Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения для спины с гантелями

Как убрать жир с рук, как похудеть в руках в домашних условиях: упражнения, эффективные способы — 25 апреля 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Занимайтесь ежедневно, для получения быстрого результата!

Обвисшие руки — проблемная зона многих женщин. Почему жир откладывается в этом месте и как от него избавиться, разбираемся прямо сейчас!

Почему появляется жир на руках

Отложение жира на руках не всегда связано с отсутствием физических упражнений и неправильным питанием. Даже стройная, худая девушка может иметь лишние сантиметры в руках, которые портят общую фигуру.

Причиной могут быть гормональные изменения, а именно повышение уровня кортизола (гормона стресса). При избыточной выработке кортизола надпочечниками, жир откладывается локально на верхних частях туловища: на руках или спине. В таком случае необходимо обратиться к эндокринологу.

shutterstock.com

К другим причинам можно отнести:

• Генетическая особенность;
• Возрастные изменения;
• Избыточный вес, ожирение;
• Неправильное питание, изобилие углеводов и жиров в рационе;
• Малоподвижный образ жизни;
• Нарушение осанки;
• Слабый тонус мышц.

Как похудеть в руках

Похудеть локально не так просто, нужны комплексные меры. В основе конечно же питание, оно должно состоять на 80% из здоровой еды. Если у вас имеются жировые отложения, необходимо исключить или значительно ограничить фастфуд, алкоголь, сладкое и мучное.

Также придется увеличить физическую активность, больше двигаться, пить норму воды и заниматься осанкой. А еще нормализовать сон и минимизировать стресс — это поможет наладить выработку кортизола и исключить гормональные изменения.

Что касается упражнений, здесь необходимо сделать упор на проработку трицепса, чтобы жировая прослойка уходила, а вместо этого образовывался красивый рельеф на руках.

Упражнения для стройных рук

shutterstock.com

Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны, параллельно полу (руки ровные, не сгибаются в локтях). Вращайте руками в небольшой амплитуде, как будто рисуете руками круг справа и слева. Спину при этом держите ровно, а корпус неподвижно. Сделайте минимум 20 вращений в каждую сторону.

Жим гантелей из-за головы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель или что-нибудь тяжелое (бутылку с водой или книгу, если нет инвентаря) и поднимите над головой. После чего согните руки назад за спину, так, чтобы гантель опустилась до уровня шеи/плеч. Вернитесь в исходное положение, распрямляя руки над головой. Делайте движения плавно и медленно, чувствуя работу трицепса. Повторите упражнение 20 раз.

shutterstock.com

Развороты согнутых рук

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите по сторонам и согните в локтях, так, чтобы они были направлены вверх, а ладони направьте вперед. Теперь опускайте руки в таком положении, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Повторите 25-30 раз.

shutterstock.com

Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках, тело образует ровную горизонтальную линию. Начните поочередно менять опору с ладоней на локти: сначала одна рука, потом вторая. Затем с локтей также по очереди вернитесь обратно на ладони. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, сделайте отдых и повторите подход.

shutterstock.com

Разгибание рук назад в наклоне

Встаньте ровно, а затем наклоните корпус вперед, отведя таз, ноги полусогнуты, поясница не прогибается. В руках держите гантели или любые другие утяжелители на уровне груди. Начните разгибать руки, так, чтобы они вытянулись вдоль туловища и чуть выше спины. Почувствуйте, как прорабатывается трицепс. Выполните упражнение минимум 20 раз.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

5 лучших упражнений для спины с гантелями дома

Упражнения для спины дома с гантелями – 5 отличных упражнений, о которых вам нужно знать нужно купить кучу дорогого оборудования для домашнего спортзала. Если вы хотите укрепить спину, трапециевидные мышцы и плечи, все, что вам действительно нужно, — это хороший набор гантелей, скамья для подъема и несколько серьезных упражнений. Вот пять моих любимых упражнений, которые я действительно стараюсь включать в свои тренировки спины с гантелями дома, чтобы поддерживать спину в отличном состоянии.

Что покрывается.

