Белки жиры углеводы соотношение: Недопустимое название

Содержание

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю
В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты.
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого
Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Соотношение белков жиров углеводов

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 22 сентября в 13:03 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Каждый человек начинающий посещать тренажёрный зал ставит перед собой одну из трех целей. Мышечный рост, контроль веса, сжигание жира. Все это зависит от тренировок и рациона продуктов, а правильное составление питания включает сбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов.

Как правильно рассчитать БЖУ

Каждый человек индивидуален и если одному атлету подходит одна формула нутриентов, для другого может быть неприемлема, точнее можно придерживаться программы питания. Но эффективность достижения цели будет min.

На первый взгляд кажется просто, регулируем калорийность в питании и через определённое время — бац и набрали мускулатуру, ух и жир сгорел, ммм… а кило держатся. Только в итоге получается друг или подруга получили результат, а вы изнеможённые и уставшие стоите на месте. Без прогресса в изменении тела.

Не расстраиваетесь, а обратите внимание на несколько факторов, которые помогут определить индивидуально для вас соотношение белков, жиров, углеводов.

Цель стремления

Пришли в спорт зал (как выбрать прочитайте тут), у вас уже должна быть определенная задача. Познакомились с тренером (какой лучше прогуляйтесь сюда) и сообщили свою проблему. Помимо тренировочного комплекса, обязательно нужно обратить внимание на поставленную цель, нужно выбрать лишь одну. Погонишься за двумя целями ни одной не достигнешь. Если уж решили сбросить лишний вес в виде жировых отложений соотношение жиров белков, углеводов для похудения минимизировано потреблением углеводных продуктов. Многие спросят, а почему нельзя сразу и сжигать, и держать вес в норме или набирать мышечную массу. Да, существует такая схема, при которой можно и похудеть, и заполучить мускулатуру с минимальным процентом жира. Это углеводное чередование при гипертрофии высоко углеводное питание сменяется низко углеводным периодом. Большинство продвинутых фитнес атлетов и фитоняшек используют эту схему. Для информации набор массы идет несколько месяцев,затем сменяется периодом сушки.

Но я рекомендую для новичков сначала достичь одну цель. Впоследствии переходить к другой.

В каждом случаи учитывайте, доля жиров не должна снижаться ниже 15%. В схеме соотношений БЖУ (таблица продуктов). Чрезмерное падение жиров в питании может привести к гормональному дисбалансу в организме, дефицит витаминов, незаменимых жиров приводит в некоторых случаях к онкологическим заболеваниям.

К правильным жирам относят продукты растительного происхождения. Орехи, оливковое, арахисовое масло.Омега-3 жирные кислоты получает организм из лососевых видов рыб, мяса говядины, творога, риса. Им нужно уделить внимание.

Соотношения белков жирпов углеводов для похудения девушкам

Телосложение человека

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов. Калорийность высокая. Планка углеводов располагается в диапазоне 30-60% от всего соотношения белков, жиров, углеводов. При наборе массивного торса. Для поддержания и похудении – минимум 45-55% калорий, двадцать пять из которых можно получить из спортивных добавок (протеин)

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха.

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Подсчет углеводов и диабет | ADA

Углеводы или углеводы естественным образом содержатся в определенных продуктах. Например, крупы, сладости, крахмал, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты их содержат.

Когда продукты и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы расщепляются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови или сахара в крови повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но реакция организма на инсулин не дает ему слишком сильно подняться.

Если у вас диабет, процесс не работает должным образом. То, как подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от вашего режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать углеводы в пище дозами инсулина во время еды. Чтобы сделать это, вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчитайте углеводы!
Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно следить за потреблением углеводов.

Чтобы избежать всплесков сахара в крови, полезно съедать постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простую форму подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулин во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый грамм углеводов, который вы едите, и дозировать инсулин во время еды на основе этого подсчета. Вы будете использовать то, что известно как отношение инсулина к углеводам , чтобы рассчитать, сколько инсулина вы должны принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта расширенная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулинотерапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

В то время как люди с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды , могут не нуждаться в подробном подсчете углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, некоторые предпочитают это делать. В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более простую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образу жизни. Зарегистрированный врач-диетолог (RDN/RD) или сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению (CDCES) могут помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на один прием пищи, то волшебного числа не существует. Сколько углеводов нужно каждому человеку, в значительной степени определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и чувство голода также играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует потреблять, запишитесь на прием к своему RD/RDN или CDCES. Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая врачом-диетологом, известна как лечебное питание.

