Еда насыщенная клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты богатые клетчаткой — вред и польза клетчатки

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T. H. Chan School of Public Health.

10 Хорошие источники клетчатки

Хотя клетчатка наиболее известна своей волшебной способностью предотвращать запоры, клетчатка может принести вам гораздо больше пользы, и эти хорошие источники клетчатки помогут вам в этом.

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина , снижая риск сердечных заболеваний. Это также помогает снизить риск других заболеваний, таких как колоректальный рак. Кроме того, он предотвращает скачки уровня сахара в крови и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть.

Мы поговорили с Эми Ли, доктором медицины , диетологом и главным врачом клиники Линдора, о важности клетчатки в нашем рационе и о том, почему мы должны получать ее больше. Доктор Ли говорит, что взрослые в США потребляют гораздо меньше рекомендуемого количества пищевых волокон. Исследования показали, что это может быть связано с широко распространенным мнением о том, что все цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки, а продукты с клетчаткой дороги, неприятны на вкус и сложны в приготовлении. «Вот почему мы видим много заболеваний, связанных с диетой с низким содержанием клетчатки. Такие состояния, как дивертикулы или полипы толстой кишки, являются одними из наиболее распространенных», — добавляет доктор Ли.

Клетчатка важна, потому что «она полезна для здоровья, например снижает воспаление в организме (пищевые продукты/консерванты/добавки), а также поддерживает регулярный стул», – добавляет д-р Ли.

К счастью, существует множество вкусных вариантов хороших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион с улыбкой на лице. Подсказка: чернослив и добавки с клетчаткой — не единственные варианты.

Текущая рекомендация 19-38 граммов пищевых волокон в день, в зависимости от возраста и пола, говорит доктор Ли. Но мы знаем, что наши нынешние взрослые в США потребляют намного меньше рекомендуемого, скорее всего, 7-12 граммов.

По словам доктора Ли, средний взрослый человек должен съедать около 40 граммов, если не больше.

«Читайте этикетки», — предлагает доктор Ли. «Вся клетчатка (в граммах) на порцию указана на этикетке продуктов, которые поставляются потребителю в упаковке и/или пакете. Подсчитайте количество клетчатки, которую вы едите ежедневно, и старайтесь постепенно увеличивать ее, пока не достигнете 40 граммов в день».

Для тех, кто ест много фруктов и овощей; Вы можете погуглить эту информацию, так как мы знаем, что на этих продуктах нет этикеток о пищевой ценности.

Наконец, д-р Ли рекомендует медленно и постепенно титровать потребление клетчатки, потому что бактерии ( пробиотики ) в кишечнике должны привыкнуть к расщеплению клетчатки. Слишком быстрое добавление в рацион слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование и неприятное вздутие живота.

Авокадо — совершенно особенный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами. Получение большого количества клетчатки — это еще одна дополнительная причина заказать тост с авокадо или гуак и чипсы, когда вас нет дома!

Количество клетчатки : 5,6 г на 100 г или 15,6 г на чашку.

2. Малина

Все ягоды полезны, но малина и ежевика содержат больше всего клетчатки. Свежие ягоды могут быть дорогими, но замороженные варианты обычно более доступны. Попробуйте смешать их в своих следующих полезный смузи , например этот смузи с ягодами, чиа и мятой , для дополнительной дозы клетчатки.

Количество клетчатки : 6,5 г на 100 г.

3. Темный шоколад

Темный шоколад — одна из тех восхитительных тайн, которые никогда не должны доставлять удовольствие! Более высокий процент содержания какао в темном шоколаде содержит более высокую концентрацию клетчатки, а также антиоксидантов и питательных веществ по сравнению с шоколадом с более низким процентным содержанием какао. Так что, если вы убедитесь, что выбираете темный шоколад с содержанием какао выше 70%, вы можете считать это сладкое лакомство своим ежедневным количеством клетчатки.

Количество клетчатки : 10,5 грамм на 100 грамм.

4. Чечевица

Чечевица очень недорогая в продуктовом магазине, и она богата белком и клетчаткой. Смешайте чечевицу с вашей любимой миской или приготовьте суп из чечевицы , чтобы ваша пищеварительная система работала на полную катушку.

Количество клетчатки : 10,7 г на 100 г или 20,5 г на чашку.

5. Миндаль

Миндаль есть почти в каждой смеси или ассортименте орехов, которые вы когда-либо пробовали, и они никогда не разочаровывают. Эти популярные орехи богаты полезными жирами и магнием, а также клетчаткой.

Количество клетчатки : 11 грамм на 100 грамм или 14,8 грамм на чашку.

6. Нут

Эти маленькие бобовые богаты питательными веществами, включая минералы и белок. Нут составляет основу хумуса , одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, чипсы из лаваша и многое другое.

Количество клетчатки : 12,2 г на 100 г или 24,4 г на чашку.

7. Овес

Овес — одно из самых полезных злаков. Богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, ночные овсяные хлопья сейчас популярны не просто так! Овес также является идеальной основой для всех ваших любимых видов мюсли .

Количество клетчатки : 12,9 г на 100 г.

8. Попкорн

Попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть, когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки. Кто знал, что вы можете использовать клетчатку в качестве предлога для похода в кино? Однако, если вы хотите избежать лишнего жира, откажитесь от масла.

Количество клетчатки : 14,5 г на 100 г или 1,16 г на чашку.

9. Горох колотый

Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в классическом праздничном гороховом супе с ветчиной. Или вы можете попробовать это дип для вашего следующего званого обеда.

Количество клетчатки : 22,2 г на 100 г или 43,5 г на чашку.

10. Семена чиа

Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Мало того, что они богаты клетчаткой, они также содержат большое количество магния и кальция. Добавьте эти семена в свою следующую чашу для смузи, чтобы получить достаточное количество клетчатки на весь день!

Количество клетчатки : 34,4 грамма на 100 грамм.

Кто должен дважды подумать, прежде чем добавлять клетчатку в свой рацион?

По словам доктора Ли, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление клетчатки, если у вас есть история синдрома раздраженного кишечника, потому что «есть некоторые продукты с большим количеством клетчатки, которые могут ухудшить ваши симптомы». Кроме того, люди, у которых в анамнезе были дивертикулы (е), должны следить за определенными волокнами, поскольку они могут попасть в ловушку и вызвать дальнейшие проблемы.

История по теме

• Лучшие добавки с клетчаткой для предотвращения проблем с желудочно-кишечным трактом

Мадлен Хааз

Мадлен, помощник редактора отдела профилактики , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и ее личных исследованиях в Университет. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха на платформах социальных сетей Prevention .

Какие продукты, богатые клетчаткой, вы можете добавить в свой рацион?

Проверено экспертом Крисом Икаменом · Диетология и питание

---

Автор: Фиэль Тугаде · Обновлено 11 мая 2022 г.

Новый год заставляет людей, если не всех, начинать заново и заново, чтобы сделать его лучше, чем прошлый год. Среди многих вещей в списке того, что нужно сделать и на чем сосредоточиться, стоит сделать здоровое питание приоритетом. Это сделано для того, чтобы все были сильными для борьбы с вирусом и другими заболеваниями, которые появятся в этом году. Но как хорошая пища, богатая клетчаткой, может помочь вам начать новый год? Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом.

Что такое волокна? Почему это важно в вашем рационе?

Клетчатка — это вещество растительного происхождения, состоящее из двух различных типов, полезных для здоровья.

• Растворимая клетчатка. Это относится к типу волокна, которое растворяется в воде. Это помогает в снижении уровня глюкозы в крови и холестерина в крови. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, включают яблоки, чернику, бобы, орехи, чечевицу и даже ваши любимые овсяные хлопья на завтрак.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип работает как аналог первого. Но это помогает в перемещении пищи через пищеварительную систему, способствуя стабильности. Не только это, но и поддерживает профилактику запоров. Пшеница, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые продукты, морковь, огурцы и помидоры — хорошие примеры продуктов, богатых клетчаткой.

