Базовые упражнения
Базовые упражнения – это силовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц и позволяющие использовать значительные веса снарядов.
Какими бывают базовые упражнения?
Эту важную группу силовых упражнений можно условно разделить на глобальные и локальные.
Глобальные базовые упражнения – это приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в наклоне и еще несколько упражнений, позволяющих поднимать значительный вес. Глобальные упражнения обычно составляют основу любого комплекса силовых упражнений. Выполнение таких упражнений стимулирует выработку важных анаболических гормонов, вызывающих рост всех мышц тела и ускорение обмена веществ. Любой комплекс на развитие мышц должен включать хотя бы 1-2 таких упражнений глобального действия.
Локальные базовые упражнения – это упражнения, являющиеся базовыми для конкретных мышечных групп: бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, квадрицепсов, ягодиц, трапециевидных мышц и т.
Полезная статья о базовых и формирующих упражнениях.
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения на тренажерах Метки базовые упражнения, вредные упражнения, квадрицепсы, тренажерный зал Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, мертвая тяга, силовые растяжки, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарий от Роман Помазанов Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки мертвая тяга, силовые растяжки, тазово-доминантные упражнения 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения со штангой Метки горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения со штангой Метки большая тройка, становая тяга, тазово-доминантные упражнения 8 комментариевот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения со штангой Метки большая тройка, квадрицепсы, коленно-доминантные упражнения, приседания 13 комментариевот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для дельтовидных мышц, Упражнения со штангой Метки базовые упражнения, вертикальные жимы, дельтовидные мышцы 11 комментариевот Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения со штангой Метки большая тройка, горизонтальные жимы, жим лежа, мышцы груди 19 комментариевСиловые тренировки — базовые упражнения
Не существует единого идеального плана тренировок, подходящего для всех.
Специалисты не советуют использовать предложения, найденные в Интернете, без консультации с тренером. Стоит записаться на прием к личному тренеру тут. Однако что бы он ни предлагал, это обязательно будет основано на так называемых базовых упражнениях.
Существует несколько основных типов базовых упражнений, которые оказывают существенное влияние на формирование мышечной массы атлета.
Становая тяга
Исходная позиция важна для начала упражнения и его правильного выполнения. Готовясь к становой тяге, следует сделать полуприсед перед штангой и сильно наклониться. Необходимо следить за тем, чтобы штанга оставалась близко к голени, над ступнями. Руки следует держать прямо и расставить на ширине плеч. Не стоит забывать, что спина должна быть прямой, а голова должна быть продолжением позвоночника.
Вначале следует сделать глубокий вдох, затем начать поднимать штангу, разгибая тело в тазобедренном и коленных суставах. Необходимо подвести штангу как можно ближе к ногам, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
В конце движения следует плотно напрячь мышцы ягодиц и живота, а затем выпустить воздух. В этом положении нужно задержаться на секунду, снова вдохнуть и, контролируя движение, опустить штангу.
В становой тяге задействовано множество мышц — ягодичные, двуглавые мышцы бедра, четырехглавые мышцы, разгибатели позвоночника, четырехсторонняя поясничная и трапециевидные мышцы.
Военный жим лежа
Чтобы правильно выполнить жим лежа, следует поставить ноги на ширине плеч или немного больше. Колени нужно выпрямить, но не блокировать. Напрягая мышцы кора и ягодицы, следует взяться за штангу, согнув локти под углом 45 градусов к телу. Штанга должна быть на уровне верхней части груди.
После это можно аккуратно выжать вес вверх. Однако необходимо следить за напряжением в мышцах. Голову следует держать неподвижно и смотреть прямо перед собой — это поможет сохранить равновесие. Все движение должно завершиться поднятием штанги над головой и лопатками.
Приседания
Хотя большинство выполняет их с начальной школы, почти каждый новый член спортзала делает их неправильно, подвергая себя серьезным травмам. Как правильно делать приседания?
Нужно посмотреть вперед и расположить голову так, чтобы она являлась продолжением позвоночника. После следует очень медленно согнуть ноги в коленях, отталкивая бедра назад. Можно вытянуть руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Следует обратить внимание на положение колен — они не должны выходить далеко за пальцы ног. Сами же ступни должны полностью касаться пола. Также важно поддерживать угол 90 градусов между бедром и голенью. Затем следует вернуться в исходное положение, медленно выпрямляя колени. Позвоночник необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
Подтягивания на перекладине
Есть несколько правил, которые следует соблюдать, чтобы подтягивания на перекладине не ассоциировались с болью и риском травм. Прежде всего, хват должен быть шире ширины плеч, а высота перекладины должна быть выставлена так, чтобы атлет не касался пола ступнями.
Что еще?
На протяжении всего упражнения голова должна быть продолжением позвоночника. Перед тем как начать, следует сжать лопатки вместе — так можно сильнее задействовать спину. Когда подбородок окажется над перекладиной, тело должно быть близко к перекладине, а локти должны быть направлены в сторону и вниз. Затем следует напрячь мышцы спины до максимума и удерживать примерно 1-2 секунды. Движение вверх должно выполняться мышцами спины.
Для выполнения базовых силовых упражнений не нужны необычные тренажеры, но это не облегчает их выполнение. В них есть ряд важных технических деталей, и каждая из них одинаково важна. Именно благодаря развитию техники спортсмен сводит к минимуму риск получения травм. Необходимо освоить эти упражнения, потому что они лучше всего влияют на общую силу, стабилизацию и пропорции тела.
Простые советы по силовым тренировкам — Harvard Health
Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести — а многие люди этого не делали, — почему вы должны начать прямо сейчас? Ответ прост: мышечная ткань, плотность костей и сила с годами уменьшаются.
Так же как и мышечная сила. Эти изменения открывают двери для несчастных случаев и травм, которые могут поставить под угрозу вашу способность вести независимую, активную жизнь. Силовые тренировки — наиболее эффективный способ замедлить и, возможно, обратить вспять большую часть этого снижения.
Сильные мышцы во многом помогают организму. Сильные мышцы вытягивают из крови кислород и питательные вещества намного эффективнее, чем слабые. Это означает, что любая деятельность требует меньше работы сердца и меньше нагружает его. Сильные мышцы помогают организму оставаться чувствительным к инсулину, облегчая проникновение сахара в клетки. Таким образом, сильные мышцы могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить или лучше контролировать диабет 2 типа. Крепкие мышцы также улучшают контроль веса.
С другой стороны, слабые мышцы ускоряют потерю независимости, поскольку повседневные действия, такие как ходьба, уборка, покупки и даже одевание, становятся более трудными.
Они также затрудняют правильное равновесие тела при движении или даже стоянии на месте, а также усложняют ловлю себя, если вы споткнулись. Потеря мощности усугубляет это. Возможно, неудивительно, что к 65 годам каждый третий человек падает. Поскольку кости также со временем ослабевают, одно из каждых 20 таких падений заканчивается переломом, как правило, бедра, запястья или ноги. Хорошей новостью является то, что риск этих проблем можно снизить с помощью упражнений и фитнеса, включающих силовые тренировки.
Простые силовые упражнения для начинающих
Прочный стул с подлокотниками и спортивная обувь с нескользящей подошвой — все, что вам нужно для выполнения этих простых силовых упражнений.
Мостик сидя Сядьте немного вперед на стуле, положив руки на подлокотники. Ваши ноги должны стоять на полу и слегка расставлены, а верхняя часть тела должна быть вертикально (не наклоняйтесь вперед). Используя только руки для баланса, медленно поднимите ягодицы со стула, пока почти не встанете с согнутыми коленями.
Пауза. Медленно сядьте обратно. Стремитесь к 8–12 повторениям. Отдохните и повторите подход.
Отжимания на трицепс
Поставьте стул с подлокотниками к стене. Сядьте на стул и поставьте ноги вместе на пол. Немного наклонитесь вперед, держа плечи и спину прямо. Согните руки в локтях и положите руки на подлокотники стула так, чтобы они были на одной линии с туловищем. Надавливая на руки вниз, попытайтесь приподняться на несколько сантиметров, выпрямляя руки. Поднимите верхнюю часть тела и бедра, но держите ступни на полу. Пауза. Медленно отпустите, пока снова не сядете. Стремитесь к 8–12 повторениям. Отдохните и повторите подход.
