Как накачать руки в домашних условиях без гантелей мужчине: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

и трудиться в спортзале. Поднятие тяжестей — важный процесс для набора массы, но вы также можете накачать мышцы дома без какого-либо модного оборудования. Известный малазийский фитнес-тренер Джордан Йео делится некоторыми распространенными упражнениями для рук, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, используя такие простые вещи, как полотенце. Попробуйте эти упражнения, чтобы накачать мышцы рук.Подробнее

08/03​Сгибания рук с полотенцем

Это упражнение помогает проработать бицепсы.

Шаг 1: Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и руки по бокам.

Шаг 2: Оберните полотенце вокруг правой ноги и возьмитесь руками за оба конца.

Шаг 3: Втяните живот, поднимите правую ногу над землей и одновременно согните руки, напрягая бицепсы.

Шаг 4: Снова опустите ногу на землю и расслабьте руки. Сделайте 20 повторений этого упражнения, а затем поменяйте ногу.

Джордан говорит, что мужчинам может быть труднее выполнять это упражнение, так как их подколенные сухожилия более напряжены, чем у женщин. Тем не менее, более жесткое подколенное сухожилие бросает вызов вашему телу.

08.04​Ромбовидные отжимания

Это упражнение полезно для трицепсов

Шаг 1: Начните с высокой планки. Запястье под плечом, пальцы ног прижаты друг к другу. С головы до пят вы должны составлять прямую линию.

Шаг 2: Соедините обе руки почти прямо под грудью, сложив указательные и большие пальцы в форме ромба или треугольника.

Шаг 3: Теперь сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.

Шаг 4: Медленно опускайте грудь к земле, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли. Затем оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Чтобы проработать трехглавую мышцу, попробуйте зафиксировать локоть во время выполнения этого упражнения.

08.05​Сгибания рук с полотенцем стоя

Это упражнение сложнее, чем сгибание рук с полотенцем, поскольку оно бросает вызов вашей устойчивости.

Шаг 1: Встаньте прямо на землю с прямым позвоночником и руками по бокам.

Шаг 2: Положите центр полотенца под правую ногу и возьмитесь руками за оба конца. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 3: Поднимите правую ногу до уровня бедра (согните колено) и одновременно согните руки, напрягая бицепсы.

Шаг 4: Снова опустите ногу на землю и вытяните руки. Сделайте 20 повторений этого упражнения, а затем поменяйте ногу. Смените ногу после 10 повторений.

08.06​Разгибание на трицепс

Это упражнение лучше всего подходит как для трицепсов, так и для бицепсов.

Шаг 1: Начните с перехода в низкую планку. Ваши предплечья должны быть на земле. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а пальцы ног прижаты друг к другу. С головы до пят вы должны быть на прямой линии.

Шаг 2: Выпрямите локоть и оттолкнитесь от пола, чтобы подняться наверх.

Шаг 3: Теперь медленно опустите грудь к земле и положите предплечья на землю, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

08/07​Альтернативное сгибание рук на бицепс

Это упражнение работает как на бицепс, так и на трицепс

Шаг 1: Соедините руки, положив правую ладонь поверх левой. Тыльная сторона правой руки должна быть обращена к потолку.

Шаг 2: Теперь согните левую руку. Держите плечо неподвижно и двигайте только предплечьем. Смените руку после 10 повторений.

08/8 Отжимания на трицепс

Шаг 1: Встаньте спиной к дивану или стулу. Положите руки на ширину плеч на край поверхности. Ваши плечи должны быть перпендикулярны запястью, а пальцы должны касаться тела (встаньте так близко к стулу/дивану).

Шаг 2: Теперь вытяните ноги перед собой, пятки на полу.

Шаг 3: Медленно согните локоть и контролируемо опустите бедра к земле, пока локоть не образует угол 90 градусов.

Шаг 4: Сделайте паузу, а затем двигайтесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Повторите то же самое 10-15 раз.

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Тренировка рук без веса | Mark’s Daily Apple

Джессика Гутро из Paleohacks присоединяется к нам сегодня, чтобы дать советы по тренировке рук с акцентом на собственный вес. Наслаждайтесь, все.

Бывают ли у вас такие дни, когда вы хотите хорошо потренировать руки, но у вас нет тренировочного оборудования?

Сгибания рук, жимы, разгибания рук на трицепс и тяги отлично подходят для рук, если вы в тренажерном зале с большим количеством гантелей, штанг и тросовых тренажеров. Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете прийти в спортзал или просто не хотите?

К счастью, я здесь, чтобы доказать вам, что хорошая тренировка с собственным весом так же хороша, как и в тренажерном зале. Самое приятное то, что вам не нужно ничего, кроме вас самих, и всего 15 минут, чтобы привести руки в невероятную форму.