Занятия по самоконтролю диабета (DSME) также могут включать составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция инсулина у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите образовательную программу по диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и закусок сейчас. Отслеживание приема пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей лечащей бригады, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, прочитав этикетки продуктов. Если продукт не имеет пищевой этикетки, например, целый фрукт или овощ, есть приложения и другие инструменты, которые помогут вам рассчитать. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США содержится информация о пищевой ценности тысяч продуктов в формате, доступном для поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуетесь в подсчете углеводов, тем лучше вы будете помнить содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, употребление двух или трех порций чего-либо означает, что вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
Грамм общего количества углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры ниже общего списка углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в пище, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в продуктах, которые вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводистую пищу, но пища обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров. Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения организмом углеводов, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD/RDN и/или CDCES. Также может помочь непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Независимо от того, считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования питания, вы должны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Выбирайте цельные продукты, которые не подвергались обработке и находятся в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жир или консерванты.

Хотя это звучит как много, не перегружайтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Забудьте о соотношениях макронутриентов. Вот почему.

Наталья Ханина/ Shutterstock.com

Я бы солгал, если бы сказал, что мне не нравятся эти дебаты.

Кто-то бросает вызов Палеодиете ^®, указывая, что потребление большего количества белка является доказательством того, что диета опасна, ссылаясь на исследования, связывающие высокое содержание белка с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от всех причин.

1-3

Я знаю этот «танец». Я просто пожимаю плечами и говорю: «Разумно. Жаль, что овощи тоже вредны для нас». Я получаю недоверчивый взгляд. «Как ты вообще такое мог сказать?» они спрашивают.

«Овощи — это углеводы, как и драже. И мармеладки вредны для тебя. Мой разочарованный оппонент отчитывает меня за то, что я сделал нелепый вывод, свалив все углеводы в одну кучу.

Попался! Почти всегда я могу указать, что диеты с высоким содержанием белка в их исследованиях были основаны на переработанном мясе, таком как гамбургеры из фаст-фуда и болонья, а не на постном мясе. «Разве ты не делаешь то же самое со всеми белками?»

Почему палеодиета не фокусируется на макронутриентах

Марк Дж. Смит, доктор философии.

Удивительно, насколько современная литература и популярные диеты сосредоточены на соотношениях макронутриентов — соотношении углеводов, жиров и белков — от диеты Аткинса «углеводы вредны» до 55-65-процентного соотношения углеводов в популярной пищевой пирамиде. . Кажется, одна из самых горячих тем в питании сегодня — это идеальное соотношение углеводов, жиров и белков.

Но в этих дебатах можно упустить очень важный момент.

На протяжении всей нашей эволюции наши предки понятия не имели, что такое углеводы, белки и жиры. Я уверен, что, когда ему предложили манго, ни один охотник-собиратель никогда не пробормотал: «Нет, спасибо, я слежу за потреблением углеводов».

Они понимали только, что съедобно, а что нет.

Биография Иши — последнего настоящего североамериканского охотника-собирателя — служит прекрасным примером этого осознания. Прожив большую часть своей жизни охотником-собирателем, он в конце концов был вынужден интегрироваться в западное общество. Хотя он был поражен количеством еды, доступной ему сейчас, он отказался есть молоко или масло. На своем очень ограниченном английском он объяснил, что молочные продукты «испортили его певческий голос». ⁴ Он ничего не знал о биохимии молочных продуктов. Все, что он знал, это то, что его тело плохо реагировало на эту конкретную группу продуктов.

На мой взгляд, это одна из самых сильных сторон палеодиеты. Хотя палеодиета содержит меньше углеводов, чем западная диета, она не является диетой с низким содержанием углеводов или диетой с высоким содержанием белка/жира . Это потому, что не все углеводы, белки и жиры одинаковы. Диета с высоким содержанием белков или углеводов может быть полезной или вредной в зависимости от того, какие продукты вы едите. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на фруктах и овощах, может быть здоровой. Высокоуглеводная диета, основанная на крекерах и мармеладах, — нет.

Палеодиета заботится о конкретных продуктах, которые вы едите, а не о пропорциях.

Ешьте так, как вы были созданы

Я не могу не подчеркнуть этого; Палеодиета фокусируется не на пропорциях, а на употреблении продуктов, к которым мы эволюционировали. Соотношение является побочным продуктом.

На самом деле у нас вообще нет определенного профиля макронутриентов.