Подъем носков стоя
Встаньте, поставив ноги на пол. Держитесь за спинку стула для равновесия. Поднимитесь на цыпочки, как можно выше. Задержитесь ненадолго, затем опуститесь. Стремитесь к 8–12 повторениям. Отдохните и повторите подход.
Дополнительные советы по силовым тренировкам см.
в разделе Силовые и силовые тренировки для пожилых людей , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.
Изображение: Андрей Попов/Getty Images
3 базовые силовые тренировки для начинающих
Когда вы новичок в упражнениях, может возникнуть путаница при поиске правильной программы тренировок. Всегда есть какие-то новые причуды, которые пытаются заманить вас, обещая, что они дадут вам наилучшие результаты. Легко запутаться в таком обилии вариантов.
Когда вы новичок в тренировках, может возникнуть путаница при поиске правильной программы тренировок. Всегда есть какие-то новые причуды, которые пытаются заманить вас, обещая, что они дадут вам наилучшие результаты. Легко запутаться в таком обилии вариантов.
Но одна важная основа, на которой вы можете построить все остальное, — это силовая программа всего тела. Сила помогает не только выполнять ваши любимые действия, не травмируясь и не причиняя боли, но также улучшает движения вашего тела.
Узнав, как ваше тело двигается во время упражнений, вы сможете сосредоточиться на задействовании мышц, с которыми хотите работать. Развитие этого осознания позволит вам переходить к более сложным упражнениям по мере того, как вы становитесь сильнее.
Основы силовых тренировок
Базовая программа силовых тренировок должна включать в себя толчок, подтягивание, жим, тазобедренный сустав, приседания и кор. Совершенно нормально выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких недель. Дайте своему телу возможность владеть движениями.
Сила помогает не только выполнять ваши любимые действия без травм и боли, но и улучшает движения вашего тела.
Ниже представлены три разных тренировки. Тренируйтесь в те дни, которые вам больше всего подходят. Оставьте один день между ними для прогулок, походов или каких-либо кардио-упражнений. Придерживайтесь этого формата не менее шести-восьми недель. После того, как вы освоите движения и изучите правильные схемы, вы будете готовы снова все изменить.
СВЯЗАННЫЕ: Любой может тренироваться: Простые регрессии движений для начинающих
Обязательно сначала разогрейтесь, выполнив несколько простых динамических движений (выпады, прыжки), чтобы получить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.
Тренировка для начинающих 1: приседания, тяга, шарнир, толчок
Выполняйте каждое упражнение один раз подряд, прежде чем повторить круг. 2-3 раза по 12-15 повторений каждого упражнения. Отдых по мере необходимости.
A. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держась за твердый предмет перед собой, держите позвоночник вытянутым и опустите ягодицы к полу, насколько это удобно. Колени должны следовать за пальцами ног. С гордой грудью оттолкнуться пятками и встать.
СВЯЗАННО: Терапия приседаний: 4 упражнения для лучшего приседания
B. Тяга TRX
Держась за рукоятки TRX или тренажерного зала для джунглей, отклоните тело назад, держа руки прямо.
Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем сложнее упражнение, поэтому найдите место, где вы сможете выполнить все повторения. Держите тело прямо от лодыжки до плеча и тяните свое тело к ручкам, сгибая руки в локтях, чтобы руки оказались по бокам. Ваше тело должно оставаться прямым все время.
C. Жим от груди одной рукой
Лягте на пол, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Удерживая вес в одной руке, нажмите вверх к потолку, удерживая руку на одной линии с плечом в верхней точке движения. Убедитесь, что нижняя часть спины остается прижатой к полу.
D. Набедренный шарнир
При использовании набедренного шарнира бедра остаются выше колен, но ниже плеч. Встаньте спиной в нескольких сантиметрах от стены. Удерживая позвоночник вытянутым, возьмите руки (мизинец) и слегка вдавите их в складку бедер, отталкивая бедра назад, пока ягодицы не коснутся стены. Имейте небольшой сгиб в коленях. Встаньте, двигая бедрами вперед так, чтобы в верхней точке от лодыжки до плеча образовалась одна прямая линия.
E. Жим от плеч
Стоя прямо, с гирей в каждой руке, прижмите правую руку к потолку, удерживая руку над плечом в верхней точке движения. Повторите с левой рукой.
F. Жим Паллофа
Прикрепите эспандер к твердому предмету, держите рукоятку обеими руками, стоя сбоку, до точки крепления, достаточно далеко, чтобы в эспандере было натяжение. Начните с рук у солнечного сплетения и двигайтесь вперед, пока руки не выпрямятся, не позволяя ленте тянуть вас в сторону точки крепления. Потяните назад к солнечному сплетению. Повторите другую сторону.
Тренировка для начинающих 2: подъемы на ступеньки и работа на полу
Выполняйте каждые два упражнения (A1A2) подряд 2–3 раза, прежде чем переходить к следующим двум упражнениям. от 12 до 15 повторений. Отдых по мере необходимости.
А1. Step Ups
Поставьте плио-бокс или скамью на расстоянии 12-18,5 дюймов перед собой.
Поставьте правую ногу на ящик, оттолкнитесь пяткой и встаньте прямо на ящик. Опустите левую ногу в исходное положение. Держите правую ногу на коробке, выполняя все повторения. Повторите другую сторону.
А2. Набедренная петля бандажа
Прикрепите бандаж сопротивления к твердому объекту. Повернувшись спиной к точке крепления, возьмитесь за рукоятку между ног и пройдите вперед достаточно далеко, чтобы в ленте было достаточное натяжение. Держите спину прямо, предплечья сжаты в подмышки, а ладони плотно прижаты к молнии, согните бедра (тазобедренный шарнир), держите руки высоко в своем стоне и позволяйте им тянуться за собой. Колени будут немного согнуты. Встаньте прямо, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед, держа руки на молнии. Плечи остаются опущенными и отведенными назад.
Б1. Выпады Тяга одной рукой
Встаньте в положение выпада, правая нога назад, левая нога согнута, колено находится над пальцами ног, отведите бедра назад, опустите туловище вперед и положите левое предплечье на левое бедро.
Держите позвоночник прямым, а переднюю часть плеч направьте к полу. С весом в правой руке тянитесь, сгибаясь в локте, пока рука не достигнет примерно бедра. Повторите другую сторону.
В2. Отжимания
Положение для отжиманий с прямыми руками и под плечами либо на коленях, либо полное отжимание. Вы также можете положить руки на стойку, чтобы ваше тело было под углом. Держитесь прямо от плеч до лодыжек. Поднесите грудь к стойке и оттолкнитесь. Держите локти близко к телу.
СМОТРЕТЬ: Варианты отжиманий (видео)
C1. Высокий стоя на коленях Сгибание рук на бицепс Жим от плеч
Высокий стоя на коленях, оба колена на полу, удерживая вес в каждой руке. Поднимите гантели к плечам, затем нажмите над головой. Опустите гантели обратно к плечам, прежде чем сгибать бицепс в обратном направлении. Сохраняйте напряжение в ягодицах и коре во время движений.
С2. Dead Bug
Лягте спиной на пол, выпрямите руки и направьте пальцы к потолку.
Колени должны быть согнуты и находиться над бедрами. Отталкивайте по одной ноге от себя, выпрямляя ее прямо над полом, отталкиваясь пяткой, удерживая нижнюю часть спины внизу. Когда ваша правая нога отталкивается, левая рука опускается к голове. Альтернативные стороны.
Тренировка для начинающих 3: Сильный торс
Выполняйте каждое упражнение по одному разу, спина к спине, прежде чем повторить круг. 3-4 раза по 10 раз. Отдых по мере необходимости.
A. Становая тяга
Это тазобедренный шарнир, но теперь вы тянете вес. Начните с того, что ноги примерно на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. С гирей или гантелью между ногами отведите бедра назад, держите позвоночник прямым, возьмите вес обеими руками и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, прежде чем отпустить вес. Плечи остаются опущенными и отведенными назад, подмышки напряжены.
B.