• 1   Тяга гантелей одной рукой на коленях
• 2 Разведение гантелей назад
• Становая тяга с 3 гантелями
• Пуловеры с 4 гантелями
• 5 тяг гантелей в вертикальном положении

Содержимое

  Тяга гантелей одной рукой на коленях

  Тяга на коленях действительно помогает проработать широчайшие и среднюю часть спины , с некоторыми вторичными бонусными эффектами для ваших бицепсов, трапеций и плеч. Подсказка: для этого упражнения вам понадобится более тяжелый набор гантелей или регулируемые гантели.

1. Положите колено и руку на скамью, другой рукой возьмите гантель, ладонью к себе. Вы ищете вес, который вы можете поднять около 10 раз без остановки.

2. Затем, держа спину прямо и живот параллельно скамье, поднесите гантель прямо к груди, сгибая только локоть и поднимая спину, а не руки.

3. Опустите гантель на пол и повторите желаемое количество раз.

Разведение гантелей назад

Разведение гантелей назад также сосредоточит усилия на средней части спины, а также поможет укрепить трапециевидные мышцы и плечи. Есть несколько способов выполнить махи назад, но лучше всего лечь грудью на скамью для тренировок с гантелями по бокам.

1. Возьмите гантели, согнув локти под углом 90 градусов.

2. Затем выпрямите руки параллельно полу, согнув локти, поднимая гантели на ходу.

3. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять махи в обратном направлении стоя; это примерно то же движение, только вместо того, чтобы лежать на скамье, вы сгибаетесь в талии и таким образом поднимаете вес.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но также может помочь поддержать нижнюю часть спины.

1. Возьмите гантели и встаньте, ноги примерно на ширине плеч.

2. Медленно, держа спину прямо, опустите гантели на пол перед собой, сгибая ноги и сгибая колени и бедра.

3. Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

Обязательно держите спину прямо при выполнении становой тяги, иначе вы можете серьезно вывернуть спину из положения. Форма очень важна при выполнении этих подъемов.

Несмотря на то, что их очень просто выполнять, у людей часто возникают проблемы с правильным выполнением становой тяги. Помню, это видео мне очень помогло, когда я только начинал делать становую тягу. В нем показано, как делать становую тягу со штангой, но в целом идея остается прежней + эти ребята чертовски забавны и снимают классные обучающие видео.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично подходят для тренировки широчайших, а также груди, плеч и трицепсов.

1. Лягте на скамью боком так, чтобы на скамье была только верхняя часть спины.

2. Упритесь ногами так, чтобы вы находились примерно под углом 90 градусов к земле, согнув колени.

3. Возьмите гантель в обе руки и держите ее над грудью, выпрямив руки.

4. Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, насколько вам удобно. Верните его в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Есть несколько способов выполнять простые тяги; вертикальный метод больше всего проработает верхнюю часть спины, плечи и трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладонями вниз и расставив руки ближе, чем на расстоянии плеч.

2. Начните с того, что гантели касаются верхней части ног, слегка согнув локти, а затем поднимите гантели прямо к груди.

3. Задержитесь на мгновение, а затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Итак, перед вами – некоторые из моих любимых упражнений для спины с гантелями. Если у вас есть какие-то конкретные упражнения для спины, которые вам действительно нравятся, я бы хотел услышать о них. Также обязательно ознакомьтесь с моей последней статьей о лучших программах тренировок с гантелями, где я рассказываю о p90x и некоторых других.

Об автореDumbbellsgeek

Эй! Меня зовут Пол Шелдон. Я живу в Нэшвилле, штат Теннесси, и мне нравится все, что связано со спортом. Естественно, я люблю тренироваться и делаю это каждый день. Если вы хотите поговорить, не стесняйтесь написать мне сообщение или, если вы оказались в Нэшвилле, мы можем выпить кофе, я знаю отличное место. Мир!

18 лучших упражнений для спины для укрепления спины

Женщины иногда забывают о мышцах спины, но сильная спина не только привлекательна, но и важна для общего состояния здоровья.

Во-первых, сильный, с откинутой спиной выглядит сексуально.

Хотите выглядеть великолепно в купальниках или платьях с открытой спиной? Не пренебрегайте тренировками спины.

Но дело не только в красоте. Наличие сильных мышц вокруг позвоночника также полезно для осанки.

Многие женщины страдают от плохой осанки.

