. ВыполняйтС всС повторСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Π¦Π•ΠŸΠ¬:
1 подтягиваниС/2 отТимания

2 подтягивания/4 отТимания
3 подтягивания/6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
4 подтягивания/8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
5 подтягиваний/10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
6 подтягиваний/12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
7 подтягиваний/14 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
8 подтягиваний/16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
9 подтягиваний/18 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
10 подтягиваний/20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
9 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ/18 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
8 подтягиваний/16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
7 подтягиваний/14 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
6 подтягиваний/12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
5 подтягиваний/10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
4 подтягивания/8 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
3 подтягивания /6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
2 подтягивания/4 отТимания
1 подтягиваниС/2 отТимания

Π—ΠΠœΠ˜ΠΠšΠ
РастяТка ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π―:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ бросаСтС сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС.

ΠžΠŸΠ˜Π‘ΠΠΠ˜Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ). НапрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Когда Π²Ρ‹ устаСтС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² послСдних повторСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для быстрого выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши подтягивания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Для любого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° зСмлю, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ соТмитС ягодицы. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС позволяйтС ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НС втягивайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ двигаСтся вмСстС, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ «чСрвяк» ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

Β