Эти пищевые волокна наполняют ваш рацион, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше и быстрее. Таким образом, оказывая помощь в поддержании вашего веса или даже потери веса. Кроме того, в нескольких исследованиях утверждается, что пища, богатая клетчаткой, также приносит много пользы для здоровья.

Некоторые из них связаны с уменьшением развития заболеваний, включая, помимо прочего, следующие:

Запор

Люди могут снизить вероятность запоров, увеличив в своем рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка помогает контролировать движения кишечника, втягивая воду в толстую кишку, что приводит к более мягкому и крупному стулу.

Сердечно-сосудистые заболевания

Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 40 000 медицинских работников-мужчин, показало, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск ишемической болезни сердца на 40%.

Кроме того, результаты нескольких исследований показывают положительные признаки защиты от риска метаболического синдрома. Это тип состояния, которое увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний и диабета.

Диабет 2 типа

Исследователи из Гарварда обнаружили, что диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может удвоить риск развития диабета 2 типа. Следовательно, можно предположить, что пища с высоким содержанием клетчатки может замедлить переваривание пищи в пищеварительном тракте. Кроме того, он также может помочь предотвратить чрезмерное повышение уровня сахара в крови.

Рак кишечника

Нерастворимая клетчатка имеет тенденцию увеличивать объем и скорость, с которой пища проходит через кишечный тракт. Таким образом, сокращается время накопления вредных веществ.

Рак молочной железы

Крупномасштабное исследование 2016 года под руководством Гарварда Т.Х. Исследователи Школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что большее потребление волокнистой пищи снижает риск рака молочной железы. Те женщины, которые едят больше пищи, богатой клетчаткой, в подростковом и юношеском возрасте, могут иметь более низкий риск развития рака молочной железы. Это по сравнению с теми, кто ел меньше пищевых волокон в молодости.

Продукты, богатые клетчаткой, которые можно добавить в свой рацион и планы питания

Существует множество продуктов, богатых клетчаткой, от углеводов до фруктов и овощей.

Зерновые и другие углеводы являются хорошими источниками клетчатки. Вот некоторые из них, которые вы можете выбрать:

• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из цельнозерновой муки
• Коричневый рис
• Киноа
• Попкорн
• Маффины с отрубями

Этот список продуктов, богатых клетчаткой, был бы неполным без фруктов и овощей. Что касается овощей, вы можете добавить к своим блюдам:

• Салат
• Мангольд
• Морковь
• Шпинат
• Спаржа
• Свекла
• Каша комната
• Репа
• Тыква
• Картофель
• Брокколи
• Артишок
• Тыква
• Стручковая фасоль (например, эдамаме)

Из фруктов вы можете выбрать следующие:

• Яблоко
• Банан
• Персик
• Груша
• Киви
• Мандарин 90 172
• Ягоды (например, малина, клубника)

Вы также можете увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут. Другими хорошими источниками клетчатки являются орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан.

Сколько клетчатки следует потреблять?

Академия питания и диетологии рекомендует 25-35 граммов общей клетчатки в день. Это включает 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.

Исходя из схемы потребления 2000 калорий в день, вы можете достичь рекомендуемого количества, потребляя следующее:

• 6 унций зерна
• 2 1/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов в день

С другой стороны, потребность в клетчатке уменьшается с возрастом. Женщины старше 70 лет должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 30 граммов.

Key Takeaway

Существует множество хороших источников клетчатки, которые вы можете употреблять ежедневно. Убедитесь, что вы получаете нужное количество этого жизненно важного диетического вещества, чтобы лучше управлять своим здоровьем в этом году.

Узнайте больше о здоровом питании здесь .

Отказ от ответственности

Hello Health Group не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.