Наши плечи сгорбились из-за работы за компьютером или из-за того, что мы весь день сгорбились над телефоном.

Другие женщины страдают от «маминого бедра», когда они поднимают одно бедро, чтобы выдержать ребенка или пакеты с продуктами, что может быть тяжело для нижней части спины.

Это может показаться нелогичным, но регулярные тренировки для спины могут уменьшить боль и скованность в спине.

Кроме того, улучшенная подвижность спины может помочь предотвратить травмы с возрастом (1).

Мышцы спины также являются самой большой группой мышц в теле.

Это означает, что тренировка мышц спины может помочь с жировыми отложениями.

Как? Чем больше мышц вы двигаете и развиваете, тем быстрее сжигаете калории. Это хорошо для вашей талии (2).

Мышцы верхней и нижней части спины

К мышцам спины относятся задние дельтовидные мышцы (дельты), большие круглые мышцы, широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Они помогают удерживать вас в вертикальном положении, двигать телом и помогают поднимать предметы (3).

Может ли женщина изменить свою спину дома?

Конечно. Мы начнем эту статью с тренировок спины для женщин, которые не требуют оборудования.

Вы можете легко запрограммировать тренировку спины дома, используя только эти упражнения.

Кроме того, эти движения верхней части тела также являются отличной разминкой перед силовыми тренировками.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в фитнес-центре или в своей гостиной, у нас есть для вас тренировка спины.

18 лучших упражнений для спины для женщин

1. Доброе утро

Доброе утро выглядит как простой поклон, но в нем есть нечто большее.

Good Mornings работают все мышцы задней цепи. Он задействует все мышцы вдоль позвоночника, вплоть до ягодиц и подколенных сухожилий.

Чтобы сделать Good Morning:

• Начните с расставления ног чуть шире, чем на ширине бедер. Положите руки на бедра, слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах и наклонитесь, пока грудь не станет параллельной полу, сохраняя ровную спину. Слегка согнув колени, напрягите живот, сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.

Обратите внимание, что упражнение «Доброе утро» можно выполнять с собственным весом или положить по гантели на каждое плечо и слегка удерживать их на месте для дополнительной сложности.

Десять-двенадцать повторений — отличное начало для разминки спины.

2. Супермен

Подобно «Доброму утру», «Супермен» — это простое упражнение для спины, которое задействует несколько мышц спины.

Вот как это сделать:

• В исходном положении лягте животом на пол. Поднимите руки над головой, полностью выпрямите их ладонями к полу.
• Затем, напрягая корпус, поднимите руки и ноги одновременно, всего на несколько дюймов от земли.
• Держите взгляд нейтральным и смотрите на пол, а не на стену перед собой. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Опустите руки и ноги в исходное положение и повторите.

Для разминки спины сделайте от десяти до двенадцати повторений.

3. Пловец

Пловец — еще одно упражнение, которое задействует всю спину и ягодичные мышцы, но не требует оборудования.

Похож на супермена, но движение будет немного другим.

• Снова лягте лицом вниз на живот. Вытяните руки над собой. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу.
• Держите лицо на коврике и старайтесь держать спину прямо.
• Пауза на несколько секунд. Вдохните и опустите медленно и под контролем. Затем повторите с другой стороной. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.

4. T-Raise

Поскольку вы находитесь на полу, разогревая верхнюю часть тела перед тренировкой спины, T-Raise должен быть следующим в вашем списке.

Т-образные подъемы нагружают мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные. Ваши трапециевидные мышцы двигают лопатки.

• Опять же, ваше исходное положение лежит на полу лицом вниз. Вместо того, чтобы вытягивать руки над собой, вытяните их в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т».
• Согните пальцы и вытяните большие пальцы так, чтобы они указывали на потолок.
• Поднимите руки над полом на три-пять секунд, затем медленно опустите обратно на пол. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения T-Raise также можно выполнять на стабилизирующем мяче или на наклонной скамье. Вы также можете выполнять Y-подъемы с руками в Y-позиции или I-подъемы с вытянутыми руками перед собой.

5. Bird Dog

Bird Dog — еще одна тренировка для спины, которой можно заниматься дома.

Однако, поскольку вы будете стоять на коленях, вы можете рассмотреть возможность использования коврика для йоги или подложить под колени сложенное полотенце для дополнительной амортизации.

• Исходное положение — на четвереньках. Ваши руки на земле, на ширине плеч. Ваши бедра должны быть параллельны, колени под бедрами. Напрягите корпус и лопатки.
• Держите спину прямо; не позволяйте ему провисать. Сосредоточьте свое внимание на земле под вами; не сгибайте шею. Поднимите правую руку, вытянув руку и левую ногу одновременно, сохраняя нейтральный взгляд.
• Сделайте паузу, вытянув руку перед собой и вытянув ногу, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения Bird Dog можно использовать не только для тренировки спины, но и для других целей. Это также отлично подходит для создания стабильности.

Вы также можете почувствовать это в своем животе на следующий день! Он много работает с вашим телом.

6. Т-образная планка (планка с вращением) 

Т-образная планка — это движение тела между предплечьями или высокой планкой, боковой планкой и обратно.

Боковые планки нацелены на боковые мышцы живота и прямую мышцу живота и отлично подходят для тренировки этих групп мышц.

• Начните с положения предплечья или высокой планки. Если у вас болят запястья, начните с предплечий.
• Ноги должны быть на ширине бедер, бедра параллельны полу. Медленно вращайте телом, поднимая одну руку прямо к потолку. Вы перейдете от того, чтобы стоять на носках, к тому, чтобы сложить стороны стоп вместе.
• Задержитесь на 3-5 секунд, затем поверните тело в исходное положение планки и повторите на другой бок.

Для разминки начните с пяти-восьми повторений на каждую сторону.

Упражнения для спины с отягощением

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для спины с отягощением и фитнес-оборудованием

Тренажерные залы гораздо более гостеприимны для женщин, чем раньше.

Однако, если вы еще не посещали эту часть тренажерного зала, многие предлагают бесплатное занятие с тренером.

Женщины нуждаются в тренировках с отягощениями так же, как и мужчины, и лучшие тренировки спины включают в себя некоторые веса.

Тяга

Тяга — одно из замечательных классических упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает развить фантастические мышцы.

Если бы мне нужно было выбрать только одно движение для лучшей спины, это были бы тяги. Есть несколько вариантов с использованием тренажеров, штанги или гантелей.

Другие позволяют изменять хват для работы с разными группами мышц.

В ряду вы будете перемещать вес на себя тянущим движением.

Вы будете работать над широчайшими, трапециевидными, ромбовидными мышцами и мышцами вокруг позвоночника. Это все мышцы, которые позволят вам поднять больший вес.

Важное примечание: Когда вы выполняете тянущую часть тяги, вам нужно сжать и свести лопатки вместе.

Когда вы отодвинете вес от себя, вы позволите им снова раскрыться.

7. Тяга гантелей Renegade Row

• Возьмите пару гантелей весом от 8 до 10 фунтов и примите положение отжимания, опираясь руками на гантели и расставив ноги на ширину бедер.
• Напрягите пресс, согнув правый локоть, чтобы подтянуть гантель к краю грудной клетки.
• Пауза, затем опустите вес обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это одно повторение.

8. Тяга в наклоне со штангой

• Держите штангу хватом сверху. Держите руки чуть шире плеч.
• Держите штангу на расстоянии вытянутой руки. Сгибаясь в бедрах, согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть тела в этом положении на протяжении всего движения.
• Сведите лопатки вместе, подтяните штангу к грудной клетке и сделайте паузу в верхней точке. Затем медленно опустите штангу обратно вниз.

Новичкам следует начинать с прямого хвата. Как только сила вашего тела увеличится, вы можете использовать супинированный хват ладонями к себе.

Это немного изменяет мышцы, которые вы используете, и включает больше ваших бицепсов.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей — это то же движение, что и тяга штанги; вы просто меняете оборудование. Тем не менее, гантели дают вам немного большую амплитуду движения, так как вы можете тянуть их вдоль грудной клетки.

Вот как это сделать:

• Держите по гантели в каждой руке и закрепите их на талии. Вы можете выбрать хват: ладони обращены назад или ладони обращены вместе. Опять же, держите колени слегка согнутыми.
• Не двигая туловищем, напрягите лопатки и подтяните гантели до уровня талии. Это считается за одно повторение.

Как вариант, можно и чередовать эти ряды, поднимая по одной руке.

10. Тяга на одной ноге

Тяга на одной ноге аналогична тяге с гантелями, но в этом варианте вы также поднимаете одну ногу.

• Ваша постановка будет такой же, как и при тяге гантелей, но, когда вы наклоняетесь в бедре, поднимите одну ногу и задержите ее в воздухе.
• Ваши ладони будут обращены друг к другу, держа гантели. Держите ногу поднятой, подтягивая гантели к грудной клетке. Затем ниже. Меняйте ноги в каждом подходе.

11. Тяга одной рукой на коленях

Для этого варианта вам понадобится силовая скамья и гантели.

• Положите левое колено и левую ладонь на горизонтальную скамью. Ваша правая нога будет прямой, ступня на полу. Ваша спина будет прямой.
• Держите гантель в правой руке, рука вытянута. Сведите лопатки вместе, когда тянете вес к груди, а затем опускаете. Повторите с другой стороны.

12. Перевернутая тяга

В перевернутой тяге используется вес тела, но вам понадобится гриф примерно на уровне талии. Также можно делать обратные ряды с парой колец.

• Держите штангу хватом сверху. Повисните телом под перекладиной, полностью выпрямив руки, ладони над плечами.
• Ноги будут вытянуты перед собой, пятки на полу. Ваша цель — держать корпус в напряжении. Следите за этим, поскольку вы начинаете уставать, ваша спина может провисать.
• Начните с отведения лопаток назад, затем продолжайте тянуть, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется на перекладине.
• Как только ваша грудь соприкоснется, медленно опуститесь в нижнее положение, удерживая корпус напряженным.

13. Разведение рук в стороны

То же, что и с тягой гантелей.

• Начните с одной гантели в каждой руке.
• Слегка согнув колени, согните грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Руки вытянуты.
• Однако в боковом подъеме вы будете держать локти заблокированными, когда будете двигать руками прямо в стороны, как будто держите гантель. Поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите и повторите.

14. Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения для спины отлично тренируют широчайшие или поясницу.

Официальное название широчайших — широчайшие мышцы спины, они идут от нижней части спины и прикрепляются под рукой.

Они помогают поднимать предметы на полки и снова их снимать. Подтягивания и подтягивания также задействуют бицепсы, верхнюю и среднюю часть спины.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Эти упражнения одинаковы; разница только в вашей хватке. В подтягиваниях вы используете хват снизу, так что ваши ладони обращены к вам.

В подтягивании вы используете хват сверху, ладони смотрят наружу. (4)

В обоих этих упражнениях вы будете висеть на перекладине, расставив руки примерно на ширине плеч.

• Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и подтяните грудь к перекладине.
• Затем медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Обратите внимание, что подтягивания и подтягивания являются очень сложными движениями для большинства мужчин и женщин. Это может занять некоторое время, чтобы создать их.

Выполнение негативов — прыжки к перекладине и опускание себя как можно медленнее — отличная модификация, которая может помочь вам нарастить силу.

15. Пуловер на тросе

Если подтягивания и подтягивания являются для вас сложными упражнениями прямо сейчас, еще один способ изменить их — использовать тренажер для тяги верхнего блока.

• Возьмитесь за перекладину тренажера для тяги широчайших хватом сверху.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину и руки прямыми и тяните штангу к бедрам.
• Пауза на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга вниз

• Сядьте на позицию для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, руки прямые, туловище вертикально. (Вы также можете использовать эспандер, свисающий с двери, чтобы делать это упражнение, если вы дома.)
• Не двигая туловищем, подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
• Пауза на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

17. Становая тяга

Становая тяга не только тренирует спину, но и является отличным упражнением для квадрицепсов, ягодичных мышц, плеч и подколенных сухожилий.

(Примечание автора: они также являются моими любимыми движениями.) 

• Загрузите штангу и встаньте рядом с голенями. Согнитесь в бедрах и коленях.
• Ваши бедра должны быть немного выше колен. Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а спину ровной. Сделайте глубокий вдох и, держа спину ровной и приподняв грудь, встаньте с весом, напрягая ягодицы.

18. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это становая тяга, которая начинается сверху.