В своем обзоре 2009 года соотношения растений и животных к существованию в обществах охотников-собирателей д-р Кордейн и его команда поспешили указать, что соотношение растений и животных сильно различается. ⁵ Общества, живущие близко к экватору, могут получать более 55% своих калорий из растительных источников, в то время как более полярные общества (например, эскимосы) получают почти все свои калории из источников животного происхождения.

В результате соотношения макронутриентов могут сильно различаться. Общества охотников-собирателей получали от 22 до 40 процентов своего рациона из углеводов, 19-35 процентов из белков и 28-58 процентов из жиров.

Стоит отметить, что, несмотря на широкий диапазон, ни одно общество не придерживалось диеты с таким высоким содержанием углеводов, как западная диета, в которой углеводы часто составляют 65 процентов. ⁶ Это восходит к важности продуктов, которые вы едите. Очень сложно, если вообще возможно, получать 65% калорий из углеводов без употребления нездоровой обработанной пищи.

По иронии судьбы, одна из наиболее частых критических замечаний в адрес Палеодиеты была связана с соотношением макронутриентов. Это потому, что в 2002 году доктор Кордейн описал пример однодневного палео-меню в одном из своих ранних обзоров. Его примерное меню состояло из 23 процентов углеводов, 38 процентов белков и 39 процентов жиров. ⁷ Эти цифры неоднократно приводились критиками диеты.

Но опять же, они упустили главное.

Цель обзора заключалась не в установлении точного соотношения макронутриентов. Доктор Кордейн мог бы легко составить примерное палео-меню, в котором было бы больше или меньше углеводов, белков или жиров. Цель состояла в том, чтобы показать, что примерное меню состояло из богатых питательными веществами и более здоровых продуктов, чем типичная западная диета.

Почему обобщения вредны: связь углеводов и рака

Опасно делать общие выводы о макронутриентах, в том числе об углеводах, вызывающих рак.

Рак все чаще ассоциируется с повышенным уровнем гормона инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), мощного стимулятора роста и деления клеток. ^8-11 Как следует из названия, ИФР-1 имеет много общего с инсулином, в том числе тот факт, что продукты, вызывающие выброс инсулина, также повышают уровень ИФР-1 и снижают его ингибитор инсулиноподобного фактора роста, связывающего белок-3 (ИФРСБ-3). . ^{12, 13}

Если продукты, повышающие уровень инсулина, также повышают уровень ИФР-1, а общеизвестно, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень инсулина, легко сделать вывод, что углеводы способствуют развитию рака. ¹⁴ Но вот с этим проблема. Помните, что фрукты и овощи – это продукты с высоким содержанием углеводов. Итак, мы предполагаем, что овощи способствуют раку?

Это было бы ошибкой. Лучший способ определить, как диета может влиять как на инсулин, так и на ИФР-1, — это посмотреть на гликемическую нагрузку — меру способности отдельных продуктов повышать уровень сахара в крови. ^{15, 16} Во многих исследованиях продукты с высокой гликемической нагрузкой были связаны с раком. ^17-21

Когда мы смотрим на гликемическую нагрузку отдельных продуктов, а не углеводов в целом, мы видим совсем другую картину. Как и следовало ожидать, фрукты и овощи, продвигаемые Палеодиетой, имеют низкий гликемический индекс, несмотря на то, что состоят в основном из углеводов. ¹⁶ Доказано, что фрукты и овощи защищают от рака. ²²

Аналогично, продукты из списка палео-запрещенных продуктов, такие как рафинированное зерно и безалкогольные напитки, имеют очень высокий гликемический индекс и могут способствовать как ИФР-1 ²³, так и раку. ^17-21 Интересно, что молоко также имеет низкий показатель гликемической нагрузки, но все же сильно повышает уровень инсулина и ИФР-1. ²⁴

Итоги

Есть еще много замечательных дискуссий о том, как следовать современной палеодиете. Например, поскольку большинство палеолитических продуктов больше не существует в прежней форме, как нам лучше их аппроксимировать? Другой интересный вопрос заключается в том, должны ли мы изменять нашу диету в зависимости от того, откуда пришли наши отдельные предки?

Это отличные темы для изучения, но помните, что эти вопросы — мелочи, а не фокус. Основа состоит в том, чтобы есть натуральные здоровые продукты, избегать обработанных продуктов, которые, как известно, вредны для нас, и пусть соотношение макронутриентов будет таким, каким оно будет.

Может ли палеодиета защитить от хронических заболеваний?