Три главные группы мышц, на которых мы хотим сосредоточиться при работе с руками:

• Трицепс: Наша самая большая группа мышц руки, расположенная на тыльной стороне плеча. Его функция заключается в разгибании локтевого сустава (выпрямлении руки).
• Бицепс: Мышца в передней части плеча, сгибающая локтевой сустав и приближающая предплечье к плечу (сгибание руки).
• Плечи: Мышца, в первую очередь направленная на развитие плечевого пояса, — дельтовидная. Эта мышца отвечает как за подъем, так и за опускание руки, а также за жимовые движения над головой.

Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на эти три группы мышц, помогая вам сформировать сбалансированный подход к укреплению.

Результатом этой тренировки станут гладкие, очерченные, сильные на вид руки, но, что еще лучше, вы одновременно обретете настоящую функциональную силу.

Вот как выполнить эту 15-минутную тренировку рук:

• Потратьте 1 минуту на каждое из пяти упражнений, повторив схему три раза без перерывов между раундами.
• Новичок (30:30) : После 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. (Если вам нужно еще больше отдыха, вы можете взять его. Хорошая форма всегда важнее, чем соблюдение времени!)
• Продвинутый (45:15) : После 45 секунд работы с 15 секундами отдыха (достаточно времени для нескольких глубоких вдохов и подготовки к следующему упражнению.)

Алмазные отжимания

Это упражнение на трицепс также формирует грудь, плечи и кор для функционального упражнения для всего тела.

В положении для отжимания соприкоснитесь руками, образуя ромбовидную форму пальцами.

Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.

Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к рукам.

Остановитесь, когда будете в четырех дюймах от пола, затем прижмите ладони к земле, чтобы снова подняться наверх.

Держите локти близко к телу, когда опускаетесь и поднимаетесь, чтобы сосредоточить внимание на руках и плечах.

Трицепс на флангах спины

Это упражнение на удивление сложное, если выполнять его целенаправленно и целенаправленно.

Присядьте низко, согнув колени и выпрямив спину.

Поднимите руки за спину, как будто вы тянетесь к задней стене. Растопырьте пальцы и согните руки до упора.

На вдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов, стараясь держать руки высоко. Сосредоточьтесь на сгибании мышц бицепса.

С выдохом снова выпрямите руки, напрягая трицепсы.

С каждым повторением сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Отжимания «щука» на одной ноге

Возможно, это будет самый тяжелый жим от плеч, который вы когда-либо пробовали.

Начните с позы собаки мордой вниз, на руках и пальцах ног, бедра приподняты. Убедитесь, что ваши руки находятся как минимум на ширине плеч.

Поднимите одну ногу высоко в воздух, направив пальцы ног к потолку.

Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях и опустить лоб к земле между ладонями.

На выдохе прижмите ладони к полу и поднимитесь на прямые руки.

Опустите ногу обратно и сразу же поднимите правую ногу.

Продолжайте выполнять те же отжимания, чередуя подъемы каждой ноги в течение отведенного рабочего интервала.

ПРИМЕЧАНИЕ: Отжимания с отягощением на одной ноге — это сложное упражнение, требующее силы верхней части тела и равновесия. Если вы не можете сделать это с хорошей техникой или не чувствуете себя комфортно, вместо этого делайте отжимания (или модифицированные отжимания на коленях).

Обычное отжимание

Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы носки касались пола. Положите руки рядом с грудью и растопырьте пальцы. Начинайте отжиматься, держа локти близко к телу.

Снимите часть нагрузки с запястий, заставив пальцы «цепляться» за пол, когда вы отжимаетесь.

Модифицированные отжимания

Модификация традиционных отжиманий, уменьшающая нагрузку на верхнюю часть тела. Следуйте той же схеме, что и при традиционных отжиманиях, но используйте колени как точку касания нижней части тела с полом (вместо пальцев ног).

Вытянитесь вверх так же, как при традиционном отжимании.

Взлет Супермена

Это упражнение тонизирует плечи и руки, а также укрепляет нижнюю часть спины.

Лягте животом на землю, вытянув руки и ноги.

Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе оторвите руки и ноги от земли, как Супермен.

Вдохните, чтобы опуститься в исходное положение.

Повторите этот подъем и опускание, следуя темпу вашего дыхания.

Скручивания лодыжки вниз

Этот бластер для плеч и трицепсов также отлично растягивает позвоночник.

Исходное положение лежа вниз, руки и ноги на ширине плеч.

Выдохните и коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки.

Вдохните, чтобы вернуться в нижнее положение, затем поочередно и сделайте то же самое на другой стороне.

Продолжайте чередовать влево и вправо, по одному движению на вдохе.

Поздравляем! Всего за 15 минут и без оборудования вы проработали руки наилучшим образом.

Завтра вы можете почувствовать боль, поэтому дайте этим рукам отдохнуть и подождите не менее 24-48 часов, прежде чем снова приступить к этой тренировке.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую включать эту тренировку в свой распорядок дня два-три раза в неделю с интервалами для восстановления.

Еще раз спасибо Джессике Гутро за сегодняшние советы.