Доктор Марк Баббс

Ссылки

1. Nilsson, L.M., et al., Низкоуглеводная, высокобелковая диета и риск возникновения рака; проспективное когортное исследование. Nutrition Journal, 2013. 12: с. 10.

2. Pan, A., et al., Потребление красного мяса и смертность по результатам двух проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины, 2012. 172(7): с. 555-563.

3. Zhou, J. and H. Xu, НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ И ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН, РАКА И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ ИЗ 7 КОГОРТОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ. Acta Endocrinologica-Bucharest, 2014. 10(2): с. 259-266.

4. Kroeber, T., Иши в двух мирах; биография последнего дикого индейца в Северной Америке . 1961, Беркли: Издательство Калифорнийского университета. 255 стр.

5. Cordain, L., et al., Соотношение растений и животных и оценка энергии макронутриентов в рационе охотников-собирателей во всем мире. Am J Clin Nutr, 2000. 71(3): с. 682-92.

6. McDowell, M.A., et al., Потребление энергии и макронутриентов людьми в возрасте 2 месяцев и старше в США: Третье национальное обследование состояния здоровья и питания, фаза 1, 1988-91. Adv Data, 1994 (255): с. 1-24.

7. Cordain, L., Питательные характеристики современной диеты, основанной на палеолитических пищевых группах. Журнал Американской нутрицевтической ассоциации, 2002. 5(5): с. 15-24.

8. Safarinejad, M.R., N. Shafiei, and S. Safarinejad, Связь полиморфизма гена инсулиноподобного фактора роста (IGF), связывающего белок-3 (IGFBP-3), с предрасположенностью к развитию рака предстательной железы и влиянием на сывороточные уровни IGF-I и IGFBP-3. Исследование гормонов роста и Igf, 2011. 21(3): с. 146-154.

9. Yu, H. and T. Rohan, Роль семейства инсулиноподобных факторов роста в развитии и прогрессировании рака. Журнал Национального института рака, 2000. 92(18): с. 1472-1489 гг.

10. Christopoulos, P.F., P. Msaouel, and M. Koutsilieris, Роль системы инсулиноподобного фактора роста-1 при раке молочной железы. Мол Рак, 2015. 14(1): с. 43.

11. Zhu, S., et al., Инсулиноподобный фактор роста, связывающий белок 1, родственный белку, и рак. Clin Chim Acta, 2014. 431: с. 23-32.

12. Cordain, L., Палеодиета: похудеть и оздоровиться, употребляя в пищу продукты, для которых вы были созданы . Изд. ред. 2011, Хобокен, Нью-Джерси: Wiley. хв, 266 с.

13. Attia, N., et al., Метаболический синдром и регуляция инсулиноподобного фактора роста I при ожирении у подростков. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 1998. 83(5): с. 1467-1471 гг.

14. Freedland, S.J., et al., Ограничение углеводов, рост рака предстательной железы и ось инсулиноподобного фактора роста. Простата, 2008. 68(1): с. 11-9.

15. Runchey, S.S., et al., Влияние гликемической нагрузки на уровень глюкозы в сыворотке натощак и после приема пищи, инсулин, IGF-1 и IGFBP-3 в рандомизированном контролируемом исследовании питания. Eur J Clin Nutr, 2012. 66(10): с. 1146-52.

16. Фостер-Пауэлл, К., С.Х. Holt, and J.C. Brand-Miller, Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

17. Огюстен Л.С. и др., Пищевой гликемический индекс и гликемическая нагрузка, а также риск рака молочной железы: исследование случай-контроль. Энн Онкол, 2001. 12(11): с. 1533-8.

18. Woo, H.D., et al., Гликемический индекс и режим питания с гликемической нагрузкой и связанный с этим риск рака молочной железы: исследование случай-контроль. Asian Pac J Cancer Prev, 2013. 14(9): с. 5193-8.

19. Sieri, S., et al., Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: результаты исследования EPIC-Italy. Int J Рак, 2014.

21. Eslamian, G., et al., Более высокий гликемический индекс и диета с гликемической нагрузкой связаны с повышенным риском плоскоклеточного рака пищевода: исследование случай-контроль. Нутр Рез, 2013. 33(9): с. 719-25.

22. Блок Г., Б. Паттерсон и А. Субар, ФРУКТЫ, ОВОЩИ И ПРОФИЛАКТИКА РАКА – ОБЗОР ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИХ ДАННЫХ.

Рубрики

Белки жиры углеводы соотношение: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть